برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
یکی از چالش های موجود در اختلال شخصیت مرزی بی ثباتی هیجانی است که افراد را درگیر کرده و باعث می شود تا فرآیند درمان با مشکل روبه رو شود، در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان درمان بی ثباتی هیجانی در اختلال شخصیت مرزی با روش های نوین را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مطالب علمی قرار دهیم، پس تا انتهای مقاله درمان بی ثباتی هیجانی در اختلال شخصیت مرزی با گروه تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.
درمان بی ثباتی هیجانی در اختلال شخصیت مرزی با روش های نوین
در مقاله درمان بی ثباتی هیجانی در اختلال شخصیت مرزی خواهید آموخت با چه تکنیک هایی می توان به افراد BPD کمک کرد تا بتوانند به ثبات عاطفی دست یابند.
۹ نکته برای درمان بی ثباتی هیجانی در اختلال شخصیت مرزی
اختلال شخصیت مرزی (Borderline personality disorder) اغلب با اوج و فرودهای احساسی، رفتار تکانشی و حساسیت همراه است. بسیاری از افراد مبتلا به BPD بی ثباتی عاطفی شدیدی را تجربه می کنند یا نوسانات شدیدی بین احساس بزرگ و احساس افسردگی یا ناراحتی دارند.
اغلب اوقات واکنشهای عاطفی شما ممکن است متناسب با حادثه ای باشد که احساسات را تحریک می کند، مانند احساس غمگینی که از یک ناراحتی بسیار کوچک شروع به گریه می کنید.
افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی اغلب احساسات خود را بسیار شدیدتر از دیگران احساس می کنند و ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا این احساسات سپری شوند. این بدان معنی است که شرایط یا رویدادهایی که ممکن است فرد دیگری را خسته نکند می تواند برای شخصی که مبتلا به BPD است بسیار مخل و آزار دهنده باشد. این بی ثباتی زمینه ای ممکن است نیروی محرکه سایرعلائم این بیماری از جمله تکانشگری باشد. همه اینها می تواند در زندگی روزمره شما بسیار مخل باشد و بر روابط، شغل، روحیه و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد.
در حالی که برخی از داروها می توانند به کاهش بی ثباتی عاطفی شما کمک کنند شما می توانید در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید تا به طرز چشمگیری این علامت را تحت تأثیر قرار دهید. تنظیم کردن انجام این تغییرات می تواند از دفعات و شدت احساسات شما بکاهد و می تواند توانایی کلی شما در تنظیم پاسخ های عاطفی شما را بهبود بخشد.
قبل از انجام هر نوع برنامه درمانی برای رفع بی ثباتی عاطفی مطمئن شوید که با درمانگر خود در مورد آنچه اتفاق می افتد صحبت کنید تا مطمئن شوید که در درمان خود تداخل ندارید. آنها حتی می توانند با کمک این تغییرات به شما در مدیریت احساسات کمک کنند.
خواب با کیفیت داشته باشید
آیا تا به حال توجه کرده اید که وقتی احساس خستگی می کنید احتمالاً از چیزهای کوچکتر اذیت می شوید؟ کمبود خواب می تواند بر نحوه درک و پاسخ به محیط پیرامونی شما تأثیر بگذارد. در حقیقت کمبود خواب می تواند باعث واکنش منفی افراد نسبت به مواردی شود که در حالت عادی خنثی تلقی می شود.
خواب خوب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای کاهش بی ثباتی عاطفی و کاهش تحریک پذیری انجام دهید.
چه چیزی “خواب خوب” را تشکیل می دهد؟ در حالی که پاسخ به هر فرد متفاوت است بیشتر بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله رابطه خواب و سلامتی مراجعه فرمایید.
اگر در خوابیدن مشکل دارید می توانید برخی کارها را انجام دهید تا خواب شما به طور کلی بهبود یابد و به شما کمک کند روزهای خود را با تلاطم عاطفی کمتری پشت سر بگذارید، مانند :
- ماندن در یک روال منظم
- اجتناب از الکل و کافئین قبل از خواب
- اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق شما راحت (و خنک) است
- خاموش کردن چراغ ها و وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب
- ورزش
هیچ رازی نیست که وقتی بدن شما فعال است از نظر جسمی و روحی احساس بهتری خواهید داشت. ورزش فقط با انبوهی از مشکلات بهداشت جسمی که با BPD همراه است مقابله نمی کند، بلکه یک روش عالی برای حفظ یک سیستم عاطفی پایدارتر است. اگر برنامه ورزشی ندارید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا تعیین کنید که کدام نوع ورزش برای شما مناسب تر است سپس می توانید برای شروع برنامه ورزشی خود چند قدم بردارید :
از کم شروع کنید و در این کار زیاده روی نکنید اگر برای شروع انگیزه بالایی دارید ممکن است خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید و خطر آسیب دیدگی داشته باشید. در عوض سعی کنید به تدریج مدت و یا دشواری تمرینات خود را با گذشت زمان به آرامی افزایش دهید.
انواع مختلف ورزش را تجربه کنید. آزمایش انواع تمرینات به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام فرم را بیشتر دوست دارید که باعث می شود بیشتر به آن پایبند باشید. ممکن است دریابید که تمرینات انفرادی را ترجیح می دهید یا شاید ورزش تیمی شما را بیشتر سرگرم کند.
تمرینات کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید. علاوه بر تمرینات قدرتی و کاردیو، در نظر گرفتن فرم های آرامبخش ورزشی مانند یوگا یا تای چی نیز فکر کنید. این اشکال ورزش حرکت را با تنفس کنترل شده ترکیب می کند و ممکن است به شما کمک کند تا با استرس مقابله کنید.
غذای سالم بخورید
وقتی احساس بدی دارید احتمال دارد که اجازه دهید رژیم شما لغزش کند. احساسات منفی می تواند منجر به تمایل به خوردن غذاهای ناسالم، پرخوری یا صرف وعده های غذایی شود.
ممکن است متوجه شوید که برای کنترل استرس یا افسردگی به غذاهای راحت روی آورده اید. متأسفانه، این می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود زیرا ضعف غذا خوردن بر روحیه نیز تأثیر می گذارد و حال شما را بدتر می کند.
با این حال، داشتن یک رژیم غذایی سالم ممکن است با اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت روان روحیه شما را بهبود بخشد (اگرچه نتایج شما ممکن است بسته به رژیم غذایی متفاوت باشد) اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید کار با دکتر برای تعیین برنامه ای که برای شما مفید باشد این موضوع را تعیین می کند.
توجه به خود را تمرین کنید
بهترین راه برای کاهش فراز و فرودهای احساسی تعهد دادن به مراقبت خوب از خودتان است. با وجود تمام خواسته هایی که با آن روبرو هستید، گفتن این مسئله راحت تر از انجام است اما ارزش افزودن مراقبت از خود به برنامه های معمول خود را دارد.
این می تواند شامل هر فعالیتی باشد که به شما کمک می کند احساس رضایت داشته باشید و از شما مراقبت می کند، مانند :
- وقت گذراندن با دوستان و عزیزان
- درگیر سرگرمی هایی می شوید که از نظر ذهنی تحریک کننده یا سرگرم کننده هستند
- شرکت در فعالیت های مذهبی یا معنوی، اگر با سبک زندگی شما سازگار باشد
- مدیریت استرس خود از طریق آرامش یا مدیتیشن
- اطمینان از سلامتی کلی شما با خوب غذا خوردن، خواب کافی و ورزش
اگر بتوانید بهزیستی عاطفی خود را بهبود ببخشید زمانی را که صرف برنامه مراقبت از خود خواهید کرد نتیجه خوبی خواهد داد. مراقبت از خود از کنترل وقت برای خود گرفته تا آرامش، مدیتیشن و یا حتی خودآموزی و مراقبت از خود می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند.
ایجاد ساختار
چه زمانی دوره هایی از بی ثباتی عاطفی را تجربه می کنید؟ اگر به احتمال زیاد آنها را در هنگام خاموشی خود احساس می کنید، وقتی که هیچ فعالیت دیگری انجام نمی دهید، ایجاد یک روال متداول می تواند به شما کمک کند تا از نظر عاطفی مشغول بمانید.
ایجاد یک برنامه ثابت روزانه به شما امکان می دهد که انتظار داشته باشید ممکن است به شما کمک کند برای دیدار با هر روز آماده باشید و در کل امنیت بیشتری داشته باشید. پیروی از یک روال همچنین می تواند زمانی را برای گذراندن سایر فعالیت های سالم مانند ورزش، تمرین مراقبت از خود و تهیه وعده های غذایی سالم تخصیص دهد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا در لحظات بی ثباتی عاطفی توجه خود را دوباره متمرکز کنید. ذهن آگاهی شامل یادگیری آگاهی و مشاهده بیشتر نسبت به خود و محیط پیرامون است و شما را به زندگی در زمان حال و بدون قضاوت ترغیب می کند.
سبک زندگی ذهن آگاهی یعنی توجه به مناظر، صداها و بوهای اطراف و همچنین احساسات درون شما. می توانید در هر زمان از روز خود را با توجه به جزئیات تنظیم کنید.پیشنهاد می شود پکیج رایحه درمانی را مشاهده فرمایید.
می توانید این را امتحان کنید:
- در هنگام خوردن یک وعده غذایی متوجه ذائقه و بافت غذای خود شوید
- توجه به احساس آب گرم هنگام دوش گرفتن
- اشاره به دما و احساس نوشیدن یک فنجان گرم قهوه
- در حین جلسه یوگا بر احساس خود تمرکز کنید
ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب و کنترل استرس مفید است. اگر متوجه شدید که در مقابل احساسی که در گذشته اتفاق افتاده است یا در آینده اتفاق می افتد احساسی واکنش نشان می دهید فکر خود را در نظر بگیرید این عمل می تواند به شما کمک کند تا به زمان حال برگردید.
انجام تمرینات مراقبه
در حالی که ذهن آگاهی چیزی است که شما می توانید در هر زمان درگیر آن شوید مدیتیشن یک تمرین با ساختار بیشتر است. این کار اغلب در یک مکان ساکت و خالی از حواس پرتی انجام می شود که به شما اجازه می دهد روی چیز خاصی مانند تنفس خود، یک شی خاص تمرکز کنید. برنامه ریزی جلسات منظم مراقبه برای دوره های زمانی مشخص ممکن است به شما در کنترل استرس کلی کمک کند.
تحقیقات در مورد مراقبه نشان می دهد که این عمل ممکن است دارای مزایای زیادی باشد مانند :
- اضطراب و افسردگی کمتر
- کاهش بی خوابی
- حالت کلی بهتر
در چارچوب BPD مراقبه با مهربانی ممکن است ضمن کاهش انتقاد از خود احساس پذیرش از خود و مهربانی از خود را افزایش دهد.
مراقبه ذهن آگاهی ترکیبی از هر دوی این تکنیک ها است و تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش انگیزشی برای افراد مبتلا به BPD کمک کند. تمرکز : به طور کلی مراقبه ذهن، آگاهی شما را ترغیب می کند تا به بدن و نفس خود توجه کنید در حالی که فکرها را هنگام وقوع مشاهده می کنید.
برای خودتان مواردی را در نظر بگیرید
تکنیک هایی برای کمک به شما در تمرکز توجه خود در آن لحظاتی که احساس غرق شدن در احساسات هستید در نظر گرفته شده اند. آنها با کنار کشیدن افکار شما از احساسات شدیدی که تجربه می کنید توجه شما را به سمت چیز خنثی تری مانند بینایی، بویایی، صدا یا احساس لمسی سوق می دهند ذهن آگاهی یک جز اصلی در این بخش است.
تکنیک این بخش به نام 5-4-3-2-1 به حواس شما متکی است تا توجه شما را به اطراف خود معطوف کند. برای امتحان کردن روش 5-4-3-2-1 بر روی موارد زیر تمرکز کنید :
- پنج چیزی که می بینید
- چهار چیزی که می توانید لمس کنید
- سه چیز می شنوید
- دو چیزی که بو می کنید
- یک چیز را می چشید
- برخی دیگر از تکنیک ها عبارتند از :
- درگیر شدن در یک تمرین تنفسی
- یک مچ بند را به آرامی روی مچ دست خود بگیرید
- یک قطعه یخ را بگیرید یا دستان خود را زیر آب سرد بگیرید
- بوییدن عطر و بویی مانند شمع، روغن یا ادویه
- لمس چیزی نرم مانند فرش یا پتو و توجه به بافت آن
درمان بی ثباتی هیجانی در اختلال شخصیت مرزی
مشاهده محیط اطراف و یادداشت اشیا براساس معیارهای خاص (به عنوان مثال یافتن همه موارد قرمز موجود در اتاق یا تعیین محل اشیایی که با حرف “A” شروع می شوند)
به دنبال درمان باشید
مقابله با بی ثباتی عاطفی که اغلب با BPD همراه است می تواند برای هر فردی یک چالش باشد اما مجبور نیستید آن را به تنهایی پشت سر بگذارید. BPD یک بیماری قابل درمان است که ممکن است پیش آگهی خوبی داشته باشد. جستجوی درمان از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی با اطمینان می تواند دسترسی شما به اطلاعات بیشتر در مورد BPD، درمان و داروهای بالقوه را تضمین کند همه مواردی که ممکن است به کاهش موارد آشفتگی عاطفی کمک کند.
کمک حرفه ای همچنین می تواند اطمینان حاصل کند که شما برای سایر شرایطی که در حال حاضر تجربه می کنید تحت درمان قرار می گیرید. افراد مبتلا به BPD غالباً یک بیماری مشترک دارند که بر گزینه های درمانی آنها تأثیر می گذارد . این شرایط می تواند شامل موارد زیر باشد :
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات خلقی
- اختلالات سؤ مصرف مواد
گزینه های درمانی موجود برای BPD متنوع است رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) یکی از تکنیک های درمانی است که نشان داده شده است در مدیریت علائم این بیماری بسیار موثر است. DBT شما را به یادگیری مهارت هایی که به شما در تنظیم و تنظیم علائم کمک می کند ترغیب می کند این شکل از درمان ممکن است به شما کمک کند تا مکانیسم های سالم مقابله ای را ایجاد کنید و این به ویژه اگر در مواردی که به سراغ چیزهایی می روند که می توانند بی ثباتی عاطفی را تشدید کنند، مانند مصرف مواد یا بی نظمی در غذا خوردن بسیار مفید است.
DBT تنها گزینه در دسترس افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی نیست و ممکن است دریابید که با شکل دیگری از درمان پیشرفت می کنید. نکته مهم این است که یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی که با آن احساس راحتی می کنید پیدا کنید و تعیین کنید که چه چیزی برای شما بهتر است.
سخن پایانی
کنار آمدن با بی ثباتی احساسی دشوار است اما چیزی است که می توانید یاد بگیرید که بر آن غلبه کنید. با تمرین، این نکات و تکنیک ها به شما کمک می کند تا با بی نظمی احساسی کنار بیایید تا بتوانید احساس امنیت بیشتری داشته باشید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید ، برای گزینه های درمانی با درمانگر خود تماس بگیرید.
