محافظت از سلامت روان با متدهای نوین و کاربردی

محافظت از سلامت روان با متدهای نوین و کاربردی

داشتن سلامت روان برای هر فردی ضروری است، افراد باید بتوانند مهارت های لازم برای مقابله با اضطراب و افسردگی را برانند تا بتوانند از تاثیرات منفی آن جلوگیری نمایند. در این قسمت از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم مطلبی با عنوان محافظت از سلامت روان با متدهای نوین و کاربردی را در اختیار شما علاقه مندان به مقالات روانشناسی قراردهیم، پس اگر کنجکاو هستید تا با ۷ راز بسیار موثر برای محافظت از سلامت روان آشنا شوید تا پایان مقاله با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.

محافظت از سلامت روان با متدهای نوین و کاربردی

هفت روش موثر برای محافظت از سلامت روان به شما کمک می کند تا در مقابل مشکلات و چالش های زندگی مقاوم بوده و بتوانید سلامتی جسمی و روانی خود را حفظ نمایید.

۷ عادت ساده برای محافظت از سلامت روان شما

وقتی آلفرد برای علائم طولانی مدت افسردگی و اضطراب به دیدن من آمد (این علائم اغلب به طور هم زمان اتفاق می افتد) در بهترین حالت مردد بود او می خواست احساس بهتری داشته باشد اما “تحت معالجه قرار گرفتن” با روایت او برای آنچه “قرار بود به عنوان یک انسان بزرگسال انجام دهد” در فرهنگش جایی نداشت.

او شغل مناسب و منسجمی داشت اما احساس می کرد زندگی اش فاقد معنا و لذت است. او به خود سخت می گرفت و از ترس قضاوت از دیگران اجتناب می کرد.

من می دانستم که اگر خیلی سریع به یک مراجعه پزشکی یا تشخیص سریع بپردازم او دنبال راه خودش میرفت بنابراین ما با انسانی ترین رویکردها شروع کردیم درمورد آنچه واقعاً برای او می گذرد و بررسی تغییرات سبک زندگی در دسترس که با او مطابقت دارد. علاقه، انگیزه و ارزش ها را مورد بررسی قرار دادیم. در عرض چند هفته شروع به تغییر کرد و در طی چند ماه احساس کرد که زندگی جدیدی دارد. او به طور ناگهانی همیشه شاد نبود اما احساس جدیدی از توانایی خود برای مسئولیت بهداشت روان خود را احساس کرد. آیا همه از تغییر سبک زندگی نتیجه ای مانند آلفرد خواهند داشت؟ قطعاً اینگونه نیست اضطراب و افسردگی شرایط پیچیده ای با تنوع بسیار زیاد، دلایل زمینه ای مختلف و شدت متنوع هستند. اما آیا هرکسی می تواند از یادگیری پایه برای نحوه مراقبت از ذهن خود به طور جداگانه یا به عنوان مکمل درمان حرفه ای بهره مند شود؟ من این طور فکر می کنم. هفت رفتار بهداشتی زیر موارد اصلی مرتبط با پیشگیری یا بهبود علائم اضطراب و افسردگی است.

گرچه همه چیز در این لیست ساده است اما خیلی آسان نیست. تغییر سخت است و اگر در حال حاضر افسردگی یا اضطراب دارید به خصوص می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل یکی از رفتارهای اصلی مهربانی با خود است.

اگر می خواهید این کار را انجام دهید هر بار یک بخش را برای کار انتخاب کنید، شاید بخشی که احساس می کنید برایش انگیزه خاصی دارید و یا اعتماد به نفس بالایی دارید یا منطقه ای که احساس می کنید با مهمترین ارزش های شما همسو است. نکته خنده دار در مورد تغییر این است که ما اغلب نمی دانیم که این اتفاق می افتد ما فقط در مسیر درست، قایقرانی می کنیم و معمولاً پس از چند یا چند هزار چرخش و چرخش با ترس و وحشت به اینکه تا کجا رسیده ایم نگاه می کنیم.

1. بخوابید

در حالی که 10-18٪ از بزرگسالان در ایالات متحده مشکلات مزمن خواب را تجربه می کنند این تعداد به 65-90٪ از مبتلایان به افسردگی و بیش از 50٪ از مبتلایان به اختلال اضطراب عمومی می رسد. از بین مبتلایان به افسردگی، 65٪ ابتدا مشکلات خواب داشتند. پرداختن به مشکلات خواب می تواند علائم شرایط روانی را کاهش دهد و با توجه به مشکلات خواب یک عامل خطر برای شرایط سلامت روان است همچنین می تواند به محافظت از سلامت روان شما کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله خواب کافی و سلامتی مراجعه فرمایید.

2. شفقت با خود

تمایل به سمت خود انتقادی یا کمال گرایی می تواند یک عامل خطر برای اضطراب و افسردگی باشد. این می تواند شامل این باشد که احساس می کنید برای پذیرفته شدن باید کامل باشید. ناتوانی در پذیرش نقص درون خود، خودسنجی شدید یا احساس غیر واقعی از انتظارات دیگران و توانایی شما برای برآورده ساختن آنها را در بر میگیرد.

علی رغم ترس بسیاری از کسانی که این ویژگی را دارند پادزهر کمال گرایی این است که همه چیز را رها نکند یا با استانداردها خداحافظی نکند این شفقت به خود است. به گفته کریستن نف محقق  دلسوزی نسبت به خود سه مولفه دارد : مهربانی نسبت به خود در برابر خود داوری، انسانیت مشترک در مقابل انزوا، هوشیاری در مقابل شناسایی بیش از حد. چگونگی رفتار خود با زندگی پرفراز و نشیب زندگی می تواند تأثیر بسزایی در سلامتی جسمی و سلامت روان داشته باشد.

3. ارتباط اجتماعی

از زمانی که به دنیا می آییم برای پیشرفت و موفقیت به ارتباط اجتماعی نیاز داریم. مطالعه ای که اخیراً توسط محققان هاروارد انجام شده است تلاش کرده است تا درک کند چه چیزی بیشتر می تواند ما را از افسردگی که تحت کنترل ماست محافظت کند. آنها پس از تجزیه و تحلیل بیش از 100 عامل بالقوه دریافتند که ارتباط اجتماعی مهمترین عامل محافظتی است.

برای خیلی ها که یک سال تنهایی را تجربه کرده اند و بسیاری از احتمال بازگشت به حالت عادی مضطرب هستند. اما ارتباط به معنای یک مهمانی بزرگ یا یک دفتر شلوغ نیست. این می تواند کار کردن با افرادی که به آن ها اعتماد داریم یا یک دیدار (امن) با هر یک از اعضای خانواده یا دوست خود داشته باشید. اگر این احساس دور از دسترس است سعی کنید یک لیست کوتاه از افرادی که در هر لحظه به شما احساس تعلق داده اند تهیه کنید. مطالعات دیگر نشان داده اند که فقط فراخوانی روابط مثبت به ذهن می تواند تأثیر مثبتی در توانایی تحمل استرس داشته باشد.

4. ورزش کنید

ورزش می تواند برای پیشگیری از افسردگی مهم باشد زیرا داشتن یک سبک زندگی بی تحرک یک عامل خطر است. یک مطالعه نشان داد که 15 دقیقه در روز ورزش شدید به طور قابل توجهی از افسردگی جلوگیری می کند. مطالعه دیگری نشان داد که 12 هفته ورزش شدید در 30 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته علائم را 47٪ کاهش می دهد.

برای اضطراب و افسردگی همزمان یک مطالعه در سال 2020 به رهبری جیمز بلومنتال استاد روانپزشکی در دانشگاه دوک هنگامی که با دارو ترکیب شود، ورزش بسیار موثر است. در غیر این صورت به نظر می رسد سطح بالایی از اضطراب تأثیر ورزش در کاهش افسردگی را کمرنگ می کند.

با چه روش هایی از سلامت روان خود مراقبت کنیم

محافظت از سلامت روان

اضطراب چطور؟ تحقیقات نشان می دهد ورزش می تواند باعث بروز احساسات مثبت شود، سطح بالاتری از فعالیت می تواند از علائم محافظت کند و یک جلسه تمرین می تواند فواید فوری برای کاهش استرس و نگرانی داشته باشد.

5. تغذیه

در رابطه بین غذا و خلق و خو چیزهای زیادی نوشته شده است. ما آنقدر نورون و انتقال دهنده عصبی در روده خود داریم که به آن “مغز دوم” لقب داده اند. در حقیقت 95٪ از سروتونین تولیدی ما از طریق انتقال دهنده های عصبی در روده است. رژیم های غذایی سنتی (مانند رژیم مدیترانه ای) سرشار از سبزیجات، لبنیات، غلات سبوس دار و چربی های خوب برای مغز شما در مقایسه با رژیم غذایی غربی که از نظر قند، غذاهای فرآوری شده بیشتر است با 25-35٪ کاهش خطر افسردگی در ارتباط هستند.

اگرچه ما معمولاً تغذیه مثبت را به عنوان یک عادت پیشگیری تصور می کنیم، یک مطالعه در سال 2020 پس از 12 هفته مداخله که از متخصصان تغذیه برای پیگیری یک رژیم غذایی مدیترانه ای اصلاح شده استفاده می کند کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی و همچنین علائم اضطراب همزمان را نشان می دهد. این یافته ها نشان می دهد که تغذیه درمانی یک مکمل مفید برای درمان است و ممکن است روزی به عنوان یک درمان به خودی خود معتبر باشد. در رابطه با این موضوع به پکیج تغذیه سالم مراجعه فرمایید.

6. معنی و هدف

هیچ لیست بدون معنی و هدف کامل نمی شود. اگر ما با خلق و خو و احساسات منفی دست و پنجه نرم می کنیم ممکن است تعریف شادی برای خود بسیار مهم باشد. همانطور که ویکتور فرانکل در جستجوی معنای انسان نوشت: “برای موفقیت مانند خوشبختی نمی توان دنبال کرد بلکه باید پیش بیاید. ” پیشنهاد می شود مقاله معنا درمانی ویکتور فرانکل را مطالعه فرمایید.

کنترل “خوشحال”  بودن دشوار است. کنترل “معنی” بسیار آسان تر است.

7. ذهن آگاهی

از طریق ذهن آگاهی می توانید نحوه ارتباط خود را با افکار و احساسات دشوار تغییر دهید. بسیاری متوجه می شوند که با ادامه تمرین آنها هنوز افکار و احساسات دشواری دارند اما می توانند با کمی فاصله و کمی اعتقاد به واقعیت آنها را مشاهده کنند. یک مطالعه نشان داد که بعد از هشت هفته تمرین ذهن آگاهی پزشکان از دیگر مزایای افزایش غلظت ماده خاکستری را نشان می دهند که با تنظیم عاطفی همراه است. ذهن آگاهی یک راه درمان نیست اما می تواند کاملاً یک ابزار مفید برای تغییر چالش های شما باشد.

کدام یک از این عادت ها موثرتر است؟ خوب این واقعاً به آنچه برای شما مفید است بستگی دارد! اگر کسی به شما گفت هوشیاری “تنها راه” است بگذارید این مفهوم مانند برگ های رودخانه دور شود. همانطور که در یک بررسی 2021 از دانشگاه کمبریج نشان داد ذهن آگاهی در اکثر تنظیمات بالینی مفید است اما لزوماً بیشتر از سایر روشهای سلامتی مانند ورزش نیست.

بنابراین واقعاً بهترین روش این است : از هر حمایتی که در دسترس باشد استفاده کنید و بر اساس آنچه برای شما مفید است از ذهن خود مراقبت کنید.