10 تکنیک برتر کنترل اضطراب و روش های توقف اضطراب

10 تکنیک برتر کنترل اضطراب و روش های توقف اضطراب

اختلالات اضطرابی بسیار فراگیر بوده و در بلند مدت می توانند سبب بروز سایر اختلالات شوند، برای همین لازم است تا با اصول و تکنیک های کنترل اضطراب آشنا باشیم تا بتوانیم احساس اضطراب را متوقف کنیم. در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان 10 تکنیک برتر کنترل اضطراب و روش های توقف اضطراب را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مقالات روانشناسی قرار دهیم، پس اگر علاقه مند به یادگیری اصول کنترل اضطراب هستید تا انتهای مقاله 10 تکنیک برتر کنترل اضطراب با گروه تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.

10 تکنیک برتر کنترل اضطراب و روش های توقف اضطراب

با یادگیری 10 تکنیک برتر کنترل اضطراب خواهید توانست تا بر احساس اضطرابتان فائق آمده و توانایی کامل رسیدن به آرامش ذهنی را به دست آورید.

چگونه در حال حاضر احساس اضطراب را متوقف کنیم

گرچه عصبی شدن در مورد یک اتفاق مهم یا تغییر در زندگی طبیعی است اما حدود 40 میلیون آمریکایی با یک اختلال اضطرابی زندگی می کنند که بیش از نگرانی یا ترس گاه به گاه است. اختلالات اضطرابی می تواند از یک اختلال اضطراب عمومی (GAD) که بسیار نگران کننده است و شما قادر به کنترل آن نیستید گرفته تا اختلال وحشت – دوره های ناگهانی ترس همراه با تپش قلب، لرزیدن، لرزش یا تعریق باشد.

برای کسانی که دارای اختلال اضطراب هستند مهم است که به استراتژیهایی بپردازند که می تواند در طولانی مدت مانند کنترل گفتگو یا دارو به کنترل یا کاهش اضطراب کمک کند. اما همه می توانند با تغییر در سبک زندگی مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل، محدود کردن الکل و کافئین و اختصاص وقت برای خود از راه های دیگری برای کاهش استرس و اضطراب بهره مند شوند.

بعلاوه مراحلی وجود دارد که می توانید لحظه ای را شروع کنید که اضطراب مهار می شود. این 10 پیشنهاد مورد حمایت متخصصان روان را امتحان کنید تا ذهنتان را آرام کرده و به شما کمک کند تا بتوانید افکارتان را کنترل کنید.

1. در حال زندگی کنید

اضطراب یک حالت روانی مربوط به آینده است. تامار چانسکی Ph.D. روانشناس و نویسنده کتاب “خود را از اضطراب آزاد کنید” می گوید بنابراین به جای نگرانی در مورد آنچه اتفاق خواهد افتاد “خود را به زمان حال برگردانید” از خود بپرسید: اکنون چه اتفاقی می افتد؟ آیا من ایمن هستم؟ آیا کاری وجود دارد که الان باید انجام دهم؟ در غیر اینصورت “قرار ملاقات” بگذارید تا بعداً در روز با خود مشورت کنید تا نگرانی های خود را دوباره مرور کنید و این سناریوهای دور شما را از مسیر خارج نکنند.

2. آنچه اتفاق می افتد را دوباره نام گذاری کنید

حملات هراس (پنیک) اغلب باعث می شود شما احساس کنید در حال مرگ یا سکته قلبی هستید. چانسکی می گوید: “من دچار حمله وحشت می شوم اما این بی ضرر است موقتی است و هیچ کاری لازم نیست انجام دهم.” بعلاوه به خاطر داشته باشید که این واقعاً مخالف نشانه مرگ قریب الوقوع است بدن شما در حال فعال کردن پاسخ جنگ یا گریز است سیستمی که شما را زنده نگه می دارد.

چگونه بر اضطرابمان را کنترل کنیم

10 تکنیک برتر کنترل اضطراب

3. افکار خود را بررسی کنید

چانسکی می گوید افرادی که اضطراب دارند اغلب در بدترین حالت ها تصمیم می گیرند. برای مقابله با این نگرانی ها به این فکر کنید که چقدر واقعی هستند. بگویید از یک ارائه بزرگ در محل کار عصبی هستید. به جای اینکه فکر کنید “نکند اتفاق بدی رخ دهد” ، مثلاً بگویید “من عصبی هستم اما آماده ام. برخی چیزها خوب پیش می روند و ممکن است برخی دیگر به این شکل نباشد. » ورود به الگویی از بازاندیشی در ترس به شما کمک می کند تا مغز شما یک روش منطقی برای مقابله با افکار مضطرب خود بیابد.

4. تنفس درونی و بیرونی داشته باشید

تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام شوید. چانسکی می گوید اگرچه ممکن است در مورد تمرینات تنفسی خاص چیزی شنیده باشید اما نیازی نیست نگران شمردن تعداد مشخصی از نفس کشیدن باشید در عوض فقط روی دم و بازدم یکنواخت تمرکز کنید او می گوید این به شما کمک می کند تا ذهن شما آرام شود و دوباره متمرکز کنید. برای مطالعه بیشتر به کارگاه آموزش آرامسازی مراجعه فرمایید.

5. قانون 3-3-3 را دنبال کنید

به اطراف خود نگاه کنید و سه موردی را که می بینید نام ببرید. سپس سه صدایی را که می شنوید نام ببرید. در آخر سه قسمت از بدن خود را حرکت دهید – مچ پا، انگشتان یا بازو. چانسکی می گوید هر زمان که احساس می کنید مغز شما 100 مایل در ساعت حرکت می کند این ترفند ذهنی می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما آرام شود.

6. فقط کاری را انجام دهید

بایستید، قدم بزنید، یک تکه زباله را از روی میز خود دور بریزید – چانسکی پیشنهاد می کند هر عملی که فکر شما را قطع کند به شما کمک می کند تا حس کنترل را دوباره بدست آورید.

7. صاف بایستید

چانسکی می گوید: “وقتی مضطرب هستیم با خم شدن از بالاتنه خود جایی که قلب و ریه هایمان واقع شده است محافظت می کنیم.” برای پادزهر فیزیکی فوری در برابر این واکنش طبیعی شانه ها را به عقب بکشید، بایستید یا در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید بنشینید و سینه خود را باز کنید. او می گوید این به بدن شما کمک می کند تا احساس کند که دوباره کنترل شده است.

8. ازخوردن قند دوری کنید

ممکن است وسوسه انگیز باشد که وقتی استرس دارید به دنبال چیزی شیرین بروید اما این شکلات می تواند بیشتر از این که مفید باشد به شما آسیب برساند زیرا تحقیقات نشان می دهد خوردن زیاد قند می تواند احساس اضطراب را بدتر کند. چانسکی می گوید به جای اینکه به ظرف آب نبات برسید یک لیوان آب بنوشید یا پروتئین بخورید که انرژی آهسته ای را فراهم می کند که بدن شما می تواند برای بهبودی استفاده کند.

9. ایده دومی نیز به همراه داشته باشید

چانسکی می گوید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید و پیامک بزنید و نگرانی های خود را برطرف کنید. “گفتن بلند آنها به شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا آنها را به وضوح ببینید همچنین می توانید ترستان را روی کاغذ بنویسید.

10. یک فیلم خنده دار تماشا کنید

این تاکتیک نهایی ممکن است ساده ترین روش تاکنون باشد: بریدن کلیپ های کمدین مورد علاقه یا شو تلویزیونی خنده دار. چانسکی می گوید خندیدن نسخه خوبی برای ذهن مضطرب است تحقیقات نشان می دهد که خنده فواید زیادی برای سلامت روان و رفاه ما دارد. یک مطالعه نشان داد که شوخ طبعی می تواند اضطراب را تا آنجا که می تواند (یا حتی بیش از ورزش ) کاهش دهد کمک می کند. پیشنهاد می شود تا آموزش خنده درمانی را مطالعه فرمایید.