آموزش غلبه بر ترس و اضطراب با معرفی تکنیک های درمانی

آموزش غلبه بر ترس و اضطراب با معرفی تکنیک های درمانی

شاید شما هم دچار ترس و اضطراب می شوید و همواره به دنبال دلایل آن می گردید و این که چگونه می توانید به خود کمک کنید تا آن را درمان کنید، احساس ترس امری طبیعی بوده ولی درجات گوناگونی دارد که اگر موجب آسیب شود باید تحت درمان قرار گیرد، علاوه بر آن اختلالات اضطرابی نیز به طرق مختلف بر انسان اثر می گذارد، با توجه به این موارد در این بخش از پایگاه علمی گروه برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان آموزش غلبه بر ترس و اضطراب با معرفی تکنیک های درمانی را در اختیار شما علاقه مندان به مطالب روانشناسی و روان درمانی قرار دهیم، پس تا انتهای مقاله آموزش غلبه بر ترس و اضطراب با برنا اندیشان همراه باشید.

آموزش غلبه بر ترس و اضطراب با معرفی تکنیک های درمانی

تکنیک های آموزش غلبه بر ترس و اضطراب به شما کمک می کند که بتوانید به خود کمک کرده تا خود را از آن ها رها سازید و زندگی سالم تری را تجربه نمایید.

چگونه بر ترس و اضطراب غلبه کنیم

ترس یکی از قدرتمندترین احساسات است که تأثیر بسیار شدیدی روی ذهن و بدن شما دارد.

ترس در مواقع اضطراری می تواند سیگنال های قدرتمندی برای پاسخ ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر در آتش سوزی گرفتار شویم یا مورد حمله قرار بگیریم.

همچنین وقتی با حوادث غیر خطرناکی مانند امتحانات، سخنرانی در جمع، شغل جدید، قرار ملاقات یا حتی یک مهمانی روبرو می شوید، می تواند تأثیرگذار باشد. این یک پاسخ طبیعی به تهدیدی است که هم قابل درک است و هم واقعی.

اضطراب کلمه ای است که ما برای برخی از انواع ترس استفاده می کنیم که معمولاً ناشی از فکر تهدید یا اشتباهی است که در آینده رخ می دهد، نه در حال حاضر.برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله بررسی تفاوت ترس و اضطراب مراجعه فرمایید.

ترس و اضطراب می تواند برای مدت کوتاهی ادامه داشته باشند و سپس برطرف شوند، اما همچنین می تواند بسیار بیشتر ادامه یابد و شما می توانید با آنها درگیر شوید. در بعضی موارد می توانند زندگی شما را تسخیر کنند و بر توانایی شما در غذا خوردن، خواب، تمرکز، مسافرت، لذت بردن از زندگی یا حتی بیرون رفتن از خانه یا رفتن به محل کار یا مدرسه تأثیر بگذارند. این می تواند شما را از انجام کارهایی که می خواهید یا نیاز به انجام آنها دارید باز دارد و همچنین بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.

برخی از افراد دچار ترس می شوند و می خواهند از موقعیت هایی که باعث ترس یا اضطراب آنها می شود، اجتناب کنند. شکستن این چرخه ممکن است دشوار باشد، اما روش های زیادی برای انجام آن وجود دارد. می توانید یاد بگیرید که کمتر ترس داشته باشید و با ترس کنار بیایید تا مانع زندگی شما نشود.

چه چیزی باعث ترس شما می شود؟

بسیاری از چیزها باعث می شوند احساس ترس کنیم. ترس از برخی چیزها، مانند آتش سوزی می تواند شما را در امان نگه دارد. ترس از شکست می تواند شما را وادار کند که خوب عمل کنید تا شکست نخورید، اما اگر احساس بیش از حد قوی باشد می تواند مانع عملکرد خوب شما نیز شود.

آنچه که از آن می ترسید و نحوه رفتار شما هنگام ترس از چیزی می تواند در هر فرد متفاوت باشد. فقط دانستن اینکه چه چیزی باعث ترس شما می شود می تواند اولین قدم برای مرتب سازی مشکلات با ترس باشد.

چه چیزی شما را مضطرب می کند؟

از آنجا که اضطراب نوعی ترس است، مواردی که در مورد ترس در بالا توضیح دادیم برای اضطراب نیز صادق است.

کلمه “اضطراب” معمولاً برای توصیف نگرانی، یا هنگامی که ترس آزار دهنده است و با گذشت زمان ادامه دارد، استفاده می شود. این مورد هنگامی استفاده می شود که ترس مربوط به چیزی در آینده باشد و نه آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد.

اضطراب کلمه ای است که متخصصان بهداشت معمولاً هنگام توصیف ترس مداوم از آن استفاده می کنند. راه هایی که هنگام ترس و اضطراب احساس می کنید بسیار شبیه به هم هستند، زیرا احساس اساسی همان است.

ترس و اضطراب چه حسی دارد؟

وقتی احساس ترس یا نگرانی جدی می کنید، ذهن و بدن شما خیلی سریع کار می کنند. اینها برخی از مواردی است که ممکن است اتفاق بیفتد :

  • قلب شما خیلی سریع می تپد
  • خیلی سریع نفس می کشید
  • عضلات شما احساس ضعف می کنند
  • زیاد عرق می کنید
  • مشکل در معده و روده
  • به سختی می توانید روی چیز دیگری تمرکز کنید
  • احساس سرگیجه می کنید
  • شما احساس می کنید در آنجا یخ زده اید
  • نمی توانید غذا بخورید
  • عرق سرد و گرم دارید
  • دهانتان خشک می شود
  • درد عضلات

این موارد به این دلیل رخ می دهد که بدن شما، احساس ترس، شما را برای شرایط اضطراری آماده می کند، بنابراین باعث می شود خون به ماهیچه ها برود، قند خون را افزایش می دهد و به شما این توانایی ذهنی را می دهد که بر روی موضوعی که بدن شما آن را تهدید می کند تمرکز کنید.

با اضطراب، در طولانی مدت ممکن است برخی از علائم فوق را داشته باشید و همچنین احساس ترس آزار دهنده تری داشته باشید، و ممکن است تحریک پذیر شوید، در خوابیدن مشکل داشته باشید، دچار سردرد شوید یا در ادامه کار و برنامه ریزی برای آینده مشکل داشته باشید، ممکن است در رابطه جنسی دچار مشکل شوید و اعتماد به نفس خود را از دست دهید.

چرا وقتی در معرض خطر واقعی نیستیم ولی احساس اضطراب را داریم؟

انسانهای اولیه به واکنشهای سریع و قدرتمندی که ترس ایجاد می کند نیاز داشتند، زیرا آنها اغلب در موقعیت های جسمی قرار داشتند. با این حال، دیگر در زندگی مدرن با تهدیدهای مشابه روبرو نیستیم.

با وجود این، ذهن و بدن ما هنوز به همان شیوه اجداد اولیه مان کار می کنند و در برابر نگرانی های مدرن خود درباره قبض ها، سفرها و موقعیت های اجتماعی واکنش های مشابهی داریم. اما ما نمی توانیم از این مشکلات فرار کنیم یا به آنها حمله فیزیکی کنیم!

احساسات جسمی ترس می تواند به خودی خود ترسناک باشد، مخصوصاً اگر آنها را تجربه کرده اید و نمی دانید چرا، یا اینکه به نظر می رسد متناسب با شرایط نیستند. ترس یا اضطراب شما می تواند به جای هشدار دادن به شما در مورد خطر و آمادگی برای پاسخگویی به آن، در برابر هر تهدید قابل درک، که می تواند خیالی یا جزئی باشد، تلنگری به شما بزند.

چرا ترس من برطرف نمی شود و دوباره احساس عادی نمی کنم؟

وقتی با چیزی نا آشنا روبرو می شوید ترس ممکن است یک احساس یک طرفه باشد. اما همچنین می تواند یک مشکل روزمره و طولانی مدت باشد حتی اگر نمی توانید دلیل اصلی را پیدا کنید. بعضی از افراد دائماً احساس اضطراب می کنند، بدون اینکه باعث تحریک خاصی شود.

عوامل زیادی برای ترس در زندگی روزمره وجود دارد و شما همیشه نمی توانید دقیقاً دلیل ترسیدن یا احتمال آسیب دیدن را بررسی کنید. حتی اگر می توانید ببینید که ترس چقدر متناسب نیست، قسمت عاطفی مغز شما همچنان سیگنال های خطر را به بدن شما می فرستد.

بعضی اوقات شما برای مقابله با ترس به راه های ذهنی و جسمی نیاز دارید.

حمله وحشت (پانیک) چیست؟

حمله وحشت زمانی است که احساسات جسمی و روحی شما را تحت تأثیر قرار داده است. علائم ذکر شده در زیر “احساس ترس و اضطراب چگونه است؟” افرادی که دچار حملات وحشت می شوند می گویند تنفس سخت است و ممکن است نگران باشند که دچار حمله قلبی شوند یا می خواهند کنترل بدن خود را از دست بدهند.

فوبیا چیست؟

فوبیا ترس شدید از یک حیوان، چیز، مکان یا موقعیت خاص است. در افراد فوبیا یک نیاز طاقت فرسا برای جلوگیری از هرگونه تماس با علت خاص اضطراب یا ترس وجود دارد. فکر تماس با علت فوبیا شما را مضطرب و وحشت زده می کند.

چگونه می توانم بفهمم که به کمک احتیاج دارم؟

ترس و اضطراب هر از گاهی می تواند همه ما را تحت تأثیر قرار دهد. فقط در موارد شدید و طولانی مدت است که پزشکان آن را به عنوان یک مشکل مربوط به روان طبقه بندی می کنند. اگر به مدت چند هفته دائماً مضطرب هستید یا احساس می کنید ترس شما زندگی شما را مختل کرده است بهتر است از پزشک خود کمک بخواهید.

چگونه می توانم به خودم کمک کنم؟

اگر می توانید با ترس خود روبرو شوید

اگر همیشه از موقعیت هایی که شما را می ترساند اجتناب کنید، ممکن است دیگر نتوانید کارهایی را که می خواهید را انجام دهید. شما قادر نخواهید بود بررسی کنید که آیا وضعیت همیشه به همان اندازه که انتظار دارید بد است یا خیر، بنابراین این فرصت را از دست می دهید که نحوه کنترل ترس خود را کاهش داده و اضطراب خود را کاهش دهید. اگر وارد این الگو شوید مشکلات اضطرابی افزایش می یابد. قرار گرفتن در معرض ترس می تواند راهی موثر برای غلبه بر این اضطراب باشد.

خودت را بشناس

سعی کنید درباره ترس یا اضطراب خود بیشتر بدانید. دفترچه یادداشت اضطراب یا فکر خود را همراه خود داشته باشید تا در هنگام وقوع و اتفاقات بتوانید آن را یادداشت کنید. می توانید برای مقابله با ترس خود اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید. می توانید لیستی از مواردی را که به شما کمک می کنند در مواقعی که احتمال ترس و اضطراب دارید، به همراه داشته باشید. این می تواند یک روش موثر برای پرداختن به باورهای اساسی باشد که در پس اضطراب شما وجود دارد.

آموزش تکنیک هایی برای کاهش اضطراب و ترس

آموزش غلبه بر ترس و اضطراب

سعی کنید درباره ترس یا اضطراب خود بیشتر بدانید. ثبت کنید که چه زمانی اتفاق می افتد و چه اتفاقی می افتد.

ورزش

میزان ورزش خود را افزایش دهید. ورزش به مقداری تمرکز نیاز دارد و این می تواند ذهن شما را از ترس و اضطراب دور کند.

آرام سازی

یادگیری تکنیک های آرام سازی می تواند به شما در احساسات روحی و جسمی ترس کمک کند. این می تواند فقط به پایین انداختن شانه ها و نفس عمیق کمک کند. یا خود را در یک مکان آرامش بخش تصور کنید. همچنین می توانید کارهایی مانند یوگا، مدیتیشن، ماساژ یا گوش دادن به کارگاه های روانشناسی برنا اندیشان را امتحان کنید.

تغذیه سالم

میوه و سبزیجات زیادی بخورید و سعی کنید از مصرف قند زیاد خودداری کنید. نتیجه افتادن قند خون می تواند احساسات اضطرابی در شما ایجاد کند. سعی کنید از نوشیدن زیاد چای و قهوه خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. برای مطالعه بیشتر به پکیج مربوط به تغذیه سالم مراجعه نمایید.

از خوردن الکل خودداری کنید

برخی افراد وقتی عصبی می شوند الکل می نوشند. برخی از افراد الکل را “شجاعت” می نامند ، اما اثرات بعدی الکل می تواند احساس ترس یا اضطراب بیشتری در شما ایجاد کند.

درمان های کمکی

برخی از افراد بیان می کنند که روشهای درمانی مانند روشهای آرام سازی، مدیتیشن، یوگا یا تای چی به آنها کمک می کند تا با اضطراب خود کنار بیایند.

ایمان و معنویت

اگر مذهبی یا روحانی هستید، این می تواند راهی برای احساس ارتباط با چیزی بزرگتر از خودتان ایجاد کند. ایمان می تواند راهی برای کنار آمدن با استرس های روزمره فراهم کند و حضور در مکان های مذهبی می تواند شما را با یک شبکه پشتیبانی ارزشمند متصل کند.پیشنهاد می شود مقاله تاثیر دین بر درمان افسردگی را مطالعه فرمایید.

چگونه می توانم کمک بگیرم؟

روان درمانی

درمان های گفتاری، مانند مشاوره یا درمان شناختی رفتاری، برای افرادی که دارای مشکلات اضطرابی هستند، از جمله درمان شناختی رفتاری رایانه ای، که شما را از طریق یک سری تمرینات خودیاری روی صفحه نمایش هدایت می کند، بسیار موثر است.

دارو

به جای اینکه ریشه مشکلات اضطراب را بررسی کنیم، از درمان های دارویی برای کمک کوتاه مدت استفاده می شود. داروها ممکن است هنگامی بیشتر مفید باشند که با سایر روشهای درمانی یا پشتیبانی همراه شوند.

گروه های حمایتی

با پرسیدن از افراد دیگری که آن را تجربه کرده اند می توانید چیزهای زیادی در مورد مدیریت اضطراب یاد بگیرید. گروه های پشتیبانی محلی یا گروه های خودیاری افرادی را با تجربیات مشابه گرد هم می آورند تا بتوانند داستان های یکدیگر را بشنوند، نکاتی را به اشتراک بگذارند و یکدیگر را تشویق کنند تا روش های جدیدی برای مدیریت خود را امتحان کنند.