برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
اگر شما هم گرفتار اضطراب شبانه هستید پیشنهاد می کنیم تا انتهای این مقاله با گروه علمی تحقیقی برنا اندیشان همراه باشید. آیا می دانید اضطراب شبانه چه خصوصیاتی دارد؟ یکی از رایج ترین و در عین حال شایع ترین اختلالات روانشناختی در چند سال اخیر اضطراب بوده است.
افرادی که گرفتار اختلالات اضطرابی هستند همواره گزارش می دهند که در دل آنها نوعی آشوب وجود دارد و هر لحظه منتظر هستند تا خبر بدی به آنها داده شود.
چون افرادی دارای اضطراب بسیار هراس دارند و همواره باور دارند که اتفاق بدی می افتد نمی توانند بر روی احساسات خودشان مدیریت داشته باشند. به همین دلیل همواره گفته می شود که تمامی اختلالات باعث می شود تا فرد نتواند عملکردهای اجتماعی اش را به درستی انجام دهد.
تعریف اضطراب
در تعریف کلی باید گفته شود که اضطراب نوعی احساس ناخوشی، تنش یا نگرانی است که فرد در مقابل شرایط تهدید کننده یا هر نوع فشاری دیگر از خودش نشان می دهد. توجه داشته باشید که طیف اضطراب در افراد مختلف فرق دارد و عده ای از انسان ها همواره از اضطراب بالایی برخوردار هستند. پیشنهاد می شود تا مقاله درمان اضطراب صبحگاهی را بخوانید.
یعنی برخی از افراد آنقدر اضطراب و هراس دارند که نمی توانند به کارهای روزانه شان برسند. آنطور که مشخص است، اضطراب امری طبیعی و گذرا است اما گاهی اوقات می تواند برای مدتی طولانی ادامه داشته باشد.
بنابراین توجه داشته باشید که اگر اضطراب به همراه یک یا چند بیماری دیگر همزمان گردد می تواند فشار زیادی را به شخص وارد سازد که در این صورت باید به عنوان یک اختلال مورد توجه قرار بگیرد.
به طور کلی توجه داشته باشید که هر نوع مشکلی که از حد متوسط فراتر رود و موجب شود تا فرد نتواند به زندگی عادی اش ادامه دهد تحت عنوان اختلال شناخته می شود.
یعنی اگر شما در روز اندکی دچار اضطراب می شوید و می توانید به تمام کارهایتان رسیدگی نمایید هرگز نباید نام اختلال را بر روی آن بگذارید. چرا که منظور از اختلال شرایطی است که موجب می شود تا فرد از تمام کار و زندگی اش بیفتد و نتواند به زندگی روزمره اش ادامه دهد. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله درمان اضطراب با ذهن آگاهی را مطالعه نمایید.
در زمینه اضطراب لازم است اشاره شود که این اختلال با مصرف مواد رابطه تنگاتنگی دارد. یعنی برخی از مواد مانند حشیش، کوکائین، الکل، آرام بخش ها، آمفتامین و سایر داروهای مشابه می تواند سبب بروز اضطراب شود.
آشنایی با نشانه های اضطراب
در رابطه با اضطراب می توان بیان نمود که نشانه های آن در دو طبقه قرار می گیرد که شامل علائم روان شناختی و جسمانی می باشد.
نشانه های روان شناختی از قرار زیر است :
هراس، تحریک پذیری، احساس خطر قریب الوقوع، بی تابی، بی قراری، ناتوانی در حفظ آرامش، ترس، مشکلات خواب و فقدان لذت، دشواری در تمرکز.
نشانه های جسمانی اضطراب نیز در زیر آمده است :
سرخ شدن صورت، خشکی دهان، تهوع و استفراغ، غش و ضعف، اسهال، یبوست، سرگیجه، تنش عضلانی، تکرر ادرار، تحرک بیش از حد، مشکلات و اختلالات جنسی، لرزش، تپش قلب، افزایش یا بی نظمی در ضربان قلب، آه کشیدن، تنفس تند و سریع، تعریق کف دست ها، تنفس های کوتاه، رنگ پریدگی و احساس خفگی.
اضطراب شبانه چیست؟
با توجه به تعاریف و نشانه هایی که در خصوص اضطراب به آنها اشاره شد لازم است در ادامه مقاله به موضوع اضطراب شبانه بپردازیم. زمانی که شما در شب دچار دلشوره و نگرانی می شوید در واقع باید گفت که گرفتار اضطراب شبانه هستید.
این موضوع در رابطه با افرادی که روز بدی را سپری کرده اند و صداهای ترسناکی در شب شنیده اند امری رایج است. به عبارت دیگر چون فرد گرایشات اضطرابی را دارد در طول روز اتفاقاتی برایش افتاده است که موجب می شود تا در هنگام شب نیز مضطرب شود.
زمانی که فرد گرفتار اضطراب شبانه می گردد نمی تواند به راحتی بخوابد و در نتیجه مشکل خواب برایش ایجاد می گردد. به دنبال این شرایط ما شاهد تشدید وضعیت نامطلوب در فرد هستیم که موجب می شود تا شخص به کمک نیاز داشته باشد. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر به پکیج راهنمای بالینی درمان اضطراب مراجعه نمایید.
شایان ذکر است که اضطراب در شب برای بسیاری از افراد رخ می دهد و می توان از آن به عنوان امری طبیعی یاد کرد. زمانی که انسان ها گرفتار هر نوع اضطرابی می شوند قطعا با مشکلاتی که در بالا به آنها اشاره شد روبرو می گردند.
در خصوص اضطراب شبانه باید به یاد داشته باشید که تمام افراد زمانی که می خواهند بخوابند لازم است تا قبل از آن به آرامش برسند. چرا که لازمه داشتن یک خواب عمیق و راحت وجود آرامش قبل از آن است.
اما افرادی که گرفتار انواع اختلالات اضطرابی مانند اضطراب عمومی، اضطراب فراگیر و سایر اضطراب ها هستند نمی توانند بر روی هراس خودشان کنترل و مدیریت داشته باشند و به همین دلیل در هنگام شب دچار اضطراب بیش از حد می شوند.
برای درمان اضطراب شبانه را حل درمانی تضمینی و دقیقی وجود ندارد اما روش هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بتوانید بر روی اضطراب خود کنترل داشته باشید.
عوامل موثر بر ایجاد اضطراب شبانه
همانطور که گفته شد اختلالات اضطرابی به کلی خواب شخص را تحت تاثیر قرار می دهند. از این رو اگر شما در هنگام شب دچار اضطراب شبانه شوید بدون شک نمی توانید خواب راحتی داشته باشید. از جمله دلایل و عواملی که موجب ایجاد اضطراب در شب می شود می توان به اتفاقات روز بعد اشاره کرد.
به عنوان مثال اگر قرار است شما در روز بعد به یک جلسه کاری مهمی بروید قطعا دچار استرس و اضطراب خواهید شد. همین موضوع موجب می شود تا شب قبل گرفتار اضطراب شبانه شوید و نتوانید به راحتی بخوابید. توجه داشته باشید که تمامی مشکلات روانی انسان با یکدیگر تداخل دارد و می تواند بر روی سایر ابعاد زندگی شخص تاثیر بگذارد.
اجازه دهید این موضوع را با یک مثال برایتان شرح دهیم. تصور کنید که شما باید فردا به یک مصاحبه کاری بروید. حالا امشب به حدی استرس و اضطراب فردا را دارید که دچار تپش قلب می شوید و نمی تواند به راحتی بخوابید. به دنبال این موضوع شما خواب خوبی نخواهید داشت و در نتیجه فردا خسته و خواب آلود هستید. همچنین پیشنهاد می شود تا به پکیج آموزش درمان نگرانی مراجعه فرمایید.
مشکلی که ایجاد می شود در همین نکته است، یعنی شما به دلیل جلسه کاری دچار اضطراب شده اید و اضطراب اجازه خواب راحت را به شما نداده است و در نهایت روز بعد نیز شما مشکل خواب دارید و به همین شکل مجدد اضطراب دارید که ممکن است به دلیل خستگی نتوانید مصاحبه خوبی انجام دهید.
همانطور که مشاهده می کنید اضطراب و سایر اختلالات روانی برای انسان یک دور باطلی را ایجاد می کنند که موجب می شود تا فرد درگیر مشکلات بسیاری شود و نتواند به زندگی عادی اش ادامه دهد.
شایان ذکر است که اضطراب موجب می شود تا در بدن انسان آدرنالین ترشح گردد و در نتیجه خواب فرد دچار اختلال می شود.
تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می دهد که استرس و اضطراب موجب بی قراری در انسان می شود و در نتیجه مشکلات خواب و سایر دردسرها را برای فرد ایجاد می کند و ادامه دار بودن آن می تواند مشکلات را بدتر کند. شایان ذکر است که اگر اختلالات اضطرابی ادامه دار شود می تواند سبب بروز آسیب های خطرناکی به انسان شود.
همچنین به یاد داشت باشید که اگر شما دارای زمینه های اختلالات اضطرابی هستید قطعا در این باره نشانه های شدیدتری را تجربه می کنید. یعنی اگر شما در دوران کودکی گرفتار اختلالات اضطرابی شده باشید به این معناست که شما از نظر ژنتیکی آمادگی تمام مشکلات اضطرابی را دارید.
از این رو هر گونه محرک استرس زایی می تواند حال شما را بدتر کند. اما شما نباید امید خودتان را از خصوص درمان و کاهش اضطراب از دست دهید.همچنین پیشنهاد می شود تا به کارگاه روانشناسی اضطراب دکتر هلاکویی مراجعه نمایید.
چرا که روش هایی برای درمان اضطراب شبانه وجود دارد و شما می توانید با رعایت نکات گفته شد به راحتی بر اضطراب خودتان غلبه کنید. به یاد داشته باشید که وقتی در شب چراغ ها را خاموش کنید هیچ مزاحمی وجود ندارد و دنیا در سکوت و آرامش است و شما می توانید با خیال راحت بخوابید.
اغلب زمانی که فرد در شب تمام چراغ ها را خاموش می کند گرفتار استرس و اضطراب می شود. یعنی به محض تاریک شدن خانه، ذهن فرد نیز به تکاپو دچار می شود و فرد همواره گمان می کند در این لحظه قرار است یک اتفاق ناگوار بیفتد. این در حالی است که تمام اتفاقات در ذهن شخص رخ می دهد و در واقعیت هیچ اتفاقی بدی قرار نیست بیفتد.
اضطراب شبانه چه نشانه هایی دارد؟
همانطور که در ابتدای مقاله نیز اشاره شد متوجه شدیم که تمام نشانه های اضطراب در افراد مختلف به صورت طیفی عمل می کند. یعنی ممکن است یک فرد تمام نشانه های اضطراب را تجربه کند و شخصی دیگر فقط تعدادی از نشانه های اضطراب را داشته باشد.
حالا در ادامه با برنا اندیشان همراه باشید که بتوانیم تمامی نشانه ها و علائم اضطراب در شب را به شما عزیزان و علاقه مندان به مقالات روانشناسی ارائه کنیم.
- احساسات ناخوشایند
- تنفس سریع
- مشکل در معده
- افزایش ضربان قلب
- عدم توانایی در تمرکز
- احساس خطر یا ناراحتی
- عصبانیت شدید
- داشتن افکار منفی زیاد
همانطور که مشاهده می کنید این موارد صرفا رایج ترین نشانه های اضطراب شبانه است و ما می توانیم به سایر علائم و نشانه ها نیز در این مورد اشاره کنیم.
مهمترین نشانه ها و علائم اضطراب در شب به شرح زیر می باشد :
- اضطراب جسمی
- حملات هراسی
- کابوس
- نشخوار فکری
- افکار کنترل نشده
- درد
در ادامه با ما همراه باشید تا به صورت تخصصی هر یک از این علائم را مورد بررسی قرار دهیم و بدانیم که اضطراب شبانه چه مشکلاتی را برای انسان ایجاد می کند.
اضطراب جسمی و حملات وحشت
افرادی که گرفتار اضطراب در شب می شوند از نظر جسمی دچار اختلال می شوند که نشانه هایی مانند تعریق، تپش قلب، مشکلات تنفسی، احساس سبکی، سردرد و تنش عضلانی را دارند. این دردها به شکل هایی از جمله تنگی قفس سینه، سردرد، درد در ناحیه فک ظاهر می شود. برخی از افراد چون دچار حملات وحشت یا پانیک می شوند به شدت دچار اضطراب و هراس می گردند و در نتیجه نشانه های اضطراب را با شدت بیشتری تجربه خواهند کرد.
در رابطه با حملات وحشت (Panic Attack) باید اشاره شود که فرد گرفتار اضطراب طاقت فرسایی می شود و گمان می کند که کنترل شرایط از دستش خارج شده است و در نتیجه آنقدر دچار ترس می شود که فکر می کند هر لحظه امکان دارد از دنیا برود. برای آموزش بیشتر به کارگاه روانشناسی درمان حمله وحشت مراجعه نمایید.
افکار غیر قابل کنترل و نشخوار فکری
یکی از نشانه های اصلی اضطراب داشتن نشخوار فکری (Rumination) است که در هنگام وجود ترس و هراس شدید به وجود می آید و فرد همواره افکاری را در ذهنش مرور می کند.
عوامل مانند نگرانی های اقتصادی، بروز یک اختلال یا بحثی که به تازگی رخ داده باشد، زنده ماندن از یک حادثه و کابوس می تواند سبب بروز نشخوار فکری شود. شایان ذکر است که برخی از افراد به دلیل ترس از دیدن کابوس نمی توانند به راحتی بخوابند و در نتیجه بسیار خسته می شوند و روز بعد به دلیل خستگی شدید دچار اضطراب می شوند.
عده ای نیز به دلیل هراس شدید و استرس های موجود در هنگام خواب گرفتار کابوس می شوند و در نتیجه به طور ناگهانی از خواب بیدار می شوند و نمی توانند اضطرابشان را کنترل کنند.
در مورد افکار غیر قابل کنترل در اضطراب باید اشاره شود که هراس و ترس زیاد موجب می گردد تا فرد نتواند بر روی افکارش کنترلی داشته باشد.
درمان اضطراب شبانه
مشابه سایر اختلالات اضطرابی برای درمان اضطراب در شب می توانیم از روش های رایجی مانند روان درمانی و دارو درمانی استفاده کنیم. در ادامه با ما همراه باشید تا به صورت کامل شما را با بهترین روش ها و تکنیک های درمان اضطراب شبانه آشنا کنیم.
روان درمانی به همراه دارو درمانی
در واقع روش روان درمانی به فرد کمک می کند تا ریشه اصلی مشکل را شناسایی کند و روانشناس در این روش به مراجع کمک می کند تا بتواند مهارت های مقابله ای را به خوبی یاد بگیرد.
در رابطه با روش های درمانی باید اشاره شود که اکثر اختلالات نیاز به درمانی ترکیبی دارد و فرد باید هم از روان درمانی و هم از دارو درمانی استفاده کند.پیشنهاد می شود تا در این باره مقاله آموزش تکنیک ABC را مطالعه نمایید.
یعنی روانشناس در ابتدا مشکل فرد را تشخیص می دهد و برای درمان اضطراب جلسات را برنامه ریزی می کند و سپس مراجع را به یک روانپزشک ارجاع می دهد تا فرایند دارو درمانی نیز آغاز شود.
به یاد داشته باشید که در درمان اختلالات روانی اگر فرد هم از دارو و هم از روان درمانی استفاده کند خیلی سریع تر به نتیجه می رسد.
در خصوص روش های روان درمانی نیز می توانیم به رفتار درمانی شناختی یا همان سی بی تی (CBT) و مواجهه درمانی اشاره کنیم.
در کنار این روش ها می توان از داروهایی که روانپزشک تجویز کرده نیز استفاده کنیم تا میزان اضطراب را کاهش دهیم. چرا که اگر فرد نیاز به مصرف دارو داشته باشد ولی از آن اجتناب کند در واقع فرایند درمان را با مشکل روبرو می کند.
داروهای ضد افسردگی و بنزودیازپین ها
باید اشاره شود که داروهای ضد افسردگی بر پیام رسان های شیمیایی یا انتقال دهنده های عصبی مغز تاثیر می گذارد. به عبارت ساده تر باید گفت که داروهای روانپزشکی در فرد خلق ثابتی را ایجاد می کند و به دنبال آن به طرز چشمگیری شاهد کاهش استرس در فرد خواهیم بود.
در خصوص مصرف دارو نیز باید اشاره شود که هرگز خودتان به مصرف دارو نپردازید و تمام داروهای روانپزشکی نیاز به نسخه پزشک دارند و خود روانپزشک با توجه به تشخیصی که می دهد باید به شما بگوید چه دارویی را مصرف کنید. در حین مصرف ممکن است عوارضی را مشاهده کنید که کاملا طبیعی است و اگر شدت آنها زیاد بود لازم است تا با پزشک خود مشورت نمایید.
رایج ترین داروهای ضد اضطراب بنزودیازپین ها هستند. زمانی که شما مصرف آنها را آغاز می کنید بلافاصله می تواند تاثیرشان را مشاهده کنید. در واقع بنزودیازپین ها به انتقال دهنده های عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می شوند و این کار موجب کاهش فعالیت های مغز شده و در نتیجه میزان اضطراب در فرد کاهش پیدا می کند.
داروهای خواب آور و ریلکسیشن
در این میان می توان به داروهای خواب آوری اشاره کرد که به فرد کمک می کند تا شب ها به راحتی بخوابد. اما به یاد داشته باشید که آکادمی ملی خواب آمریکا در تحقیقاتش به این نتیجه رسید که قرص های خواب آور صرفا به فرد کمک می کند تا ۸ الی ۲۰ دقیقه زودتر به خواب برود.
همچنین شایان ذکر است که مصرف بسیاری از داروهای خواب آور می تواند اعتیاد آور باشد و در نتیجه مشکلات بیشتری را برای فرد ایجاد کند.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد انجام آرام سازی و ریلکسیشن می تواند به انسان کمک کند تا تمامی استرس ها و تنش های روزانه را از خودش دور کند. به یاد داشته باشید که اگر شما گرفتار اضطراب شبانه هستید لازم است تا برای مدت زمان طولانی ریلکسیشن را انجام دهید تا بعد از مدتی اثر آن را مشاهده کنید.
تنفس عمیق به همراه خواب سالم و ورزش
اگر می خواهید اضطراب خودتان را کاهش دهید باید اصول تنفس عمیق را یاد بگیرید. چرا که انجام تنفس عمیق باعث می شود تا تمامی تنش ها از شما دور شود و در نتیجه ضربان قلب شما کاهش می یابد و به دنبال آن فشار خود شما بهبود پیدا می کند.
اگر شما در هنگام شد دچار پانیک شدید خیلی سریع تنفس عمیق را انجام دهید تا اضطراب شما کاهش یابد. برای این کار لازم است تا به مدت ۳ ثانیه عمل دم را از بینی انجام دهید و ۳ ثانیه نفس را در سینه نگه دارید و مجدد در مدت ۳ ثانیه آن را از بینی خارج کنید. البته باید توجه کنید که تمامی این مراحل را به آرامی انجام دهید و هرگز با شدت و صدای بلند تنفس نکنید.
در خصوص خواب با کیفیت نیز باید اشاره شود که نیاز است تا اتاق خواب شما راحت و بی سر و صدا باشد. به همین دلیل سعی کنید تا جایی که می توانید اتاق خواب خوبی برای خودتان داشته باشید تا بتوانید به راحتی بخوابید.
در کنار تمام این موارد باید اشاره شود که یکی از بهترین روش های درمانی برای اضطراب شبانه انجام ورزش در صبح است. این کار باعث می شود تا دمای بدن و ضربان قلبتان افزایش یابد و در شب به راحتی به خواب بروید.
اما دقت کنید که هرگز قبل از خواب نباید ورزش کرد، زیرا در خواب شما اختلال ایجاد می کند و نمی تواند خواب خوبی را تجربه کنید. از این رو دقت داشته باشید که انجام ورزش منظم خیلی بهتر از ورزش نکردن است و اگر شما برای ورزش خود یک برنامه داشته باشید قطعا به نتایج بهتری دست پیدا می کنید.
نتیجه گیری
دقت کنید که اضطراب شبانه مانند بسیاری دیگر از اختلالات اضطرابی می تواند ریشه در افسردگی داشته باشد. به همین دلیل اگر شما گرفتار هر نوعی از اضطراب هستید لازم است تا به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. چرا که افراد متخصص در این زمینه می توانند به شما کمک کنند تا فرایند درمان اضطراب در شب را به خوبی آغاز کنید.
