برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
اضطراب جزء جدانشدنی زندگی انسان امروز است و دلایل متفاوتی دارد، برای کاهش و درمان اضطراب روش ها متفاوتی ارائه شده است که هر کدام اثرات متفاوتی دارند، ما در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مطلبی با عنوان تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب و آموزش روش مراقبه را در اختیار شما علاقه مندان به مقالات روانشناسی قرار دهیم پس اگر قصد کسب اطلاعات بیشتر در این خصوص دارید تا انتهای مقاله تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب و آموزش روش مراقبه
در مقاله تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب به شما خواهیم گفت که چگونه تمرینات مراقبه می تواند به درمان اضطرب کمک کرده و افکار منفی را از خود دور نمایید.
برای کاهش اضطراب از مراقبه ذهن آگاهی استفاده کنید
تمرین مراقبه ذهن آگاهی می تواند یک روش موثر برای کنترل احساس استرس و اضطراب باشد و حتی می تواند به عنوان یک روش آرام سازی برای اختلال وحشت (پنیک) استفاده شود. این روش مراقبه می تواند به شما در کاهش سرعت افکار اضطراب آور، کاهش احساسات منفی، و آرامش ذهن و بدن کمک کند.
تحقیقات در بین گروه های سنی، جنسیت و مرزهای جغرافیایی نشان داده است که این عمل تا چه اندازه می تواند قدرتمند باشد. به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2015 کاهش قابل توجهی در اضطراب و استرس را در بین دانشجویان پرستاری که روش های مراقبه ذهن آگاهی را انجام می دهند نشان داد.
یافته های مشابهی در مطالعه ای در مورد نوجوانان در ایالات متحده با اضطراب تشخیص داده شده است.
چگونه تمرین مراقبه ذهن آگاهی را انجام دهیم
هنگامی که برای اولین بار مراقبه را شروع می کنید ممکن است تعجب کنید که چقدر نشستن در سکوت چالش برانگیز است باور کنید یا نکنید بخشی از تمرین ذهن آگاهی این است که چگونه عمل نشستن ممکن است افکار شما را تحت تاثیر قرار دهد. نکته اصلی قضاوت در مورد ذهن نیست بلکه در عوض مشاهده ساده آن است. برای شروع تمرین فقط با چند جلسه آرام شروع کنید. هنگامی که یک تمرین منظم و آشنا را توسعه می دهید می توانید به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
همچنین مهم است که در مکانی مراقبه را انجام دهید که حواس شما را به اطراف خود پرت نکند و افراد، حیوانات خانگی یا تلفن شما را مجبور به قطع تمرین نکند. کفش و هرگونه جواهرات سنگین یا لباس محدود را از خود دور کنید. هدف این است که در فضایی تا حد ممکن آرام و راحت مراقبه کنید. هنگامی که مکانی را تعیین کردید با این چهار مرحله شروع به ساختن بنیادی برای تمرین مراقبه خود کنید.
یک موقعیت راحت پیدا کنید
بسیاری از افراد روی زمین نشسته اند و پاها را ضربدر و ستون فقرات را صاف کرده اند. شما ممکن است نشستن با پاهای کشیده، ایستاده روی صندلی یا دراز کشیدن به پشت را ترجیح دهید. موقعیتی را پیدا کنید که به اندازه کافی احساس راحتی کند و باعث خستگی بدنتان نشود، اما نه آنقدر راحت که از بدن خود بی خبر باشید یا ممکن است بخوابید. بدانید که هر وقت احساس ناراحتی کردید یا گرفتگی عضله پیدا کردید می توانید موقعیت خود را تغییر دهید.
تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب
آگاهی خود را معطوف به زمان حال کنید
هنگامی که به راحتی در منطقه ای آرام نشسته اید توجه خود را به سمت داخل متمرکز کنید. چشمان خود را ببندید و با تنفس شروع کنید. به سادگی الگوی تنفس خود را مشاهده کنید اما سعی نکنید آن را تغییر دهید. این کمک می کند تا آگاهی شما را به لحظه فعلی برسانید. اگر متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، توجه را به تنفس خود برگردانید. هنگامی که ریتم طبیعی تنفس خود را مشاهده کردید اجازه دهید برای حمایت از آرامش، عمیق تر شود.
افکار خود را تصدیق کنید
در ابتدا تمرین مدیتیشن می تواند احساس اضطراب یا خود داوری را افزایش دهد. آیا من این کار را درست انجام می دهم؟ چه کاری باید انجام دهم؟ به جای تلاش برای سرکوب آن گفتگوی درونی، آن را بشناسید و منتظر بمانید تا فکرهای چالشی و منفی عبور کنند. این به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با افکار ناراحت کننده بدون پاسخ دادن بنشینید با گذشت زمان ممکن است احساس اضطراب کمتری داشته باشید و آرامش درونی بیشتری را تجربه کنید.
مراقبه خود را به پایان برسانید
وقتی احساس کردید که مراقبه به اتمام رسیده است یا به زمان مورد نظر خود رسیدید چشمان خود را باز کنید به تدریج با کشش های ملایم از مراقبه خود خارج شوید کمی زمان بگذارید تا در عمل خود تأمل کنید.
پیگیری زمان در هنگام مراقبه ممکن است دشوار باشد. اگر نگران این هستید که بیش از زمان تعیین شده خود ادامه دهید استفاده از زنگ ساعت یا تایمر دارای صدای ملایم را در نظر بگیرید. با این کار توجه شما به دور از ساعت و بازگشت به تمرین شما خواهد بود.برای کسب اطلاعات بیشتر به آموزش کامل آرام سازی مراجعه فرمایید.
تمرین مراقبه خود را بهبود ببخشید
هنگامی که یک پایه درست کردید ممکن است علائم قبلی اضطراب را مشاهده کنید مانند نشخوار کردن در حوادث گذشته یا بی خوابی تا حد زیادی کاهش یابد با تمرین خود آزمایش کنید تا بدانید چه چیزی برای شما بهتر است.
مراقبه ذهن آگاهی می تواند در هر زمان از روز انجام شود. ممکن است متوجه شوید که مراقبه هنگام بیدار شدن به شما در کاهش اضطراب صبحگاهی کمک می کند. یا شاید متوجه شده باشید که مدیتیشن در شب به شما امکان می دهد استراحت شبانه بهتری داشته باشید. ساعات مختلفی از روز را امتحان کنید تا مشخص کنید چه چیزی بیشتر به شما مناسب است.
یک کلمه حرف حساب
شروع یک تمرین مراقبه، از یافتن زمان و مکان در یک برنامه پرمشغله تا مواجهه با افکار ترسناک و قضاوت کننده که می توانند باعث اضطراب شوند می تواند چالش برانگیز نیز باشد. با انجام تمرینات مراقبه و ذهن آگاهی به صورت با ثبات حتی فقط چند دقیقه در روز می توانید عملی را که برای شما مناسب است پیدا کنید تا کاهش اضطراب و علائم وحشت را مشاهده کنید.
