برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
تنفس صحیح و تمرینات مربوطه می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و باعث شود تا فرد آرامش را تجربه نمایید. ما در این قسمت از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان تنفس صحیح و کاهش اضطراب و آموزش تکنیک های آرامسازی را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مقالات روانشناسی قرار دهیم، اگر دوست دارید تا تکنیک های آرامسازی با استفاده از تنفس را یاد بگیرید تا انتهای مقاله تنفس صحیح و کاهش اضطراب با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
تنفس صحیح و کاهش اضطراب و آموزش تکنیک های آرامسازی
تکنیک های تنفس صحیح و کاهش اضطراب به شما کمک می کند تا بتوانید بر استرس و اضطرابتان غلبه کرده و به آرامش برسید.
۸ تمرین تنفس عمیق برای کاهش اضطراب
تنفس یکی از ضروریات زندگی است که معمولاً بدون تأمل زیاد اتفاق می افتد. هنگامی که در هوا تنفس می کنید سلول های خون اکسیژن دریافت کرده و دی اکسید کربن آزاد می کنند. دی اکسید کربن یک ماده زائد است که از بدن شما پس گرفته و بازدم می شود.
تنفس نامناسب می تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را برهم زده و به اضطراب، حملات وحشت، خستگی و سایر اختلالات جسمی و عاطفی کمک کند.
تنفس سریع موجب اضطراب می شود
وقتی افراد مضطرب هستند تمایل به نفس کشیدن سریع و کم عمق دارند که مستقیماً از سینه می آید.
این نوع تنفس، تنفس قفسه سینه نامیده می شود که باعث اختلال در سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن می شود و منجر به افزایش ضربان قلب، سرگیجه، تنش عضلانی و سایر احساسات جسمی می شود. ممکن است پاسخ استرس را نشان دهد که منجر به اضطراب و حملات وحشت می شود.برای یادگیری بیشتر به مقاله تنگی نفس و حملات پنیک مراجعه فرمایید.
از طرف دیگر، تنفس دیافراگمی یا عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند که بخشی از سیستم عصبی محیطی است و مسئول تنظیم ضربان قلب، جریان خون، تنفس و هضم غذا است. تنفس عمیق به شما کمک می کند تا از پاسخ “جنگ یا گریز” (پاسخ استرس حاد) در شرایط ترسناک ذهنی یا جسمی جلوگیری کنید.
سینه در مقابل تنفس شکم
اکثر مردم از روش تنفس خود آگاه نیستند اما به طور کلی دو نوع الگوی تنفس وجود دارد:
تنفس دیافراگم (شکمی): این نوع تنفس نوعی تنفس عمیق و یکنواخت است که دیافراگم شما را درگیر می کند به ریه ها اجازه می دهد تا منبسط شوند و فشار منفی ایجاد می کند که هوا را از طریق بینی و دهان منتقل می کند و ریه های شما را با هوا پر می کند.برای مطالعه بیشتر به آموزش آرامسازی مراجعه فرمایید.
این روشی است که نوزادان تازه متولد شده به طور طبیعی نفس می کشند. هنگامی که در مرحله آرام خواب هستید احتمالاً از این الگوی تنفس استفاده می کنید.
تنفس قفسه سینه : این نوع تنفس از قفسه سینه ایجاد می شود و شامل نفس های کوتاه و سریع است وقتی مضطرب هستید حتی ممکن است از این که نفس می کشید آگاه نباشید.
ساده ترین راه برای تعیین الگوی تنفس این است که یک دست خود را روی شکم بالا نزدیک کمر قرار دهید و دست دیگر را در وسط سینه قرار دهید. وقتی نفس می کشید توجه کنید که کدام دست بیشتر از همه بالا می رود.
اگر به درستی نفس می کشید شکم شما باید با هر تنفس منبسط و منقبض شود و دست روی آن بیشترین بلند شدن را داشته باشد.
توجه به این تفاوت ها در مواقع استرس زا و اضطراب آور که احتمال دارد از سینه نفس بکشید بسیار مهم است.
تمرینات تنفسی
دفعه بعدی که احساس اضطراب کردید، انواع تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که باید آنها را امتحان کنید.همچنین پیشنهاد می شد تا مقاله روش های کنترل استرس را مطالعه فرمایید.
تنفس جایگزین – سوراخ بینی
تنفس جایگزین سوراخ بینی (nadi sodhana) شامل مسدود کردن یک سوراخ بینی در هر بار تنفس از طریق سوراخ بینی دیگر به طور منظم بین سوراخ های بینی متناوب است بهتر است این نوع تنفس را در حالت نشسته تمرین کنید تا وضعیت بدن خود را حفظ کنید.
دست راست خود را با خم کردن انگشت اشاره و انگشتان میانی خود در کف دست چپ خود قرار دهید، انگشت شست، انگشت حلقه و صورتی را دراز کنید این حرکت در یوگا به عنوان ویشنو مودرا شناخته می شود.
- چشمان خود را ببندید یا به آرامی به سمت پایین نگاه کنید
- برای شروع دم و بازدم کنید
- سوراخ بینی خود را با انگشت شست ببندید
- از سوراخ بینی خود دم کنید
- سوراخ بینی خود را با انگشت حلقه خود ببندید
- سوراخ بینی خود را باز کرده و نفس تان بیرون دهید
- از سوراخ بینی راست خود نفس بکشید
- سوراخ بینی خود را با انگشت شست ببندید
- سوراخ بینی خود را باز کرده و نفس تان بیرون دهید
- از سوراخ بینی خود تنفس کنید
تمام تلاش خود را بکنید تا حداکثر 10 دور این الگوی تنفسی را انجام دهید. اگر احساس سبکی سر می کنید کمی استراحت کنید. هر دو سوراخ بینی را آزاد کنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
تنفس شکمی
طبق تحقیقات موسسه استرس آمریکا، 20 تا 30 دقیقه تنفس شکمی هر روز اضطراب و استرس را کاهش می دهد. یک مکان راحت و آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید به عنوان مثال سعی کنید روی صندلی بنشینید با پا به شکل صلیب بنشینید یا به پشت بخوابید و یک بالش کوچک زیر سر و زیر زانوهای خود قرار دهید.
آموزش تنفس صحیح و کاهش اضطراب
یک دست خود را روی قسمت بالایی سینه و دست دیگر خود را روی شکم قرار دهید.
اجازه دهید شکم شما شل شود بدون اینکه با فشار دادن یا فشار دادن عضلات آن را به سمت داخل مجبور کنید.
از طریق بینی به آرامی نفس بکشید هوا باید به داخل بینی و به سمت پایین حرکت کند تا احساس کنید معده با دست دیگرتان بالا آمده و به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) افتاده است.
از طریق لب های کمی جمع شده به آرامی بازدم دهید دست را روی سینه خود قرار دهید که باید نسبتاً بی حرکت بماند.
اگرچه فرکانس توالی با توجه به سلامتی شما متفاوت خواهد بود اما بیشتر افراد با سه بار ورزش و شروع کار تا پنج تا 10 دقیقه یک تا چهار بار در روز شروع می کنند.
تنفس جعبه ای
تنفس جعبه ای که به عنوان تنفس چهار مربع نیز شناخته می شود یادگیری و تمرین آن بسیار ساده است. در حقیقت اگر تا به حال متوجه شده اید که ریتم آهنگ را استنشاق و بازدم می کنید از قبل با این نوع تنفس آشنا هستید به این شکل پیش می رود:
- بازدم را به تعداد چهار بار انجام دهید
- ریه های خود را برای چهار بار خالی نگه دارید
- چهار بار استشمام کنید
- هوا را برای تعداد چهار بار در ریه های خود نگه دارید
- بازدم را انجام دهید و الگو را از نو شروع کنید
۸-۷-۴ نفس کشیدن
ورزش تنفسی 4-7-8 که نفس آرامش بخشی نیز نامیده می شود به عنوان یک آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی عمل می کند. در ابتدا بهتر است ورزش را به حالت نشسته با پشت صاف انجام دهید. هنگامی که با تمرین تنفس بیشتر آشنا شدید می توانید آن را هنگام خوابیدن در رختخواب انجام دهید:
- برای مدت زمان تمرین نوک زبان خود را در برابر برجستگی بافت پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید و نگه دارید.
- به طور کامل تنفس تان را از طریق دهان بیرون دهید و صدای واو ایجاد کنید.
- دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید تا تعداد ذهنی آن چهار باشد.
- نفس خود را برای شمارش هفت نگه دارید.
- نفس خود را به طور کامل از طریق دهان بیرون دهید و صدای واو را به تعداد 8 برسانید.
تنفس مانند شیر
تنفس شیر یا به زبان سانسکریت simhasana که در طی آن زبان خود را بیرون می آورید و مانند شیر غرش می کنید یکی دیگر از اقدامات تنفس عمیق مفید است. این می تواند به شل شدن عضلات صورت و فک شما، کاهش استرس و بهبود عملکردهای قلبی عروقی کمک کند.
ورزش بهتر است در موقعیتی راحت و نشسته انجام شود و کمی به جلو خم شود و دستان خود را روی زانوها یا زمین قرار دهید.
- انگشتان خود را تا جایی که ممکن است باز کنید.
- از طریق بینی استنشاق کنید.
- دهان خود را کاملاً باز کنید ، زبان خود را بیرون آورده و به سمت چانه بکشید.
- بازدم را به زور انجام دهید نفس را از ریشه زبان خود حمل کنید.
- هنگام بازدم یک صدای “هکتار” از اعماق شکم خود بیرون دهید.
- چند لحظه به طور معمول نفس بکشید.
- نفس شیر را تا هفت بار تکرار کنید.
تنفس آگاهانه
مراقبه و ذهن آگاهی شامل تمرکز بر تنفس و جلب توجه شما به حال بدون اجازه دادن ذهن شما به گذشته یا آینده است.
یک تمرکز آرام از جمله صدا (“om”)، کلمه مثبت (“صلح”) یا عبارت (“نفس خود را در آرامش بکشید تنش را بیرون دهید”) را انتخاب کنید تا در حین دم و بازدم بی صدا تکرار شود.
ولش کن و استراحت کن وقتی متوجه شدید ذهن شما پراکنده شده است نفس عمیق بکشید و به آرامی توجه خود را به زمان حال برگردانید.
نفس کشیدن از لب
نفس کشیدن از لب یک روش تنفسی ساده است که به شما کمک می کند تا نفس های عمیق آهسته تر و عمدی تر شوند. مشخص شده است که این روش به نفع افرادی است که اضطراب مرتبط با بیماری های ریوی مانند آمفیزم و بیماری انسدادی مزمن ریوی دارند.
تنفس لب شکسته یک روش تنفسی ساده است که به شما کمک می کند تا نفس های عمیق آهسته تر و عمدی تر شوند. مشخص شده است که این روش به نفع افرادی است که اضطراب مرتبط با بیماری های ریوی مانند آمفیزم و بیماری انسدادی مزمن ریوی دارند.
- در وضعیت راحتی و در حالی که گردن و شانه هایتان آرام است بنشینید.
- دهان خود را بسته نگه دارید، به مدت دو ثانیه به آرامی از طریق سوراخ های بینی خود استنشاق کنید.
- نفس خود را به مدت چهار ثانیه از طریق دهان بیرون دهید انگار دهان خود را محکم ببوسید.
- در حین نفس کشیدن نفس خود را آرام و ثابت نگه دارید.
- برای بدست آوردن الگوی تنفس صحیح، متخصصان توصیه می کنند تنفس با لب خمیده را چهار تا پنج بار در روز انجام دهید.
تنفس طنین انداز
تنفس رزونانس یا تنفس منسجم می تواند به شما کمک کند تا به حالت آرام خود برسید و اضطراب را کاهش دهید
دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
به مدت شش ثانیه به آرامی از طریق بینی و دهان بسته نفس بکشید. ریه های خود را خیلی پر از هوا نکنید.
به مدت شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید نفس شما آرام و آرام بدن شما را مجبور کند.
این کار را تا 10 دقیقه ادامه دهید.
چند دقیقه بیشتر وقت بگذارید تا بی حرکت باشید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.
ورزش تنفسی ساده
می توانید این تمرین را هر چند وقت یک بار انجام دهید می توان آن را ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام داد. اگر فکر می کنید این تمرین دشوار است یا فکر می کنید باعث اضطراب و وحشت شما می شود فعلاً این کار را متوقف کنید. در عرض یک روز یا دوباره آن را امتحان کنید و زمان را به تدریج افزایش دهید.
از طریق بینی تنفس خود را به آرامی و عمیق دم کنید شانه های خود را آرام نگه دارید شکم شما باید منبسط شود و قفسه سینه باید بسیار کمی بالا بیاید.
بازدم را به آرامی از طریق دهان انجام دهید. هنگامی که هوا را بیرون می دهید لب های خود را کمی جمع کنید اما فک خود را آرام نگه دارید هنگام بازدم ممکن است صدای آرامی بشنوید.
این تمرین تنفسی را تکرار کنید چندین دقیقه این کار را انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
گاهی اوقات افراد مبتلا به اختلال وحشت در هنگام انجام این ورزش در ابتدا احساس اضطراب یا وحشت می کنند این ممکن است به دلیل اضطراب ناشی از تمرکز روی تنفس شما باشد یا شما بدون انجام برخی تمرینات قادر به انجام صحیح تمرین نباشید.
سخن پایانی
برای اینکه تنفس عمیق برای شما مفید واقع شود ضروری است که به بدن خود گوش فرا دهید و مراقب تأثیر اضطراب بر زندگی روزمره باشید. اگر بعد از تمرین تنفس عمیق هنوز اضطراب شدیدی احساس کردید برای ارزیابی و توصیه های درمان با یک متخصص بهداشت روان یا پزشک در نظر بگیرید. اگر به بیماری ریه مانند COPD یا آسم مبتلا هستید یا درد یا دشواری در تنفس دارید قبل از هر نوع تمرین تنفسی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
