تفاوت استرس و اضطراب: علائم، عوامل و مدیریت

استرس و اضطراب به عنوان پاسخ‌های طبیعی بدن به مواقع خطرناک مطرح می‌شوند. این دو اصطلاح معمولاً به طور همزمان به کار گرفته می‌شوند و هر دو به نوعی از ترس و نگرانی اشاره دارند. با این حال، از نظر روانشناسی، تفاوت معنی‌داری بین استرس و اضطراب وجود دارد که می‌تواند بر مبنای مفاهیم مختلف توضیح داده شود.

همگی ما حداقل یکبار در زندگی خود با احساسات و افکار ناخوشایند روبه‌رو شده‌ایم. در آن لحظات، گاهاً دشوار است تشخیص دهیم که آیا حال بدمان ناشی از استرس است یا از اضطراب شدید؛ همچنین ممکن است ما به دنبال راهکارهایی برای مقابله با این احساسات باشیم. زمانی که درگیر مسائلی مانند گرفتاری در کارها یا ترس از عدم انجام صحیح بخشی از وظایف خود می‌شویم، استرس و اضطراب ممکن است تأثیرگذاری بر تمام جنبه‌های مختلف زندگی ما داشته باشند.

هر دوی این احساسات منفی، با وجود شناخته شدن مشترک در جامعه، تفاوت‌های مهمی دارند. در بعضی مواقع، استرس به صورت متعادل می‌تواند موجب افزایش هوشیاری، تمرکز، و آمادگی برای مقابله با تهدیدات گردد. اگر شما نیز درگیر مسائل استرس و اضطراب هستید، در ادامه این مقاله از مجله برنا اندیشان همراه باشید تا با تفاوت‌ها، نشانه‌ها، علل، و راهکارهای مدیریت و درمان این دو حالت آشنا شوید.

استرس چیست؟

زمانی که تغییرات جدید در زندگی به وجود می‌آید و شرایط ما را در مواجهه با چالش‌ها قرار می‌دهد، مغز به طور طبیعی واکنش‌های مختلفی را نشان می‌دهد. یکی از اهداف اساسی مغز انسان، جلوگیری از خطرات و حفظ امنیت جان است. بنابراین، زمانی که در موقعیت‌های خطرناک قرار می‌گیریم، مغز علائمی مانند افزایش ضربان قلب را نمایان می‌کند تا بدن را برای اتخاذ راه‌حلی به منظور فرار از آن موقعیت آماده کند.

در واقع، می‌توان گفت که استرس، واکنش طبیعی بدن در مواجهه با شرایط جدید و ناشناخته است. از این نظر، می‌توان استرس را به عنوان یک پاسخ مثبت و اساسی برای بقای انسان در مواجهه با چالش‌ها در نظر گرفت. اگر افراد همواره در وضعیت آرامش باقی بمانند و در مواقع حساس هیچ واکنشی نشان ندهند، ممکن است بقای آنها در مواجهه با موقعیت‌های پیچیده و خطرناک به خطر بیافتد.

استرس چه علائمی دارد؟

علائم و نشانه‌های استرس یک طیف گسترده از علائم فیزیکی و روانی را شامل می‌شود. این نشانه‌ها اغلب به عنوان نمایانگرهای اصلی استرس در نظر گرفته می‌شوند و عبارتند از:

1. تنش عضلانی: احساس تنش و فشار در عضلات بدن.

2. مشکلات خواب: مشکلات در برقراری و حفظ خواب به صورت طبیعی.

3. سرگیجه و حالت تهوع: تجربه حالت سرگیجه و احساس تهوع.

4. مشکلات گوارشی: تغییرات در عملکرد سیستم گوارش، از جمله مشکلات معده و روده.

5. عصبانیت و تحریک‌پذیری: افزایش در سطح عصبانیت و واکنش ناپایدار به موقعیت‌ها.

6. سردرد: تجربه درد و فشار در مناطق مختلف سر.

7. تعریق شدید: افزایش ناگهانی در تعریق بدن.

8. احساس بی‌قراری: احساس عدم آرامش و اضطراب.

9. احساس دلشوره مداوم: تجربه احساسات ناامیدی و ناراحتی به صورت مداوم.

10. افزایش یا کاهش اشتها: تغییرات در نوع و مقدار غذای مصرفی.

11. بالا رفتن ضربان قلب: تجربه افزایش ناگهانی در ضربان قلب.

اضطراب چیست؟

اضطراب، یک احساس شدید از ترس، نگرانی یا ناراحتی است که بطور عمدی به علت تجربه یا برخورد با محرک خاصی ایجاد نمی‌شود. به عنوان مثال، اگر با یک موقعیت ترسناک روبرو شوید، احتمالاً در آن لحظه احساس استرس و افزایش ضربان قلب خواهید کرد که پس از گذشت یک مدت زمان کوتاه به طور طبیعی کاهش می‌یابد. اما در اضطراب، این احساسات نگرانی پس از گذشت زمان، حتی پس از مدت‌ها یا حتی ماه‌ها، همچنان با یادآوری آن تجربه به شدت مانند ترس و نگرانی غیر قابل کنترل باقی می‌ماند.

آشنایی با نشانه های اضطراب

نشانه‌های اضطراب و استرس، شباهت‌های زیادی با یکدیگر دارند. اما، علائم اصلی که نشانگر وجود اضطراب هستند عبارتند از:

1. احساس سوزن سوزن شدن: تجربه احساس ناخوشایند و تندی شبیه به سوزش در بدن.

2. بی‌حسی و کسلی شدید: احساس خستگی یا بی‌حالی فراوان.

3. احساس عذابی قریب‌الوقوع: تجربه احساس ناخوشایندی که به نظر می‌رسد ممکن است در هر لحظه رخ دهد.

4. گیجی و مه مغزی: احساس عدم تعادل، گیجی و ابهام در تمرکز و تفکر.

این علائم به خوبی می‌توانند نشان‌دهنده وجود اضطراب باشند و در نظر گرفته می‌شوند که این احساسات به عنوان نمایانگرهایی از وضعیت اضطراب ذهنی و جسمانی مطرح می‌شوند.

تفاوت استرس و اضطراب

استرس و اضطراب، به عنوان واکنش‌های طبیعی بدن در مواجهه با موقعیت‌های خطرناک یا نیاز به فرار، ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند و مرز مشخصی بین آن دو وجود دارد. زمانی که احساس می‌شود خطر در پیش است، بدن به سرعت هورمون استرس را ترشح می‌کند. این هورمون باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و با ارسال خون بیشتر به اندام‌های مختلف، برای آمادگی برای مقابله یا فرار از وضعیت خطرناک عمل می‌کند.

در این موقعیت، بدن شما مقدار زیادی مواد مغذی را در خون آزاد می‌کند تا قادر به تأمین انرژی مورد نیاز برای قسمت‌های مختلف بدن باشد. به همین دلیل، حواس پنج‌گانه در بسیاری از افراد در چنین وضعیتی به هوشیاری بیشتری دست می‌دهد. اضطراب نیز به عنوان یک پاسخ به احساس استرس عمل می‌کند و می‌تواند این فعالیت‌های بدنی را تحت تأثیر قرار دهد.

در واقع، تمایز اساسی بین استرس و اضطراب باید در وجود یک محرک خاص جستجو گردد. استرس معمولا به دلیل یک تغییر یا موقعیت خاص ایجاد می‌شود و پس از رفع آن وضعیت، استرس نیز از بین می‌رود. به عبارت دیگر، وقتی که فرد با یک چالش یا تغییر مواجه می‌شود، بدن به صورت متناسب با این محرک واکنش نشان می‌دهد که به عنوان استرس معروف است.

البته، می‌توان ادعا کرد که استرس همیشه به مدت کوتاهی ایجاد نمی‌شود. به جای اینکه محدود به یک زمان کوتاه باشد، استرس می‌تواند به شکل مزمن و با مدت طولانی تداوم یابد. این نوع استرس، ناشی از فشارهای مداوم و مانند قرار گرفتن در موقعیت‌های کاری دشوار یا بروز اختلافات خانوادگی، ایجاد می‌شود.

در بررسی تفاوت بین استرس و اضطراب، می‌توان گفت که اضطراب به عنوان نقطه مقابل استرس مطرح می‌شود و به محرک خاصی برای بروز نیاز ندارد. این احساس همواره با نگرانی‌هایی همراه است که در صورت حل شدن محرک استرس‌زا، اغلب باقی می‌ماند و از بین نمی‌رود. به عبارت دیگر، اضطراب به عنوان یک وضعیت نگرانی مداوم در نظر گرفته می‌شود که معمولاً به صورت آزاد از محدوده زمانی خاصی پیروی نمی‌کند.

علائمی همچون احساس سوزن سوزن شدن، مه‌مغزی، بی‌حسی، کسلی و احساس عذابی نزدیک از نشانه‌های اضطراب به حساب می‌آیند و نیازی به وجود یک محرک خاص برای ظهور این علائم ندارند. به عبارت دیگر، این علائم می‌توانند به صورت آزاد و بدون وجود یک محرک خاصی ایجاد شوند.

هرچند که علائم استرس نیز ممکن است به دلیل تغییرات یا محرک خاصی ایجاد شوند، اما زمانی که با تنش عضلانی، تعریق شدید، بالا رفتن ضربان قلب، عصبانیت، تحریک پذیری، کاهش اشتها، دلشوره مداوم، سردرد، سرگیجه، احساس بی‌قراری یا حالت تهوع همراه باشند، اغلب به عنوان نمایانگرهای وضعیت استرس معدود می‌شوند.

آیا استرس به اضطراب تبدیل می شود؟

اگرچه استرس و اضطراب دارای تفاوت‌هایی هستند، اما می‌توان درک کرد که این دو احساس دارای ارتباط نزدیکی با یکدیگر هستند. احتمال وجود تبدیل استرس به اضطراب در برخی مواقع نیز وجود دارد.

به عنوان یک نمونه، ممکن است شما هدفی نسبتاً بزرگ برای آینده‌تان تدارک دیده‌اید. این هدف ممکن است به طور طبیعی باعث ایجاد استرس در خصوص رسیدن به آن شود. اما در برخی مواقع، ممکن است احساس کنید که بدون وجود یک موضوع خاصی، به طور ناگهانی عصبی شده‌اید و دچار دلهره شدیدی شده‌اید. این می‌تواند نشان از اضطراب باشد که در واقع واکنش بدن به احساس استرس است.

مدیریت استرس و اضطراب

برای تفکیک استرس و اضطراب، ضروری است که به گونه‌ای که بتوانیم هر کدام از این احساسات را شناسایی کنیم و علائم ویژه آن‌ها را بفهمیم. پس از درک این دو حالت، موارد مناسب برای مدیریت یا درمان آن‌ها را اعمال کنیم.

روش های رسیدن به آرامش

اگر با مواجهه با استرس و اضطراب مواجه هستید، می‌توانید با استفاده از راهبردهای تسکین‌بخش عصبی، این دو احساس را کنترل کنید. این راهبردها عبارتند از:

1. تمرکز بر کلمات مثبت مانند “آرامش” یا “صلح”.

2. انجام تمرینات تنفسی.

3. تجسم یک صحنه آرامش‌بخش مانند دریا، ساحل یا دشت سرسبز.

4. انجام تمرینات یوگا.

5. شمارش به آرامی از 1 تا 10 به منظور به دست آوردن حالت آرامش.

ورزش کردن

مشارکت در فعالیت بدنی یکی از راه‌حل‌های بسیار مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب به شمار می‌رود. انجام فعالیت‌های متنوع مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن یا انجام حرکات سیال مانند یوگا می‌تواند به شما کمک کند. این تمرینات و حرکات به طراحی احساس آرامش و راحتی کمک می‌کنند.

گفتگو کردن

درباره نگرانی‌ها، ترس‌ها و دغدغه‌های خود، با یک فرد به صورت روبرو، تلفنی یا از طریق اینترنت صحبت کنید. اظهار نظر و بررسی مسائل در مورد دل‌مشغولی‌ها به کاهش استرس و اضطراب کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید با یک دوست، همکار، اعضای خانواده و یا فردی که به آن اعتماد دارید، در مورد این امور گفت‌وگو کنید. اما به یاد داشته باشید که همیشه بهترین گزینه، مراجعه به یک مشاور یا روانشناس ماهر است.

خود مراقبتی

برای بهبود وضعیت خود، لازم است به ذهن و بدن خود دقت کنید و اقدامات لازم را برای بهبودی بیشتر انجام دهید. به عبارت دیگر:

1. بپذیرید که نمی‌توانید همه چیز را تحت کنترل داشته باشید.

2. از اهمیت راضی‌بودن به بهترین شکل از خودتان آگاه شوید تا به کمال امکانات برسید.

3. عوامل موجب استرس و اضطراب خود را شناسایی کرده و برای مدیریت آن‌ها اقدام کنید.

4. مصرف کافئین و سیگار را کاهش دهید.

5. وعده‌های غذایی خود را به صورت متعادل و منظم برنامه‌ریزی کنید.

6. به اندازه کافی بخوابید.

درمان استرس و اضطراب

روش‌های درمانی زیر برای مدیریت استرس و اضطراب وجود دارند:

1. درمان شناختی رفتاری:

در این روش، می‌توانید افکار اضطرابی خود را شناسایی کرده و سپس آن‌ها را به فکرهای مثبت تغییر دهید.

2. مواجهه درمانی:

در این روش، به صورت تدریجی و تحت نظر تخصصی، در موقعیت‌های اضطراب‌آور قرار می‌گیرید تا ترس شدید شما کاهش یابد و شما با مواقع تحت فشار بتوانید مقابله کنید.

3. دارو درمانی:

در مواقع حاد، روانپزشک ممکن است داروهایی مانند دیازپام، لورازپام یا سرترالین را برای کنترل اضطراب تجویز کند. این روش معمولاً به صورت موقت و با کنترل دقیق توسط متخصص انجام می‌شود تا وابستگی کمتری ایجاد شود.

چه هنگامی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

برای مطالعه بیشتر پیشنهاد می شود به مقاله موریتا درمانی مراجعه فرمایید. استرس و اضطراب همیشه چیز بدی نیستند. اگرچه این احساسات به طور طبیعی برای ما اتفاق می‌افتند و در برخی مواقع حتی می‌توانند انگیزه‌های مثبتی را برای انجام وظایف فراهم کنند. اما اگر پس از اجرای تمامی راهکارها و استراتژی‌های موجود برای مدیریت یا مقابله با استرس و اضطراب، حس کنید که پاسخ مناسبی دریافت نمی‌کنید یا با وجود تفاوت استرس و اضطراب، این احساسات همچنان بر خلق و خو یا عملکرد شما در زندگی روزانه‌تان تأثیرگذار هستند، بهتر است حتماً به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. این اقدام می‌تواند شما را به درک عمیق‌تری از موارد موجب استرس و اضطراب برساند و راهکارهای مؤثرتری را ارائه دهد.

روانشناسان و روانپزشکان می‌توانند به شما کمک کنند تا تجربیات شما را بهتر درک کرده و ابزارهای مؤثر در مقابله با آنها را در اختیارتان قرار دهند. آخرین تحقیقات و داده‌ها نشان می‌دهند که بسیاری از افرادی که در طول زندگی خود با استرس و اضطراب مواجه شده‌اند، ممکن است در بلند مدت به اختلالات زیرمجموعه‌ای همچون اختلالات اضطرابی یا اختلال اضطراب فراگیر مبتلا شوند. این اطلاعات می‌توانند نقش مهمی در درمان و مدیریت مشکلات روانی شما ایفا کنند.

تخصص‌های روانپزشکی با توجه به مشاهدات خود از نشانه‌های مختلفی مانند نگرانی بیش از حد و کنترل ناپذیر، که ممکن است فرد را حداقل 6 ماه در سال تحت تأثیر قرار دهد و باعث ظهور علائم فیزیکی متعددی شود، به تشخیص وجود اختلالات اضطراب فراگیر می‌پردازند.

نکات هشداردهنده‌ای که باید به آن‌ها توجه داشته باشید عبارتند از:

1. اضطراب شدید در زندگی روزمره: وجود اضطراب به حدی که زندگی روزانه را مختل کند و از عملکرد معمولی فرد اختلال ایجاد کند.

2. استفاده مفرط از مواد مخدر و سیگار: ممکن است فرد به صورت مداوم به مواد مخدر یا سیگار روی آورده باشد تا با استرس و اضطراب مقابله کند.

3. ترس‌های شدید و غیرمنطقی: ترس‌هایی که به نظر غیرمنطقی و یا نسبت به موقعیت‌های معمولی افراز پیدا کنند.

4. تغییرات قابل توجه در خواب و تغذیه: تغییرات چشمگیر در الگوهای خواب و عادات غذایی که نشانه اختلالات روحی می‌باشند.

5. خودآزاری یا فکر به آن: حضور فکر به خودآزاری یا اقدامات فیزیکی مضر به خود.

6. عدم توجه به بهداشت شخصی: اهمال بهداشت شخصی که نمایانگر نقض وضعیت عقلانی فرد است.

7. افکار خودکشی: داشتن افکاری مرتبط با خودکشی که نیاز به توجه فوری بهداشت روحی دارد.

8. ضعف اعصاب به مدت طولانی: حضور احساس ضعف اعصاب و ناتوانی برای مدت زمان طولانی.

نتیجه گیری

تفاوت استرس و اضطراب درک مهمی از دینامیک‌های روانی انسان ارائه می‌دهد و به ما کمک می کند تا بتوانیم به خوبی آن ها را بشناسیم و برای سپس برای درمان اقدام کنیم. استرس به عنوان یک واکنش طبیعی بدن به تغییرات و موقعیت‌های خطرناک مطرح می‌شود که در صورت مدیریت شود، می‌تواند به بهبود هوشیاری و تمرکز منجر شود.

از طرف دیگر، اضطراب به عنوان یک حالت نگرانی یا ناراحتی شدید بدون وجود محرک خاص تعریف می‌شود و ممکن است به مشکلات زندگی روزمره تأثیر منفی بگذارد. اگرچه هر دو این احساسات به طور طبیعی و در شرایط خاص خود مفید هستند، اما در صورتی که به صورت مزمن و نامطلوب ظاهر شوند، نیاز به مداخله و درمان می‌تواند احتمالاً بهبود وضعیت فرد را فراهم کند.

سوالات متداول