برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
مدیریت احساسات به اندازه‌ای پیچیده نیست که ممکن است تصور کنید. برای بهبود این مهارت، می‌توانید از ابزارهای متنوعی بهره ببرید. اصلی‌ترین کاری که باید انجام دهید، افزایش سواد عاطفی خود است. به عبارت دقیق‌تر، توانایی در نام‌گذاری احساسات خود و برقراری ارتباط با آنها.
در هر موقعیتی که قرار دارید، می‌توانید با این مهارت احساسی که در حال حاضر دارید را به خوبی بشناسید، چه احساسات دیگری را در شما به وجود می‌آورد و چگونه این احساسات بر رفتار شما تأثیر می‌گذارند. یکی از ابزارهای کارآمد برای یادگیری این مهارت، چرخه احساسات است.
در ادامه این مقاله از مجله علمی برنا اندیشان، با مفهوم چرخه احساسات آشنا خواهیم شد و نحوه استفاده از آن در مدیریت احساسات خود را توضیح خواهیم داد. لذا همراه ما باشید تا این مفهوم را به شما توضیح دقیق‌تری بدهیم.
چرخه احساسات چیست؟
در دهه ۱۹۸۰، دانشمندی به نام پلاچیک نظریه‌ای مهم به نام “چرخه احساسات” را مطرح کرد. این نظریه تعدادی از احساسات اساسی را به شامل شادی، اعتماد، ترس، تعجب، غم، انتظار، خشم و بیزاری معرفی کرد و ادعا کرد که این احساسات موجب تعریف حالات، احساسات، و در نهایت رفتار انسان می‌شوند. این احساسات در پاسخ به محرک‌های خارجی در فرد ایجاد می‌شوند و او قابلیت کنترل آنها را ندارد.
پلاچیک توضیح می‌دهد که احساسات انسان با شروع از یک محرک آغاز می‌شوند و به یک رشته از وقایع و واکنش‌ها منتهی می‌شوند. به عبارت دقیق‌تر، محرک باعث ایجاد ادراک می‌شود، ادراک به احساس منجر می‌شود، احساس تغییرات فیزیولوژیکی را ایجاد می‌کند، تغییرات فیزیولوژیکی تکانه و حرکت‌های بدنی را فراهم می‌کند، و در نهایت به رفتار و کنش منجر می‌شود.
برای بهترین درک از این مفهوم، می‌توانیم به یک مثال اشاره کنیم: تصور کنید در یک جلسه کاری هستید و پس از ارائه پروژه‌ای زمان‌بر، از کارفرمای خود این عبارت را می‌شنوید: “انتظار بیشتری داشتم.” در این لحظه، شما به شدت عصبانی می‌شوید، ضربان قلبتان تند می‌شود و صورت‌تان برافروخته می‌شود. این ادرار به حالتی شبیه به جنگ یا گریز منجر می‌شود. سپس با ترتیب و تحلیل بهترین واکنش‌ها، شما بین پرخاشگری و خودداری یکی را انتخاب می‌کنید. در نهایت، شما انتخاب می‌کنید که خودداری کنید و آرام بمانید، حتی اگر این واکنش با نیاز به برقراری عدالت مغایر باشد.
در این مثال:
– محرک: انتقاد کارفرما است.
– ادراک: احساس خطر و تحقیر در محیط کار و نگرانی از سرکوب پیش چشم همکاران ایجاد می‌شود.
– احساس: احساس خشم در شما ایجاد می‌شود.
– تغییرات فیزیولوژیکی: ضربان قلب سریع‌تر می‌شود، جریان خون افزایش می‌یابد و شما آماده به واکنش‌های جنگ یا گریز می‌شوید.
– تکانه: شما بین پرخاشگری و حفظ ظاهر متردد هستید.
– کنش: شما تصمیم می‌گیرید که ساکت بمانید، حتی اگر این تصمیم با نیاز به ایجاد عدالت در تصمیم کارفرما مغایر باشد.
– رفتار: شما رفتاری نشان می‌دهید که در آن ظاهر و خودداری حفظ می‌کنید.
این مثال نشان می‌دهد چگونه چرخه احساسات از محرک تا رفتار در واکنش به رویدادها ایجاد می‌شود.
درک عمیق تر چرخه احساسات
با نگاه اولیه به مفهوم “چرخه احساسات”، می‌توان آن را با توجه به یک گل نیلوفر هشت‌پر تصور کرد. در این تصویر، هر گلبرگ این نیلوفر نمایانگر یکی از احساسات اساسی پلاچیک است. به این معنا که هرچه به مرکز این گل نیلوفر نزدیک‌تر می‌شویم، شدت آن احساس اساسی افزایش می‌یابد و به صورت بیشتری برجسته می‌شود. به عنوان مثال، شدت عصبانیت از حداقلی که می‌تواند موجب دلخوری شود، به حداکثری که می‌تواند خشم آور باشد، تغییر می‌کند.
در این چرخه، احساساتی که به طور متزامن قرار می‌گیرند، به عنوان متضادهای یکدیگر شناخته می‌شوند. به عنوان مثال، شادی در مقابل غم یا تعجب در مقابل انتظار. از سوی دیگر، ترکیب احساسات اساسی کنار هم می‌تواند به ایجاد احساسات جدیدی منجر شود که در قسمت‌های بی‌رنگ گل نیلوفر قرار می‌گیرند. به عنوان مثال، پرخاشگری که ناشی از ترکیب انتظار و خشم است یا عشق که نتیجه ترکیب آرامش و پذیرش می‌شود.
استفاده از این مفهوم چرخه احساسات به ما این امکان را می‌دهد که به راحتی احساسات خود را شناسایی کرده و از هم تفکیک دهیم. همچنین، در مواجهه با موقعیت‌های مختلف، می‌توانیم این احساسات را کنترل یا بیان کنیم. به عبارت دیگر، استفاده از مفهوم چرخه احساسات می‌تواند هوش هیجانی ما را افزایش دهد تا بتوانیم حالات خود را در شرایط گوناگون بهتر ارزیابی کنیم.
تحلیل چرخه پلاچیک
مانند تأثیر رنگ‌های مکمل در جذابیت و جلب توجه بصری، احساسات مکمل نیز نقشی در جلب و دفع توجه در ارتباط با محرک‌ها ایفا می‌کنند. به عبارت دیگر، هنگامی که با محرکی روبرو می‌شویم، احساساتی که در واکنش به آن محرک پدید می‌آیند، ممکن است مکمل و متضاد باشند.
برای مثال، وقتی برادر کوچک‌تان به شما از پشت‌سر می‌گوید تا شما را ترساند، احتمالاً با تعجب و حیرت از او فاصله می‌گیرید و به عقب عقب می‌روید. اما احساس مکمل به نام “انتظار” می‌تواند شما را به سمت جلو بکشاند و شما ممکن است مشتاق به شنیدن داستانی جذاب از او باشید.
در موقعیت‌های مشابه، مانند وقتی شخصی با “حواس‌پرتی” رفتار می‌کند، برای ایجاد ارتباط موثر با او، می‌توان احساس “علاقه” یا “انتظار” را در او ترغیب کرد تا به جای دوری و تردید، او مشتاق به تعامل شود.
در نظر بگیرید که در محیط کار، احساساتی مثل “کسالت” و “آزردگی” ممکن است ما را اذیت کنند. ممکن است احساس کنیم که بیشتر از همکارانمان مسئولیت داریم (آزردگی) و کارمان خسته‌کننده و یکنواخت شده است (کسالت و ملال). این احساسات با گذر زمان ممکن است شدیدتر شوند؛ به عبارت دیگر، آزردگی ممکن است به “خشم” تبدیل شود و ملال به “بیزاری”. ترکیب این دو احساس ممکن است منجر به احساس “تحقیر” شود. در این شرایط، بخش کوچکی از مغز به نام “آمیگدال” وارد عمل می‌شود و احساسات به شدت تأثیر می‌پذیرند.
آمیگدال چیست؟
آمیگدال، یک ناحیه مغزی است که در داخل هر حفره‌های مغزی (هیپوکامپ و لوبوس تمپورال) واقع شده است. آمیگدال یک سری از هسته‌های عصبی است که در پردازش احساسات و واکنش‌های انسان نقش دارند. این ساختار به عنوان یک قسمت کلیدی از سیستم لیمبیک (Limbic System) شناخته می‌شود، که در کنترل احساسات، حافظه، و رفتارهای مرتبط با تجربیات انسان نقش دارد.
آمیگدال نقش مهمی در شناسایی و پردازش احساساتی مانند ترس، خشم، شادی، و حتی عشق ایفا می‌کند. همچنین، این ناحیه در مرتبط کردن احساسات با حافظه و تصمیم‌گیری نیز تأثیرگذار است. به عبارت دیگر، آمیگدال به مغز کمک می‌کند تا در شناخت و واکنش به موقعیت‌های تهدید آمیز و استرس‌زا عمل کند و در تصمیم‌گیری‌های مرتبط با احساسات نقش داشته باشد.
وجود آمیگدال در مغز به عنوان یکی از عوامل کلیدی در تفسیر و پاسخ به وضعیت‌های احساسی و اجتماعی ما تأثیر می‌گذارد و نقش مهمی در تنظیم احساسات ایفا می‌کند.
آشنایی با قدرت واقعی چرخه احساسات
چرخه احساسات یک ابزار قدرتمندی است که به ما این امکان را می‌دهد:
1. شناسایی و نام‌گذاری احساسات: این قسمت از چرخه به ما کمک می‌کند تا احساسات خود را به درستی شناسایی کنیم و به آنها نام بدهیم. این مرحله از اهمیت بسیاری برخوردار است زیرا به ما این اجازه را می‌دهد که حالات ذهنی و احساسات خود را بهتر درک کرده و هوش هیجانی خود را تقویت کنیم.
2. شناسایی احساسات مکمل و مشابه: در این مرحله، ما نه‌تنها احساسات اصلی خود را شناسایی می‌کنیم بلکه احساسات مکمل و مشابه نیز را تشخیص می‌دهیم. این احساسات مکمل هستند که می‌توانند به ما در تغییر حالات و رفتار کمک کنند. به‌عنوان مثال، در موقعیت خستگی و بیزاری در محیط کار، احساس “پذیرش” می‌تواند به عنوان یک احساس مکمل به “خستگی” عمل کند. این به ما این امکان را می‌دهد که بپذیریم که ممکن است کار در حال حاضر یکنواخت باشد، اما می‌توانیم بهبود‌هایی در آن ایجاد کنیم.
همچنین، اگر به “آزردگی” احساس کنیم، می‌توانیم به “علاقه‌مندی” متمرکز شویم که یک احساس مشابه است. این به ما این امکان را می‌دهد که به دنبال راه‌حل‌ها و تغییراتی در محیط کار بگردیم تا اوضاع بهتر شود. با تمرکز بر روی این احساسات مشابه، احتمالاً کمتر به خشم و احساسات منفی دیگر سوق داده می‌شویم و به جای آن، به احساس درماندگی و ناامیدی کمتری دچار می‌شویم.
بعد از شناخت احساسات چه کار کنیم؟
شناسایی و نام‌گذاری شجاعانه احساسات پایان ماجرا امری ساده نیست. این احساسات ممکن است به تأثیرگذاری بر رفتار شما ادامه دهند. به جای اینکه از احساساتتان فرار کنید، بهتر است چند لحظه به آرامی در محلی بمانید و نفس عمیقی بکشید. با نشستن طولانی یا نوشتن، تاب‌آوری را تمرین کنید. احساسی که شناسایی کرده‌اید را بر روی کاغذ بنویسید و اگر علت ایجاد آن احساس را می‌دانید، آن را هم یادداشت کنید.
نوشتن به تقویت جریان فکر کمک می‌کند و از شدت احساسات زیرزیرکی ما کاسته می‌شود. علاوه بر این، با داشتن یک دفتری که پر از احساسات مختلف، عوامل محرک آنها و واکنش‌های شما به هر یک از آنها است، به شما فرصتی داده می‌شود تا از آن برای ایجاد خودآگاهی و تسلط بهتر بر روی احساساتتان استفاده کنید.
چرخه احساسات برای کودکان
استفاده از چرخه پلاچیک به کودکان آموزش می‌دهد که احساسات به تنهایی نباید به عنوان چیزهای مخرب و ناخوشایند در نظر گرفته شوند و حرف‌زدن در مورد آنها هیچ تهدیدی ندارد. به این ترتیب، اگر کودکان تجربیات مثبت یا منفی‌ای را تازه تجربه کرده باشند، آنها را تشویق کنید که در مورد این تجربیات با شما صحبت کنند.
از آنجا که این تجربیات ممکن است به آنها احساسات متنوعی را القا کنند، به آنها کمک کنید تا واژگان مناسبی را برای بیان احساساتشان یاد بگیرند. این تمرین به آنها کمک می‌کند تا به مرور زمان بیاموزند که چگونه احساسات قوی را کنترل و مدیریت کنند.
مهم است بدانید که برای آموزش این چرخه به کودکان، نیازی به نشان دادن آن به صورت یک گل هشت‌پر نیست. به جای آن، می‌توانید از کودک خواسته یا به او آموزش دهید که برای هر احساسی که دارد، یک شکل روی کاغذ بکشد یا از تصاویر استفاده کنید تا احساسات مختلف را به او آموزش دهید. این روش به کودکان کمک می‌کند تا با هر تجربه‌ای که دارند، ارتباط بهتری برقرار کنند و به تدریج یاد بگیرند که چگونه احساسات قوی خود را کنترل کنند و مدیریت کنند.
چگونه از چرخه احساسات به شکلی مفید استفاده کنیم؟
می‌توانیم از چرخه احساسات به روش‌های متعددی استفاده کنیم تا بهتر احساسات خود و دیگران را شناسایی کنیم. در ادامه، چند روش مختلف برای بهره‌گیری از این چرخه را مطرح کرده‌ایم.
استدلال و حل مشکلات
احساسات و اندیشه عاقلانه در دو بخش مختلف مغز شکل می‌گیرند. زمانی که احساسات خود را شناسایی و نام‌گذاری می‌کنید، از مسیر احساسات به خارج و وارد بخش استدلال و حل مسائل مغز می‌شوید. بنابراین، هر بار که با تجربه یک احساس مثبت یا منفی روبرو می‌شوید، می‌توانید این چرخه را تکرار کنید و اقدام به نام‌گذاری احساسات خود کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا واکنش به هر حالت عاطفی راحت‌تر و موثرتری داشته باشید.
رسیدن به خودآگاهی
چرخه احساسات به توسعه واژگان ما برای توصیف احساساتمان کمک می‌کند. این چرخه به ما این امکان را می‌دهد که بفهمیم که عبارت “علاقه” در واقعیت ترکیبی از احساسات “شادی” و “انتظار” است. همچنین، ما می‌توانیم دریابیم که “درماندگی” اغلب از ترکیب ترس و احساس “دلسردی” که با غم و اندوه مرتبط است، به وجود می‌آید.
برای درک بهتر عوامل محرکی که واکنش‌های عاطفی ما را شکل می‌دهند، اهمیت دارد که بتوانیم احساسات اصلی پشت هر واکنش را تشخیص دهیم. این به ما کمک می‌کند تا بهترین فهمی از عوامل محرک پشت واکنش‌هایمان داشته باشیم.
تقویت هوش هیجانی
متأسفانه، بسیاری از ما در مواجهه با اولین تکانه‌های ناراحتی، اغلب احساس ناامیدی و سکوت می‌کنیم. اما در واقعیت، می‌توانیم از چرخه احساسات به منظور بهترین درک از نیازهای عاطفی خود استفاده کنیم. هوش هیجانی به معنای توانایی در حفظ آرامش، انعطاف‌پذیری در برابر تغییرات و تمرکز در مواجهه با موقعیت‌های پراسترس است. افرادی که دارای هوش هیجانی زیادی هستند، به طور عمومی از انعطاف‌پذیری بیشتری برخوردارند، در موقعیت‌های چالش‌برانگیز بهتر عمل می‌کنند و عملکرد بهتری در کار تیمی ارائه می‌دهند.
برقراری ارتباط سازنده و موثر
اگر با بیان احساسات و توضیح حالات خود به دیگران مشکل دارید، می‌توانید با توجه به چرخه احساسات، تلاش کنید تا دو احساس اساسی که پشت حال فعلی‌تان قرار دارند را شناسایی کنید. به عنوان مثال، اگر پشیمانی حسی قوی در شما به وجود آورده است، با توجه به چرخه پلاچیک، ممکن است به همراه «بیزاری» و «اندوه» نیز احساس کنید. با این درک، ممکن است برقراری ارتباط موثر از طریق ابراز احساسات برای شما دشوار تر باشد.
درک بهتر دیگران
چرخه احساسات به ما می‌گوید که چرا همکاری که به طور مداوم عصبانی است، ممکن است از احساس “نادیده‌گرفته‌شدن” آسیب دیده باشد یا وجود مداوم شخصیتی که به “آرامش درونی” نیاز دارد، منجر به عصبانیت شده باشد. وقتی می‌فهمید که احساسات ثانویه به عنوان نتیجه شدت‌یافتن احساسات اساسی به وجود می‌آیند، درک افراد دیگر به عصبانیت، اندوه یا شادی دائمی آنها برای شما آسان‌تر می‌شود.
نتیجه گیری
بسیاری از ما به اشتباه فکر می‌کنیم که نادیده‌گرفتن احساسات بهترین راه برای کنار گذاشتن یا کاهش آنهاست. در واقعیت، بی‌توجهی به احساسات می‌تواند این احساسات را تشدید کند. از طرفی، آگاهی از احساسات ما و درک چرخه احساسات می‌تواند ما را به مدیریت بهتر این احساسات نزدیک تر کند. حال که با مفهوم چرخه احساسات آشنا شده‌اید، می‌توانید ریشه‌های پیچیده‌ترین احساسات خود را در آن پیدا کنید و با استفاده از این دانش، رفتار خود را حتی در مواجهه با شرایط احساسی دشوار، بهبود بخشید.
