برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
ترس زندگی ما را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند روند سالم و طبیعی آن را مختل کند، به همین دلیل لازم است تا در رابطه با ترس ها و فوبیا هایی که داریم اقداماتی را انجام دهیم تا از سبک زندگی سالم تری برخوردار شویم. در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان روش های غلبه بر ترس ها و آموزش درمان هراس و فوبیاها را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مقالات روانشناسی قرار دهیم، پس اگر می خواهید بدانید تا چگونه بر ترس هایتان غلبه نمایید تا انتهای مقاله روش های غلبه بر ترس ها با گروه تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.
روش های غلبه بر ترس ها و آموزش درمان هراس و فوبیاها
در مقاله روش های غلبه بر ترس ها به شما یاد می دهیم تا بتوانید بر تمام ترس هایی که زندگی تان را مختل کرده غلبه نمایید و به راحتی بر هر نوع ترس و هراسی چیره شوید.
چگونه با ترس های خود روبرو شویم؟
داشتن کمی ترس طبیعی است در حقیقت ترس به شما کمک می کند تا به طور غریزی از آسیب در امان باشید. ترس ممکن است به شما در تشخیص زمان انجام کار خطرناک کمک کند و می تواند به شما در انتخاب امن تر و بهتر کمک کند.پیشنهاد می شود تا در این خصوص مقاله درمان فوبیا را مطالعه نمایید.
اما ممکن است از چیزهایی که واقعاً خطرناک نیستند مانند سخنرانی در جمع بترسید. ترس شما از سخنرانی عمومی ممکن است شما را از پیشرفت در حرفه خود یا شرکت در مراسم عروسی بهترین دوست خود باز دارد. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله غلبه بر اضطراب عروسی را بخوانید.
اگر واقعاً می خواهید برای تعطیلات به مسافرت بروید اما ترس شما از پرواز باعث توقف تان می شود ممکن است احساس کنید ترس، شما را از انجام رویای تان باز می دارد. اگر متوجه شدید که ترس شما را عقب می اندازد یا مشکلات بزرگتری در زندگی شما ایجاد می کند ، مواجهه با ترس شما ممکن است به شما کمک کند یاد بگیرید که بهتر با ترس کنار بیایید و در نهایت بر آن غلبه کنید.
راههای متداول برای مقابله با ترس شما ارزیابی خطرات ، ایجاد یک برنامه عملی ، مراجعه به درمانگر و اطمینان از اجتناب کامل از ترس های خود است. با این حال ممکن است لازم باشد ابتدا تصمیم بگیرید که آیا ترس شما در صورتی که بخشی از زندگی روزمره شما نباشد ضروری است یا خیر.
ارزیابی خطرات
گاهی اوقات ترس به این دلیل است که نمی دانید در مورد چیزی که از آن می ترسید بسیار آگاه هستید به عنوان مثال شما ممکن است از هواپیما بترسید زیرا به نظر می رسد در مورد بسیاری از حوادث هوایی شنیده اید که منجر به جراحت یا مرگ می شود.
با این حال اگر آمارها را بررسی کنید ممکن است بدانید که احتمال مرگ در یک هواپیمای جت تجاری آمریکا 1 در 7 میلیون نفر است (در مقایسه با 1 در 600 از سیگار کشیدن).
همچنین می توانید در مورد عوامل ایجاد کننده این دست اندازها و تکان ها در هنگام تلاطم در هواپیما اطلاعات بیشتری کسب کنید این فقط حرکت هوا است که بر هواپیما تأثیر می گذارد و اگر به درستی درگیر شده باشید تهدید بسیار کمی برای شما محسوب می شود.
البته ترس های کمتر ملموس مانند ترس از سخنرانی در جمع لزوماً آماری ندارند که به شما در یادگیری بیشتر خطرات درک شده کمک کند. اما می توانید در مورد اقدامات موفق دیگران در سخنرانی عمومی بخوانید یا در مورد استراتژی های موفق صحبت کردن عمومی اطلاعات بیشتری کسب کنید تا به شما اطمینان بیشتری بدهد.
به خاطر داشته باشید که فقط به دلیل ترسناک بودن چیزی به این معنی نیست که واقعاً خطرناک است. با انجام کارهایی که شما را می ترساند در مورد حقایق و خطرات احتمالی به خود آموزش دهید.
ایجاد یک برنامه عملیاتی
کلید برخورد با ترس شما این است که یک قدم کوچک را در یک زمان بردارید. سرعت بیش از حد یا انجام کاری بسیار ترسناک قبل از آمادگی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اما همچنان مهم است که به جلو حرکت کنید، میزان متوسطی از اضطراب اشکالی ندارد. منتظر نباشید تا اضطراب شما از بین برود قبل از این که گامی به جلو بردارید در غیر این صورت ممکن است خود را منتظر تغییری بدانید که به خودی خود اتفاق نخواهد افتاد.
بهترین راه برای ایجاد یک برنامه عملی ایجاد یک سلسله مراتب ترس است که از مراحل کوچک تشکیل شده است. در اینجا مثالی وجود دارد که چگونه ممکن است فردی با استفاده از نوعی از روش درمانی در مواجهه با ترس از صحبت کردن عمومی گام به گام مواجه شود:
در برخی موارد درمان واقعیت مجازی ممکن است گزینه ای برای ارائه درمان در معرض خطر باشد. این درمان در درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) امیدوار کننده بوده است.
به دنبال درمانگر باشید
اگر ترس های شما ناتوان کننده هستند شما به تنهایی موفق به مقابله با آنها نمی شوید یا ترس شما ممکن است مربوط به یک بیماری خاص باشد مانند اختلال خوردن ، اختلال اضطراب اجتماعی یا PTSD می توانید از یک متخصص کمک بگیرید متخصص بهداشت روانی مورد اعتماد اگر فوبیای خاصی دارید که یک اختلال اضطرابی مداوم و قابل تشخیص است ممکن است خود را برای غلبه بر ترس های خود آماده نکنید.
یک درمانگر رفتاری شناختی می تواند به شما کمک کند حساسیت شما را نسبت به ترس های خود یک قدم کوچک در یک زمان کاهش دهد. اکثر متخصصان بهداشت روانی در درمان انواع ترس ها و هراس ها از ترس از صحبت در جمع عمومی تا آراکنوفوبیا راحت هستند.
درمان ممکن است شامل صحبت در مورد چیزی باشد که شما را می ترساند ، تمرین استراتژی های آرامش بخش و مدیریت اضطراب شما در حالی که به طور مستقیم با ترس های خود روبرو می شوید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با سرعتی که برای شما راحت و سالم است پیش بروید.
درمان ترس ممکن است شامل موارد زیر باشد:
درمان پذیرش و تعهد (ACT): ACT شامل پذیرش ترس های شما می شود تا آنها را کمتر تهدیدآمیز بدانید و تأثیر کمتری بر زندگی شما بگذارد.
قرار گرفتن در معرض عامل ترسناک: در قرار گرفتن در معرض عامل ترسناک به این معناست که با تمرین و تجربه ، در شرایطی راحت تر خواهید بود که در غیر این صورت از آنها اجتناب می کنید.
روانکاوی: روانکاوی با درمان ریشه کن و حل تعارض اصلی ، ترس یا هراس را درمان می کند.
اجتناب از مواجهه با ترس های خود
در حالی که اجتناب از موقعیت هایی که از آن می ترسید باعث می شود در کوتاه مدت احساس بهتری داشته باشید اجتناب می تواند باعث افزایش اضطراب در دراز مدت شود. وقتی از ترس های خود به طور کامل اجتناب می کنید به آمیگدال خود (مرکز ترس در مغز) می آموزید که نمی توانید با آن کنار بیایید.
مقابله تدریجی با ترس های شما در دوزهای کوچک که شما را تحت تاثیر قرار نمی دهد ممکن است به کاهش عادت آمیگدال شما کمک کند یا به مغز شما اجازه دهد به ترس عادت کند.
بر اساس یک مطالعه روی حیوانات که در مجله Science منتشر شده است مغز باید به طور مکرر در معرض ترس قرار گیرد تا بتواند بر آن غلبه کند. محققان جوندگان را در یک جعبه کوچک قرار دادند و شوک خفیفی به آنها وارد کردند. سپس طی یک دوره طولانی همان جوندگان را بدون وارد کردن ضربه در جعبه ای قرار می دهند در ابتدا موش ها بی حرکت بودند اما با قرار گرفتن مکرر در آنجا ، آنها توانستند آرام شوند.
روش های غلبه بر ترس ها
در حالی که تحقیقات روی حیوانات به طور مستقیم برای انسان ها قابل استفاده نیست اما تصور ترس از شما برای دستیابی به نتیجه ای مشابه است.
آیا باید با ترس خود روبرو شوید؟
شما نیازی به غلبه بر هر ترسی که دارید ندارید اگر 1000 مایل دورتر از اقیانوس زندگی کنید ترس از سونامی ممکن است زندگی روزمره شما را مختل نکند. اما اگر در ساحل زندگی کنید و هر بار که در مورد زلزله ، طوفان یا جزر و مد شنیدید وحشت کنید زیرا فکر می کنید ممکن است در خطر باشید یا از تعطیلاتی که در غیر این صورت از آن لذت می برید اجتناب کنید. برای جلوگیری از نزدیک شدن به آب با خود در مورد آنچه ترس شما را از انجام آن باز می دارد صحبت کنید و در نظر بگیرید که آیا مشکلی است که باید با آن مقابله کنید.
- جوانب مثبت و منفی روبرو نشدن با ترس خود را در نظر بگیرید و آن ها را بنویسید
- مزایا و معایب روبرو شدن با ترس های خود را مشخص کنید
- بنویسید که در صورت غلبه بر ترس به چه چیزی می توانید برسید یا چگونه زندگی شما متفاوت خواهد بود
- لیست ها را بخوانید تا تصمیم واضح تری درباره اقدامات بعدی بگیرید
ترس در برابر فوبیا
هنگام تعیین اینکه آیا باید به تنهایی با ترس خود روبرو شوید مهم است که تفاوت بین ترس معمولی و فوبیا را درک کنید. هنگامی که روانشناسان بین ترس و هراس تمایز قائل می شوند تفاوت اصلی در قدرت پاسخ به ترس و تأثیر آن بر زندگی فرد است.
همچنین ممکن است فیلم هایی راجع به هواپیماها تماشا کنید یا ماشین خود را در نزدیکی فرودگاه در منطقه ای که می توانید پروازها و فرودها را تماشا کنید پارک کنید. اطلاعات بیشتر در مورد هواپیماها و نزدیک بودن به آنها ممکن است به مرور ترس شما را کاهش دهد.
اگر در واقع نمی توانید کاری را انجام دهید که شما را برای تمرین می ترساند ممکن است از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید. به عنوان مثال در حالی که تمرین پرواز در هواپیما دشوار است ممکن است بتوانید با تصور اینکه خود را سوار هواپیما می کنید کمی اضطراب ایجاد کنید. به این فکر کنید که نشستن روی صندلی شما چگونه خواهد بود و چگونه با بلند شدن هواپیما برخورد خواهید کرد.
- جلوی آینه بایستید و دو دقیقه صحبت کنید
- فیلم خودتان را در حال سخنرانی ضبط کنید و دوباره آن را تماشا کنید
- سخنرانی را در حضور یک دوست تمرین کنید
- سخنرانی را در حضور همکار و یکی از اعضای خانواده تمرین کنید
- سخنرانی را در حضور همکار ، اعضای خانواده و یک دوست تمرین کنید
- سخنرانی را در حضور همکار ، عضو خانواده و دو دوست تمرین کنید
- در جلسه ای در محل کار سخنرانی کنید
ترس و هراس هر دو واکنش احساسی ایجاد می کنند اما فوبیا باعث ایجاد اضطرابی می شود که با تهدید درک شده آنقدر نامتناسب است که توانایی عملکرد فرد را مختل می کند. به عنوان مثال در حالی که ترس از پرواز ممکن است شما را در مورد سفر آینده مضطرب کند یا وسیله دیگری را برای سفر در نظر بگیرید اگر به ایروبیوبیا (هراسی خاص در اطراف پرواز) مبتلا هستید هراس شما ممکن است بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد از جمله:
- گذراندن زمان بی حد و حصر برای نگرانی در مورد پرواز (حتی زمانی که قرار نیست سفری انجام دهید)
- اجتناب از فرودگاه ها
- هنگام پرواز هواپیماها از بالای سر مضطرب می شوید
- ناتوانی در سوار شدن به پرواز یا تجربه واکنش فیزیولوژیکی جدی مانند تعریق ، لرزش یا گریه در صورت سوار شدن به هواپیما
در حالی که درمان فوبیا ممکن است عنصر مواجهه با ترس را در قالب درمان هدایت شده شامل شود ممکن است شامل دارو یا درمان های جایگزین نیز باشد.
سخن پایانی
بهترین راه برای غلبه بر یک ترس این است که با آن روبرو شوید اما مهم است که این کار را به شیوه ای سالم انجام دهید که به شما کمک کند از ترس عبور کنید نه به گونه ای که به شما آسیب برساند. اگر به تنهایی با مشکل روبرو هستید یک متخصص بهداشت روانی می تواند به تدریج شما را در شرایطی که از آن می ترسید راهنمایی کند مطمئن باشید که ابتدا بر روی الگوهای فکری که شما را درگیر می کند کار می کند.
