در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا در مورد یکی از موضوعات مهمی که در زندگی روزمره افراد وجود داشته و روزانه افراد زیادی با آن دست و پنجه نرم می کنند با عنوان درمان روانشناختی اختلال افسردگی-چگونه افسردگی را از زندگی خود خارج نماییم را مورد بررسی قرار داده و راه کارهای درمانی آن را برای شما عزیزان آموزش دهیم. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

راهنمای مطالعه مقاله نمایش

درمان روانشناختی اختلال افسردگی-چگونه افسردگی را از زندگی خود خارج نماییم

درمان روانشناختی اختلال افسردگی شامل یک سری اقدامات مهم و ضروری برای کاهش میزان غم و اندوه در زندگی شخصی بوده تا از این طریق بتوانید افسردگی را درمانی کنید.

با توجه به تعاریفی که از افسردگی وجود دارد؛ متخصصین بر این عقیده هستند که افسردگی حالتی از ناامیدي و ناراحتی است که حداقل به مدت شش ماه در یک فرد وجود داشته باشد و بتوان از آن یک اختلال خلقی نام برد.

براي مثال؛ شخصی را در نظر بگیرید که پدر و مادر یا یکی از نزدیکان مورد علاقۀ او فوت کرده است و او از این مسئله به شدت ناراحت و غمگین میباشد و احتمالاً دچار افسردگی و دیگر اختلالات خلقی شده است. در این موارد دقت داشته باشید که به وجود آمدن حالت نام برده ( بحران سوگ ) افسردگی در این فرد امري طبیعی میباشد که از آن به عنوان میشود؛ ولی اگر همین بحران سوگ بیشتر از شش ماه طول بکشد، به افسردگی تبدیل میشود و دیگر یک امر طبیعی نخواهد بود. در هرصورت باید بدانید که افسردگی فقط یک احساس موقتی و گرفتگی نیست؛ بلکه افسردگی یک حالت است و یک تیپ شخصیتی و رفتاري مشخص میباشد که فرد پیدا میکند.

برخی از این علائم عبارتند از:

داشتن خلق افسرده و اختلالات خلقی، بی حوصلگی، ناامیدي
عدم علاقه به داشتن روحیه اي با نشاط و خوشحال.
احتمال کاهش میزان لاغر شدن و گاهی افزایش وزن (به وجود آمدن تغییرات محسوس در وزن افراد).
بی خوابی و کم خواب بودن در شبها و موقع خواب.
ضعیف شدن حافظه و کُندي در تصمیم گیري.
تحلیل انرژي و نداشتن رمق و شادابی.
احساس پوچی، بی هدفی، بی مصرف بودن. احساسهاي منجر به خودکشی و بی علاقه شدن نسبت به کل فلسفۀ زندگی و حیات.
افکار آزار دهنده، نُشخوارهاي فکري، وسواسهاي فکري، کاه را کوه کردن و… آنچه که دربارة درمان افسردگی خود باید بدانید!

یکی از روش های درمانی این اختلال درمان روانشناختی اختلال افسردگی است، از آنجایی که احساسات شما زادة افکار شما هستند و افکار منفی، همیشه افکاري مخرب و فریب آلود هستند اگر ما بتوانیم فریب و انحراف موجود در افکار منفی خودمان را تشخیص بدهیم. خواهیم توانست که این افکار را دگرگون کنیم.

با کمک از این مجموعه در درجۀ اول شما به احساسات منفی خود پی میبرید و خود را مورد ارزیابی قرار داده و تشخیص میدهید که تا چه حد افکار منفی شما را محاصره نموده اند؛ آیا دچار غم و اندوهی طبیعی هستید؟ و یا حالتی که احساس میکنید افسردگی است؟ و اگر دچار افسردگی شده اید! در چه سطحی مشکل دارید؟ پس از آموزش روشهاي متفاوتی که در این مجموعه ارائه میشود و با بهکارگیري آنها خواهید توانست به درمان خود بپردازید. این افکار شما هستند که خالق احساسات و عواطف شما هستند، نه حوادث و وقایع خارج از وجود شما.

این مطلب را با مثالی دیگر برایتان توضیح میدهم؛ تصور کنید روزي را که باران می آید، قطعاً این باران باعث میشود که خیلی از افراد خیس شوند و این امري اجتناب ناپذیر است، ولی احتمالاً تنها عده اي سرما میخورند و مریض میشوند که لباسی نازك بر تن دارند؛ زیرا بدن آنها براي سرماخوردگی مستعد میباشد.

درمان روانشناختی اختلال افسردگی

در قرن 21 تمام مشکلات و بدبختیها مانند یک باران که از آسمان فرو می بارد بر سر همه می بارد ولی باید بدانید که: زیر این باران بدبختی ها و مشکلات، فقط افرادي میتوانند مقاوم باشند که داراي یک روحیۀ قوي، قدرتمند و متعالی باشند و این افراد هرگز افسردگی نخواهند گرفت. مانند اشخاصی که در زیر باران مجهز به چتر، بارانی و لباس گرم میباشند و شدت باران نمیتواند تأثیر بر روي ایشان بگذارد بنابراین از به کار بردن این جملات دربارة خود از همین امروز و تا همیشه اکیداً خودداري نمایید.

چه اخلاق مزخرفی دارم!
همش تقصیر خودم بود!
هیچوقت خودم را نمی بخشم!
هیچ چیز درست نمیشه!
عجب حافظۀ بیخودي دارم!
من موجودي بی استعداد و خنگ هستم!
من خیلی بدشانس هستم(عجب شانس مزخرفی دارم)!
همینی که هست!
هرگز موفق نمیشوم!

در مواقع اضطراب و فشارهاي روحی چه اقداماتی را انجام بدهید؟

قدم اول: خودتان را راحت کنید و براي این کار باید ابتدا علت اصلی ناراحتی خود را پیدا کنید. شاید ناراحتی شما بی دلیل باشد شاید تنها مضطرب شده باشید. و به هرصورت هرعلت و هر فردي را که باعث ناراحتی شما شده است شناسایی کنید و در واقع علت اصلی ناراحتی خود را بدانید.

قدم دوم: عامل ناراحت کننده را از خود دور سازید مثلاً اگر در مکان و جایی این اتفاق و یا برخورد ناراحت کننده با شما رخ میدهد، سریعاً از آنجا خارج شوید و اگر افکار آزاردهنده به سراغ شما می آید آن را از خود دور سازید و این کار را با روشهایی که قبلاً گفته شد انجام بدهید.

قدم سوم: اقدام معکوس انجام دهید.کاري را که انجام میدهید، انجام ندهید. براي مثال اگر احساس گریه کردن به شما دست میدهد. این احساس را با بیان چند مطلب خنده دار و یادآوري خاطرات فرحبخش گذشته تسکین بدهید؛ اگر تند تند راه میروید، بایستید و سرعت حرکت خود را آرام کنید. اگر نشسته هستید بلند شوید و راه بروید و اگر ایستاده هستید، بنشینید.

روش هاي غلبه بر افسردگی

روشهاي معکوس:

یعنی زمانیکه احساس شدید نا امیدي و دلسردي و ناراحتی را تجربه میکنید، کارهاي خلاف این حالتها را انجام دهید. مثلاً موزیک شادي بگذارید و برقصید و مسخره بازي در آورید. با دوستان خود تماس بگیرید، مشغول کارهاي دستی و هنري شوید، ورزش کنید (البته ورزش هاي سبک و لذت بخش) فیلم ببینید، از موسیقی استفاده کنید و افکار آزاردهنده را با افکار امید بخش هر چند که موقتی باشد تعویض نمایید و به خودتان امیدواري دهید. بدانید که: هر چند که تمام موجودات روي زمین با آب زندهاند! ولی انسان به آب و به امید زنده است! و قطعاً اگر امید و آرزو کردن را از انسان بگیرند، هرگز تلاشی براي زنده بودن خود نخواهند نمود و حتی ترجیح میدهد که آب را هم نخورد.

پیشنهاد ویژه:کارگاه روانشناسی درمان تخصصی اختلالات خلقی

روش توقف گفتگوي درونی :

الف) روش تئوري بی خیال و بی اهمیت، به هر فکري که به ذهنتان میرسد بی اهمیت باشید، انگار نه انگار که اتفاقی افتاده است.

ب) روش علمی، مکانی آرام و خلوت را در منزل خود پیدا کنید و بعد به صورت چهار زانو به روي زمین بنشینید و شمعی را در فاصله سه متري خود و در مقابل دیدگانتان قرار دهید. تلاش نمایید که در این حالت تنها به شعله هاي شمع نگاه کنید و به هیچ مسئله دیگري فکر نکنید و تنها نظاره گر آب شدن آن و حرکت شعله هاي این شمع باشید هر چند که پس از چند دقیقه افکار خاصی به ذهن شما هجوم می آورند و این افکار قصد دارند که فکر شما را به خود مشغول سازند، ولی شما باید تلاش نمایید که نسبت به افکاري که به ذهن شما خطور میکنند بی اهمیت باشید و هر وقت فکري در ذهن شما شروع به بزرگ شدن نمود به او بگویید: ایست! ممکن است در این تمرین و در هر دفعه حدود ده ها بار از کلمه ایست استفاده نمایید که نباید خودتان را ناراحت کنید. اجراي این تمرین در دقایق ابتدایی کار نسبتاً دشواري است، ولی پس از چند دقیقه متوجه میشوید که کم کم آرامش و احساس لذتبخشی شما را فرا میگیرد.

به شما پیشنهاد مینمایم که حداقل از این تمرین به مدت نیم ساعت در روز استفاده نمایید و از آنجایی که این روش یکی از فنون بسیار مؤثر در مديتیشن (مراقبه) میباشد بدین وسیله میتوانید؛ اگر تمرین خوب و مستمري داشته باشید پس از مدت 12 روز به راحتی به ذهن خود بیاموزید که به تعقیب افکار به خصوص موضوعات آزاردهنده نرود. در این تمرین تلاش نمایید که در مدت این نیم ساعت مراقبه، کل سطح فکر خود را آزاد و رها سازید و خودتان را ملزم نمایید که با این شیوه حداقل روزي نیم ساعت همه چیز را بهدست فراموشی سپرده و از دغدغه هاي دنیوي خارج شوید! در این تمرین صبور بودن خود را نیز میتوانید آزمایش کنید.

ج) از افکار منفی و عمیق خود خارج شوید و کلاً بی خیال کشف کائنات شوید. و در کل افکار و احساسات فلسفی خود را حداقل براي مدتی هم که شده کنار بگذارید و چرخۀ افکار ناخواستۀ خود را متوقف نمایید. مشکلات بزرگ خود را یکدفعه حل نکنید.

به شما پیشنهاد میکنم که براي حل تمام مشکلات خود یکدفعه اقدام نکنید و حدالمقدور بسیاري از آنها را همانطور بگذارید تا بمانند و هر وقت که حوصله و انرژي کافی داشتید نسبت به حل نمودن آنها اقدام نمایید. به یاد داشته باشید که اگر یک کلاف نخ را یکدفعه باز کنید، سردرگم میشوید و در هم میپیچید، ولی اگر ابتدا و آرام آرام آنرا به دور تکه چوبی بپیچید، هرگز سردرگم نمیشوید و سر رشته کار هرگز از دست شما خارج نمیشود.

د) در مواقع تنش هاي عصبی به دستان خود اهمیت بدهید. به شما پیشنهاد مینمایم در مواقع اضطراري و پر تنش همراه با وسیله اي دستان خود را ورزش دهید و با دستان خود کار کنید؛ زیرا تحقیقات حاکی از آن است که توجه نمودن به دستها و کار کردن با آن تا حد بسیار زیادي حالت تسکین بخش و آرام بخشی را دارد و براي این منظور میتوانید از تسبیح انداختن. حصیربافی. بافتنی و توپهاي نرم استفاده کنید. یکی از بهترین این روشها این است که توپی را کوچکتر از توپ تنیس پیدا کنید که حالت نسبتاً نرم داشته باشد و آنرا در دستان خود ورز دهید و این توپها امروزه به عنوان توپ ضد تنش نام برده میشوند و آنرا میتوانید از برخی از داروخانه ها تهیه کنید و حتی خودتان نیز میتوانید یکی از آنها را بسازید بدین صورت که یک بادکنک را به اندازه یک استکان پر از گچ، آهک، خمیر یا پودر میکنید و سپس آنرا به حالت توپ درآورید و بعد بادکنکی دیگر روي آن بکشید و باز هم بادکنکی دیگر. حالا یک توپ دارید که با فشار دستان شما تاحدودي تغییر شکل پیدا میکند. باید همیشه آنرا دم دست قرار دهید و زمان هایی که حالت تنش و فشارهاي عصبی و روانی را تجربه میکنید با کمک این توپ و تمرکز بروي آن و فشار دادن جسم این توپ در بین انگشتان دست خود، تنش را از خود دور سازید.

و اما اصلی که در تلقین پذیري بسیار مهم است مسئله تکرار است، یعنی آن جملات و آن کلمات مثبت را باید مرتب به ذهن خود دیکته کنید تا باور شما بپذیرید. و شاید در برنامه هاي هیپنوتیزورها دیده باشید که آنها بارها و بارها جمله اي را تکرار میکنند تا جایی که ذهن نیمه هوشیار کاملاً آنرا بپذیرد. بنابراین شما نیز باید تلقینات مثبت را در زندگی خود همراه با یک تصور و تجسم از آن حالت تکرار کنید. اگر تنها از این روش در زندگی خود استفاده کنید به تنهایی قادر خواهید شد که بسیاري از عادتهاي بد، ترس ها، خاطرات ناگوار و ناامیدي و ناراحتی هاي خود را تغییر داده و آنها را به آرامش، امید، نشاط و سرحالی تبدیل کنید.

درمان روانشناختی اختلال افسردگی

به عنوان مثال در این مجموعه تعدادي از تلقینات مؤثر و بسیار سودمند را که میتواند کمک بسیار زیادي به افراد در هر سطحی بکند، برایتان عنوان میکنم و کافیست که تنها یکبار آن را انجام دهید تا تأثیرهاي عمیق و مثبت آنرا دریافت کنید. براي اینکه احساس آرامش خوبی را به دست آورید. این جملات را در هر روز پنج بار و به مدت دو هفته تکرار نمایید.

من هر روز کمتر به مشکلات خود فکر میکنم آرامش بیشتري را به دست می آورم و هر قدر که آرامش من بیشتر میشود از زندگی خود راضی تر میشوم.
من هر روز آرامتر و خونسردتر میشوم.
من به مهارتها و قابلیت هاي خود اعتماد زیادي دارم و احساس میکنم در هر کاري که تصمیم بگیرم موفق میشوم.
من هر روز اعتماد به نفس خود را قويتر میسازم.
براي اینکه سطح توانایی هاي کلی و عمومی و وضعیت روحی و روانی خود را بهبود بخشید جملات زیر را هر روز به مدت پنج مرتبه و به مدت سه هفته تکرار نمایید.
همه چیز مطابق میل من پیش میرود و در پشت هر رخدادي مصلحتی براي من وجود خواهد داشت.
من هر روز و هر لحظه بهتر از گذشته ام میشوم.
به شما خواننده گرامی پیشنهاد میکنم علاوه بر سه نوع جملات ارائه شده در موضوعات ذکر شده براي خود لیستی از عوامل ناراحت کننده و آزاردهنده زندگی خود تهیه کنید و بعد جلوي تک تک آنها عباراتی مثبت و جایگزینی را قرار بدهید و کم کم آن حالات را با تلقین و به وجود آوردن یک تصویر ذهنی تغییر بدهید قطعاً نتایج شگفت انگیزي را در زندگی خود خواهید دید.

معرفی یار مهربان