درمان روانشناختی اختلال افسردگی-چگونه افسردگی را از زندگی خود خارج نماییم

امتیاز 5.00 ( 1 رای )
درمان روانشناختی اختلال افسردگی

در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا در مورد یکی از موضوعات مهمی که در زندگی روزمره افراد وجود داشته و روزانه افراد زیادی با آن دست و پنجه نرم می کنند با عنوان درمان روانشناختی اختلال افسردگی-چگونه افسردگی را از زندگی خود خارج نماییم را مورد بررسی قرار داده و راه کارهای درمانی آن را برای شما عزیزان آموزش دهیم. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

درمان روانشناختی اختلال افسردگی-چگونه افسردگی را از زندگی خود خارج نماییم

درمان روانشناختی اختلال افسردگی شامل یک سری اقدامات مهم و ضروری برای کاهش میزان غم و اندوه در زندگی شخصی بوده تا از این طریق بتوانید افسردگی را درمانی کنید.

با توجه به تعاریفی که از افسردگی وجود دارد؛ متخصصین بر این عقیده هستند که افسردگی حالتی از ناامیدی و ناراحتی است که حداقل به مدت شش ماه در یک فرد وجود داشته باشد و بتوان از آن یک اختلال خلقی نام برد.

برای مثال؛ شخصی را در نظر بگیرید که پدر و مادر یا یکی از نزدیکان مورد علاقۀ او فوت کرده است و او از این مسئله به شدت ناراحت و غمگین میباشد و احتمالاً دچار افسردگی و دیگر اختلالات خلقی شده است. در این موارد دقت داشته باشید که به وجود آمدن حالت نام برده ( بحران سوگ ) افسردگی در این فرد امری طبیعی میباشد که از آن به عنوان میشود؛ ولی اگر همین بحران سوگ بیشتر از شش ماه طول بکشد، به افسردگی تبدیل میشود و دیگر یک امر طبیعی نخواهد بود. در هرصورت باید بدانید که افسردگی فقط یک احساس موقتی و گرفتگی نیست؛ بلکه افسردگی یک حالت است و یک تیپ شخصیتی و رفتاری مشخص میباشد که فرد پیدا میکند.

علائم و نشانه های افسردگی

علائم و نشانه های افسردگی

برخی از این علائم عبارتند از:

  1. داشتن خلق افسرده و اختلالات خلقی، بی حوصلگی، ناامیدی
  2. عدم علاقه به داشتن روحیه ای با نشاط و خوشحال.
  3. احتمال کاهش میزان لاغر شدن و گاهی افزایش وزن (به وجود آمدن تغییرات محسوس در وزن افراد).
  4. بی خوابی و کم خواب بودن در شبها و موقع خواب.
  5. ضعیف شدن حافظه و کُندی در تصمیم گیری.
  6. تحلیل انرژی و نداشتن رمق و شادابی.
  7. احساس پوچی، بی هدفی، بی مصرف بودن. احساسهای منجر به خودکشی و بی علاقه شدن نسبت به کل فلسفۀ زندگی و حیات.
  8. افکار آزار دهنده، نُشخوارهای فکری، وسواسهای فکری، کاه را کوه کردن و… آنچه که درباره درمان افسردگی خود باید بدانید!

یکی از روش های درمانی این اختلال درمان روانشناختی اختلال افسردگی است، از آنجایی که احساسات شما زاده افکار شما هستند و افکار منفی، همیشه افکاری مخرب و فریب آلود هستند اگر ما بتوانیم فریب و انحراف موجود در افکار منفی خودمان را تشخیص بدهیم. خواهیم توانست که این افکار را دگرگون کنیم.

با کمک از این مجموعه در درجۀ اول شما به احساسات منفی خود پی میبرید و خود را مورد ارزیابی قرار داده و تشخیص میدهید که تا چه حد افکار منفی شما را محاصره نموده اند؛ آیا دچار غم و اندوهی طبیعی هستید؟ و یا حالتی که احساس میکنید افسردگی است؟ و اگر دچار افسردگی شده اید! در چه سطحی مشکل دارید؟ پس از آموزش روشهای متفاوتی که در این مجموعه ارائه میشود و با بهکارگیری آنها خواهید توانست به درمان خود بپردازید. این افکار شما هستند که خالق احساسات و عواطف شما هستند، نه حوادث و وقایع خارج از وجود شما.

این مطلب را با مثالی دیگر برایتان توضیح میدهم؛ تصور کنید روزی را که باران می آید، قطعاً این باران باعث میشود که خیلی از افراد خیس شوند و این امری اجتناب ناپذیر است، ولی احتمالاً تنها عده ای سرما میخورند و مریض میشوند که لباسی نازک بر تن دارند؛ زیرا بدن آنها برای سرماخوردگی مستعد میباشد.

رهایی از مشکلات

رهایی از مشکلات

درمان روانشناختی اختلال افسردگی

در قرن 21 تمام مشکلات و بدبختیها مانند یک باران که از آسمان فرو می بارد بر سر همه می بارد ولی باید بدانید که: زیر این باران بدبختی ها و مشکلات، فقط افرادی میتوانند مقاوم باشند که دارای یک روحیۀ قوی، قدرتمند و متعالی باشند و این افراد هرگز افسردگی نخواهند گرفت. مانند اشخاصی که در زیر باران مجهز به چتر، بارانی و لباس گرم میباشند و شدت باران نمیتواند تأثیر بر روی ایشان بگذارد بنابراین از به کار بردن این جملات درباره خود از همین امروز و تا همیشه اکیداً خودداری نمایید.

  1. چه اخلاق مزخرفی دارم!
  2. همش تقصیر خودم بود!
  3. هیچوقت خودم را نمی بخشم!
  4. هیچ چیز درست نمیشه!
  5. عجب حافظۀ بیخودی دارم!
  6. من موجودی بی استعداد و خنگ هستم!
  7. من خیلی بدشانس هستم(عجب شانس مزخرفی دارم)!
  8. همینی که هست!
  9. هرگز موفق نمیشوم!
کاهش اضطراب و تنش ها

کاهش اضطراب و تنش ها

در مواقع اضطراب و فشارهای روحی چه اقداماتی را انجام بدهید؟

قدم اول: خودتان را راحت کنید و برای این کار باید ابتدا علت اصلی ناراحتی خود را پیدا کنید. شاید ناراحتی شما بی دلیل باشد شاید تنها مضطرب شده باشید. و به هرصورت هرعلت و هر فردی را که باعث ناراحتی شما شده است شناسایی کنید و در واقع علت اصلی ناراحتی خود را بدانید.

قدم دوم:  عامل ناراحت کننده را از خود دور سازید مثلاً اگر در مکان و جایی این اتفاق و یا برخورد ناراحت کننده با شما رخ میدهد، سریعاً از آنجا خارج شوید و اگر افکار آزاردهنده به سراغ شما می آید آن را از خود دور سازید و این کار را با روشهایی که قبلاً گفته شد انجام بدهید.

قدم سوم:  اقدام معکوس انجام دهید.کاری را که انجام میدهید، انجام ندهید. برای مثال اگر احساس گریه کردن به شما دست میدهد. این احساس را با بیان چند مطلب خنده دار و یادآوری خاطرات فرحبخش گذشته تسکین بدهید؛ اگر تند تند راه میروید، بایستید و سرعت حرکت خود را آرام کنید. اگر نشسته هستید بلند شوید و راه بروید و اگر ایستاده هستید، بنشینید.

روش های غلبه بر افسردگی

روش های غلبه بر افسردگی

روش های غلبه بر افسردگی  

روشهای معکوس:

یعنی زمانیکه احساس شدید نا امیدی و دلسردی و ناراحتی را تجربه میکنید، کارهای خلاف این حالتها را انجام دهید. مثلاً موزیک شادی بگذارید و برقصید و مسخره بازی در آورید. با دوستان خود تماس بگیرید، مشغول کارهای دستی و هنری شوید، ورزش کنید (البته ورزش های سبک و لذت بخش) فیلم ببینید، از موسیقی استفاده کنید و افکار آزاردهنده را با افکار امید بخش هر چند که موقتی باشد تعویض نمایید و به خودتان امیدواری دهید. بدانید که: هر چند که تمام موجودات روی زمین با آب زندهاند! ولی انسان به آب و به امید زنده است! و قطعاً اگر امید و آرزو کردن را از انسان بگیرند، هرگز تلاشی برای زنده بودن خود نخواهند نمود و حتی ترجیح میدهد که آب را هم نخورد.


پیشنهاد ویژه:کارگاه روانشناسی درمان تخصصی اختلالات خلقی

روش توقف گفتگوی درونی :

الف) روش تئوری بی خیال و بی اهمیت، به هر فکری که به ذهنتان میرسد بی اهمیت باشید، انگار نه انگار که اتفاقی افتاده است.

ب) روش علمی، مکانی آرام و خلوت را در منزل خود پیدا کنید و بعد به صورت چهار زانو به روی زمین بنشینید و شمعی را در فاصله سه متری خود و در مقابل دیدگانتان قرار دهید. تلاش نمایید که در این حالت تنها به شعله های شمع نگاه کنید و به هیچ مسئله دیگری فکر نکنید و تنها نظاره گر آب شدن آن و حرکت شعله های این شمع باشید هر چند که پس از چند دقیقه افکار خاصی به ذهن شما هجوم می آورند و این افکار قصد دارند که فکر شما را به خود مشغول سازند، ولی شما باید تلاش نمایید که نسبت به افکاری که به ذهن شما خطور میکنند بی اهمیت باشید و هر وقت فکری در ذهن شما شروع به بزرگ شدن نمود به او بگویید: ایست!  ممکن است در این تمرین و در هر دفعه حدود ده ها بار از کلمه ایست استفاده نمایید که نباید خودتان را ناراحت کنید. اجرای این تمرین در دقایق ابتدایی کار نسبتاً دشواری است، ولی پس از چند دقیقه متوجه میشوید که کم کم آرامش و احساس لذتبخشی شما را فرا میگیرد.

مدیتیشن و مراقبه

مدیتیشن و مراقبه

به شما پیشنهاد مینمایم که حداقل از این تمرین به مدت نیم ساعت در روز استفاده نمایید و از آنجایی که این روش یکی از فنون بسیار مؤثر در مدیتیشن (مراقبه) میباشد بدین وسیله میتوانید؛ اگر تمرین خوب و مستمری داشته باشید پس از مدت 12 روز به راحتی به ذهن خود بیاموزید که به تعقیب افکار به خصوص موضوعات آزاردهنده نرود. در این تمرین تلاش نمایید که در مدت این نیم ساعت مراقبه، کل سطح فکر خود را آزاد و رها سازید و خودتان را ملزم نمایید که با این شیوه حداقل روزی نیم ساعت همه چیز را بهدست فراموشی سپرده و از دغدغه های دنیوی خارج شوید! در این تمرین صبور بودن خود را نیز میتوانید آزمایش کنید.

ج) از افکار منفی و عمیق خود خارج شوید و کلاً بی خیال کشف کائنات شوید. و در کل افکار و احساسات فلسفی خود را حداقل برای مدتی هم که شده کنار بگذارید و چرخۀ افکار ناخواستۀ خود را متوقف نمایید. مشکلات بزرگ خود را یکدفعه حل نکنید.

به شما پیشنهاد میکنم که برای حل تمام مشکلات خود یکدفعه اقدام نکنید و حدالمقدور بسیاری از آنها را همانطور بگذارید تا بمانند و هر وقت که حوصله و انرژی کافی داشتید نسبت به حل نمودن آنها اقدام نمایید. به یاد داشته باشید که اگر یک کلاف نخ را یکدفعه باز کنید، سردرگم میشوید و در هم میپیچید، ولی اگر ابتدا و آرام آرام  آنرا به دور تکه چوبی بپیچید، هرگز سردرگم نمیشوید و سر رشته کار هرگز از دست شما خارج نمیشود.

د) در مواقع تنش های عصبی به دستان خود اهمیت بدهید. به شما پیشنهاد مینمایم در مواقع اضطراری و پر تنش همراه با وسیله ای دستان خود را ورزش دهید و با دستان خود کار کنید؛ زیرا تحقیقات حاکی از آن است که توجه نمودن به دستها و کار کردن با آن تا حد بسیار زیادی حالت تسکین بخش و آرام بخشی را دارد و برای این منظور میتوانید از تسبیح انداختن. حصیربافی. بافتنی و توپهای نرم استفاده کنید. یکی از بهترین این روشها این است که توپی را کوچکتر از توپ تنیس پیدا کنید که حالت نسبتاً نرم داشته باشد و آنرا در دستان خود ورز دهید و این توپها امروزه به عنوان توپ ضد تنش نام برده میشوند و آنرا میتوانید از برخی از داروخانه ها تهیه کنید و حتی خودتان نیز میتوانید یکی از آنها را بسازید بدین صورت که یک بادکنک را به اندازه یک استکان پر از گچ، آهک، خمیر یا پودر میکنید و سپس آنرا به حالت توپ درآورید و بعد بادکنکی دیگر روی آن بکشید و باز هم بادکنکی دیگر. حالا یک توپ دارید که با فشار دستان شما تاحدودی تغییر شکل پیدا میکند. باید همیشه آنرا دم دست قرار دهید و زمان هایی که حالت تنش و فشارهای عصبی و روانی را تجربه میکنید با کمک این توپ و تمرکز بروی آن و فشار دادن جسم این توپ در بین انگشتان دست خود، تنش را از خود دور سازید.

نرمش انگشتان دست

نرمش انگشتان دست

و اما اصلی که در تلقین پذیری بسیار مهم است مسئله تکرار است، یعنی آن جملات و آن کلمات مثبت را باید مرتب به ذهن خود دیکته کنید تا باور شما بپذیرید. و شاید در برنامه های هیپنوتیزورها دیده باشید که آنها بارها و بارها جمله ای را تکرار میکنند تا جایی که ذهن نیمه هوشیار کاملاً آنرا بپذیرد. بنابراین شما نیز باید تلقینات مثبت را در زندگی خود همراه با یک تصور و تجسم از آن حالت تکرار کنید. اگر تنها از این روش در زندگی خود استفاده کنید به تنهایی قادر خواهید شد که بسیاری از عادتهای بد، ترس ها، خاطرات ناگوار و ناامیدی و ناراحتی های خود را تغییر داده و آنها را به آرامش، امید، نشاط و سرحالی تبدیل کنید.

درمان روانشناختی اختلال افسردگی

به عنوان مثال در این مجموعه تعدادی از تلقینات مؤثر و بسیار سودمند را که میتواند کمک بسیار زیادی به افراد در هر سطحی بکند، برایتان عنوان میکنم و کافیست که تنها یکبار آن را انجام دهید تا تأثیرهای عمیق و مثبت آنرا دریافت کنید. برای اینکه احساس آرامش خوبی را به دست آورید. این جملات را در هر روز پنج بار و به مدت دو هفته تکرار نمایید.

  1. من هر روز کمتر به مشکلات خود فکر میکنم آرامش بیشتری را به دست می آورم و هر  قدر که آرامش من بیشتر میشود از زندگی خود راضی تر میشوم.
  2. من هر روز آرامتر و خونسردتر میشوم.
  3. من به مهارتها و قابلیت های خود اعتماد زیادی دارم و احساس میکنم در هر کاری که تصمیم بگیرم موفق میشوم.
  4. من هر روز اعتماد به نفس خود را قویتر میسازم.
  5. برای اینکه سطح توانایی های کلی و عمومی و وضعیت روحی و روانی خود را بهبود بخشید جملات زیر را هر روز به مدت پنج مرتبه و به مدت سه هفته تکرار نمایید.
  6. همه چیز مطابق میل من پیش میرود و در پشت هر رخدادی مصلحتی برای من وجود خواهد داشت.
  7. من هر روز و هر لحظه بهتر از گذشته ام میشوم.
  8. به شما خواننده گرامی پیشنهاد میکنم علاوه بر سه نوع جملات ارائه شده در موضوعات ذکر شده برای خود لیستی از عوامل ناراحت کننده و آزاردهنده زندگی خود تهیه کنید و بعد جلوی تک تک آنها عباراتی مثبت و جایگزینی را قرار بدهید و کم کم آن حالات را با تلقین و به وجود آوردن یک تصویر ذهنی تغییر بدهید قطعاً نتایج شگفت انگیزی را در زندگی خود خواهید دید.

معرفی یار مهربان

کتاب درمان افسردگی (سرماخوردگی روانی)

کتاب درمان افسردگی (سرماخوردگی روانی)

نویسنده: گیلیان باتلر، تونی هوپ

مترجم: کوشیار کریمی طاری

منبع:

امیر اصلانی، محسن (1391). درمان افسردگی.

تهیه و تنظیم: میترا نمازی

کارشناس ارشد روان شناسی بالینی

مطالعه بیشتر