تکنیک های ترک عادات بد – چگونه عادات بد خود را ترک کنیم؟

تکنیک های ترک عادات بد

در این قسمت از پایگاه دانش فروشگاه برنا اندیشان تصمیم داریم تا یکی دیگر از موضوعات بسیار کاربردی روانشناسی با عنوان تکنیک های ترک عادات بد – چگونه عادات بد خود را ترک کنیم؟ را در اختیار شما کاربران محترم وب سایت برنا اندیشان و تمامی علاقه مندان به مقالات روانشناسی قرار دهیم.

تکنیک های ترک عادات بد – چگونه عادات بد خود را ترک کنیم؟

در مقاله تکنیک های ترک عادات بد به صورت کامل تمامی راهکارهایی که به فرد کمک می کند تا عادت های بد خود را ترک کند آموزش داده می شود.

چگونه از اسارت عادات بد رهایی یابیم؟

عادت چیست؟

عکس العمل یا رفتاری که کاملاً در شخص مستقرّ و بطور منظّم و بدون زحمت ظاهر میشود. رفتاری که عادت شود به آسانی انجام میشود. عادتها نتیجه احتیاجات و خواسته های بشر است عادت ها می توانند خوب و یا بد باشند.

تکرار اعمال است که سبب عادت میشود: یک نوع احتیاج یا میل که با تکرار ارضا میشود و یا از احتیاج یا میل به آن میکاهد. اگر عکس العمل ،فشار و ناراحتی روانی رابر طرف سازد واگر رضایت خاطر را فراهم آورد،میل به تکرار آن بیشتر میشود وهمین میل سبب میگردد که تغییری در دستگاه عصبی به وقوع بپیوندد و آن عکس العمل ،شکل عادت بخود بگیرد.

عادت ها چگونه شکل می گیرند؟

تحقیقات نشان می دهد ، شکل گیری عادتها و تبدیل رفتارهای روزمره به عادت حدود یک ماه طول می کشد و پس از چهار هفته بدن و مغز انسان به شرایط تازه عادت می کند. پژوهشگران دانشگاه ایالتی جرجیا معتقدند براساس این یافته ها اگر برنامه ورزشی برای حفظ سلامت خود دارید چند هفته باید به برنامه خود ادامه بدهید تا مغز و بدن شما به این وضعیت عادت کند.

مراحل شکل گیری عادت

روش ترک عادات بد قبلی و جایگزینی عادات جدید : 

در ترک عادت باید همان قدمهایی که برای برقراری عادت لازم است را برداشت.

قدم اول در ترک عادت،تشخیص غلط بودن عادت است.

قدم دوم ایجاد دستوراتی در خلاف جهت اعمالیست که تاکنون در این عادت بد داشتیم.

قدم سوم نقشه لازم برای انجام این دستورات است.با تلقین به مصمم بودن به طرز تفکّر جدید.

ترک عادت موجب مرض نیست

ترک عادت موجب مرض نیست …

همگی ما دارای ضعف ها و کاستی هایی می باشیم چرا که طبیعتمان اینطور ایجاب می کند. این نقاط ضعف در تخریب حواس پنجگانه، منطق و تجارب حاصله بشریت تاثیرگذار بوده و سبب به دردسر افتادن و از دست رفتن اعتبار و احترام انسان می گردد. سستی ها و کاستی های یک فرد ممکن است به دلیل علاقه و گرایش او به مشروبات الکلی، موادمخدر، قمار، مسائل جنسی غیرمشروع و پرحرفی باشد. همه افراد یک سری عادات شخصی در زندگی دارند. خوب یا بد. نکته اصلی اینجا است که باید دانست این عادت ها چه موقعی ممکن است از کنترل خارج شده و باعث نابودی گردند. برخی از افراد قادر به تشخیص این موضوع نیستند و همین امر موجب از بین رفتن آنها می شود.

گام های اصلی ترک عادت

گامهای اصلی اصلاح عادات   

وقتی عادتهای بدتان را شناسایی کردید، چند گام عملی تا اصلاح شان پیش رو دارید:

گام اول  همانجا که عادت های بد را نوشته اید مقابل هر عادت بد توضیحی درباره این که اگر آن را کنار بگذارید، چه سودی نصیب تان می شود بنویسید.

با این کار، هرگاه در دوره اصلاح رفتاری تان از خودتان ناامید شوید، به نوشته تان رجوع میکنید و فواید ترک ویژگی های ناپسند را با خود مرور میکنید و مسلما بار دیگر به اصلاح رفتارتان امیدوار می شوید چون میدانید به واسطه ترک خصوصیت ناپسندتان، پاداشی ارزشمند دریافت می کنید مثلا ممکن است تشخیص بدهید که فردی فراموشکار هستید.

در دفترچه تان بنویسید که در صورت ترک این خصیصه چه چیز عایدتان خواهد شد. برای مثال می توانید بنویسید « اگر دیگر از این پس حواسم را جمع کنم و فراموشکاری را کنار بگذارم، دیگر اطرافیانم بابت حواسپرتی هایم از من دلخور نمی شوند و فرصتهای مهم را از دست نمی دهم »


پیشنهاد ویژه:کارگاه آموزش تغییر رفتار در بزرگسالان

گام دوم  برای ترک هر کدام از ویژگی های ناخوشایندتان برنامه ریزی کنید. برای نمونه بنویسید « از این به بعد برای حل مشکل فراموشکاری ام، یک دفترچه ویژه کارها و قرارهای روزانه می خرم و هر روز صبح برنامه هایم را در آن می نویسم» یا « باید تخته سفیدی بخرم و با ماژیک پاکشو روی آن مسائل مهمی را که  نباید فراموش کنم، بنویسم«

شاید بیشتر ما آدم ها نخواهیم واقعیت را قبول کنیم اما اکثریت ما حداقل یک عادت بد داریم. مثلا در انجام کارها وقت تلف می کنیم، همیشه دیر سر قرار می رسیم و یا سیگار می کشیم! بعضی از این عادات بد مثل سیگار کشیدن خطراتی هم به دنبال دارد اما بعضی دیگر مثل صاف کردن مکرر صدا حین صحبت یا مواردی که ذکر شد فقط یک حالت ناراحت کننده و کسل کننده ساده است که خودمان و اطرافیان به ناچار آن را تحمل میکنند! فکر می کنید برای شکستن عادات بد چه باید کرد؟

شکستن عادت

خبر خوش این که برای این مشکل راهکار وجود دارد. دکتر پاتریشا فارل، روان شناس بالینی انگلوود آمریکا معتقد است که اگرچه ترک عادات بد و غلط بسیار سخت است اما اگر راهکار درست را بدانیم حتما می توانیم آن را بشکنیم. طبق نظر دکتر فارل بعضی عادات اگرچه به ظاهر مشکل ساز نیستند ولی در طولانی مدت، خود فرد و یا اطرافیان را خسته می کنند. مثلا آدم هایی که دایم حرف های منفی می زنند و یا مدام در گذشته زندگی می کنند را در نظر بگیرید.

اگر این عادات را به طور اساسی ترک نکنند خودشان اولین فرد متضرر هستند چون آدم های اطراف را از دست می دهند و در تنهایی که به دست خود درست کرده اند اسیر می شوند. فرزندانشان بسیاری فرصت های اجتماعی را از دست می دهند و حتی گاهی از آنها هم دوری می کنند. شاید این سه راهکار ساده کمک کننده باشد البته شرط اول خواستن و تمایل قلبی برای ترک عادت بد است.

زمان وقوع عادت

زمان وقوع 

در مورد عادت غلط ، هشیارانه عمل کنید در ابتدا باید بدانید چه موقع و چرا درگیر آن عادت غلط می شوید و یا به عبارتی چه موقع و چرا عادت بد تمام وجود شما را درگیر خود می کند. اگر بخواهید این عادات را متوقف کنید باید با دقت به این موضوع توجه داشته باشید تا تشخیص دهید تحت چه شرایطی به این کار روی می آورید و یا چه احساساتی باعث می شود این عادات در شما بروز کنند.

نوشتن مشکلات

حرف نزن، بنویس  

همه چیز را بنویسید تا بتوانید به طور واقعی و حقیقی در مورد آن فکر کنید. شرایط، احساسات و عواطف قبل و حین بروز آن عادت بد را بنویسید تا ببینید در این جریان اشتباه در ذهن شما چه می گذرد. مثلا وقتی همیشه دیر می رسید باید گزارشی تهیه کنید تا ببینید اشکال کار در کجاست و چه موقع دچار اتلاف وقت میشوید. این گزارش را حداقل برای یک هفته نگه دارید. مرحله بعدی تجزیه و تحلیل این گزارشات و شناخت عوامل شروع کننده این عادات غلط است.

جایگزین عادت

پیدا کردن جایگزین 

وقتی زمان و دلیل بروز یک رفتار غلط را شناختید منطقا مرحله بعدی پیدا کردن جایگزینی موقت یا دایم است. به عنوان مثال اگر در شرایطی دایم صدایتان را صاف می کنید پاسخ جایگزین آن است که آرام عمل دم انجام دهید چون انجام این کار و صاف کردن صدا به طور همزمان ممکن نیست. در نتیجه این عادت غلط برطرف میشود. مطمئن باشید ظرف مدت بسیار کمی نتیجه می گیرید یعنی طی چند روز، بروز عادت غلط در شما بسیار کم می شود. اگر هنگام اضطراب فورا فریاد می کشید و یا غرغر می کنید، این بار بلافاصله حین عصبانی شدن می توانید چند شماره بشمارید. نفس عمیق بکشید یا در محلی آرام تر کمی چشمانتان را ببندید.

تغییر جهت فکر  

طبق نظر متخصصان، مدیتیشن هم در شکستن عادات غلط کم ککننده است. به این ترتیب وقتی علت و عامل بروز رفتار غلط را شناختید، دفعه بعد که عامل بروز، وجود داشت با مدیتیشن می توانید فکرتان را به سمت دیگری جهت دهید. تاکتیک دیگر، بستن یک کش به دور مچ دستتان است. هر بار که متوجه شدید آن عادت غلط در حال بروز است کش را بکشید تا محکم به دستتان بخورد و دردتان بگیرد. آن وقت فورا رفتارتان را عوض می کنید و به تدریج عادت غلط را ترک کرده و عادتی مناسب جایگزین آن می کنید.

تکنیک های ترک عادات بد

انسان ها علاقه ی خاصی به ایجاد عادت در خود دارند. آنها دوست دارند که یک کار ثابت را هر روز تکرار کنند.

مثلا یک کارمند هر روز صبح از خواب بیدار شده، صبحانه می خورد، آماده شده و به سر کار می رود. او این کار را هر روز تکرار می کند. شاید جزئیات کارهایش متفاوت باشد ولی اصل کار همان گونه تکرار خواهد شد.

دلیل اصلی عادت کردن ما به کاری این است که با عادت کردن و تکرار کاری احساس میکنیم همه چیز تحت کنترل ما است. هم چنین با انجام یک کار تکراری به دفعات، دیگر لازم نیست برنامه ریزی خاصی کنیم یا ریسک جدیدی را متحمل شویم و یا حتی نگران نتایج کارهایمان باشیم.

البته این تکرارها و عادات برای ادامه ی زندگی و موفقیت کاملا ضروری است. اما هنگامی که ما به رفتاری نامناسب عادت کنیم اینجاست که باید به فکر چاره ای برای رهایی از این عادات بود.

تغییر عادت کار سختی است اما با رعایت این چند گام کار خود را آسان کنید. در زیر تکنیک های ترک عادات بد آورده شده است،

گام اول: باید تصمیم به تغییر بگیرید این قدم اول است.

گام دوم: باید مشخص کنید چرا می خواهید این عادت را از زندگی خود حذف کنید. روی کاغذ دلایل خود را بنویسید و هم چنین با جزئیات بنویسید که بعد از ترک عادت زندگی تان چگونه خواهد بود. این کاغذ برای ادامه راه و زمانی که انگیزه ی اولیه تان فروکش می کند خیلی مهم و موثر خواهد بود.

گام سوم:  این است که مشخص کنید که این عادت چگونه به زندگی شما ضرر می رساند. مثلا سیگار کشیدن باعث انواع سرطان ، زردی پوست، تیرگی دندانها، بوی بد دهان، بی حالی و هزار ضرر دیگر می شود. بعد از خود بپرسید که آیا مایل هستی هر روز کلی پول بدهی تا سرطان بگیری؟ مثل این می ماند که کسی پول بدهد تا کتکش بزنند. با این کار میزان تمایل شما به تکرار عادت تا حدودی کاسته خواهد شد.

گام چهارم: یکی دیگر از دلایلی که ما عادات بد خود را ادامه می دهیم لذتی است که از بعضی قسمتهای این عادات می بریم. در این مواقع یکی از بهترین و موثرترین روشها، جایگزین کردن این عادات با کارهایی می باشد که همان لذت را از طریق مثبت و سازنده با خود همراه دارد.

به عنوان مثال مشخص کنید که از کدام قسمت عادت خود لذت می برید. مثلا برای سیگار، رسیدن به آرامش کاذب یکی از دلایل ادامه سیگار کشیدن می باشد. راه های بیشماری برای ایجاد آرامش وجود دارد از جمله کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی، سر زدن به خانه سالمندان یا کودکان بی سرپرست، کمک به دوستان و خیلی کارهای دیگر.

به یاد داشته باشید که جایگزین کردن عادات غلط شما با عادات مثبتی که همان لذت را داشته باشد بهترین و راحتترین راه برای تغییر می باشد. به این دو نکته ی پایانی هم توجه داشته باشید:

در راه تغییر به خود زیاد سخت نگیرید و سعی کنید در هر قدم به خود پاداش بدهید.

برگه ای که در آن دلایل خود برای تغییر را نوشته اید را نگه دارید تا با مرور آن از انگیزه ی شما کاسته نشود.

معرفی یار مهربان

کتاب قدرت عادت

نویسنده: چارلز دوهیگ

ترجمه: پروین بیات

تهیه و تنظیم: میترا نمازی

کارشناس ارشد روان شناسی بالینی

مطالعه بیشتر