در این بخش از پایگاه دانش فروشگاه برنا اندیشان تصمیم داریم تا یکی دیگر از موضوعات بسیار کاربردی حوزه مدیریت خشم با عنوان آموزش بهترین راهکارهای مدیریت خشم برای افراد در زندگی را برای شما کاربران محترم وب سایت برنا اندیشان مورد بررسی قرار دهیم.

در مقاله بهترین راهکارهای مدیریت خشم شما به صورت کامل با جنبه های مختلف خشم و مدیریت آن آشنا می شوید و همچنین با روش های کنترل آن و روش معروف ABCD آشنا خواهید شد.پس با ما در ادامه مقاله بهترین راهکارهای مدیریت خشم همراه باشید.

راهنمای مطالعه مقاله نمایش

آموزش بهترین راهکارهای مدیریت خشم برای افراد در زندگی

خشم

در ديد كلي، خشم احساس و يا حالتي است كه در گستره رنجش ملايم تا غيض و غضب شديد قرار ميگيرد. بسياري از افراد اغلب خشم و پرخاشگري را با هم اشتباه مي گيرند. پرخاشگري رفتاريست كه هدف آن آزار و يا آسيب رساندن به شخص ديگري و يا آسيب به اموال و دارايي هاست .بعبارت ديگر ستيزه جويي به مجموعه اي از گرايشات و قضاوتهايي برمي گردد كه باعث تحريك رفتار پرخاشگرانه مي شود.

چه هنگام خشم مساله ساز مي شود؟

هنگامي كه خشم بسيار شديد و مداوم مي شود و يا اينكه بطور نادرست ابراز مي گردد، مساله ساز خواهد شد. احساس خشم بصورت شديد و مداوم بر روي جسم فشار فيزيكي بيش از حدي وارد خواهد كرد.

چند مورد از عصبانيت هايي كه ممكن است بطور فيزيكي بر روي شما موثر باشند را نام ببريد:

تلافي و پي آمدها

ابراز نادرست خشم بدوا داراي تلافي ظاهري مي باشد ( از قبيل احساس رها شدن از تحت فشار بودن، احساس كنترل داشتن بر سايرين).در بلند مدت اين تلافي ها به پي آمدهاي منفي منتهي خواهد شد .بهمين دليل به آن “تلافي هاي ظاهري” مي گويند. پي آمد هاي منفي در بلند مدت نسبت به آنچه در كوتاه مدت بدست مي آيد، كفه ترازو را به نفع خود، سنگین خواهند كرد.

کنترل خشم

چند مورد از عكس العمل هايي (تلافي) كه در هنگام خشم با آن آشنا هستيد را نام ببريد.

کنترل خشم

چند مورد از پيامدهاي منفي را كه شخصا بدليل ابراز نادرست خشمتان با آنها روبه رو شده ايد را ذكر كنيد:

افسانه هایی در مورد خشم

افسانه اول ) خشم موروثي است: يك مورد بد فهمي يا افسانه درباره خشم و طريقه اي كه افراد آنرا نشان مي دهند اينست كه خشم ارثي است و غيرقابل تغيير. بهرحال شواهد و مداركي كه بر اساس مطالعات بدست آمده مشخص مي كند كه افراد با يك سري روشهاي ویژه ابراز خشم بدنیا نمي آيند . همچنين اين مطالعات مشخص مي نمايد كه شيوه ابراز خشم رفتاري اكتسابي است و در نتيجه اصلاح شيوه ابراز خشم غير ممكن نيست.

افسانه دوم ) خشم خودبه خود به پرخاشگري ميرسد بر مبناي اين باور نادرست تنها راه موثر براي ابراز خشم از طر يق پرخاشگري است .به هر روي براي ابراز خشم راه هاي سازنده و جسورانه دیگري نيز وجود دارند .مديريت موثر خشم شامل كنترل بالا رفتن ميزان خشم بوسيله آموزش مهارت هاي دفاع از حق خود، تغيير “با خود سخن گفتن ” منفي و ستیزه جويانه، به چالش كشيدن باورهاي نامعقول و بكارگيري مجموعه اي از روشها و استراتژي هاي رفتاريست.

پیشنهاد ویژه:کارگاه درمان اختلال پنیک و وحشت زدگی

افسانه سوم ) اگر مي خواهي به آنچه كه مي خواهي برسي، بايد پرخاشگر باشی. بسیاری از مردم دفاع از حق خود را با پرخشاگر ي اشتباه مي گيرند . هدف از پرخاشگري تسلط، آزار و آسيب رساندن به ديگريست تا به هر قيمت ممكن پيروز ميدان شد. برعكس هدف از حاضر جوابي و دفاع از حق خود ابراز احساسات ناشي از خشم به روشي محترمانه نسبت به ساير افراد مي باشد . شما هنگامي كه به اين روش احساساتتان را ابراز مي كنيد كسي را سرزنش و يا تهديد نخواهيد كرد و در نتيجه احتمال آسيب احساسي به حداقل ممكن مي رسد.

افسانه چهارم ) تخيله خشم هميشه لذت بخش است. ساليان سال باوري همه گير بود مبني بر اينكه اظهار پرخاشگرانه خشم از قبيل فرياد زدن و يا مشت زدن بر روي بالش براي حفظ سلامتي مفيد است .ولي بر اساس مطالعات مشخص شده است كه افرادي كه خشم خود را با روشهاي پرخاشگرانه آزاد مي كنند به آساني خشمگين مي شوند .بعبارت ديگر رها سازي خشم از طر يق روشهاي پرخاشگرانه باعث تقويت و تحكيم رفتار پرخاشگرانه مي شود.

قبل از ادامه بحث، بيان كنيد كه آيا باور داشتيد كه اين افسانه ها درباره خشم درست باشند؟

……………………………………………………………………………………………………….

خشم سنج

يك روش ساده براي نظارت بر خشمتان استفاده از مقیاس يك تا ده است كه به آن “خشم متر” مي گويند .امتياز يك در اين مقياس بمعناي عاري از هرگونه خشم بودن و يا حالت آرامش كامل است، در حالي كه ده نشان دهنده خشمی قوي و انفجاري ست كه باعث از دست دادن كنترل شده و عواقب منفي در پي خواهد داشت. در هفته پيش روي، براي هر روز خشمتان را نظارت كرده و بالاتر ين عددي را كه بر اساس مقياس خشم سنج مي رسيد را يادداشت كنيد.

اتفاقاتي كه باعث برانگيختن خشم مي شوند

هنگامي كه عصباني مي شوید، بدليل اينست كه با يك حادثه در زندگي روبه رو شده ايد كه باعث تحريك خشمتان شده است .در بسياري موارد، حوادث خاص كه در يك زمينه حساس اتفاق مي افتند. اين موضوعات حساس و يا “پرچم سرخ ” معمولا به موارد ديرپا برمي گردند كه براحتي منجر به ايجاد خشم مي شوند. علاوه بر اتفاقاتي كه اینجا و آنجا تجربه ميكنيد، ممكن است يادآوري حادثه اي كه در گذشته روي داده باعث خشمگين شدنتان در زمان حال شود .درباره اين حوادثي كه در گذشته روي داده اند و حتي اكنون باعث عصبانيتان ميشود، فكر كنيد. در اينجا چند مثال كه مي توانند باعث تحريك خشم شوند، مي آوريم:

انتظار طولاني در مطب دكتر
تراكم ترافيك
اتوبوسهاي شلوغ
شوخي يك دوست درباره يك موضوع حساس
پس داده نشدن پولي كه به دوستتان قرض داده بوديد
براي گناه نكرده،متهم شويد

چند مورد از اتفاقات كلي و موق يتهايي كه باعث تحريك خشمتان مي شوند را نام ببريد.

……………………………………………………………………………………………………….

علائم خشم: رده بندي چهارگانه علائم

دومين روش مهم براي نظارت بر خشم، شناخت علائم ي است كه هنگام مواجهه با اتفاقات تحريك كننده خشم روي ميدهند. اين علائم نشانه ها ي هشدار دهنده اي هستند كه به شما يادآوري ميكنند كه در آستانه عصبانيت هستيد و خشمتان رو به فزونيست. علائم را مي توان در چهار دسته رده بندي كرد: فيزيكي، رفتاري، احساسي، و شناختي (يا فكري). بعد از هر دسته، علائمي را هنگام خشم متوجه مي شويد را نام ببريد.

الف) علائم فيزيكي (بدنتان چگونه عكس العمل نشان مي دهد مثلا ضربان قلبتان افزايش مي يابد، گرفتگي سينه، گرگرفتي و سرخ شدن چهره)

…………………………………………………………………………………………

ب) علائم رفتاري (چه مي كنيد مثلا مشت كردن انگشتان، بلند كردن صدا، خيره شدن به ديگران)

…………………………………………………………………………………………

ج) علائم احساسي (احساسات ديگري كه همراه خشم ا يجاد مي شوند براي مثال ترس، رنجيدن،حسادت،بي حرمتي)

…………………………………………………………………………………………

د)علائم شناختي (در هنگام عكس العمل نسبت به واقعه، به چه مي انديشيد براي مثال سرزنش كردن خود، تصور پرخاشگري و انتقام جويي)

…………………………………………………………………………………………

راهکارهای مدیریت خشم

تنفس

تنفس مي تواند بصورت رسمي و يا غير رسمي به عنوان یکی از راهکارهای مدیریت خشم مورد استفاده قرار گيرد. در ساده ترين سبك، مي تواند بمعناي چند نفس عميق و تفكر بجاي عمل بمنظور عكس العمل باشد .همچنين مي تواند بمعناي ترك كردن موقعيت تحريك كننده و افزايش دهنده خشم باشد و يا اينكه براحتي بيخيال ادامه بحثي شد كه محرك خشم است.

شيوه رسمي استفاده از تنفس شامل موارد ي مي شود كه با ديگران در ارتباطيم. اين ارتباطات ممكن است شامل اعضاي خانواده، دوستان، و همكاران شود. در موقع استفاده از شیوه رسمي مي بايست توافق ويا طرحي از پیش سنجيده شده، وجود داشته باشد بطوریكه تمام گروه هاي دخيل بتوانند اعلام تنفس كرده و از قبل بر روي آن توافق كرده باشند.

در صورت لزوم ،شخصي كه خواستار تنفس مي شود، مي تواند موقعيت را ترك كند .بسته به آن كه گروه حس كند مي تواند با موفقيت بحث را به سر انجام برساند، شخص بر اساس توافق مي تواند به ادامه بحث برگردد و يا آنكه آنرا به حالت تعليق درآورد.

تنفس در كنار استراتژي هاي ديگر هم موثر است .براي مثال ميتوانيد زماني براي بيرون رفتن و قدم زدن بدست آوريد. همچنين مي توانيد زمان تنفس داشته باشید و در اين حين به يك دوست مطمئن و يا يكي از اعضاي خانواده تلفن كنيد و يا اينكه در دفترتان يادداشت كنيد.

آرامش از طريق نفس كشيدن

بر روي صندلي آرام بگيريد.در صورت تمايل چشمانتان را ببنديد و در غير اينصورت به كف اتاق خيره شويد. چند لحظه صبر كنيد تا بخود بياييد. اكنون وضعیت بدن خود را درك كنيد. دنبال فشار و تنش باشيد؛ از پاهايتان شروع كنيد تا به سرتان برسيد. به هر فشاري و تنشي كه در پاهايتان، شكمتان، دست و بازوها، گردن و صورت، حس مي كنيد، توجه نماييد.

حال به تنفستان توجه كنيد. به دم و بازدم و هوايي كه از شش هايتان خارج مي شود توجه كنيد. اين مورد مي تواند بسيار آرامش بخش باشد. يك نفس عميق بكشيد. توجه کنید چطور شش ها و سينه تان منبسط مي شود. اكنون به آرامي نفستان را از راه بيني بيرون دهيد.

دوباره نفسي عميق بكشيد. سينه و شش هايتان را مملو از هوا كنيد. ببینید چه مقدار هوا مي توانيد به درون بكشيد. براي چند ثانيه هوا را در سینه تان محبوس كنيد. اكنون به آرامي هوا را بيرون دهيد. بطور آرام و پيوسته يكبار ديگر هوا را به درون بكشيد. براي چند ثانيه محبوسش كرده و سپس خارجش كنيد.

براي چند دقيقه به همين شيوه نفس بكشيد. بر روي نفستان تمركز كنید. با هر دم و بازدم حس كنيد كه بدنتان بيشتر و بيشتر آرام مي شود .از نفستان استفاده كنيد تا تمامي ته مانده هاي تنش را دور كنيد.

اين تمرين تنفسي مي تواند در سه دم و بازدم عميق خلاصه شود .حتي مي تواند در به آرامش رسيدن هنگام اوج گيري خشمتان موثر باشد .مي توانيد اين تمر ين را در خانه، سركار، در اتوبوس، در هنگام انتظار سر يك قرار و يا حتي هنگام راه رفتن، انجام دهيد.

الگوی A-B-C-D

الگوی A-B-C-D
Aحادثه یا موقعیت تحریک کننده
Bسیستم باور

آنچه درباره حادثه با خود می گویید (با خود سخن گفتن)

باورها و انتظاراتتان از دیگران
Cعواقب

با توجه به این که با خود سخن می گویید،چه حسی دارید؟
Dبحث

انتظارات و باورهایتان را سنجش کنید

آیا آنها واقع بینانه و یا منطقی نیستند؟

چند نمونه از باورهاي غيرمنطقي تان را نام ببريد.

…………………………………………………………………………………………

چگونه ممكن است درباره اين باورها بحث كنيد؟

…………………………………………………………………………………………

معرفی یار مهربان

نویسنده: دکتر پاتریک ام ریلی ، دکتر میشل اس شاپ شایر

مترجم: لیلا امیرپور ، خدیجه علوی

با مقدمۀ: دکتر علی صاحبی

این کتاب به صورت ساده و در عین حال مبتنی بر مدارک و یافته‏ های علمی، روش پیشگیری از خشم و فنون مدیریت آن را به روشنی و به صورت گام به گام برای درمانگران، مشاوران و مربیان توضیح داده است.
به کارگیری دستورالعمل این کتاب در دوره‏ های گروه‏ درمانی خشم یا مشاوره فردی می‏ تواند یک بستر دقیق علمی مبتنی بر یافته‏ های پژوهش برای مداخلات درمانی فراهم کند.

منبع:

مدیریت خشم (1394). دکتر ام. رایلی؛ دکتر مایکل اس. شاپ شایر. ترجمه: فرزانه رستگار. دپارتمان سلامت و خدمات انساني ايالات متحده آمريكا.

تهیه و تنظیم: میترا نمازی

کارشناس ارشد روان شناسی بالینی