آموزش بهترین راهکارهای مدیریت خشم برای افراد در زندگی

در این بخش از پایگاه دانش فروشگاه برنا اندیشان تصمیم داریم تا یکی دیگر از موضوعات بسیار کاربردی حوزه مدیریت خشم با عنوان آموزش بهترین راهکارهای مدیریت خشم برای افراد در زندگی را برای شما کاربران محترم وب سایت برنا اندیشان مورد بررسی قرار دهیم.

در مقاله بهترین راهکارهای مدیریت خشم شما به صورت کامل با جنبه های مختلف خشم و مدیریت آن آشنا می شوید و همچنین با روش های کنترل آن و روش معروف ABCD آشنا خواهید شد.پس با ما در ادامه مقاله بهترین راهکارهای مدیریت خشم همراه باشید.

آموزش بهترین راهکارهای مدیریت خشم برای افراد در زندگی

خشم

خشم

خشم

در دید کلی، خشم احساس و یا حالتی است که در گستره رنجش ملایم تا غیض و غضب شدید قرار میگیرد. بسیاری از افراد اغلب خشم و پرخاشگری را با هم اشتباه می گیرند. پرخاشگری رفتاریست که هدف آن آزار و یا آسیب رساندن به شخص دیگری و یا آسیب به اموال و دارایی هاست .بعبارت دیگر ستیزه جویی به مجموعه ای از گرایشات و قضاوتهایی برمی گردد که باعث تحریک رفتار پرخاشگرانه می شود.

چه هنگام خشم مساله ساز می شود؟

هنگامی که خشم بسیار شدید و مداوم می شود و یا اینکه بطور نادرست ابراز می گردد، مساله ساز خواهد شد. احساس خشم بصورت شدید و مداوم بر روی جسم فشار فیزیکی بیش از حدی وارد خواهد کرد.

چند مورد از عصبانیت هایی که ممکن است بطور فیزیکی بر روی شما موثر باشند را نام ببرید:

تلافی و پی آمدها

ابراز نادرست خشم بدوا دارای تلافی ظاهری می باشد ( از قبیل احساس رها شدن از تحت فشار بودن، احساس کنترل داشتن بر سایرین).در بلند مدت این تلافی ها به پی آمدهای منفی منتهی خواهد شد .بهمین دلیل به آن “تلافی های ظاهری” می گویند. پی آمد های منفی در بلند مدت نسبت به آنچه در کوتاه مدت بدست می آید، کفه ترازو را به نفع خود، سنگین خواهند کرد.

کنترل خشم

چند مورد از عکس العمل هایی (تلافی) که در هنگام خشم با آن آشنا هستید را نام ببرید.

کنترل خشم

چند مورد از پیامدهای منفی را که شخصا بدلیل ابراز نادرست خشمتان با آنها روبه رو شده اید را ذکر کنید:

 

افسانه هایی در مورد خشم

افسانه های خشم

افسانه های خشم

افسانه اول ) خشم موروثی است: یک مورد بد فهمی یا افسانه درباره خشم و طریقه ای که افراد آنرا نشان می دهند اینست که خشم ارثی است و غیرقابل تغییر. بهرحال شواهد و مدارکی که بر اساس مطالعات بدست آمده مشخص می کند که افراد با یک سری روشهای ویژه ابراز خشم بدنیا نمی آیند . همچنین این مطالعات مشخص می نماید که شیوه ابراز خشم رفتاری اکتسابی است و در نتیجه اصلاح شیوه ابراز خشم غیر ممکن نیست.

افسانه دوم ) خشم خودبه خود به پرخاشگری میرسد بر مبنای این باور نادرست تنها راه موثر برای ابراز خشم از طر یق پرخاشگری است .به هر روی برای ابراز خشم راه های سازنده و جسورانه دیگری نیز وجود دارند .مدیریت موثر خشم شامل کنترل بالا رفتن میزان خشم بوسیله آموزش مهارت های دفاع از حق خود، تغییر “با خود سخن گفتن ” منفی و ستیزه جویانه، به چالش کشیدن باورهای نامعقول و بکارگیری مجموعه ای از روشها و استراتژی های رفتاریست.


پیشنهاد ویژه:کارگاه درمان اختلال پنیک و وحشت زدگی

افسانه سوم ) اگر می خواهی به آنچه که می خواهی برسی، باید پرخاشگر باشی. بسیاری از مردم دفاع از حق خود را با پرخشاگر ی اشتباه می گیرند . هدف از پرخاشگری تسلط، آزار و آسیب رساندن به دیگریست تا به هر قیمت ممکن پیروز میدان شد. برعکس هدف از حاضر جوابی و دفاع از حق خود ابراز احساسات ناشی از خشم به روشی محترمانه نسبت به سایر افراد می باشد . شما هنگامی که به این روش احساساتتان را ابراز می کنید کسی را سرزنش و یا تهدید نخواهید کرد و در نتیجه احتمال آسیب احساسی به حداقل ممکن می رسد.

افسانه چهارم ) تخیله خشم همیشه لذت بخش است. سالیان سال باوری همه گیر بود مبنی بر اینکه اظهار پرخاشگرانه خشم از قبیل فریاد زدن و یا مشت زدن بر روی بالش برای حفظ سلامتی مفید است .ولی بر اساس مطالعات مشخص شده است که افرادی که خشم خود را با روشهای پرخاشگرانه آزاد می کنند به آسانی خشمگین می شوند .بعبارت دیگر رها سازی خشم از طر یق روشهای پرخاشگرانه باعث تقویت و تحکیم رفتار پرخاشگرانه می شود.

قبل از ادامه بحث، بیان کنید که آیا باور داشتید که این افسانه ها درباره خشم درست باشند؟

……………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………….

خشم سنج

یک روش ساده برای نظارت بر خشمتان استفاده از مقیاس یک تا ده است که به آن “خشم متر” می گویند .امتیاز یک در این مقیاس بمعنای عاری از هرگونه خشم بودن و یا حالت آرامش کامل است، در حالی که ده نشان دهنده خشمی قوی و انفجاری ست که باعث از دست دادن کنترل شده و عواقب منفی در پی خواهد داشت. در هفته پیش روی، برای هر روز خشمتان را نظارت کرده و بالاتر ین عددی را که بر اساس مقیاس خشم سنج می رسید را یادداشت کنید.

خشم سنج

خشم سنج

اتفاقاتی که باعث برانگیختن خشم می شوند

خشم

خشم

هنگامی که عصبانی می شوید، بدلیل اینست که با یک حادثه در زندگی روبه رو شده اید که باعث تحریک خشمتان شده است .در بسیاری موارد، حوادث خاص که در یک زمینه حساس اتفاق می افتند. این موضوعات حساس و یا “پرچم سرخ ” معمولا به موارد دیرپا برمی گردند که براحتی منجر به ایجاد خشم می شوند. علاوه بر اتفاقاتی که اینجا و آنجا تجربه میکنید، ممکن است یادآوری حادثه ای که در گذشته روی داده باعث خشمگین شدنتان در زمان حال شود .درباره این حوادثی که در گذشته روی داده اند و حتی اکنون باعث عصبانیتان میشود، فکر کنید. در اینجا چند مثال که می توانند باعث تحریک خشم شوند، می آوریم:

 

 

  • انتظار طولانی در مطب دکتر
  • تراکم ترافیک
  • اتوبوسهای شلوغ
  • شوخی یک دوست درباره یک موضوع حساس
  • پس داده نشدن پولی که به دوستتان قرض داده بودید
  • برای گناه نکرده،متهم شوید

چند مورد از اتفاقات کلی و موق یتهایی که باعث تحریک خشمتان می شوند را نام ببرید.

……………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………….

علایم خشم

علایم خشم

علائم خشم: رده بندی چهارگانه علائم

دومین روش مهم برای نظارت بر خشم، شناخت علائم ی است که هنگام مواجهه با اتفاقات تحریک کننده خشم روی میدهند. این علائم نشانه ها ی هشدار دهنده ای هستند که به شما یادآوری میکنند که در آستانه عصبانیت هستید و خشمتان رو به فزونیست. علائم را می توان در چهار دسته رده بندی کرد: فیزیکی، رفتاری، احساسی، و شناختی (یا فکری).  بعد از هر دسته، علائمی را هنگام خشم متوجه می شوید را نام ببرید.

الف) علائم فیزیکی (بدنتان چگونه عکس العمل نشان می دهد مثلا ضربان قلبتان افزایش می یابد، گرفتگی سینه، گرگرفتی و سرخ شدن چهره)

…………………………………………………………………………………………

ب) علائم رفتاری (چه می کنید مثلا مشت کردن انگشتان، بلند کردن صدا، خیره شدن به دیگران)

…………………………………………………………………………………………

ج) علائم احساسی (احساسات دیگری که همراه خشم ا یجاد می شوند برای مثال ترس، رنجیدن،حسادت،بی حرمتی)

…………………………………………………………………………………………

د)علائم شناختی (در هنگام عکس العمل نسبت به واقعه، به چه می اندیشید برای مثال سرزنش کردن خود، تصور پرخاشگری و انتقام جویی)

…………………………………………………………………………………………

راهکارهای مدیریت خشم

تنفس

کنترل تنفس

کنترل تنفس

تنفس می تواند بصورت رسمی و یا غیر رسمی به عنوان یکی از راهکارهای مدیریت خشم مورد استفاده قرار گیرد. در ساده ترین سبک، می تواند بمعنای چند نفس عمیق و تفکر بجای عمل بمنظور عکس العمل باشد .همچنین می تواند بمعنای ترک کردن موقعیت تحریک کننده و افزایش دهنده خشم باشد و یا اینکه براحتی بیخیال ادامه بحثی شد که محرک خشم است.

شیوه رسمی استفاده از تنفس شامل موارد ی می شود که با دیگران در ارتباطیم. این ارتباطات ممکن است شامل اعضای خانواده، دوستان، و همکاران شود. در موقع استفاده از شیوه رسمی می بایست توافق ویا طرحی از پیش سنجیده شده، وجود داشته باشد بطوریکه تمام گروه های دخیل بتوانند اعلام تنفس کرده و از قبل بر روی آن توافق کرده باشند.

در صورت لزوم ،شخصی که خواستار تنفس می شود، می تواند موقعیت را ترک کند .بسته به آن که گروه حس کند می تواند با موفقیت بحث را به سر انجام برساند، شخص بر اساس توافق می تواند به ادامه بحث برگردد و یا آنکه آنرا به حالت تعلیق درآورد.

تنفس در کنار استراتژی های دیگر هم موثر است .برای مثال میتوانید زمانی برای بیرون رفتن و قدم زدن بدست آورید. همچنین می توانید زمان تنفس داشته باشید و در این حین به یک دوست مطمئن و یا یکی از اعضای خانواده تلفن کنید و یا اینکه در دفترتان یادداشت کنید.

آرامش از طریق نفس کشیدن

بر روی صندلی آرام بگیرید.در صورت تمایل چشمانتان را ببندید و در غیر اینصورت به کف اتاق خیره شوید. چند لحظه صبر کنید تا بخود بیایید. اکنون وضعیت بدن خود را درک کنید. دنبال فشار و تنش باشید؛ از پاهایتان شروع کنید تا به سرتان برسید. به هر فشاری و تنشی که در پاهایتان، شکمتان، دست و بازوها، گردن و صورت، حس می کنید، توجه نمایید.

حال به تنفستان توجه کنید. به دم و بازدم و هوایی که از شش هایتان خارج می شود توجه کنید. این مورد می تواند بسیار آرامش بخش باشد. یک نفس عمیق بکشید. توجه کنید چطور شش ها و سینه تان منبسط می شود. اکنون به آرامی نفستان را از راه بینی بیرون دهید.

دوباره نفسی عمیق بکشید. سینه و شش هایتان را مملو از هوا کنید. ببینید چه مقدار هوا می توانید به درون بکشید. برای چند ثانیه هوا را در سینه تان محبوس کنید. اکنون به آرامی هوا را بیرون دهید. بطور آرام و پیوسته یکبار دیگر هوا را به درون بکشید. برای چند ثانیه محبوسش کرده و سپس خارجش کنید.

برای چند دقیقه به همین شیوه نفس بکشید. بر روی نفستان تمرکز کنید. با هر دم و بازدم حس کنید که بدنتان بیشتر و بیشتر آرام می شود .از نفستان استفاده کنید تا تمامی ته مانده های تنش را دور کنید.

این تمرین تنفسی می تواند در سه دم و بازدم عمیق خلاصه شود .حتی می تواند در به آرامش رسیدن هنگام اوج گیری خشمتان موثر باشد .می توانید این تمر ین را در خانه، سرکار، در اتوبوس، در هنگام انتظار سر یک قرار و یا حتی هنگام راه رفتن، انجام دهید.

الگوی A-B-C-D

الگوی A-B-C-D
Aحادثه یا موقعیت تحریک کننده
Bسیستم باور

آنچه درباره حادثه با خود می گویید (با خود سخن گفتن)

باورها و انتظاراتتان از دیگران
Cعواقب

با توجه به این که با خود سخن می گویید،چه حسی دارید؟
Dبحث

انتظارات و باورهایتان را سنجش کنید

آیا آنها واقع بینانه و یا منطقی نیستند؟

چند نمونه از باورهای غیرمنطقی تان را نام ببرید.

…………………………………………………………………………………………

چگونه ممکن است درباره این باورها بحث کنید؟

…………………………………………………………………………………………

معرفی یار مهربان

کتاب مدیریت خشم

کتاب مدیریت خشم

نویسنده: دکتر پاتریک ام ریلی ، دکتر میشل اس شاپ شایر

مترجم: لیلا امیرپور ، خدیجه علوی

با مقدمۀ: دکتر علی صاحبی

این کتاب به صورت ساده و در عین حال مبتنی بر مدارک و یافته‏ های علمی، روش پیشگیری از خشم و فنون مدیریت آن را به روشنی و به صورت گام به گام برای درمانگران، مشاوران و مربیان توضیح داده است.
به کارگیری دستورالعمل این کتاب در دوره‏ های گروه‏ درمانی خشم یا مشاوره فردی می‏ تواند یک بستر دقیق علمی مبتنی بر یافته‏ های پژوهش برای مداخلات درمانی فراهم کند.

منبع:

مدیریت خشم (1394). دکتر ام. رایلی؛ دکتر مایکل اس. شاپ شایر. ترجمه: فرزانه رستگار. دپارتمان سلامت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا.

تهیه و تنظیم: میترا نمازی

کارشناس ارشد روان شناسی بالینی

 

مطالعه بیشتر