برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
“طرحواره انزوای اجتماعی” به وضعیتی اشاره دارد که فرد یا افرادی در جامعه به طور آگاهانه یا ناخودآگاه از تعاملات اجتماعی دوری می‌کنند و به عنوان شکلی از انزوا یا جدایی از محیط اجتماعی خود باقی می‌مانند. این وضعیت ممکن است به صورت موقت یا دائمی باشد و ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد.
احساس تنهایی اغلب اولین واکنشی است که در مواجهه با طرحواره انزوای اجتماعی تجربه می‌شود. در این وضعیت، فرد خود را به تنهایی محکوم می‌بیند و احساس می‌کند که از دیگران جدا شده است. این احساس تا حدی که می‌تواند از جامعه و تعامل با دیگران دوری کند، به او همراهی می‌کند.
به علاوه، در این وضعیت احساس استثنا و نامطلوبی نیز به وجود می‌آید. فرد ممکن است باور داشته باشد که از نظر اجتماعی متفاوت و ناپذیرفته شده است، و این اعتقاد منجر به افزایش انزوا و دوری از تعاملات اجتماعی می‌شود.
این دو وضعیت، به نام‌های انواع مختلفی از انزوای اجتماعی شناخته می‌شوند. گاهی این دو احساس به صورت ترکیبی و همزمان در فرد ظاهر می‌شوند، به این معنی که فرد هم احساس تنهایی می‌کند و هم احساس می‌کند که مورد پذیرش واقع نشده است.
در نتیجه، افراد ممکن است در مواقعی با احساس تنهایی و انزوا روبه‌رو شوند که این دو وضعیت می‌توانند به طور ترکیبی یا جداگانه در زندگی شخصیتی آنها ظاهر شوند. در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای کامل در رابطه با طرحواره انزوای اجتماعی را در اختیار شما افراد علاقه مند به روانشناسی قرار دهیم.
طرحواره انزوای اجتماعی چیست؟
آیا تا به حال با مفهوم “طرحواره انزوای اجتماعی” آشنا بوده‌اید؟ این مفهوم به چه معناست؟ آیا تجربه‌هایی دارید که در موقعیت‌های اجتماعی، احساس اضطراب شدیدی کرده‌اید؟ آیا ارتباط با دیگران و حتی با جنس مخالف برایتان مشکل‌ساز شده و به شما احساس آشفتگی و حقارت می‌دهد؟
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که به هیچ گروهی تعلق خاصی ندارید؟ آیا احساس تنهایی و عدم تعلق به کسی یا جایی برایتان آشناست؟
همچنین، آیا در محیط کار تجربه‌ای دارید که احساس ناراحتی و عصبانیت شما را فرا گرفته باشد؟ آیا در این محیط‌ها احساس راحتی و تطابق با محیط کم‌رنگ‌تر است؟
همچنین، در هنگام مکالمه با افراد آشنا یا غریبه، آیا تا به حال احساس کرده‌اید که نمی‌توانید حرف ارزشمندی برای گفتن دارید؟ آیا به نوعی از خود شک دارید و فکر می‌کنید که دیگران ممکن است توجهی به حرف‌های شما نکنند؟
و در پایان، آیا این اتفاق افتاده که همیشه خودتان را به عنوان فردی در حاشیه‌ها یا به عبارت دیگر، خودتان را نا جور در میان گروه‌ها یا دوستان و آشنایان احساس کرده‌اید؟ آیا این احساس به شما نشان می‌دهد که وصله‌ای مناسب با جمع ندارید؟
پیشنهاد می شود به مقاله طرحواره ایثار مراجعه فرمایید. در نهایت، آیا به تجربه‌هایی دست پیدا کرده‌اید که همیشه احساس کننده انسجام نداشته‌اید و به نوعی احساس وحدت و تعلق ناپذیری به جامعه را نداشته‌اید؟ اینگونه تجربه‌ها چگونه بر شما تاثیر گذاشته‌اند؟
انزوای اجتماعی یک وضعیت چندگانه دارد که می‌توان آن را از زوایای مختلف مشاهده کرد. در این وضعیت‌ها، ممکن است شما به عنوان کسی تصور شوید که دیگران به اطراف او نیاز دارند یا با او مهربانی می‌کنند، اما در عمل، شما با انزوا مواجه هستید. احتمالاً در میان افراد، شما بی‌قراری و ناامنی را تجربه می‌کنید، چرا که احساس می‌کنید دیگران به شما قلدری می‌کنند یا در برابر شما بی‌توجهی نشان می‌دهند.
در این موقعیت، ممکن است احساس کنید که در محیط اجتماعی بیگانه‌ای، فردی منزوی یا حتی فراری از جامعه هستید. ممکن است احساس کنید که همیشه به نوعی در کناره‌ها قرار دارید و به دور از جمع‌ها یا گروه‌ها قرار دارید. احساس نداشتن عضویت در هیچ گروه یا انجمنی، به شما احساس تنهایی و عدم تعلق می‌دهد. در این موارد، احتمالاً این حالت‌های مخفی و پنهانی که برای دیگران سخت قابل تشخیص هستند، در شما وجود دارند.
هر چه نوع انزوای اجتماعی که تجربه می‌کنید، ممکن است به شکل‌های مختلفی تأثیرات روانی و جسمی داشته باشد. این انزوا می‌تواند باعث مشکلاتی از جمله سردرد، افسردگی، مشکلات در خواب یا مشکلات گوارشی شود. به عبارت دیگر، وضعیت‌های انزوا می‌تواند به عوارض احتمالی برای سلامت روانی و جسمی منجر شود.
بنابراین، توجه به علائم اختلالات روان-جسمانی از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا این تأثیرات می‌توانند تاثیر عمده‌ای بر کیفیت زندگی شما داشته باشند.
دلایل طرحواره انزوای اجتماعی
1. آیا تا به حال احساس کرده‌اید که در مقایسه با دیگر کودکان، احساس کم‌ارزشی و کمتری نسبت به خود دارید؟ آیا این احساس از تفاوت‌های قابل مشاهده مانند ظاهر، وزن، لکنت و سایر ویژگی‌ها نشأت می‌گیرد؟ آیا در گذشته، ممکن است توسط همسالان خود مورد سرزنش یا تحقیر قرار گرفته‌اید؟
2. آیا خانواده‌تان با دیگر افراد در محیط اطرافتان اختلافاتی داشته‌اند؟ آیا مقایسه‌ای بین خانواده‌تان و دیگر اطرافیان انجام می‌شود که می‌تواند باعث احساس تفاوت و عدم تعلق به محیط اطرافیان شما شود؟
3. آیا در برخورد با دیگر کودکان، به ویژه کودکان خانواده یا فامیل، احساس می‌کنید که تفاوت‌هایی دارید؟ آیا این احساس توانسته‌ست از احساس تعلق به گروه و تطابق با آنها جلوگیری کند؟
4. آیا در دوران کودکی به گونه‌ای منفعل و بی‌انگیزه به نظر می‌رسیدید؟ آیا تمام تلاش‌هایی که از شما خواسته می‌شد را انجام داده‌اید، اما هیچگاه به توسعه علایق و شغفه‌های خود نپرداخته‌اید؟ آیا این وضعیت باعث شده‌است که در حال حاضر احساس کنید قادر به پیدا کردن هدفی برای تعقیب نیستید؟
با توجه به این پرسش‌ها، تجربه‌ها و احساساتتان در مورد خودتان و ارتباطتان با دیگران را مورد بررسی قرار دهید. این تحلیل می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر درک کنید که چگونه تجربه‌ها و احساسات گذشته می‌توانند بر وضعیت و رفتارهای فعلی‌تان تأثیر بگذارند.
یکی از دلایلی که موجب ایجاد این تله انزوا می‌شود، وجود محیط خانوادگی با ویژگی‌های منحصر به فرد در مقایسه با سایر خانواده‌ها می‌باشد. خانواده‌ی شما ممکن است از جهات مختلفی تفاوت داشته باشد. به عبارت دیگر، در این خانواده، احتمالاً تفاوت‌های مهمی در زمینه‌های مختلف وجود داشته‌اند.
این تفاوت‌ها ممکن است از جنبه‌های مختلفی مانند نژاد، پیشینه قومی، مذهب، موقعیت اجتماعی، عادات روزانه، سطح تحصیلات، دارایی و حتی رسومات خانوادگی نشأت گرفته باشند. احتمالاً زبانی نیز می‌تواند یکی از زوایای تفاوت‌های خانوادگی باشد.
همچنین، ممکن است تاریخچه بیماری‌های روانی در خانواده‌تان نقشی در ایجاد این انزوا داشته باشد. به عبارت دیگر، وجود مشکلاتی مانند اعتیاد به الکل یا اختلالات روانی مانند جنون در خانواده‌تان، می‌تواند به شکلی مستقیم یا غیرمستقیم، تأثیری بر روی شما و تجربه‌هایتان داشته باشد.
با این توضیحات، می‌توانید به عمق‌تر درک کنید که چگونه محیط خانوادگی و تجربه‌های شما از آنچه که در جامعه و با دیگران تجربه می‌کنید، متفاوت است. این تفاوت‌ها می‌توانند تا چه اندازه تاثیرگذار باشند و به چه شکلی ایجاد تله‌ای برای انزوا شما شده‌اند.
احتمالاً تا به حال تجربه کرده‌اید که محل زندگیتان به طور مکرر تغییر کرده است و از این رو، هرگز احساس استقرار و تعلق به یک جای خاص نکرده‌اید. این نوع انتقالات مکرر می‌تواند منجر به عدم استقرار در زندگی شما شود و این احساس را در شما ایجاد می‌کند که هیچ جایی را به عنوان خانه‌ای ثابت انتخاب نکرده‌اید. این وضعیت ممکن است باعث ایجاد احساسی از عدم تعلق به محیط اطرافتان شود.
همچنین، ممکن است ویژگی‌هایی در زندگی شما وجود داشته باشد که شما را از دیگران متمایز کرده‌اند و به ویژه در مقایسه با افراد خانواده فامیلتان احساس تفاوت می‌کنید. به طور معمول، افراد در این شرایط احساس تمایز و خاص بودن را تجربه می‌کنند. ممکن است این ویژگی‌ها شامل استعدادهای ذاتی، خصوصیات خدادادی یا سایر ویژگی‌های شخصیتی باشند.
بچه‌ها در طول رشد خود، تمایل به تجربه احساسات و وضعیت‌های مختلف دارند. ممکن است این احساسات تفاوت‌ها در سلیقه‌ها و علاقه‌ها، حتی با هم‌سن و هم‌سطح شما، به وجود آورد. برای مثال، ممکن است احساس کنید از خواندن و گوش دادن به موسیقی لذت بیشتری بردارید تا از بازی ورزشی. همچنین، ممکن است ترجیح دهید با اسباب‌بازی‌هایی بازی کنید که علاقمندی‌های جنسیتی تان را بیان می‌کند.
همچنین، هویت جنسی شما نیز می‌تواند شما را از دیگران متمایز کند. این هویت جنسی می‌تواند از طریق ویژگی‌های شخصیتی مختلفی مانند خجالتی بودن، احساسات بیشتر، تفکر عمیق یا محافظه‌کار بودن به نمایش گذاشته شود. همچنین، این هویت می‌تواند از طریق ویژگی‌های فیزیکی، جنسیتی و حتی مهارت‌های اجتماعی، شما را از افراد هم‌سن و هم‌سطحتان متمایز کند.
به نظر می‌رسد که عوامل مختلفی موجب شده‌اند که شما نسبت به دیگر کودکان به مرتبه دوم کم‌ارزش ترین قرار گیرید. این عوامل می‌توانند از طریق نواحی مختلفی از زندگی شما تأثیر گذاشته باشند.
احتمالاً نواحی فیزیکی زیادی در تجربیات شما دخالت داشته‌اند. این ممکن است شامل جنبه‌هایی مثل وزن، قد، قوام بدنی، ظاهر، مشکلات جسمانی یا حتی به بلوغ زودرس مرتبط باشد. همچنین، مشکلات و نقص‌های جسمی نیز ممکن است نقشی در تشکیل تصویر شما از خود و دیگران ایفا کرده‌اند.
همچنین، عوامل ذهنی نیز می‌توانند شما را به این وضعیت کم‌ارزش تر از دیگران کشانده باشند. کندی در یادگیری، مشکلات در مدرسه، ناتوانی در فهم مطالب، تفاوت‌های در رویکرد به مطالعه و حتی مشکلات احساسی مانند اضطراب و افسردگی می‌توانند موجب ایجاد این احساس شوند.
برای مطالعه بیشتر به مقاله طرحواره محرومیت هیجانی مراجعه فرمایید. همچنین، عوامل اجتماعی نیز نقشی در ایجاد این تصویر از خودتان ایفا کرده‌اند. رفتارها و واکنش‌های اجتماعی ناپسند، عدم کنترل در مکالمات، احساس نابالغی، تفاوت‌های رفتاری نسبت به دیگران و حتی عدم اشتیاق و کندی در انجام امور ممکن است دست‌یافتهای اجتماعی را کاهش داده و احساس متفاوتی از خودتان را بوجود آورده باشند.
به طور کلی، ترکیبی از این عوامل در طول زمان ممکن است تجربه‌ها و تصویری از خودتان را ایجاد کرده‌اند که شما را به این وضعیت کم‌ارزش تر از دیگران کشانده است.
احتمالاً شما به دلیل تفاوت‌هایی که با دیگر کودکان داشته‌اید، مورد تحقیر و تمسخر افراد دیگر قرار گرفته‌اید. این تفاوت‌ها می‌توانند در زمینه‌های مختلفی مانند ظاهر، عادات، علاقه‌ها و تفکرات شما به وجود آمده باشند. این انزوا و تحقیر می‌توانند باعث شود که شما از گروه‌ها و اجتماعات دوری کنید و از ارتباط با دیگران اجتناب کنید.
به دلیل این تجربه‌ها، ممکن است شما در مواقعی که وارد محیط‌های اجتماعی می‌شوید، احساس خجالت و ناامنی کنید. شاید ترجیح داده‌اید از ارتباطات دوستانه خود اجتناب کنید تا از تحقیر و تمسخر دیگران جلوگیری کنید. این احساس می‌تواند باعث شود تا به مرور زمان، ایجاد ارتباطات نزدیک و صمیمی با دیگران را به تعویق بیاندازید.
برای جلوگیری از این احساسات منفی، شاید به دنبال فعالیت‌هایی باشید که به تنهایی انجام داده‌اید و در آنها مهارت دارید. این مهارت‌ها می‌توانند در زمینه‌هایی مانند هنر، ورزش، علمی و… باشند. این تجربه‌ها می‌توانند به شما احساس ارزشمندی و مهارت‌های منحصر به فرد خود را برای خود ثابت کنند.
با توجه به توضیحات فوق، می‌توانید تفاوت‌های شما با دیگران و تجربه‌هایتان در رابطه با اجتماعات و رفتارهای شما را بهتر درک کنید. این دیدگاه ممکن است به شما کمک کند که باز تعریف کنید که چگونه می‌توانید با تجربه‌های مثبت و محیط‌های معتبر از ارتباط با دیگران، احساس ارزشمندی و اطمینان را پیدا کنید.
ریشه‌های دیگر انزوای اجتماعی به تله‌های وابستگی و اطاعت مرتبط می‌شود. یکی از جنبه‌های مهم فرآیند یادگیری ما، وجود در محیط‌های اجتماعی و فعالیت در آن‌هاست. از سوی پدر و مادر، ترغیب می‌شویم تا علایق و اولویت‌های خود را تشکیل دهیم و هویت منحصر به فرد خودمان را ایجاد کنیم. این هویت، نقش‌ها و نیازهای ما برای برقراری ارتباط با دیگران را تعیین می‌کند.
اما برخی از ما ممکن است در دوران کودکی به اندازه کافی حمایت و تشویق نشویم. این موقعیت می‌تواند باعث شود که به عنوان فردی همیشه به دنبال تأیید دیگران و تطابق با آنها باشیم، و هیچگاه توانایی بیان اندیشه‌ها و علایق خود را پیدا نکنیم. در صورتی که در موقعیت‌های اجتماعی باید حضور داشته باشیم، ممکن است احساس کنیم که هیچ موضوعی برای بحث و گفتگو نداریم و به صورت منفعل عمل کنیم. از گوش دادن به دیگران هیچ مشکلی نداریم، اما نمی‌توانیم از خود بیان کنیم. این ناتوانی در ابراز نظر و اندیشه‌ها می‌تواند باعث شود که تا حدی از جمعیت و اجتماع دوری کنیم.
به مرور زمان، این الگوهای رفتاری می‌توانند باعث شوند که از نظر اجتماعی دوری جسته و احساس منزوی‌گی و اضطراب را تجربه کنیم. این احساس کمبود اعتماد به نفس و عدم توانایی در بیان عقاید ما می‌تواند باعث شود که احساس کنیم در جامعه نامحترمانه و ناراحت کننده عمل می‌کنیم.
تا حدی هر فردی با تله انزوای اجتماعی مواجه می‌شود. این ممکن است به معنای داشتن نقاط ضعف یا نگرانی‌هایی درباره برقراری ارتباطات اجتماعی باشد که ممکن است در برخی مواقع مورد پذیرش دیگران قرار نگیرد. اما نکته مهم در اینجا این است که این حس انزوا تا چه حدی تأثیرات منفی و زیان‌زا دارد. هر چه انزوای اجتماعی در زمان زودتر شکل می‌گیرد، احتمالاً تله‌ی انزوا نیز قدرتمندتر خواهد بود.
در دوران نوجوانی و جوانی که فشار همسالان و اجتماعی بیشتر است، بسیاری از افراد با چالش‌های ارتباطی روبرو می‌شوند. این ممکن است منجر به عدم ورود به گروه‌ها و فعالیت‌های رایج شود. با این حال، هنگام ورود به دانشگاه یا محیط‌های جدید، برخی از افراد به دنبال همسان‌ها و افرادی با علایق مشابه می‌گردند و ممکن است از شناختن با جامعه‌ها و گروه‌های عمومی اجتناب کنند.
با این حال، برخی از افراد این حس انزوا و دوری را تا آخر عمر خود حمل می‌کنند. این افراد ممکن است از تجربه‌های گذشته یا دوران کودکی تله انزوای اجتماعی را به دست آورده‌اند. این تجربه‌ها به حدی عمیق و تاثیرگذار بوده‌اند که احساس طرد و عدم پذیرش توسط همسالان و اجتماع را همیشه با خود حمل کرده‌اند.
عوامل تشدید کننده طرحواره انزوای اجتماعی
1. احساس متفاوت بودن و نادیده گرفته شدن از طرف دیگران به شما ایجاد می‌کند که خودتان را بی ارزش می‌دانید. شما به تفاوت‌های خود اهمیت زیادی می‌دهید و تمایل دارید تا شباهت‌هایتان را کمتر مورد توجه قرار دهید. وقتی در محیط‌های اجتماعی حضور دارید، به تنهایی و انزوا گرفته می‌شوید.
2. در محیط کار، احساس می‌کنید که جایگاه و نقش مهمی ندارید. شما در ارتباط با همکاران خود، احساس می‌کنید به اندازه کافی تاثیرگذار نیستید و احساس متعلق به گروه ندارید.
3. در مواقعی که در جمع حاضر می‌شوید، احساس اضطراب و ناامنی دارید. با غریبه‌ها صحبت کردن برای شما چالش برانگیز است و برای هر جمله که می‌خواهید بگویید، ذهن خود را برنامه‌ریزی می‌کنید. احساس می‌کنید که چیز جدیدی برای ارائه ندارید.
4. شما از پیوستن به گروه‌ها و اجتماعات عمومی اجتناب می‌کنید. ترجیح می‌دهید فقط با دوستان، آشنایان یا خانواده‌تان وقت بگذرانید.
5. احساس خجالت می‌کنید اگر دیگران در مورد خانواده‌تان اطلاع داشته باشند یا اگر بخواهید آنها را معرفی کنید. به خانواده‌تان احساس تحقیر می‌کنید و تمایل دارید آنها را از دید دیگران پنهان کنید.
6. در مواقعی که در جمع هستید، تظاهر به تطابق با دیگران دارید. در واقعیت زندگی خود را پنهان می‌کنید و از انتشار اطلاعات خاص خود برای جلب توجه دیگران اجتناب می‌کنید.
7. به طور مداوم روی نقاط ضعف خانواده‌تان تاکید می‌کنید. این کار را برای ارتقاء وضعیت خود انجام می‌دهید؛ از طریق تحصیلات، کسب و کار یا بهبود شرایط اجتماعی و اقتصادی.
8. نسبت به ظاهر خود حساسیت دارید و از خود به عنوان یک فرد جذاب و قابل قبول شکایت دارید. در مورد نقاط ضعف ظاهری خود خجالت می‌کشید.
9. از شرکت در موقعیت‌هایی که ممکن است در آنها نقص‌های اجتماعی داشته باشید، اجتناب می‌کنید. تلاش می‌کنید تا از نظر دیگران به عنوان یک فرد با عیب‌های کمتر به نظر رسید.
10. برای جبران احساس نقص اجتماعی خود، تلاش زیادی می‌کنید. این تلاش ممکن است به شکل تلاش برای داشتن محبوبیت، بهبود مهارت‌های اجتماعی، رسیدن به موفقیت در زمینه کاری، تعلق به یک گروه خاص یا بهبود وضعیت اجتماعی و خانوادگی تجلی می‌یابد.
یکی از راه‌های اصلی برای مقابله با تله انزوای اجتماعی، استفاده از روش فراری است که در واقع این روش توسط خود شما تقویت و تثبیت تله احساس بی ارزشی می‌شود. این روش به شما نشان می‌دهد که از حضور در محیط‌های اجتماعی دوری کنید تا هیچ تغییری در وضعیتتان ایجاد نشود.
این نحوه رفتار باعث می‌شود که مهارت‌های شما در تعامل با دیگران بهبود پیدا نکند و باورهای منفی و بی ارزشی در مورد خودتان تقویت شود. از آنجا که در اجتماع حضور ندارید، احساس آرامش و ارتحال دارید، اما به نوعی گمراه شده‌اید؛ این نشانه‌ای از تمرکز بر فرار است.
بهترین راه برای مقابله با این وضعیت این است که از راهکار فراری دست کشیده و به راهکارهای مواجهه و مسلط شدن متمایل شوید. به جای دوری کردن از محیط‌های اجتماعی، تلاش کنید برای رویارویی با آنها و بهبود مهارت‌های ارتباطی خود تلاش کنید.
این نوع تغییر در رفتار و تفکر، به شما کمک می‌کند تا از تله انزوای اجتماعی خارج شده و به مرور با موقعیت‌های مختلف اجتماعی مساعدت کنید. افرادی که به این شیوه اقدام می‌کنند، توانایی پیروزی بر تله انزوا و بی ارزشی را خواهند داشت.
تغییر طرحواره انزوای اجتماعی
بهتر است با عمیقتر شناختن و درک کردن تجربه انزوای اجتماعی در دوران کودکی خود، به رشته‌های عمیقتر ذهنی خود بپردازید. تلاش کنید احساس کودکی که در تجربه انزوا و گوشه‌گیری خود داشته را به خوبی درک کنید. برای این منظور، به ذهنتان اجازه دهید تا به خاطرات آن زمان و احساس متفاوت بودن کودکی‌تان پرداخته و آنها را به یادآوری کنید. می‌توانید در محیطی آرام و تاریک، با بستن چشمانتان، به این تفکر و خاطرات بپردازید.
از طریق تصورات ذهنی، سعی کنید خود را به جای کودکی بذارید که احساس تمایز و تنهایی داشته. در این فرآیند، به خود اجازه دهید با همه جزئیات به خاطرات و احساساتی که در آن زمان تجربه کرده‌اید، پیوند بزنید. این کمک می‌کند که احساساتی که در آن دوران ایجاد شد، به شکل آرامش‌بخشی تبدیل شود.
فرآیند تصویرسازی و خودنمایی می‌تواند به شما کمک کند که با درک عمیقتر، درماننده‌تر و آگاهانه‌تر به خاطرات کودکی‌تان درباره انزوا نگریسته و به خودمراقبتی بیشتری پیش ببرید. این نوع تمرینات می‌تواند در بهبود احساسات انزوا و تقویت ارتباط با خودتان مؤثر باشد.
اقدام به تهیه یک فهرست از موقعیت‌های اجتماعی که در آنها احساس اضطراب و ناراحتی می‌کنید، می‌تواند یک روش موثر برای تفهیم و مدیریت بهتر این احساسات باشد. در این فهرست، بهتر است موقعیت‌هایی را که باعث نگرانی و استرس می‌شوند، شناسایی کنید. این موقعیت‌ها می‌توانند شامل وقتی‌هایی باشند که باید در جمع حضور داشته باشید مانند میهمانی‌ها، جلسات کاری، صحبت در گروه‌ها و یا صحبت با افراد ناشناخته در رستوران‌های عمومی.
همچنین پیشنهاد می شود به مقاله طرحواره جلب توجه مراجعه نمایید. سپس، در ستون دوم مقابل هر موقعیت، احساسات منفی‌تان را مانند اضطراب، نگرانی، عصبی‌بودن و… بیان کنید. همچنین، تفاوت‌ها و تمایزهایی که در خود احساس می‌کنید نیز بیان شود. این می‌تواند به عنوان نکاتی کلیدی در درک عمیقتر احساسات شما در هر موقعیت عمل کند.
در ستون آخر، بهتر است در نگاه به بدترین حالت ممکن، تصور کنید که چه اتفاقاتی ممکن است رخ دهد. آیا افراد به شما می‌خندند یا شما را مورد طرد قرار می‌دهند؟ آیا تا چه حد این اتفاقات برای شما مهم و قابل تحمل است؟ این تمرین به شما کمک می‌کند تا با بررسی واقعیت‌های احتمالی در ذهن خود، از مخاوف خود پیروی نکرده و بهترین راه‌حل‌های ممکن برای مقابله با این احساسات پیدا کنید.
شروع به تهیه یک فهرست از گروه‌ها یا جمعی که از آنها دوری می‌کنید می‌تواند به شما در درک عمیق‌تری از اینکه چرا از برخی موقعیت‌ها و اجتماعات دوری می‌کنید، کمک کند. در این فهرست، بهتر است موقعیت‌هایی را که از آنها فرار می‌کنید، شناسایی کنید. این موقعیت‌ها می‌توانند شامل گروه‌های اجتماعی، تشکل‌ها، جمعیت‌های بزرگ، جلسات عمومی و… باشند.
پس از تهیه لیست، دو ستون دیگر ایجاد کنید. در ستون دوم، احساساتی که از دوری کردن از این گروه‌ها یا جمعی دارید را بیان کنید. ممکن است احساس اضطراب، ناراحتی، یا عدم ارتباط احساسی با اعضای این گروه باشد.
در ستون آخر، بهترین است که به بدترین حالت ممکن فکر کنید و بنویسید که در صورتی که به این گروه یا جمع وارد شوید، چه اتفاقاتی ممکن است رخ دهد؟ آیا این اتفاقات برای شما تحمل‌ناپذیر است؟ آیا از شما مسخره می‌شوید یا احساس تنفر می‌کنید؟
این تمرین به شما کمک می‌کند تا احساسات شما در مواجهه با این گروه‌ها و جمع‌ها را بهتر درک کنید و در نهایت، راه‌های بهتری برای مقابله با این احساسات یا حتی ارتباط بیشتر با این گروه‌ها پیدا کنید.
فهرستی از راه‌هایی که به وسیله آنها به دنبال جبران و نقض تله‌های انزوای اجتماعی خود می‌گردید، می‌تواند به شما در درک بهتر تکنیک‌هایی که برای پنهان کردن احساسات متفاوتی که دارید انجام می‌دهید، کمک کند. در این فهرست، می‌توانید تلاش‌هایی را که به جبران یا تغییر احساسات متفاوت خود در مواجهه با دیگران انجام می‌دهید، شناسایی کنید.
این راه‌ها می‌توانند شامل نقض حس انزوا، سعی در انطباق با انتظارات دیگران، نقض واقعیت‌ها، تغییر وجه، و… باشند.
به طور مثال، شاید تلاش کنید که با تغییر نقطه نظر یا رفتار خود، احساس نادرستی را که در مورد خود دارید، پنهان کنید. ممکن است در جمع‌ها تغییری در رفتار خود ایجاد کنید تا احساس متفاوتی نسبت به خودتان ایجاد نشود.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از نقاط ضعف خود در این زمینه پیدا کنید و راه‌های مختلفی که برای مقابله با این تله‌های اجتماعی به کار می‌برید، را تشخیص دهید. با شناسایی این راه‌ها، می‌توانید بر روی آنها کار کنید و راه‌های موثرتری برای مقابله با این احساسات توسعه دهید.
در این مرحله، با توجه به تمرینی که ارائه داده‌اید، می‌توانید فهرستی از خصوصیاتی که ممکن است منجر به احساس بی‌ارزشی، آسیب‌پذیری، بیگانگی یا احساس ناخوشایندی در خود داشته باشید، آماده کنید. این مرحله به شما کمک می‌کند تا این ویژگی‌ها را به طور دقیق تر تشخیص دهید و با آنها به‌طور سازنده برخورد کنید.
برای هر خصوصیت یا ویژگی، می‌توانید به صورت جداگانه برگه‌های کاغذی تهیه کنید و اطلاعات مربوط به آن ویژگی را در زیر هر عنوان زیر ذکر کنید:
1. عنوان ویژگی: ویژگی یا خصوصیتی که منجر به احساس بی‌ارزشی یا آسیب‌پذیری می‌شود.
2. توضیحات و جزئیات: در اینجا توضیح دهید که این ویژگی چگونه به احساس ناخوشایند در شما منجر می‌شود. ممکن است این ویژگی باعث احساس بی‌ارزشی شما شده یا در مواقعی آسیب‌پذیری بیشتری را تجربه کرده باشید.
3. شواهد و تجربیات: در این قسمت، می‌توانید به شواهد و تجربیاتی که این احساس را تثبیت می‌کنند، اشاره کنید. مثال‌ها از تجربیات گذشته که مرتبط با این ویژگی هستند، می‌توانند در اینجا ذکر شوند.
4. مدیریت احساسات: این قسمت به شما فرصت می‌دهد تا راه‌هایی که برای مدیریت و کنترل احساسات ناخوشایند نسبت به این ویژگی انتخاب کرده‌اید، مطرح کنید. می‌توانید به شیوه‌های موثری که برای کنترل احساساتتان به کار می‌برید، اشاره کنید.
5. اطلاعات از دیگران: در این قسمت، می‌توانید با دوستان، خانواده یا افرادی که نزدیک به شما هستند، در مورد این ویژگی و احساسات مرتبط با آن صحبت کنید. نظرات و پیشنهادات آنها می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با این احساسات برخورد کنید.
6. ارزیابی خود: در اینجا، به انتقاد از خودتان بپردازید. به عنوان مثال، به بررسی این موضوع بپردازید که آیا این احساس ناخوشایند واقعی است یا نه. آیا دلایلی وجود دارد که این احساس را تثبیت کرده است؟
با این روش، می‌توانید بهترین راه‌های مدیریت و بهبود وضعیت خود در مواجهه با احساسات ناخوشایند و افکار منفی را تشخیص دهید و به سمت راه‌های موثرتر برای مقابله با آنها حرکت کنید.
اگر باور دارید که نقصی در خود دارید که می‌خواهید به آن پیش بروید، مراحلی که می‌توانید از طریق آنها به این نقص مهم غلبه کنید، را به دقت بنویسید. این مراحل به شما کمک می‌کنند به آرامی و با برنامه‌ریزی مناسب به مسیر بهبود و تغییر مثبت پیش بروید.
از طریق این طرح تغییر، می‌توانید اقداماتی را انتخاب کنید که به شما کمک می‌کنند به نقص خود مهمترین توجه و توسعه را بدهید. برای تحقق بهبود در شرایط مختلف، می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
1. تعیین اهداف مشخص: تعیین اهدافی که می‌خواهید به آنها برسید، می‌تواند ابتدایی برای شروع باشد. به طور مثال، اگر می‌خواهید مهارت‌های اجتماعی خود را بهبود دهید، می‌توانید هدف‌هایی برای صمیمی‌تر شدن با دیگران، شرکت در کلاس‌های گفتمان عمومی یا حتی ادامه تحصیل تعیین کنید.
2. تقویت مراحل به تدریج: به آرامی و به تدریج به اهداف خود نزدیک شوید. این فرآیند ممکن است زمان‌بر باشد، اما تلاش‌های مداوم و پیوسته می‌تواند به شما کمک کند تا تغییرات به مرور زمان رخ دهد.
3. پشتیبانی و همراهی: همراهی با دوستان، خانواده یا حتی مشاوران می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند. اشتراک‌گذاری تجربیات و دریافت نظرات و پیشنهادهای از دیگران، مسیر بهبود را سهولت می‌بخشد.
4. ارزیابی مداوم: در طول مسیر بهبود، به ارزیابی پیشرفت‌های خود پرداخته و نقاط قوت و ضعف خود را مورد بررسی قرار دهید. این به شما اجازه می‌دهد که به طور مستمر بهبود خود را ادامه دهید.
5. خودمراقبتی و ترتیبات ذهنی: در مسیر تغییر، اهمیت خودمراقبتی و ترتیبات ذهنی را نادیده نگیرید. این شامل تمرینات تفکر مثبت، تمرکز بر خودآگاهی و مشاوره روان‌شناختی می‌شود.
در نهایت، ضروری است که در این مسیر به خودتان اجازه دهید که به تدریج به هدف‌های خود نزدیک شوید و از زمان و تلاش‌هایی که می‌گذارید، استفاده حداکثری داشته باشید. همچنین، اهمیت دارد که در هر مرحله از این فرآیند، خودتان را مورد انتقاد قرار ندهید و به خود اجازه دهید به آرامی تغییر کنید.
اهمیت مجدد کمبودهای ناقص را در نظر بگیرید و آنها را بازارسی کنید.
ممکن است نواقص و کمبودهایی وجود داشته باشد که به راحتی قابل تغییر نیستند. به عنوان مثال، قد کوتاه یا مشکلات وزنی که ممکن است همیشه با شما باشند، یا موفق به دست آوردن اهدافی به میزان مطلوب نشوید. افراد گاهاً در این تله قرار گرفته و درباره کمبودهایشان بیش از حد اغراق می‌کنند. اما این نکته را هم در نظر داشته باشید که در مقایسه با ویژگی‌های مثبت و خوبی که دارید، این کمبودها چقدر اهمیت دارند؟
در واقع، باید به نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت خود نیز توجه کنید. هر فردی دارای مجموعه‌ای از ویژگی‌ها و خصوصیات است، و این ویژگی‌ها به صورت ترکیبی تشکیل دهنده شخصیت و شناخته شدگی فرد می‌شوند. به جای تمرکز بیش از حد بر کمبودها، می‌توانید به تقویت و توسعه ویژگی‌های قوی و قابلیت‌هایی که در اختیار دارید، اهمیت بدهید. این کار به شما کمک می‌کند تا با خود در تعاملات اجتماعی و محیط‌های مختلف از راهبردهای موثرتری بهره ببرید و با خودباوری بالاتر به دیگران پیش بروید.
فرآیند تشکیل و گسترش گروه‌های اجتماعی و کاری را به تدریج آغاز کنید.
در این مرحله، ایجاد و گسترش گروه‌های اجتماعی و کاری باعث تغییر و اصلاح تله‌های انزوای اجتماعی می‌شود. این مرحله از بسیاری جوانب حساسی برخوردار است و شما باید از دوری کردن از چالش‌ها و ترس‌های خود دست بردارید. این یک گام مهم به سوی تغییر است، زیرا از میان تمام عواملی که تله‌های انزوای اجتماعی را حفظ می‌کنند، دوری برداشتن از مهمترین و اثرگذارترین آن‌هاست. تا زمانی که تصمیم به شرکت فعال در گروه‌ها و جمعیت‌ها بگیرید، تغییر و پیشرفت به وقوع نخواهد پیوست.
در این فرآیند، می‌توانید مراحل تازه‌ای را تجربه کنید. با اراده و تلاش مداوم، به تدریج می‌توانید تله‌های انزوای اجتماعی خود را متلاشی کرده و از تجربه‌های مثبت و مفیدی که از شرکت در گروه‌ها و فعالیت‌های اجتماعی به دست می‌آید، بهره‌برداری کنید.
وقتی در موقعیت‌های گروهی حاضر می‌شوید، تلاش کنید نقش شروع‌کننده را ایفا کنید.
هنگام ورود به جمع‌ها یا موقعیت‌های گروهی، ممکن است از خود بپرسید که چطور می‌توانید به عنوان شروع‌کننده گفتگو عمل کنید. برای این منظور، تعدادی مکالمه آغاز کننده را در ذهن خود در نظر بگیرید و به هدفتان در ارتباط با این موقعیت‌ها پیش بروید. افرادی که در چنین تله‌ای افتاده‌اند، علیرغم حضور در جمع، توانایی برقراری ارتباط با دیگران را ندارند و به نوعی احساس غربت می‌کنند. در واقع، آنها در جمعی حضور دارند اما احساس می‌کنند در آنجا نیستند. برای اینکه از این گریز دوری غلبه کنید، مهم است تلاش کنید به عنوان شروع‌کننده در جمع عمل کرده و به افراد و محیط اطراف توجه نمایید. این تجربه می‌تواند به شما در بهبود مهارت‌های اجتماعی کمک کند و احساس همبودی و تعامل مؤثر با دیگران را تقویت نماید.
به خودتان در معاملات اجتماعی اجازه دهید حضور داشته باشید.
یک شیوه دیگر از اجتناب، کتمان بخش‌هایی از شخصیت و ویژگی‌های خود است که در مواقع مختلف با دیگران در تعامل هستید. این رفتار به این معناست که در گفتگوها و مواجهه‌های اجتماعی، از مطرح کردن موضوعات خاصی که به نقص‌ها یا تفاوت‌های شما مربوط می‌شود، اجتناب می‌کنید.
این موضوعات ممکن است مرتبط با وضعیت تحصیلی یا درآمد شما باشند. این رفتار می‌تواند به شما هزینه‌های ذهنی و روحی بالایی برای حفظ تمامی این پنهانی‌ها و تفاوت‌ها اعمال کند. بدین ترتیب، هرگاه با دیگران در تعامل باشید، می‌تواند باعث تنش‌ها و احساس تنهایی درونی شما شود. به جای اینکه تلاش کنید تفاوت‌ها و نواقص خود را پنهان کنید، پیشنهاد می‌شود خودتان را در تمام ابعاد به دیگران نشان دهید.
این بدان معنا نیست که باید از همه چیز روند عادی خارج شوید، بلکه منظور این است که در تعاملات اجتماعی، به خودتان واقعی بودن را نشان دهید. از طریق اشتراک گذاری تجربیات و آسیب پذیری‌های خود با دیگران، به افراد فرصت می‌دهید تا شما را به طور واقعی تشخیص دهند و این شیوه می‌تواند به شما کمک کند تا با خودتان در صورت تمامی پذیرش داشته باشید.
از تلاش برای جبران احساس ناخوشایندی که دریافت کرده‌اید، دست بردارید.
یکی از اصول مهم برای رسیدن به تغییر و تحول در مسیر انزوای اجتماعی این است که از تلاش برای جبران احساس ناخوشایندی که ممکن است در نتیجه تله انزوا به دست آمده باشد، دست بردارید. به خود اجازه دهید تا درک کنید که دیگران شما را به دلیل آنچه که واقعاً هستید و درونی‌تان، پذیرفته‌اند، نه به خاطر دارایی‌ها یا جایگاه‌های مادی تان. این نگاه عمیق به خود و ویژگی‌های داخلی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا از نیاز به جبران و تلاش برای نشان دادن چیزهایی که ممکن است ناکامی‌های شما را جبران کنند، دست بردارید.
در اینجا به ذهن داشته باشید که این بدان معنا نیست که نباید تلاشی برای بهبود و تغییر انجام دهید، بلکه منظور این است که این تلاش باید از زمینه‌های بهبود خودتان بیرون نیامد و نباید تلاش کنید تا در پیش‌آمدهای خودتان تغییرات را با ظاهرها و دیگران جبران کنید. اگر از این نگاه عمیق به خودتان پیروی کنید، تدریجاً احساس فشار و نیاز به جبران کمتر خواهد شد و شما به راحتی‌تر می‌توانید با اطرافیانتان در تعاملات اجتماعی به ارتباط بپردازید.
نتیجه گیری
برای کنار زدن تله انزوای اجتماعی، بایستی از دست کمی تنهایی فرار کرده و به سمت برقراری ارتباط با دیگران حرکت کنید. بهتر است این ارتباطات را با نگاهی مثبت و باز تجربه کنید. از حضور در محفل‌ها و جمع‌های اجتماعی اجتناب نکنید و به سمت یک زندگی اجتماعی پررنگ و خوشایند حرکت کنید.
این امکان وجود دارد که با استفاده از تلاش و تغییر نگرش، به یک شخص فعال در جمع تبدیل شوید و در گروه‌های مختلف جایگاهی برای خود ایجاد کنید. زندگی اجتماعی نقطه‌ای مهم و رضایت‌بخش است که تا به امروز از آن به خوبی بهره‌برداری نکرده‌اید. پس چرا باید این فرصت معنوی را از دست دهید و از این تجربه‌های اجتماعی شگفت‌انگیز بهره‌برداری ننمایید؟ به جایی برسید که شما هم به عنوان یک عضو فعال و مشارکت‌کننده در جمع شناخته شوید و از ارتباط با دیگران لذت ببرید.
