برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
در این مقاله از مجله علمی تخصصی برنا اندیشان، قصد داریم به بررسی روش‌های مقابله با اضطراب با استفاده از رویکرد سلیگمن بپردازیم. ابتدا، با ذکر دغدغه‌های افرادی که با این وضعیت روبرو هستند و به شدت تحت تأثیر آن قرار دارند، مقدمه مقاله را آغاز کرده‌ایم. این دغدغه‌ها به‌طور ویژه مطرح شده‌اند تا تفهیم بهتری از مفهوم اضطراب داشته باشیم. در نهایت، هدف اصلی این نوشتار ارائه راهکارهای موثر مبتنی بر روش مارتین سلیگمن برای مقابله با این اختلال است.
نگاهی به به نگرانی‌ها و مشکلات ذهنی
در این قسمت، با بیان اظهارات افراد در مورد دغدغه‌های خود، به بررسی عمیق‌تری از این وضعیت می‌پردازیم. یکی از اظهارات ذکر شده توسط افراد این است که در هنگام امتحانات، مغزشان به ناگهان خالی می‌شود. این تجربه حاکی از فشار و استرس زیاد در زمان آزمون است.
یک موضوع دیگر مرتبط با عدم قابلیت پاسخگویی به سوالات است. برخی از افراد در آن لحظه‌ها احساس می‌کنند که دهانشان قفل شده و حتی از تنظیم کلمات نیز محروم می‌شوند. این تجربه نشان‌دهنده یک نوع اضطراب اجتماعی یا فراشناختی است.
یک اظهار دیگر درباره تپش قلب و عدم توانایی در مقابله با فشارهای احتمالی است. حتی افرادی که به‌طور مستمر تمرین کرده‌اند، ممکن است در لحظه‌های تصمیم‌گیری یا رقابت، با تپش قلب شدید و عدم کنترل بدن مواجه شوند.
همچنین، یکی از دغدغه‌ها مربوط به ترس مستمر از یک حالت بیماری یا مشکلات جسمی و روحی است. این ترس می‌تواند زندگی روزانه را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود فرد همیشه درگیر فکر و غصه شود.
پایان یافتن به یک مهارت خاص نیز ممکن است برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد. به عنوان مثال، ترس از ارائه متن در کنفرانس به دلیل حضور بسیاری از افراد می‌تواند باعث شود فرد حتی نتواند از صحنه برخیزد.
این نگاه به تجربیات افراد نشان می‌دهد که دغدغه‌ها و اضطرابات می‌توانند در انواع مختلفی و در زمینه‌های متعددی از زندگی فردی اثرگذار باشند.
در طول زندگی، احتمالاً بارها با مواقعی روبه‌رو شده‌ایم که احساسات مختلفی از جمله فشار، نگرانی یا ناراحتی را تجربه کرده‌ایم. شاید حتی به اشتراک گذاشته‌ایم که در برخی مواقع، مشکلات و چالش‌ها باعث شده‌اند که جلوی دیگران بروده یا وضعیتمان را بیان کنیم. در اینجا، قصد داریم در مورد افرادی حرف بزنیم که به نظر می‌رسد این تجربیات برای آنها بیش از حد زیاد شده است، به طوری که به یک وضعیت اختلالی منجر شده است.
باید تاکید کرد که احساسات مانند التهاب و بیقراری نقش مهمی در زندگی انسان‌ها ایفا می‌کنند و از اهمیت آنها برای بقای ما اطلاع داریم. اما مسئله پیش می‌آید زمانی که این احساسات، از حد معمول فراتر رفته و به گونه‌ای شدید شده باشند که تأثیر منفی بر عملکرد روزانه و کیفیت زندگی فردی ایجاد کنند. در این شرایط، اختلالات روانی ممکن است شروع به نمایان شوند و نیاز به مداخله و مشاوره حرفه‌ای بیشتری داشته باشد.
راهکارهای مارتین سلیگمن
در زمینه کنترل استرس و اضطراب، تعداد زیادی راهکار و روش معرفی شده‌اند و یکی از راهکارهای پرکاربرد و محبوب مرتبط با این حوزه، توسط مارتین سلیگمن ارائه شده است. او یک تمرین ساده و سریع را برای مقابله با آشفتگی ذهنی و ارتقاء تمرکز ذهنی پیشنهاد داده است که به طور گسترده برای کنترل احساسات منفی مانند اضطراب استفاده می‌شود.
سلیگمن توضیح می‌دهد: “ذهن انسان در اکثر مواقع به طور خودکار به سمت بدترین شرایط ممکن سوق داده و جذب می‌شود. این فرآیند معروف به ‘فاجعه‌سازی’ یک واکنش ذهنی است که برای تطور و سازگاری با محیط زندگی ضروری است؛ اما این واکنش اغلب به طور غیر واقعی و منفی بیان می‌شود.”
مارتین سلیگمن، به منظور دستیابی به تمرکز، آرامش ذهنی، و جلوگیری از اضطراب، یک تمرین ساده را با عنوان “نگاه واقع‌بینانه” توصیه می‌کند. این تمرین با تخیل بدترین سناریوی ممکن که ممکن است به ذهن بیاید، آغاز می‌شود. سپس به تدریج، به بررسی بهترین حالت ممکن می‌پردازد و در نهایت با بررسی محتمل‌ترین سناریو، به پایان می‌رسد. هدف اصلی این تمرین، تبدیل افکار غیرمنطقی به افکار منطقی است و در چهار مرحله متوالی اجرا می‌شود.
در مرحله اول، شرکت‌کننده تصویرسازی می‌کند و به دقت بدترین اتفاق ممکن را تصور می‌کند. این مرحله به او این امکان را می‌دهد تا با ترس‌ها و نگرانی‌های خود به رو‌رو شود.
در مرحله دوم، فرد به تصویرسازی بهترین حالت ممکن می‌پردازد. این مرحله به او امکان می‌دهد تا با ایده‌ها و امکانات مثبت در مواجهه با چالش‌ها آشنا شود.
در مرحله سوم، شرکت‌کننده به بررسی محتمل‌ترین سناریوها می‌پردازد. این مرحله به او این امکان را می‌دهد تا به یک دیدگاه متوازن و واقع‌بینانه ترین موقعیت ممکن برسد.
در نهایت، مرحله چهارم به پایان می‌رسد و فرد توانایی به کنترل افکار منفی و تبدیل آنها به افکار مثبت را تجربه می‌کند. این تمرین به عنوان یک روش مؤثر برای تقویت سطح ذهنی و مدیریت احساسات به ویژه اضطراب، به شناخته شده است.
گام اول : بدترین اتفاق
از خودتان بپرسید: در این موقعیت، بدترین اتفاقی که ممکن است برایتان رخ دهد، چه موضوعی است؟
پاسخ به این سوال به عواملی مانند سن، وضعیت سلامت و تجارب شخصی شما وابسته است. برای مثال، مارتین سلیگمن، با در نظر گرفتن وضعیت خود به عنوان یک مرد ۷۷ ساله، بدترین سناریویی که ممکن است اتفاق بیافتد را به این صورت توضیح داده است:
“از آنجایی که دخترم در حال حاضر به مدرسه می‌رود و در تعامل با دیگران قرار دارد، اگر به طور ناگهانی به یک بیماری واگیر مبتلا شود، من هم به احتمال زیاد مبتلا خواهم شد. در این حالت، به علت کهولت سن من، احتمالاً بیماری به شدت پیشرفت می‌کند و به دلیل ضعف عمومی، امکان مرگ برای من وجود دارد.”
گام دوم : بهترین اتفاق
وظیفه خود را مشخص کنید و در مورد موضوعی که در ذهن دارید، سعی کنید به نحوی تفکر کنید که موجب به وقوع پیوستن بهترین حادثه ممکن گردد. به عنوان مثال، مارتین سلیگمن در این مرحله از تمرین، تغییر در دیدگاه خود را اینگونه ارائه داده است: “نه من، و نه هیچ یک از اعضای خانواده‌ام به هیچ عنوان مبتلا به یک بیماری واگیر نمی‌شویم.
موج شیوع این گونه بیماری‌ها به سرعت از میان می‌رود و برای ما هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.” در این جمله، او به تغییر نگرش خود نسبت به احتمال ابتلا به بیماری واگیردار اشاره کرده و این اتفاق را به عنوان یک احتمال غیرممکن و فاقد خطر تجسم کرده است.
گام سوم : اتفاق احتمالی
در این مرحله، تصور کنید که اتفاقی رخ می‌دهد که به احتمال زیاد بیشترین احتمال وقوع را دارد. مارتین سلیگمن در ارتباط با خودش، به عنوان یک نمونه واقع‌بینانه‌ترین سناریوی ممکن را به این صورت بیان کرده است: “احتمال دارد من به یک بیماری مبتلا شوم، اما ناچار به داشتن بدترین علائم نیستم. با توجه به سنی که دارم، در گروه پرخطری قرار دارم؛ اما همیشه ورزش می‌کنم و مشکل جسمی خاصی ندارم.
بنابراین، احتمالاً علائم بیماری در من خفیف خواهد بود؛ ممکن است یک یا دو هفته در بستر بمانم، دوران نقاهت را سپری کنم و پس از گذشت این دوره، به سرعت به وضعیت سلامت قبلی خود باز خواهم گشت. این منجر به داشتن استرس و اضطراب زیادی نیست که خودم را بیش از حد درگیر کنم.” در این بیان، او با واقع‌بینی به بررسی یک سناریوی ممکن از ابتلا به بیماری می‌پردازد و تلاش دارد که بیش از حد به افکار منفی و استرس ناشی از آنها فرو رفته و خود را در مواجهه با این مسئله آرام نگه دارد.
گام چهارم : اتفاق واقع بینانه
در آخرین مرحله از تمرین، لازم است به واقع‌بینانه‌ترین حالتی که ممکن است روی دهد، فکر کنید. در این بخش از تمرین، هدف ما این نیست که به یک اتفاق که قرار نیست رخ دهد یا احتمال رخ دادنش کم است، فکر کنیم؛ بلکه در واقعیت، در این مرحله باید خود را برای مواجهه با یک موقعیت پتانسیلی و چالش‌برانگیز، آماده کنیم و برای آن برنامه‌ریزی دقیقی انجام دهیم. این اقدام باعث می‌شود که ما قادر به کنترل شرایط شویم و در نتیجه، با تجربه کمتری از اضطراب و استرس روبه‌رو شویم.
برنامه شما به‌طور بسیار گسترده وابسته به وضعیت شخصی و شرایط زندگیتان دارد. به عنوان یک نمونه، در صورت ابتلا به بیماری، آیا افرادی در اطراف شما وجود دارند که می‌توانند از فرزندانتان مراقبت کنند؟ آیا امکان دارد که برای مقابله با بیماری، منابع غذایی و دارویی به مقدار کافی در اختیار داشته باشید؟ به تصمیماتی که در حوزه شغلی خود اتخاذ می‌کنید، چه تفکراتی دارید؟ اگر بیکار شوید، آیا یک منبع درآمد جایگزین برای شما مطرح است؟ اگر سالمند هستید و به بیماری دچار هستید، در صورت ابتلا به بیماری جدی، آیا فردی در ارتباط با شما است که بتواند مراقبت کند؟ و در نهایت، اگر در حین کنفرانس گفتاری، مطلبی از یادآوری شما خارج شود، چه اقداماتی انجام می‌دهید تا به شکل طبیعی‌تر جلوه کند؟ آیا مطلب جایگزینی را به صورت پیشگامانه آماده کرده‌اید؟
با پاسخ دادن به این سوالات و به‌نویسندگی جواب‌های خود، می‌توانید به مرور زمان آشفتگی ذهنی خود را به‌طور محسوس کاهش دهید و مدیریت مناسبی برای اضطراب خود ایجاد کنید.
نتیجه گیری
در این مقاله از برنا اندیشان، توضیح داده شده است که مارتین سلیگمن برای کاهش اضطراب در افراد مبتلا به این اختلال، راهکارهایی ارائه کرده است. راهکارهای مارتین سلیگمن شامل چهار مرحله است: در مرحله اول، بدترین سناریوی ممکن را تصور کنید. در مرحله دوم، بهترین سناریو را مد نظر قرار دهید. در مرحله سوم، به محتمل‌ترین سناریو فکر کنید و در مرحله چهارم، به واقع‌بین‌ترین حالت احتمالی بپردازید.
سلیگمن این تمرین را در شرایط مختلف و بر روی گروه‌های متنوع افراد آزموده و نتایج مثبتی به دست آورده است. بنابراین، توصیه می‌شود که هر فکری که منجر به استرس و تنش شده است، این مراحل را به دقت اجرا کرده و از نتایج مفید آن برای بهبود آرامش ذهنی و مدیریت اضطراب بهره‌مند شوید.
