برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
دویدن ورزشی بدون هزینه، فعالیتی است که از لحاظ فواید به شمار زیادی از سوی متخصصان تأیید شده است. بسیاری از افراد پس از شروع به دویدن، اشتباهاً فکر می‌کنند که قدرت بدنی لازم برای این ورزش را ندارند و در نتیجه، زودترین فرصت را برای ورود به این فعالیت از دست می‌دهند. این اعتقاد نادرست است زیرا ضعف قدرت بدنی در بسیاری از موارد، عامل اصلی خستگی زودرس نیست. در واقع، نحوه اجرا و سرعت دویدن تأثیر مهمی بر ایجاد خستگی دارد.
در این مقاله از مجله علمی برنا اندیشان، به صورت تخصصی به بررسی راهکارهایی پرداخته‌ایم که با استفاده از آنها می‌توانید مدت زمان بیشتری را بدون احساس خستگی زیاد، به دویدن اختصاص دهید. به جای تسلیم شدن به نظرات اشتباه، با تغییر در تکنیک‌ها و تمرین‌های خود، می‌توانید بهبودهای قابل توجهی در عملکرد و استقامت بدنی خود داشته باشید. همچنین، توجه به مسائل مرتبط با تغذیه و استراحت نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا از ایجاد خستگی غیر ضروری جلوگیری کنید.
دویدن بدون خستگی
دویدن بدون خستگی یک هدف مشترک در ورزش است که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. این مفهوم به دو صورت مختلف ممکن است تفسیر شود: یکی اینکه بخواهید بدون احساس خستگی بعد از دویدن با میزان زمان و مسافت بیشتری مواجه شوید و دیگری اینکه در حین دویدن احساس خستگی کمتری داشته باشید.
برای دستیابی به هر دو این اهداف، مهم است به عوامل مختلفی توجه کنید:
1. تدریبات متنوع: از تنوع در تمرینات استفاده کنید. این شامل تغییر مسیر، سرعت، و نوع تمرینات دویدن می‌شود. به این ترتیب، عضلات شما با تنوع زیادی روبرو می‌شوند و احتمال خستگی زودرس کاهش می‌یابد.
2. انجام تمرینات تقویتی: تمرینات تقویتی عضلات، به ویژه عضلات پشتی پا، کمک می‌کند تا بدن شما در مقابل ضربات و فشارهای تکراری مقاوم تر باشد. این موضوع می‌تواند به خستگی عضلات جلوگیری کند.
3. تنظیم نوبت تمرینات و استراحت: تعیین زمان مناسب برای دویدن و تعداد جلسات و استراحت‌ها، کمک می‌کند تا بدن شما بهتر به تمرینات عادت کند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
4. تغذیه صحیح: مصرف مناسب و متوازن از ترکیبات غذایی از جمله کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌های سالم، می‌تواند انرژی لازم برای دویدن فراهم کند و از خستگی زودرس جلوگیری کند.
5. توجه به تنفس: تنفس بهینه حین دویدن نقش مهمی در کاهش خستگی و افزایش استقامت دارد. تلاش کنید تا به تنفس عمیق و هماهنگ توجه کنید.
6. آموزش فنی: مهارت‌های دویدن به شما کمک می‌کند انرژی خود را بهینه مصرف کنید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید. درستی حرکات و فنون دویدن به افزایش استقامت و حفظ انرژی کمک می‌کند.
با ترکیب این عوامل، می‌توانید به دویدن بدون خستگی نزدیک‌تر شوید و از تمریناتتان لذت بیشتری ببرید.
افزایش استقامت بدن
افزایش استقامت بدن به معنای افزایش توانایی بدن در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره مانندن دویدن حرفه ای بدون ایجاد احساس خستگی زودرس است. این استقامت میزان توانایی بدن در حفظ فعالیت‌هایی از قبیل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، ورزشهای تناوبی، و سایر فعالیت‌های فیزیکی را در طول زمان افزایش می‌دهد. افزایش استقامت به بهبود سیستم قلب و عروق، تقویت عضلات، افزایش ظرفیت تنفسی، و بهبود کارکرد سیستم انرژی بدن مرتبط است.
برخی از روش‌ها و تدابیر برای افزایش استقامت بدن عبارتند از:
1. تمرینات هوازی: تمرینات هوازی از قبیل دویدن، شنا، پیاده‌روی، و دوچرخه‌سواری کمک می‌کنند تا قلب و عروق تقویت شده و سیستم تنفسی توانمندتر شود.
2. تمرینات مقاومتی: انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن، و تمرینات کلیه عضلات، به تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند.
3. تمرینات تناوبی: تمرینات تناوبی که شامل دوره‌های فعالیت و استراحت می‌شوند، به بهبود سیستم انرژی بدن و افزایش استقامت کمک می‌کنند.
4. تنظیم تمرینات و استراحت: توزیع مناسب بین تمرینات و استراحت ضروری است تا بدن از فشار زیاد و خستگی زودرس جلوگیری کند.
5. تغذیه صحیح: تغذیه مناسب با ارائه انرژی و مواد غذایی لازم، به افزایش استقامت بدن کمک می‌کند. مصرف کافی کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌های سالم مهم است.
6. آموزش تنفس: تکنیک‌های تنفس صحیح در حین تمرینات می‌توانند به بهبود کارکرد سیستم تنفسی و افزایش استقامت کمک کنند.
7. افزایش تدریجی: تمرینات باید به تدریج افزایش یابند تا بدن به آن عادت کند و از احتمال ایجاد آسیب جلوگیری شود.
هر فرد بر اساس سطح فیزیکی و اهداف شخصی خود می‌تواند برنامه تمرینی مناسبی برای افزایش استقامت بدن ایجاد کند. توصیه می‌شود قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با یک متخصص ورزشی یا پزشک مشورت کنید.
آشنایی با مقیاس بورگ
بسیاری از افراد به دلیل دویدن با سرعت بالا، به سرعت با احساس خستگی مواجه می‌شوند. برای ارزیابی اینکه آیا ورزش به اندازه توان بدنی شما صورت می‌گیرد یا خیر، می‌توان از مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی بهره گرفت. این مقیاس، از عدد ۱ تا ۱۰ برای نمایانگر کمترین تا بیشترین سختی ورزش استفاده می‌کند.
قبل از شروع به دویدن، بهتر است هدف مشخصی برای خود قرار دهید، مثلاً مدت زمان یا مسافتی که قصد دارید بدوید. سپس، حس خود پس از انجام فعالیت را با مقیاس میزان ادراک سختی مقایسه کنید. دویدن با سطوح سختی پایین معمولاً به امتیازهای ۳ یا ۴، دویدن با سطوح متوسط به امتیازهای ۴ تا ۷، و دویدن با سطوح سخت به امتیازهای بالاتر از این مقیاس منجر می‌شود. این ارزیابی موجب می‌شود تا ورزشتان را با توجه به توان بدنی خود بهینه‌تر تنظیم کرده و از خستگی زیاد جلوگیری نمایید.
مقیاس بورگ (RPE) چیست؟
مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی، یک ابزار ارزیابی است که برای اندازه‌گیری درک فرد از سختی یا آسانی یک فعالیت ورزشی یا فیزیکی به کار می‌رود. این مقیاس در اصل توسط رایونه بورگ (RPE) توسعه داده شده و به عنوان یک ابزار ساده و مؤثر برای ارزیابی شدت ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در مقیاس بورگ، شخص مورد نظر از یک اسکیل اعداد صحیح ۱ تا ۱۰ استفاده می‌کند. این اعداد به ترتیب نشانگر سطوح مختلف سختی ورزش هستند، که از حداقل (۱) به حداکثر (۱۰) تغییر می‌کنند. از این مقیاس معمولاً در میان فعالیت ورزشی یا بلافاصله پس از آن برای اندازه‌گیری ادراک فرد از سختی استفاده می‌شود.
برای مثال، اگر شخصی پس از یک جلسه دویدن از ادراک خود استفاده کند و به این نتیجه برسد که سطح سختی فعالیت برایش ۷ است، این به این معناست که او فکر می‌کند فعالیتی با سطح سختی متوسط را انجام داده است.
استفاده از مقیاس بورگ می‌تواند به افراد کمک کند تا فعالیت‌های ورزشی را بهینه‌تر مدیریت کرده و سطح مناسبی از فشار ورزشی را تعیین کنند، که باعث جلوگیری از خستگی زیاد یا زیر فشار شدید می‌شود.
این جدول مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی، ارتباط بین درجه سختی ادراک شده توسط فرد و محدوده ضربان قلب پیش‌بینی‌شده برای هر درجه سختی را نشان می‌دهد. این جدول برای افرادی که به دنبال مدیریت و کنترل فشار ورزشی خود هستند، به عنوان یک راهنمای مفید استفاده می‌شود.
۲ تا ۴:
– میزان سختی: سختی کم؛ مناسب برای گرم یا سرد کردن.
– ضربان قلب پیش‌بینی‌شده: ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب.
۴ تا ۵:
– میزان سختی: سختی متوسط؛ عمیق اما راحت نفس می‌کشید.
– ضربان قلب پیش‌بینی‌شده: ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب.
۵ تا ۷:
– میزان سختی: سختی تقریباً زیاد؛ دویدن سخت شده است و نمی‌دانید چقدر دیگر دوام می‌آورید.
– ضربان قلب پیش‌بینی‌شده: ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب.
۷ تا ۹:
– میزان سختی: سختی زیاد تا خیلی زیاد؛ تنفستان مقطعی و سریع می‌شود و می‌خواهید دویدن را تمام کنید.
– ضربان قلب پیش‌بینی‌شده: ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب.
۱۰:
– میزان سختی: نهایت سختی.
– ضربان قلب پیش‌بینی‌شده: حداکثر ضربان قلب.
نوشیدن آب و خوردن غذای پرانرژی
هنگام دویدن به عنوان یک دونده، نیاز به منبع انرژی قابل قبولی دارید، به ویژه اگر قصد دارید بیش از ۱ ساعت مداوم دویدن داشته باشید. زمانی که به دویدن مشغول می‌شوید، بدن شروع به تبدیل گلیکوژن به گلوکز می‌کند تا از آن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. اگر مقدار گلیکوژن کافی در بدن شما موجود نباشد، با گذشت زمان، به سرعت خسته خواهید شد. برای بهبود عملکرد و تاخیر در حد آمدن خستگی، موارد زیر را در نظر بگیرید:
1. استفاده از کربوهیدرات‌های قابل هضم:
از کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، مانند موز، انواع توت، هویج، جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. این مواد به عنوان منابع سریع انرژی عمل می‌کنند و می‌توانند از گلیکوژن موجود در بدن برای تأمین انرژی استفاده شود.
2. انجام مصرف پروتئین:
مقداری پروتئین هم به وعده‌های غذایی اضافه کنید. این ممکن است کمک کند تا انرژی برای دویدن بیشتر شود و به عدم خستگی زودرس از دست برود.
3. اجتناب از مواد دیر هضم:
از مصرف غذاهایی که دیر هضم می‌شوند مثل انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌هایی با فیبر زیاد پرهیز کنید. این مواد ممکن است خواصی در انرژی آزاد کردن داشته باشند که در دوره دویدن مداوم مورد نیاز است.
4. مصرف آب قبل از دویدن:
حدود ۲ ساعت قبل از شروع به دویدن حدود ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر آب بنوشید. این کار به بدن کمک می‌کند تا از آبیابی به میزان کافی برخوردار شود و نیاز به جذب سریع آب در طول دویدن را کاهش دهد. این مهم برای جبران بی‌آبی بدن در دوران فعالیت ورزشی است.
پوشیدن کفش مناسب
انتخاب و استفاده از کفش ورزشی مناسب و با کیفیت، نقش بسیار حیاتی در پیشگیری از آسیب‌ها و خستگی زودرس در زمان دویدن دارد. استفاده از کفش نامناسب یا انتخاب اندازه نادرست می‌تواند منجر به خطرات جدی برای پاها شود. در نتیجه، انتخاب دقیق کفش‌های ورزشی بر اساس نیازهای خاص هر فرد امری حیاتی است.
پیشنهاد می شود به پکیج کامل آموزش تای چی مراجعه فرمایید. استفاده از کفش مناسب برای دویدن نه تنها از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند بلکه همچنین از آسیب به ساختارهای پایی جلوگیری می‌نماید. برای مثال، اگر پای شما دارای قوس زیادی است، توصیه می‌شود که کفش‌هایی با بالشتک در قسمت قوس پا را انتخاب کنید تا این قوس به‌طور صحیح پشتیبانی شود. این اقدام باعث کاهش فشارهای ناشی از حرکت ورزشی و جلوگیری از ایجاد مشکلات مانند فشارهای زیاد بر روی عضلات و استخوان‌ها می‌شود.
در نتیجه، پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع به دویدن، به دقت نیازهای پایی خود را ارزیابی کرده و سپس کفش ورزشی با توجه به این نیازها انتخاب کنید. این اقدام که به نوعی به انتخاب “کفش مناسب برای پای خود” تبدیل می‌شود، به بهبود راحتی در حین دویدن و کاهش خطرات مرتبط با آسیب‌های پایی کمک خواهد کرد.
گرم کردن بدن
استفاده از گرم‌کردن بدن قبل از شروع به دویدن، یک روش موثر برای آماده‌سازی عضلات برای فعالیت‌های فیزیکی است. این مرحله از ورزش، به خصوص در شرایط هوای سرد، به شدت توصیه می‌شود تا از احتمال ایجاد آسیب در عضلات و مفاصل جلوگیری شود. اگر در هوای سرد دویدن می‌کنید، اهمیت گرم‌کردن بدن به ویژه بیشتر می‌شود.
برای اجرای گرم‌کردن موثر، می‌توانید با نرم دویدن یا پیاده‌روی آهسته شروع کنید. این فعالیت‌ها کمک می‌کنند تا عضلات به آرامی به فعالیت تناوبی دویدن عادت کنند و جریان خون به اندازه کافی افزایش یابد. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم‌کردن بدن باعث افزایش دمای بدن و بهبود جریان خون می‌شود که این امور بسیار حیاتی برای اجتناب از آسیب‌ها و افزایش عملکرد فیزیکی می‌باشد.
در افزایش اثربخشی گرم‌کردن، می‌توانید تمرین‌های کششی پویا نیز انجام دهید. این تمرینات کمک می‌کنند تا مفاصل شما انعطاف‌پذیرتر شوند و آمادگی عضلات برای فعالیت بیشتر افزایش یابد. بنابراین، در کل، گرم‌کردن بدن قبل از دویدن اقدامی مهم و ضروری است که به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب در دوران ورزش کمک می‌کند.
تمرین تنفس شکمی
در حین دویدن، توصیه می‌شود از تکنیک تنفس شکمی بهره ببرید. این تکنیک از دیافراگم، عضله‌ای که بین سینه و شکم واقع شده و نقش مهمی در فرآیند تنفس دارد، استفاده می‌کند. با استفاده از تنفس شکمی، هدف اصلی این است که ریه‌ها به‌طور کامل پر شده و هوا به‌طور مؤثری تبادل شود.
تنفس شکمی به شما کمک می‌کند که دیافراگم را به طور کامل درگیر کنید و در نتیجه، ریه‌ها به فضای بیشتری دسترسی داشته باشند. این می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد؛ زیرا با افزایش حجم هوای وارد شده به ریه‌ها، میزان اکسیژنی که به عضلات می‌رسد، افزایش می‌یابد و این به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند.
از طرف دیگر، تنفس تند و سریع ممکن است باعث درد در منطقه پهلو شود. با استفاده از تنفس شکمی، این مشکل احتمالاً کاهش یافته و از بروز درد پهلویی جلوگیری خواهد شد. بنابراین، به‌طور کلی، این تکنیک تنفسی نه تنها به بهبود عملکرد تنفسی کمک می‌کند بلکه از آسیب‌های احتمالی ناشی از تنفس نادرست در حین دویدن جلوگیری می‌کند.
تمرکز بر روی حالت بدن
حالت بدنی صحیح و مناسب حین دویدن بر تنفس شما تأثیر زیادی دارد. در زمان دویدن، اهمیت دارد که بدن خود را در حالت راست نگه دارید و از خم شدن در منطقه کمر پرهیز کنید. حفظ یک حالت بدن صحیح می‌تواند به بهبود توانایی تنفسی کمک کرده و از بروز مشکلات ناشی از حالت نادرست جلوگیری نماید.
وقتی که حالت بدن هنگام دویدن به شکلی خمیده یا قوز دار است، ظرفیت ریه‌ها کاهش می‌یابد و عملکرد تنفسی کاهش می‌یابد. این امر ممکن است منجر به تنفستان سریع شود، که در نتیجه به پهلو درد و خستگی زودرس منجر می‌شود. با حفظ حالت بدن صحیح و راستایی در حین دویدن، می‌توان از توانایی بهینه تنفسی بهره‌مند شد و از احتمال بروز مشکلات تنفسی و خستگی زودرس جلوگیری کرد.
به طور کلی، حرکات صحیح و آگاهانه بدن در حین دویدن به بهبود کارایی تنفسی، افزایش قدرت تحمل بدنی و کاهش خطرات مرتبط با ورزش کمک می‌کند.
پیدا کردن الگوی تنفس
هنگامی که نفس عمیق و راحتی می‌کشید و با الگوی گام‌هایتان هماهنگ به نظر می‌آید، در واقع با یکی از الگوهای طبیعی تنفس برخوردارید. این ویژگی نه تنها در انسان بلکه در تمامی پستانداران قابل مشاهده است و از نظر علمی مورد تأیید قرار دارد. بسیاری از افراد بعد از هر دو گام، یکبار نفس می‌کشند، که این الگو برخی از افراد را راضی کننده می‌کند. با این حال، اگر این الگو برای شما مناسب نیست، مهم نیست و نیازی به اصلاح آن نیست.
می‌توانید به طور آزاد الگوی تنفسی خود را کشف کرده و آن را هنگام دویدن به کار ببرید. هر فرد الگوی تنفس متفاوتی دارد و توجه به الگوی مناسب برای خود می‌تواند به بهبود عملکرد در دویدن کمک کند. اهمیت دارد که هرگز خود را مجبور به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید. به جای آن، به طور طبیعی الگوی تنفس خود را شناسایی کنید و در طول فعالیت ورزشی از آن بهره‌مند شوید. این انعطاف در الگوی تنفسی می‌تواند راحتی و کارایی شما را در دوران دویدن بهبود بخشد.
حرکت دادن دست ها هنگام دویدن
در حین دویدن، توجه به حرکت دست‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است. بهتر است دست‌ها در زمان دویدن با یک زاویه تقریباً ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار گیرند و با حرکتی هماهنگ به اندازه دویدن شما حرکت کنند. مهم است که دست‌ها به‌طور متناسب با گام‌ها و حرکات بدن شما حرکت کنند تا این تناسب بین دست‌ها و دویدن، کمک به حفظ تعادل و بهبود عملکرد فیزیکی کند.
توجه به مکان صحیح دست‌ها نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. باید جلوی سینه را نگه داشته و دست‌ها را به‌طور معقولی جلو از سینه بیرون نیازداشت تا جلوه‌گاه دویدن شما طبیعی و هماهنگ باشد. هنگامی که پای راست به زمین می‌گذارید، دست چپ به جلو حرکت کند و در مرحله بعدی، با قرار گرفتن پای چپ بر روی زمین، دست راست به جلو حرکت کند.
این تناوب در حرکت دست‌ها باعث کاهش فشارهای ناشی از وزن بدن بر روی پاها می‌شود و کمک به حفظ تعادل و کارایی بهتر در دویدن می‌کند. به طور کلی، حرکت هماهنگ دست‌ها با گام‌ها و جهت دویدن می‌تواند به بهبود تکنیک دویدن و کاهش فشارهای ناشی از حرکت‌های نادرست کمک کند.
گوش دادن به موسیقی پرانرژی
بر اساس تحقیقات انجام‌شده، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد با ریتم تند، مانند موسیقی راک و پاپ، می‌تواند به شدت انگیزشی باشد و استقامت شما در حین دویدن را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشد. این افزایش تا ۱۵ درصد می‌تواند به عنوان یک عنصر مثبت و افزودنی به عملکرد ورزشی شما در نظر گرفته شود. این نتایج نشان می‌دهند که اثرات موسیقی بر روی روحیه و انگیزه فرد می‌توانند اثرات چشمگیری بر روی توانایی بدنی او داشته باشند.
همچنین، گوش‌دادن به موسیقی به‌طور کلی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر حالت و احساسات شما داشته باشد. موسیقی می‌تواند به عنوان یک عامل تنظیم کننده بر حالت هیجانی شما عمل کرده و احساسات مثبت و انگیزه را تقویت کند. بنابراین، این امکان وجود دارد که گوش‌دادن به موسیقی هنگام دویدن، نه تنها به تحریک جسمی شما کمک کند بلکه بر روی روانی شما نیز تأثیرگذار باشد و تجربه دویدن را برایتان لذت‌بخش‌تر کند.
تمرکز بر روی استقامت
بسیاری از افراد، به‌جای تمرکز بر مدت‌زمان و مسافت دویدن، به سرعت دویدن متمرکز می‌شوند. این انگیزه اشتباهی است که ممکن است منجر به نتایج نامطلوب شود. به جای توجه به سرعت، پیشنهاد می‌شود از الگوی تنفس خود به‌عنوان یک راهنما استفاده کنید و به خود بگویید که به جای افزایش سرعت، می‌توانید مسافت یا مدت‌زمان دویدن خود را افزایش دهید.
تمرکز بر سرعت دویدن ممکن است منجر به استرس زیاد و افزایش فشار قلب شود. به جای آن، اجازه دهید الگوی تنفس شما نشانگری باشد که چه میزان توانایی دویدن دارید. با تنظیم نسبت میان تنفس و گام‌هایتان، می‌توانید به تدریج و بدون ایجاد فشار زیادی بر جسم، مدت‌زمان دویدن یا مسافت را افزایش دهید. این نه تنها به بهبود توان دویدن کمک می‌کند بلکه از لحاظ فیزیکی و روحی نیز مزایای قابل توجهی دارد.
انجام روتین تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی تمرین ورزشی هستند که بین دوره‌های فعالیت بسیار شدید و دوره‌های استراحت متناوب استفاده می‌شود. این روش تمرینی به افراد امکان می‌دهد تا با تعداد کمی از زمان، بهبود قدرت ایروبیک، افزایش سوخت و ساز بدنی، و افزایش تحمل تناوبی برسند.
معمولاً تمرینات اینتروال به صورت دوره‌های کوتاه و شدیدی از ورزشهای فعال شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و … انجام می‌شود. این دوره‌های شدید به دنبال آن، با دوره‌هایی از استراحت یا فعالیت کم‌تر همراه می‌شود.
به‌طور مثال، شما ممکن است به مدت ۳۰ ثانیه با بیشترین تلاش بدوید و سپس به مدت ۱۵ ثانیه به استراحت بروید. این دوره‌ها به صورت تکرار شده ادامه پیدا می‌کنند. این تناوب میان فعالیت فیزیکی باعث افزایش ضربان قلب، افزایش سرعت متابولیسم، و افزایش توانایی سوخت و ساز بدن می‌شود.
تمرینات اینتروال به دلیل اثرات مثبت بر قدرت قلب و عروقی، افزایش تحمل، و سوخت و ساز بدن، به عنوان یک روش موثر برای بهبود فرم بدنی و سلامتی شناخته می‌شوند. این نوع تمرین مناسب برای افرادی است که می‌خواهند به سرعت و بدون نیاز به مدت زمان طولانی، نتایج ورزشی خود را بهبود بخشند.
انجام ترکیبی تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک یک نوع تمرین فیزیکی هستند که بر اساس اصول پلایومتریک (Plyometrics) انجام می‌شوند. پلایومتریک، یک روش تمرینی است که از انقباضات عضلات به شدت و سریع برای افزایش قدرت و عملکرد اندامها استفاده می‌کند. این نوع تمرین مخصوصاً برای افزایش قدرت انفجاری عضلات و بهبود عملکرد ورزشی افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد.
تمرینات پلایومتر متنوع و شامل حرکات مختلفی مانند جلوهاپ، پرش، و سرعت‌های عمودی می‌شوند. این تمرینات بر اساس انقباضات عضلات تعدادی از انقباضات عضلات را تنش می‌آورند و سپس به صورت سریع آزاد می‌شوند.
مزیت‌های تمرینات پلایومتریک شامل:
1. افزایش قدرت انفجاری: تمرینات پلایومتریک می‌توانند قدرت انفجاری عضلات را افزایش دهند، که در ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال و ورزشهای پرتابی مفید است.
2. بهبود قابلیت ورزشی: این تمرینات به افراد کمک می‌کنند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند، به خصوص در زمینه‌هایی که نیاز به انفجار و سرعت دارند.
3. تحریک سوخت و ساز بدن: انجام تمرینات پلایومتریک می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به سوخت و ساز بدن کمک کند.
تمرینات پلایومتریک نیازمند مهارت و مراقبت هستند، و بهتر است قبل از شروع به این تمرینات، با یک مربی یا متخصص در زمینه ورزش مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما ترتیب داده شود و از مصدومیت جلوگیری شود.
انجام ورزش های کم فشار
اگر به دلیل دشواری یا مشکلات جسمی فکر می‌کنید که دویدن مناسب شما نیست، بهتر است به ورزشهای کم‌فشار متمایل شوید. این گونه ورزش‌ها مناسب برای افرادی هستند که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند با فشار زیاد به ورزشهای شدید بپردازند، اما همچنان می‌خواهند استقامت بدن خود را افزایش دهند.
یکی از راهکارهایی که می‌توانید از آن بهره‌مند شوید، ترکیب دوره‌های کوتاه دویدن با دوره‌های راه‌رویی است. به‌طور مثال، می‌توانید به مدت ۴ تا ۷ دقیقه دویده و سپس حدود ۱ دقیقه راه بروید. ورزشهای کم‌فشار مانند شنا، راه‌رفتن در استخر، اسکیت‌سواری، دوچرخه‌سواری، یوگا و پیلاتس نیز انتخاب‌های عالی برای افزایش استقامت بدنی هستند.
استفاده از این ورزشهای کم‌فشار به شما این امکان را می‌دهد که بدون وارد کردن فشار زیاد به اندام‌های خود، بهبود استقامت بدنی خود را تجربه کنید و همچنین لذت ببرید.
نتیجه گیری
در این مقاله، تدابیری ارائه شده‌اند تا به شما کمک کنند استقامت خود را در حین دویدن افزایش دهید. اگر این راهکارها برای شما به نتیجه مطلوب نرسیده و همچنان ادامه دادن فعالیت دویدن برایتان دشوار و خسته‌کننده است، خود را سخت نگیرید. بهتر است کمی استراحت دهید و پس از آرامش، دوباره به روتین ورزشی خود بازگردید.
این ممکن است به شما اجازه بدهد تا با انرژی و انگیزه بیشتری به فعالیت‌های ورزشی خود ادامه دهید. همچنین می‌توانید با متخصصان ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب و تنوع‌بخشی را برای تمرینات خود ایجاد کنید و از نظر فیزیکی و روانی به بهبود وضعیت خود بپردازید.
