برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
آیا شما هم در صبح هنگامی که از خواب بیدار می شوید دچار اضطراب صبحگاهی هستید؟ اگر به این صورت است و شما هر روز صبح دچار تنش و اضطراب می شوید لازم است تا اقداماتی را انجام دهید. چرا که اضطراب صبحگاهی می تواند سلامت روان انسان ها را تحت تاثیر قرار دهد و با گذشت زمان فرد دچار مشکلات دیگری از جمله افسردگی می شود.
به دلیل اهمیتی که موضوع اضطراب صبحگاهی دارد در این بخش از وب سایت برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان درمان اضطراب صبحگاهی و آشنایی با نشانه های آن را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مقالات روانشناسی و درمان اختلالات روانی قرار دهیم.
پس پیشنهاد می کنیم تا انتهای مقاله با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید تا به صورت قدم به قدم شما را با علایم و نشانه های اضطراب صبحگاهی آشنا کنیم و سپس روش های درمان آن را خدمت شما عزیزان معرفی کنیم تا با خواندن آن بتوانید اضطراب صبحگاهی تان را درمان نمایید.
آشنایی با اضطراب
به صورت کلی اضطراب یک هیجان ناخوشایند بوده و زمانی که فرد توسط یک رویداد تهدید می شود دچار آن می شود. نکته بسیار مهمی که باید به آن اشاره شود این است که در استرس، انسان تلاش می کند تا با آن مقابله کند. همچنین به یاد داشته باشید که مقیاس های گوناگونی برای ارزیابی استرس سطح زندگی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بتوانید میزان اضطراب و استرس خودتان را تشخیص دهید. پیشنهاد می شود تا مقاله موریتا درمانی را مطالعه نمایید.
یکی از مشهورترین مقیاس ها برای اندازه گیری سطح استرس مقیاس ارزیابی سازگاری مجدد اجتماعی هولمز و راهه است که بر اساس تغییرات زندگی میزان استرس انسان ها را تشخیص می دهد. به طور کلی اگر یک مسئله چه مثبت یا منفی باعث تغییر زیاد در زندگی انسان شود موجب می شود تا فرد بیشتر دچار استرس و اضطراب شود.
برای سنجش نیز از مقیاس ها و معیارهای عینی استفاده می شود. ولی یک مشکل نیز در آن وجود دارد که مفاهیم موجود در مقیاس برای تمامی افراد یک معنا را ندارد. یعنی مدل های استرس به نوع نگرش شما نسبت به رویدادها بستگی دارد. مثلا ممکن است یک فرد یک رویداد را استرس زا بداند و فردی دیگر همان رویداد را به عنوان یک واقعه استرس زا در نظر نگیرد. در بین مقیاس هایی که وجود دارد آن معیاری که باعث رنجش شما شود می تواند سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تاثیر اضطراب بر قند خون را مطالعه کنید.
حال لازم است تا از دید رویکردها مختلف هم مفهوم اضطراب را مورد بررسی قرار دهیم. رفتارگرایان معتقدند که اضطراب یک کشاننده ثانویه است و می تواند یک پاسخ اجتنابی ایجاد کند. در مکتب روانکاوی نیز زیگموند فروید عقیده دارد اضطراب می تواند ماهیتی سازشی داشته باشد و به فرد می کند تا بتواند برای بقا مبارزه کند. مهم ترین نشانه هایی که در اضطراب وجود دارد بی قراری حرکتی، بیش فعالی و ترس است و اگر انسان دچار اضطراب شود چون حالت بی تحرکی به او دست می دهد نمی تواند به راحتی فعالیت های روزانه اش را انجام دهد.
اضطراب چه نشانه هایی دارد؟
به یاد داشته باشید که زمانی می توانیم اضطراب را یک اختلال در نظر بگیریم که بیش از حد بوده و موجب شود تا تمام عملکردهای فرد تحت تاثیر قرار بگیرد. چرا که در حالت عادی هر فردی مقداری اضطراب و استرس دارد و در نتیجه فرد همیشه آماده بوده ولی سطح اضطرابش به قدری نیست که بخواهد او را آزار دهد.
همچنین باید اشاره شود که اختلال اضطرابی در حقیقت یک حالت برانگیختگی روانی است و فردی که به آن دچار می شود نشانه های ترس، تهدید و نگرانی شدید را از خودش بروز می دهد. نکته بسیار مهمی که در خصوص اضطراب باید بدانید این است که منبع اضطراب مشخص نیست و همواره به موضوعات آینده مربوط می شود. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تکنیک های غلبه بر اضطراب و استرس را بخوانید.
یعنی فرد نگران رویدادهای نامعلومی است که گمان می کند ممکن است در آینده رخ دهد و هیچ سند و مدرکی در مورد آنها وجود ندارد و انسان را از نظر شناختی، رفتاری و جسمی دچار مشکل می کند. حال لازم است تا به صورت دقیق با نشانه های اضطراب آشنا شویم.
- از نظر جسمی : تپش قلب بالا، تعریق فراوان و سفتی عضلات.
- از نظر شناختی : افکار منفی مانند آسیب دیدن و یا حتی مرگ.
- از نظر هیجانی : وحشت و ترس، لرزش در بدن، تهوع و ورم معده.
- از نظر رفتاری : ایجاد خشکی در بدن، عدم توانایی در تکان خوردن، عصبانیت، خشم و مشکل در حرکت.
آشنایی با انواع حالت های اضطراب
تحقیقات و پژوهش هایی که در خصوص اضطراب انجام شده است نشان می دهد که در حالت های اضطرابی ۲ حالت وجود دارد و کشف این مورد بسیار مهم است. در نوع اول می توانیم به حرکات آسیمگی اشاره کنیم که می تواند حملات ناگهانی و غیر منتظره را شامل شود و ممکن است فرد هر لحظه دچارش شود.
پیشنهاد ویژه : کارگاه روانشناسی درمان اختلالات اضطرابی
در خصوص حمله آسیمگی باید اشاره شود که این نوع حمله به طور ناگهانی در فرد ایجاد می شود و فرد گمان می کند که هر لحظه ممکن است بمیرد و برای چند دقیقه با درد و ناراحتی جسمی همراه است. یعنی فرد دچار تنگی نفس، تپش قلب، سینه درد، سرگیجه، احساس خفگی، احساس خارش در دست و پا، احساس گرمای شدید و سرما، عرق کردن، احساس ضعف، ارزش غیر واقعی می شود.
چون تمامی این نشانه های به صورت ناگهانی در فرد بروز می کند موجب می شود تا فرد گمان کند که هر لحظه امکان دارد از دنیا برود و در واقع فکر می کند که لحظه مرگش فرا رسیده است. زمانی که فرد یک بار دچار حمله پانیک شود در دفعات بعدی مدام اضطراب دارد که ممکن است مجددا دچار چنین حمله ای شود و به همین دلیل همواره در اضطراب خواهد بود.
نوع دیگری از اضطراب وجود دارد که متناسب با موقعیت های زندگی متفاوت است و زمانی که بروز می کند فرد دچار تپش قلب، خستگی زیاد، بی قراری، خشکی دهان، کم تحملی، مشکل در توجه و تمرکز و همچنین حرکات غیر ارادی و مشکل در خواب می شود. فردی که دچار چنین حالتی می شود در فکرش فقط افکار منفی دارد که نمی تواند در مقابل آنها کاری انجام دهد.
آشنایی با اضطراب صبحگاهی
در خصوص اضطراب صبحگاهی باید اشاره شود که برای آن تعریف بالینی دقیقی وجود ندارد ولی باید بدانید که این اضطراب می تواند زندگی انسان را دچار مشکل و آسیب کند. فردی که دچار اضطراب صبحگاهی است هنگام صبح اضطراب زیادی دارند و دلهره تمام وجود آنها را در بر می گیرد. اما به یاد داشته باشید که اگر شما هم دچار اضطراب صبحگاهی می شود تنها نیستید. برای مطالعه بیشتر پیشنهاد می شود تا مقاله درمان فوبیا را بخوانید.
چرا که اضطراب صبحگاهی یک اختلال رایج بوده و انسان های زیادی به آن دچار هستند. نکته بسیار مهمی که در خصوص اضطراب باید اشاره شود این است که هرگز نباید به موضوع اضطراب بی توجه بود و گمان کنیم با بی خیالی خود به خود از بین می رود. اصلا درمان اختلالات اضطرابی به این گونه نیست و باید فرایند درمان را طی کنند. چرا که اگر فردی دچار اضطراب می شود از نظر ژنتیکی استعداد آن را داشته و به همین دلیل لازم است تا آن را درمان کند.
زیرا اگر فردی که دچار اختلال اضطرابی است تمایلی به درمان نداشته باشد موجب می شود تا با گذشت زمان سلامت روانی و جسمی او تحت تاثیر قرار بگیرد و در نتیجه مشکلات روانی بیشتری برای او ایجاد خواهد شد. پس در نظر داشته باشید که هرگز گمان نکنید اضطراب یک مشکل بسیار ساده و پیش پا افتاده است و اگر سعی کنید به آن فکر نکنید خود به خود از بین می رود.
پیشنهاد ویژه : پکیج جامع آموزش درمان اختلال اضطراب فراگیر
اگر کسی به شما می گوید به من نگاه کنید که چقدر با خیال راحت کارها را انجام می دهد و هیچ اضطرابی ندارم باید به او بگویید که تو استعداد ژنتیکی اضطراب را نداری و نمی توانی من را درک کنی و هرگز هیچ اختلال اضطرابی با این جور رفتارها درمان نشده است.
اضطراب صبحگاهی چه نشانه هایی دارد؟
نکته بسیار مهمی که باید به آن اشاره شود این است که علایم و نشانه های اضطراب صبحگاهی بسیار شبیه به اختلال اضطراب فراگیر است و افراد نشانه هایی مانند احساس بی قراری، مشکل در توجه و تمرکز، احساس بی قراری، کلافگی، عدم توانایی کنترل، احساس خفگی و تنگی نفس و ضربان قلب شدید را تجربه می کنند.
چرا دچار اضطراب صبحگاهی می شویم؟
در خصوص دلایل ابتلا به اضطراب صبحگاهی باید اشاره شود که علت های گوناگونی در این خصوص وجود دارد و در ادامه هر یک از آن ها را بررسی خواهیم کرد.
یکی از دلایل اصلی ایجاد اضطراب صبحگاهی ترشح هورمون کورتیزول است که توسط غدد فوق کلیوی ایجاد می شود. چرا که هنگام صبح و موقع بیداری ترشح کورتیزول بسیار بالاست و موجب می شود تا فرد دچار اضطراب صبحگاهی شود.
دلیل دیگری که در خصوص اضطراب صبحگاهی وجود دارد مربوط به تغذیه فرد است و افرادی که در صبحانه قند زیاد و یا کافئین مصرف می کنند همواره دچار اضطراب بیشتری می شوند. پس در نظر داشته باشید که حتما به تغذیه خود اهمیت دهید. پیشنهاد می شود تا مقاله درمان اضطراب شناور را مطالعه فرمایید.
باید اشاره شود که اگر شما در طول روز مدام دچار اضطراب هایی می شوید که نمی توانید با آنها مقابله کنید موجب می شود تا در صبح دچار اضطراب شوید و اگر شما اضطراب های کلی تان را درمان کنید می توانید اضطراب هنگام صبح تان را هم کنترل نمایید.
همچنین افرادی که تجربه های منفی زیادی در صبح داشته باشند معمولا دچار اضطراب می شوند و به دلیل تکرار تجربه های منفی زمانی که صبح از خواب بیدار می شوند به صورت خودکار دچار اضطراب می شوند.
نگاهی به دلایل شناختی اضطراب صبحگاهی
موضوع بسیار مهمی که باید به آن اشاره شود این است که نوع شناخت و تفکر انسان می تواند باعث شود تا فرد دچار حالت های اضطرابی شود.
افکار خودآیند منفی
این افکار شامل تمامی افکاری است که به صورت خودکار در موقعیت های خاصی رخ می دهد. برای مثال زمانی که فرد نگران از دست دادن کارش است وقتی به سر کار می رود به شدت دچار اضطراب می شود و ترس این را دارد که ممکن است از کار اخراج شود.
افکار و باورهای ناکارآمد
هر فردی راجع به خود و دنیای اطرافش افکار و باورهایی دارد که اگر این افکار منفی و بی تاثیر باشد می تواند موجب بروز اضطراب در فرد شود. باید بدانیم که تمام این باورها بر روی تجارب انسان موثر است و در نتیجه اگر ادامه داشته باشد سبب ایجاد اختلالات اضطرابی می شود.
روش هایی برای درمان اضطراب صبحگاهی
زمانی که حرف از درمان اضطراب صبحگاهی می زنیم به این معناست که می خواهیم با انجام تمرینات کاری کنیم که میزان اضطراب صبحگاهی را کاهش دهیم.
تشخیص و شناسایی افکار منفی
افراد بسیاری هستند که می توانند به راحتی افکار و باورهای منفی شان را شناسایی کنند. اما برخی دیگر از افراد همواره در زندگی دچار چالش و مشکل هستند و این امکان برای آنها وجود ندارد. در رابطه با موضوع عدم تشخیص افکار منفی توسط برخی از افراد باید اشاره شود که این افکار برای شخص به قدری توجیه پذیر است که فرد حتی فکرش را هم نمی کند که این افکار می تواند سلامت روانش را تخریب کند. پیشنهاد می شود تا مقاله غلبه بر افکار منفی را مطالعه کنید.
از طرف دیگر چون تصاویر نقش عمده ای در اضطراب دارند خیلی زودگذر هستند و یادآوری آنها بسیار دشوار است. همچنین باید اشاره شود که تصاویر مربوط به اضطراب های شدید بسیار نامانوس هستند و همین موارد موجب می شود تا فرد تمایلی به بحث راجع به این افکار نداشته باشد و در نتیجه با گذر زمان تمامی آن تصاویر از بین می رود ولی ماهیت اضطراب نقش خودش را حفظ می کند. بنابراین اجتناب از افکار و تصاویر منفی موجب می شود تا به صورت موقت آن افکار از ذهن فرد ناپدید شود ولی تاثیر مخرب آن پا بر جا باقی می ماند.
پس وقتی فرد دچار یک مشکل اضطرابی می شود تلاش می کند که افکار مربوط به آن را خیلی سریع فراموش کند. در حالی که نمی داند با فراموشی نمی تواند اضطراب را از بین ببرد. اگر شما نمی تواند افکار و تصاویر هیجانی مربوط به یک واقعه را به یاد آورید می توانید از یک درمانگر خبره کمک بگیرید تا بتوانید در این مورد به شما کمک کند.
تغییر در سبک زندگی
مهم ترین نکته ای که باید به آن اشاره شود این است که خواب و رژیم غذایی ۲ مولفه اصلی برای سلامت روان است. پس اگر شما در رابطه با این دو موضوع دارای مشکل هستید حتما سعی کنید که آنها را اصلاح نمایید تا به سلامت روانی و جسمی تان ضربه وارد نشود. از طرف دیگر توجه داشته باشید که اگر تحت فشار بسیار زیاد هستید در بلند مدت باعث می شود تا دچار اختلالات اضطرابی شوید و لازم است برنامه ای کاری تان را تنظیم کنید تا حتما بین کارهایتان استراحت هم داشته باشید.
پیشنهاد ویژه : کارگاه آموزش مهارت های زندگی
به یاد داشته باشید که اگر شما از تفریحات و سرگرمی هایتان بزنید تا بیشتر کار کنید به امید آنکه پول بیشتری درآورید ممکن است در ظاهر موجب سود برایتان شود ولی باید بدانید که به روح و روان خودتان ضربه می زنید و باعث می شود تا افکار پوچ و منفی تمام ذهن شما را تسخیر کند و حس ارزشمندی در شما از بین خواهد رفت.
در نتیجه اگر نظرات گذشته و حال خودتان را با هم مقایسه کنید متوجه خواهید شد که چقدر دچار تغییر و دگرگونی شده اید. به عنوان مثال شاید شما هم عبارت کلیشه ای تو هم دلت خیلی خوش است را شنیده باشید. در واقع این عبارت زمانی به فکر و ذهن انسان می آید که سبک زندگی اش از حالت عادی خارج شده است و به شدت به کار معتاد شده است یعنی گمان می کند اگر یک روز کار نکند از گرسنگی خواهد مرد.
در حالی که اگر بیشتر فکر کند می تواند متوجه شود که به دلیل افکار منفی و نادرست دچار چنین باورهایی شده است و اگر به همین منوال ادامه دهد اختلال افسردگی در انتظار اوست و خیلی زود دچار افسردگی خواهد شد.
به کارگیری فنون آرامش
در رابطه با آرام سازی عضلانی باید بدانید که در این روش تمرکز بر روی برخی از عضلات است. یعنی فرد باید بر روی نیمکت و یا یک صندلی دراز بکشد و چشمانش را ببندد و سعی کند افکار منفی را از ذهنش دور کند. حال باید از کف پا شروع کند و عضلاتش را به حالت سفت درآورد و چند ثانیه در آن حالت نگه دارد و مجدد به صورت آرام عضلات را به حالت قبل برگرداند.
این روش را باید برای سایر عضلات یعنی عضلات ساق پا، ران، شکم، صورت و کف دست انجام دهد و تمام مراحل را به درستی انجام دهد و بعد از انجام تمرین متوجه می شود که بسیار آرام شده است. پیشنهاد می شود تا این کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید تا در بلند مدت نتیجه آن برایتان مشخص شود.
انجام ورزش و فعالیت های روزانه
همه می دانیم که ورزش می تواند حال ما را بسیار خوب کند. به خصوص ورزش های گروهی که باعث می شود تا روابط اجتماعی انسان تقویت شود. برخی از افراد ورزش را در برنامه روزانه شان قرار داده اند و هر روز تمرین می کنند و همین ورزش باعث می شود تا فرد به تناسب اندام رسیده و در نتیجه استرس، اضطراب و تنش از فرد دور شود.پیشنهاد می شود تا مقاله تاثیر ذهن آگاهی بر درمان اضطراب را بخوانید.
چرا که با انجام فعالیت های ورزشی می توانید به قلب خود کمک کنید تا بهتر کار کند و اکسیژن بیشتری به اعضای بدن برسد و به دنبال آن فرد از اعتماد به نفس بالایی برخوردار می شود. بنابراین شما با انجام فعالیت های ورزشی می توانید افکار منفی را از خودتان دور کنید و در نتیجه میزان خودکارآمدی تان را بیشتر کنید و هرگز دچار اختلال افسردگی نشوید. از طرف دیگر باید به یاد داشته باشید که اگر شما ورزش کنید می توانید فکر و ذهنتان را از افکار و باورهای منفی پاک کنید و در نتیجه نوع نگاهتان به زندگی متفاوت خواهد بود.
فرار نکردن از موقعیت های چالش زا
همانطور که بیان کردیم اضطراب حالتی است که به دلایل مختلفی ایجاد می شود و یکی از دلایل اصلی آن ژنتیکی است. بنابراین اگر شما دچار اضطراب شده اید باید بسیار دقت کنید که می تواند دلیل زیستی داشته باشد، پس سعی نکنید آن را نادیده بگیرید.
چرا که اگر شما به اضطراب توجه نکنید ممکن است در کوتاه مدت فکر کنید که از شرش خلاص شده اید ولی در بلند مدت به صورت های دیگر مجدد بر سرتان خراب می شود و به شما آسیب وارد می کند. پس توجه داشته باشید که اجتناب یک روش درمانی نیست و به شما هیچ کمکی نمی کند و فقط به صورت موقت باعث می شود تا شما گمان کنید که حالتان خوب شده است.
بنابراین موضوع بسیار مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که فرار از موقعیت ها باعث نمی شود تا شما حالتان بهتر شود بلکه در ناخودآگاه شما ذخیره شده و در بلند موجب می شود تا سلامت روان شما آسیب ببیند. به عنوان مثال می تواند سبب فشار خون، استرس همیشگی و سایر مشکلات روانی برای فرد شود.
رویکرد حل مسئله
یکی از روش هایی که در هر جایی می تواند به انسان کمک کند استفاده از رویکرد حل مسئله است. این روش بسیار کاربردی و مفید است و بهترین پاسخ را در اختیار شما قرار می دهد.
به یاد داشته باشید که حل مسئله ذاتی نیست و نیاز دارد تا فرد خلاقیتش را به کار ببرد. رویکرد حل مسئله باعث می شود تا بهترین روش را برای رفع مشکلات خود به کار ببرید و در نتیجه میزان اضطراب تان را کاهش میدهد و چون به بهبودی تان کم کرده اید، اعتماد به نفس تان هم افزایش پیدا می کند و احساس کارآمدی تان افزایش پیدا می کند.
محققانی که در زمینه درمان اضطراب فعالیت می کنند به این نتیجه رسیدند افرادی که از روش حل مسئله استفاده می کنند می توانند با تلاش به آن چیزی که می خواهند برسند. بنابراین اگر شما هنگام صبح دچار اضطراب صبحگاهی هستید به جای ناله کردن و افکار منفی سعی کنید مشکلات را برای خودتان لیست کنید و بر اساس اولویت برای هر یک از آنها راه حلی پیدا کنید.
بنابراین در ابتدا لازم است تا برای خودتان مشکلات را تعریف کنید و سپس خودتان را آماده کنید که بهترین تصمیم را برای خودتان بگیرید و برای هر یک از آن مشکلات به درستی برنامه ریزی نمایید.
نتیجه گیری
در این مقاله به صورت کلی با اضطراب صبحگاهی آشنا شدیم و متوجه شدیم که این اضطراب چه نشانه هایی دارد و می تواند سبب بروز چه نشانه های در انسان شود. به همین دلیل باید به یاد داشته باشید که هر نوع اضطرابی می تواند به سلامت روان انسان آسیب وارد کند و اگر شما هیچ توجهی به آن نداشته باشید می توانید موجب بروز سایر مشکلات شوید. پس لازم است تا به آن دقت کنید و در نتیجه اگر مشکلی در این خصوص برایتان وجود دارد حتما به یک درمانگر خبره و متخصص مراجعه نمایید تا به شما کمک کند که اضطراب صبحگاهی تان درمان شود.
