جت لگ یا پرواز زدگی : همگام شدن با ساعت جهانی

پدیده پرواز زدگی یا جت لگ، یک ناراحتی موقت و رایج است که به وقوع می‌پیوندد زمانی که افراد از یک منطقه زمانی به منطقه‌ای دیگر سفر می‌کنند. این پدیده عمدتاً ناشی از اختلاف ساعت بین نقاط مبداء و مقصد سفر و تغییرات ناگهانی در ساعت داخلی بدن افراد است. علائم این ناراحتی از جمله سردرد و مشکلات در خواب می‌باشند.

از آنجایی که پرواز زدگی می‌تواند تأثیرات منفی بر روی روزمرگی و سلامت فرد بگذارد، اهمیت ویژه‌ای به راهکارها و روش‌های درمان و پیش‌گیری از این پدیده اختصاص داده شده است. برای درک بهتر و آشنایی با این موضوع، این مقاله از مجله علمی تخصصی برنا اندیشان را مطالعه فرمایید که به طور کامل به این مسئله پرداخته شده و راهکارهای موثر برای مدیریت پرواز زدگی ذکر شده‌اند.

جت لگ یا پرواز زدگی چیست؟

ریتم‌های شبانه‌روزی، الگوهایی هستند که به سازمان بدن اطلاع می‌دهند که در چه زمانی باید خوابیده و چه زمانی بیدار باشد. این الگوها نه تنها بر زمان خواب و بیداری تأثیر می‌گذارند، بلکه بر هورمون‌ها، فعالیت گوارشی و دمای بدن نیز اثرگذار هستند. بطور طبیعی، بدن توانمندی تنظیم این ریتم‌ها را دارد و این عمل به وسیله مغز انجام می‌شود. اما، عوامل خارجی مانند نور نیز قادرند بر این ریتم‌ها تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، وقتی که نور به چشم وارد می‌شود، سلول‌های چشم به مغز اطلاع می‌دهند و مغز ممکن است تولید ملاتونین (هورمون خواب) را متوقف کند. این نشان‌دهنده نقش مهم نور در تنظیم چرخه خواب و بیداری و همچنین تأثیرات آن بر فعالیت هورمونی در سازمان بدن است.

پیشنهاد می شود به کارگاه روانشناسی درمان اختلال خواب مراجعه فرمایید. اصطلاح “پرواز زدگی” به وضعیتی اطلاق می‌شود که شامل بی‌خوابی و مشکلات دیگر ناشی از سفرهای طولانی است. زمانی که افراد با هواپیما در بیش از دو منطقه زمانی سفر می‌کنند، ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن به مدت زمانی نیاز دارد تا با چرخه‌های خواب و بیداری جدید در مقصد هماهنگ شود. این تطبیق با چرخه‌های جدید معمولاً به دلیل تغییرات ناگهانی در ساعت داخلی بدن ایجاد می‌شود و علائم پرواز زدگی نمایان می‌شوند.

جت لگ چه علائمی دارد؟

علائم پرواز زدگی می‌توانند به شدت متنوع باشند و از تجربه یک علامت تا تجربه عدیده علائم مختلف متغیر باشد. رایج‌ترین علائم این مشکل عبارتند از:

1. مشکلات خواب: این ممکن است شامل ناتوانی در به خواب رفتن یا زود بیدار شدن باشد.

2. خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز: افراد ممکن است احساس کمبود انرژی یا خواب‌آلودگی کرده و این وضعیت ممکن است در طول روز تاثیرگذار باشد.

3. ناتوانی در تمرکز کردن: افراد ممکن است دشواری در حفظ تمرکز و توجه را تجربه کنند.

4. مشکلات گوارشی: این شامل مسائلی مانند یبوست یا اسهال می‌شود که معمولاً به تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت گوارشی مرتبط با پرواز مربوط است.

5. سردرد: افراد ممکن است با سردرد ناگهانی یا افزایش شدید درد سر مواجه شوند.

6. تغییرات در خلق و خو: پرواز زدگی ممکن است به تغییرات در حالت روحی افراد منجر شود، از جمله افزایش تنش یا تغییر در حالت افسردگی.

درک دقیق‌تر این علائم و نحوه مدیریت آنها می‌تواند به افراد کمک کند تا با موفقیت با این چالش‌های پرواز مواجه شوند.

مراجعه به پزشک برای جت لگ

در صورتی که علائم پرواز زدگی شما بهبود نیابد یا بدتر شود، بهتر است با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین، اگر با کدامیک از علائم زیر مواجه شدید، توصیه می‌شود که به دکتر عمومی خود مراجعه کنید:

1. تب: در صورت افزایش دمای بدن، به ویژه اگر همراه با دیگر علائم ناراحتی باشد، مراجعه به پزشک ضروری است.

2. حالت تهوع یا استفراغ: اگر مشکلات معده و تهوع به شدت افزایش یابد، ارتباط با پزشک جهت ارزیابی و درمان لازم است.

3. سرفه: اگر سرفه به شدت افزایش یابد یا همراه با علائم تنفسی دیگری همچون دشواری در تنفس باشد، به پزشک مراجعه کنید.

4. گلو درد: اگر گلو درد به میزان غیر عادی افزایش یابد و با سایر علائم همراه باشد، بهتر است تا راهنمایی پزشکی دریافت کنید.

5. سایر علائم آنفولانزا یا ویروس کرونا: اگر علاوه بر علائم پرواز زدگی، علائمی نظیر خستگی شدید، دل درد، یا تنفس مشکل‌زا تجربه کنید، به دکتر مراجعه کنید تا سریعاً اقدامات لازم انجام شود.

پرواز زدگی چه علتی دارد؟

علائم جت لگ ناشی از عدم هماهنگی ریتم طبیعی بدن با ساعات روز و شب در مقصد سفر است. سفر با هواپیما به عنوان یک عامل تشدید کننده، این عدم هماهنگی را تشدید می‌کند، زیرا سرعت حرکت بدن در هواپیما بسیار سریع‌تر از توانایی مغز در تطابق با این تغییرات است. علاوه بر این، عوامل دیگری همچون سفر در ارتفاعات بالا و تغییرات فشار کابین نیز ممکن است در بروز علائم پرواز زدگی تأثیرگذار باشند.

در محیط هواپیما، سطح رطوبت کمتر است و عدم مصرف کافی آب در طول پرواز می‌تواند منجر به کم‎آبی گردد که به تبع آن، علائم جت لگ نیز شدت یابند. این نکته حائز اهمیت است که به اندازه کافی آب در طول سفر مصرف شود تا از این مشکلات جلوگیری شود. از این رو، مراقبت از خود در حین سفر با هواپیما و توجه به عوامل مختلفی که ممکن است در ایجاد یا تشدید علائم جت لگ نقش داشته باشند، امری ضروری است.

آشنایی با عوامل خطر جت لگ

عواملی که احتمال بروز پرواز زدگی را افزایش می‌دهند، شامل موارد زیر می‌شوند:

1. تعداد مناطق زمانی عبوری: هر چه تعداد مناطق زمانی که از آن‌ها عبور می‌کنید بیشتر باشد، احتمال بروز جت لگ نیز افزایش می‌یابد. این اختلاف‌های زمانی ممکن است ریتم طبیعی بدن را در هم بزند و علائم پرواز زدگی را افزایش دهد.

2. پرواز به سمت شرق: سفر به سمت شرق باعث افزایش احتمال پرواز زدگی می‌شود. این امر به دلیل کاهش ساعات روز در مقصد است که باعث مختل شدن چرخه خواب و بیداری می‌شود و بدن با مشکل تطابق مواجه می‌شود.

3. مسافرت‌های مکرر: افرادی که به صورت مکرر سفر می‌کنند، از جمله خلبانان و مهمانداران، بیشتر احتمال بروز پرواز زدگی را دارند. این افراد با تغییرات مکرر در مناطق زمانی و شرایط پرواز مواجه می‌شوند.

4. افزایش سن: با پیشروی در سن، احتمال بروز پرواز زدگی افزایش می‌یابد. سالمندان به دلیل تحلیل کندتر ریتم‌های زمانی و تطابق مشکل‌تر با تغییرات زمانی هستند و نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی دارند.

چگونه با جت لگ مقابله کنیم؟

پرواز زدگی عمدتاً یک پدیده موقت و خودبخود درمانی است، اما در صورتی که علائم آن برای شما مزاحمت‌آور باشند، پزشک ممکن است راه‌کارهای زیر را به شما توصیه کند:

1. نور درمانی:

یکی از راه‌های موثر برای سازگاری با منطقه زمانی جدید، استفاده از نور درمانی می‌باشد. این روش شامل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی یا لامپ هایی است که نور خورشید را تقلید می‌کنند. برای بهره‌مندی حداکثر از اثرات مثبت نور درمانی، در زمان‌های معینی از روز باید به نور مصنوعی معرض شوید. به عنوان مثال، اگر در منطقه جدید هنگام روز بیشتر به نور خورشید دسترسی ندارید، استفاده از نور درمانی می‌تواند به شما کمک کند.

2. تجویز داروها برای مدیریت پرواز زدگی:

درمان پرواز زدگی گاهی اوقات نیاز به تجویز داروها دارد و برخی از داروهایی که می‌توانند در این زمینه موثر باشند به شرح زیر هستند:

غیربنزودیازپین‌ها:

• زولپیدم
• اسزوپیکلون

بنزودیازپین‌ها:

• تمازپام
• میدازولام

این دسته از داروها، معمولاً به عنوان قرص‌های خواب‌آور شناخته می‌شوند و می‌توانند در طول پرواز و حتی تا چند روز پس از رسیدن به مقصد برای مدیریت پرواز زدگی مورد استفاده قرار گیرند. اغلب این داروها عوارض جانبی ملایم دارند، اما ممکن است در برخی از افراد منجر به تهوع، استفراغ، راه رفتن در خواب، گیجی و خواب‌آلودگی صبحگاهی شوند.

استفاده از داروهای خواب‌آور به شما کمک می‌کند تا بهتر و به مدت طولانی‌تری بخوابید، اما با این حال، ممکن است علائم پرواز زدگی را در طول روز تجربه کنید. این داروها معمولاً فقط به افرادی توصیه می‌شوند که سایر روش‌ها برای مدیریت پرواز زدگی برایشان کارآمد نبوده‌اند.

3. درمان‌های خانگی و روش‌های طب جایگزین:

گاهی اوقات، تغییر در سبک زندگی و استفاده از مکمل‌هایی مانند ملاتونین می‌تواند برای مدیریت پرواز زدگی مفید باشد. در این زمینه، به توصیه از راه‌های طبیعی و خانگی می‌پردازیم:

کافئین:

نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه ممکن است به کاهش خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند. با این حال، توصیه می‌شود که بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری شود تا احتمال تأثیرات آن بر خواب در شب کاهش یابد.

ملاتونین:

ملاتونین به عنوان یک سیگنال تاریکی توسط بدن شناخته می‌شود و مصرف آن می‌تواند با نور روشن مخالفت کند و فرآیند خواب‌آلودگی را تسهیل کند.

زمان مصرف ملاتونین نقش مهمی ایفا می‌کند. اگر به سمت شرق سفر کرده‌اید، توصیه می‌شود که هر شب ملاتونین مصرف شود و اگر به سمت غرب رفته‌اید، بهتر است صبح‌ها از ملاتونین استفاده کنید.

عوارض جانبی ملاتونین ممکن است شامل سرگیجه، سردرد، خواب‌آلودگی در طول روز، از دست دادن اشتها و حالت تهوع باشد. همچنین توصیه می‌شود که در حین مصرف ملاتونین، الکل مصرف نشود.

پیشگیری از جت لگ

راهکارهای مقابله با پرواز زدگی:

1. زودتر رسیدن:

سعی کنید زودتر به مقصد برسید. اگر حضور در جلسات مهم یکی از اهداف سفر شماست، بهتر است چند روز زودتر در مکان مورد نظر حاضر شوید. این اقدام به بدن فرصت می‌دهد تا با تغییرات زمانی سازگار شود.

2. استراحت قبل از سفر:

اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع سفر به مقصد، استراحت کافی داشته باشید. شروع سفر با حالت خستگی می‌تواند اثرات جت لگ را شدت ببخشد.

3. تنظیم تدریجی برنامه:

قبل از سفر، برنامه خود را به تدریج تنظیم کنید. اگر به سمت شرق مسافرت می‌کنید، سعی کنید چند روز قبل از سفر ساعت خواب و بیداری خود را یک ساعت زودتر تنظیم کنید. برعکس، اگر به سمت غرب می‌روید، قبل از سفر به ساعت خواب و بیداری خود یک ساعت اضافه کنید.

4. حرکت در طول پرواز:

در طول پرواز، تلاش کنید حرکت کنید. اگر امکان دارد، در داخل کابین راه بروید یا حتی در صندلی نشسته خود، نفس عمیق بکشید و بخصوص پاها، بازوها و سر خود را حرکت دهید.

5. پایبندی به برنامه جدید:

قبل از حرکت، ساعت یا تلفن خود را به زمان مقصد تنظیم کنید. بعد از رسیدن به مقصد، حتی اگر خسته باشید، تا شب نخوابیده و زمان وعده‌های غذایی را با ساعت محلی تنظیم کنید.

6. هیدراته ماندن:

برای مقابله با خشکی هواپیما، قبل، حین و بعد از پرواز باید آب زیادی مصرف کنید. کمبود آب می‌تواند علائم پرواز زدگی را تشدید کند. از مصرف اضافی الکل و کافئین پرهیز کنید، زیرا ممکن است باعث کاهش مقدار آب در بدن و تأثیر بر خواب شود.

7. تعامل با نور:

در زمان مناسب، در معرض نور خورشید قرار بگیرید. بعد از سفر به غرب، عصرها و بعد از سفر به شرق، صبح‌ها خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. این اقدام به بدن کمک می‌کند با منطقه زمانی جدید سازگار شود.

تنظیم مواجهه با نور خورشید برای مدیریت جت لگ:

وقتی که از بیش از هشت منطقه زمانی عبور می‌کنید، تنظیم مواجهه با نور خورشید اهمیت زیادی پیدا می‌کند. اگر سفر شما به سمت شرق است، بدن شما ممکن است به اشتباه نور صبح و عصر را با هم اشتباه بگیرد. به منظور مدیریت این وضعیت، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

1. استفاده از عینک آفتابی:

اگر به سمت شرق سفر می‌کنید و بیش از هشت منطقه زمانی را پشت سر گذاشته‌اید، استفاده از عینک آفتابی توصیه می‌شود. این عینک‌ها می‌توانند از نور شدید صبحگاهی محافظت کرده و به بدن کمک کنند تا با تغییرات نوری سریعتر سازگار شود.

2. مواجهه با نور خورشید در زمان مناسب:

در چند روز اول پس از سفر به سمت شرق، سعی کنید در اواخر بعد از ظهر در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کمک می‌کند تا ساعت بدن شما با نور خورشید هماهنگ شود و تاثیر مثبتی بر روی ریتم خواب و بیداری شما داشته باشد.

3. اجتناب از نور خورشید در زمان حساس:

اگر به سمت غرب سفر می‌کنید، در چند روز اول از مواجهه با نور خورشید در هنگام غروب خودداری کنید. این کمک می‌کند تا بدن شما به تدریج با تغییرات نوری سازگار شود و اثرات جت لگ کاهش یابد.

با این تدابیر، مواجهه مناسب با نور خورشید می‌تواند به تنظیم ریتم بیولوژیکی بدن شما کمک کند و تأثیرات ناشی از جت لگ را کاهش دهد.

نتیجه گیری

پرواز زدگی، مسئله‌ای است که در سفرهای طولانی ممکن است با آن مواجه شوید. آماده‌سازی بدن برای تغییرات در روال روزانه می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش ناراحتی‌های ناشی از جت لگ داشته باشد. اگر علائم پرواز زدگی برای شما مزاحمت‌آور بود یا به مدت بیش از یک هفته ادامه داشت، توصیه می‌شود تا با پزشک خود و ایده‌آل‌ترین حالت، با یک متخصص خواب مشورت کنید. این اقدام می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی‌های مناسب‌تری را برای مدیریت پرواز زدگی در نظر بگیرید.

سوالات متداول