تقویت مچ دست با بهترین تمرینات بدنسازی

تقویت مچ دست با بهترین تمرینات بدنسازی

برای تقویت مچ دست تمرینات زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا مچ هایی قوی داشته باشید. همانطور که میدانید مچ دست جزء بخش هایی است که برای انجام کارهای روزانه به آنها نیاز داریم.

افراد بسیاری در صورت روش های تقویت مچ دست سوالاتی را میپرسند که لازم است به برخی از آن ها اشاره کنیم. یکی از سوالاتی که همواره پرسیده می شود تقویت مچ دست با دستگاه است که افراد می خواهند با استفاده از دستگاه های بدنسازی به تقویت مچ دست شان بپردازند.

همچنین سوالات دیگری مانند آموزش تقویت مچ دست با دمبل، برای تقویت مچ دست چه بخوریم؟ تقویت مچ دست با فنر چگونه انجام می شود؟ روش های تقویت مچ دست در خانه، تقویت مچ دست در خانه بدون وسیله و تقویت مچ دست با توپ نیز پرسیده می شود.

به همین دلیل در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای کامل با عنوان تقویت مچ دست با بهترین تمرینات بدنسازی در خانه را در اختیار شما ورزش دوستان قرار دهیم تا به کمک این حرکات بتوانید مچ هایی قوی و فولادی داشته باشید.

آموزش تقویت مچ دست

اگر بخواهیم به کارهای روزانه مان بپردازیم و یا ورزش هایی مانند والیبال و بسکتبال را انجام دهیم لازم است تا از مچ های قوی و سالمی برخوردار باشیم. اگر می خواهید به تقویت مچ دست خود بپردازید باید حرکات نرمشی و کششی برای تقویت مچ دست را همواره انجام دهید تا هرگز مچ دست شما دچار آسیب نشود.

باید اشاره شود که حرکات کششی برای تقویت مچ دست کمک می کند تا فرد دچار عارضه تونل کارپال نشود. چرا که این عارضه بسیار دردناک بوده و شما می توانید با انجام حرکات کششی ویژه تقویت مچ دست کاری کنید که هرگز دچار این مشکل و عارضه نشوید.

در قسمت زیر فیلم آموزش تقویت مچ دست خدمتتان ارائه می شود تا بتوانید با انجام آنها مچ های قوی و محکمی داشته باشید.

نرمش برای تقویت مچ دست

به طور کلی نرمش های مخصوص تقویت مچ دست در دو دسته قرار می گیرند. گروه اول شامل نرمش های کششی و گروه دوم شامل نرمش های تقویتی است. پیشنهاد می شود در ابتدا نرمش های کششی را انجام دهید تا اول مچ دستتان را گرم کنید و سپس تمرینات مربوط به ساعد و مچ را به آن اضافه نمایید. پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات جلو بازو را مطالعه نمایید.

نکته بسیار مهم در خصوص تقویت مچ دست این است که شما می توانید با انجام تمرینات لازم، مچ دست خود را تقویت کرده و از بروز مشکلات بسیاری مانند تاندون مچ، سندروم کارپال تونل، شکستگی مچ، شکستگی حاصل از ورزش بوکس یا تنیس جلوگیری نمایید.

معرفی تمرینات ورزشی برای تقویت مچ دست

در ادامه مقاله با برنا اندیشان همراه باشید تا بهترین تمریناتی که موجب تقویت عضلات مچ دست می شود را به شما علاقه مندان معرفی کنیم.

تقویت مچ دست با انگشتان دست

برای انجام این تمرین شما به دمبل یا هالتر نیاز دارید. به این صورت که در ابتدا لازم است دستان خود را در کنارتان آزاد نگه دارید. توجه داشته باشید که همچنین می توانید دستانتان را بر روی یک نیمکت آزاد قرار دهید تا مچ، کف دست و انگشتان تان آزاد باشد.

تقویت مچ دست با انگشتان دست

حالا لازم است تا دمبل یا هالتر را در دست بگیرید و آن را از جلوی دست خود به صورت آویزان نگه دارید. سپس انگشتان خود را کمی شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه انگشتان دست برسد. سپس با اعمال فشار به عضلات جلو ساعد دمبل را خیلی آرام به سمت بالا بیاورید. مجدد دمبل را به نقطه پایین انگشتان دست بیاورید و چندین بار حرکت را تکرار کنید. همچنین شما می توانید با برعکس کردن دست خود، عضلات پشت دست را هم تقویت نمایید.

خم کردن مچ دست با دمبل

افرادی که ورزش بوکس کار می کنند از این تمرین برای تقویت مچ دست خود استفاده می کنند. برای انجام این حرکت لازم است تا بر روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و سپس قسمت پشت ساعد را بر روی ران و قسمت جلویی ساعد را به سمت بالا قرار دهید.

تقویت مچ دست با تمرین خم کردن مچ دست با دمبل

حالا دمبل را به دست بگیرید و صرفا با کمک عضلاات جلویی ساعد، دست خود را بالا بیاورید و مچ دستتان را خم کنید. مجدد دمبل را پایین آورده و حرکت را تکرار نمایید. برای آنکه به نتیجه بهتری دست یابید پیشنهاد می شود تا این تمرین را در ۳ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش تمرینات مچ اندازی


خم کردن مچ دست به صورت برعکس

از دیگر تمریناتی که موجب تقویت مچ دست می شود انجام این حرکت است. برای انجام این تمرین لازم است تا بر روی یک نیمکت و یا صندلی بنشینید و سپس قسمت ساعد دست خود را بر روی ران تان بگذارید، به شکلی که کف دست و مچ دستتان از زانو جلوتر باشد و به صورت آزاد در هوا قرار بگیرد.

تقویت مچ دست با حرکت خم کردن مچ دست به صورت برعکس

حالا دمبل را به صورتی در دست خود بگیرید که کف دست رو به زمین قرار بگیرد. سپس در همان وضعیت که دمبل رو به پایین آویزان است تلاش کنید تا جایی که مچ دست با ساعد در یک مسیر قرار بگیرد دمبل را بالا بیاورید. این تمرین را در دو ست انجام دهید و حتی شما می توانید در منزل با بطری آب معدنی و یا قوطی های کنسرو نیز این حرکت را برای تقویت مچ دست خود انجام دهید.

استفاده از حلقه و فنر برای تقویت مچ دست

از دیگر تمریناتی که برای تقویت مچ دست به کار میرود استفاده از فنر و حلقه مچ دست است که به راحتی در هر جایی می توانید این حرکات اصلاحی را انجام دهید تا مچ دستتان را قوی نمایید.

استفاده از حلقه و فنر برای تقویت مچ دست

باید اشاره شود که هم حلقه مچ دست و هم فنر برای تقویت مچ دست در سایز و اندازه های مختلف وجود دارد و تنها کاری که شما باید انجام دهید آن است که فنر یا حلقه را در دست خود بگیرید و به صورت پیوسته آن را فشار دهید.

تقویت مچ دست با توپ

از دیگر تمریناتی که به تقویت مچ دست کمک می کند استفاده از توپ می باشد. برای انجام این تمرین باید یک توپ تنیس را در دست راست یا چپ خود بگیرید و سپس ساق دست تان را بر روی میز بگذارید و توپ تنیس را در دست فشار دهید و تا عدد ۵ بشمارید و مجدد دستتان را آزاد کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب حتما برای هر دست این تمرین را با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

تقویت مچ دست با توپ تنیس

نوع دیگر این تمرین برای تقویت مچ دست به این شکل است که یک توپ تنیس را بردارید و مچ دست خودتان را بالای توپ قرار دهید و کف دستت تان را روی زمین بگیرید. حالا یک فشار کوچک به آن وارد آورید و ساق دست و مچ تان را به صورت دایره بچرخانید تا عضلاتتان ماساژ داده شود و همین تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

این حرکت بسیار سنگین و سخت است و صرفا برای افرادی است که انگشتان دست آن ها بسیار قوی است. بنابراین اگر شما نمی توانید این حرکت را انجام دهید بهتر است هرگز آن را انجام ندهید.

ماساژ و تقویت مچ دست با استفاده از توپ

برای انجام این تمرین که موجب تقویت مچ دست می شود لازم است تا به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و سپس وزنه را به شکلی بگیرید که انگشت شصت یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه ها قرار داشته باشد. حالا وزنه را تا کمر خود بالا بیاورید و به مدت ۳۰ الی ۹۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس وزنه را بر روی زمین قرار دهید.

بارفیکس برای تقویت مچ دست

در خصوص بارفیکس در مقالات قبلی به صورت کامل توضیح دادیم و بیان کردیم که این تمرین برای تقویت عضلات بازو، پشت و زیر بغل بسیار مفید است. در این جا نیز لازم است اشاره شود که شما می توانید از بارفیکس برای تقویت مچ دست خود استفاده کنید.

بارفیکس برای تقویت مچ دست

برای انجام این تمرین لازم است تا میله بارفیکس را به شکلی بگیرید که انگشت شصت تان در زیر میله قرار بگیرد و کف دست تان به زیر میله برود. این کار موجب می شود تا تمرین سخت تر شده و لازم است تا ساعد قوی و محکمی داشته باشید که بتوانید به این صورت بارفیکس را انجام دهید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش ورزش کیک بوکسینگ


بنابراین اگر شما یک فرد مبتدی هستید لازم است تا به اندازه کافی مچ دستتان را تقویت کنید و سپس به سراغ این حرکت بروید. همچنین شما می توانید از میله های ضخیم بارفیکس برای تمرین استفاده کنید تا انگشتان دست از روی میله آویزان شود که فشار مضاعفی به مچ دست وارد شود تا بتوانید به تقویت مچ دست خود بپردازید.

چرخش مچ دست

برای انجام این تمرین باید یک میله چوبی یا فلزی به طول ۱ متر داشته باشید و سپس یک طناب محکم را به طول یک متر به آن میله آویزان کنید. حالا وزنه را به یک طرف طناب آویزان کنید و طرف دیگر طناب را به وسط میله فلزی وصل کنید و میله فلزی را به شکلی که دو دست کاملا در جلو بدن صاف و مستقیم باشند نگه دارید.

تقویت مچ دست با حرکت چرخش مچ دست

توجه داشته باشید که کف دست ها باید به سمت زمین باشد و با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی نمایید به شکلی که طناب شروع به جمع شدن به دور میله فلزی کند و با هر چرخش مچ دست وزنه بالاتر بیاید. زمانی که وزنه به بالاترین نقطه خود رسید لازم است تا میله را در جهت مخالف بچرخانید و آن را به سمت پایین حرکت دهید. به یاد داشته باشید که برای انجام این حرکت نباید دستتان خسته شود و لازم است بدون توقف آن را انجام دهید.

استفاده از کش ورزشی

کش های ورزشی مخصوص تقویت مچ دست از جنس پلاستیک ساخته شده است و می توانید به راحتی تمرین ها و حرکات را انجام دهید. برای انجام این حرکت لازم است تا به صورت ایستاده قرار بگیرید و یک طرف کش را در زیر پاهایتان قرار دهید و طرف دیگر کش را کف دست خود بگیرید.

استفاده از کش ورزشی برای تقویت مچ دست

حالا به وضعیت قبل بازگردید و این تمرین را تکرار کنید. دقت داشته باشید که وقتی این تمرین را انجام می دهید، آرنج، ساعد و بازو باید ثابت باشد.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش ورزش بسکتبال


همچنین شما می توانید به شکل دیگری نیز این تمرین را انجام دهید، به این صورت که این دفعه کف دست باید به سمت پایین قرار بگیرد.

چرخاندن مچ دست

اگر مچ دستتان درد می کند می توانید این تمرین را انجام دهید تا هم درد مچ دست تان کاهش یابد و هم به تقویت مچ دست خود کمک کنید.

تقویت مچ دست با چرخاندن مچ دست

برای انجام این تمرین لازم است تا دست هایتان به صورت صاف و مستقیم در جلوی بدن دراز کنید و کف دست خود را به سمت زمین نگه دارید. حالا لازم است تا مچ دست خود را حول محور یک دایره فرضی بچرخانید.

ایستادن بر روی دست ها

همانطور که مشخص است، حرکت ایستادن بر روی دست ها فشار زیادی را به کل بدن مخصوصا مچ دست ها وارد می کند. اگر نتوانید مچ دست های خودتان را به صورت ثابت نگه دارید ممکن است برای بارهای اول بیفتید.

تقویت مچ دست ها با ایستادن بر روی دست ها

بنابراین لازم است تا برای آن که تعادل تان را حفظ کنید پاهای تان را به دیوار تکیه دهید. باید اشاره شود که حرکات یوگا بهترین تمرین برای تقویت مچ دست می باشد.

شنا روی مچ دست

در ابتدا باید اشاره شود که انجام این حرکت بسیار سخت و دشوار است. برای انجام این تمرین لازم است تا دست ها و زانوها را بر روی زمین بگذارید و در این حالت به جای آنکه کف دست هایتان را بر روی زمین قرار دهید باید پشت دست خود را بر روی زمین قرار دهید و شنا را انجام دهید. همچنین شما می توانید با مشت کردن دست های خود شروع به رفتن حرکت شنا بکنید.

تقویت مچ دست با تمرین شنا روی مچ دست

برای انجام این تمرین روش های دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای تقویت مچ دست از آن ها نیز استفاده کنید. به عنوان مثال به جای انجام حرکت شنا بر روی زمین می توانید بر روی دیوار این تمرین را انجام دهید. به این شکل که در فاصله ۱۵۰ الی ۱۸۰ سانتی متری دیوار قرار بگیرید و کف دست خود را بر روی دیوار قرار دهید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش نینجا واریور


سپس آرنج هایتان را خم کنید و دیوار را هل دهید و با نوک انگشت خود از دیوار فاصله بگیرید و خیلی آرام به موقعیت اولیه بازگردید. شما می توانید این تمرین را در چندین ست انجام دهید تا به نتیجه مطلوب دست یابید.

حرکت سطل برنج

این تمرین یکی از حرکاتی که است بازیکنان تیم بیسبال برای تقویت مچ دست خود از آن استفاده می کنند. به همین دلیل تمرین سطل برنج یک حرکت غیر معمول است و ممکن است تا به حال آن را ندیده باشید. برای انجام این تمرین به یک سطل بزرگ برنج نیاز دارید تا دست هایتان را داخل آن قرار دهید.

تقویت مچ دست با تمرین سطل برنج

به این صورت که داخل سطل برنج بریزید و سپس دست هایتان را تا مچ داخل برنج فرو ببرید. سپس با سرعت بالا دست های خود را درون سطل باز و بسته کنید و دست های خود را بالا و پایین بیاورید و حرکت مچ دست برعکس را درون سطل انجام دهید.

حرکت مچ دست به اطراف

برای انجام این حرکت لازم است به صورتی دست خودتان را قرار دهید که مچ دست از صندلی آویزان باشد. سپس سعی کنید تا دست را به سمت راست حرکت دهید و برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تقویت مچ دست با حرکت مچ دست به اطراف

حالا باید دست چپ را حرکت دهید و مانند دست راست به مدت ۵ ثانیه در همان وضعیت بمانید و مجدد به شکل اولیه برگردید.

حرکت گلف

برای انجام این تمرین شما نیاز به یک چوب گلف یا یک میله دارید. به شکلی که با دو دست خود چوب گلف را بگیرید و فقط با کمک مچ دست خود چوب را از زمین بلند کنید و طرف بالا بیاورید به صورتی که گویی تصمیم دارید تا به توپ گلف ضربه بزنید.

تقویت مچ دست با حرکت گلف

حالا به آرامی چوب را بر زمین بگذارید و چندین بار حرکت را تکرار کنید و برای آن که فشار را بیشتر کنید می توانید از چوب های سنگین تر استفاده کنید.

حرکات کششی برای مچ دست

علاوه بر تمریناتی که در قسمت بالا به آن ها اشاره کردیم، لازم است تا شما حرکات کششی را برای تقویت مچ دست خود انجام دهید تا دچار سندرم کانال کارپ نشوید. در ادامه با برنا اندیشان همراه باشید تا حرکات کششی لازم برای تقویت مچ دست را به شما معرفی کنیم.

حرکت کششی دست به صورت دعا

تقویت مچ دست با حرکت کششی دست به صورت دعا

برای انجام این حرکت لازم است تا کف دو دست خود را بر روی یکدیگر قرار دهید و به شکل دعا کردن در جلوی سینه خود قرار دهید. در این حالت باید ساعدهای شما در یک خط مستقیم نسبت به یکدیگر قرار بگیرند و چندین مرتبه آن را انجام دهید.

کشش عضلات خم کننده مچ دست

برای انجام این حرکت لازم است یک دست خود را به سمت جلو و مستقیم دراز کنید و کف دست خود را به سمت بالا نگه دارید.

کشش عضلات خم کننده مچ دست

سپس بدون حرکت دادن بازوی خود، به کمک دست دیگر باید کف دست را به سمت پایین بکشید تا کشش را در ساعد خود حس کنید. حالا چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدد همین حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات بازکننده مچ دست

کشش عضلات بازکننده مچ  دست

برای انجام این حرکت که موجب تقویت مچ دست می شود لازم است تا یک دست خود را به سمت جلو و مستقیم دراز کنید و کف دست را به سمت پایین قرار دهید.

حالا بدون حرکت بازوی خود را با کمک دست دیگر، کف دست را به سمت پایین بکشید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد برای دست دیگر همین حرکت را انجام دهید.

انحراف مچ دست

انحراف مچ دست برای تقویت مچ دست

برای انجام این تمرین مچ دست های خود را تا جایی که می توانید به چپ و راست ببرید و درست مانند حرکاتی که در حین دست دادن انجام می دهید.

کشش دست به بالای سر

از دیگر تمریناتی که موجب تقویت مچ دست می شود می توان به حرکت کشش دست به بالای سر اشاره کرد. برای انجام این تمرین لازم است تا در جایی که نشسته اید دستان خود را بالای سرتان ببرید و کف دست و انگشتانتان را در یکدیگر قفل کنید و سپس خیلی آرام کف دست خود را رو به سمت سقف برگردانید.

تقویت عضلات مچ دست با کشش دست به بالای سر

در همین وضعیت کشش دست خود را حفظ کنید و دستان خود را پایین بیاورید و مجدد این حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که این تمرین ماهیچه های ساعد و دست را تقویت می کند و موجب انعطاف پذیری دستها می شود و در نتیجه موجب بهبود گردش خون می شود.

حرکت کششی انگشتان دست

حرکت کششی انگشتان دست برای تقویت مچ دست

برای انجام این حرکت انگشتان خود را باز کنید و تا جایی که برایتان ممکن است آن ها را بکشید و بعد از ۵ ثانیه انگشتانتان را محکم مشت کنید و مجدد این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.

نتیجه گیری

با توجه به تمام تمریناتی که در این مقاله برای تقویت مچ دست به شما معرفی کردیم شما می توانید به راحتی تمام کارهای روزمره مانند مسواک زدن، گرفتن وسایل مانند مداد، خودکار، موس و … را انجام دهید. بنابراین اگر مچ دست شما ضعیف باشد نمی توانید خیلی از کارها را به راحتی انجام دهید و دچار مشکل خواهید شد.

یکی از کارهایی که به کمک آن میتوانید مچ دست خود را تقویت کنید این است که یک حوله را خیس کنید و تلاش کنید تا با دستانتان آب حوله را به صورت کامل بگیرید و از این طریق عضلات مچ دستتان را تقویت نمایید.

در بازار توپ های نرمی وجود دارد که برای کاهش استرس کاربرد دارد و می توانید از آن ها برای تقویت مچ دست خود بهره ببرید. همچنین به یاد داشته باشید که برای انجام تمام تمرینات لازم است که به توان خود دقت کنید و هرگز به سراغ وزنه های سنگین نروید. چرا که ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید و در نتیجه مشکلات فراوانی برایتان ایجاد خواهد شد.