شاید شما هم دچار بی خوابی شده باشید و در خوابیدن مشکل داشته باشید، البته باید اشاره شود که بی خوابی دارای علایمی متفاوتی است و در صورتی تشخیص داده می شود که فرد ملاک ها و معیارها را داشته باشد. در این قسمت از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان درمان بی خوابی و معرفی روش های تخصصی تشخیص بی خوابی را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مقالات علمی قرار دهیم، پس اگر شما هم کنجکاو هستید تا به صورت کامل با بی خوابی آشنا شوید تا انتهای مقاله درمان بی خوابی با گروه تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.

درمان بی خوابی و معرفی روش های تخصصی تشخیص بی خوابی

آشنایی با روش های درمان بی خوابی به شما کمک می کند تا بتوانید این مشکل را به صورت کامل حل کرده و با آسودگی کامل خواب با کیفیت و سالمی را تجربه کنید.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلال شایع خواب است که میلیون ها آمریکایی را درگیر می کند. این شرایط غالباً بی امان می تواند به چندین روش بر خواب تأثیر بگذارد، از جمله ایجاد دشواری در خوابیدن، مشکل در خواب ماندن، زود بیدار شدن (و اینکه دیگر نمی توانید دوباره بخوابید) و کیفیت پایین خواب. مطالعات تخمین می زنند که بین 10 تا 30 درصد یا بیشتر از جمعیت جهان بی خوابی را تجربه می کنند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که در بین افرادی که به دنبال درمان مراقبت های اولیه هستند شیوع بی خوابی 69٪ است. کمبود خواب و خستگی به عنوان یک عامل ایجاد کننده بسیاری از نگرانی های جدی بهداشتی، مانند افسردگی، اضطراب، استرس، فشار خون بالا، دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی است. به علاوه اثرات از دست دادن خواب مزمن به صورت تجمعی است.

بی خوابی همچنین به میزان قابل توجهی از توانایی شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه فعال، توانایی تمرکز و توجه، خود تنظیمی عاطفی، خلق و خو و تصمیم گیری آسیب می زند (مانند جلوگیری از ریسک پذیری و تکانه). تحقیقات همچنین نشان می دهد که کاهش خواب مزمن باعث پردازش عاطفی منفی می شود که می تواند منجر به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد شدید، افکار خودکشی شود.

علائم و نشانه ها

تجربه زندگی بی خوابی در بین کسانی که به آن مبتلا هستند بسیار متفاوت است و ممکن است با گذشت زمان به طور همزمان با زندگی فرد و همچنین سایر شرایط سلامت جسمی و روانی که ممکن است با مشکلات خواب همزیستی داشته باشند تغییر کند. فریب علائم، نشانه ها و دلایل بی خوابی از سایر مشکلات مربوط به سلامتی می تواند یک چالش باشد زیرا بسیاری از آنها ممکن است یکدیگر را همپوشانی و یا تشدید کنند.

گفته می شود به طور کلی یک فرد مبتلا به بی خوابی ممکن است علائم و نشانه های زیر را داشته باشد :

خواب آلودگی روزانه
مشکل در تمرکز در طول روز
احساس ناامیدی یا اضطراب در اثر دشواری قابل درک یا ناتوانی در خوابیدن
احساس اینکه خواب کافی ندارند (علی رغم تلاش برای انجام آن)
خواب متناسب و غیر ترمیمی
بیدار شدن مکرر در طول شب و یا ناتوانی در خوابیدن
احساس آرامش در هنگام بیدار شدن از خواب
فقط توانایی خواب طولانی مدت را دارید
عملکرد اجرایی ضعیف
تلاش برای به خواب رفتن (بعضی اوقات ساعتها) بدون موفقیت
خیلی زود بیدار می شوید (و دیگر قادر به خوابیدن نیستید)

توجه به این نکته مهم است که بی خوابی می تواند توانایی فرد در رانندگی یا کار ایمن ماشین آلات را مختل کند. ثابت شده است که رانندگی در هنگام خستگی شبیه به رانندگی در حالت مستی است، باعث کاهش هوشیاری، و زمان واکنش می شود.

تشخیص

پزشک با استفاده از بازخورد شما و همچنین انواع آزمایشات از جمله تکمیل چک لیست هایی که تجربه خواب خود گزارش شده را ارزیابی می کند بی خوابی را تشخیص می دهد. از آنجا که این وضعیت خواب در حالی که خواب آلوده است و سعی در خوابیدن دارد اغلب در تاریکی، خستگی، اضطراب و تنهایی اتفاق می افتد تشخیص دقیق و انتقال دقیق علائم و نشانه های شخص به پزشک می تواند چالش برانگیز باشد.برای مطالعه بیشتر به مقاله شناخت رازهای خواب مراجعه فرمایید.

ورود به سیستم خواب اغلب یک ابزار مفید در تشخیص و درمان است. معمولاً پزشکان به افراد توصیه می کنند که در طول یک یا دو هفته تمام خواب خود را از جمله عادت های خواب، زمان تلاش برای خوابیدن و هنگام بیدار شدن را پیگیری کنند. این داده ها می تواند به شما کمک کند تا تصویر کاملی از مشکلات خواب شما ایجاد کند و اینکه کدام گزینه های مدیریتی ممکن است برای شما موثر باشد.

از آنجا که تجربه بی خوابی ذهنی است و از طریق خود فرد گزارش می شود این به خاطرات احتمالی شما در مورد شکستگی خواب متکی است مگر اینکه برای مشاهده این موضوع به کلینیک خواب بروید. ارزیابی در کلینیک خواب گزینه ای برای افرادی است که ممکن است در خواب مشکلات پیچیده تری داشته باشند و از تشخیص در آزمایشگاه خواب بهره مند شوند.پیشنهاد می شود به آموزش روانکاوی خواب مراجعه فرمایید.

معیارهای خود گزارش شده

اساساً معیارهای بی خوابی در طول روز به دلیل عدم توانایی در داشتن خواب کافی با کیفیت خوب، نقص در بدن احساس می شود. لازم به ذکر است که کمبود خواب به دلیل برنامه کاری، مطالعه، دیر ماندن در خواب یا دلایل دیگر ممکن است وقت کافی برای استراحت نداشته باشید، بی خوابی محسوب نمی شود. بی خوابی با وجود وقت و قصد انجام این کار خوابیدن نیست.

تأثیر عملکردی

یکی از مولفه های اصلی تشخیص بی خوابی این است که چگونه مشکلات خواب فرد بر زندگی روزمره او تأثیر می گذارد. نقص عملکردی مربوط به بی خوابی ممکن است شامل مشکل در تمرکز روی کارهای روزمره، عدم توانایی در انجام کار، تحریک پذیری، اضطراب، عملکرد ضعیف کار، اختلال در عملکرد اجرایی، خواب آلودگی در روز، بی قراری و استرس باشد.

جالب اینجاست که تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد مبتلا به بی خوابی اغلب بیش از آنچه فکر می کنند می خوابند. با این حال، برای کسانی که بی خوابی دارند ممکن است میزان خوابشان کمتر از نیازشان باشد و یا استرس ناشی از نگرانی در مورد خواب کافی، پیشگویی ناخواسته ای برای خودکفا سازی ایجاد می کند که خواب با کیفیت را از بین می برد.

اغلب بی خوابی تشخیص داده نمی شود

اصلی ترین نشانه ظاهری بی خوابی خستگی به نظر می رسد که همیشه قابل توجه نیست و می تواند ناشی از بسیاری از مسائل باشد. تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی اغلب در سکوت رنج می برد. در حقیقت محققان تخمین می زنند که تا 80٪ موارد تشخیص داده نشود. پزشکان مراقبت های اولیه همیشه از کیفیت خواب بیمار سوال نمی کنند علیرغم تأثیر زیادی که کمبود خواب می تواند بر سلامت کلی فرد داشته باشد.

بنابراین هر گونه نگرانی در مورد خواب را با پزشک خود مطرح کنید تا بتوانید به بی خوابی خود کمک کنید. بعلاوه نگه داشتن پزشک در مورد مشکلات خواب شما از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا سایر شرایط جسمی و بهداشت روانی یا داروهای مصرفی ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد و بالعکس.

بعضی اوقات تنظیم یک نسخه یا درمان با شرایطی که در آن وجود دارد می تواند خواب شما را به شدت بهبود بخشد اما پزشک شما باید بداند که در خوابیدن مشکل دارید تا این تغییرات را پیشنهاد دهد. به همین دلیل صحبت با پزشک و تشخیص بی خوابی بسیار مهم است.

علل بی خوابی

دلایل بی خوابی بسیار است ، اما تا حدی گریزان است و به سختی می توان آن را تقطیر کرد زیرا این بیماری شامل تعامل عظیمی از ارتباط ذهن و بدن، سابقه پزشکی، عوامل محیطی و تأثیر خارجی است. این وضعیت خواب نیز تحت تأثیر تعداد زیادی از شرایط دیگر قرار دارد. با این حال برخی از دلایل مشترک وجود دارد که بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی در آنها سهیم هستند.

دلایل بی خوابی (و عوامل موثر در آن) ممکن است موارد زیر باشد :

درد مزمن که می تواند نشستن در شب را ناخوشایند کند
افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و سایر شرایط بهداشت روانی
زوال عقل
مسائل احساسی، مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی
استفاده بیش از حد از دستگاه های الکترونیکی
عادات خواب نامنظم و یا برنامه
داروها از جمله داروهای تجویز شده و تفریحی
اختلالات عصبی
مشکلات سلامتی در حال انجام از جمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری های قلبی عروقی
سایر شرایط خواب مانند آپنه خواب
عادات خواب نامناسب مانند استفاده از صفحه نمایش درست قبل از خواب
استرس به طور کلی و همچنین در پاسخ به وقایع خاص زندگی
استفاده از الکل، کافئین و یا سیگار کشیدن

مشهور است که بی خوابی مثال خوبی در مورد مرغ و تخم مرغ است زیرا نگران بودن در مورد کمبود خواب باعث تشدید کمبود خواب می شود و کمبود خواب باعث تشدید نگرانی در مورد بی خوابی می شود. اولین چیزی که ممکن است واقعاً اهمیتی نداشته باشد به هر ترتیب، این چرخه منفی تأیید خود می تواند افراد را در چرخه معیوبی از الگوی خواب مخرب نگه دارد.

عوامل خطرناک

اگرچه دلایل دقیق بی خوابی می تواند کمی مبهم باشد اما عوامل خطر واضحی وجود دارند که به این وضعیت خواب آلوده کمک می کنند. متداول ترین این عوامل خطر شامل موارد زیر است :

سن : این شرایط می تواند در هر زمان از زندگی اتفاق بیفتد اما هرچه پیرتر شوید بیشتر مشاهده می شود.

زن بودن : زنان به ویژه در دوران بارداری هنگام مراقبت از نوزاد و یائسگی بیشتر از مردان دچار بی خوابی می شوند.

شرایط همراه : این موارد شامل چاقی، دیابت، مشکلات ریوی و بیماری های قلبی است.

سابقه خانوادگی : محققان معتقدند که ممکن است یک عامل ژنتیکی برای بی خوابی وجود داشته باشد زیرا در خانواده ها ایجاد می شود.

بی نظمی های مکرر محیطی : این موارد شامل نور، دما (خیلی سرد یا خیلی گرم) یا سر و صدا باعث اختلال در خواب می شود.

مسافرت مکرر به مناطق مختلف زمانی : در حالی که جت لگ بی خوابی نیست اما جت لگ مکرر می تواند به مشکلات خواب طولانی مدت مانند بی خوابی تبدیل شود.

عدم ورزش منظم یا فعالیت بدنی

برنامه های کاری شیفتی یا شبانه

استفاده از وسایل الکترونیکی هنگام خواب : این موارد شامل تلویزیون، تلفن های همراه، دستگاه های بازی و یا رایانه است زیرا نور مصنوعی مانع خواب می شود و ذهن بی قرار را تقویت می کند.

استفاده از داروهای تحریک کننده : اینها شامل قهوه، الکل، برخی از داروهای تجویزی (مانند داروهای کمبود توجه و بیش فعالی ADHD) یا داروهای غیرقانونی است.

بیداری مکرر برای مراقبت از کودک، بیمار یا حیوان خانگی

انواع بی خوابی

همانطور که در بالا اشاره شد بی خوابی همان زمان نداشتن برای خواب کافی به دلیل برنامه شما نیست. بی خوابی به معنای داشتن وقت و قصد خواب است که نمی آید. انواع مختلفی از بی خوابی وجود دارد که به خصوصیات وضعیت خواب فرد، سن، شرایط پزشکی همزمان و سایر عوامل مربوط می شود. به علاوه متخصصان مختلف ممکن است اصطلاحات مختلفی برای تعریف این نوع بی خوابی استفاده کنند.

با این وجود گرچه عوامل مهم متمایز کننده ای برای تجربه بی خوابی هر فرد وجود دارد اما به طور کلی وضعیت خواب به دو نوع اصلی بی خوابی حاد و مزمن طبقه بندی می شود.

بی خوابی حاد

بی خوابی حاد (که به آن بی خوابی کوتاه مدت نیز گفته می شود) کوتاه مدت است، از یک شب یا دو تا چند هفته یا ماه ادامه دارد اما مدت آن کمتر از سه ماه است. این نوع بی خوابی معمولاً در اثر وقایع استرس زای زندگی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، مشکلات سلامتی یا سایر حوادث آسیب زا یا نگران کننده ایجاد می شود.

بی خوابی کوتاه مدت ممکن است در هنگام خواب با مشکلات و فراز و نشیب های زندگی روبرو شود. معمولاً هنگامی که عامل استرس زا از بین برود و یا فرد خود را با این استرس سازگار کند این نوع بی خوابی برطرف می شود. به عنوان مثال هنگامی که کسی برای اولین بار به بیماری جدی مبتلا می شود ممکن است برای چند هفته در خوابیدن دچار مشکل شود تا اینکه با واقعیت جدید خود کنار بیایند.

بی خوابی مزمن

بی خوابی مزمن (که به آن بی خوابی طولانی مدت نیز می گویند) مشکل طولانی مدت در خواب است. بی خوابی مزمن به عنوان مشکل در افتادن یا خوابیدن به مدت سه شب یا بیشتر در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر تعریف می شود. بی خوابی مزمن ممکن است در زندگی فرد رخ دهد و یا برود و یا با گذشت زمان شدت یابد یا بهبود یابد.

انواع دیگر

برخی از زیر انواع معمول بی خوابی شامل بی خوابی رفتاری است که در کودکان بسیار شیوع دارد در 25٪ یا بیشتر جوانان به ویژه در سالهای اول زندگی رخ می دهد اما همچنین در کودکان در سنین بالاتر از نوجوانی نیز تأثیر می گذارد. بی خوابی شامل دشواری (یا امتناع) در خوابیدن است به خصوص در تختخواب شخصی، جلوگیری از خواب و بیدار شدن مکرر در شب.

نوع رایج دیگر بی خوابی، بیدار شدن مداوم با کابوس ها است. در کودکان این غالباً وحشت شبانه نامیده می شود که تخمین زده می شود بین 5 تا 35 درصد کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. اختلال حرکتی مربوط به خواب یکی دیگر از اختلالات مرتبط با بی خوابی است که منجر به حرکات مکرر خواب می شود. دندان قروچه (دندان قروچه)، سندرم پای بی قرار و گرفتگی یا لرزش پا از جمله این موارد است.

رفتار

یافتن پروتکل درمانی مناسب برای بی خوابی می تواند توسط عوامل متعددی پیچیده باشد اما درمان های موثر و قابل دسترس بسیاری برای کنترل این اختلال خواب وجود دارد. با این حال همانطور که در بالا ذکر شد بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری سالهاست که بدون درمان با آن دست و پنجه نرم می کنند و اغلب دارای شرایط پزشکی مشترک (درمان شده یا غیر) هستند که به مشکلات آنها در خواب کمک می کند.

مدیریت موثر به ویژه چالش برانگیز است زیرا نه تنها نیاز به رسیدگی به مسائل مربوط به اختلال خواب وجود دارد بلکه عوامل موثر مانند استرس، روش های مقابله ای ناسازگار، مصرف مواد مخدر یا الکل و برنامه کاری و همچنین شرایط همراه مرتبط مانند اضطراب اجتماعی، اختلال وسواس اجباری (OCD)، درد مزمن یا مشکلات ریوی نیز باید درمان شود.

درمان ممکن است شامل کمی آزمایش و خطا و همچنین صبر باشد زیرا رفع تمام مشکلات مختلف جسمی و روانی در بازی و برقراری مجدد عادات خواب سالم، القای روش های کاهش استرس سالم، همگام سازی مجدد شبانه روزی شما به زمان نیاز دارد. ریتم خواب و نوع ترمیمی را جایگزین خواب نگران کننده و مناسب کنید.

پزشک شما با شما کار خواهد کرد تا یک برنامه درمانی را متناسب با نیازهای خاص شما تنظیم کند.

غالباً به شما توصیه می شود که انواع تغییرات کلی سبک زندگی و همچنین تنظیمات خاصی را برای زمان خواب و عادات خود ایجاد کنید. همچنین احتمالاً توصیه ها یا درمان های فردی دیگری نیز مبتنی بر تشخیص خاص، سابقه پزشکی و وضعیت شخصی خود خواهید داشت.

با این حال رویکردهای معمول درمانی معمولاً با ایجاد یا تنظیم عادات خواب سالم شروع می شوند و یکی از موارد زیر را شامل می شوند :

شرایط و نگرانی های اساسی را برطرف کنید

همانطور که در بالا ذکر شد هر یک از شرایط زمینه ای یا مشارکت کننده نیاز به درمان همزمان دارد. اینها ممکن است شامل نگرانی های بهداشت روانی و جسمی و همچنین مسائل عاطفی و یا حوادث استرس زا یا آسیب زای زندگی باشد. داروهایی که برای درمان بیماری دیگری مصرف می کنید نیز ممکن است در خواب مشکل ایجاد کنند و ممکن است نیاز به تغییر داشته باشند.

به عنوان بخشی از درمان خود می خواهید تکنیک های کنترل استرس را بیاموزید (مثال های خاص زیر را ببینید) تا به شما کمک کند تا با نگرانی های خود مقابله کنید، نگرانی هایی که به طور خاص به خواب رفتن و خواب کافی مربوط می شود و همچنین عوامل استرس زای عمومی تجربه کردن به عنوان مثال کنار آمدن با زندگی در یک بیماری همه گیر و یا تجارب نژادپرستی سیستمایک ممکن است به مشکلات شما در خواب کمک کند.

بارداری یکی دیگر از موارد رایج است که می تواند به بی خوابی کمک کند بنابراین در ویزیت های قبل از تولد خود حتماً از پزشک خود مشاوره ویژه بگیرید. گاهی اوقات تنظیمات وضعیت خواب یا استفاده از بالش های اضافی برای حمایت می تواند کمک کند. رفع هرگونه اضطراب یا عارضه مرتبط با بارداری نیز می تواند توانایی شما را برای استراحت شبانه بهتر بهبود بخشد.

تکنیک های آرام سازی

ذهن و جسم آرام خواب آرام را به وجود می آورد. استراتژی های آرامش متنوعی وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد حالت روحی متعادل کمک کند که به نوبه خود خواب را تشویق می کند. این تکنیک های آرام سازی که می توانند به تنهایی یا در هماهنگی با یکدیگر استفاده شوند به بهبود خودتنظیمی کمک می کنند و استرسی را که باعث تشدید بی خوابی می شود کاهش می دهند. فعالیت های تمدد اعصاب شامل موارد زیر است :

طب سوزنی
رایحه درمانی
فعالیت بدنی آرام مانند یوگا، پیاده روی و کشش
گوش دادن به موسیقی
ماساژ
مراقبه
ذهن آگاهی
خواندن (نه روی دستگاه الکترونیکی)
فعالیت جنسی، مانند لمس جسمی و ارگاسم
حمام یا دوش گرفتن گرم

ساعت های خواب ثابت

خوابیدن در شب و بیدار شدن از خواب در صبح در هر ساعت یکسان در هر شب و روز نشان داده است که به ایجاد خواب سالم کمک می کند. حتی اگر در به خواب رفتن مشکل دارید طبق همان برنامه زمانی به شما اشاره می کند که زمان خواب است و به همگام سازی بدن شما با ریتم شبانه روزی طبیعی کمک می کند. همچنین پرهیز از چرت زدن در روز مهم است زیرا چرت زدن می تواند خواب شبانه را مختل کند.

یک فضای خواب سالم ایجاد کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. در حالت ایده آل شما می خواهید یک فضای بدون سر و صدا، تاریک، ساکت و کمی خنک برای خواب ایجاد کنید. همانطور که در بالا ذکر شد تحقیقات همچنین نشان می دهد که رزرو تختخواب فقط برای خواب نیز می تواند به خواب رفتن کمک کند. در مقابل، یک اتاق بیش از حد گرم، نور دستگاه های الکترونیکی و فضای نامرتب همه می توانند خواب را مهار کنند.

بعلاوه در صورت امکان، تلویزیون، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خارج کنید. در حالت ایده آل اتاق خواب شما فقط برای خواب است به طوری که هنگام ورود به اتاق ذهن و بدن شما آن را به جای کار، سرگرمی، معاشرت و یا کارهای خانه با استراحت همراه می کند هر یک از این موارد می تواند نگرانی های ناخواسته ای را هنگام خواب ایجاد کند.

یک روتین برای خواب خود تنظیم کنید

پایبندی به یک روال قابل اعتماد خواب به تشویق خواب نیز کمک می کند. یک روال سالم قبل از خواب شامل همان الگوی قبلی قبل از خواب هر شب است. این ممکن است مستلزم دوش گرفتن یا استحمام، لباس خواب، نوشیدن یک فنجان چای، فعالیت های کششی، خواندن کتاب و یا روشن کردن شمع باشد. هر فعالیتی که آرامش، مرکزیت و یا ترمیم را پیدا کنید موثر است.

درمان بی خوابی

نکته اصلی این است که دنباله فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب را به طور مداوم انجام دهید این الگو می تواند زمینه را برای زمان راحت تری برای خوابیدن (و ماندن) فراهم کند.

وعده های غذایی و نوشیدنی های خود را کنترل کنید

خوردن وعده های غذایی منظم و سالم می تواند خواب سالم را تسهیل کند. از غذاهای سنگین و ادویه دار درست قبل از خواب و همچنین از هرگونه ماده غذایی که ممکن است باعث ناراحتی معده شود یا احساس سیری بیش از حد داشته باشید خودداری کنید. کافئین، الکل و سیگار را محدود کنید. علاوه بر این اگر بیدار شدن برای رفتن به دستشویی برای شما مسئله ساز است، هنگام خواب از نوشیدن زیاد خودداری کنید.

داروهای خود را مرور کنید

همانطور که در بالا ذکر شد برخی از داروها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. این داروها شامل نسخه های بدون نسخه (مانند برخی از داروهای آلرژی و سرماخوردگی)، داروهای تجویز شده و تفریحی و همچنین داروهای گیاهی است، بنابراین حتماً درباره هر دارویی (و در صورت استفاده داروهای غیرقانونی) که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید، دکتر به منظور بررسی صحیح از علت بی خوابی شما با خبر می شود.

رفتار درمانی شناختی

بسیاری از افراد علاوه بر اینکه عادتهای خواب سالم و تکنیک های آرام سازی را با استفاده از راهکارهای فوق در زندگی روزمره شما گنجانده اند از مشاوره برای کمک به آنها در ریشه یابی مولفه های سلامت روان درمورد خواب استفاده می کنند. نشان داده شده است که رفتار درمانی شناختی (CBT) یک گزینه درمانی موثر است و اغلب به عنوان یک روش مدیریت خط اول توصیه می شود.

هنگامی که این نوع مشاوره به طور خاص برای درمان بی خوابی انجام می شود آن را رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی می نامند (CBT-I) و معمولاً شامل یک برنامه شش تا هشت هفته ای با محوریت آموزش عادات خواب سالم از جمله مهارت های مربوط به خواب رفتن و خواب ماندن. CBT-I اغلب برای کسانی که طولانی مدت و بی خوابی درمان نشده استفاده می شود و می تواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد.

CBT-I تحت نظارت پزشک، پرستار یا درمانگر انجام می شود و به دنبال تغییر رفتار و افکار مرتبط با خواب فرد برای بهتر است. درمان ممکن است شامل اجزای زیر باشد :

شناخت درمانی (تنظیم مجدد افکار شما برای داشتن خواب بیشتر)
ریلکسیشن
درمان محدودیت خواب (رعایت یک برنامه زمانی دقیق برای خواب، خواه ناخواه رخ دهد)
درمان کنترل محرک (فقط خوابیدن در رختخواب و ترک خوابیدن در صورت عدم خواب)

درمان های دارویی

همچنین بی خوابی اغلب با داروهایی از جمله داروهای تجویز شده، محصولات OTC مانند ملاتونین یا داروهای گیاهی مدیریت می شود. قرص های خواب آور بسیاری وجود دارد که پزشک می تواند تجویز کند که اغلب منجر به بهبود سریع خواب می شود.داروهای تجویزی (مانندAmbien ، Restoril، Halcion و Sonata) ممکن است به خواب رفتن، خوابیدن یا هر دو کمک کنند.

اشکال استفاده از داروها شامل عوارض جانبی احتمالی، وابستگی و تحمل نهایی است. علاوه بر این، داروهای خواب علل اصلی بی خوابی را درمان نمی کنند بنابراین در نهایت بسیاری از افراد برای خوابیدن نیاز به استفاده طولانی مدت از این داروها دارند و با قطع داروها شرایطی که باعث بی خوابی می شود همچنان وجود خواهد داشت.

کنار آمدن

بخش عمده ای از یافتن “درمان” شخصی خود برای بی خوابی، یادگیری نحوه کنار آمدن با اضطرابی است که داشتن مشکل خواب می تواند تغذیه کند. یافتن روشهای موثر برای زندگی با عدم اطمینان، اضطراب و استرسی که بی خوابی می تواند ایجاد کند می تواند علائم کمتری داشته باشد.

یادگیری آرامش و خود هنگامی که نگرانی از عدم خوابیدن یا خواب کافی ندارید می تواند بسیار چالش برانگیز باشد اما برای غلبه بر بی خوابی نیز کلیدی است.

نیازهای شخصی خواب شما

مهم است که نیازهای خواب خود را تنظیم کنید. هر فرد ریتم خواب ، زمان و ترجیحات مختلفی دارد ، از جمله نوع پتو و ملحفه ای که بیشتر دوست دارند ، عاداتی که به نظر آنها آرامش بخش است و بویایی که ممکن است خواب را تقویت یا مهار کند (مانند اسطوخودوس ، عطرها یا مواد شوینده لباس). برنامه های خواب متعددی (مانند آرامش ذهن) یا پادکست های موجود را که ممکن است به خواب رفتن کمک کند ، کاوش کنید.

چند ساعت خواب بهترین است؟

بعضی از افراد با شش تا هفت ساعت در شب خوب کار می کنند در حالی که دیگران برای شادابی به 9، 10 یا بیشتر ساعت در شب نیاز دارند. حدود هفت تا هشت ساعت خواب مطلوب است. همچنین افرادی وجود دارند که برای کار با سرعت کامل فقط به پنج ساعت یا کمتر خواب نیاز دارند. برخی از افراد برای خواب رفتن به تاریکی احتیاج دارند در حالی که دیگران هنگام خواب، سفیدی یا صدای صدای همهمه شهر را ترجیح می دهند.

چندین رویکرد را امتحان کنید

با رویکردها و استراتژی های مقابله ای که بیشترین جذابیت را برای شما دارند و این که پزشک یا درمانگر شما فکر می کند بیشترین تأثیر را خواهد داشت آزمایش کنید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید که باعث خوابیدن شما شود. انعطاف پذیر بمانید و مراقب باشید چه زمانی باید تغییراتی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید.

در صورت لزوم به دنبال کمک باشید

اگر مشکل خاصی را تجربه می کنید که بر خواب و سلامتی عمومی شما تأثیر می گذارد از پزشک و یا مشاور خود کمک بگیرید. همیشه راه های بیشتری برای رفع بی خوابی و کمک به شما برای تأمین بقیه موارد مورد نیاز وجود دارد. با خود مهربان و صبور باشید. بی خوابی تقصیر شما نیست و به راحتی نمی توان آن را از بین برد.

علاوه بر این به یاد داشته باشید که برخی از وقایع زندگی (مانند مرگ، از دست دادن شغل، حوادث آسیب زا و طلاق) ذاتاً استرس آور و چالش برانگیز هستند صرف نظر از اینکه شما به شیوه های مطلوب خواب بستگی دارید.

سخن آخر

گرچه ممکن است یک درمان جادویی و یکپارچه و کامل برای بی خوابی وجود نداشته باشد اما روش های موثری برای درمان این اختلال خواب فراگیر وجود دارد و هرگز برای کمک گرفتن دیر نیست. نکته اصلی یافتن رویکردهای مناسب برای شما و تطابق با تغییرات و درمانهای لازم به اندازه کافی برای برقراری الگوی جدید و سالم خواب ناآرام است.

نوشته قبلی