برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
موضوعی که برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد بحث اضطراب و روش های کنترل و مدیریت آن است، چرا که استرس و اضطراب می تواند بر عملکردشان تاثیر منفی بگذارد و سرنوشت ورزشی آن ها را تحت تاثیر قرار دهد. به دلیل اهمیت موضوع ما در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای تحت عنوان مدیریت اضطراب در ورزشکاران و راهکارهایی برای آرامش و آسودگی را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مقالات علمی روانشناسی قرار دهیم، پس اگر شما هم کنجکاو هستید که چگونه باید اضطراب را کنترل کرد تا انتهای مقاله مدیریت اضطراب در ورزشکاران با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
مدیریت اضطراب در ورزشکاران و راهکارهایی برای آرامش و آسودگی
آموزش تکنیک ها و مهارت های مدیریت اضطراب در ورزشکاران به شما کمک می کند تا در مواقعی گوناگون بتوانید بر اضطرابتان غلبه نمایید و به آسودگی خاطر دست یابید.
ورزشکاران و مدیریت اضطراب
هیچ کس از اضطراب در امان نیست دلیل آن این است که اساساً اضطراب یک حالت عاطفی و فیزیولوژیکی سازگار است که هدف مهمی را ایجاد می کند و آن ایجاد انگیزه در عمل است.
در اوایل قرن بیستم روانشناسان رابرت یرکس و جان دادسون در تحقیقات اصلی خود رابطه بین تحریک اضطراب آور و عمل (یا عملکرد) را مشخص کردند. یافته های آنها اینکه وقتی افراد تحریک فیزیولوژیکی بیش از حد یا کم دارند، آنها برای انجام عملکرد خوب تلاش می کنند به عنوان قانون Yerkes-Dodson شناخته می شود و اهمیت دستیابی به تعادل مطلوب بین فعال سازی و آرامش را برای نتایج بهینه برجسته می کند.
اگر شما به دنبال “بهینه سازی نتایج خود هستید” چه معنای موفقیت حرفه ای یا شخصی همانطور که تعریف می کنید به دنبال افرادی هستید که مرتباً خود را در مسیر اضطراب قرار می دهند و یاد می گیرند با آن خوب بازی کنند (و نه مبارزه با آن) این می تواند باعث ارائه برخی ایده های خوب شود.
مفهوم “زندگی به عنوان ورزش”
دکتر Jonathan Fader روانشناس سابق تیم ورزشی برای مسابقات لیگ برتر بیس بال در NY Mets و بنیانگذار Union Square Practice در شهر نیویورک به ما یادآوری می کند که چیزهای زیادی در مورد بازی با اضطراب از کسانی که این کار را مرتباً انجام می دهند از جمله ورزشکاران نخبه می توان یاد گرفت آتش نشانان، افسران پلیس و اعضای ارتش همگی شان در معرض اضطراب هستند.
وجه اشتراک این طرفداران اضطراب این است که آنها مرتباً آگاهی عاطفی و فیزیولوژیکی خود را کنترل می کنند، این حالات را کنترل می کنند و خود را بارها در معرض علائم قرار می دهند (به عنوان مثال توپ تنیس که به سمت آن ها پرتاب می شود صدای زنگ هشدار آتش یا بوی دود در هوا) دکتر فادر در کتاب خود تأکید می کند که وقتی استرس اتفاق می افتد و مطمئناً اتفاق خواهد افتاد «هیچ واکنش احساسی هدف نیست» بلکه هدف شناسایی درجه ای از برانگیختگی است که برای شما سازگار باشد و شما را به طرز مثبتی فعال کند بدون اینکه شما را درخودش فرو ببرد.برای مطالعه بیشتر به مقاله روانشناسی ورزش مراجعه نمایید.
چگونه افراد مثبت این تعادل را برای بازی سخت در لحظات پر استرس زندگی به دست می آورند؟
ذهنیت درستی داشته باشید
با استفاده از خودگفتاری می توان تهدیدها را به عنوان چالش دوباره تصور کرد این درست همانطور که برای تنیس بازی که برای مسابقه آماده می شود و برای یک دانش آموز که برای امتحانی سخت تر از حد انتظار قرار می گیرد یا یک بازرگان با ضرب الاجل پروژه ای که بالاتر رفته است آماده می شود.
اتخاذ یک ذهنیت رشد یافته (اصطلاحی که توسط روانشناس دانشگاه استنفورد کارول دوک ابداع شد) اولین قدم مهم در توسعه یک روایت مفید جدید است طرز فکر رشد عقلی است که در آن شما معتقدید تلاش، یادگیری و پایداری منجر به عملکرد بهتر می شود.
این در تضاد با یک ذهنیت ثابت کمتر مفید است که در آن توانایی ها اعم از هوش یا استعدادها غیرقابل تغییر هستند. ذهنیت های ثابت (به عنوان مثال “من یک سخنران عمومی افتضاح هستم” یا “من یک فرد خلاق نیستم”) می تواند منجر به اجتناب از تجربیاتی شود که در آن احساس شکست می کنید اما پس از آن شما به همان اندازه یاد نمی گیرید یا مهارت های خود را ارتقا نمی دهید.برای مطالعه بیشتر به کارگاه آموزش تحریف های شناختی مراجعه نمایید.
آموزش مدیریت اضطراب در ورزشکاران
ذهنیت های رشد یافته می توانند منجر به ایجاد گفتگوی خود انگیزنده و برانگیزاننده با تأکید بر روند و نه نتیجه و جستجوی فرصت های تمرین و پیشرفت در یک زمینه خاص شوند.
انتظار داشته باشید و برای استرس آماده شوید
ورزشکاران حرفه ای اولین پاسخ دهندگان و اعضای ارتش به یک دلیل لازم است در تمرین های عملی شرکت کنند. تمرین ضرب و شتم می تواند زمان پاسخ به واکنشها را بهبود بخشد، تمرین یک سرویس تنیس می تواند سرعت را بهبود بخشد، آماده شدن برای صعود با سنگ نوردی در داخل می تواند قدرت و استراتژی را توسعه دهد. فراتر از قدرت و مهارت افزایی این شیوه ها فرصتی برای افراد است که می توانند بیاموزند چگونه به بهترین نحو با استرس جسمی و روانی کنار بیایند.
دکتر فادر می نویسد یکی از روشهای اساسی که می توانید بر پاسخ خودکار بدن خود به اضطراب کنترل کنید انجام تمرینات تنفسی است.
شش مورد دم و بازدم کامل می تواند به یک فرد متوسط کمک کند تا پاسخ اضطراب خود را کاهش دهد و مرتبط کردن نفس کشیدن با تمرینات تصویر سازی ذهنی (به عنوان مثال به تصویر کشیدن تمام جنبه های سناریوی چالش برانگیز) می تواند از نظر فیزیولوژیکی و ذهنی شما را تقویت کند.
قبل از حرکت به جلو قدم به عقب بردارید
در زندگی به عنوان ورزش چندین تصویر از نحوه تبدیل ورزشکاران نخبه به حالت ناظر وجود دارد اساساً آنچه دکتر فادر “دیدگاه شخص سوم شخص” را از عملکرد خود می داند در نظر گرفته می شود این ممکن است یکی از دلایل معمول رایج بررسی تصاویر بازی در رشته های مختلف ورزشی باشد.
خوشبختانه برای ورزشکاران غیرحرفه ای در میان ما یک چشم انداز جدا از خود نیز می تواند حاصل شود. تخیل و تجسم می تواند کمک کند همانطور که می توانید از خود چند سوال ساده بپرسید. دکتر فادر برای تمرین قدم گذاشتن به بیرون از خود و در لحظه زیستن توصیه می کند مراسمی را ترتیب دهید که در آن شما در مورد (1) تجربه فیزیکی یک لحظه، (2) نحوه شروع و پایان احساسات و (3) اگر می توانید هر یک را شناسایی کنید تعجب می کنید که با این چالش شما احساس مثبت را تجربه خواهید کرد.
هدف از این تمرین ترویج روحیه کنجکاوی به جای محکومیت در خود بازتاب است با گذشت زمان این ممکن است به طور گسترده تر به آگاهی فراگیر و غیرقانونی تبدیل شود. دکتر فادر شرح می دهد هنگامی که شما می خواهید احساسات مربوط به اضطراب مضر را نداشته باشید می توانید بر آنها احساس قدرت کنید حتی اگر از بین نرفته باشند.
از بدن برای تجسم اعتماد به نفس استفاده کنید
چیزی که ما نمی گوییم وضعیت، تن صدا یا جهت نگاه ما حجم زیادی را به دیگران و با خودمان منتقل می کند. بازیکن بسکتبال را در نظر بگیرید که با پایین نگاه کردن، تکان دادن سر و قوز کردن شانه ها به یک ضربه از دست رفته پاسخ می دهد. بدن او ممکن است به افکار و احساس ناامیدی به شکلی قابل فهم واکنش نشان دهد اما ذهن او نیز ممکن است به بدن او واکنش نشان دهد شاید با احساس ناامیدی و اعتقاد به این که بعید است فرصت سه پرتاب را از بین ببرد.
این را با بهترین گلزن تیم مقایسه کنید اگر شوت را از دست بدهد ممکن است با جمع کردن جمعیت و خودش را ناامید کند.
برای بهبود خونسردی تحت فشار هنگام بازی با اضطراب دکتر فادر توصیه می کند ابتدا با هدف قرار دادن یک یا دو جنبه رفتار تغییر کنید. این می تواند کمی صاف ایستادن، شانه ها یا ابروهای خود را شل کند یا عمدی با سرعت کمتری صحبت کند. توجه داشته باشید که آیا یک تغییر رفتار منجر به رفتار دیگری می شود یا عواقب فیزیولوژیکی مثبتی رخ می دهد (به عنوان مثال تنفس کندتر و کاهش ضربان قلب).
انجام سرگرمی را فراموش نکنید
هنگامی که شروع به بازی با برخی از تمرینات ذکر شده در بالا می کنید به یاد داشته باشید که بازی به معنای بازی است. تمام تلاش خود را بکنید تا در انجام وظایف خود کمی سبک باشید. دکتر فادر در کتاب خود توصیه می کند که خلاف غریزه طبیعی انسان خود را ببینید تا متوجه شوید چه چیزی اشتباه است و نکته ای را برای توجه به آنچه برای شما و هم تیمی هایتان در زندگی خوب است متمرکز کنید. پاداش لازم نیست زیاد باشد یا حتی به طور مستقیم با آنچه که شما امیدوارید تغییر دهید مرتبط باشد به سادگی باید چیزی مثبت باشد که احساس کنید از تلاش خود به دست آورده اید.
