برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
آیا افکار شبانه شما باعث بیداری شما می‌شوند؟ آیا در هر تصمیمی که می‌گیرید، دچار تردید می‌شوید و به طور مداوم به بدترین نتیجه ممکن فکر می‌کنید؟ اگر این چنین است، احتمالاً شما یک “اورتینکر” هستید، یعنی فردی که به میزان زیادی فکر می‌کند و به‌طور معمول به سختی به راه‌حل‌های موثری برای مسائل پیش‌آمده می‌رسد.
در واقع، فراتر از حد فکر کردن با تمرکز بر روی نقاط منفی، گذشته و نگرانی‌ها، باعث ایجاد استرس درباره آینده می‌شود. اگر شما نیز در چرخه‌ای از فکر مداوم یا افراط‌اندیشی گیر کرده‌اید، ما در این مقاله از مجله علمی برنا اندیشان با شما همراه خواهیم بود تا به شناخت و مدیریت این الگوهای فکری کمک کنیم.
به تنهایی کافی است که به صفحات مجازی نگاه کنید یا به پست‌های اینستاگرام بپردازید تا متوجه شوید چقدر در حال حاضر در مورد مسائل اورتینک و نشانه‌های آن مطالب فراوانی وجود دارد. متأسفانه، این موضوع به صورت گسترده‌ای از جمله افراد مختلف در سنین مختلف رخ داده و احتمال اینکه این شیوه فکری به شدت افزایش یافته و به وسواس فکری تبدیل شود، بسیار بالاست.
اورتینک (overthink) چیست؟
تعریف اورتینک به سادگی به معنای بیش از حد فکر کردن است. این وضعیت، که به نام اورتینک یا افراط اندیشی هم شناخته می‌شود و به عنوان نشخوار ذهنی نیز شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که یک فرد به صورت مکرر بر روی یک موضوع خاص تمرکز می‌کند یا از آن نگران است.
در افراط اندیشی، فرد به طور مکرر یک فکر را مورد بازنگری و تجزیه و تحلیل قرار می‌دهد، حتی در مواقعی که موضوع به سادگی قابل تجزیه و تحلیل نباشد. این تمرکز مداوم می‌تواند به تحلیل تمام جوانب و سناریوهای ممکن درباره آن موضوع منجر شود. زمانی که مغز نمی‌تواند این افکار را به اعمال یا نتایج مثبت تبدیل کند، احساس استرس و اضطراب ایجاد می‌شود.
اورتینک یا بیش از حد فکر کردن، باعث می‌شود که فرد به صورت جزئی و کامل نتایج مختلفی را برای یک موقعیت در نظر بگیرد و سناریوهای مختلفی را برای آن تصویرسازی کند. او تا زمانی که به طور کامل آن موقعیت را تجزیه و تحلیل نکرده باشد، به طور اصطلاحی از آن دست بر نمی‌دارد.
اندیشیدن بیش از حد ممکن است باعث نقص عملکرد فرد شود، زیرا افرادی که به دلیل نگرانی‌های مختلف دچار این الگوی تفکر می‌شوند، ممکن است در تصمیم‌گیری یا انجام اقدامات با مشکلات جدی مواجه شوند. این وضعیت می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد و کیفیت زندگی آنها داشته باشد.
سلامت روان و بهره‌وری افرادی که با افراط‌اندیشی مواجه هستند، تحت تأثیر قرار می‌گیرد و گاهاً ممکن است به پارانویا، یعنی شک و تردید نسبت به افکار و اعمال دیگران، منجر شود. از سوی دیگر، اورتینک کردن می‌تواند نتیجه افسردگی، اضطراب، و سایر اختلالات سلامت روان باشد.
مهم است توجه داشته باشیم که اورتینک کردن تنها مختص بزرگسالان نیست، بلکه کودکان و نوجوانان نیز ممکن است از این الگوی تفکر رنج ببرند. در صورت عدم یافتن راه‌حل درمانی مناسب، آنها ممکن است با افت شدید عملکرد در محیط‌های مختلف مانند مدرسه و در روابط اجتماعی مواجه شوند.
آشنایی با اورتینک
دو نوع افراط اندیشی را می‌توان به شرح زیر دسته‌بندی کرد:
1. نشخوار فکری: این نوع افراط اندیشی شامل تمایل فرد به تجزیه و تحلیل بیش از حد و فکر کردن به مواردی است که باعث ایجاد نگرانی و اضطراب درونی می‌شوند. فرد ممکن است در مورد جزئیات کوچک و پیچیده مسائل، به شدت فکر کند و این تمرکز بیش از حد می‌تواند به تشدید استرس و ناامیدی منجر شود.
2. نگرانی: این نوع افراط اندیشی به تمرکز بیش از حد بر نگرانی و نگرش منفی نسبت به آینده اشاره دارد. فرد ممکن است به طور مداوم بر روی اتفاقات نگران کننده و ترس‌های مرتبط با آینده فکر کند، که این امر می‌تواند به مشکلات روانی و اجتماعی منجر شود.
اورتینک بودن چه نشانه هایی دارد؟
تا به این لحظه متوجه شده‌ایم که فردی که به مقدار زیادی فکر می‌کند و دارای الگوی نشخوار فکری است، به عنوان “اورتینکر” شناخته می‌شود. اما این افراد چه ویژگی‌هایی دارند و چگونه می‌توان این ویژگی‌ها را تشخیص داد؟
1. پراکنده بودن ذهن: فرد معمولاً از یک موضوع به موضوع دیگر پرش می‌کند و از تمرکز پایدار بر یک موضوع خودداری می‌کند.
2. تمایل به سناریو سازی بدترین حالت: او همواره سعی می‌کند بدترین وضعیت‌ها و اتفاقات ناراحت‌کننده را برای یک موقعیت تصویرسازی کند.
3. تمرکز بر مشکلات بیش از حد: فرد به طور مداوم بر روی مسائل و مشکلات تمرکز دارد و این تمرکز می‌تواند منجر به ایجاد استرس و اضطراب شود.
4. نیاز به تایید و تأیید مکرر: او به دنبال تأیید و تایید مداوم از سوی دیگران برای اطمینان از صحت تصمیمات خود است.
5. تمایل به تفکر در مورد حتی جزئیات کوچک: فرد به دنبال معنی خاص در هر چیزی است و ممکن است حتی در مواقعی که نگرانی معقولی وجود ندارد، ذهن خود را درگیر کند و تجزیه و تحلیل زیادی انجام دهد.
6. عدم اقدام پس از یافتن راه حل: به جای انجام اقدامات، او ممکن است بیش از حد فکر کند و حتی اگر راه حلی پیدا کند، اقدام به اجرای آن نکند.
7. اهمیت زیاد به یافتن چرایی هر چیز: او لذت می‌برد که چرایی و دلیل هر چیز را بیابد و درک عمیقی از مسائل داشته باشد.
8. عدم توانایی در خیلی چیزها بی‌خیال شدن: او به راحتی نمی‌تواند از مسائل، اتفاقات یا حتی افکار دست بردارد.
9. صبوری در بررسی مسائل: او برای تمام مسائلی که به ذهنش می‌آید، وقت می‌گذارد و صبورانه آنها را بررسی می‌کند.
10. ایده‌آل‌گرایی: تا زمانی که همه چیز به نحو ایده‌آل و بهترین شکل پیش نرود، اقدام به اجرای کاری نمی‌کند.
11. جذب اطلاعات جدید: همیشه به دنبال جذب اطلاعات جدید هستند و لذت می‌برند که از منابع مختلف به دانش خود افزوده و از تنوع استفاده کنند.
12. انتقاد خودسازی بی‌رحمانه: اگر دچار اشتباه شوند، به خودشان انتقادات بی‌رحمانه می‌کنند و گاهی نقاط قوت خود را فراموش می‌کنند.
13. عدم ترجیح دادن به جواب‌های تک‌کلمه‌ای: از جواب‌های جامع تر و کامل‌تر دیگران لذت می‌برند.
14. حدس زدن درباره افکار دیگران: او ممکن است افکار دیگران را حدس بزند و در گوشه‌ای نشسته، فرضیه‌هایی درباره افکار آنها بررسی کند.
15. علاقه به برنامه‌ریزی و نگاشتن لیست: او دوست دارد همه چیز را در یک کاغذ بیاورد و برنامه‌ریزی دقیقی برای زندگی خود داشته باشد، حتی اگر به برنامه‌های خود عمل نکند.
16. لذت بردن از فعالیت‌های ذهنی آرام‌کننده: هر کاری که به آرام کردن ذهنش کمک کند، مانند پیاده‌روی، ورزش یا مدیتیشن، برای او جذاب و لذت‌بخش است.
17. تحلیل دیگران: او از تحلیل دیگران لذت می‌برد و در هر محیطی دوست دارد که افراد را بررسی کند.
18. تفکر انتقادی: او به دلیل ساعت‌ها در مورد یک موضوع فکر کردن، می‌تواند تمام زوایای آن را بررسی کرده و ایده‌ها و راه‌حل‌های خلاقانه ارائه دهد.
19. اختلال در خواب: خواب خوبی ندارد و تفکر بیش از اندازه ممکن است باعث اختلال در خواب و کاهش کیفیت آن شود، به ویژه با بیدار شدن‌های مکرر در نیمه‌شب یا دیر به خواب رفتن.
آیا من اورتینکر هستم؟
اگر احساس می‌کنید که قادر به عدم فکر کردن به مسائلی که در ذهنتان می‌گذرد نیستید، و اگر خودتان از خود سوالاتی با مضمون “چه می‌شد اگر” می‌پرسید، در زمان زیادی را به فکر کردن و نگرانی درباره موضوعاتی که ذهن شما را مشغول کرده، صرف می‌کنید و به معنای پنهان حرف‌های دیگران فکر می‌کنید و اهمیت زیادی به تفکر در موضوعات دیگران می‌دهید، درست است، شما یک اورتینکر هستید!
این ویژگی‌ها نشان‌دهنده این است که شما تمایل به تفکر و غرق شدن در دنیای افکار و پرسش‌های ذهنی خود دارید، و این می‌تواند نشانه‌ای از الگوی فکری اورتینکر یا افراط اندیشی باشد. این وضعیت ممکن است به دلیل مشغله ذهنی بیش از حد، تمایل به تحلیل و تجزیه و تحلیل عمیق موضوعات، و حساسیت به حرف‌ها و افکار دیگران باشد.
اورتینک کردن چه دلایلی دارد؟
اورتینک کردن یک پدیده پیچیده است که نمی‌توان یک دلیل خاص و عام برای آن در نظر گرفت. افراد مختلف ممکن است به دلایل گوناگون دچار این وضعیت شوند، بنابراین توضیح دادن یک نسخه یک‌اندازه‌برای همه کاربردهای آن ندارد. اورتینک کردن بیش از حد فکر کردن نیست و عوامل مختلفی در ظهور این ویژگی تاثیر گذارند. در زیر چندین عامل کلیدی که در ایجاد اورتینک نقش دارند، آورده شده‌اند:
1. ابتلا به اختلالات روانی: افرادی که دارای اختلالاتی همچون افسردگی، اضطراب، وسواس و سایر اختلالات روانی هستند، ممکن است به دلیل خصوصیات این اختلالات، بیش از حد فکر کرده و درگیر تحلیل و تفکر شوند.
2. الگوبرداری از دیگران: مشاهده و الگوبرداری از افرادی که در محیط اطراف به اورتینک کردن ممکن است این ویژگی را در فرد تقویت کند. افراد ممکن است تحت تأثیر رفتارها و الگوهای رفتاری دیگران قرار گیرند.
3. تجربه رویداد آسیب‌زا: تجربه یک رویداد ناراحت‌کننده و آسیب‌زا ممکن است باعث شود که فرد بیش از حد به تحلیل و بررسی موقعیت‌ها و احتمالات بپردازد. این رویداد ممکن است یک تراژدی، یک شکست عاطفی، یا هر نوع تجربه منفی دیگر باشد.
این عوامل تنها چند نمونه از مواردی هستند که ممکن است در ایجاد اورتینک کردن نقش داشته باشند، و برای درک دقیق‌تر وضعیت یک فرد، نیاز به تجزیه و تحلیل تاریخچه و شرایط افراد خاص داریم.
آیا اورتینک کردن یک اختلال روانی است؟
افراط اندیشی به عنوان یک اختلال روانی تعریف نمی‌شود، اما یک وضعیت روانی است که ممکن است ناشی از افسردگی یا اضطراب باشد. این ویژگی تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای بر سلامت روان فرد دارد و به رفتارهای کمال‌گرایانه ناشی از آن، منجر به افکار منفی دوره‌ای می‌شود. افرادی که به اختلالات اضطرابی مبتلا هستند، ممکن است به طور معمول بیش از دیگران مستعد به افراط اندیشی باشند.
به عنوان یک نمونه، افراط اندیشی معمولاً با اختلال اضطراب فراگیر (GAD) در ارتباط است. این اختلال با تمایل به نگرانی بیش از حد درباره چندین موضوع توصیف می‌شود و افراد مبتلا به آن ممکن است به طور مداوم درگیر با افکار بیش از اندازه باشند.
لازم به ذکر است که اورتینک کردن همچنین با اختلال وسواس فکری عملی و اختلال استرس پس از سانحه نیز ارتباط دارد. این وضعیت‌ها نشان‌دهنده پیچیدگی و گستردگی افراط اندیشی در مختلف اختلالات روانی است.
روش های پیشگیری از اورتینک یا افراط اندیشی
بیایید در مورد افراط اندیشی یا بیش از حد فکر کردن، به طور دقیق‌تر فکر کنیم! این وضعیت یک تجربه شایع است که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند، اما راه حل‌هایی برای مقابله با آن وجود دارد.
از طریق شناخت نشانه‌های تفکر بیش از حد، می‌توانید چرخه تفکر افراطی را شناسایی کرده و مدیریت بهتری بر فرآیند فکری خود داشته باشید. در این مسیر، مشاوره با یک تخصصی در حوزه سلامت روان می‌تواند بسیار مفید باشد و کمک شایانی به شما در این مسیر ارائه دهد.
درمان اورتینک یا بیش از حد فکر کردن
اگر آگاه شده‌اید که دچار افکار بیش از حد هستید، می‌توانید تدابیری انجام دهید تا نگرانی خود را مهار کرده و با آن به روشی سالم‌تر برخورد کنید.
اگر دریافته‌اید که تلاش می‌کنید در شب افکار خود را خاموش کنید یا تأثیر بیش از حد فکرهایتان بر زندگی روزمره‌تان را افزایش داده یا به آن آسیب زده است، مراجعه به یک تخصصی در زمینه سلامت روان، مانند روانشناس، بهترین و بهینه‌ترین راه حل برای مدیریت این وضعیت روانی خواهد بود.
مؤثرترین درمان برای تفکر بیش از حد، درمان شناختی رفتاری است. در این روش، درمانگر با همکاری شما، افکار منفی را به چالش می‌کشد و مهارت‌های مقابله‌ای شما را تقویت می‌کند. این فرآیند می‌تواند به شما کمک کند تا نگرانی‌هایتان کاهش یابد و بهبودی در وضعیت روانی شما را تجربه کنید.
چندین تکنیک و راهکار وجود دارد که به شما کمک می‌کند در مسیر کاهش افراط اندیشی پیش بروید:
1. تمرین ذهن آگاهی:
تمرکز خود را به زمان حال و لحظه کنید. با آگاهی از زمان‌هایی که به افراط اندیشی می‌پردازید، می‌توانید این چرخه را شکست دهید. تمرینات ذهن آگاهی نیز می‌توانند به شما کمک کنند.
2. شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش:
درگیر فعالیت‌هایی شوید که برای شما لذت‌بخش است. ورزش، دیدار با دوستان، وقت‌گذرانی با خانواده از جمله این فعالیت‌ها هستند.
3. اشتراک‌گذاری افکار:
افکار خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. در مورد مسائلی که نگرانی دارید صحبت کرده و با دیگران به اشتراک بگذارید.
4. تجربه رویکردهای تغییرپذیر:
باور داشته باشید که تغییرات بزرگی را با تمرکز بر روی موارد قابل تغییر می‌توانید ایجاد کنید و افراط اندیشی یکی از مواردی است که می‌توان به آن پرداخت.
5. اختیار فاصله از اخبار:
از مرور خبرها و مشاهده اخبار سراسر دنیا در شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید، زیرا ممکن است منجر به اورتینک شدن شما شود.
6. مراقبه و مدیتیشن:
زمانی را برای مراقبت از خود در نظر بگیرید و مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا با وضعیت روانی‌تان بهبود پیدا کند.
7. نوشتن افکار:
نگرانی‌ها و افکار خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. نوشتن افکار به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر شوید.
8. حل مسائل:
راه حل‌هایی برای حل مسائل خود در نظر بگیرید و به تدریج آنها را عملی کنید. اقدام به انجام کارها کمک می‌کند تا نگرانی و اضطراب شما کاهش یابد.
9. یادداشت‌برداری از ایده‌ها:
با طوفان فکری، چندین ایده و راه حل را پیدا کنید و آنها را یادداشت کنید تا افکار منفی را از ذهنتان حذف کنید.
10. کنترل احساسات:
به کنترل احساسات خود مسلط شوید و سعی کنید احساسات خود را به خوبی شناسایی کنید.
11. نگاه کلی:
به موضوعات به صورت جامع نگاه کنید و دیدگاه وسیع‌تری نسبت به مسائل داشته باشید.
12. محدودیت زمانی:
برای تصمیم‌گیری و انتخاب، محدودیت‌های زمانی کوتاه تعیین کنید.
13. شروع عالی:
روز خود را عالی شروع کنید و یک روتین دلچسب برای شروع روز داشته باشید.
14. تمرکز بر یک کار:
در لحظه فقط به انجام یک کار بپردازید و سعی کنید در میان انجام کارهای خود، استراحت کنید.
15. پذیرش عدم کنترل:
بدانید که کنترل همه چیز در دست شما نیست و نمی‌توانید همه چیز را باهم کنترل کنید.
16. توقف فکر:
اگر در موقعیتی قرار گرفتید که نمی‌توانید به درستی فکر کنید، اجازه دهید به فکر کردن متوقف شود.
17. جلوگیری از ترس‌های ناشناخته:
در ترس‌های ناشناخته و مبهم گم نشوید.
18. ورزش:
با ورزش، سر خود را گرم کنید و از فواید فیزیکی و روانی آن بهره‌مند شوید.
19. معاشرت با افراد مثبت:
با افرادی معاشرت کنید که درگیر افراط اندیشی یا بیش از حد فکر کردن نیستند.
این تکنیک‌ها و راهکارها می‌توانند به شما در کاهش افراط اندیشی کمک کرده و بهبودی در وضعیت روانی‌تان را تجربه کنید.
اورتینک چه تفاوتی با حل مسئله دارد؟
در حین تفکر بیش از حد و حل مسئله مرتبط با یک موضوع خاص، فرد به بررسی و تجزیه و تحلیل جزئیات مختلف می‌پردازد. حل مسئله به عنوان یک مهارت ارزشمند تلقی می‌شود که می‌تواند به بهبود عملکرد و تصمیم‌گیری‌های بهتر کمک کند. اما تفاوت اساسی بین تفکر سازنده و افراط در تفکر به وجود می‌آید.
زمانی که با یک مشکل یا چالش روبرو می‌شوید، فکر کردن بیش از حد به عنوان یک طوفان فکری تجربه می‌شود. این استراتژی معمولاً به منظور یافتن راه‌حل‌های ممکن و مثبت اجرا می‌شود. اما وقتی که تفکر به اندازه‌ی لازم نباشد و به افراط بپردازد، شما درگیر نشخوار فکری می‌شوید.
در این حالت، فرد ممکن است به یک حلقه تفکر گیر افتاده و به مشکلات یکنواختاً بازگردد. این ممکن است منجر به گیر افتادن در ایده‌ها و بررسی‌های مکرر درباره یک موضوع شود، به جای پیشرفت در جهت حل مسئله. این حلقه بی‌پایان تفکر می‌تواند باعث افزایش نگرانی و اضطراب فرد شود، زیرا همواره درگیر مسائل ذهنی بیش از حد می‌شود.
در نتیجه، مهم است که توازن مناسبی در تفکر و حل مسئله حفظ شود تا از ورود به حالت نشخوار فکری جلوگیری شود و فرد بتواند با رویکردهای سازنده و مثبت به مسائل بپردازد.
اورتینک و استرس
تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط قوی بین تفکر بیش از حد و سطح استرس و اضطراب وجود دارد. به عبارت دیگر، هرچه فرد بیشتر درگیر تفکر بیش از اندازه شود، ممکن است با افکار منفی و نگران‌کننده در مورد مسائل مختلف روبرو شود. این فعالیت ذهنی، باعث می‌شود که فرد به تحلیل و بررسی مستمر مسائل و وقایع پرداخته و در نتیجه، نگرانی و استرس اضافی تجربه کند.
هنگامی که فرد به موضوعات مختلف فکر می‌کند و به تجزیه و تحلیل گسترده ای از رویدادها و مواقع می‌پردازد، ممکن است به نتایج منفی و بدترین سناریوها فکر کند. این نحوه تفکر ممکن است زمینه‌ساز افکار منفی، ترس و استرس شود. به طور مثال، فرد ممکن است برخی از وقایع را به عنوان تهدیدهای بزرگ و ناخوشایند تفسیر کند که این امر باعث افزایش سطح استرس و نگرانی درونی او شود.
بنابراین، اهمیت داشتن توازن مناسب در تفکر و اندیشه برای جلوگیری از ورود به حالت‌های نشخوار فکری و کاهش سطح استرس و اضطراب بیشتر از همیشه مشخص می‌شود.
نتیجه گیری
اورتینک یک وضعیت ذهنی است و هنگامی که یک فرد به مسائل روزمره خود بیش از حد فکر می‌کند و به تجزیه و تحلیل بیش از حد می‌پردازد، به وجود می‌آید. این وضعیت ممکن است باعث ایجاد استرس، اضطراب و نگرانی شود. اورتینکرها ممکن است به تصمیم‌گیری دچار سختی شوند و درگیر حل مسائل ناچیز شوند که به طور معمول به آنها زمان و انرژی اضافی می‌گیرد.
از دیدگاه منفی، اورتینک می‌تواند به فرد زمان زیادی را برای فکر کردن در مسائل غیرضروری هدر بدهد و به راحتی موجب ناراحتی و نگرانی شود. از سوی دیگر، این توانایی ذهنی می‌تواند نشانه یک ذهن خلاق و پرانرژی باشد که توانایی حل مسائل پیچیده را دارد.
اهمیت درک و مدیریت اورتینک به طور متعادل برای حفظ سلامت روان و بهبود تصمیم‌گیری افراد حائز اهمیت است. این امر به فرد کمک می‌کند تا از نظرهای مثبت و سازنده به مسائل نگریسته و از تحلیل بیش از حد کاسته شود.
