برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
برای درمان اختلال افسردگی روش های متفاوتی وجود دارد، در این قسمت از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی و بررسی رابطه بین تغذیه و سلامت روان را در اختیار شما علاقه مندان به مقالات مربوط به تغذیه سالم قرار دهیم و ببینیم سبک غذا خوردن تا چه حد بر روی روان ما انسان ها موثر است. اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که به علم تغذیه و اثرات سبک زندگی سالم علاقه مند هستید تا انتهای مقاله تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی با گروه علمی تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.
تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی و بررسی رابطه بین تغذیه و سلامت روان
در مقاله تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی بیان خواهیم کرد که استفاده از چه غذاهایی می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علایم افسردگی در افراد کمک کند.
رژیم غذایی چقدر بر افسردگی تأثیر می گذارد؟
بیشتر ما ارتباط بین تغذیه و سلامت جسمی یا بیماری را درک می کنیم اما در مورد رابطه بین رژیم غذایی و افسردگی چطور؟
رژیم غذایی شما ممکن است به طور مستقیم باعث بهبود خلق و خو یا کاهش علائم افسردگی نشود اما ممکن است ارتباطی بین تغذیه و خلق و خو وجود داشته باشد که خبر امیدوار کننده ای برای نزدیک به 264 میلیون نفر در سراسر جهان است که با افسردگی زندگی می کنند.برای کسب اطلاعات بیشتر به کارگاه سبک زندگی سالم مراجعه فرمایید.
در کلیپ زیر شما با رژیم های غذایی که برای درمان افسردگی مفید است آشنا خواهید شد.
تاثیر رژیم غذایی و افسردگی
گری دی فوستر می گوید: تحقیقات نشان می دهد ارتباطی بین الگوهای رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات و غذاهای فرآوری شده با بهبود روحیه و رفاه و همچنین ریسک پایین تر برای افسردگی وجود دارد.
یک مطالعه اخیر در ژورنال Nutrients منتشر شده است که نشان می دهد افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات مصرف می کنند سطح خوش بینی و خودکارآمدی بیشتری را گزارش می کنند.
و یک بررسی منظم که در مجله تغذیه اروپا منتشر شده است، 16 مطالعه را مورد بررسی قرار داده و نشان می دهد افرادی که رژیم های غربی ناسالم مانند فست فود، شیرینی و نوشیدنی های غیر الکلی شیرین می خورند خطر ابتلا به افسردگی در آن ها افزایش می یابد، به نظر می رسد الگوی سالم تغذیه ای، از جمله رژیم سبک مدیترانه ای با گذشت زمان تأثیر محافظتی در ایجاد افسردگی داشته باشد.همچنین پیشنهاد می شود پکیج تغذیه سالم و رسیدن به تناسب اندام را مشاهده نمایید.
با این حال در حالی که مصرف میوه و سبزیجات با رفاه بیشتری همراه است فاستر می گوید هیچ مدرک علمی واقعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف میوه و سبزیجات باعث بهبود خلق و خوی می شود. وی می گوید : در عوض این ارتباطی مشاهده شده بین الگوی غذا خوردن و سلامت روان است.
فاستر می گوید : “ما در حال حاضر به اندازه کافی نمی دانیم که بتوانیم در مورد ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی نتیجه گیری قطعی کنیم.” علاوه بر این او می گوید تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا رژیم های غذایی با چربی و قند بالا با تغییرات خلق و خو و خطر افسردگی ارتباط دارند.
غذا و تغذیه به عنوان ابزاری برای کمک به خلق و خوی
نتایج یک آزمایش کنترل شده تصادفی منتشر شده در مجله PLOS ONE نشان داد که علائم افسردگی در بزرگسالان جوان پس از پایبندی به یک مداخله مختصر رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی کاهش می یابد.
اومادوی نایدو روانپزشک تغذیه ای هاروارد می گوید : غذا و تغذیه ابزاری قدرتمند هستند که به راحتی در دسترس ما هستند و به روحیه ما کمک می کنند.
تا زمانی که حساسیت غذایی یا عدم تحمل نداشته باشید او می گوید در آغوش گرفتن غذاهای سالم برای مغز و بدن مفید است.
نیدو می گوید : “اگر شما به طور مداوم از استراتژی های تغذیه ای برای بهبود خلق و خوی پیروی می کنید در عین حال به لیست غذاهایی که برای جلوگیری از بدتر شدن علائم توجه می کنید باید احساس خوبی داشته باشید.”
با این حال او اشاره کرد که انسجام همراه با یک رویکرد کلی ذهن و بدن کلیدی است. نیدو می گوید : “ذهن آگاهی، ورزش، بهداشت خواب و آبرسانی کافی نیز برای سلامتی شما حیاتی است.”
آیا سایر غذاها می توانند اثر مخالف داشته باشند؟
بله، سایر غذاهای کمتر سالم می توانند نتیجه معکوس داشته باشند نیدو می گوید : “برای ما به همان اندازه مهم است که وقتی می خواهیم به روحیه خود کمک کنیم از غذاهایی که باید اجتناب کنیم حتماً از مصرف آن ها خودداری نماییم.”
به گفته نیدو برخی از غذاهای اصلی برای کاهش و احتمالاً با گذشت زمان از بین بردن آنها، شامل غذاهای ناخواسته مانند غذاهای حاوی قند اضافه، غذاهای فرآوری شده، فست فودها و چربی های ترانس است. هدف جایگزینی این گزینه ها با غذاهای کامل سالم است.
نیدو توضیح می دهد : “بسیاری از این غذاها میکروبیوم روده را مختل می کنند که منجر به دیس بیوز و التهاب روده می شود. التهاب روده می تواند منجر به التهاب مغزی شود و باعث بدتر شدن روحیه شما شود.” وی می گوید تحقیقات نشان می دهد ما می توانیم با توجه به آنچه در یک بازه زمانی 24 ساعته می خوریم بر روی باکتری های روده تأثیر بگذاریم بنابراین انتخاب روزانه فست فودها یا غذاهای کامل سالم را داریم.
نیدو می گوید : “اگرچه شما بلافاصله اثر آن را احساس نخواهید کرد اما این تغییرات با شروع به کار و بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد یا باعث بدتر شدن خلق و خوی شما می شود اگر رژیم غذایی ضعیفی دارید یا اینکه می توانید روحیه خود را بهبود ببخشید.”
رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی
فاستر می گوید : افسردگی یک بیماری جدی است و غذا به تنهایی یک درمان اثبات شده نیست. برای اطمینان از یافتن بهترین کمک برای خود حتماً با متخصصان بهداشت و درمان مشورت کنید.
گفته می شود او به علمی اشاره دارد که الگوی سالم تغذیه می تواند بر افسردگی تأثیر مثبت داشته باشد و هیدراته ماندن در خلق و خو و عملکرد شناختی نقش دارد.برای کسب اطلاعات بیشتر به کارگاه آموزش طب سنتی مراجعه فرمایید.
علاوه بر این فاستر می گوید در هر هفته دو وعده ماهی چرب توسط انجمن روانپزشکان آمریکا توصیه می شود زیرا میزان پایین تری از اسیدهای چرب امگا 3 با افسردگی همراه است.پیشنهاد می شود مقاله آشنایی با ویتامین ها را مطالعه نمایید.
تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی
فاستر می گوید : “تغییرات پایدار ناشی از ایجاد تغییرات جزئی رفتاری برای بهبود رژیم غذایی شما است که عملی قابل کنترل و واقع بینانه باشد. آنها باید متناسب با زندگی شما باشند نه برعکس.” در اینجا مراحل عملیاتی وجود دارد که وی برای شروع تغییرات رفتاری توصیه می کند :
- اهدافی مشخص و معقول تعیین کنید
- انتظار عقب نشینی ها را داشته باشید، به یاد داشته باشید این پیشرفت است نه کمال
- خود شفقت را تمرین کنید
علاوه بر این نیدو نکات زیر را پیشنهاد می کند :
- آب بنوشید
- به حرکت و ورزش توجه کنید زیرا ورزش به آزادسازی اندورفین کمک می کند که باعث بالا رفتن روحیه شما می شود
- خوب بخوابید و بهداشت خوبی داشته باشید
- ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را تمرین کنید
- یک دفتر سپاسگزاری داشته باشید، حتی چیز کوچکی مانند یک لبخند برای سلامتی ما مهم است
- برای تغییرات تغذیه ای، نیدو می گوید هر هفته یکی از این منابع غذایی را اضافه کنید و از آنجا شروع به ساخت کنید
- فیبر بیشتری بخورید که به راحتی می توانید از سبزیجات، میوه ها، لوبیا، مغزها، دانه ها، عدس و غلات سالم بدست آورید
- غذاهای پری بیوتیک و تخمیر شده بخورید
- منابع امگا 3 مانند ماهی های چرب یا منابع گیاهی مانند چیا، کتان یا دانه های کنف را در آن بگنجانید
- برای کمک به تقویت روحیه، ادویه هایی مانند زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید
نتیجه گیری
اگر با علائم افسردگی روبرو هستید ممکن است بخواهید نگاهی به رژیم خود بیندازید. هدف قرار دادن میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و ماهی های سرشار از امگا 3 و محدود کردن یا از بین بردن غذاهای سرشار از چربی اشباع، چربی ترانس، شکر اضافه شده و سایر مواد شیمیایی مضر است. اگرچه تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به تقویت روحیه شما و کاهش شدت علائم کمک کند اما جایگزینی برای سایر اشکال درمانی نیست. با پزشک یا یک متخصص بهداشت روان درمورد اینکه چگونه می توانید تغذیه را به عنوان بخشی از برنامه درمانی کلی خود بگنجانید صحبت کنید.
