برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
تابستان ممکن است برای بسیاری از ما فصلی پر از شادی، آفتاب، تفریح و استراحت باشد. اما برای بعضی دیگر، تابستان به معنای دچار شدن به افسردگی و ناراحتی است. شاید فکر کنید که چه چیزی می‌تواند در تابستان آدم را افسرده کند؟ اما چرا بسیاری از افراد منتظر این فصل هستند؟ اما واقعیت این است که افسردگی تابستانی یک وضعیت واقعی و جدی است که ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. دکتر کوک، سرپرست تحقیقات افسردگی در UCKA، می‌گوید: «بعضی از افراد به خاطر عوامل زیست‌شناسانه به افسردگی تابستانی مبتلا می‌شوند و بعضی دیگر به خاطر فشارها و چالش‌های خاصی که در تابستان وجود دارد باعث می‌شود حالشان خراب شود.»
مشکل اینجاست که شما حس می‌کنید باید در تابستان لذت ببرید و خوشحال باشید، اما وقتی به دور و بر خود نگاه می‌کنید، متوجه می‌شوید که فقط شما چنین دیدگاهی ندارید. شما سوال می‌کنید که چرا همه در حال لذت بردن از فصل گرما هستند، اما شما نمی‌توانید چنین کاری را بکنید؟ آیا راه حلی برای بهبود حال خود در تابستان وجود دارد؟ در این قسمت از برنا اندیشان قصد داریم تا درباره‌ی علائم، علل و روش‌های درمان افسردگی تابستانی صحبت کنیم و نکات مفیدی را به شما آموزش دهیم.
افسردگی تابستانی چیست؟
افسردگی تابستانی یک نوع از افسردگی فصلی است که در فصل گرما به دلیل تغییرات هورمونی، تغییرات خلقی و شرایط محیطی در بعضی از افراد رخ می‌دهد. افسردگی تابستانی ممکن است باعث شود شما از نور خورشید، گرما، رطوبت، تغییر برنامه‌ها و نگرانی درباره‌ی ظاهر بدن خود ناراحت و اضطراب باشید. افسردگی تابستانی ممکن است باعث کاهش اشتها، وزن، خواب و افزایش عصبانیت و انزوای اجتماعی شود. افسردگی تابستانی یک بیماری جدی است که نیاز به توجه و درمان دارد.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی یا SAD یک نوع افسردگی است که با تغییر فصل‌ها اتفاق می‌افتد. افسردگی پاییزی و زمستانی معمولا با کوتاه شدن روزها و کاهش نور خورشید همراه است. اما برای ۱۰% از مبتلایان به SAD، عکس این روند صادق است و در تابستان علائم افسردگی در آن‌ها ظاهر می‌شود.
افسردگی تابستانی ممکن است باعث شود شما اشتهای خود را از دست بدهید، خواب نرمال نداشته باشید، وزن کم کنید و احساس اضطراب کنید. دکتر کوک، سرپرست تحقیقات افسردگی در UCKA، می‌گوید: «براساس برخی از پژوهش‌ها، در کشورهای گرمسیری مانند هند، افسردگی تابستانی شایع‌تر از افسردگی زمستانی است.» علت دقیق این پدیده هنوز مشخص نشده است، اما محققان فکر می‌کنند که روزهای بلند، گرمای شدید و رطوبت بالا ممکن است در تحریک آن نقش داشته باشند.
برنامه های گوناگون در تابستان
اگر تجربه‌ی افسردگی را داشته باشید، می‌دانید که داشتن یک برنامه‌ی روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا از علائم افسردگی فرار کنید. اما دکتر کوک می‌گوید: «در تابستان، بسیاری از روال‌های کاری و زندگی معمول ما به هم گره می‌خورند، این موضوع ممکن است استرس‌آور باشد و باعث شود حال ما خراب شود.» اگر فرزندان کوچک دارید، باید در طول تعطیلات تابستانی برای سرگرم کردن آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
اگر فرزندان بزرگ دارید که در دانشگاه یا شهر دیگر هستند، ناگهان پس از چند ماه دوری، با چمدان‌های پُرشان به خانه برمی‌گردند. تعطیلات ممکن است روند کار، خواب و تغذیه‌ی شما را به هم بزند و همه‌ی این عوامل می‌توانند در افزایش افسردگی تابستانی نقش داشته باشند.
نگرانی در مورد ظاهر
دکتر کوک می‌گوید: «در تابستان، ما معمولا لباس‌های کمتر و سبک‌تر می‌پوشیم و این برای برخی از ما مشکل‌ساز است. وقتی باید شلوارک یا مایو بپوشند آن‌ها از ظاهر بدنشان راضی نیستند و احساس شرم و ناراحتی می‌کنند.» این حس منفی باعث می‌شود آن‌ها از شرکت در جشن‌ها و گردهمایی‌های اجتماعی خودداری کنند. عدم تعامل اجتماعی یکی از عوامل مهم افسردگی تابستانی است.
نگرانی های مالی
تابستان ممکن است برای شما به معنای انجام فعالیت‌های تفریحی یا سفر کردن باشد که هر دو نیاز به پول دارند. اگر فرزندانی دارید که به مدرسه می‌روند، باید برای آن‌ها کلاس‌های تابستانی بگیرید. اگر شما و همسرتان کارمند هستید، باید برای نگهداری از فرزندانتان در تعطیلات مدارس هزینه کنید. این همه هزینه ممکن است به شما فشار وارد کند و باعث شود حالتان خوش نباشد.
دکتر کوک می‌گوید: «این تابستان، مردم بیشتر از قبل نگران وضعیت اقتصادی خود هستند چون احساس ضعف و ناامنی می‌کنند. آن‌ها فکر می‌کنند اگر به تعطیلات بروند، شاید وقتی برگردند، شغلشان را از دست داده باشند.» این نوع اضطراب و ترس ممکن است در افزایش افسردگی تابستانی نقش داشته باشد.
گرما
گرمای تابستان برای بسیاری از مردم دلپذیر است اما برای برخی از آن‌ها ناخوشایند است. شما ممکن است در آخر هفته‌ها در اتاق خواب خود مخفی شده و تحت تاثیر باد کولر باشید. ممکن است عادت داشته باشید قبل از شام پیاده‌روی کنید، اما گرما و رطوبت هوا شما را خسته کند. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله آشنایی کامل با افسردگی فصلی را مطالعه کنید.
ممکن است تصمیم بگیرید که رژیم غذایی سالم خود را رها کنید و به خوردن غذاهای فست‌فودی بپردازید، چون پخت و پز در هوای گرم خیلی سخت و دشوار است. هر یک از این رفتارها می‌تواند در افزایش افسردگی تابستانی نقش داشته باشد.
مقابله با افسردگی تابستانی
حالا که با عوامل افسردگی تابستانی آگاه شدید، بهتر است بدانید چطور با آن مقابله و از آن جلوگیری کنید. با استفاده از این روش هایی که در ادامه به شما آموزش می دهیم می‌توانید افسردگی تابستانی را مدیریت کرده و از زندگی‌تان بیشتر لذت ببرید.
دریافت کمک
هر وقتی که احساس کردید افسردگی تابستانی دارید، از یک متخصص روان‌شناسی، مشاور اجتماعی یا درمانگر حرفه‌ای کمک بخواهید. حتی می‌توانید به پزشک خود یا روانپزشک مراجعه کنید تا وضعیت شما را ارزیابی کرده و در صورت لزوم برایتان دارو نسخه کنند.
هرگز علائم افسردگی را بی‌خیال نشوید و فکر نکنید که خود به خود درست می‌شود. دکتر کوک می‌گوید: «گاهی اوقات یک افسردگی تابستانی ممکن است به افسردگی بلندمدت یا حتی مزمن منجر شود.» حتی اگر علائم افسردگی با پایان تابستان ناپدید شود، این به این معنا نیست که در تابستان آینده دوباره ظاهر نشود.
افسردگی موقت هم می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. بله، سه ماه احساس ناراحتی بسیار سخت است اما می‌توان از آن جلوگیری کرد. افسردگی فقط روح و روان شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد و ممکن است خانواده یا حتی کار شما هم رنج ببرند.
آمادگی برای تغییرات
افسردگی تابستانی یک نقطه مثبت دارد؛ یعنی می‌توانید پیش‌بینی کنید که چه زمانی رخ می‌دهد. اگر در بهار حالتان خوب است، بهترین فرصت را برای بررسی چالش‌های فصل تابستان دارید. به جنبه‌هایی از زندگی که در تابستان سخت می‌شود توجه کنید و ببینید چه چیزی می‌تواند از افسردگی شما جلوگیری کند.
بهترین راه برای مرخص شدن و تعطیلات گذراندن چیست؟ آیا ثبت‌نام کودکان در کلاس‌های تابستانی یا ارسالشان به اردو می‌تواند استرس شما را کاهش دهد؟ اگر برای روزهای تابستان برنامه‌ریزی کنید، احساس اختیار بیشتری بر وقایع خواهید داشت و در نتیجه، استرس و افسردگی را کم خواهید کرد.
خواب کافی
تعطیلات تابستانی، برنامه‌ی کباب پزی در شب‌های خوشایند این فصل و طولانی بودن روزها ممکن است شما را ترغیب کند که دیرتر به رختخواب بروید و کمتر بخوابید. باید بدانید که کم خوابیدن عامل مهم افسردگی است، پس بهتر است در تعطیلات هم ساعت خواب منظم داشته باشید تا از افسردگی تابستانی جلوگیری کنید.
ورزش
بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند از افسردگی شما جلوگیری کند. پس اگر ورزش در تابستان باعث می‌شود بیشتر گرم شوید، به دنبال راه‌های دیگری برای فعالیت و مقابله با افسردگی تابستانی بگردید. می‌توانید صبح زود یا عصر که هوا خنک‌تر است ورزش کنید.
اگر خانه‌ی شما زیرزمین دارد می‌توانید وسایل ورزشی را در آنجا نصب کنید و در طول روز به‌آسانی ورزش کنید. اگر عضویت سالانه در یک باشگاه ورزشی برای شما بسیار گران است، فقط برای ۳ ماه تابستان عضو باشید تا بتوانید در فضایی با دمای مناسب ورزش کنید.
عدم زیاده روی در رژیم غذایی
تابستان را با رژیم و ورزش‌های شدید آغاز نکنید. قرار نیست با یک رژیم عجیب و سخت، در مدت کوتاهی وزن کم کرده و لباس شنای قدیمی‌اتان را به راحتی بپوشید. به مقدار مناسبی ورزش کنید و به میزان استاندارد غذا بخورید. اگر رژیم سخت و محدود کننده‌ای را پیش گیرید قطعا نمی‌توانید آن را تا انتها پیش ببرید و این «شکست» اعتماد به نفس شما را کاهش داده و افسردگی تابستانی را تقویت می‌کند.
مراقبت از خود
شاید هر سال شما مسئول پخت کباب در پیک‌نیک‌های خانوادگی باشید، اما اگر امسال احساس خستگی می‌کنید این مسئولیت را به شخص دیگری واگذار کنید و کار راحت‌تری را برگزینید. اگر همیشه شما میزبان پیک‌نیک فامیل بوده‌اید امسال از یکی از بستگان بخواهید که میزبانی را به عهده داشته باشد. ارزش سلامتی شما خیلی بیشتر از رعایت آداب و سنت‌های قدیمی است.
چرا هر تابستان افسرده می شوید؟
آیا شما هر سال با افسردگی تابستانی مبارزه می‌کنید؟ اگر این‌طور است به دنبال عامل اصلی آن بگردید. ممکن است این موضوع به خاطره‌ی فوت یکی از نزدیکان یا پایان یک رابطه‌ی عاطفی در تابستان مربوط باشد. افسردگی و سوگواری در تابستان ممکن است ریشه در وقایع قدیمی داشته باشد و بدون اینکه خودتان بدانید، خود را مجبور به تحمل هرساله‌ی این درد می‌کنید. اگر به هر دلیلی با تابستان رابطه‌ی منفی دارید و احساس افسردگی می‌کنید به دنبال عامل اصلی آن باشید و برای یافتن آن حتما از کمک یک متخصص روان‌شناسی بخواهید.
مشورت با پزشک راجع به داروها
اگر در حال درمان دارویی افسردگی هستید و متوجه بدتر شدن آن در تابستان هر سال می‌شوید ممکن است نیاز به تغییر دوز داروهای تان داشته باشید. در این مورد با پزشک خود مشورت کنید، شاید لازم باشد در اواخر بهار دوز داروها را بالا برده و با شروع پاییز پایین آورید. دکتر کوک اعتقاد دارد این تغییرات می‌تواند مشکلات افسردگی تابستانی را تا حد زیادی حل کند.
برنامه ریزی برای تعطیلات
قبل از اینکه برای رفتن به سفر بلیط بخرید یا وسایل را در ماشین بچینید، از خود بپرسید آیا این همان چیزی است که واقعا می‌خواهید یا فقط به دلیل قولی که به یکی از دوستان یا اقوامتان داده‌اید به این سفر می‌روید؟ آیا این سفر شما را شاد می‌کند؟ آیا این سفر به شما فشار مالی وارد می‌کند و در طول سفر استرس کارهای رها شده‌اتان را دارید؟ آیا از اقامت در هتل خوشحال می‌شوید یا دوست دارید تعطیلات را در خانه‌ی خودتان بگذرانید؟ حتی می‌توانید بررسی کنید که بهتر است به سفری یک هفته‌ای بروید یا چند آخر هفته را صرف سفرهای کوتاه کنید. با پرسیدن این سوالات می‌توانید برنامه‌ی بهترین برای گذراندن تعطیلات آماده کنید و به جای درگیر شدن با اضطراب، واقعا از آن نهایت استفاده را ببرید.
عدم سرزنش خود
یکی از علائم افسردگی تابستانی این است که شما خود را با دیگران مقایسه کنید و فکر کنید همه در فصل گرما خوشحال و شاد هستند، جز شما. شاید برایتان سخت باشد که از زندگی در تابستان لذت ببرید و احساس کنید خود را از دیگران جدا و متفاوت می‌بینید. این نوع از خود انتقادی و سرزنش خود منجر به تشدید ناراحتی و بی‌حالی شما می‌شود. به جای اینکه خود را مقصر بدانید، سعی کنید با دلایل و عوامل افسردگی تابستانی آشنا شوید و راه‌های مقابله با آن را پیدا کنید.
غذاهای خاص برای درمان افسردگی تابستانی
یکی از راه‌هایی که می‌توانید از افسردگی تابستانی جلوگیری کنید یا آن را کاهش دهید، انتخاب غذاهای مناسب است. برخی از غذاها و میوه‌های تابستانی حاوی مواد مغذی هستند که می‌توانند سطح سروتونین یا هورمون شادی را در مغز افزایش دهند و به شما احساس خوبی بدهند. در ادامه مقاله به شما ۸ نمونه از این غذاهای تابستانی را معرفی می‌کنیم که با مصرف آن‌ها می‌توانید خلق‌وخوی خود را بهبود بخشید و از افسردگی تابستانی دور شوید.
مارچوبه
فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است که نقش مهمی در تولید سروتونین و دیگر نوروترانسمیترهای مسئول خلق‌وخو دارد. کاهش سطح فولات در بدن می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب و کاهش حافظه شود. برای جلوگیری از کمبود فولات، می‌توانید از سبزیجات پرفولات مانند مارچوبه استفاده کنید. مارچوبه حاوی ۱۰۴ میکروگرم فولات در هر فنجان است که تقریبا ۲۶ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
مارچوبه را می‌توانید به صورت خام یا پخته بخورید. برای پختن مارچوبه، می‌توانید آن را با بخار یا در فر پخته کنید. مارچوبه‌ی بخارپز یا فر پز را با غذاهای دلخواه خود همراه کنید. برای مثال، مارچوبه را با سیب‌زمینی، ماهی، گوشت، سس سالسا، هوموس یا دیپ لوبیا ترکیب کنید. این غذاها علاوه بر خوشمزگی، به شما انرژی و شادابی هم می‌دهند.
آووکادو
ویتامین B6 یکی از مواد مغذی است که برای تولید نوروترانسمیتر هایی مثل سروتونین، که مسئول تنظیم خلق‌وخو هستند، ضروری است. بدون این ویتامین، سروتونین و دیگر نوروترانسمیترها نمی‌توانند به خوبی عمل کنند و این ممکن است منجر به افسردگی، اضطراب و اختلالات عصبی شود. برای جلوگیری از کمبود ویتامین B6، باید غذاهای غنی از آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از غذاهای پر ویتامین B6 عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و آجیل.
آووکادو یک مثال خوب از یک میوه‌ای است که حاوی ویتامین B6 و دیگر ویتامین‌های گروه B است. این میوه به شما کمک می‌کند تا سطح سروتونین خود را حفظ کنید و احساس شادابی داشته باشید. علاوه بر این، آووکادو چربی‌های سالم را نیز فراهم می‌کند که برای سلامت قلب و کاهش التهابات مفید هستند. البته باید به مقدار مناسب آن را مصرف کنید زیرا آووکادو حاوی کالری زیاد است.
آووکادو را می‌توانید به صورت خام یا پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای تابستان، چه چیز بهتر از یک بستنی خنک و خوشمزه با آووکادو؟ بستنی آووکادو را به راحتی می‌توانید در خانه تهیه کنید. فقط کافی است آووکادو را با مقدار کم شیر گیاهی، عسل و وانیل مخلوط کنید و در فریزر قرار دهید. پس از چند ساعت، بستنی آماده است. با لذت بخورید!
زغال اخته
ویتامین C یکی از مواد مغذی است که برای سلامت سیستم عصبی و ایمنی ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا با استرس و التهابات مقابله کند و سلول‌های آسیب دیده را ترمیم کند. برای تامین ویتامین C، باید غذاهای غنی از آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از غذاهای پر ویتامین C عبارتند از: پرتقال، لیمو، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و زغال اخته.
زغال اخته یا بلوبری یک مثال خوب از یک میوه‌ای است که حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این مواد مفید به شما کمک می‌کنند تا سطح اضطراب خود را کنترل کنید و احساس آرامش داشته باشید. علاوه بر این، زغال اخته شیرینی مناسب را نیز فراهم می‌کند که بدون افزایش قند خون، به شما احساس خوشبختی می‌دهد. پس مصرف زغال اخته را به عنوان یک راه ساده و لذت‌بخش برای جلوگیری از افسردگی تابستانی در نظر بگیرید.
زغال اخته را می‌توانید به صورت خام یا پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای تابستان، چه چیز بهتر از یک سالاد خنک و خوشمزه با زغال اخته؟ زغال اخته را با سبزیجات تازه، پنیر فتا، بادام، عسل و لیمو ترکیب کنید. با لذت بخورید!
بوقلمون
تریپتوفان یکی از آمینواسیدهای ضروری است که بدن نمی‌تواند خودش تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شود. این آمینو اسید نقش مهمی در ساخت سروتونین دارد که یک نوروترانسمیتر مسئول تنظیم خلق‌وخو، خواب و اشتها است. برای افزایش سطح سروتونین در مغز، باید غذاهای حاوی تریپتوفان را مصرف کنید. بعضی از غذاهای پر تریپتوفان عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، پنیر، مغز، بادام و بوقلمون.
بوقلمون یک مثال خوب از یک گوشت پر تریپتوفان است که به شما کمک می‌کند تا سطح سروتونین خود را افزایش دهید و احساس آرامش و خوشبختی داشته باشید. علاوه بر این، بوقلمون حاوی پروتئین، آهن، روی و ویتامین B6 است که برای سلامت عضلات، استخوان‌ها و سلول‌های خونی مفید هستند. پس مصرف بوقلمون را به عنوان یک راه ساده و لذت‌بخش برای جلوگیری از افسردگی تابستانی در نظر بگیرید.
بوقلمون را می‌توانید به صورت کباب یا پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای تابستان، چه چیز بهتر از یک ساندویچ خنک و خوشمزه با بوقلمون؟ بوقلمون پخته شده را با نان کامل، سالاد، خیار شور، پنیر و سس مورد علاقه خود همراه کنید. با لذت بخورید!
بادام
منیزیم یکی از مواد مغذی است که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و عضلانی ضروری است. این ماده به بدن کمک می‌کند تا با استرس و التهابات مقابله کند و عضلات را آرام کند. برای جلوگیری از کمبود منیزیم، باید غذاهای غنی از آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از غذاهای پر منیزیم عبارتند از: بادام، فندق، گردو، حبوبات، دانه‌های کامل، سبزیجات برگ سبز، موز، شکلات تلخ و آووکادو.
بادام یک مثال خوب از یک آجیل پر منیزیم است که به شما کمک می‌کند تا سطح اضطراب خود را کاهش دهید و احساس آرامش و خوشبختی داشته باشید. علاوه بر این، بادام حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها است که برای سلامت قلب، پوست و مو مفید هستند. پس مصرف بادام را به عنوان یک راه ساده و لذت‌بخش برای جلوگیری از افسردگی تابستانی در نظر بگیرید.
بادام را می‌توانید به صورت خام یا پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای تابستان، چه چیز بهتر از یک شیر بادام خنک و خوشمزه؟ شیر بادام را به راحتی می‌توانید در خانه تهیه کنید. فقط کافی است بادام را با آب، عسل و وانیل مخلوط کنید و در گوشت‌کوب چرخانده و صاف کنید و با لذت بخورید!
ماست
ماست یکی از غذاهایی است که می‌تواند به شما کمک کند تا از افسردگی تابستانی دور شوید. ماست حاوی پروبیوتیک‌ها است که باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند و به تعادل فلورای روده کمک می‌کنند. این باکتری‌ها نقش مهمی در تولید سروتونین و دیگر نوروترانسمیترهای مسئول خلق‌وخو دارند. برای افزایش سطح پروبیوتیک در بدن، باید غذاهای حاوی آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از غذاهای پر پروبیوتیک عبارتند از: ماست، ترشی، شیر کفیر، سرکه سیب، پنیر پارمزان و کامبوچا.
ماست یک مثال خوب از یک لبنیات پر پروبیوتیک است که به شما کمک می‌کند تا سطح سروتونین خود را افزایش دهید و احساس آرامش و خوشبختی داشته باشید. علاوه بر این، ماست حاوی پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین B12 است که برای سلامت استخوان‌ها، عضلات و قلب مفید هستند. پس مصرف ماست را به عنوان یک راه ساده و لذت‌بخش برای جلوگیری از افسردگی تابستانی در نظر بگیرید.
ماست را می‌توانید به صورت ساده یا با اضافه کردن مواد دلخواه در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای تابستان، چه چیز بهتر از یک دسر خنک و خوشمزه با ماست؟ ماست را با عسل، خشکبار، مغز هندوانه و نعناع خشک ترکیب کنید. با لذت بخورید!
کلم پیچ
آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که با مبارزه با رادیکال‌های آزاد، به حفظ سلامت سلول‌ها و جلوگیری از آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کنند. این آسیب‌ها ممکن است منجر به بروز بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، آلزایمر و افسردگی شوند. برای جلوگیری از کمبود آنتی‌اکسیدان، باید غذاهای غنی از آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از غذاهای پر آنتی‌اکسیدان عبارتند از: سبزیجات تیره و برگ سبز، میوه‌های قرمز و بنفش، چای سبز، شکلات تلخ و گردو.
سبزیجات تیره و برگ سبز یک مثال خوب از یک گروه غذایی پر آنتی‌اکسیدان است که به شما کمک می‌کند تا سطح رادیکال‌های آزاد در بدن خود را کاهش دهید و احساس سلامتی و خوشبختی داشته باشید. علاوه بر این، سبزیجات تیره و برگ سبز حاوی فولات، کلسیم، فیبر و ویتامین C است که برای سلامت مغز، استخوان‌ها، روده و ایمنی مفید هستند. پس مصرف سبزیجات تیره و برگ سبز را به عنوان یک راه ساده و لذت‌بخش برای جلوگیری از افسردگی تابستانی در نظر بگیرید.
سبزیجات تیره و برگ سبز را می‌توانید به صورت خام یا پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای تابستان، چه چیز بهتر از یک سالاد خنک و خوشمزه با سبزیجات تیره و برگ سبز؟ سبزیجات تیره و برگ سبز را با خورد کردن چغندر، پنیر فتا، نارگیل خشک شده و دانه های اسفناج ترکیب کنید. با لذت بخورید!
ماهی قزل آلا
اسیدهای چرب امگا۳ موادی هستند که برای سلامت مغز و قلب ضروری هستند. این مواد به بدن کمک می‌کنند تا با التهابات مقابله کنند و عملکرد سلول‌های عصبی را بهبود بخشند. برای جلوگیری از کمبود اسیدهای چرب امگا۳، باید غذاهای غنی از آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از غذاهای پر اسید چرب امگا۳ عبارتند از: ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، تون، سالمون و ماکرل، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان، دانه‌های سویا، گردو، روغن زیتون و روغن کلزا.
ماهی قزل‌آلا یک مثال خوب از یک ماهی پر اسید چرب امگا۳ است که به شما کمک می‌کند تا سطح اضطراب خود را کاهش دهید و احساس آرامش و خوشبختی داشته باشید. علاوه بر این، ماهی قزل‌آلا حاوی پروتئین، ویتامین D، سلنیوم و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها، پوست و مو مفید هستند. پس مصرف ماهی قزل‌آلا را به عنوان یک راه ساده و لذت‌بخش برای جلوگیری از افسردگی تابستانی در نظر بگیرید.
ماهی قزل‌آلا را می‌توانید به صورت کباب یا پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای تابستان، چه چیز بهتر از یک سالاد خنک و خوشمزه با ماهی قزل‌آلا؟ ماهی قزل‌آلا پخته شده را با خرد کردن هویج، خیار، نعناع خشک و لبن ترکیب کنید. با لذت بخورید!
نتیجه گیری
گاهی اوقات ما خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم و فکر می‌کنیم باید همیشه شاد و خوشحال باشیم. این کار ممکن است باعث شود که احساس ناکافی بودن، خودسرزنشی و افسردگی داشته باشیم. پس برای رفع این حالت بد، باید از خود توقع نابجایی نداشته باشیم و خود را به عنوان یک انسان با نقاط قوت و ضعف قبول کنیم. به جای اینکه خود را مقصر بدانید، سعی کنید با دلایل و عوامل افسردگی تابستانی آشنا شوید و راه‌های مقابله با آن را پیدا کنید. برای مقابله و از بین بردن افسردگی می‌توانید از یک روان درمانگر کمک بگیرید. یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند افسردگی را شناسایی کرده و درمان کنید و از تابستان لذت ببرید.
آیا افسردگی فصلی تابستانی قابل درمان است؟
بله، افسردگی فصلی تابستانی درمان دارد. افسردگی فصلی تابستانی یک نوع اختلال خلقی است که در طول ماه‌های گرم سال رخ می‌دهد و با افسردگی، اضطراب، بی‌اشتهایی، بی‌خوابی و افزایش عملکرد جنسی همراه است. علت دقیق این اختلال مشخص نیست اما برخی عوامل ممکن است در آن نقش داشته باشند مانند تغییرات در ساعت بدنی، کاهش سطح سروتونین، نوسانات در ملاتونین و کمبود ویتامین D.
برای درمان افسردگی فصلی تابستانی، روش‌های مختلفی وجود دارد که شامل درمان نور، دارو و روان‌درمانی است. درمان نور یک روش است که در آن فرد به نور روشن قرار می‌گیرد تا تغییرات در مواد شیمیایی مغز را ایجاد کند و خلق را بهبود بخشد. دارو شامل استفاده از داروهای ضدافسردگی است که برای تعادل سطح سروتونین و دیگر نوروترانسمیترها کمک می‌کنند. روان‌درمانی یک روش است که در آن یک متخصص به فرد صحبت می‌کند و به او کمک می‌کند تا با افکار و رفتار منفی خود مقابله کند و استرس را مدیریت کند.
برای درمان افسردگی فصلی تابستانی، لازم است با پزشک خود مشورت کنید و ببینید کدام روش برای شما مناسب‌تر است. همچنین باید به پزشک خود بگویید اگر شما اختلال دوقطبی دارید چون این مهم است که برای شما نور درمانی یا دارو را تجویز کند. شایان ذکر است که هر دو درمان ممکن است باعث شروع یک فاز منفور شوند.
آیا مصرف مواد غذایی خاص واقعا افسردگی را درمان می کند؟
بله، مصرف مواد غذایی خاص می‌تواند بر افسردگی تاثیر داشته باشد. یک رشته جدید در علوم پزشکی به نام روان‌پزشکی تغذیه‌ای وجود دارد که به رابطه بین غذا و سلامت روان می‌پردازد. این رشته شواهد زیادی را برای اثبات فواید یک رژیم غذایی سالم برای پیشگیری و درمان افسردگی و دیگر اختلالات روانی ارائه کرده است.
برخی از مواد غذایی که ممکن است بر خلق و خو شما تاثیر مثبت داشته باشند عبارتند از: میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی، تخم‌مرغ، دانه‌ها و آجیل‌ها، لبنیات کم‌چرب و روغن زیتون. این مواد غذایی حاوی مواد مغذی هستند که به تولید سروتونین و دیگر نوروترانسمیترهای مسئول خلق‌وخو کمک می‌کنند. همچنین به تقویت باکتری‌های مفید روده، کاهش التهابات و حفظ سلامت سلول‌ها کمک می‌کنند.
برخی از مواد غذایی که ممکن است بر خلق و خو شما تاثیر منفی داشته باشند عبارتند از: غذاهای پرچرب، پرشکر، پالایش شده و فرآوری شده. این غذاها حاوی کمترین مقدار مواد مغذی هستند و ممکن است باعث کاهش سطح سروتونین، افزایش سطح رادیکال‌های آزاد و آسیب به باکتری‌های مفید روده شوند.
برای درمان افسردگی تابستانی چه داروهایی مناسب هستند؟
برای درمان افسردگی تابستانی، ممکن است پزشک شما داروهای ضدافسردگی تجویز کند. این داروها با تعادل بخشیدن به سطح مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و نوراپی نفرین، به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. برخی از داروهای ضدافسردگی که برای درمان افسردگی تابستانی استفاده می‌شوند عبارتند از:
- داروهای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) مانند فلوکستین، سرترالین، پاروکستین و سیتالوپرام
- داروهای بازجذب سروتونین و نوراپینفرین (SNRI) مانند ونلافاکسین، دولوکستین ولوو ملین است
- بوپروپیون یا ولبوترین که یک داروی ضدافسردگی با مکانیسم اثر متفاوت است
برای استفاده از داروهای ضدافسردگی، لازم است با پزشک خود مشورت کنید و ببینید کدام دارو برای شما مناسب‌تر است.
داروهای ضدافسردگی داروهایی هستند که برای درمان افسردگی و دیگر اختلالات روانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این داروها تنها با نسخه‌ی یک روانشناس یا روانپزشک قابل تهیه هستند و نباید بدون مشورت با آن‌ها مصرف شوند. چرا که این داروها ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی، واکنش‌های نامطلوب، اعتیاد یا بروز فاز منفور در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شوند. پس از خودسرانه‌گری در مصرف داروهای روانی خودداری کنید و همیشه به دستور پزشک خود عمل کنید.
