آموزش تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس پک

آموزش تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس پک

تقویت عضلات شکم از جمله مواردی است که نیاز به تمرینات حرفه ای دارد تا بتوانیم شکم خودمان را سفت و عضله ای کنیم. داشتن شکمی عضله ای برای بسیاری از افراد یک آرزو است و خیلی ها دوست دارند تا عضلات شکم خودشان را تقویت کنند.

اما نکته ای که باید به آن اشاره شود این است که خیلی از ما برای مدت های طولانی ورزش های سختی را برای تقویت عضلات شکم انجام می دهیم ولی باز هم به نتیجه دلخواهمان نمی رسیم. در نظر داشته باشید که اگر می خواهید عضلات شکم خود را سفت و قوی کنید لازم است تا هم آن را تمرین دهید و به تغذیه خودتان اهمیت بسیاری بدهید.

بسیاری از افراد صرفا تمرینات دراز و نشست و شنا را برای تقویت عضلات شکم انجام می دهند ولی باید اشاره شود که این حرکات لازم هستند ولی نمی توان صرفا به آنها اکتفا کرد و توقع داشت تا با انجام این دو حرکت عضلات شش یا هشت تکه برای شکم خود بسازید. اگر شما به تقویت عضلات شکم خود توجه داشته باشید و با تمرین آن ها را به صورت تکه ای درآورید می توانید از کمر درد نیز جلوگیری نمایید و آن وقت است که همیشه بدنی سالم و تندرست دارید.

در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان آموزش تقویت عضلات شکم و سیکس پک با تمرین در خانه را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش قرار دهیم تا بتوانید با انجام این تمرینات شکمی ۶ یا ۸ تکه برای خودتان بسازید.

راهنمای مطالعه مقاله

چرا تقویت عضلات شکم کار دشواری است؟

چون عضلات شکم در جایی از بدن قرار دارند که بیشترین چربی های اضافه در آن محل ذخیره می شود تقویت و شکل دادن به عضلات شکم به خصوص در خانم ها کار بسیار دشواری است.

همچنین باید اشاره شود که هورمون استروژن موجب می شود تا در خانم ها به صورت طبیعی تمام چربی ها در محل عضلات شکم جمع شود. اما نگران نباشید در این مقاله تصمیم داریم تا تمریناتی را به شما آموزش دهیم که به وسیله آنها می توانید به تقویت عضلات شکم خودتان بپردازید و بعد از چند ماه شکمی قوی و دارای عضلات تکه ای خواهید داشت.

آموزش انجام تمرینات تقویت عضلات شکم

برای انجام این حرکات نیاز به حوله دارید و لازم است تا هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت ۱۰ ثانیه به خودتان استراحت دهید و ۱ الی ۳ مرتبه حرکات را تکرار کنید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله بزرگ کردن باسن را مطالعه کنید.

تقویت عضلات شکم با حرکت ضربه پاشنه (Heel Tap)

برای انجام این حرکت باید به پشت بر روی زمین دراز بکشید و سپس دست هایتان را زیر باسن قرار دهید و زانوها را خم نمایید و پاها را بالا بیاورید.

تقویت عضلات شکم با حرکت ضربه پاشنه (Heel Tap)

سپس به آرامی یک پا را تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند به سمت جلو بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید و پا را مجدد بالا بیاورید و بلافاصله با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

تقویت عضلات شکم با حرکت کوهنوردی (Mountain Climber)

برای انجام این حرکت لازم است تا به حالت حرکت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و این بار نباید آرنج ها را خم کنید و دست ها باید صاف باشند و صرفا کف دست ها بر روی زمین قرار بگیرد.

حالا باید بدن را بکشید و ران ها را در یک سطح قرار دهید و پای راست را بلند کنید و زانوی راست را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید.

تقویت عضلات شکم با حرکت کوهنوردی (Mountain Climber)

سپس در حالی که پای راست را به سر جای اولش بر می گردانید باید پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید. با نهایت سرعت حرکت را با دو پا یکی پس از دیگری انجام دهید و هسته بدن را منقبض نگه دارید و اصلا باسن خود را به سمت بالا نکشید.

تقویت عضلات شکم با حرکت قیچی (Scissor)

برای انجام حرکت قیچی باید به پشت دراز بکشید و دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید. سپس سر و شانه ها را بالا بیاورید و از عضلات شکم خود کمک بگیرید و پاهایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و بر روی هوا ضربه قیچی را انجام دهید.

تقویت عضلات شکم با حرکت قیچی (Scissor)

لازم است تا هر بار یکی از پاها را بالا و دیگری را پایین بگذارید و توجه کنید که از گردن برای انجام حرکت قیچی استفاده نکنید و نباید چانه را به سمت جلو بیاورید.

تقویت عضلات شکم با حرکت اسلایدر پایک (Slider Pike)

برای انجام این تمرین به ۲ حوله نیاز دارید. لازم است تا مانند حرکت شنا بر روی زمین قرار بگیرید ولی نباید آرنج هایتان را خم کنید. سپس دست ها را صاف کنید و کف دست هایتان را بر روی زمین قرار دهید و هر دوی پاهایتان را بر روی حوله قرار دهید.

تقویت عضلات شکم با حرکت اسلایدر پایک (Slider Pike)

عضلات پایین شکم را منقبض کنید و پاها را به طرف دست ها و باسن را به سمت بالا بکشید و پاها را خیلی آرام به عقب ببرید و اگر حرکت برایتان دشوار است می توانید هر بار فقط یکی از پاها را به طرف جلو بیاورید.

تقویت عضلات شکم با حرکت بلند کردن مستقیم پا (Straight Leg Raise)

در ابتدا باید اشاره شود که اگر در کمر خود احساس درد می کنید هرگز این حرکت را انجام ندهید.

تقویت عضلات شکم با حرکت بلند کردن مستقیم پا (Straight Leg Raise)

برای انجام این حرکت لازم است تا به پشت دراز بکشید و دو دست خود را بر روی زمین قرار دهید و هسته بدن را به کلی منقبض کنید. سپس پاها را صاف و به طور همزمان با یکدیگر از روی زمین بلند کنید و تا زاویه ۹۰ درجه پاها را بالا بیاورید و مجدد پاها را به زمین برگردانید.

تقویت عضلات شکم با حرکت صخره نوردی (Cross Body Climber)

برای انجام این تمرین باید شکل شنا به خود بگیرید اما آرنج تان را خم نکنید. سپس لازم است تا دست ها را طوری صاف کنید که فقط کف دست هایتان بر روی زمین قرار بگیرد و بدن به حالت کشیده باشد و ران ها در یک سطح قرار بگیرند.

تقویت عضلات شکم با حرکت صخره نوردی (Cross Body Climber)

باید هسته بدن را منقبض کنید و پای راست خودتان را بلند کنید و زانوی راست را به سمت آرنج دست چپ حرکت دهید و در حالی که پای راست را پایین می آورید باید پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت آرنج دست راست حرکت دهید و تمرین را به همین شکل ادامه دهید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش ساخت سیکس پک


تقویت عضلات شکم با حرکت جمع کردن زانو (Slider Knee Tuck)

برای انجام این حرکت نیز لازم است تا از یک حوله استفاده کنید. حالت شنا را به خود بگیرید و آرنج ها را خم نکنید و سپس دست ها را صاف کنید و کف دست هایتان را بر روی زمین قرار دهید.

تقویت عضلات شکم با حرکت جمع کردن زانو (Slider Knee Tuck)

توجه داشته باشید که هر دو پا باید بر روی حوله قرار بگیرد و سپس هسته بدن را محکم کنید و پاها را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. اجازه ندهید شانه ها خم شوید و نگذارید بالا تنه خیلی زیاد به سمت جلو خم شود و در همین حالت پاها را به طرف عقب بکشید.

تقویت عضلات شکم با تمرین (Rolling Plank)

برای انجام این حرکت مجدد باید به حالت شنا قرار بگیرید و حرکت را آغاز کنید اما این دفعه لازم است تا بر روی ساعدها قرار بگیرید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به طرف آرنج سمت راست بغلتید و کل بدن را بر روی ساعد و آرنج دست راست و همینطور کناره های پای راست نگه دارید و دست چپ را به طور مستقیم بالا ببرید.

تقویت عضلات شکم با تمرین (Rolling Plank)

مجدد به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره به سمت مرکز غلت بخورید و این بار همین کار را بر روی آرنج دست چپ انجام دهید. و به همین شکل تمرین را ادامه دهید و هسته بدن را درگیر کنید و هرگز اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

تقویت عضلات شکم با حرکت (Roll Up workout)

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید و زانوهایتان را در کنار یکدیگر قرار دهید و انگشتان پا را به سمت داخل بکشید و دست ها را در بالای سر قرار دهید.

تقویت عضلات شکم با حرکت (Roll Up workout)

حرکت عمیق دم را انجام دهید و در حالی که حرکت بازدم را انجام می دهید دست ها را بالا و به سمت جلو بیاورید. سپس با استفاده از عضلات شکم به طرف بالا بیایید و ب حالت نشسته قرار بگیرید و عضلات شکم و پهلو را دوباره منقبض کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

تقویت عضلات شکم با (Jack Knife)

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و پاها را به صورت کامل صاف کنید و در کنار یکدیگر قرار دهید. حالا دست ها را بالای سر بکشید و هوا را به داخل بکشید و هنگام بیرون دادن هوا عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را بالا بیاورید و دست و پا باید یکدیگر را لمس کنند.

تقویت عضلات شکم با (Jack Knife)

سپس نفس را به داخل بکشید و خیلی آرام دوباره به حالت اولیه باز گردانید و ۱۵ ثانیه ادامه دهید و سپس تغییر جهت دهید.

تقویت عضلات شکم با (Roll-Back with Oblique Twist)

برای انجام این حرکت لازم است تا بر روی زمین بنشینید و زانوها را خم و به اندازه عرض ران ها باز کنید و دست ها را در سطح قفسه سینه به سمت جلو بکشید و حرکت دم را انجام دهید.

تقویت عضلات شکم با (Roll-Back with Oblique Twist)

سپس همراه با حرکت بازدم دست راست را در پشت بدن قرار دهید و میان تنه را پایین بیاورید. حالا با انجام عمل دم به شکل اول برگردید و همین تمرین را برای سمت مخالف تکرار کنید.


پیشنهاد ویژه : پکیج جامع آموزش پیلاتس


تقویت عضلات شکم با حرکت (Dead Bug to Reverse Crunch)

برای انجام این تمرین لازم است تا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم نمایید و کف پاها را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید و در این وضعیت بمانید و شکم را به سمت ستون فقرات فشار دهید و پایین کمر را به زمین بچسبانید و مدتی را در همین وضعیت بمانید.

تقویت عضلات شکم با حرکت (Dead Bug to Reverse Crunch)

حالا زانوها را بالای ران بیاورید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید و پشت کمر را همچنان باید به زمین بچسبانید. سپس پای چپ و دست راست را بکشید و به حالت اول بازگردید و همین حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید. حالا شکم خود را به طرف داخل بکشید و باسن را چند سانت از روی زمین بلند کنید و تمام این مراحل به صورت کلی یک حرکت محسوب می شود.

فقط دقت کنید که بعد از هر دفعه انجام دادن این تمرین مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده باشد.

تقویت عضلات شکم با حرکت (Alternating Toe Tap with Bent Knees)

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و آنها را دقیق بالای ران ها قرار دهید.سپس شانه ها را از روی زمین بلند کنید و پایین کمر را به زمین فشار دهید و شکم را به طرف ستون فقرات به سمت داخل بکشید.

تقویت عضلات شکم با حرکت (Alternating Toe Tap with Bent Knees)

حالا به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید و سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید و همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید و بعد از هر تکرار حرکت جهت پاها را تغییر دهید.


پیشنهاد ویژه : آموزش کامل ورزش تی آر ایکس


توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت هرگز گردن خودتان را نکشید و یا به کمر خود قوس ندهید.

تقویت عضلات شکم با (Rocking Plank)

برای انجام این حرکت لازم است تا دو دست خودتان را بر روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید. سپس آرنج ها را دقیقا در زیر شانه ها قرار دهید و ران ها و شانه ها را باید در یک مسیر قرار دهید.

تقویت عضلات شکم با (Rocking Plank)

حالا خیلی آرام با فشار انگشتان پا، بدن را به سمت جلو و سپس به سمت پاشنه های عقب ببرید و در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.

دقت داشته باشید که ران و باسن را منقبض کنید و اجازه ندهید ران ها به سمت زمین کشیده شوند.

تقویت عضلات شکم با توپ ورزشی

برای آن که تمرین را کمی دشوارتر کنیم که تاثیر بیشتری داشته باشد می توانیم از توپ های طبی یا همان توپ های ورزشی استفاده کنیم. شما به وسیله توپ ورزشی می توانید هم بالا تنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار دهید. همچنین باید اشاره شود که انجام تمرین با توپ ورزشی هم بدن را بیشتر درگیر می کند و هم باعث ایجاد هیجان می شود.

چرا که وقتی شما با توپ ورزشی حرکات و تمرینات را انجام می دهید بدن مجبور است تا تلاش بیشتر کند و در نتیجه فشار بیشتر به عضلات بدن وارد می شود. از طرف دیگر چون سطح توپ های ورزشی نرم است، بدن برای آنکه تعادلش را حفظ کنید مدام تمام عضلات را تحت فشار قرار می دهد. نکته بسیار مهمی که در خصوص استفاده از توپ های ورزشی باید بدانید این است که توپ باعث می شود تا زیرین ترین عضلات بدن نیز تقویت شود.

در ادامه مقاله چند حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم به شما معرفی میکنیم که می توانید به وسیله توپ های ورزشی آن ها را انجام دهید. برای انجام این حرکات می توانید هر کدام از تمرینات را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید تا تمام بدن تان درگیر شود.

تقویت عضلات شکم با (Stability-Ball-Elevated Split Squat)

انجام این حرکت باعث می شود تا عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ تحت تاثیر قرار بگیرد و در نتیجه به بهبود تعادل شما کمک می کند و میان تنه را تقویت خواهد کرد.

تقویت عضلات شکم با (Stability-Ball-Elevated Split Squat)

برای انجام این تمرین لازم است تا در حالی که پشت به توپ ورزشی ایستاده اید، پاها را به اندازه عرض ران ها باز کنید و یکی از پاها را بر روی توپ قرار دهید.

سپس وزن خودتان را بر روی پاشنه ی پایی که در جلو قرار دارد بیندازید. حالا زانو را به سمت زمین حرکت دهید و اجازه دهید توپ بر روی ساق پا قل بخورد و با فشار به پاشنه پای جلویی مجدد به حالت ایستاده بازگردید و این بار توپ به سمت خودتان می آید.

تقویت عضلات شکم با (Stability-Ball Hamstring Curl)

این تمرین نیز می تواند عضلات باسن و همسترینگ را تحت تاثیر قرار دهد.

برای انجام این تمرین لازم است تا به پشت بر روی زمین دراز بکشید و مچ هر دو پا را بر روی توپ ورزشی قرار دهید و پاها را به اندازه عرض ران ها باز کنید و در حالی که کمر را صاف نگه داشته اید، هسته بدن را درگیر و دست هایتان را در کنار خود قرار دهید.

تقویت عضلات شکم با (Stability-Ball Hamstring Curl)

سپس عضلات باسن را منقبض کنید و ران را بالا بیاورید به طوری که بدنتان از زانو تا شانه در یک مسیر مستقیم قرار بگیرد. توجه داشته باشید که پاها باید صاف بر روی توپ باشد و از اینجا پاشنه های پا را بر روی توپ فشار دهید و زانوها را خم کنید تا توپ مستقیم به سمت باسن بیاید و کمی مکث کنید و سپس زانوها را صاف کنید تا توپ به سمت خارج از بدن برود.

تقویت عضلات شکم با (Lat Pull-Over on a Stability Ball)

انجام این تمرین هم عضلات باسن و هم عضلات شکم و بازوها را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. از طرفی چون بدن تلاش می کند تا تعادلش را حفظ کند تمام عضلات را درگیر می کند.

باید اشاره شود که برای انجام این تمرین نیاز به یک دمبل دارید.

برای انجام تمرین باید بالای کمر خود را بر روی توپ طبی قرار دهید و کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس ران ها را بالا بیاورید به طوری که زانوها به شکل ۹۰ درجه خم شوند و کمر صاف شود.

تقویت عضلات شکم با (Lat Pull-Over on a Stability Ball)

حالا بالای دمبل را با دو دست بگیرید و بالای قفسه سینه نگه دارید و اجازه دهید تا آرنج ها کمی خم شوند و کمر خودتان را صاف نگه دارید. توجه داشته باشید که هسته بدن را درگیر نمایید و خیلی آرام وزنه را پشت سر خود پایین ببرید و سپس کمی مکث کنید و مجدد وزنه را بالا برده و به نقطه آغاز بیاورید.

تقویت عضلات شکم با (Stability-Ball Y-Ups)

توجه داشته باشید که این حرکت یک تمرین بسیار سخت است و باید بسیار مراقب باشید. زیرا هم هسته بدن را درگیر می کند و هم بالا تنه و دست را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

برای انجام این حرکت باید پاها را بر روی زمین قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید تا تعادل شما حفظ شود. سپس دست ها را مستقیم به خارج بدن و جلوی خود بکشید و بعد از آن دست ها را بچرخانید به شکلی که کف دست رو به بالا باشد.

تقویت عضلات شکم با (Stability-Ball Y-Ups)

حالا شانه ها را پایین و دور از گوش ها نگه دارید سپس بدون آنکه اجازه دهید میان تنه تکان بخورد تیغه های شانه ها را به طرف بیرون بیاورید. حالا تا جایی که می توانید دست ها را بالا ببرید و کمی مکث کنید و سپس آرام به حالت اول بازگردد.

تقویت عضلات شکم با (Dead Bug)

اگر این حرکت را چه با توپ و چه بدون توپ ورزشی انجام دهید خیلی سریع عضلات شکم تان قوی می شود و بعد از چند مدت مشاهده می کنید که سیکس پک بر روی شکمتان ظاهر می شود. اما باید اشاره شود که انجام این تمرین با توپ باعث می شود تا فشار مضاعف شود و در نتیجه عضلات بیشتری را تحت تاثیر قرار می دهد.

تقویت عضلات شکم با (Dead Bug)

برای انجام این حرکت باید به صورت صاف بر روی کمرتان دراز بکشید و دست ها را و پاها را صاف به سمت بالا بیاورید. حالا یک توپ طبی را بین پاها و دست ها قرار دهید و لگن را خم کنید تا پایین کمر به زمین فشار داده شود و هسته بدن را درگیر کنید تا این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید.

سپس در حالی که کمرتان را به زمین چسبانده اید و توپ را بالای بدن خود نگه داشته اید یک دست و یک پای جهت مخالف آن را تا جایی ممکن به زمین نزدیک کنید. حالا کمی مکث کنید و سپس عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید تا دست و پایی که پایین آورده بوید را به جای اول بازگردانید. سپس با دست و پای دیگر مجدد حرکت را تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.