برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
وقتی در زندگی با مشکلات و چالش ها رو به رو می شوید باید بتوانید با استفاده از مهارت های لازم با آن ها کنار آمده و خود را در مقابل چنین مشکلاتی مقاوم سازید یکی از این روش های تحمل پریشانی است که دارای اصول مختص به خود بوده و طبق آن فرد می تواند با بسیاری از مشکلات مبارزه کند و به پیروزی برسد ولی نکته ای که وجود دارد این است که تحمل پریشانی دارای جنبه های مختلفی بوده که باید هر یک از آن ها را بررسی کنیم تا با نگاه دقیق تری موضوع تحمل پریشانی و افزایش توان تاب آوری و مقاومت در مقابل مشکلات و چالش ها را مورد مطالعه و بررسی قرار دهیم. پس اگر شما هم علاقه مند به مطالب روانشناسی هستید تا انتهای مقاله نگاهی به تحمل پریشانی با گروه علمی پژوهشی برنا اندیشان همراه باشید.
تحمل پریشانی و افزایش توان تاب آوری و مقاومت در مقابل مشکلات و چالش ها
مهارت تاب آوری و تحمل پریشانی به ما کمک می کند تا در مقابل مشکلات و مسائل زندگی مقاوم باشیم و هرگز با کوچکترین چالشی زندگی مان دچار آسیب نشود.
تحمل پریشانی چیست؟
تحمل پریشانی توانایی فرد در مدیریت پریشانی عاطفی واقعی یا درک شده است همچنین شامل این است که بتوانید از طریق یک حادثه عاطفی بدون بدتر کردنش آن را تحقق بخشید. افرادی که تحمل پریشانی کمی دارند تحت تأثیر شرایط استرس زا تحت فشار قرار می گیرند و ممکن است گاهی برای کنار آمدن با این احساسات دشوار به روش های ناسالم یا حتی مخرب روی آورند. هر کس در طول زندگی تنش گسترده ای را تجربه می کند این استرس ها می تواند از دلخوری های روزمره تا رویدادهای مهم مانند از دست دادن شغل، طلاق یا مرگ یکی از عزیزان شما باشد استرس بزرگ یا کوچک باشد توانایی شما برای تحمل پریشانی می تواند در نحوه مدیریت شرایط نقش داشته باشد یادگیری مهارت های تحمل پریشانی می تواند تفاوت بسیار مثبتی در توانایی شما در کنترل احساسات دشوار ایجاد کند.برای مطالعه بیشتر به کارگاه تحلیل اضطراب در انسان از دکتر هلاکویی مراجعه نمایید.
انواع تکنیک های تحمل پریشانی
تکنیک های تحمل پریشانی که ممکن است مفید باشد شامل موارد زیر است:
حواس پرتی
حواس پرتی می تواند روشی بسیار موثر در اقدام برای افزایش تحمل پریشانی شما باشد که شامل استفاده از روش های مختلف برای از بین بردن افکار ذهن شما از احساس پریشانی است.
بهبود لحظه ای
این استراتژی شامل استفاده از انواع استراتژی ها برای کمک به تحمل بیشتر وضعیت استرس زا است تجسم یک صحنه آرامش بخش، جستجوی افکار مثبت یا استراحت ذهنی برای انجام کاری دلپذیر همگی نمونه هایی از روش هایی است که می توانید لحظه ای را بهبود بخشید.برای مطالعه بیشتر به مقاله روش های کنترل استرس مراجعه نمایید.
مزایا و معایب
این روش تحمل پریشانی شامل فکر کردن در مورد جوانب مثبت و منفی احتمالی تحمل پریشانی یا تحمل نکردن آن است که می تواند ابزاری مناسب برای تفکر در مورد پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت یک عمل باشد.
آموزش تحمل پریشانی
پذیرش رادیکال
پذیرش رادیکال به جای تمرکز روی مواردی که نمی توانند تغییر کنند یا از کنترل شما خارج هستند فقط پذیرفتن موارد به همان شکل موجود و رها کردن احساس پشیمانی، عصبانیت یا ناراحتی است.
خود آرامشی
یافتن راه هایی برای آرام کردن خود و کنترل احساسات منفی، قسمت مهمی در ایجاد تحمل پریشانی است از تجربیات مختلف حسی که شامل بینایی، صدا، بو، طعم یا لمس است می توان برای تسکین خود در لحظات سخت استفاده کرد.
شما می توانید این تکنیک ها را به تنهایی یاد بگیرید و تمرین کنید اما آنها همچنین می توانند در اشکال مختلف روان درمانی گنجانده شوند که تمرکز آنها بر آموزش مهارت های تحمل پریشانی است برخی از این اشکال درمانی عبارتند از:
رفتار درمانی دیالکتیک (DBT)
رفتار درمانی دیالکتیکی می تواند مهارت هایی را به شما ارائه دهد که مستقیماً بر افزایش تحمل پریشانی متمرکز هستند DBT تکنیکی است که در ابتدا برای درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) ساخته شده است اما همچنین برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها از جمله:
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات خلقی
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- مصرف مواد
این نوعی از درمان شناختی رفتاری یا همان سی بی تی (CBT) است که شامل مراقبه ذهن آگاهی، اثر بخشی بین فردی، تنظیم عاطفی و مهارت های تحمل پریشانی است.
قرار گرفتن در معرض چیزی
قرار گرفتن در معرض آن موضوعی که شما از آن می ترسید می تواند به افزایش توانایی شما در تحمل تأثیرات احساسات منفی شدید بر روی بدن مانند افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی کمک کند. این نوع دیگری از CBT است که شامل قرار گرفتن تدریجی در احساسات جسمی است که با تهدید یا استرس همراه است.
استرس می تواند احساسات جسمی ایجاد کند و سپس می تواند بر نحوه تفکر و واکنش مردم به استرس تأثیر بگذارد با استخراج این احساسات، افراد می توانند برای شناسایی افکار و اقدامات مفید که در ارتباط با این احساسات هستند تلاش کنند.
هدف از قرار گرفتن در معرض موضوعی که ما را اذیت می کند، حساسیت زدایی از افراد در برابر این احساسات جسمی و یادگیری این است که اگرچه این احساسات ممکن است ناخوشایند باشد اما چیزی است که می تواند مدیریت شود.
چگونه مهارت های تحمل پریشانی را تمرین کنیم
بسیاری از رفتارهای عملی و موثر برای منحرف کردن شما از احساسات شدید در DBT و انواع دیگر درمان تأکید شده است از جمله:
فعال شدن: کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید مانند قدم زدن در محیط های زیبا یا اگر خیلی احساس ناراحتی نمی کردید کاری را انجام دهید که اکنون می توانستید انجام دهید.برای مطالعه بیشتر حتماً مقاله روانشناسی تچان را بخوانید.
مشارکت: با تمرکز توجه خود به کمک به دیگران (به عنوان مثال داوطلب شدن در مدرسه یا خانه سالمندان) به بیرون از خود بروید.
مقایسه: به زمانی فکر کنید که حتی از نظر عاطفی بیشتر از اکنون پریشان شده اید خود را بخاطر پشت سر گذاشتن آن بحران ستایش و اعتبار دهید و همه تلاش خود را برای عبور از این بحران انجام دهید.
ایجاد احساسات مخالف: از خود بپرسید: احساس مخالف پریشانی که اکنون احساس می کنم چیست؟ سپس کاری کنید که احساس عکس آن را داشته باشید به عنوان مثال اگر خیلی عصبانی هستید یک نمایش کمدی یا فیلم کمدی را تماشا کنید که همیشه باعث خنده شما می شود.
بزرگ فکر کردن: ایده این است که مغز خود را با افکار دیگری پر کنید تا جایی برای فکرهای ناراحت کننده باقی نماند برای این مورد به جزئیات زیادی نیاز دارید بنابراین چیزی مانند تزئین یک خانه جدید زیبا توسط اتاق یا اگر در میان جمعیت هستید حدس زدن حرفه هر شخص را تصور کنید.
تسکین دهنده خود: ممکن است شما از قبل با این روش آرامبخش آشنا باشید که در آن از بینایی، صدا، بو، لمس و چشایی استفاده می کنید تا خود را با تجربه های آرامش بخش و لذت بخش درمان کنید اما این بار به این فکر کنید که چگونه می توانید یکی از عزیزان خود را در وضعیتی که اکنون در آن قرار دارید آرامش دهید سپس به همان شیوه مراقبت خود را راحت کنید.
مسئولیت به جسم: برخی از متخصصان بهداشت روان این روش را بهترین روش برای از بین بردن احساسات بسیار آزار دهنده می دانند این روش بر اساس این ایده است که جایی که بدن شما فعال می شود احساسات شما را نیز فعال می کند. پس به بالا و پایین بروید اگر داخل هستید بیرون بروید اگر بیرون هستید بروید داخل، در این صورت بدن و احساسات شما از شما تشکر می کنند.
هدف از تحمل پریشانی آگاهی بیشتر از چگونگی تأثیر احساسات بر نحوه پاسخگویی به موقعیت های پریشان است سایر روش های مدیریت استرس که ممکن است به شما کمک کند تا خودآگاهی بیشتری ایجاد کرده و استرس عاطفی را به طور مثرتری مدیریت کنید شامل مراقبه، شل شدن عضلانی پیش رونده، تنفس عمیق و یوگا است.
تأثیرات
کنترل احساسات منفی شدید مانند شرم، ترس، عصبانیت، اضطراب، احساس گناه و غم ممکن است دشوار باشد هرچه این احساسات قویتر باشند کنترل آنها دشوارتر خواهد بود.
تحمل پریشانی ضعیف
همچنین شناسایی احساسات خاصی که تجربه می کنید دشوار است این می تواند باعث شود که آنها حتی بیشتر ترسناک، غیر قابل پیش بینی و خارج از کنترل شما باشند.
متأسفانه تسکینی که این اقدامات ارائه می دهند کوتاه مدت است و برای بدتر کردن اوضاع، احساسات ناراحت کننده اغلب حتی قویتر و ناراحت کننده تر می شوند.
تحمل پریشانی سالم
خبر خوب این است که یادگیری تکنیک های تحمل پریشانی می تواند به شما کمک کند:
- از قبل آماده شوید تا با احساسات شدید کنار بیایید
- برای کنار آمدن با آنها از چشم انداز بلند مدت مثبت تری برخوردار هستید
تحقیقات نشان داده است که تحمل پریشانی می تواند در تنظیم بهتر عصبانیت و تکانشگری به افراد کمک کند کاهش تکانشگری ممکن است دارای مزایای مفید دیگری نیز باشد زیرا باعث می شود افراد به عنوان روشی برای کنار آمدن با پریشانی رفتارهای ناسالم یا حتی خطرناک انجام دهند.
یادگیری مهارت های تحمل پریشانی نه تنها می تواند به شما کمک کند تا از بحران های عاطفی عبور کنید بلکه می تواند لذت بیشتری را در زندگی شما به وجود آورد.
چالش ها
در حالی که تحقیقات نشان داده است که تحمل پریشانی می تواند در درمان انواع اختلالات روانشناختی مفید باشد تعدادی از عوامل وجود دارد که ایجاد این مهارت ها را به چالش می کشد.
تأثیرات بیولوژیکی
تحمل پریشانی ممکن است تأثیرات بیولوژیکی داشته باشد تحقیقات نشان می دهد که زیست شناسی می تواند نقش مهمی در تأثیر پذیری فرد از تحمل احساس پریشانی عاطفی داشته باشد.
شبکه های عصبی، شیمی مغز و برخی ساختارهای مغزی ممکن است با رفتارهایی مانند پی بردن به پاداش یا فرار از پریشانی همراه باشد این ممکن است به این معنی باشد که برخی از افراد ممکن است در ایجاد مهارت های تحمل پریشانی با مشکل روبه رو باشند. این بدان معنا نیست که این مهارت ها قابل توسعه نیستند فقط ممکن است بیشتر طول بکشد یا به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد.
باورهای عدم تحمل پریشانی
داشتن باورهای عدم تحمل پریشانی کنار آمدن با حوادث ناراحت کننده احساسی را دشوارتر می کند نمونه هایی از این باورها می تواند شامل موارد زیر باشد:
- “من نمی توانم از پس این برآیم”
- “این احساس هرگز از بین نخواهد رفت”
- “این بد است”
- “از این حس متنفرم”
- “من باید از این احساس دور شوم”
چنین باورهایی می توانند منجر به رفتارهای فرار از پریشانی شوند این رفتارها شامل گوشه گیری، اجتناب و گاهی آسیب به خود است. رفتارهای ترک می تواند شامل استفاده از مواد مخدر یا الکل برای کمک به کنار آمدن و کاهش احساس پریشانی باشد.برای مطالعه بیشتر به مقاله اعتماد به نفس و جراحی های زیبایی مراجعه نمایید.
اجتناب اغلب شامل دوری از موقعیت هایی است که منجر به ناراحتی می شود که گاهی اوقات عملکرد طبیعی فرد را در زندگی روزمره دشوار می کند.
خودآزاری می تواند شامل تبدیل احساسات ناراحت کننده به درون و انجام رفتارهایی باشد که برای خود مضر است مانند برداشتن، کشیدن مو یا تراشیدن آن.
هدف از درمان هایی مانند رفتار درمانی دیالکتیکی شناسایی این باورهای عدم تحمل پریشانی و جایگزینی کردن آنها با افکار واقع گرایانه تر است. DBT و سایر روشهای درمانی نیز رفتارهای حاصل را برطرف می کنند و سعی می کنند مهارتهای مقابله ای موثرتری را جایگزین آنها کنند.
تاریخچه تحمل پریشانی در درمان
تحقیقات در مورد تحمل پریشانی هنوز در حال ظهور است تحقیقات نشان داده است که این بیماری نقش مهمی در ایجاد و حفظ تعدادی از شرایط بهداشت روانی از جمله اختلال اضطراب، اختلالات خلقی، اختلالات مصرف مواد و اختلالات شخصیتی دارد به عنوان مثال یک نظریه اصلی نشان می دهد که عدم توانایی یا عدم تمایل به تحمل پریشانی عاطفی مکانیسم اصلی ایجاد اختلال شخصیت مرزی (BPD) است.
به همین دلیل انواع مختلفی از درمان ظاهر شده است که جنبه هایی از مهارت های تحمل پریشانی را در بر می گیرد برخی از این موارد عبارتند از:
- مداخلات گروه تنظیم احساسات مبتنی بر پذیرش
- درمان پذیرش و تعهد
- روان درمانی تحلیلی عملکردی
- زوج درمانی رفتاری یکپارچه
- شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
محققان همچنان در مورد چگونگی تحمل پریشانی و ایجاد عوامل مختلف اختلالات روانی بیشتر می آموزند در نتیجه درمان های جدیدی که برای کمک به افراد در ایجاد توانایی های خود برای تحمل پریشانی طراحی شده اند همچنان ظاهر می شوند.
