برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
قبل از یک مسابقه ورزشی ایجاد اضطراب امری رایج بوده ولی اگر این موضوع به حدی باشد که بر عملکردتان تاثیر بگذارد باید به آن توجه نمود تا از بروز سایر مشکلات جلوگیری کرد. ما در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان کاهش اضطراب قبل از مسابقات ورزشی و روش های بهبود عملکرد فرد را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مطالب علمی روانشناسی قرار دهیم، پس اگر شما هم به روانشناسی ورزشی علاقه مند هستید تا انتهای مقاله کاهش اضطراب قبل از مسابقات با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
کاهش اضطراب قبل از مسابقات ورزشی و روش های بهبود عملکرد فرد
روش های کاهش اضطراب قبل از مسابقات به شما کمک می کند تا با افزایش و رشد اعتماد به نفستان بهترین عملکرد را در رویدادهای ورزشی داشته باشید. برای مطالعه بیشتر به مقاله کنترل اضطراب در ورزشکاران مراجعه نمایید.
کنار آمدن با اضطراب قبل از مسابقات ورزشی
همه قبل از یک بازی بزرگ یا یک رویداد ورزشی کمی عصبی می شوند با این حال برای کسانی که علائم شدید مرتبط با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) را تجربه می کنند کیفیت عملکرد ورزشی آنها اغلب آسیب خواهد دید.
رابطه بین اضطراب و عملکرد ورزشی چنان قوی است که کل حوزه روانشناسی ورزشی به کمک به ورزشکاران در مبارزه با مشکلات روانی اختصاص یافته است خوشبختانه شما می توانید از تعدادی استراتژی برای غلبه بر اضطراب روز بازی و کنترل اضطراب قبل از آن استفاده کنید.
تجسم
بسیاری از ورزشکاران نخبه از تجسم برای بهبود عملکرد، ایجاد اعتماد به نفس و مدیریت اضطراب استفاده می کنند تجسم که به عنوان تصویر سازی یا تمرین ذهنی نیز شناخته می شود شامل تصور خود با موفقیت در یک مسابقه ورزشی است.
برای اینکه کار تجسم را عملی کنید چشمان خود را ببندید و حرکات بدنی را که برای موفقیت در رقابت انجام می دهید تصور کنید سعی کنید خود را تصور کنید که با همان سرعتی که در زندگی واقعی دارید حرکت می کند در مسابقه هم به آن شکل عمل می کنید.
همچنین مطمئن شوید که از دیدگاه خود تجسم را انجام می دهید نه از دید یک ناظر شما باید صحنه را تماشا کنید (جمعیت، زمین) همانطور که اگر واقعاً آنجا هستید و نه تماشای رقابت خود.
چند نکته برای کارکرد تجسم؟ هر کاری از دستتان برمی آید انجام دهید تا تجربه تصور شده تا حد ممکن واقعی به نظر برسد.
اگر رفتن به یک زمین فوتبال خالی و نیمکت نشینی به شما کمک می کند تجربه تصور شده را واقعی تر کنید این کار را انجام دهید.
اگر احتمالاً سر و صدای جمعیت در حین مسابقه باعث پرت شدن حواس شما می شود ببینید آیا می توانید در هنگام تجسم رویداد یک ضبط صدا با سر و صدای جمعیت پیدا کنید که بتوانید آنها را پخش کنید.
آنچه را می بینید، می شنوید، بو می کنید، مزه می کنید و احساس می کنید تصور کنید استفاده از هر پنج حس شما می تواند به ایجاد یک تصویر قدرتمند کمک کند که واقعی تر به نظر می رسد.
تعیین هدف
اهداف واضح و مشخص به اندازه گیری موفقیت کمک می کنند اما اهدافی که بسیار والا هستند می توانند شما را از توانایی های خود غرق و مطمئن نکنند. اهدافی را انتخاب کنید که قابل دستیابی اما چالش برانگیز هستند و در صورت امکان با مجموعه ای از اهداف کوتاه مدت وظایف را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید.برای مطالعه بیشتر به کارگاه آموزش هدف گذاری در زندگی مراجعه نمایید.
تکنیک های آرامش
تکنیک های آرام سازی برای کاهش علائم جسمی اضطراب مانند افزایش ضربان قلب، عضلات متشنج و تنفس سریع و سطحی مفید هستند. این تکنیک ها را می توان در هر زمانی منتهی به یک اجرا یا مسابقه به کار برد و ممکن است به ویژه هنگام تمرین شب قبل یا ساعات قبل از یک رویداد برای کمک به حفظ اعصاب مفید باشد.
تنفس دیافراگمی و شل شدن عضلانی پیشرونده از متداول ترین روشهای آرام سازی است.
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی به تغییر روشهای عادی تفکر اشاره دارد در مورد اضطراب در مورد عملکرد ورزشی بازسازی شناختی به شما کمک می کند هرگونه افکار منفی را که ممکن است منجر به علائم جسمی اضطراب شود مانند برانگیختگی بدن را تغییر دهید.
تغییر طرز فکر شما درباره مسابقات نیز می تواند مفید باشد فکر کردن درمورد مسابقه مانند یک تمرین ممکن است فشار کمتری به شما وارد کند به شما این امکان را می دهد که اهمیت کمتری به مسابقات بزرگ قائل شوید و در عوض اضطراب عملکرد خود را کاهش دهید.
کاهش اضطراب قبل از مسابقات
آگاهی از افکار و احساسات خود رمز اصلی مدیریت علائم شناختی اضطراب است شناختن افکار منفی وقتی برای اولین بار وارد ذهن شما می شوند به شما امکان می دهد قبل از تسلط بر روی آنها جلوی آنها را بگیرید تا بتوانید افکار مثبت تری را جایگزین آنها کنید.
اعتماد به نفس ایجاد کنید
تصور داشتن اعتماد به نفس در یک رقابت دشوار است اگر معمولاً زیر فشار خرد می شوید با این وجود می توانید گام های خاصی را برای کمک به افزایش اعتماد به نفس بردارید.
به جای شکست ها روی موفقیت های گذشته تمرکز کنید و این موفقیت ها را به خود یادآوری کنید تمرین و آماده سازی را در اولویت قرار دهید و تا جایی که شک و تردیدی در مورد توانایی خود برای موفقیت ندارید ادامه دهید
آیا هنوز با اعتماد به نفس مشکل دارید؟ به یاد داشته باشید که تجسم کنید خودتان را تصور کنید که بارها و بارها با اعتماد به نفس در حال رقابت هستید تا این که واقعیت جدید شما شود.
حواس خود را پرت کنید
البته شما نمی خواهید در طی یک مسابقه حواس شما پرت شود اما بلافاصله قبل از آن چرا که نه؟ با هم تیمی ها یا رقبای همکار خود صحبت کنید کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید.
روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
اگر متوجه شدید که نگران این هستید که چه کسی در جمع شما را تماشا می کند یا اینکه سایر رقبا از شما بهتر هستند به خود یادآوری کنید که اینها جنبه هایی از رقابت است که از کنترل شما خارج است.
آنچه می توانید کنترل کنید عملکرد خود شما، میزان آمادگی شما و همچنین اجرای روش ها و استراتژی هایی از قبیل شل شدن عضلات و تصاویر تدریجی است.
متأسفانه برخی از افراد در شرایط عملکرد ورزشی اضطراب شدیدی را تجربه می کنند که با استفاده از استراتژی های خودیاری بهبود نمی یابد در واقع گاهی اوقات فقط مراجعه با یک درمانگر می تواند سودمندی این راهکارها را افزایش دهد اول به این دلیل که در قبال کارهایی که انجام می دهید و پیشرفتی که انجام می دهید در مقابل شخصی پاسخگو هستید و دوم اینکه شخصی وجود دارد که معتقد است شما می توانید بهتر شوید.
اگر علائم شما بدتر شد صحبت با پزشک خود را در نظر بگیرید یا درخواست کنید که به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید که می تواند تعیین کند که آیا شما معیارهایی را برای تشخیص SAD یا اختلال اضطراب دیگری دارید یا خیر و چه نوع درمانی برای شما مناسب است که وضعیت شما را بهبود بخشد.
