برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در فصل زمستان احساس می کنید خلقتان پایین آمده و اندوه بیشتری را تجربه می کنید، به این حالت افسردگی ناشی از فصل گفته می شود که به صورت کلی به افسردگی زمستانی معروف است، در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان درمان افسردگی زمستانی و معرفی روش های تشخیص آن را مورد مطالعه و بررسی قرار دهیم. پس اگر شما هم به شناخت اختلالات روانی علاقه مند هستید تا انتهای مقاله درمان افسردگی زمستانی با گروه برنا اندیشان همراه باشید.
درمان افسردگی زمستانی و معرفی روش های تشخیص آن
با معرفی روش های مدرن و به روز می توانیم درمان افسردگی زمستانی را انجام دهیم و احساساتی از قبیل غم و اندوه و خلق پایین را به آسانی بهبود دهیم و سلامت روان خود را بازیابیم.
چگونه با افسردگی های زمستانی کنار بیاییم
اگر هوای سردتر و روزهای کوتاهتر باعث می شود افسردگی های زمستانی احساس کنید، شما تنها نیستید. در این زمان از سال غیر معمول نیست که احساس خستگی، غم، مشکل در تمرکز و ایجاد اختلال در برنامه خواب خود می کنید. برای مطالعه بیشتر به مقاله آشنایی با افسردگی فصلی مراجعه فرمایید.
برای برخی افراد، این تغییر روحیه موقتی است و با اصلاح شیوه زندگی به راحتی کنترل می شود اما برای دیگران، افسردگی های زمستانی می توانند به نوع شدیدتری از افسردگی موسوم به اختلال عاطفی فصلی یا SAD تبدیل شوند. اما برای شما خبر خوبی داریم؟ چیزهایی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر افسردگی های زمستانی انجام دهید.
افسردگی زمستانی در مقابل اختلال عاطفی فصلی
به گفته جورجیا گاوراس روانپزشک ارشد و بنیانگذار Talkiatry تفاوت اصلی بین افسردگی های زمستانی و SAD به شدت و عملکرد مربوط می شود. درست مثل “غم” در مقابل “افسردگی” است.برای آشنایی کامل اختلال افسردگی به مقاله افسردگی بالینی مراجعه شود.
- افسردگی زمستانی
- برخی از مشکلات خوابیدن
- کمبود انگیزه
- غمگین
- غم و اندوه شدید در ماه های پاییز و زمستان
- مسائل مکرر خواب و غذا خوردن
- افسردگی که عملکرد و انگیزه طبیعی را محدود می کند
مردم گاهی غمگین می شوند و هیچ مشکلی وجود ندارد. در واقع داشتن احساسات بخشی از آنچه همه ما را انسان می کند و چیزی نیست که بخواهیم آن را خاموش کنیم.
احساس ناراحتی یا پایین آمدن گاهی به خصوص در ماه های زمستان می تواند نشانه ای از افسردگی های زمستانی باشد با این حال هنگامی که غم و اندوه با توانایی شما در عملکرد روزمره تداخل ایجاد می کند می تواند نشانه یک مسئله جدی تر باشد.برای آشنایی با درمان افسردگی به کارگاه درمان شناختی رفتاری افسردگی مراجعه نمایید.
گاوراس می گوید برای بسیاری از مردم ماه های پاییز و زمستان کمی تاریکی و غم و اندوه ایجاد می کند و بسیاری از این موارد به کمبود نور خورشید مربوط می شود.
در ماه های زمستان، مردم خانه خود را در تاریکی ترک می کنند، تمام روز را در یک دفتر بدون پنجره می گذرانند و سپس کار را ترک می کنند تا دوباره در تاریکی به خانه برگردند این می تواند بر تمایلات مربوط به خلق و احساسات بیشتر افراد تأثیر بگذارد.
اگر در خانه کار می کنید و قبل از کار یا در ساعت ناهار به بیرون از منزل نمی روید ممکن است اکنون که هوا تاریک تر شده است دیگر از خانه خارج نشوید.
SAD یک بیماری پیچیده تر است که فقط شامل غم و اندوه یا افسردگی های زمستانی نیست. گاواراس می گوید: افراد مبتلا به SAD علائم اختلال افسردگی اساسی از جمله دشواری در خواب و غذا خوردن را نشان می دهند که می تواند با نوسانات قابل توجهی در سطح انرژی و وزن همراه باشد. همچنین برای آشنایی بیشتر به مقاله افسردگی برانگیخته مراجعه فرمایید.
همچنین ممکن است شروع به منزوی کردن خود کنید و آنهدونیا (کاهش انگیزه) را تجربه کنید که این ناتوانی در لذت بردن از چیزهایی است که به طور معمول شادی آور هستند. او می گوید: “این ممکن است به اندازه کافی شدید شود در جایی که شما می توانید با الکل یا مواد مخدر خود درمانی کنید و حتی ایده های خودزنی یا خودکشی داشته باشید.
اگر علائم این بیماری شدید شد جستجوی سریع خدمات بهداشت روان حرفه ای بسیار مهم است.
نکاتی برای درمان افسردگی های زمستانی
مانند بسیاری دیگر از اختلالات خلقی شما می توانید برای کاهش شدت علائم مرتبط با SAD یا افسردگی زمستانی اقدام کنید.
گرچه ممکن است در زمستان نتوانید هوا یا میزان نور روز را تغییر دهید اما می توانید مراقبت از خود را به خوبی انجام دهید تا به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. در اینجا 10 استراتژی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر افسردگی های زمستانی تلاش کنید.
کمی استراحت کنید
در خانه بودن بیشتر اوقات به معنای افزایش زمان تلویزیون دیدن است و اگر این زمان صرف مصرف تماشای یک چرخه خبری بدون وقفه شود ممکن است افزایش افسردگی های زمستانی را احساس کنید.
برای کمک به کاهش استرس، غم و ناامیدی از اخبار به خصوص که مربوط به COVID-19 است سعی کنید مدت زمانی را که در مقابل تلویزیون قرار می گیرید محدود کنید. در صورت امکان یک ساعت را برای اخبار در نظر بگیرید می توانید آن را به صورت تکه تکه تقسیم کنید.
با غذا روحیه خود را تقویت کنید
یک تغییر ساده برای تقویت روحیه در نظر گرفتن غذایی است که می خورید. مصرف پروتئین همراه با صبحانه، ناهار و شام می تواند باعث افزایش خلق و خو و جلوگیری از ولع مصرف قند و کربوهیدرات در اواخر روز شود. برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله تاثیر رژیم غذایی بر درمان افسردگی مراجعه فرمایید.
از جمله غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی های چرب، روغن ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، آب پرتقال، غلات صبحانه، ماست و سایر منابع غذایی می تواند به تعادل روحیه کمک کند.
طبق یک تحقیق، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D پایینی دارند در حالی که افراد با ویتامین D کم در معرض خطر بیشتری از افسردگی هستند. همچنین برای مطالعه بیشتر به مقاله تاثیر ویتامین ها بر سلامتی را مشاهده نمایید.
اگر ویتامین D کافی در رژیم خود یا از طریق نور خورشید دریافت نمی کنید به خصوص در ماه های زمستان در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله تاثیر نور خورشید و درمان افسردگی مراجعه فرمایید.
زمان خواب خود را تنظیم کنید
خواب مولفه مهمی در خلق و خو است. کلی دوناهو روانشناس، می گوید که خواب ناکافی باعث می شود تا ریتم شبانه روزی ما مختل شود ، که همچنین ریتم های کورتیزول را مختل می کند و بر تولید هورمون تأثیر می گذارد.
درمان افسردگی زمستانی
در اینجا چند نکته توصیه می شود که دوناهو برای بهبود خواب شما توصیه می کند:
- هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید
- یک روال ساده قبل از خواب را دنبال کنید که نشانه استراحت است، مانند حمام، خاموش کردن چراغ ها یا نوشیدن یک فنجان چای گیاهی
- به محض بیدار شدن خود را در معرض نور قرار دهید
- در یک اتاق تاریک و خنک بخوابید
- در اتاق خواب خود از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
- تمام افکار نگرانی خود را قبل از خواب روی یک کاغذ بنویسید تا اگر شب بیدار شدید به ذهن خود بگویید که نیازی به نگرانی نیست زیرا افکار روی کاغذ هستند و باید انجامش دهید
مقداری فعالیت بدنی انجام دهید
تحقیقات نشان داده شده است که فعالیت بدنی باعث تقویت خلق و خو، کاهش علائم افسردگی و کاهش استرس می شود. به آرامی شروع کنید و 30 تا 60 دقیقه در روز، پنج روز در هفته به ورزش های هوازی تمرینات قدرتی، یوگا یا سایر فعالیت های مرتبط با تناسب اندام بپردازید.
بیرون رفتن از خانه به صورت روزانه، حتی برای چند دقیقه در روز می تواند تأثیر زیادی بر روحیه شما بگذارد و به هدف قرار دادن علائم خاص SAD مربوط به کمبود نور روز کمک کند.
قانون 10 در 10 در 10 را امتحان کنید
غیر معمول نیست که وقتی احساس افسردگی می کنید بیش از حد احساس فشار، بی حالی و بی انگیزگی می کنید. بنابراین به جای تعهد به یک تمرین طولانی تر زمان را به چند قسمت تقسیم کنید.
به عنوان مثال اگر هدف شما 30 دقیقه پیاده روی در روز است زمان را به سه تمرین کوچک 10 دقیقه ای تقسیم کنید. یک پیاده روی در صبح دیگری در اوایل بعد از ظهر و دیگری قبل از تاریک شدن هوا.
با سیستم پشتیبانی خود تماس بگیرید
تنهایی و گوشه گیری باعث بدتر شدن تأثیرات افسردگی زمستانی می شود به همین دلیل سیستم پشتیبانی شما که ممکن است شامل دوستان، خانواده، همکاران و حامیان مالی باشد باید روی شماره گیری سریع تلفن همراه تان قرار داشته باشد.
گاوِراس می گوید: “اگر سال 2020 چیزی به ما یاد داده باشد این است که ارتباط انسان و معاشرت برای سلامت روان ما مهم است.”
و هنگامی که با افسردگی های زمستانی سر و کار دارید، یافتن راهی برای گذراندن با خیال راحت وقت با افراد حامی کلید تقویت روحیه شماست. این ممکن است شامل پیاده روی در فضای باز، صحبت با تلفن یا قرار هایی با خوردن قهوه میتواند به شما کمک کند
به دنبال خورشید و نور آفتاب باشید
در فصل زمستان خیلی مهم است تا بیشتر در زیر نور خورشید باشید، از آنجا که علائم SAD به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب بدتر می شود، جذب آفتاب حتی در دمای زمستان امری حیاتی است.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تعادل فعالیت سروتونین کمک می کند تولید ملاتونین را افزایش می دهد، ریتم شبانه روزی شما را متعادل می کند و سطح ویتامین D را افزایش می دهد که می تواند منجر به بهبود وضعیت عاطفی شود.
اگر نمی توانید خارج از منزل بروید یک صندلی، یا میز آشپزخانه را کنار پنجره ای که نور خورشید می گیرد حرکت دهید. هدف این است که حداقل روزی یک تا دو ساعت در این مکان بنشینید. اگر نشستن برایتان غیرممکن است زمان بیشتری را به قسمت های کوتاهتر تقسیم کنید.
نور درمانی
اگر از برخی از مداخلات سطح پایین راحت نیستید ممکن است بخواهید نور درمانی را در نظر بگیرید. این شکل از درمان برای افرادی که مبتلا به SAD هستند معمول است.
موسسه ملی بهداشت روان (NIMH) توصیه می کند که اولین بار در صبح به مدت 20 تا 60 دقیقه مقابل یک جعبه سبک بنشینید. جعبه های نوری معمولاً 10000 لوکس را ارائه می دهند (لوکس اندازه گیری شدت نور است). این کار باید از اوایل پاییز تا بهار انجام شود. برای مطالعه بیشتر به مقاله آموزش نور درمانی مراجعه فرمایید.
به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر اصلاحات در سبک زندگی و سایر اقدامات سطح پایین موجب تسکین کافی افسردگی های زمستانی نمی شود به دنبال کمک حرفه ای باشید.
روان درمانی یا “گفتاردرمانی” برای درمان اختلالات افسردگی بسیار توصیه می شود و به احتمال زیاد برای هر فردی که از SAD رنج می برد مفید است.
به طور خاص NIMH می گوید درمان شناختی رفتاری (CBT) ثابت شده است که در درمان SAD بسیار موثر است.
دارو را در نظر بگیرید
پزشک شما یا یک متخصص بهداشت روان ممکن است دارویی را برای اختلالات خلقی توصیه کند در صورتی که بیش از حد افسردگیهای زمستانی را تجربه می کنید از مهارکننده های انتخابی باز جذب سروتونین (SSRI) اغلب برای درمان SAD استفاده می شود. اداره دارویی فدرال همچنین استفاده از بوپروپیون، نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی را برای درمان SAD تأیید کرد.
سخن آخر
افسردگی های زمستانی می توانند به سلامتی جسم و روان شما آسیب برسانند و گرچه نمی توانید فصل را تغییر دهید ولی می توانید برای کمک به کاهش اثرات احساس پریشانی روش مناسبی انتخاب کنید.
اگر مداخلات مربوط به سبک زندگی مانند موارد ذکر شده در بالا به اندازه کافی تسکین دهنده نیست ممکن است وقت آن باشد که با دکتر یا متخصص بهداشت روان خود قرار ملاقات بگذارید تا مشخص شود که آیا با افسردگی زمستانی یا SAD روبرو هستید.
