آموزش تقویت عضلات گردن با تمرینات بدنسازی

آموزش تقویت عضلات گردن با تمرینات بدنسازی

تقویت عضلات گردن از جمله مواردی است که لازم است هر فردی به آن توجه کرده و تمرینات لازم برای تقویت عضلات گردن را به درستی انجام دهد. در خصوص این موضوع روزانه افراد سوالاتی مانند تقویت عضلات گردن خوابیده به چه صورت انجام می شود؟ آموزش تقویت عضلات گردن با دمبل، فیلم ورزش تقویت عضلات گردن، روش های تقویت عضلات گردن در خانه، برای تقویت عضلات گردن چه بخوریم؟

تقویت عضلات گردن و ستون فقرات و بسیاری از موارد را می پرسند. به همین دلیل در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان آموزش تقویت عضلات گردن با تمرینات بدنسازی را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش و تناسب اندام قرار دهیم تا بتوانید با انجام این حرکات عضلات ناحیه گردن خود را تقویت نمایید و بعد از مدتی گردن خود را به یک گردن عضله ای و بزرگ تبدیل کنید.

تقویت عضلات گردن

داشتن گردنی کلفت و دارای عضله در بین افراد بدنساز و کسانی که پرورش اندام کار میکنند بسیار رایج است. اگر دیده باشید بدنسازان حرفه ای، افرادی که کشتی می گیرند و یا بوکسور هستند دارای گردنی بسیار کلفت هستند و زمانی که آنها را مشاهده می کنید متوجه میشوید که چقدر عضلانی و سخت هستند و همچنین داشتن گردن عضلانی نشان دهنده مقاومت و استقامت فرد است.

از این رو بسیاری از افراد تلاش می کنند تا بر روی عضلات گردن خودشان کار کنند و از طریق تقویت عضلات گردن خود بتوانند گردنی عضله ای و کلفت داشته باشند. زیرا هم کمک می کند تا ظاهر شما زیبا به نظر برسد و هم به طور کلی داشتن گردن عضله ای نشان می دهد شما فردی قوی و پرزور هستید و از رو دیگران شما را شخصی قوی و سر سخت در نظر می گیرند.

نکته بسیار مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که سایز گردن وابسته به سایر عضلات بدن است و در افراد مختلف بسیار متفاوت است. یعنی اندازه گردن و عضلانی بودن آن به بخش های دیگر بدن مانند وزن، قد و حجم عضلات وابسته است. اگر شما اهل ورزش هستید و بدنی عضلانی دارید قطعا قصد دارید تا با تقویت عضلات گردن خود به اندامی قوی و سرسخت دست یابید.

افرادی که زیبایی اندام برایشان اهمیت دارد صرفا به این دلیل به تقویت عضلات گردن خود می پردازند که گردنی قوی و عضله ای داشته باشند تا در جامعه جذاب به نظر برسند. در مقابل افرادی نیز هستند که برای تناسب اندام و بالا بردن استقامت بدن تلاش می کنند تا گردنی کلفت و عضلانی داشته باشند.

به یاد داشته باشید که داشتن گردن عضله ای به شما کمک می کند تا هم ماهیچه های ذوزنقه ای و دلتوئید شما تقویت شود و هم خطر آسیب دیدگی و فشارهای ناشی از استرس در شما به شدت کاهش می یابد. چرا که اگر شما بدنی عضلانی و قوی داشته باشید اعتماد به نفس در شما افزایش می یابد و همیشه از خودتان مطمئن هستید و هیچ ترسی در شما وجود نخواهد داشت و می توانید بر هر موضوعی مسلط شوید.

باید اشاره شود که عضلات گردن از جمله عضلاتی است که باید به آن توجه کنیم و در هر تمرینی که انجام می دهیم عضلات این ناحیه تحت تاثیر قرار می گیرد. یعنی اگر عضلات گردن خودتان را قوی کنید می توانید بالا تنه ای قوی و سخت داشته باشید که نشان دهنده قدرت شماست.

آشنایی با ماهیچه های گردن

همواره به یاد داشته باشید که داشتن عضله بهتر از داشتن چربی است. یعنی اگر شما قصد دارید تا گردنی عضله ای و کلفت داشته باشید بهتر است گردن شما از عضله تشکیل شده باشد و نه از چربی. به همین دلیل لازم است هم به خوبی تمرین کنید و هم از رژیم غذایی مناسب و خوبی استفاده نمایید.

در خصوص عضلانی بودن گردن باید اشاره شود که اگر گردن از عضله خالص تشکیل شده باشد به راحتی می توانید با لمس آن تشخیص دهید که آیا گردن دارای عضله است یا از چربی. گردنی که صرفا از چربی تشکیل شده باشد بسیار نرم و شل است.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش ووشو به صورت کامل


در حالی که گردن عضله ای بسیار سخت و سفت است و نشان می دهد که فرد چقدر نیرومند می باشد. یعنی زمانی که فرد عضلات گردن خود را سفت و منقبض می کند شما می توانید سختی و قوی بودن عضلات گردنش را حس کنید.

از طرف دیگر باید به یاد داشته باشید که اگر اطراف گردن از چربی تشکیل شده باشد و حجم این چربی ها افزایش یابد خطرات زیادی را با خود به همراه دارد. به عنوان مثال گردن های چاق و پوشیده از چربی می تواند مجاری تنفسی را تنگ کرده و در نتیجه در خواب مشکلات تنفسی برای فرد ایجاد کند.

در این خصوص تحقیقات بسیاری انجام شده است و محققان به این نتیجه دست پیدا کرده اند که افزایش چربی در ناحیه گردن می تواند سبب بروز خطراتی برای قلب و عروق شود. بنابراین افزایش حجم چربی در ناحیه گردن بسیار خطرناک است و می توانید بیماری های بسیاری برای فرد ایجاد کند. اما باز هم لازم است تا محققان تحقیقات بیشتری در این خصوص انجام دهند تا به نتایج بهتری دست پیدا کنند.

زمانی که فعالیت بدنی فرد به شدت کاهش پیدا می کند خطر چاقی سلامتی او را به شدت تهدید می کند. همچنین باید اشاره شود که اگر فرد دچار اضافه وزن و چاقی باشد به مرور زمان گردن وی چاق می شود و چربی ناحیه گردنی او را می پوشاند.

یکی از مواردی که می تواند منجر به چاقی شود بیماری ها و شرایط پزشکی خاص است. به عنوان نمونه سندرم کوشینگ که سبب افزایش سطح هورمون کورتیزول در دراز مدت می شود می تواند موجب چاقی فرد شده و در نتیجه مشکلات فراوانی مانند چاقی گردن را برای فرد به دنبال داشته باشد. بنابراین افرادی که دچار بیماری کوشینگ هستند دارای گردنی چاق و پوشیده از چربی هستند.

مزایای تمرین برای تقویت عضلات گردن

تمریناتی که در ادامه به شما معرفی می کنیم به شما کمک می کند تا هم تمامی تنش ها، گرفتگی ها و خشکی عضلات را کاهش دهید و گردن تان را منعطف نمایید. یعنی اگر شما این تمرینات را انجام دهید هم از گردنی عضلانی برخوردار خواهید بود و هم از ستون فقرات خود مراقبت می کنید.

چرا که محققان ورزشی بر این باورند که اگر شما عضلات گردن خودتان را تقویت کنید می توانید در بلند مدت دامنه حرکتی گردن خود را افزایش دهید و اگر دردی در این ناحیه وجود داشته باشد به شدت کاهش پیدا می کند. بنابراین اگر افرادی هستند که در ناحیه گردن درد را احساس می کنند می توانند با انجام این حرکات و تمرینات از عملکرد فیزیکی بهتری برخوردار باشند و تمام ناتوانی های خودشان را از بین ببرند.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش هنرهای رزمی بروس لی


همچنین باید اشاره شود نتیجه تحقیقات نشان می دهد که تقویت عضلات گردن و انجام تمرینات بدنسازی موجب می شود تا سردردهایی که به گردن مربوط می شود از بین برود.

در خصوص تمرینات مقاومتی باید اشاره شود که انجام این تمرینات سبب افزایش قدرت و استقامت بدن شما می شود و اگر قصد دارید تا به نتیجه بهتری دست یابید پیشنهاد می شود تا قبل از انجام تمام تمرینات بدنسازی حتما حرکات کششی را به درستی انجام دهید. پس اگر شما به تازگی ورزش را آغاز کرده اید حتما به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی را با حرکات کششی ترکیب کنید تا بتوانید از مزایا و فواید آن به خوبی برخوردار شوید.

تقویت عضلات گردن با تمرین

در ادامه مقاله ۶ حرکت بسیار مهم برای تقویت عضلات را به شما معرفی می کنیم که به کمک آن ها می توانید از گردنی قوی و عضلانی برخوردار شوید. برای آنکه به نتیجه بهتری دست یابید پیشنهاد می شود تا هر کدام از تمرینات را در ۳ ست و با ۱۲ بار تکرار انجام دهید. البته باید توجه داشته باشید که انجام تمامی تمرینات به حجم بدنی و میزان عضلانی بودن بدنتان مربوط است و شما باشید نسبت به این موضوع انجام حرکات و تمرینات را تنظیم کنید.

خم کردن گردن به جلو

اولین تمرینی که برای تقویت عضلات گردن لازم است تا انجام شود حرکت خم کردن گردن به جلو است که باید آن را به درستی انجام دهید.

حرکت خم کردن گردن به جلو برای تقویت عضلات گردن

برای انجام این حرکت می توانید از تسمه گردن و وزنه و یا دستگاه ورزشی استفاده کنید. البته همانطور که اشاره کردیم این مقاله به این منظور نوشته شده است که اگر شما شرایط باشگاه را ندارید می توانید در خانه نیز این تمرینات را انجام دهید. به همین دلیل داشتن تجهیزات هیچ ضرورتی نداشته و شما می توانید در منزل نیز به راحتی تمامی این حرکات را انجام دهید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل یوگا


برای انجام این حرکت لازم است تا صاف بایستید به شکلی که ستون فقرات شما در حالت صاف قرار بگیرد. حالا به آرامی سرتان را به سمت جلو خم کنید و سعی کنید تا چانه تان را به سینه تان بچسبانید. توجه کنید که دهان خودتان را بسته نگه دارید و سپس خیلی آهسته به حالت اولیه بازگردید.

خم کردن گردن از بغل

از دیگر تمریناتی که برای تقویت عضلات گردن بسیار مفید است انجام تمرین خم کردن گردن از بغل است.

برای انجام این حرکت مانند تمرین قبلی می توانید از تجهیزات ورزشی استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست یابید. البته باز هم بیان می کنیم که شما می توانید در منزل نیز تمامی این حرکات را بدون داشتن تجهیزات انجام دهید.

تمرین خم کردن گردن از بغل برای ساخت گردن عضلانی

برای انجام این حرکت باید به شکل درست صاف بایستید و یا بنشینید و به سمت جلو نگاه کنید. حالا سر خودتان را به پهلو خم کنید و گوش خودتان را به سمت شانه تان بیاورید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات کمر را بخوانید.

توجه داشته باشی که شانه هایتان باید در حین انجام تمرین صاف باشد و هیچ تکانی نخورد. سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

بالا بردن چانه

تمام تمریناتی که در این مقاله به شما معرفی می کنیم را می توانید هم در باشگاه و هم در خانه انجام دهید. البته باید اشاره شود که اگر قصد دارید تا حجم عضلات گردن خودتان را افزایش دهید باید زیر نظر یک مربی در باشگاه تمرینات را انجام دهید و در کنار تمرینات بدنسازی لازم است تا به تغذیه خود نیز توجه نمایید.

تمرین بالا بردن چانه برای تقویت عضلات گردن

برای انجام تمرین بالا بردن چانه جهت تقویت عضلات گردن لازم است تا سر خودتان را به سمت عقب ببرید و چانه تان را از سینه خود دور کنید. بعد از آنکه انقباض عضلات و ماهیچه ها را به خوبی حس کردید باید به حالت اولیه بازگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.

چرخاندن گردن

برای انجام تمرین چرخاندن گردن جهت تقویت عضلات گردن لازم است تا به صورت ایستاده و یا نشسته قرار بگیرید و سپس سرتان را به یک سمت بچرخانید و تلاش کنید تا آن طرف شانه خودتان را مشاهده کنید.

حرکت چرخاندن گردن برای ساخت گردنی عضلانی و قوی

توجه داشته باشید که شانه ها و بالا تنه را به شکل ثابت نگه دارید و هیچ حرکتی به آنها ندهید. مجدد به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید.

توجه داشته باشید که شما می توانید این تمرین با با استفاده از دست خود نیز انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات ناحیه گردن وارد نمایید.

حرکت چرخاندن گردن با دست برای تقویت عضلات گردن

برای انجام این حرکت می توانید دستان تان را بر روی سرتان قرار دهید و تلاش کنید تا به جهت مخالف فشار وارد آورید و از این طریق ماهیچه هایتان را بیشتر تحت فشار قرار دهید.

جمع کردن کتف ها

از دیگر تمریناتی که برای تقویت عضلات گردن می توانید انجام دهید انجام تمرین جمع کردن کتف ها است.

برای انجام این تمرین باید صاف بایستید و پشت خودتان را به شکل صاف نگه دارید. حالا چانه خودتان را پایین بیاورید و به سینه تان بچسبانید.

جمع کردن کتف ها برای داشتن گردن قوی و دارای عضله

سپس شانه های خودتان را پایین بیاورید و رو به عقب ببرید و کتف ها را به یکدیگر نزدیک نمایید و تا جای ممکن آنها را جمع کنید. برای چند ثانیه در این حالت قرار بگیرید و مجدد به وضعیت اولیه بازگردید.

شراگ با دمبل

توجه داشته باشید که برای انجام این تمرین نیاز به یک جفت دمبل دارید تا بتوانید فشار بیشتری بر روی عضلات ناحیه گردن وارد آورید. برای مطالعه بیشتر مقاله تقویت عضلات سینه را مطالعه نمایید.

برای انجام حرکت شراگ با دمبل جهت تقویت عضلات گردن باید به صورت صاف بایستید و دمبل ها را در دستانتان قرار دهید و کف دست ها را به سمت بدن نگه دارید.

تمرین شراگ با دمبل برای ساخت گردن عضلانی

سپس با نفس گرفتن شانه های خودتان را تا جای ممکن بالا بیاورید و دقت کنید که مچ و آرنج خم نشوند و بازوها کاملا صاف باشند. حالا به مدت ۱ ثانیه در این حالت قرار بگیرید و شانه ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید و هم زمان نفس خود را بیرون دهید و در حالت اولیه قرار بگیرید.

نکات مهم در خصوص تقویت عضلات گردن

در خصوص تقویت عضلات گردن باید اشاره شود که زیاد تمرین دادن عضلات این ناحیه، انجام دادن کار زیاد و یا انجام نادرست تمرینات کار بسیار خطرناکی است و ممکن است آسیب های فراوانی را برایتان به همراه داشته باشد. این مشکلات و آسیب های می توانید ناشی از عضلات خسته و گرفته و یا مفاصل فرسوده یا فشردگی عصب ها باشد.

بنابراین در ابتدا باید توجه داشته باشید که تمام تمرینات را به درستی انجام دهید و اگر در حین یک تمرین احساس درد یا خستگی داشتید هرگز آن را انجام ندهید. همچنین باید اشاره شود که برای آنکه به نتیجه بهتری دست یابید لازم است تا از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید تا او به شما کمک کند که تمرینات را به درستی انجام دهید و به یک نتیجه عالی دست یابید.


پیشنهاد ویژه : پکیج کامل آموزش بدنسازی


لازم به ذکر است که در هنگام تقویت عضلات گردن توجه نمایید که فشار و استرس زیادی به آن ها وارد نکنید و همواره فرم مناسب بدن تان را حفظ کنید و خودتان را در وضعیت نامناسب قرار ندهید. بنابراین قبل از انجام تمرینات حرکات کششی را به درستی انجام دهید و در حین اجرای حرکات نیز خیلی آرام و با کنترل زیاد تمرینات را انجام دهید و هرگز برای شروع از وزنه های سنگین استفاده نکنید.

نکته بسیار مهمی که در خصوص تقویت عضلات گردن باید به آن توجه کنید آن است که شما نباید هر روز عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید. چرا که تمامی عضلات بدن صرفا در زمان استراحت شروع به رشد می کنند. یعنی زمانی که شما در هفته ۲ روز را برای تمرین گردن تعیین می کنید در روزهای استراحت عضلات تحریک می شوند و شروع به حجم گرفتن می کنند.

البته باید اشاره شود که در کنار تمرین داشتن تغذیه مناسب و مقوی از مهم ترین مواردی است که هر ورزشکاری باید به آن توجه کند تا به نتیجه عالی دست یابد. چرا که وقتی شما تمرین انجام می دهید و بدنتان خسته می شود نیاز است تا به آن سوخت رسانی کنید و شما می توانید با خوردن مواد غذایی پروتئین دار مواد لازم را به بدنتان برسانید و در روزهای استراحت بدن خود به خود شروع به عضله سازی می کند.

بنابراین به یاد داشته باشید که هرگز خودتان را به تمرینات بی رویه دچار خستگی نکنید. چرا که این کار نه تنها هیچ کمکی به تقویت عضلات گردن به شما نمی کند بلکه موجب می شود تا دچار تمرین زدگی شوید و بعد از چند روز، ورزش کردن را کنار بگذارید و دیگر تمرینات را انجام ندهید.

نتیجه گیری

عضلات ناحیه گردن نقش مهمی در نیروی بالا تنه دارد و اگر شمای می خواهید بدنی متعادل داشته باشید لازم است تا تمرینات تقویت عضلات گردن را به درستی انجام دهید تا بعد از مدتی گردنی عضله ای و زیبا داشته باشید. پس توجه کنید که برای داشتن بدنی عضلانی لازم است به تمام بخش های آن توجه داشته باشید تا بتوانید به اندامی متناسب دست یابید.

در این مقاله ۶ حرکت به شما معرفی گردید که اگر شما آن ها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید می توانید بعد از گذشت چند مدت نتیجه اش را مشاهده فرمایید. البته در این بین عوامل زیادی وجود دارد که بر عضله سازی تاثیر زیادی دارد. چرا که تمرین صحیح به همراه تغذیه و نوع بدن شما می توانید در روند عضله سازی نقش مهمی داشته باشد.

همچنین اگر شما به باشگاه می روید می توانید با استفاده از وزنه و دستگاه های بدنسازی حرکات را انجام دهید تا بتوانید به نتیجه عالی دست یابید. چرا که ورزش با دستگاه موجب می شود تا عضلات تحت فشار بیشتر قرار بگیرند و در نتیجه بعد از مدتی شما دارای بدنی عضلانی و قوی هستید.

یکی از مواردی که در شروع تمرینات باید به آن دقت کنید این است که قبل از ورزش کردن لازم است تا به یک پزشک مراجعه نمایید و وضعیت بدنی تان را بررسی کنید تا زمانی که ورزش را شروع میکنید متناسب با نوع بدن تان تمریناتی را انجام دهید که زودتر به نتیجه برسید و هیچ آسیبی به شما وارد نشود.