برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا در رابطه با یکی از موضوعات مهم روانشناسی که به طور روزمره با آن رو به رو هستیم و بر زندگیمان اثر می گذارد با عنوان آشنایی با خطای شناختی فاجعه سازی و سایر خطاهای شناختی را مورد بررسی قرار دهیم.
آشنایی با خطای شناختی فاجعه سازی و سایر خطاهای شناختی
در مقاله آشنایی با خطای شناختی فاجعه سازی و سایر خطاهای شناختی به صورت کامل با تمای خطاهای شناختی آشنا شده و خطاهی شناختی فاجعه سازی را به طور جامع بررسی خواهیم کرد.
تعریف خطاهای شناختی و یا تحریفات شناختی
خطای شناختی ، خطایی فکری است که همه ما گاهی اوقات به آن دچار میشویم. خطای شناختی مانع از آن میشود که از تجربه های خود ارزیابی دقیق داشته باشیم و باعث نتیجه گیری و قضاوت شتاب زده در ما شده و در این حالت بدترین اتفاقات ممکن را تصور میکنیم.
انسان در طی سال های رشد خود بنا بر تجربه‌ها و گاه یادگیری‌های زیانبار قواعدی وضع می‌کند که ممکن است انعطاف ناپذیر بوده و در بسیاری از موارد به داده‌هایی که ذهن از دنیای اطرافش دریافت می‌کند فرم داده و آنها را باب میل خود تغییر می‌دهند. خطاهای شناختی مثل آینه و یا دوربینی هستند که اشکال را به همانگونه که هستند باز نمایی نمی‌کنند، بلکه شکل های عجیب و غریبی از اشیاء را نشان می‌دهند.
این تحریفات شناختی یا الگوهای تفکر غیر منطقی در فرد نهادینه شده‌اند و باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی میشود. یکی از این خطاهای شناختی، خطای شناختی فاجعه سازی نام دارد.
آشنایی با خطای شناختی فاجعه سازی – فاجعه سازی یا درشت نمایی
این تحریف شناختی توسط «فری من» عنوان شده است. به نظر او، در این خطای شناختی، افراد حادثه ای را که برمی گزینند و در مورد آن نگران می شوند، به قدری پیاز داغ آن را زیاد می کنند که از آن وحشت زده می گردند «من می دانم که هنگام ملاقات با مدیر منطقه، حرف احمقانه ای بر زبان خواهم آورد که موقعیت شغلی مرا به خطر خواهد انداخت. در این تحریف، شخص انگار به آخر خط رسیده است. مسائل کم اهمیت بزرگ جلوه گر می شوند و از کاه کوه می سازیم.
تمایل به اغراق کردن موارد خوب یا بد در دیگران، و فاجعه جلوه دادن مسایل کوچک را درشت‌نمایی می‌گویند. افراد با خطای شناختی فاجعه سازی از یک سو در باره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه میکنند و از سوی دیگر، اهمیت جنبه‌های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد میکنند. به دلیل اعتماد به نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست کم می‌گیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ‌تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می‌بیند.
خطای شناختی فاجعه سازی یا درشت نمایی موجب میشود فرد حوادث را بدون توجه به تناسب آن در نظر بگیرد و هر اتفاقی را یک فاجعه تلقی کند. گاهی افراد اتفاقاتی را در زندگی خود فاجعه می‌پندارند که در مقایسه با فجایع واقعی مانند جنگ جهانی بسیار ناچیز به حساب می‌آیند. این درشت نمایی یک خطای شناختی است که می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب بی‌مورد شود. خطاهای شناختی مانند یک عینک مانع برداشت درست و منطقی ما از اتفاقات میشود. در این نوشتار با خطای شناختی فاجعه سازی یا درشت نمایی بیشتر آشنا شوید.
در واقع فرد در فاجعه‌سازی بر این باور است که آنچه اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آن‌چنان دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود که قادر به تحمل آن نیست. جملات غیرمنطقی و غیرعاقلانه و ارزیابی‌های منفی زیر نمونه‌هایی از درشت‌نمایی است که اغلب در گفت‌وگوهای افراد رایج است: خیلی افتضاح شد. واقعا وحشتناک است. فاجعه است. این چه سرنوشت نفرت‌انگیزی است. از من بدبخت‌تر و بیچاره‌تر کسی وجود ندارد. مثل یک کرم تحقیرم میکنند. آبرویم رفت. تمام زندگی‌ام خراب شد. چون مشروط شدم پس آدم بی‌کفایتی هستم و…
افراد با این خطای شناختی چون نگاه فاجعه‌آمیزی به مسایل دارند، خودشان را در برابر مشکلات ناتوان می‌بینند و به شدت احساس درماندگی کرده و افسرده می‌شوند و مسلما احساس ناخوشایندتری را هم تجربه خواهند کرد. شما معتقدید آنچه که روی داده است یا روی خواهد داد چنان اسفناک و غیر قابل تحمل خواهد بود که یارای ایستادگی در برابر آنرا نخواهید داشت و این از کاه کوه ساختن منجر به تشدید اضطراب میشود و تشدید اضطراب منجر به تشدید اجتناب میشود.
فاجعه سازی
مدام تصور می‌کنید بدترین رخداد ی ممکن صورت میدهد و در شرایطی‌که واقعه بیفتد نمی توانید با آن به خیر و خوبی تقابل فرمائید .
برای مثال : (( مطمئنم نامزدم من‌را ترک می نماید زیرا مانند قبل به اینجانب زنگ نمی زند . در‌حالتی که من‌را ترک نماید , بدبخت میشوم و شم میکنم طرد شده ام )) .
برای خیالبافی فاجعه هیچ حد و مرزی نیست .
برای معضل با فاجعه سازی از خودتان بپرسید : آیا در بین احتمال وقوع یک رخداد و قابلیت وقوع آن تفاوت قائل میشوم .
در نمونه بالا ممکن است همسرش او‌را ترک نکند اما زمانه رنج را با او پیش رو خواهد داشت.
از سوی دیگر احتمال دارد طرد شود .بنابراین چنین فردی باید آموزش ببیند که چگونه نیازهایش را منطبق با واقعیت بر آورده سازد
پیشنهاد ویژه : کارگاه روانشناسی درمان عقلانی هیجانی
تا هم بتواند طرد شدن احتمالی را تحمل کند و هم اینکه احساس نکند بد بخت شده است(فاجعه سازی).
برای چالش با این تحریف بهتر است یاد بگیرید که احتمال وقوع یک حادثه و امکان وقوع آن را درست ارزیابی کنید.
چقدر احتمال دارد فاجعه سازی شما با واقعیت درست از آب در آید؟
این کار باعث می شود بدانید وقایع ناگوار، کمتر از آن چیزی که شما می دانید پیش می آیند.
نمونه ایی از تاثیر افکار اتوماتیک و خودآیند و یک خطای شناختی
فرض کنید شما فامیل و اقوام خود را برای یک میهمانی دعوت کرده اید. برای پذیرایی شام از آنها غذایی را که برای نخستین پخته اید در میز شام میگذارید. از اینکه این نخستین تجربه شماست به شدت احساس نگرانی دارید. در این حالت اگر دچار خطای شناختی باشید افکاری خودآیند واتوماتیک در ذهن شما به شکل زیر بوجود می آید :
” اگر غذایی که پختم خوب نباشه چی میشه ؟!
” اگر بفهمن من دستپختم خوب نیست آبروم میره !
” ای کاش امشب این غذا رو درست نکرده بودم…”
” خودم که فکر میکنم افتضاح شده و گند زدم امشب “
پس از صرف شام چند نفر از میهمانان به طرف شما می آیند و از غذای شما تعریف میکنند در این حالت اگر شما دچار خطای شناختی باشید افکاری اتوماتیک در ذهن شما نقش میبندد که
” این افراد فقط سعی میکنند برای دلخوشی من تعریف کنند در حالیکه در واقعیت غذا خیلی افتضاح بوده و برای اینکه ناراحت نشم از این حرفها میزنند “
در این موضوع شما دچار خطای شناختی خطای فاجعه آمیز دیدن امور شده اید.
پیامدهای خطای فکری فاجعه سازی چیست ؟
خطای شناختی فاجعه آمیز دیدن امور یا ( Catastrophic Thinking ) باعث میشود در ذهنمان یک مشکل ساده را به یک مصیبت و بحران تبدیل کنیم. یک مخالفت ساده را به حساب اتمام رابطه و دست رد زدن به سینه بگذاریم و همه خاطرات خوبی که با نامزد خود داشتیم را فراموش کنیم.
یک اشتباه سر میز شام را ملاکی برای بی ارزشی و نالایق بودن خود تصور کنیم و دائم به این فکر کنیم که دیگران مانند دشمن در ذهن خود ما را دست و پا چلفتی خطاب میکنند و همه این اتفاقات و فجایع در ذهن ما رخ میدهد.
تفاوت فاجعه پنداری و اضطراب
اضطراب می تواند نقش مهمی در زندگی فرد داشته باشد. به عنوان مثال اضطراب و استرس مثبت می تواند یک احساس مثبت باشد زیرا به فرد کمک کند تا از خود محافظت کند. پس اضطراب در برخی شرایط می تواند مفید باشد. با این حال، فاجعه سازی هیچ فایده ای ندارد زیرا موجب می شود ذهن فرد را با احساسات غیرضروری که زمان و فکر را از واقعیت دور کرده و هدر می دهد، پُر کند.
اجتناب از فاجعه پنداری (decatastrophizing)
اجتناب از فاجعه پردازی، نیازمند تلاش هوشیارانه، صبر و زمان است. اما ما می توانیم کارهایی را انجام دهیم که به خودمان کمک کنیم جلوی فاجعه سازی را بگیریم. یاد بگیریم که شرایط را برای آنچه که هست بپذیریم چه برای اتفاقاتی که هم اکنون برایمان می افتد و چه آنهایی که در آینده رخ می دهد.
یکی از روش های عنوان شده مهارت مجادله موثر effective disputing است. مجادله موثر بر ۴ پایه استوار است:
گردآوری شواهد (evidence gathering)
چه شواهدی برای این عقیده یا باور دارید؟ آیا دچار سوگیری نشده اید؟ چه شواهدی علیه این باور دارم؟
مطرح کردن تفسیرهای جایگزین alternative
آیا می شود این اتفاق ناراحت کننده را به صورت دیگری تعبیر کرد؟ مجموعه علت هایی را که می توانند در بروز آن پدیده نقش داشته باشند در نظر بگیریم.
اجتناب از فاجعه پنداری
آیا همواره در اندیشه «اگر …. شود، چه؟» هستید؟ اگر تصمیم بگیرد مرا اخراج کند چه ؟ اگر نتوانم کار دیگری پیدا کنم چه؟
در این حالت از خود ۳ سوال بپرسید:
- بدترین چیزی که می توانست اتفاق بیفتد چه بود حال هر چقدر هم که نامحتمل باشد؟
- این رویداد تا چه حد احتمال وقوع دارد؟
- اگر بنا بود اتفاق بیفتد برای بهتر کردن اوضاع چه کاری از دستتان بر می آمد؟
تدوین نقشه حمله و تدارک برنامه
از آنجا که فاجعه پنداری شبیه بیماری های روانی است درمان شناختی – رفتاری (CBT) از رایج ترین شکل های درمان است. CBT الگوی تفکر و رفتاری شما را مورد توجه قرار می دهد. درمانگر به شما در شناخت افکار غیرمنطقی و جایگزین کردن آنها با عقاید منطقی کمک می کند.
مثلاً یک گزارش را با تأخیر انجام داده ایم و فکر کنیم که شغلمان را از دست می دهیم. CBT به ما یادآوری می کند که فکر ما غیرمنطقی است.
ذهن آگاهی هم مفید است و به ما کمک می کند افکار غیرمنطقی را تشخیص دهیم و در کنترل افکار به ما کمک می کند.
تمرکز روی افکار فاجعه ساز و نوشتن یا ضبط کردن آنها می تواند موثر باشد. در واقع آنچه را که در مورد اوضاع فکر می کنیم بنویسیم و سپس واکنش و رفتار خودمان را در طول یک هفته بررسی کینم. خواهیم دید که الگوی خاصی در هنگام وقوع فاجعه و برخی از افکار یا موقعیت هایی داریم که به احتمال زیاد منجر به بروز آن می شود.
به عقیده من امروزه ریشه برخی از تعارض ها و دلخوری ها و نگرانیهای ما فاجعه پنداری ماست. بزرگ کردن یک گفتگوی ناخوشایند، اغراق در طرز برخورد افراد در محل کار، جامعه و فامیل، فاجعه تصور کردن مشکلات زندگی و صدها مورد دیگر. بطور کلی بهتر است هر بار که می خواهیم یک موقعیت را فاجعه کنیم ترتیب زیر را در پیش بگیریم:
1.شناسایی خطاهای شناختی
2.به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک)
3.بکار بردن تکنیک ها و انجام تمرینات
4.به نقد کشیدن نگرش های فاجعه بار در خود
5.اصلاح باورهای فاجعه بار
اگر جز افرادی هستید که در زندگی خود مرتباً فاجعه پنداری می کنید و این تکنیک های خودیاری به شما کمک نمی کند، باید از یک متخصص کمک بخواهد.
معرفی یار مهربان
کتاب قدرت ذهن و تجسم
نویسنده: پریسا آقارفیعی
تهیه و تنظیم: میترا نمازی
کارشناس ارشد روان شناسی بالینی
