برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
آیا در مورد جنبه های علمی خواب اطلاعات کافی دارید؟ یعنی بدانید چند ساعت در روز باید خواب کافی داشته باشید و کمبود خواب چه عواقبی برای سلامتی انسان دارد؟ این ها سوالاتی است که در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان رابطه بین خواب و سلامت روان و درک علمی موضوع خواب را مورد مطالعه قرار دهیم، پس اگر شما هم به این اطلاعات علاقه مند هستید تا انتهای مقاله با گروه تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.
رابطه بین خواب و سلامت روان و درک علمی موضوع خواب
در مقاله رابطه بین خواب و سلامت روان و درک علمی موضوع خواب بررسی خواهیم کرد که چکار کنیم که خواب با کیفیتی داشته باشیم تا سبک زندگی سالمی ایجاد نماییم.
چقدر باید بخوابید؟
درک فعلی از رابطه بین خواب و سلامت روان
SBB با دکتر سیگرید از دانشگاه اوهایو در مورد عملکرد مغز وخواب مصاحبه ای انجام داد.
Blog Brain Social (SBB): درک فعلی از رابطه بین خواب و سلامت روان چیست؟
سیگرید ویسی گفت: مولفه های مختلفی وجود دارد هشدار، توجه، انگیزه، ادراک، عطوفت و رفتار منطقی همه از عواملی هستند که در شرایط مختلف بهداشت روانی تأثیر دارند و همه می توانند تحت تأثیر خواب قرار بگیرند. فکر می کنم چیزی که اکنون متوجه آن شده ایم این است که از دست دادن خواب در اوایل زندگی می تواند تغییرات پایدار در اتصال عصبی شما ایجاد کند. این ممکن است در نهایت علاوه بر ژنتیک و سایر عوامل محیطی، یک عامل مهم در اسکیزوفرنی، افسردگی، بیماری دو قطبی و اختلالات اضطرابی عمومی باشد. ممکن است به دلیل یکی از این تغییرات خواب در اوایل زندگی باشد، این چیزی است که ما قبلاً هرگز به آن فکر نکرده ایم.
آنچه ما شروع به درک آن کرده ایم این است که مغز به آرامی به مسائل پاسخ می دهد و از یک ضربه در سنین پایین، می توانید ارتباط خود را به تدریج از دست دهید. از کار ما با کم خوابی، می دانیم که آمیگدال یکی از مناطقی است که در اثر کاهش خواب آسیب می بیند. آمیگدال از نزدیک درگیر واکنش های اضطرابی، خلق و خو و حافظه و نحوه عملکرد شما بر روی چیزی است – نقش مهمی در حافظه و خلق و خوی دارد.
SBB: آیا کسی می تواند در سه ساعت و نیم خواب شبانه فعالیت کند؟ آیا افرادی هستند که در برابر اثرات کم خوابی مقاومت بیشتری داشته باشند یا اینکه ارتباط بین خواب و سلامت مغز در همه افراد صدق می کند؟
SV: داده های زیادی وجود دارد که توسط روانشناس دیوید دینگس در دانشگاه پنسیلوانیا ارائه می شود و به بررسی اختلالات عصبی رفتاری در پاسخ به کمبود خواب مزمن می پردازد. کارهای او نشان می دهد که در شب اول کمبود خواب، افراد می گویند: “اوه ، من احساس افتضاحی می کنم. این وحشتناکه.” شب دوم محرومیت از خواب، آنها می گویند: “من یک نوجوان کمی بدتر هستم، اما شاید نه خیلی.” شب سوم، آنها خواهند گفت: “مطمئن نیستم که تفاوتی اتفاق افتاده باشد، یا احساس می کنم متفاوت از دیروز است.” می توانید به موازات طول مدت بیدار شدن طولانی مدت، در حال کاهش عملکرد آنها باشید.
به عبارت دیگر، شما مثل یک فرد بد برخورد میکنید. من می توانم به یاد بیاورم که وقتی در بخش مراقبت های ویژه کار می کردیم، در آموزش پزشکی خود مردم می گفتند: “نگران نباشید، چند شب اول که تماس می گیرید وحشتناک خواهد بود، اما شما به آن عادت خواهید کرد “اما شواهدی وجود دارد که شما به آن عادت کرده اید. از نظر ذهنی احساس می کنید که به آن عادت کرده اید، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه واقعاً به آن عادت کرده اید و شواهد زیادی بر خلاف آن وجود ندارد.
چیزی که من می توانم به خواب 3 ساعت و نیم شبانه روز بگویم این است. ممکن است شما از آن دسته افراد خوش شانس ژنتیکی باشید که فقط به این مقدار خواب احتیاج دارند، این از راه دور امکان پذیر است. اما خیلی بیشتر احتمال دارد که این به هنجار جدید شما تبدیل شده باشد. افراد دیابتی مزمن هستند که با گلوکز 600 در حال راه رفتن هستند. من می توانم با قند 600 در کما باشم. اما این بیماران مدت طولانی است که به آرامی به آنجا رسیده اند و بنابراین آنها تفاوت را واقعاً متوجه نمی شوند. آنها احساس خوبی دارند. همان چیزی که با بیماران مبتلا به آسم است. بیماران آسم به سختی می توانند حرکتی از جریان هوا داشته باشند و فکر می کنند طبیعی است. خواب به همین روش است. محرومیت به هنجار جدید مزمن شما تبدیل می شود. اگر آخر هفته ها در خواب هستید، این به این معنی است در طول هفته خواب کافی ندارید.
SBB: بنابراین خطرناک ترین تصورات غلط در مورد خواب کدامند؟
SV: افرادی که ناامید از خواب خوب و با کیفیت هستند گاهی اوقات هر چیزی را می گیرند. شاید کسی ممکن است ترکیبی از قرص های خواب آور، مواد افیونی و الکل مصرف کند زیرا آنها برای داشتن یک خواب خوب شبانه ناامید هستند. اما چیزی به نام خواب دارویی وجود ندارد که در واقع همانند خواب طبیعی باشد.
الکل در واقع یکی از مواردی است که خواب افراد را بیش از هر چیز دیگری بهم می زند. اولین چیزی که همیشه به بیماران می گویم این است که فقط یک آزمایش انجام دهند: به تدریج خود را از هر نوع الکل شبانه روز دور کنید و کیفیت خواب خود را ببینید. آیا برای رفتن به دستشویی مجبورید به دفعات زیاد در شب بیدار شوید؟ شب کمتر بیدار هستید؟ آیا در آخر احساس طراوت بیشتری در طول روز دارید؟ اینها فقط چیزهایی است که باید درباره آنها فکر کرد. این برای هر بیمار تفاوتی ایجاد نمی کند، اما برای بسیاری تفاوت زیادی ایجاد می کند و همین امر در مورد مواد مخدر نیز صدق می کند: به آرامی از شیر گرفته و سپس کیفیت خواب را دوباره ارزیابی کنید.
SBB: چقدر مهم است که هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید؟
SV: دو تأثیر عمده در تنظیم خواب در افراد سالم وجود دارد. یکی شبانه روزی بودن خواب است – و دیگری زمان مناسب خوابیدن است. یک فرد جوان ممکن است از ساعت 2 صبح تا 10 صبح بهترین خواب را داشته باشد برای افراد مسن ممکن است زودتر باشد. اما یک ساعت شبانه روزی واقعی وجود دارد که بهترین زمان را برای خواب شما تعیین کرده است. در همان زمان، یک نفوذ شبانه روزی طرفدار بیداری وجود دارد که خواب شما را مهار می کند. به عنوان مثال، خوابیدن در طول روز برای من تقریباً غیرممکن است. قسمت دیگری که تفاوت زیادی ایجاد می کند، عامل هموستاتیک است. هرچه بیشتر بیدار باشید، انگیزه خوابیدن بیشتر می شود. چرت بعد از ظهر این محرک را کمرنگ می کند و باعث کاهش عمق خواب در شب می شود. از طرف دیگر، اگر در خوابیدن مشکل دارید، از رانندگی هموستاتیک استفاده کنید و بعداً بخوابید و فقط هفت ساعت را در رختخواب بگذرانید.
هیچ کس در واقع مطالعه ای انجام نداده است که می گوید ساعت خواب شما باید هر شب در عرض یک ساعت یا در عرض دو ساعت باشد. بعضی اوقات توصیه هایی مانند این را می شنوید: یک ساعت خواب را انتخاب کنید، و این زمان خواب شماست تا آخر عمر و شما فکر می کنید: بیا، آیا واقعاً واقع بینانه است؟
اگر فکر می کنید خوابیدن با این ریتم شبانه روزی همراه است، در حالی که رانندگی هموستاتیک در یک شیب تدریجی بالا می رود، پنجره ای وجود نخواهد داشت که در آن مجبور شوید هر شب ظرف یک ساعت بخوابید، یا اینکه کار نخواهد کرد. برای خوابیدن در هر دو طرف پنجره دو ساعته به موقع انعطاف دارید، اما پنجره شش ساعته ندارید.
SBB: تأثیر نور بر خواب چیست؟
SV: به اعتقاد ما، اثرات حاد و مزمن وجود دارد. اثر حاد این است که نور در فرکانس های پایین می تواند به طور مستقیم هشدار دهنده باشد و همچنین می تواند زمان شبانه روزی را در نقاط مختلف چرخه شبانه روزی 24 ساعته تغییر دهد. در طی بخشهایی از چرخه شبانه روزی شما، هر ساعت نور اضافی ملاتونین را سرکوب می کند، بنابراین سطح ملاتونین کلی شما پایین می آید. وقتی ملاتونین کمتری دارید، توانایی مبارزه با برخی سرطان ها و همچنین آنتی اکسیدان های کمتری خواهید داشت. در تاریکی خوابیدن یک مولفه سلامتی وجود دارد – یعنی تاریکی واقعی.
رابطه بین خواب و سلامت روان
دکتراولیسیس ماگالانگ از دانشگاه ایالتی اوهایو دریافت که فقط داشتن یک نور شب در اتاق باعث افزایش مقاومت به انسولین و افزایش وزن در انسان می شود و همین کار را در موش ها نیز انجام می دهد – این موش های پیش دیابتی را به موش های دیابتی صریح تبدیل می کند. مقدار کمی نور می تواند برای پایین آوردن ریتم های بسیار مهم و تأثیر عمیق بر سلامت کافی باشد.
SBB: آیا باید در ساعت خاصی بیدار شویم؟ آیا خوابیدن یک ایده خوب است یا ایده بد است؟
SV: از آنجا که خواب توسط عوامل شبانه روزی و هموستاتیک کنترل می شود، بنابراین شما کاملاً نمی توانید بخوابید. اگر آخر هفته دیر وقت بخوابید، می توانید نوعی از کم خوابی و بی حوصلگی را احساس کنید. این احساس خستگی پس از مدت طولانی خوابیدن به این معنی است که شما به خواب عمیق فرو رفته اید و هنوز در مرحله اینرسی خواب هستید که کاملاً از آن خواب خارج نشده اید. اگر می توانید، باید بخوابید. اما این کار را انجام ندهید. خوابیدن فقط به این معنی است که در طول هفته خواب کافی ندارید.
تحقیقات ما در آزمایشگاه من در پن این افسانه را شکسته است که شما می توانید در طول هفته زمان خواب خود را کاهش دهید و آخر هفته عقب باشید. کار ما در مدل موش نشان می دهد که موشها در گروههای خاصی از سلولهای عصبی با کاهش خواب آسیب عصبی و از دست دادن نورون پایدار خواهند داشت. باید به گونه ای دیگر به خواب فکر کنیم. نورون های از دست رفته شامل نورون های لوکوس کورولوس است که اگر در مدل های حیوانی آسیب ببیند می تواند آسیب شناسی آلزایمر را تشدید کند. بنابراین، ممکن است خواب کوتاه در اوایل زندگی باعث تسریع در بروز آلزایمر شود.
هدف اصلی ما کشف مکانیسم های مولکولی برای محافظت از سلول های عصبی است. ما باید دریابیم که چگونه از مغز برای بیداری مداوم بهترین محافظت را ایجاد کنیم. و من فکر می کنم مداخلات دیگری در اطراف پیکه رخ می دهد که در آن مردم فقط می دانند که چگونه زمان چرت زدن داشته باشند.
SBB: آیا همه باید چرت بزنیم؟
SV: مشخص نیست. اگر چرت بزنید، هوموستاتیک خود را کاهش می دهید و بنابراین خواب شبانه شما بدتر خواهد شد. این همیشه ریسک است. شما فقط باید بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. اما اگر دو شیفت کار می کنید و رفت و آمد طولانی دارید، احتمالاً بهتر است یک چرت دو ساعته اینجا و آنجا داشته باشید.
استرس واقعی بر روی مغز که عملکرد ضعیف را پیش بینی می کند، مقدار زمان صرف شده در بیداری است. این منطقی است با استفاده از این سلولهای عصبی فعال شده در اثر بیدار شدن، اگر آنها مجبور باشند به طور مداوم فعال باشند و شروع به ایجاد استرس اکسیداتیو می کنند، و پروتئین ها به اشتباه عمل می کنند، پس این بدان معنی است که بیدار بودن برای مدت طولانی واقعاً چیز بدی است. اما ما فقط نمی دانیم چرتهای طولانی باید چقدر باشد. آیا یک چرت دو ساعته کافی است تا سلولهای عصبی بتوانند خود را اصلاح کرده و دوباره تنظیم شوند؟ ما هنوز در این باره چیزی نمی دانیم.
