برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
امروزه استرس مقوله ای است که افراد را درگیر خود کرده و باید برای آن راه حلی داشته باشیم و نباید به سادگی از کنارش بگذریم، بلکه باید با استفاده از روش های علمی و کاربری کاری کنیم تا استرس خودمان را کاهش دهیم و روند نرمال زندگی را برای خود داشته باشیم، از این رو در این قسمت از پایگاه علم و دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان کاهش استرس با روش خودگفتاری و بررسی اثرگذاری آن به صورت علمی را مورد مطالعه دقیق قرار دهیم، پس تا انتهای مقاله کاهش استرس با روش خودگفتاری با ما همراه باشید.
کاهش استرس با روش خودگفتاری و بررسی اثرگذاری آن به صورت علمی
در مقاله کاهش استرس با روش خودگفتاری و بررسی اثرگذاری آن به صورت علمی خواهید دید که چگونه با استفاده از این روش به طور چشمگیری استرس خود را کاهش دهید.
تکنیکی علمی برای کنار آمدن با استرس
اینکه چگونه با خودتان صحبت می کنید بسیار مهم است
آیا میخواهید احساسات بدتان را مدیریت کنید و با آنها کنار بیایید، تصمیمات عاقلانه تری بگیرید و بهتر با شرایط استرس زا برخورد کنید؟علوم روانشناسی یک تکنیک ساده را کشف کرده است که ممکن است به شما در انجام این کار کمک کند و به آن خودگفتاری از راه دور گفته می شود.
در این روش از بخش ها و کلماتی مثل نام ها و ضمایر غیر اول شخص استفاده می شود که معمولاً برای صحبت با افراد دیگر استفاده می شود و میتوان از ساختار زبان برای تنظیم وتقویت احساساتمان بهره بگیریم. به زبان ساده این یک روش مثل انعکاس تجارب استرس زا از منظر بیرونی می باشد. و با تغییر ضمایر، این امر حاصل می شود و به جای استفاده از من در مکالمه با خود میتوانید از تو استفاده کنید. یا از ضمایر سوم شخص مفرد مثل او، آن و آنها استفاده کنید و از یک چشم انداز و طرز فکر جدید بهره گیرید. به عنوان مثال بیایید فرض کنیم که با مشکلی روبرو هستید و میخواهید با احساسات بدست آمده کنار بیایید و بگویید چگونه مشکل را حل کنم؟ میگویید اگر کسی دیگر جای من بود چه کار میکرد و چه رخ میداد؟
این ایده ممکن است ساده انگارانه به نظر برسد، اما همه چیز همیشه آن طور نیست که به نظر می رسد. در واقع، کلمات به شدت در نتیجه تجربه ای که گذراندیم تأثیر دارند. به این فکر کنید که چند نفر با کلام خدا زندگی می کنند. به این مفهوم فکر کنید که حرف شما افتخار شما است. به این فکر کنید کسانی که شما را دوست داشتند چگونه “در کودکی” به شما یاد دادند “آنچه را که می گویید تماشا کنید” و “قبل از صحبت کردن فکر کنید”. به این فکر کنید که چگونه یک قسمت از کتاب می تواند کاری کند تا شما گریه کنید، چگونه یک مشاجره می تواند خشم شما را برانگیزد و چگونه یک سخنرانی الهام بخش می تواند شما را از کاناپه بیرون بکشد و برای اعتراض به خیابان ها بیاید. توجه داشته باشید که چگونه بعضی از کلمات در شرایط خاص به همان روشی که رفتارهای خاص ممنوع است ولی تاثیر خود را می گذارد. ما دلیلی نداریم چیزی را تحت تأثیر قرار دهیم که نتواند بر ما تأثیر بگذارد.
کلمات قدرتمند هستند آنها در دنیای خارجی مهم هستند و در چشم انداز داخلی ما نیز اهمیت دارند. در واقع، طی دهه گذشته شواهد تجربی قابل توجهی وجود دارد که می تواند از تأثیر گفتگو با خود برای بهبود مدیریت احساسات، تصمیم گیری و مقابله با استرس پشتیبانی کند.
پیشنهاد ویژه : کارگاه روانشناسی آموزش درمان وسواس
به عنوان مثال، با نگاهی به چگونگی کنترل خشم و پرخاشگری توسط افرادی چون، دومینیک میچیکوفسکی از دانشگاه ایالتی اوهایو و همکارانش (2012) دریافتند که “تأمل در اتفاقات گذشته از دیدگاه خود” فاصله یا “پرواز روی دیوار” افکار پرخاشگرانه و عصبانیت را کاهش می دهد، علاوه بر این، مشارکت کنندگانی که از گفتگو با خود فاصله می گرفتند، افکار پرخاشگرانه و احساسات عصبانیت کمتری داشتند و رفتار پرخاشگری کمتری از خود نشان می دادند نسبت به مشارکت کنندگانی که در خود غوطه ور شدند یا در یک گروه کنترل بودند. این یافته ها نشان می دهد که افراد در لحظه می توانند از یکدیگر فاصله بگیرند و انجام این کار افکار پرخاشگرانه، احساسات عصبانیت و رفتار پرخاشگرانه را کاهش می دهد.
با نگاهی به تصمیم گیری، اتان کروس و ایگور گروسمن (2012)، روانشناسانی از دانشگاه میشیگان که بررسی کردند “آیا فاصله روانشناختی استدلال ، نگرش و رفتار خردمندانه را افزایش می دهد”؟ در دو آزمایش، آنها نشان دادند که اجازه دادن به شرکت کنندگان برای استدلال در مورد موضوعات معنادار شخصی (به عنوان مثال، چشم انداز شغلی برای بیکاران در دوره رکود اقتصادی، پیش بینی تغییرات اجتماعی مرتبط با از دست دادن نامزد منتخب فرد در انتخابات ریاست جمهوری) از منظر دور “استدلال خردمندانه را افزایش می دهد (دیالکتیک گرایی،فروتنی فکری)، نگرش ها (جذب نگرش مربوط به همکاری) و رفتار (تمایل به عضویت در یک گروه و یا دو حزب).
یک سری مطالعات توسط کروس و همکارانش (2014) انجام شد و آنها بررسی کردند که آیا این روش به شرکت کنندگان کمک می کند تا استرس خود را در ارتباط با کارهای اجتماعی، مانند ایجاد اولین برداشت خوب از خود در ملاقات و سخنرانی در جمع ، تنظیم کنند. نتایج نشان داد که “در مقایسه با گروه اول شخص، گروه غیر اول شخص با توجه به رأی دهندگان هدف، عملکرد بهتری داشتند. آنها همچنین پریشانی کمتری از خود نشان دادند و در پردازش پس زمینه ای ناسازگاری کمتری از خود نشان دادند. علاوه بر این، فاصله گرفتن از خود به شرکت کنندگان کمک کرد عوامل استرس زای آینده را با عباراتی چالش برانگیز و تهدیدآمیز ارزیابی کنند. این یافته ها، نشان می دهد که تغییرات اندک در، زبانی که مردم برای گفتگو با خود در هنگام درون نگری استفاده می کنند، در نتیجه بر توانایی آنها در تنظیم افکار، احساسات و رفتار تحت فشار اجتماعی تأثیر می گذارد.
کاهش استرس با روش خودگفتاری
آنا دورفمن از دانشگاه واترلو و همکارانش (2019) تغییرات عاطفی که بدنبال تجارب نامطلوب در زندگی روزمره ایجاد می شود را بررسی کردند. آنها از شرکت کنندگان خواستند که در مورد تجارب نامطلوب خود در طی 4 هفته بنویسند و آنها را به طور تصادفی به دیدگاه خود نزدیک کنند و یا از خود فاصله دهند. نتایج نشان داد افزایش احساسات مثبت در بین شرکت کنندگانی که از خود فاصله گرفته بودند در مقایسه با شرکت کنندگانی که به دیدگاه خود بودند بیشتر بود.
آریانا اورول از دانشگاه میشیگان و همکارانش (2020) از مشارکت کنندگان در یک سری از تجارب منفی شخصی آینده و گذشته با شدت های گوناگون با استفاده از گفتگوی خود فاصله گرفته و غوطه ور شده. آنها دریافتند که یک تغییر ظریف در زبان – اشاره ساکت به خود با استفاده از نام خود و ضمایر غیر اول شخص باعث می شود تا احساسات تنظیم شود. در مقایسه با گفتگوی شخصی، اول شخص (که در خودشان اند)، گفتگوی درونی با فاصله، واکنش احساسی شرکت کنندگان را نسبت به تجربیات منفی با شدت های مختلف کاهش می دهد. یافته ها برای رویدادهای آینده و گذشته، در انواع مختلف اتفاقات، و بدون در نظر گرفتن سطح احساسات مختلف شرکت کنندگان برگزار می شود.
به نظر می رسد این توانایی برای استفاده از تغییرات زبانی برای اعمال کنترل آگاهانه بر افکار و رفتار، از اوایل پنج سالگی ظهور می کند. و افراد قادر به انجام چنین تغییراتی نسبتاً یکپارچه و بدون مشکل هستند و به نظر می رسد که مزایا با گذشت زمان افزایش می یابد.
خودگفتاری از راه دور چیست و کاهش استرس با روش خودگفتاری
لیندی استریمر و همکارانش در دانشگاه بوفالو در سال 2017 اثرات فاصله گرفتن از خود بر پاسخ قلبی عروقی شرکت کنندگان را بررسی کرد. آنها دریافتند که: شرکت کنندگانی که با استفاده از ضمایر غیر اول شخص (در مقابل اول شخص) و نام خود در حین آماده شدن برای سخنرانی از هم فاصله می گرفتند، پاسخ های قلبی عروقی را با چالش بیشتری هنگام ارائه سخنرانی نشان دادند. با این حال، فاصله گرفتن از خود تاثیری در پاسخهای قلبی عروقی منعکس کننده و درگیری ذهنی در حین سخنرانی ندارد. این یافته ها نشان می دهد که فاصله گرفتن از خود می تواند منجر به تجربه ارزشمند بودن مثبت در هنگام عوامل استرس زا با عملکرد فعال شود، نه پاسخ های ساده بر اساس کاهش مرتبط بودن فشار روانی به عبارت دیگر، فاصله گرفتن از خود با قدرت دادن به شما در برابر مشکل، و نه با حواس پرتی شما از مشکل، تاثیر می گذارد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که این روش با کاهش نشخوار فکری، گسترش دیدگاه و تغییر روش درک و ارزیابی افراد از تجربه خود، کار می کند. به طور خاص، تحقیقات نشان داده است که فاصله گرفتن از خود باعث کاهش تمرکز افراد بر ویژگی های برانگیزاننده عاطفی و تجربه منفی آنها می شود در حالی که آنها را مجدداً به سمت بینش و انسداد سوق می دهد.
کروس و اوزلم آیدوک از دانشگاه کالیفرنیا و برکلی، دو شخص در این زمینه، تحقیق را با بیان این مطلب خلاصه کردند: چگونه افراد تحت فشار روانی فکر می کنند، احساس می کنند و رفتار می کنند؟
دفعه بعدی که می خواهید در یک موقعیت استرس زای اجتماعی یا احساسی راه خود را بیابید، در مورد آن با شخص سومی نیز صحبت کنید و از نزدیک می توانید ببینید که آیا این روش برای شما مفید بوده است یا خیر.
