برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
پس از آغاز مراقبت‌های نوزاد، بسیاری از مسائل مهم پیش می‌آیند: زمان مناسب برای تغذیه نوزاد، رفتاری که در مقابل گریه‌اش باید انجام دهید، و چگونگی کاهش وزنی که در طول بارداری به دست آورده‌اید. اگر وزن طبیعی حدود ۱۱ تا ۲۲ کیلوگرم اضافه کرده‌اید و در عین حال به تمرین و تغذیه خود توجه کنید، تنها چند ماه طول می‌کشد تا به وزن قبل از بارداریتان بازگردید.
اما اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشته‌اید یا بیش از مقداری که پزشکتان توصیه کرده بود وزن اضافه کرده‌اید، ممکن است تا حدود یکسال طول بکشد تا وزنتان را کاهش دهید. کاهش وزن بسیار حیاتی و ضروری است، زیرا در صورت عدم اقدام، بعد از ۱۵ تا ۲۰ سال با چاقی و اضافه وزن زیادی مواجه خواهید شد.
علاوه بر این، همه مادران تمایل دارند به همان شکل قبلی خود برگردند. اما یکی از نکات حائز اهمیت این است که صبور باشید. اولین چیزی که مادران جدید باید بدانند این است که برای کاهش وزن صبور باشند. زمانی که قصد دارید دقیقا به همان وضعیت قبلی تان بازگردید، حداقل همان مدت زمان لازم است تا به وزن قبلیتان بازگردید. در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای جامع درباره روش های کاهش وزن بعد از بارداری را در اختیار شما افراد علاقه مند به مطالب علمی قرار دهیم.
رژیم غذایی سالم
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما رژیم غذایی ممکن است مانعی برای رسیدن به هدف کاهش وزن پس از بارداری شود. به گفته پزشکان، حس محرومیت از غذاهای مورد علاقه در همان زمانی که با استرس نقش مادری جدید را بازی می‌کنید، می‌تواند منجر به افزایش وزن شما شود.
با بازگشت به خوردن به‌طور سالم و تغذیه در هنگام گرسنگی، متوجه خواهید شد که وزن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. به جای رژیم غذایی، غذاهای متنوع و متعادل را مصرف کنید. میان‌وعده‌های مختلف در دسترس خانه باشند تا از احساس گرسنگی جلوگیری کنند و در طول روز انرژی مورد نیازتان را تأمین کنند. تکه‌های سیب و هویج بسیار مفید هستند.
اهمیتی ندارد که چقدر تمایل دارید وزن کاهش دهید، به ویژه اگر در دوران شیردهی هستید، سعی کنید روزانه کمتر از ۱۸۰۰ کالری مصرف نکنید.
اگر از وزن خود خسته شده‌اید، گرفتن رژیم غذایی راه حلی نیست. دلیل اصلی این مسئله این است که بدن شما به مواد مغذی مناسب نیاز دارد تا به شما در بازیابی از استرس زایمان کمک کند، به نوزادتان شیر بدهید و با عفونت‌ها مبارزه کنید. بنابراین، آنچه که نیاز دارید، یک برنامه غذایی متعادل است. به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و از او بخواهید که یک برنامه مناسب برای شما تنظیم کند. شما باید انواع مختلفی از غذاهای مغذی را مصرف کنید تا احساس گرسنگی شما برطرف شود، زیرا خستگی منجر به افزایش وزن می‌شود.
مصرف غذاهای مغذی
هنگامی که تازه مادر شده‌اید، بدن شما بیشترین نیاز به مواد مغذی دارد. برای انتخاب غذاها، از آن‌هایی استفاده کنید که کمترین میزان کالری و چربی را دارا و در عین حال غنی از مواد مغذی باشند. مثلاً ماهی یکی از بهترین گزینه‌ها است، زیرا حاوی DHA است که یک اسید چرب ضروری امگا ۳ است و به سلامتی مغز و سیستم عصبی نوزاد کمک می‌کند. بهترین منبع DHA، ماهی‌های سردآبی مانند سالمون، ساردین و تن است.
شیر و ماست نیز بهترین غذاها هستند زیرا دارای مقدار زیادی کلسیم برای استحکام استخوان‌ها هستند. همچنین، پروتئین را از یاد نبرید. گوشت بدون چربی، مرغ و لوبیا که کم چربی، غنی از فیبر و پروتئین هستند، حتماً در برنامه غذاییتان قرار دهید. این غذاها به شما احساس سیری برای مدت طولانی‌تری می‌دهند و برایتان مفید هستند.
شیر دادن
تاثیر شیردهی بر کاهش وزن هنوز به طور قطعی ثابت نشده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیردهی ممکن است در بازگشت به وزن قبل از بارداری سریعتر کمک کند، در حالی که برخی دیگر نتیجه گرفته‌اند که تفاوتی در کاهش وزن بین زنانی که شیر می‌دهند و زنانی که شیر خشک به کودکانشان می‌دهند وجود ندارد.
اما یک نکته قطعی وجود دارد که شیردهی برای سلامت کودک مفید است و علاوه بر آن، ایمنی بدن کودک را ارتقا می‌دهد و فواید مهم دیگری برای سلامتی دارد. پرستاری از کودک اجازه می‌دهد تا ۳۰۰ کالری را به رژیم غذایی شما اضافه کند. اما به خاطر داشته باشید که به بهانه‌ی شیر دادن، هر چیزی که دلتان می‌خواهد را مصرف نکنید.
نوشیدن آب
مصرف مقدار زیادی آب در طول روز علاوه بر جلوگیری از دهیدراته شدن و کم آبی بدن، به شما احساس سیری می‌دهد و از وردن غذاهای بیش از حد جلوگیری می‌کند. همچنین اطلاعات جدید نشان می‌دهد که آب نقش مهمی در افزایش سرعت متابولیسم و بهبود عملکرد سوخت‌وساز بدن دارد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف آب به میزان کافی باعث افزایش سرعت متابولیسم است که این به معنای سوخت بیشتر و سوزاندن چربی‌ها در بدن می‌باشد. علاوه بر این، آب می‌تواند در ترمیم بافت‌های بدنی و حفظ عملکرد بهینه سلول‌ها نقش مهمی ایفا کند. همچنین، آب به عنوان یک محلول حمل‌کننده موثر عناصر غذایی است که به انتقال مواد مغذی به سلول‌ها و افزایش جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
داشتن تحرک
تغذیه در دوران پس از بارداری بسیار مهم است، اما تنها یک قسمت از برنامه کاهش وزن محسوب می‌شود. به علاوه از تغذیه، باید فعالیت‌های هوازی و قدرتی را نیز در نظر بگیرید تا به سوزاندن کالری و نگه داشتن قوام عضلات و استخوان‌ها کمک کنید. ورزش نه تنها در کاهش وزن مفید است، بلکه فواید بسیاری را برای مادران تازه زایمان فراهم می‌کند. ورزش به درمان افسردگی، بهبود مشکلات خواب و کاهش استرس کمک می‌کند، زیرا داشتن نوزاد جدید در خانه ممکن است باعث بروز استرس شود.
پس از بارداری، نیازی به رفتن به باشگاه برای کاهش وزن نیست. به جای آن، می‌توانید با کودک خود در کالسکه قدم بزنید که به سلامتی قلب و به کار گرفتن عضلات کمک می‌کند. ممکن است برای شما مشکل باشد که به مدت 30 دقیقه متوالی ورزش کنید، در این صورت می‌توانید زمان خود را به بخش‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید و سعی کنید 2 تا 3 جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای در روز انجام دهید.
رسیدگی به نوزاد در طول روز به خودی خود یک نوع ورزش است، اما باز هم نیاز به تمرینات قدرتی دارید. از وزنه‌های سبک استفاده کنید و در نظر داشته باشید که قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی، تایید پزشک خود را بگیرید.
خواب مناسب
با وجود نوزاد، به نظر می‌رسد که در شب به مدت هشت ساعت خوابیدن تقریباً غیرممکن است. اما باید بدانید که کم‌خوابی می‌تواند فرآیند کاهش وزن شما را دشوارتر کند. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که به تازگی مادر شده و کمتر از پنج ساعت در شب خواب می‌برند، وزن بارداری خود را بیشتر از افرادی که هفت ساعت در شب خواب می‌برند، حفظ می‌کنند. وقتی خسته هستید، بدن شما کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین، در حالت خستگی، احساس نمی‌کنید که باید به خوبی از خودتان مراقبت کنید و به احتمال کمتری غذای سالم را انتخاب کنید. در چنین شرایطی، احتمال انجام فعالیت بدنی هم کمتر است.
با این حال، دوستان و اقوام شما می‌توانند توصیه‌ای خوب به شما بدهند. آنها می‌گویند هنگامی که کودک می‌خوابد، شما هم باید استراحت کنید و این توصیه بسیار خوبی است. هر چه در طول روز بیشتر استراحت کنید و شب زودتر به رختخواب بروید، می‌توانید استراحت کافی را برای خود داشته باشید. اینکه طی روز وقت برای استراحت کنید، به شما انرژی لازم برای مراقبت از نوزادتان و انجام فعالیت‌های روزمره را می‌دهد.
تمرینات کگل
تمرین کگل یک تمرین کلاسیک است که به تقویت عضلات لگن کمک می‌کند. این تمرین به دلیل اهمیتی که دارد بسیار توصیه می‌شود. بهترین شیوه برای انجام این تمرین، نشستن روی نیمکت است. هنگامی که روی نیمکت نشستید، مطمئن شوید که پاهایتان با شانه‌هایتان هم‌خط است.
سپس دست‌هایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید. سپس عضلات لگن خود را فشار داده و به آرامی به نیمکت برگردید و خود را آزاد کنید. این تمرین را روزانه ده بار انجام داده و بهتر است بطور منظم و همراه با تمارین دیگر به جدول تمرینات خود اضافه کنید. این راه حقیقی برای انجام تمرین کگل است.
تنفس عمیق
این تمرین دقیقا به ناحیه شکم مربوط می‌شود و یک تمرین مفید برای افراد مبتدی است که می‌توانند آن را چند ساعت پس از زایمان انجام دهند. برای انجام این تمرین، صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید، همچنین به دیافراگم توجه کنید و تمرکز خود را روی تنفس عمیق قرار دهید.
در هنگام انجام این حرکت، شکمتان را فشرده نگه دارید و در هنگام بازدم آرام باشید. می‌توانید ثانیه‌ها را بشمارید و مجددا از ده ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. این حرکت را می‌توانید در هر مکان و زمانی که می‌خواهید انجام دهید. این تمرین ساده قابلیت انجام در هر شرایط را دارد.
حرکت پل
هدف از این حرکت پل باسن و همسترینگ است. برای انجام این حرکت، دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را روی زمین قرار داده و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. حالا عضلات اصلی خود را فشرده کنید و باسنتان را به سمت بالا فشار دهید تا از زمین بلند شوید. پاشنه‌هایتان را به زمین فشار داده و مراقب باشید.
همین حالا تمرین کگل را انجام دهید. در طول این حرکت، برای سه یا چهار ثانیه تمرین کگل را نگه دارید و سپس به آرامی به زمین بازگردید و تمرین کگل را رها کنید. در ابتدا، می‌توانید این حرکت را ده بار تکرار کنید و سپس در صورتی که احساس خوبی داشتید، تعداد تکرارها را به بیست افزایش دهید.
مراجعه به پزشک
اگر شما با موضوع کاهش وزن مشکل دارید لازم است تا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. چرا که پزشک می تواند به شما کمک کند تا بر اساس یک برنامه مشخص شده حرکت کنید تا به نتیجه نهایی یعنی کاهش وزن دست پیدا کنید.
