برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
چه تمرین هایی برای کاهش درد شانه مفید و موثر است و باعث می شود تا بتوانیم به طور چشمگیری شاهد تسکین درد در ناحیه شانه باشیم. اگر شما هنگام بلند کردن وزنه یا زمانی که دست خود را برای برداشتن یک وسیله از قفسه های بالایی بالا می برد و در ناحیه شانه تان درد احساس می کنید باید بدانید که این موضوع برای بسیاری از افراد رخ می دهد و به عنوان یکی از دردهای رایج شناخته می شود.
لازم به ذکر است که کاهش درد شانه کاری سخت و دشوار است اما غیر ممکن نبوده و به کمک برخی از تمرین ها میتوانید آن را تسکین دهید. به یاد داشته باشید که اگر این درد ادامه پیدا کند می تواند به یک مشکل بزرگ تبدیل شود که باید برای کاهش آن اقدامات لازم را انجام دهیم. در این بخش از برنا اندیشان تصمیم داریم تا به صورت کامل شما را با تمرینات موثر جهت کاهش درد شانه آشنا نماییم که می توانید با انجام آنها شاهد تسکین درد شانه خود باشید.
دلیل اصلی درد شانه چیست؟
شایان ذکر است که دلیل درد در ناحیه شانه تاندونیت عضله دو سر است. ممکن است با خود فکر کند که چه دلیلی دارد تا نام علمی این درد را بدانیم. اما لازم است بدانید که چه چیزی باعث ایجاد درد شانه هایتان شده است. تاندونیت عضله دو سر ماهیچه ای در شانه است اما به صورت خاص تاندونی است که دست ها را به استخوان متصل می کند. پیشنهاد می شود تا به مقاله تمرین برای تقویت عضلات سرشانه مراجعه نمایید.
بدتر شدن درد شانه
تاندونیت عضله دو سر به این معناست که تاندون دچار التهاب شده است که به دلایل مختلفی مانند بلند کردن وسایل سنگین یا انجام حرکات مداوم بالا بردن دست در ورزش هایی مانند شنا، والیبال، بسکتبال و بازی کردن ایجاد می شود. اگر تاندونیت عضله دو سر درمان نشود می تواند به یک کابوس شبانه برای فرد تبدیل شود. به این صورت که فرد آرتریت شانه را تجربه می کند که منجر به شانه منجمد و درد شانه، پارگی مفاصل شانه و حتی در رفتگی می شود.
اما جای هیچ نگرانی وجود ندارد و شما می توانید با تمرین هایی که در ادامه به شما معرفی می کنید به راحتی درد شانه خود را به طور چشمگیری کاهش دهید. در واقع این تمرین ها به شما کمک می کند تا شانه هایتان قوی تر شده و درد شانه نیز به مرور زمان کاهش پیدا می کند. همواره توصیه می شود تا از بلند کردن وزنه های سنگین اجتناب کنید. زیرا این کار در بلند مدت می تواند عوارض ناگواری را با خود به همراه داشته باشد.
توجه داشته باشید که این موارد صرفا جهت اطلاع رسانی و آگاهی می باشد و اگر شما دچار درد در ناحیه گردن خود هستید لازم است تا به یک متخصص مراجعه نمایید تا تحت درمان قرار بگیرید.
تمرین دست ها در مقابل دیوار
این تمرین که تحت عنوان Hands Against The Wall شناخته می شود باعث می شود تا پشت و ماهیچه های دو سر و سه سر تقویت شود. لازم به یادآوری است که طرز ایستادن در این تمرین به ایجاد مقاومت نیز بسیار کمک می کند.
روش انجام تمرین به این صورت است که در ابتدا باید گردن و کمر خود را به صورت صاف قرار دهید و دست هایتان را بر روی دیوار قرار دهید. سپس آرنج خود را خم کنید و در حالی که کمرتان صاف است خودتان را به سمت دیوار ببرید و به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از آن خودتان را تا جایی که آرنجتان صاف شود به سمت عقب ببرید. همچنین برای مطالعه بیشتر به مقاله تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات گردن مراجعه فرمایید.
تمرین بالا انداختن شانه ها
تمرین دوم برای کاهش درد شانه تحت عنوان Shoulder Shrugs شناخته می شود که بهترین تمرین برای ایجاد انعطاف پذیری و تحمل ماهیچه های شانه می باشد. شایان ذکر است که در این تمرین هیچ خطری در رابطه با تحت فشار ماندن شانه ها زیر هیچ وزنی وجود ندارد.
برای انجام تمرین لازم است تا به صورت صاف بایستید و شانه ها را تا نزدیکی گوش خود بالا ببرید و به مدت ۵ ثانیه در این شرایط بمانید و این کار را ۱۰ بار در روز انجام دهید.
تمرین فشرده سازی کتف
تمرین Shoulder Squeeze از دیگر تمرین های ساده ای است که بسیار ملایم بوده و شما می توانید آن را هر روز انجام دهید تا استقامت و انعطاف پذیری شانه هایتان افزایش یابد.
برای انجام این تمرین باید وانمود کنید که مانند یک خرس هستید و در موقعیت یک خرس ایستاده قرار بگیرید. در حالتی که چانه خود را به سمت داخل جمع کرده اید شانه های خود را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید. حالا ۵ ثانیه در این موقعیت بمانید و این تمرین را مانند تمرین قبلی هر روز ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین دست پشت گردن
یکی دیگر از تمرین های بسیار موثر برای کاهش درد شانه انجام تمرین Hand Behind Neck است که به کمک آن میتوانید ماهیچه هایی که دچار ساییدگی و آسیب شده اند را کشش دهید. اما لازم است اشاره شود که هرگز نباید آسیب ناشی از ترومای بلانت را بکشید. این تمرین دست پشت گردن کشش بسیار خوبی برای شانه هایتان ایجاد می کند. پیشنهاد می شود تا مقاله آموزش تقویت عضلات کمر را بخوانید.
برای انجام این تمرین لازم است تا دست ها را پشت گردن بگذارید و آرنج را تا بالای خط شانه بلند کنید و هر صبح این حرکت را به تعداد ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین افزایش جانبی
انجام تمرین Lateral Raise با دادن محدوده جدیدی از حرکت شانه ها در هر روز باعث می شود تا عضلات قسمت شانه تقویت شود و بعد از چند هفته تاثیر آن را مشاهده می کنید. برای اضافه کردن حرکات جدید به شانه ها نشر از جانب را انجام دهید.
برای انجام تمرین باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و هر دو دست را با مشت بسته تا سطح شانه ها بلند کنید. توجه داشته باشید که هرگز از سطح شانه ها بالاتر نروید. حالا یک ثانیه در این موقعیت بمانید و به آرامی دست ها را پایین بیاورید و این کار را ۱۰ بار در روز انجام دهید.
تمرین ربایش افقی مستعد
تمرین Prone Horizontal Abduction یک حرکت کششی بسیار ساده است که می توانید بعد از بیدار شدن از خواب و یا هر زمان دیگری آن را انجام دهید. حتی شما می توانید قبل از خوابیدن نیز این تمرین را برای کاهش درد شانه انجام دهید.
برای انجام تمرین لازم است اجازه دهید تا شانه ضعیف تان از تخت آویزان شود و به آرامی دست های خود را تا شانه بالا بیاورید و هرگز نباید از شانه ها بالاتر رود. سپس به آرامی دست هایتان را پایین بیاورید و این حرکت را هم ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین انقباض قطع کننده روتاتور استاتیک
تمرین Static Rotator Cut Off Contraction یکی از تمرین های ساده ای است که با مقاومت دست دیگر انجام می شود. این تمرین برای بازیابی حرکت و انعطاف پذیری شانه های آسیب دیده بسیار مفید و موثر است.
برای انجام تمرین باید در حالت صاف قرار بگیرید و آرنج شانه ای که ضعیف است را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و با استفاده از دست دیگر خود مچ دست را با زاویه ۹۰ درجه بگیرید. حالا شانه ضعیف را به سمت بیرونی بدن فشار دهید و این موقعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و در هر روز ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
تمرین کشش قفسه سینه
تمرین Across-the-chest stretch باعث می شود تا انعطاف پذیری در محدوده حرکت مفاصل شانه ها افزایش یابد. توجه داشته باشید که اگر در هنگام انجام این تمرین دچار احساس درد در ناحیه شانه خود شدید باید دست هایتان را پایین بیاورید.
برای انجام تمرین باید دست راست خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید و سپس از دست دیگر خود برای نگه داشتن دستتان استفاده کنید. لازم است تا این موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید و سپس این تمرین را برای دست مخالف خود نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید که شما می توانید این حرکت را برای هر طرف ۳ الی ۵ بار انجام دهید.
تمرین رها شدن گردن
تمرین Neck release یک روش ملایم برای کاهش کشش گردن و شانه ها می باشد.
برای انجام تمرین لازم است تا چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و در این حالت احساس کششی را پشت گردن خود احساس خواهید کرد. حالا به آرامی سر خود را به سمت چپ کج کنید تا شانه راست تان کشیده شود و به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف هم انجام دهید. لازم است اشاره شود که برای هر طرف ۳ الی ۵ بار حرکت را تکرار کنید.
