برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
استرس امری اجتناب ناپذیر در زندگی است و انسان ها باید بدانند که زندگی بدون استرس وجود نداشته و همواره این فشارهای روانی اجتماعی در زندگی ایجاد می شود، به عبارت دیگر محرک های استرس زا همواره در زندگی انسان ها وجود دارد و فرد باید با کنترل و مدیریت صحیح استرس بر آن غلبه کند. ما در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان روش های کنترل استرس و معرفی راهکارهای مدیریت استرس را مورد مطالعه و بررسی قرار دهیم، پس اگر شما هم تصمیم دارید تا با این روش ها آشنا شوید تا انتهای مقاله روش های کنترل استرس با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
روش های کنترل استرس و معرفی راهکارهای مدیریت استرس
یادگیری روش های کنترل استرس به شما کمک می کند تا بتوانید همواره در مقابل رویدادهای استرس زای زندگی ذهن خود را کنترل کرده و آرامش کامل را داشته باشید.
مواردی که باعث تسکین استرس شما می شود
از چالش های جزئی تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است و گرچه شما همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید اما می توانید نحوه پاسخگویی به آنها را کنترل کنید.
وقتی استرس طاقت فرسا می شود یا مزمن است می تواند به سلامتی شما آسیب برساند به همین دلیل داشتن یک تسکین دهنده استرس موثر که بتواند ذهن و بدن شما را آرام کند مهم است.
نکاتی بسیار موثر برای روش های کنترل استرس
با این وجود در مورد تسکین استرس گزینه ای متناسب برای همه وجود ندارد آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری نیز مفید نباشد.برای یادگیری بیشتر به مقاله درمان با روش خودگفتاری مراجعه شود.
و آنچه در خانه برای شما مفید است ممکن است در هنگام کار یا اجتماع گزینه ای مناسب نباشد (رقص در خانه مفید باشد اما رقص در فروشگاه ممکن نباشد).
در کلیپ زیر به صورت کامل با روش های کاهش استرس و اضطراب آشنا خواهید شد.
بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید سپس شما می توانید استراتژی ای را انتخاب کنید که متناسب با شرایط فعلی شما باشد.
استراتژی های کوتاه مدت تسکین استرس که می توانید در هر کجا انجام دهید
چه بخواهید برای کاری مصاحبه کنید و چه از رفتار کودک خود در زمین بازی احساساتی داشته باشید داشتن برخی از ابزارهای کاهش استرس که می توانند استرس شما را در حال حاضر کاهش دهند بسیار مهم است.
بهترین استراتژی های کوتاه مدت:
- در هر جایی قابل اجرا است
- برای تسلط بسیار کم تمرین کنید
- احساس آزادی کنید
- خودتان را تسکین دهید
- از یک سری تصاویر راهنما استفاده کنید
تصاویر هدایت شونده مانند گذراندن تعطیلات کوتاه مدت در ذهن شماست این می تواند شامل تصویربرداری از خود در “مکان شاد” شما باشد شاید تصور کنید که در ساحل نشسته اید به صدای امواج گوش می دهید بوی اقیانوس و شن و ماسه گرم زیر آن را احساس می کنید.برای مطالعه بیشتر به کارگاه آموزش تصویرسازی ذهنی مراجعه شود.
با راهنمایی می توانید تصاویر هدایت شونده را در جایی که به شخصی که در یک صحنه صلح آمیز شما قدم می گذارد گوش دهید یا همین که بدانید چطور خودتان این کار را انجام می دهید می توانید تصاویر هدایت شونده را به تنهایی تمرین کنید.
پیشنهاد ویژه : تفسیر تست کتل
کافی است یک دقیقه چشمان خود را ببندید و خود را در یک صحنه آرام قرار دهید به تمام تجربیات حسی خود فکر کنید و به خود اجازه دهید احساس کنید که واقعاً آنجا هستید پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کرده و به لحظه فعلی بازگردید.همچنین پیشنهاد میشود تا آموزش کنترل استرس هنگام سخنرانی را مشاهده فرمایید.
انجام مراقبه
مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای مداوم مدیریت استرس می شود. انواع مختلف مدیتیشن برای آزمایش وجود دارد هر یک از انواع آن منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را دارد.
وقتی نفس عمیق می کشید ممکن است مانترا ایجاد کنید که در ذهن تکرار کنید یا ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا ذهن آگاهی را تمرین کنید که شامل لحظه لحظه بودن است به سادگی به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید.برای یادگیری بیشتر مقاله غلبه بر افکار منفی را مطالعه فرمایید.
وقتی روی اینجا و اکنون متمرکز باشید دیگر قادر نخواهید بود که در مورد اتفاقی که قبلاً افتاده است نشخوار کنید و نمی توانید در آینده نگران چیزی باشید. مراقبه و ذهن آگاهی عملی می شود اما می تواند تفاوت زیادی در سطح استرس شما ایجاد کند.
آرام سازی عضلانی را تمرین کنید
شل شدن عضلانی پیشرونده شامل شل کردن عضلات بدن، گروه به گروه انجام می شود برای تمرین می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید.سپس شروع به سفت کردن و شل کردن هر گروه عضلانی کنید از پیشانی شروع کنید و تا انگشتان پا پایین بروید.برای یادگیری این روش به آموزش آرامسازی مراجعه فرمایید.
با تمرین یاد می گیرید که تنش و گرفتگی عضلات را تشخیص دهید و راحت تر می توانید آرام شوید هر زمان که تمرین می کنید باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
فقط تمرکز روی تنفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت عمده ای در سطح استرس شما ایجاد کند تکنیک های تنفس فقط در چند دقیقه می توانند بدن و مغز شما را آرام کنند.
بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما حتی نمی داند که شما آنها را انجام می دهید. بنابراین چه در یک جلسه استرس زا باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته باشید تمرینات تنفسی می تواند کلید کاهش استرس شما باشد.
در حالی که بسیاری از تمرینات تنفسی مختلف وجود دارد مانند تنفس کاراته، چند تمرین ساده عبارتند از:
از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را از هوا پر کنید هنگام استنشاق، آهسته تا سه بشمارید یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی در حالی که دوباره تا سه می شمارید بازدم را انجام دهید.
از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که در حال استنشاق هوای آرام و آرام هستید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می شود هنگام بازدم تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می دهید.
قدم بزنید
ورزش یک داروی استرس خارق العاده است که می تواند در عرض چند دقیقه کار کند پیاده روی به شما امکان می دهد از تغییر مناظر لذت ببرید، که می تواند ذهنیت متفاوتی در شما ایجاد کند و همچنین مزایای ورزش را نیز به همراه دارد.
بنابراین چه فقط برای استراحت در یک کار ناامید کننده نیاز به گردش در دفتر هستید و چه تصمیم دارید بعد از کار به یک پیاده روی طولانی در پارک بروید راه رفتن یک روش ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن است.
استراتژی های سریع برای تسکین استرس که در خانه به خوبی کار می کنند
در خلوت خانه خودتان استراتژی های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد که می تواند به شما در آرامش سریع کمک کند بنابراین چه روز سختی را در محل کار خود گذرانده باشید و چه درمورد اینکه چقدر باید انجام دهید دچار استرس شده اید این راهکارها می توانند بلافاصله شما را از استرس دور کنند.
عزیزی را در آغوش بگیرید
لمس جسمی می تواند کمک زیادی به تخلیه استرس شما کند در آغوش گرفتن یک عزیز می تواند بسیار مفید باشد.
وقتی شخصی را در آغوش می گیرید اکسی توسین (که به آن “هورمون آغوش” نیز گفته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطح استرس پایین تر مرتبط است.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می شود هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد و می تواند احساس آرامش ایجاد کند.
بنابراین در صورت نیاز از آغوش عزیز نگران نباشید برای هر دوی شما مفید است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.
از رایحه درمانی (آرموتراپی) لذت ببرید
رایحه درمانی مزایای واقعی برای تسکین استرس دارد این می تواند به شما کمک کند تا در لحظه انرژی، آرامش و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
تحقیقات جدید نشان می دهد برخی رایحه ها می توانند فعالیت موج مغز را تغییر داده و هورمون های استرس را در بدن کاهش دهند بنابراین چه از شمع یا عطرها لذت می برید استفاده از رایحه درمانی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
ایجاد آثار هنری
تماس با جنبه خلاقیت شما ممکن است در دوران کودکی برای شما آسان بوده باشد اما اگر تمایل خود به کارهای هنری را از دست داده اید دوباره انتخاب آن دیر نیست.
اگر اهل نقاشی کردن نیستید رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی در نظر بگیرید محبوبیت کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان افزایش یافته است و دلیل خوبی برای آنها وجود دارد رنگ آمیزی می تواند یک ضد استرس عالی باشد.
روش های کنترل استرس
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رنگ آمیزی می تواند اثر مراقبه ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده ای رنگ آمیزی می کنند کاهش می یابد و آن را به یک خروجی مناسب برای کاهش استرس تبدیل می کند.
استراتژی های طولانی مدت تسکین استرس برای سلامتی پایدار
برخی از عادت ها می توانند باعث ارتقا مقاومت در برابر استرس و همچنین افزایش سلامت عمومی شوند به عنوان مثال کسانی که مرتباً ورزش می کنند یا مدیتیشن می کنند در مقابل یک چالش دشوار کمتر دچار استرس می شوند.
بنابراین ایجاد یک سبک زندگی مهم است که به شما کمک می کند استرس را از خود دور کنید و به روشی سالم با چالش ها کنار بیایید.
یک رژیم غذایی متعادل بخورید
یک رژیم غذایی ضعیف می تواند واکنش بیشتری نسبت به استرس به همراه داشته باشد غذا خوردن احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و پر قند می تواند احساس تسکین موقتی ایجاد کند که به استرس طولانی مدت شما می افزاید.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کوکی ها و چیپس سیب زمینی می توانند باعث افزایش قند خون شوند وقتی قند خون شما خراب می شود ممکن است استرس و اضطراب بیشتری داشته باشید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مقابله با استرس در طولانی مدت کمک کند غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی پشتیبانی می کنند.
برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارید
فعالیت های اوقات فراغت می تواند یک روش شگفت انگیز برای از بین بردن استرس باشد با این حال بسیاری از افراد احساس می کنند زندگی آنها برای سرگرمی بازی یا سرگرمی اضافی بیش از حد شلوغ است.
اما ایجاد وقت برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند برای کمک به شما در احساس بهترین حالت مهم باشد. و هنگامی که احساس بهتری داشته باشید عملکرد بهتری خواهید داشت این بدان معناست که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند.
چه از مراقبت از یک باغ لذت پیدا و چه دوست دارید یک کاردستی بسازید، سرگرمی ها و اوقات فراغت کلید زندگی بهتر شماست.
یک عادت مثبت گفتگوی شخصی ایجاد کنید
نحوه گفتگو با خودتان مهم است انتقاد شدید از خود و اعتماد به نفس تان و پیش بینی های فاجعه بار مفید نیست اگر دائماً به مواردی از قبیل: “من وقت این کار را ندارم” و “من تحمل این را ندارم” فکر می کنید باعث می شود تا دچار استرس شوید.
مهم است که یاد بگیرید با روشی واقع بینانه تر و دلسوزانه با خود صحبت کنید وقتی خود را نام می برید یا به توانایی خود برای موفقیت شک دارید با یک گفتگوی درونی مهربانانه پاسخ دهید.
گفتگوی مثبت با خود می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم تری داشته باشید و یک مکالمه خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و اقدامات مثبت کمک کند.
یوگا تمرین کنید
یوگا ترکیبی از حرکت بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است همه اینها تسکین استرس بسیار خوبی دارند و گرچه به احتمال زیاد از یک جلسه یوگا فواید فوری خواهید برد اگر آن را به روشی ثابت در زندگی خود بگنجانید منافع طولانی مدت خواهید داشت.
یوگا انواع مزایای جسمی، روانی و معنوی را به همراه دارد برای شروع شما می توانید در یک کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از یک برنامه برای کمک به شما در شروع تمرین استفاده کنید.
شکرگزاری نمایید
قدردانی به شما کمک می کند تمام مواردی را که باید شکرگزار باشید تشخیص دهید چه از یک روز آفتابی سپاسگزار باشید و چه از اینکه با خیال راحت به محل کار خود رسیده اید سپاسگزار باشید به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.
قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای کنار آمدن با استرس در اختیار دارید به شما یادآوری می کند که می تواند کاملاً توانمند باشد. مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد قدرشناس از سلامت روان، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتر برخوردار هستند.
بنابراین چه تصمیم بگیرید که هنگام نشستن دور میز شام تشخیص دهید که از چه چیزی سپاسگزار هستید و یا تصمیم دارید هر روز سه چیز را که به خاطر آن سپاسگزار هستید در یک دفتر شکرگزاری بنویسید سپاسگذاری را به یک عادت منظم تبدیل کنید.
ورزش را در اولویت قرار دهید
فعالیت بدنی کلید کنترل استرس و بهبود سلامت روان است و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارد که می تواند استرس شما را کاهش دهد.
به یک باشگاه ورزشی بروید، در یک کلاس شرکت کنید یا بیرون از خانه ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که روش های مختلفی نیز برای داشتن فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.
پیاده روی، تمرینات قدرتی، کایاک سواری، پیاده روی و کلاس چرخش فقط چند نمونه مختلف از راه های کاهش استرس است.
استراتژی هایی که در مقابله با مسئله محور قرار می گیرند
بیشتر تسکین دهنده های استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز دارند اما گاهی اوقات تا زمانی که محیط را تغییر ندهید لزوماً راحت نخواهید شد.
از این به عنوان مقابله با محوریت مسئله (در مقابل مقابله با احساسات) یاد می شود. مقابله با مشکل متمرکز شامل برداشتن گامهایی برای از بین بردن عامل استرس زا از زندگی شما است (در عوض تغییر احساس شما در مورد عامل استرس زا).
لیست های کاری خود را دوباره ارزیابی کنید
اگر می خواهید 20 ساعت کار به ارزش 16 ساعت را فشرده کنید احساس استرس خواهید کرد کاهش حجم کار می تواند برای کمک به شما در گذراندن احساس بهتر روز مهم باشد. خواه این به معنای دور شدن از گروهی باشد که به آن پیوسته اید و یا شامل استخدام شخصی برای انجام برخی از کارهای خانه شما برای شماست.
پاک کردن مهارت های مدیریت زمان می تواند به شما امکان دهد عوامل استرس زا را که تجربه می کنید به حداقل برسانید و مواردی را که نمی توانید از آنها اجتناب کنید بهتر مدیریت کنید.
وقتی قادر باشید بدون استرس عجله یا فراموش کردن همه موارد موجود در لیست “انجام” خود را کامل کنید تمام زندگی شما راحت تر می شود.
حمایت اجتماعی دریافت کنید
داشتن افراد حامی در زندگی کلید مدیریت استرس است اگر فاقد حمایت عاطفی و دوستی هستید به دست آوردن آن مهم است. این ممکن است به معنای دسترسی به شبکه موجود شما باشد شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا یک دوست دور بتواند به شما در نزدیک شدن کمک کند و این امر می تواند حمایت اجتماعی مورد نیاز شما را فراهم کند.
همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید در صورت نداشتن افراد حامی در زندگی خود به یک گروه حمایتی بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید یا از کمک های تخصصی برخوردار شوید.
مواردی را که به استرس شما اضافه می کنند قطع کنید
گاهی اوقات ، بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید از چیزهایی که به استرس شما اضافه می کنند خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.برای مطالعه بیشتر به کارگاه آموزش درمان استرس دکتر هلاکویی مراجعه نمایید.
تماشای اخبار، ارتباط مداوم با دستگاه های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها مواردی است که ممکن است استرس بیشتری به زندگی شما وارد کند. ایجاد برخی تغییرات در عادت های روزمره می تواند در کمک به احساس بهتر شما نقش اساسی داشته باشد.
سخن پایانی در مورد روش های کنترل استرس
یافتن بهترین راهکارهای تسکین استرس ممکن است به آزمایشاتی نیاز داشته باشد برخی از استراتژی ها نیز ممکن است عمل کنند اما مهم است که به دنبال ابزاری باشید که به شما کمک می کند فراز و فرودهای اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. حفظ استرس در سطح قابل کنترل برای سلامت عمومی شما مهم است.
