برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
مادران در دوران شیردهی به فرزندشان باید به یک سری موارد توجه نمایند تا مشکلی از این بابت برای کودکشان ایجاد نشود و همچنین شیری که به فرزندشان می دهند باید دارای مواد مغذی لازم برای رشدش باشد، به دلیل اهمیت موضوع بر آن شدیم تا در این بخش از وب سایت برنا اندیشان مقاله ای با عنوان تغذیه مادران در دوران شیردهی و معرفی مواد غذایی سالم را در اختیار شما مخاطبین عزیز وب سایت برنا اندیشان قرار دهیم، پس برای آگاهی از اینکه در دوران شیردهی چه غذاهایی را باید مصرف کنید و از چه موادی باید دوری کنید تا انتهای مقاله تغذیه مادران در دوران شیردهی با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
تغذیه مادران در دوران شیردهی و معرفی مواد غذایی سالم
تغذیه مادران در دوران شیردهی بسیار مهم بوده و برای این که مشکلی برای فرزندانشان ایجاد نشود حتماً باید نکاتی را در این خصوص رعایت نمایند تا کودکانشان رشد سالمی داشته باشند.
بهترین غذاها برای والدین شیرده
هنگام شیردهی چه بخورید؟ خبر خوب این است که شما به عنوان مادر شیرده می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید و هیچ دلیلی برای اجتناب از هرگونه غذای هنگام شیر دادن به کودک وجود ندارد.
والدین در سراسر دنیا در حالی که رژیم های غذایی پر از ادویه ، سیر و سبزیجات چلیپا می خورند به آنها شیر می دهند و از آنجا که غذاهایی که می خورید رژیم غذایی کودک شما را نیز تشکیل خواهند داد رژیم شیردهی شما توانایی تأثیر در ترجیحات غذایی کودک شما را از کودکی و بعد از زندگی دارد.
در حالی که بدن شما مهم نیست که شیر مادر مغذی را صرف نظر از آنچه می خورید در اولویت قرار دهد اما با انتخاب مواد غذایی سالم و کالری کافی اطمینان حاصل می کنید که نیازهای تغذیه ای خود و کودک را برآورده می کنید.برای مطالعه بیشتر به مقاله ۱۰ ماده غذایی سالم برای کودکان مراجعه نمایید.
تغییر رژیم غذایی از بارداری به شیردهی
بسیاری از افراد هنگام بارداری شروع به ایجاد تغییرات سالم در رژیم خود می کنند. ممکن است کارهای زیر را شروع کرده باشید:
- افزودن میان وعده های سالم بین وعده های غذایی
- کاهش میزان کافئین مصرفی هر روز
- خوردن غذاهای مقوی بیشتر
- مصرف ویتامین قبل از تولد
اگر قبلاً این کارها را انجام داده باشید با انتقال از بارداری به شیردهی تغییرات زیادی ایجاد نخواهید کرد با این حال یک تغییر این است که شما برای تأمین نیازهای بیشتر انرژی در دوران شیردهی به 450 تا 500 کالری در روز نیاز دارید.
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) والدین شیرده باید روزانه حدود 2300 تا 2500 کالری مصرف کنند.
افزایش کالری مورد نیاز برای تولید شیر مادر توضیح می دهد که چرا شیردهی به بدن شما کمک می کند تا هر پوند بارداری اضافی را از بین ببرد. بیشتر این کاهش وزن در حالی رخ می دهد که بدن شما از ذخایر چربی خود برای تأمین مقداری از چربی موجود در شیر مادر استفاده می کند.
چرا تغذیه در دوران شیردهی مهم است؟
بدن شما برای تهیه شیر مادر از مواد مغذی که ذخیره کرده اید و همچنین از مواد غذایی که می خورید هر آنچه که لازم است را می گیرد. بسیاری از مواد مغذی شیر مادر از استخوان ها ، بافت ها و چربی شما تأمین می شود به این ترتیب کودک شما بدون توجه به نوع رژیم شما ، تمام تغذیه مورد نیاز را دریافت می کند.
اگر رژیم شما مواد مغذی یا انرژی کافی برای کودک و شما فراهم نکند کودک اولویت دارد. بنابراین ممکن است در نهایت فاقد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری باشید. با گذشت زمان این می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند و منجر به کمبود مواد مغذی شود.
تغذیه مادران در دوران شیردهی
با مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل در حالی که شیردهی می کنید و به اندازه کافی غذا می خورید تا از افزایش گرسنگی پشتیبانی کند باید بتوانید نیازهای غذایی کودک و بدن خود را برآورده کنید. این نه تنها به بهبودی پس از تولد کودک کمک می کند بلکه می تواند سطح انرژی شما را به حداکثر برساند و به شما کمک کند در کل احساس بهتری داشته باشید.
اجزای غذاهایی که می خورید وارد شیر مادر می شوند و بر ترکیب ، طعم و رنگ شیر تأثیر می گذارند. تحقیقات همچنین نشان داده است که نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند در رژیم های غذایی مادرشان به طعم و مزه غذاها عادت می کنند و در اواخر زندگی ترجیح می دهند این نوع غذاها را ترجیح دهند.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل مشاوره تغذیه و کاهش وزن
خوردن وعده های غذایی پر از غذاهای سالم و مغذی از جمله میوه ها و سبزیجات در حالی که شیر می خورید به شما کمک می کند تا در آینده عادت های غذایی خوبی برای فرزندتان ایجاد کند.
یک رژیم سالم تغذیه با شیر مادر
یک برنامه غذایی متعادل که شامل انواع غذاها و به طور کلی مواد غذایی کافی باشد هدف از رژیم شیردهی است. یک رژیم غذایی سالم حاوی موارد زیر است:
- چربی های سالم
- کربوهیدرات های پر فیبر
- منابع پروتئینی غنی از ویتامین و مواد معدنی
با گوش دادن به نشانه های گرسنگی بدن و پاسخ دادن به آنها با یک وعده غذایی یا میان وعده می توانید اطمینان حاصل کنید که کالری مورد نیاز شیر مادر را افزایش می دهید. ممکن است متوجه شوید که بیشتر اوقات گرسنه هستید یا برای رفع گرسنگی شما کمی غذا بیشتر لازم است.برای مطالعه بیشتر به مقاله روش های درمان کمبود آهن در کودکان مراجعه فرمایید.
از آنجا که شیر مادر بیشتر آب است نوشیدن مایعات کافی نیز مهم است. در حالی که اثرات افزایش مصرف مایعات بر حجم شیر مادر هنوز ناشناخته است به زنان بزرگسال توصیه می شود حداقل 9 فنجان آب یا سایر نوشیدنی های غیرکافئین دار در روز بنوشند و مردان باید حداقل 12 فنجان در روز بنوشند.
در حالی که می توانید کل کالری اضافی مورد نیاز خود را از وعده های غذایی و میان وعده ها دریافت کنید پزشک ممکن است برای اطمینان از مصرف کافی ویتامین ها و مواد معدنی ، یک مولتی ویتامین را هنگام شیردهی به شما پیشنهاد دهد.
هر روز خوردن غذاهای متنوع ، عدم صرفه جویی در مصرف وعده های غذایی و احترام به نشانه های گرسنگی بدن شما را برای رفع نیازهای مغذی خود و کودک آماده می کند. اگر نگران هستید که رژیم غذایی سالمی ندارید یا ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
رژیم های گیاهی
CDC خاطرنشان می کند که والدینی که رژیم غذایی بدون غذاهای حیوانی را دنبال می کنند باید در مورد مصرف مکمل ویتامین B12 هنگام شیردهی با پزشک خود صحبت کنند.
رژیم های گیاهی وگان و لاکتو اووو معمولاً دارای این ویتامین کم هستند که می تواند نوزادان شیرده را در معرض خطر کمبود B12 و آسیب عصبی قرار دهد.
مواد مغذی کلیدی برای والدین شیرده
برخی از مهمترین مواد مغذی برای حمایت از رشد و نمو کودک شما عبارتند از:
کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها و همچنین لخته شدن خون لازم است. دریافت کلسیم کافی هنگام شیردهی برای جایگزینی آنچه بدن در اختیار کودک قرار می دهد بسیار حیاتی است. محصولات لبنی ، سبزیجات سبز تیره ، ماهی قزل آلا (دارای استخوان) ، توفو و شیرهای مغذی غنی شده و منابع خوب کلسیم هستند.
فولات (اسید فولیک) یک ویتامین B است که به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند و باعث رشد مناسب مغز و سیستم عصبی می شود. منابع خوب فولات شامل جگر گاو ، لوبیا ، مرکبات ، سبزیجات سبز تیره و غلات غنی شده است.
ید برای عملکرد مناسب تیروئید مهم است که هورمون هایی را برای رشد و رشد مغز حیاتی می سازد. در پخت و پز خود از نمک یددار استفاده کنید و غذاهای دیگر با ید زیاد مانند غذاهای دریایی و محصولات خاطرات را بخورید.
آهن تولید سلولهای قرمز خون جدید و انتقال اکسیژن به سراسر بدن را امکان پذیر می کند. با خوردن گوشت ، ماهی ، جگر ، لوبیا ، توفو ، سبزیجات سبز برگ ، آجیل ، تخم مرغ و غلات کامل آهن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA و EPA از رشد مغز و چشم کودک شما پشتیبانی می کنند. والدین شیرده باید حداقل 200 میلی گرم DHA در روز مصرف کنند. شما می توانید چربی های امگا 3 را در ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ساردین) ، تخم مرغ و کبد پیدا کنید.
پروتئین تمام قسمت های بدن از جمله عضلات ، مغز ، استخوان ها ، قلب ، ریه ها ، آنزیم ها ، هورمون ها و آنتی بادی ها را می سازد و آنها را حفظ می کند. سعی کنید همراه با هر وعده غذایی پروتئین داشته باشید. گوشت ها ، لبنیات ، لوبیا ، عدس ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات و غلات حاوی پروتئین هستند.
ویتامین A نقش مهمی در رشد چشم و پوست دارد. ویتامین A را می توانید در میوه ها و سبزیجات قرمز ، نارنجی و زرد ، سبزیجات با برگ های تیره ، کبد و لبنیات پیدا کنید.همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله نقش ویتامین ها در سلامتی را مطالعه فرمایید.
ویتامین C برای سلامت استخوان ها ، دندان ها ، رباط ها و رگ های خونی ضروری است. همچنین به بدن در جذب آهن کمک می کند و ممکن است از برخی عفونت ها جلوگیری کند. ویتامین C در مرکبات و آب میوه ها ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، انبه و سبزیجات سبز تیره یافت می شود.
ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند همچنین برای رشد سالم استخوان ها و دندان های کودک مهم است. در حالی که پوست ما می تواند از قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین D ایجاد کند ، همچنین در ماهی های چرب ، زرده تخم مرغ ، جگر گاو و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند غلات ، آب پرتقال ، شیر و ماست یافت می شود.
روی برای فرآیندهای مختلف بدن از جمله سنتز پروتئین ، ترمیم زخم و عملکرد ایمنی بدن مورد نیاز است. گوشت ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و لوبیا ها همه از منابع خوب این ماده معدنی هستند.
لیست خرید رژیم های تغذیه با شیر مادر
شما می توانید همه مواد مغذی مورد نیاز خود را هر روز با خوردن غذاهای متنوع از گروه های اصلی غذایی دریافت کنید. در اینجا لیستی از غذاها وجود دارد که می توانید در دفعات بعدی آنها را تهیه کنید.
نوشیدنی ها: آب ، سلستر ، آب سبزیجات و میوه ها بدون قند اضافه شده قهوه و چای نیز گزینه های خوبی برای تأمین نیاز مایعات شما هستند (اما ممکن است بخواهید کافئین را به میزان متوسط مصرف کنید).
فرآورده های لبنی: شیر ، پنیر ، ماست ، پنیر دلمه ، پنیر خامه ای و خامه ترش. لبنیات فاقد چربی یا کم چربی غنی شده با ویتامین A و D را نسبت به شیر کامل و مواد تهیه شده از شیر کامل انتخاب کنید.
چربی ها و روغن ها: روغن آووکادو ، روغن کانولا ، روغن نارگیل ، روغن مغزها و روغن زیتون بیشترین میزان چربی های سالم را دارند.
میوه ها: سیب ، پرتقال ، موز ، گلابی ، هلو ، توت فرنگی ، انگور ، خربزه ، آناناس ، گریپ فروت ، آب میوه ، کنسرو میوه و میوه خشک. به دنبال میوه ها و آب میوه هایی باشید که قند اضافی ندارند.
گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک ، ماهی و غذاهای دریایی. گوشت های لاغر از گوشت های سرخ شده ، هات داگ و گوشت های غذای خوشمزه سالم ترند. در صورت امکان ، گوشت ارگانیک ، تغذیه شده با چمن و غذاهای دریایی صید شده وحشی را انتخاب کنید تا بیشترین چربی های امگا 3 را دریافت کنید.
آجیل ، دانه و لوبیا: بادام زمینی ، کره بادام زمینی ، بادام ، تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان ، لوبیای خشک ، عدس ، مغزها و کره مغز.
سبزیجات: سبزیجات برگ تیره (کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو) ، هویج ، نخود فرنگی ، کدو ، فلفل ، و سیب زمینی شیرین. سبزیجات باید قسمت عمده ای از رژیم شما را تشکیل دهند.
غلات کامل: ماکارونی گندم سبوس دار ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، تورتیلا ، غلات سبوس دار ، کلوچه ، شیرینی پزی و کراکر. غلات کامل فیبر و ویتامین های گروه B بیشتری از محصولات دانه تصفیه شده تأمین می کنند.
هنگام شیردهی چه غذاهایی نباید مصرف شود؟
وقتی تصمیم به شیر دادن می گیرید ، به این معنی نیست که باید از همه چیزهای مورد علاقه خود چشم پوشی کنید. با این حال ، چند ماده غذایی وجود دارد که باید برای سلامتی کودک خود محدود کنید.
الکل
از آنجا که الکل به شیر مادر منتقل می شود ، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می کند هنگام شیردهی از الکل خودداری کنید.
AAP همچنین یادآور می شود که برخلاف تصور عمومی ، الکل باعث افزایش شیر نمی شود. همچنین ممکن است میزان شیر نوشیدنی کودک را کاهش دهد زیرا باعث تغییر طعم شیر مادر می شود.
کافئین
کافئین غذایی بسیار کمی در شیر مادر ظاهر می شود با این حال برخی از والدین گزارش می کنند که هنگام بیش از سه فنجان قهوه (یا سایر نوشیدنی های کافئین دار) در نوزادان خود تحریک پذیری یا احساس سر و صدا بیشتری دارند. اگر کودک شما زودرس بود با پزشک خود در مورد مصرف کافئین صحبت کنید نوزادان ترم می توانند نسبت به آن حساسیت بیشتری نشان دهند.
ماهی و غذای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند که نقش مهمی در رشد مغز و سیستم عصبی در دوران بارداری و زندگی دارند. آنها همچنین پروتئین ، آهن ، مواد معدنی با کیفیت بالا و ویتامین D و B12 بیش از هر ماده غذایی دیگر را فراهم می کنند.
FDA توصیه می کند والدین شیرده به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ، در هفته 8 تا 12 اونس غذای دریایی کم جیوه مصرف کنند.
با این حال انواع خاصی از ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که با گذشت زمان در بدن جمع شده و به سیستم عصبی آسیب می رسانند. نوزادان و کودکان خردسال به دلیل اندازه کوچک بدن در معرض خطر بیشتری هستند.
به افرادی که باردار یا شیرده هستند توصیه می شود ماهی و غذاهای دریایی را به دلیل فواید تغذیه ای در رژیم های غذایی خود بگنجانند ضمن اینکه از انواع پر جیوه پرهیز کنند ، از جمله:
- ماهی قزل آلا
- مارلین
- رافی نارنجی
- اره ماهی
- کاشی ماهی از خلیج مکزیک
- ماهی تن
حساسیت های غذایی
اگرچه به طور معمول هیچ غذایی وجود ندارد که شما باید کاملاً از آنها اجتناب کنید اما برخی از نوزادان ممکن است به یک ماده غذایی حساسیت غذایی یا آلرژی داشته باشند. اگر بین چیزی که می خورید و واکنش آن در کودک ارتباط برقرار می کنید با پزشک متخصص اطفال و یا مشاور شیردهی صحبت کنید.
USDA به والدین شیرده توصیه می کند که حتی اگر آنها سابقه خانوادگی آلرژی غذایی داشته باشند دلیلی ندارد که از آن غذا جلوگیری کنید تا از بروز آلرژی در کودک آنها جلوگیری کند.
