ورزش در خانه به ما کمک می کند تا بتوانیم همواره تناسب اندام خود را حفظ کنیم و همیشه سالم و تندرست باشیم. با توجه به مشغله های فراوانی که وجود دارد امروزه امکان رفتن به باشگاه برای تمام افراد مقدور نیست و لازم است تا با اصول ورزش در خانه آشنا باشید که بتوانید در هر زمانی که خودتان می خواهید در خانه ورزش کنید. به یاد داشته باشید که حتی بدون داشتن تجهیزات خاص نیز می توان در منزل ورزش کرد.

به همین دلیل در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان آموزش ورزش در خانه برای حفظ تناسب اندام را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش و تندرستی قرار دهیم تا بتوانید با استفاده از اصول گفته شده در این مقاله به راحتی و حتی بدون داشتن تجهیزات در خانه ورزش کنید.

راهنمای مطالعه مقاله نمایش

آموزش ورزش در خانه

همانطور که می دانیم اگر بخواهیم همواره تناسب اندام خودمان را حفظ کنیم و به سلامتی خودمان اهمیت دهیم باید ورزش را در برنامه روزانه خودمان قرار دهیم. برای ورزش می توانیم از مکان های مختلفی استفاده کنیم که این مکان می تواند شامل خانه، پارک یا باشگاه باشد.

اما با توجه به مشکلات و مسائلی که در این خصوص وجود دارد شاید تمام افراد نتوانند برای ورزش کردن به باشگاه بروند و از این رو ورزش در خانه را به عنوان برنامه خود انتخاب می کنند. نکته ای که در این خصوص باید به آن اشاره شود این است که ورزش در خانه نیز نیازمند اصول و آگاهی خاص خود می باشد و لازم است تا به آن توجه شود.

چرا که اگر با اصول صحیح تمرینات آشنا نباشید ممکن است دچار آسیب شوید. بنابراین با گروه علمی برنا اندیشان تا انتهای این مقاله همراه باشید تا اصول ورزش در خانه را به شما عزیزان آموزش دهیم.

هدف گذاری کنید

اولین کاری که هر فردی باید انجام دهد این است که بداند برای چه ورزش می کند و هدف از ورزش را برای خودش مشخص کند. اگر شما هدف از ورزش در خانه را بدانید می توانید به مقصد اصلی دست یابید و اگر در خصوص ورزش در خانه هیچ برنامه و هدفی نداشته باشید نمی توانید به برنامه ورزش خود پایبند باشید و در نتیجه خیلی زود آن را کنار می گذارید.

به یاد داشته باشید که ورزش در خانه دارای مزایای بسیاری است و در عین حال می تواند به معایب آن نیز اشاره کرد که مهمترین مشکل ورزش در خانه بی انگیزگی در اواسط کار است و ممکن است فرد از ورزش در خانه خسته شود و خیلی زود آن را کنار بگذارد. پس به یاد داشته باشید که ورزش در خانه نیاز به هدف گذاری و انگیزه بالاست و اگر شما تصمیم دارید تا در خانه ورزش کنید لازم است به این نکات توجه کنید.

زیرا ورزش در جمع یا باشگاه دارای شور و هیجان خاصی است و موجب می شود تا بتوانید برای مدت طولانی آن را ادامه دهید. پس همانطور که گفته شد لازم است تا در ابتدا برای خودتان هدف خاصی را مشخص کنید که می خواهید ورزش در خانه را شروع کنید.

ورزش برای تندرستی و سلامتی

گاهی اوقات ممکن است پزشک به دلیل وجود مشکلات و بیماری های خاصی که وجود دارد برای فرد بیمار تمریناتی را مشخص کند که آن ها را انجام دهد. به عنوان مثال ممکن است فرد دارای قند یا چربی خون باشد که لازم است ورزش را به درستی آغاز کند و آن را ادامه دهد.

در مقابل ممکن است فرد بدون داشتن هیچ گونه بیماری و صرفا برای داشتن اندامی ایده آل ورزش را آغاز کند و بخواهد بدنی سالم و زیبا داشته باشد. در هر صورت باید بدانید که انجام ورزش به شما کمک می کند تا به وزن ایده آل خودتان دست یابید و همچنین قند و چربی بدنتان را کنترل نمایید.

در این صورت شما برای آنکه هیکل و اندام زیبا و متناسبی داشته باشید ورزش را شروع می کنید و با استفاده از انجام تمرینات مختلف عضلات تان را تقویت می کنید و بهترین اندام را برای خودتان می سازید.

برنامه ریزی برای ورزش در خانه

بعد از آن که هدف از ورزش در خانه را برای خودتان مشخص کردید لازم است تا برای ادامه کار یک برنامه ریزی صحیح داشته باشید. یعنی اگر شما می خواهید بهترین بدن را داشته باشید لازم است تا هم خوب ورزش کنید و هم تغذیه سالمی داشته باشید و در این کنار این موارد با استراحت می توانید عضلات تان را ورزیده کنید و به اندامی زیبا و عالی برسید.

همچنین لازم است تا تعداد روزهایی که قصد دارید ورزش کنید به همراه ساعات ورزش را برای خودتان تعیین کنید که همواره طبق برنامه عمل کنید و وجود برنامه به شما کمک می کند تا بتوانید همواره به ورزش کردن پایبند باشید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله روانشناسی ورزشی را مطالعه نمایید.

اگر تصمیم دارید تا با انگیزه ورزش کنید لازم است تا تایم و زمان خاصی را به ورزش اختصاص دهید و در این صورت می توانید طبق یک زمانبندی مناسب همواره ورزش را انجام دهید.

ورزش روزانه

اگر هدف شما این است که ورزش را در برنامه روزانه تان قرار دهید و هر روز ورزش کنید لازم است تا زمان کمی را به آن اختصاص دهید تا دچار ورزش زدگی نشوید. به عنوان مثال روزانه ۱۵ الی ۲۰ دقیقه ورزش را در برنامه خود قرار دهید که از این زمان ۵ دقیقه را به نرمش کردن بپردازید و مابقی زمان را صرف انجام تمرینات اصلی نمایید.

ورزش هفتگی

در روش هفتگی شما برای خودتان روزهایی را مشخص می کنید که طبق آن باید تعدادی از روزها را برای ورزش کردن اختصاص دهید.

ورزش هفتگی بسیار مفیدتر و کاربردی تر از ورزش روزانه است چرا که در خصوص ورزش باید بدانید که وقتی شما تمرینات ورزشی را انجام می دهید و بعد از آن به بدنتان استراحت می دهید به عضلات تان کمک می کنید تا رشد کنند و از این رو در زمان استراحت عضلات شما بازیابی می شوند و چون در کنار ورزش تغذیه مناسبی هم استفاده می کنید موجب می شود تا سوخت کافی به عضلات برسد و در نتیجه بعد از مدتی عضلات زیبا و ورزیده ای به دست می آورید و در کنار تمام این موارد هم بدنی زیبا دارید و هم همواره سلامتی تان را تضمین می کنید.

به عبارت کلی شما با ورزش کردن و تقویت عضلات خود می توانید بهترین نسخه از بدنتان را در اختیار داشته باشید که با بدن بدون ورزش تفاوت بسیاری دارد و همین موضوع به شما کمک می کند تا از اعتماد به نفس بالایی برخوردار باشید.

تغذیه مناسب

نکته بسیار مهمی که در خصوص ورزش در خانه باید به یاد داشته باشید داشتن تغذیه مناسب در کنار تمرینات ورزشی است. چرا که عضلات نیاز به سوخت دارند و این سوخت صرفا از طریق تغذیه مناسب و سالم به دست می آید. اگر می خواهید عملکرد عضلات خود را بهبود بخشید لازم است تا انواع مواد مغذی مانند پروتئین ها، غلات سبوس دار، ویتامین ها، میوه و سبزیجات و انواع مواد مغذی را در وعده های غذایی تان قرار دهید. در ادامه مقاله شما را با گروه های مختلف مواد غذایی آشنا می کنیم. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تاثیر ورزش بر سلامتی را بخوانید.

پروتئین : برای ساخت عضله باید از پروتئین ها استفاده کنیم که در منابع گوشتی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز بدون چربی و انواع ماهی ها و غذاهای دریایی وجود دارد.

کربوهیدرات : بهترین منابع برای تامین سریع انرژی کربوهیدرات ها هستند که می توانیم به نان سبوس دار، ماکارونی، جو دو سر اشاره کنیم.

پیشنهاد ویژه : پکیج کامل مشاوره تغذیه

آب : پیشنهاد می شود تا روزانه به مقدار ۸ لیوان آب مصرف کنید. چرا که با مصرف آب، چای و نوشیدنی های شیرین همواره بدن تان را هیدراته نگه دارید. در زمان ورزش کردن توجه داشته باشید که نباید میزان آب بدنتان کم شود و دچار بی آبی شوید.

میوه و سبزیجات : برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی لازم است که از میوه و سبزیجات استفاده کنیم. به عنوان مثال مصرف فلفل دلمه قرمز یا زرد و سبزیجات تیره و انواع میوه ها می تواند به تامین ویتامین ها بدن ما کمک کند.

تمرینات مناسب برای ورزش در خانه

زمانی که می خواهید ورزش در خانه را آغاز کنید باید بدانید که قرار است در چه سطحی ورزش کنید تا طبق آن حرکات ورزشی مناسب را انتخاب نمایید. نکته بسیار مهمی که در خصوص ورزش در خانه وجود دارد این است که در ابتدای هر ورزشی لازم است تا شما حرکات کششی را به خوبی انجام دهید تا بدنتان را گرم کنید.

حرکات کششی به شما کمک می کند تا برای انجام تمرینات اصلی آماده شوید و سپس قادر خواهید بود تا سایر حرکات را به خوبی انجام دهید. زیرا اگر در آغاز ورزش شما تمرینات کششی را انجام ندهید و به ناگاه شروع به انجام تمرینات اصلی کنید احتمال دارد دچار گرفتگی عضلانی و حتی آسیب شوید.

ورزش در خانه در سطح مبتدی

اگر می خواهید ورزش را در سطح مبتدی آغاز کنید باید از تمریناتی شروع کنید که فشار زیادی به بدن تان نیاورد. در ادامه شما را با تمرینات سطح اول آشنا می کنیم که باید آن ها را آغاز کنید و هر یک از حرکات را در به صورت ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه به خودتان استراحت دهید.

ورزش پل در خانه

برای تقویت و فعال کردن عضله های پشت بدن و کمر و عضله های مرکزی می توانید از تمرین یا ورزش پل استفاده کنید. همچنین باید اشاره شود که برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات سخت نیز می توانید از تمرین پل استفاده کنید. برای انجام این تمرین باید بر روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها باید به صورت صاف بر روی زمین باشد.

سپس دست هایتان را به حالت صاف در کنارتان بر روی زمین بگذارید و با وارد کردن فشار به کف پاها باید باسن را به سمت بالا بکشید تا جایی که عضلات ران و باسن در امتداد شکم قرار بگیرند. توجه داشته باشید که در انجام تمرین پل باید عضلات ران منقبض شوند و سپس به حالت اول بازگردید و مجدد تمرین را تکرار کنید.

شنا سوئدی روی زانو

حرکت شنا سوئدی بر روی زانو برای تمرینات سطح مبتدی است و شما را برای انجام شنای سوئدی اصلی آماده می کند. برای انجام این حرکت باید به حالت شنا بر روی زمین دراز بکشید به طوری که فقط زانو ها بر روی زمین قرار بگیرد. زانو باید به سمت بالا تا منطقه سر در یک مسیر قرار بگیرد و با زمین هیچ تماسی نداشته باشد.

حال کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید و سپس با خم کردن آرنج ها سر خود را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید به طوری که زاویه آرنج ها به صورت ۴۵ درجه قرار بگیرد. بعد از آن باید از طریق فشار آوردن به کف دست ها به حالت قبلی بازگردید و مجدد تمرین را تکرار کنید.

اسکوات با صندلی

برای انجام تمرین اسکوات با صندلی در خانه نیاز به تجهیزات خاصی ندارید و می توانید به راحتی آن را انجام دهید. انجام این تمرین موجب می شود تا عضلات پا و عضلات بخش مرکزی بدن درگیر شوند. برای انجام این حرکت باید روی صندلی بنشینید به طوری که با تکیه گاه کمی فاصله داشته باشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سپس دست ها را به صورت صاف رو به بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید به شکلی که باسن با نشیمنگاه تماس داشته باشد و سپس با وارد کردن فشار به پاشنه ی پاها به وضعیت اول بازگردید و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

جهش ثابت یا لانچ

حرکت لانچ به شما کمک می کند تا عضلات ران، چهارسر و همسترینگ را درگیر کنید. برای انجام تمرین باید بر روی دو زانو قرار بگیرید و سپس یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت جلو بگذارید به شکلی که کف پا بر روی زمین باشد و با ران شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.

در این صورت پای دیگر در عقب قرار می گیرد و پنجه ی پا تا زانو کاملا بر روی زمین قرار می گیرد. سپس با فشار آوردن به کف پای راست با حالت اولیه بازگردید و چندین بار حرکت را تکرار کنید و پاهای تان را عوض کنید.

پلانک بر روی ساعد دست ها

این حرکت موجب می شود تا عضلات شما به طرز چشمگیری قوی شوند و همچنین برای حفظ تعادل نیز بسیار مفید می باشد. برای انجام تمرین باید بر روی زمین دراز بکشید به صورتی که فقط نوک آرنج ها و پنجه ها بر روی زمین قرار بگیرد.

در این حالت بدن از سر تا پنجه های پاها باید کاملا صاف و کشیده باشد و به مدت ۳۰ الی یک ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. توجه داشته باشید که باسن و نیم تنه پایین نباید خم شود و باید کاملا صاف قرار بگیرد.

ورزش در خانه سطح متوسط

تمرینات سطح متوسط نسبت به قبل کمی سنگین تر و متفاوت تر است. همچنین لازم است اشاره شود که شما حتما تمرینات قبل را انجام دهید و سپس بعد از آمادگی کامل وارد تمرینات سطح متوسط شوید. تمرینات این بخش نیز در ۳ ست ۱۰ تایی انجام می شود.

پل تک پا بریج

این تمرین دقیقا مانند حرکت پل ساده است و می توانید همان حرکات بخش اول را تکرار کنید با این تفاوت که این بار به جای اینکه هر دوی پاها بر روی زمین قرار بگیرد باید یکی از پاها را بلند کنید و بعد مثل قبل حرکت را انجام دهید.

شنای سوئدی

شنای اصلی سوئدی نسب به شنا بر روی زانو کمی سخت تر و سنگین تر است. برای انجام این کار باید مانند تمرین شنای سوئدی بر روی زانو مراحل را تکرار کنید با این تفاوت که این بار زانوها را باید از روی زمین بردارید و فشار را بر روی نوک پنجه های پا متمرکز نمایید.

سوپر من

برای تقویت عضلات پشتی و کمر می توانید از حرکت سوپرمن استفاده کنید. برای انجام این حرکت باید بر روی شکم دراز بکشید به طوری که دست ها و پاها کاملا صاف و کشیده باشند.

حال با فشار آوردن به عضله های مرکزی و کمر خود دست ها و پاها را به صورت همزمان تا جای ممکن بالا ببرید و از زمین فاصله دهید. سپس به مدت ۱ ثانیه در این حالت بمانید و مجدد به حالت اول بازگردید.

پلانک با بلند کردن متناوب پاها

برای انجام این حرکت باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و سپس یکی از پاها را بلند کنید و به مدت ۵ ثانیه در هوا معلق نگه دارید و مجدد به حالت اول بازگردید و سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.

انجام این تمرین موجب می شود تا تعادل بدن بهم بخورد و به دنبال آن عضلات مرکزی بدن بیشتر درگیر می شود و موجب تقویت بیشتر این عضلات می شود.

ورزش در خانه سطح پیشرفته

بعد از آنکه تمرینات سطح ابتدایی و سطح متوسط را به خوبی انجام دادید میتوانید وارد سطح پیشرفته شوید و تمرینات زیر را انجام دهید.

پل همراه با کشیدن پا

این تمرین درست مانند حرکت پل به صورت تک پاست با این تفاوت که این بار بعد از آنکه پای خود را بلند کردید باید آن را به سمت جلو بکشید و صاف نگه دارید و سپس حرکت پل را مثل قبل انجام دهید.

اسکوات دست بالای سر

برای انجام این حرکت باید مراحل اسکوات قبلی که در بالا گفته شد را انجام دهید و سپس دست ها را تمام طول اسکوات بالای سر به صورت صاف و کشیده نگه دارید.

این تمرین گستره حرکتی بیشتری داشته و موجب تقویت عضلات می گردد.

شنا سوئدی روی یک پا

برای انجام این تمرین باید یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و بر روی پای دیگر شنا بروید که در این صورت فشار بیشتری به عضلات باقیمانده وارد می شود.

لانچ یا جهش پرشی

این حرکت مانند تمرین لانچی است که در بالا به آن اشاره شد با این تفاوت که در این حرکت پرش نیز به تمرین اضافه می شود.

به یاد داشته باشید که برای انجام تمرینات پرشی باید از انرژی خود استفاده کنید. پس لازم است تا در ابتدا تمرینات مقدماتی را به درستی انجام دهید تا به آمادگی لازم دست یابید.

حرکات کششی

همانطور که اشاره شد برای شروع ورزش لازم است تا بدن تان را گرم کنید. به این منظور لازم است تا حرکات کششی را به درستی انجام دهید چرا که این حرکات باعث می شود تا بدنتان برای انجام سایر تمرینات آماده باشد.

حرکات کششی موجب می شود تا ضربان قلب به آهستگی افزایش پیدا کند و سپس گردش خون نیز بهبود می یابد. همچنین با انجام چنین حرکاتی می توانید بدن خودتان را گرم کنید و ذهنتان برای شروع تمرینات اصلی آماده می شود و از طریق فشار بر روی عضلات مانع آسیب دیدگی و درد عضلات می شوید.

پس لازم است قبل از آنکه تمرینات ورزشی را آغاز کنید حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه به نرمش کردن بپردازید و به وسیله حرکات کششی عضلات سرینی، پشت ران و عضله همسترینگ و دوقلو و سایر ماهیچه های بدن را گرم کنید. در ادامه تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که بتوانید به کمک آنها خودتان را برای تمرینات اصلی آماده کنید.

حرکت پروانه

تمرین پروانه سالهاست که برای گرم کردن بدن استفاده می شود و می توانید برای ورزش در خانه از این حرکت استفاده کنید. حرکت پروانه موجب می شود تا عضلات ران، چهار سر و باسن به خوبی کشیده شوند.

برای انجام این حرکت لازم است که به صورت صاف بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید و سپس دست ها را در کنار ران قرار دهید و بعد از آن دست ها را به بالای سرتان ببرید و در همین حین پاهایتان را باز کنید. سپس دست ها را پایین آورید و همزمان پاهایتان را به یکدیگر نزدیک کنید.

حرکت زانو بلند

برای انجام این تمرین باید به صورت صاف قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس زانوی پای راست را بالا بیاورید و با هر دو دست آن را در آغوش بگیرید و بعد از آن زانو را رها کنید و یک قدم به جلو بروید و سپس زانوی پای چپ را بالا بیاورید و آن را در آغوش بگیرید و مجدد آن را رها کنید و یک قدم به سمت جلو حرکت کنید.

چرخش دست و پا

این تمرین موجب می شود تا عضلات پشت بازو، جلو باز و شانه ها درگیر شود و مفصل شانه را به خوبی گرم کند.

برای انجام این تمرین باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و سپس دست ها را به صورت کامل باز کرده و به صورت فرضی در هوا دایره های فرضی بکشید. به این صورت که در ابتدا دایره های کوچک ترسیم کنید و سپس با جلو رفتن دایره های فرضی بزرگتری را ترسیم کنید.

حرکت کشش پشت ران

این حرکت موجب می شود تا عضلات همسترینگ و عضلات شکمی، چهارسر ران و باسن به خوبی گرم شود و تقریبا بیشتر عضلات بدن در این تمرین درگیر می شوند.

برای انجام حرکت باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و سپس دستتان را به دیوار بگیرید و پای راست را ثابت نگه دارید و پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید. سپس در مرحله بعدی جای پاها را عوض کنید و پای چپ خودتان را ثابت نگه دارید و حالا پای راست را به عقب و جلو ببرید.

پرش متناوب به پهلو

این حرکت موجب می شود تا تمام عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و ران پا درگیر شود و چون تمرین پر تحرکی است باعث گرم شدن تمام بدن می شود.

برای انجام این حرکت باید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانو و لگن را به سمت عقب خم کنید و سپس به پهلو بایستید و با پرش های کوتاه و سریع به سمت راست حرکت کنید. حالا باید جهت حرکت را تغییر دهید و با همان حالت قبلی این بار به سمت چپ بروید و بعد از انجام حرکات کششی بدن به اندازه کافی گرم می شود و می توانید تمرینات اصلی که در سه سطح مختلف آموزش دادیم را به راحتی انجام دهید.

نتیجه گیری

اگر شما به تازگی تصمیم به ورزش در خانه را گرفته اید لازم است تا به آرامی تمام تمرینات را انجام دهید تا بدنتان را گرم کنید و بعد از آن اگر قصد دارید تا به صورت حرفه ای ورزش را دنبال کنید می توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید و به گونه ای تمرینات را انجام دهید که هرگز دچار آسیب و مشکل نشوید.