برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
پذیرش رادیکالی یا همان پذیرش بنیادی بر این تصور استوار است که رنج مستقیماً از درد ناشی نمی شود بلکه از دلبستگی فرد به درد ناشی می شود. این مفهوم ریشه در بودیسم و پارادایم روانشناختی کارل راجرز دارد که پذیرش اولین گام به سوی تغییر است. در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان پذیرش رادیکال چیست و چه فرایندی دارد؟ را دراختیار شما علاقه مندان به موضوعات روانشناس قرار دهیم. پس اگر شما هم قصد دارید تا با فرایند پذیرش در زندگی آشنا شوید تا انتهای مقاله با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
پذیرش رادیکال چیست و چه فرایندی دارد؟
پذیرش رادیکال به انسان کمک می کند تا در مورد مسائلی که در زندگی قادر به تغییر آن ها نیست تصمیم درستی را اتخاذ کند.
آشنایی با مفهوم پذیرش رادیکال
پذیرش رادیکال را می توان توانایی پذیرش موقعیت هایی که خارج از کنترل شما هستند بدون قضاوت ، تعریف کرد که به نوبه خود رنج ناشی از آنها را کاهش می دهد.
پذیرش رادیکال به جای وابستگی به گذشته ای دردناک نشان می دهد که عدم وابستگی کلید غلبه بر رنج است. عدم وابستگی به معنی احساس نکردن احساسات نیست. بلکه به قصد عدم اجازه دادن به تبدیل درد به رنج اشاره دارد. این بدان معناست که افکار و احساسات خود را زیر نظر داشته باشید تا تشخیص دهید چه زمانی به خود اجازه می دهید احساس بدتری از آنچه لازم است داشته باشید.
آشنایی کامل با پذیرش رادیکال در مسیر زندگی
عدم قضاوت که بخش مهمی از پذیرش بنیادی است شامل تأیید وضعیت نیست. در عوض این شامل پذیرش واقعیت برای آنچه هست و گرفتار نشدن در واکنش احساسی نسبت به آن واقعیت است.
ظاهر پذیرش رادیکال چگونه است؟
پذیرش رادیکال اصلاً کار آسانی نیست. در واقع برای اینکه بتوانید واقعاً به آن رسیدگی کنید ممکن است یک عمر تمرین نیاز داشته باشید.
پذیرش رادیکال اغلب در شرایطی به کار می رود که شما قادر به اصلاح یا تغییر آنچه اتفاق افتاده است یا زمانی که اتفاقی افتاده است که ناعادلانه است مانند از دست دادن یکی از عزیزان یا از دست دادن شغل.
در حالی که اندوه و ناامیدی احساسات عادی هستند ، رنج زمانی به وجود می آید که درد اولیه به دلیل عدم پذیرش طولانی شود.
پذیرش رادیکال به این معنا نیست که شما با آنچه در حال رخ دادن است یا آنچه برای شما اتفاق افتاده است موافقت کنید. در عوض این نشان دهنده فرصتی برای امید است زیرا شما چیزها را همانطور که هستند می پذیرید و با واقعیت مبارزه نمی کنید.
پیشنهاد ویژه : کارگاه روان درمانی مراجع محور کارل راجرز
در حالی که وقتی شرایط بسیار بد پیش می رود انجام این کار دشوار است اما اجازه نمی دهد احساسات شما بر رنج شما و دردی که تجربه می کنید افزوده شود. درست است که هنگام اجتناب یا سکونت می توانید برای خود بدبختی بیشتری ایجاد کنید.
ممکن است برخی تصور کنند که بخشش و پذیرش بنیادی یک چیز هستند. در واقع آنها بسیار متفاوت هستند. بخشش شامل گسترش عمل مهربانانه به طرف مقابل است در حالی که پذیرش بنیادین گسترش عمل مهربانی به خودتان است.
ریشه های پذیرش رادیکال
منشأ پذیرش بنیادی ریشه در رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) دارد که توسط روانشناس مارشا اِم. لینهان در سال 1993 پیشنهاد شد. این نوع درمان برای کمک به افرادی که با اختلال شخصیت مرزی تشخیص داده شده اند و احساسات شدید را تجربه می کنند طراحی شده است. با این حال برای مسائل دیگر مانند افسردگی و اختلالات خوردن نیز مفید است.
در طول DBT به مراجعان آموزش داده می شود که چگونه می توانند تحمل پریشانی را تمرین کنند که به آنها امکان می دهد موقعیت های دردناک را به رنج طولانی مدت تبدیل نکنند.
اگرچه درد بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است اما پذیرش اساسی شامل دور شدن از واکنش های عاطفی و درماندگی به سوی تفکر آرام و منطقی است. در حالی که ممکن است نتوانید واقعیت های یک موقعیت را تغییر دهید می توانید دیدگاه خود را نسبت به آن انتخاب کنید.
به جای نشان دادن تأیید یک موقعیت ، تحمل پریشانی نشان دهنده پذیرش و جدایی عاطفی است. این شامل تمرکز بر مواردی است که می توانید کنترل کنید و آزادسازی منابع برای تمرین مراقبت از خود.
این به معنی رهایی از تلخی و رهایی احساسات غیر مفید است. پس از مدیریت این احساسات ، می توان راه حل هایی پیدا کرد و برنامه هایی برای تغییر (در صورت امکان) ایجاد کرد.
پیشنهاد ویژه : کارگاه آموزش کامل مصاحبه تشخیصی
در واقع واژه دیالکتیک به دوگانگی ذهن احساسی و ذهن منطقی اشاره دارد که باید از طریق آنچه در DBT ذهن خردمند نامیده می شود متعادل شود. این به انجام اقدامات متفکرانه پس از حذف بخش بیش از حد احساسی نحوه مدیریت یک مشکل در زندگی خود اشاره دارد. به این ترتیب پذیرش به قضاوت یا ارزیابی نمی پردازد بلکه واقعیت را همانطور که هست در نظر می گیرد تا بتوانید به زندگی خود ادامه دهید.
علائم عدم پذیرش
در حالی که طبیعی است واکنش به موقعیت های منفی با احساساتی مانند ناراحتی یا عصبانیت ، سرزنش خود یا افراد دیگر یا آرزو داشتن این که اوضاع متفاوت باشد شما را در گیر نگه می دارد.
رابطه بین ذهن آگاهی و پذیرش بنیادی
در اینجا برخی از الگوهای فکری یا افکار واقعی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است برای تمرین پذیرش اساسی نیاز داشته باشید:
- من نمی توانم با این کار کنم
- این عادلانه نیست
- اوضاع نباید اینجوری باشه
- من نمی توانم باور کنم که این اتفاق می افتد
- این درست نیست
- اوضاع باید متفاوت باشد
- چرا این اتفاق برای من می افتد؟
- چرا الان این اتفاق می افتد؟
- این وحشتناک است
- چرا الان این اتفاق برای من افتاد؟
- من چه کار کردم که لیاقت این را داشتم؟
- همه چیز علیه من کار می کند
- من هرگز نمی توانم استراحت کنم
- همیشه اتفاقات بد برای من می افتد
- هیچ کس دیگری مجبور نیست با این مسئله برخورد کند
- ای کاش اوضاع فرق می کرد
- من نمی توانم قبول کنم که این اتفاق افتاده است
- من هرگز در این مورد احساس خوبی نخواهم داشت
- مردم نباید مانند آنها رفتار کنند
- نمی توانم از آنچه رخ داده است بگذرم
- این وحشتناک است و من هرگز از آن عبور نمی کنم
- من مجبور نیستم با این کار کنم
دلایل عدم پذیرش
برخی از افراد به سختی می توانند شرایط را بپذیرند زیرا احساس می کنند پذیرش همان چیزی است که با آنچه اتفاق افتاده است موافق هستند یا می گویند مشکلی نیست. در موارد دیگر مردم نمی خواهند دردی را که با پذیرش ایجاد می شود تصدیق کنند.
دلایل شما برای عدم پذیرش هر چه باشد بدانید که این احساسات طبیعی است و بسیاری از افراد دیگر نیز دقیقاً همین احساس را داشته اند.
پیشنهاد ویژه : کارگاه روانشناسی آموزش کامل ذهن آگاهی
این بدان معنا نیست که برای شما غیرممکن است که احساس متفاوتی داشته باشید یا در نهایت به محل پذیرش برسید. این فقط نیاز به تمرین و فداکاری دارد.
مشکل عدم پذیرش این است که وقتی سعی می کنید احساس درد نکنید در عین حال احساس می کنید شادی و خوشحالی را همزمان احساس نمی کنید. اجتناب از احساسات به معنی ایجاد مشکلات بیشتر در بلند مدت مانند اضطراب ، افسردگی ، اعتیاد و سایر نگرانی های مربوط به سلامت روان است. در عوض، تمرین پذیرش آرام به شما امکان می دهد احساسات خود را پردازش کرده و به جلو حرکت کنید.
چگونه تمرین پذیرش رادیکال را انجام دهیم؟
در مورد گام هایی که می توانید برای بهبود توانایی خود در پذیرش بنیادی بردارید بیشتر بیاموزید. به یاد داشته باشید این یک مهارت است که هرچه بیشتر تمرین می کنید بهتر می شود.
اگر نمی توانید مشکلی را حل کنید یا دیدگاه خود را نسبت به آن تغییر دهید ممکن است پذیرش بنیادین پاسخ باشد.
هنگامی که در موقعیتی قرار می گیرید که باعث ایجاد احساسات شدید می شود سعی کنید بر تنفس عمیق تمرکز کرده و افکار خود را بررسی کنید (و اجازه دهید آنها از بین بروند).
مراقب افکار خود باشید تا نشانه های عدم پذیرش را ببینید.
به خود یادآوری کنید که واقعیت را نمی توان تغییر داد.
احساس پذیرش را از طریق استراتژی های آرامش بخش و صحبت با خود تمرین کنید.
به این فکر کنید که اگر بتوانید آنچه اتفاق افتاده را بپذیرید چه خواهید کرد (و سپس آن کارها را طوری انجام دهید که انگار قبلاً آنچه اتفاق افتاده را پذیرفته اید).
از احساسی که در بدن خود دارید آگاه باشید.
بپذیرید که زندگی حتی در هنگام تجربه درد می تواند ارزشمند باشد.
رویدادهای زندگی خود را که پذیرش آنها برای شما مشکل است مشخص کنید.
به علل وقایعی فکر کنید که نمی توانید آنها را بپذیرید.
احساساتی را که هنگام فکر کردن به رویدادها احساس می کنید بپذیرید.
یک برنامه عملی یا کاری که انجام خواهید داد تهیه کنید.
بیانیه های مقابله ای ایجاد کنید تا در شرایط سخت به شما کمک کند.
چیزها را آنطور که هستند بپذیرید به جای اینکه می خواهید.
آنچه را که در کنترل شماست و خارج از کنترل شماست بشناسید.
تمرکز حواس و زندگی در زمان حال را تمرین کنید.
راههایی را پیدا کنید که خود را محکم کنید یا خود را آرام کنید.
خود را بیشتر به عنوان یک ناظر ببینید تا یک شرکت کننده.
حقایق و واقعیت آنچه راجع به آن فکر می کنید را بررسی کنید.
اگر احساس می کنید از کنترل خارج شده اید و می خواهید احساس آرامش کنید شمارش معکوس کنید.
از پنج حس خود برای زمین گیر کردن در لحظه استفاده کنید.
برای سهولت این عادت در زندگی روزمره پذیرش اساسی انجام دهید.
به خود اجازه دهید نیاز به کنترل موقعیت ها را کنار بگذارد.
به جای تفکر فاجعه بار بر ذهن خردمند خود تمرکز کنید.
به خودتان اجازه دهید ناقص باشید و اشتباه کنید.
دست از قضاوت در مورد موقعیت ها بردارید یا به آنها ارزش قائل نشوید (خوب یا بد).
به مردم به عنوان یک انسان نگاه کنید نه همه آنها خوب یا همه بد.
خودتان را ببخشید اما یاد بگیرید که چگونه پیش بروید و مسئولیت را بپذیرید.
به خود اجازه دهید دیگر به این فکر نکنید که “چگونه می تواند همه چیز” باشد.
کتابهایی درباره پذیرش اساسی بخوانید.
اگر نمی توانید به تنهایی از طریق احساسات دشوار عبور کنید ، به درمانگر مراجعه کنید.
همدلی را تمرین کنید و تا جایی که می توانید در مورد دیگران بپذیرید تا آنها را بپذیرید.
برای درک احساسات خود به روزنامه نگاری و تفکر خود بپردازید.
وقتی احساس قضاوت می کنید یادداشت کنید.
به دنبال الگوهای افکار منفی خود باشید.
بدن خود را آرام کنید و به نحوه تنفس خود توجه کنید.
تسلیم اصرارهایی مانند رفتارهای اعتیادآور نشوید.
پذیرش رادیکال چه فوایدی برای سلامت روان دارد؟
مقابله با بیانیه ها برای پذیرش رادیکال
در اینجا لیستی از جملات مقابله ای است که می توانید در مواقعی که احساس می کنید نمی توانید موقعیت ها را بپذیرید و ادامه دهید استفاده کنید. این موارد را همراه خود داشته باشید تا بتوانید در لحظه ای که احساس می کنید از کنترل خارج شده اید از آنها استفاده کنید.
من فقط می توانم لحظه حال را کنترل کنم.
وقتی با نگرانی ها و احساسات منفی خود مبارزه می کنم فقط آنها را بزرگتر می کنم.
حتی اگر آنچه را که اتفاق افتاده است دوست نداشته باشم لحظه فعلی دقیقاً همان چیزی است که هست.
من نمی توانم اتفاقات گذشته را تغییر دهم.
من می توانم لحظه حال را دقیقاً همانطور که هست بپذیرم.
من می توانم احساسات سختی را پشت سر بگذارم حتی اگر سخت باشد.
مبارزه با آنچه در گذشته اتفاق افتاده است برای من مفید نیست.
امکان ندارد آنچه را که اتفاق افتاده است تغییر دهم.
من می توانم چیزها را همانطور که هستند بپذیرم.
من هر چی باشه از پس این کار بر میام
من زنده خواهم ماند و این احساس محو خواهد شد هر چند که این احساس دردناک در حال حاضر باشد.
مبارزه با گذشته فایده ای ندارد.
چیزی که من در حال حاضر دارم سخت است اما موقتی است.
این امکان وجود دارد که من احساس اضطراب کنم اما همچنان این وضعیت را به شیوه ای موثر مدیریت کنم.
وقتی سعی می کنم با واقعیت مبارزه کنم ، گزینه هایی را در موقعیت خود نمی بینم.
این امکان وجود دارد که من آنچه را که اتفاق افتاده است بپذیرم و در نهایت خوشحال باشم.
من می توانم راهی جدید را انتخاب کنم حتی اگر احساس بدی داشته باشم.
تنها چیزی که در حال حاضر بر آن کنترل دارم کاری است که در حال حاضر انجام می دهم.
من نمی فهمم چرا این اتفاق افتاد اما می توانم قبول کنم که اینطور شد.
وقتی منطقی بمانم ، بهتر می توانم انتخاب های خوبی داشته باشم و مشکلات را حل کنم.
بهتر است اقدامات صحیح انجام دهید تا داوری یا سرزنش ادامه دهید.
بهتر است در حال حاضر بمانید و بر آنچه باید در لحظه اتفاق بیفتد تمرکز کنید.
وقتی پذیرش رادیکال مناسب نیست
برخی شرایط وجود دارد که شما نمی خواهید درگیر پذیرش اساسی شوید زیرا این امر نامناسب تلقی نمی شود. بیشتر اینها شامل موقعیت هایی می شود که در آن سعی و تلاش برای ایجاد تغییر در شرایط به جای پذیرفتن چیزها به همان صورتی که هستند عاقلانه تر است.
- اگر در رابطه نابرابر هستید
- اگر چیزی در مورد وضعیت کاری شما خطرناک است
- اگر در محل کار مورد آزار و اذیت قرار می گیرید
- اگر در محل کار از شما سو استفاده می شود یا دستمزد منصفانه ای دریافت نمی کنید
- اگر کسی با شما بد برخورد می کند یا بی احترامی می کند
- اگر دچار فرسودگی شغلی یا عدم انگیزه در وضعیت فعلی خود هستید
- وقتی تا حدی کنترل یک موقعیت را در دست دارید
- زمانی که می توانید برای بهبود وضعیت خود تغییری ایجاد کنید
- وقتی عمداً از ترس اقدامی انجام نمی دهید
- وقتی از پذیرش به عنوان عصا استفاده می کنید تا مجبور نباشید با موقعیتی روبرو شوید
- وقتی به جای اینکه از خود دفاع کنید درگیر افرادی هستید که خوشایند هستند
چه وقتی پذیرش رادیکال مناسب است؟
از سوی دیگر شرایطی وجود دارد که در آنها پذیرش اساسی کاملاً مناسب است از جمله موارد زیر:
اگر در حال طلاق یا جدایی هستید و به سختی می توانید آن را ادامه دهید.
اگر در برنامه های زندگی خود تغییر غیر منتظره ای را تجربه می کنید که هیچ کنترلی بر آن ندارید.
اگر تجربه از دست دادن یکی از عزیزان خود را داشته اید.
اگر در حال از دست دادن شغل هستید.
هنگامی که یک رویداد آسیب زا را تجربه کرده اید که هیچ کنترلی بر آن ندارید.
اگر در کودکی تربیت آسیب زا یا غفلت یا سو استفاده داشته اید.
هنگامی که شما به خودتان درد بیشتری وارد می کنید زیرا از پذیرفتن آنچه اتفاق افتاده است خودداری می کنید.
وقتی شادی را در زندگی خود محدود می کنید به این دلیل که باید از همه احساسات اجتناب کنید.
اگر برای بیان احساساتی که دارید تجربه می کنید.
اگر اغلب از روی عصبانیت یا احساسات منفی به اتفاقات کوچکی که رخ داده واکنش نشان می دهید.
اگر احساس می کنید گیر کرده اید یا نمی توانید از یک رویداد منفی عبور کنید.
اگر دیگران به شما گفته اند مهم است که گذشته را کنار بگذارید.
اگر امکان حل وضعیت یا بهبود آن وجود ندارد.
اگر راههای دیگری را برای مقابله با درد خود امتحان کرده اید و هیچ نتیجه ای نداده است.
ذهن آگاهی در مقابل پذیرش رادیکال
شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که آیا پذیرش بنیادین راهی دیگر برای توضیح ذهن آگاهی است؟ در حالی که این دو مفهوم شباهت هایی با یکدیگر دارند در واقع کاملاً متفاوت هستند. تمرکز حواس بر لحظه حال است و تنها یک روش تمرین پذیرش بنیادین است.
پیشنهاد ویژه : کارگاه روانشناسی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
ریشه ذهن آگاهی در سنت بودایی در حفظ حالت ذن و آرامش است. وقتی در حالت ذهن آگاهی قرار دارید در حال حاضر بدون هیچ گونه فکر و قضاوتی زندگی می کنید. پذیرش بنیادین مبتنی بر ذهن آگاهی است به طوری که هدف کلی است.
پذیرش عادی در مقابل پذیرش رادیکال
پذیرش رادیکال یک عمل منفعلانه نیست. در عوض این یک تصمیم آگاهانه است که به مسائل متفاوت نگاه کنیم. به جای مقاومت ، این امر عمداً در دیدگاه های شما درباره آنچه می توانید بپذیرید (زیرا واقعیت شماست) رادیکال است.
هدف از پذیرش اساسی این است که به نقطه ای برسید که بتوانید گزینه های موجود در موقعیت خود را ببینید. به عنوان مثال اگر از درد مزمن رنج می برید می توانید تصور کنید که حتی اگر زندگی دردناک باشد لحظات خوبی وجود دارد و زندگی ارزش زیستن را دارد. زندگی با این طرز فکر ، ایده ای است که در پس پذیرش بنیادی قرار دارد.
مثال دیگر نحوه کنار آمدن با مرگ است. پذیرش رادیکال به جای تمرکز بر بی عدالتی مرگ یا اینکه چرا نباید به این شکل اتفاق بیفتد به شما اجازه می دهد تا بر غم خود و بهترین راه مقابله با آن تمرکز کنید. به این ترتیب شما هنوز عکس العمل نشان می دهید اما با احساسات شدیدتری مواجه می شوید. شما هدف گرا هستید و بر یافتن راهی برای خروج از موقعیت برای خود متمرکز هستید.
عمل بر اساس اصول پذیرش بنیادین به شما این امکان را می دهد که احساس آرامش داشته باشید و نسبت به موقعیت خود احساس بهتری داشته باشید. به این ترتیب شما بین ایجاد تغییرات و پذیرش سرنوشت خود تعادلی برقرار می کنید.
انسان چگونه می تواند رویدادها را بپذیرد؟
از قضا گاهی اوقات تنها زمانی که بالاخره به توافق برسید و اتفاقات را بپذیرید ، می توانید پیش بروید و تغییراتی را ایجاد کنید که به شما این امکان را می دهد تا نسبت به همه چیز در کل احساس بهتری داشته باشید.
سخن پایانی
اگر در زندگی خود ضربه یا رویدادهای منفی دیگری را تجربه کرده اید تخلیه احساسات یا احساسات بیش از حد به احتمال زیاد کمکی نمی کند. تمرین پذیرش بنیادین و ضربه زدن به ذهن عاقلانه شما (تعادل احساسات و منطق) بیشترین فاصله را با شما خواهد داشت.
در حالی که در ابتدا کنار آمدن با موقعیت هایی که برای شما درد زیادی ایجاد کرده اند آسان نخواهد بود ، ممکن است متوجه شوید که وقتی تمرین پذیرش اساسی را انجام می دهید در نهایت احساس بهتری پیدا می کنید.
در عین حال مهم است که بپذیرید شرایطی وجود دارد که نباید آنها را بپذیرید و با معیارهای پذیرش بنیادی مطابقت ندارد. معمولاً تشخیص این موقعیت ها آسان است زیرا آنها موقعیت هایی هستند که اگر تغییری ایجاد کرده یا اقدامی انجام داده اید ممکن است همه چیز متفاوت باشد.
به عنوان مثال اگر در شغلی بن بست که از آن متنفر هستید ، گیر کرده اید تمرین پذیرش بنیادین ممکن است به شما این اجازه را بدهد که از کار خود چندان متنفر نباشید اما این کار شما را در گیر می اندازد. به همین ترتیب اگر در رابطه ای گیر کرده اید که به جایی نمی رسد تمرین پذیرش اساسی ممکن است احساس ناراحتی شما را کاهش دهد ، اما در دراز مدت ممکن است آرزو کنید که به تازگی از رابطه خارج شده اید.
اگر از صدمات گذشته رنج می برید زیرا احساس می کنید رها کردن آن مانند این است که بگویید با آنچه اتفاق افتاده موافق هستید احتمالاً پذیرش اساسی می تواند به شما کمک کند. این شرایطی است که هیچ چیزی برای تغییر وجود ندارد و فقط رنج باقی می ماند که پذیرش بنیادی بیشترین معنا را دارد.
هنگامی که آن موقعیت ها را در زندگی خود تشخیص می دهید آماده باشید تا احساسات خود را بپذیرید و سپس حرکت کنید. اگرچه این کار در کوتاه مدت آسان نخواهد بود اما باید دریابید که در دراز مدت همه چیز به تدریج در زندگی شما شروع به بهبود می کند. و وقتی اوضاع شروع به بهبود می کند ممکن است متوجه شوید که همه چیز به طور طبیعی آسان تر و سبک تر می شود و انجام تغییرات لازم دیگر را در زندگی برای شما آسان تر می کند.
