چگونه با نشخوار ذهنی مقابله کنیم؟

نشخوار ذهنی به معنایی عمیق تر، یک وضعیت ذهنی است که شامل تکرار بی‌پایان و مداوم افکار منفی و آزاردهنده می‌شود. این افکار غالباً با خاصیت تاریک و مخربی همراه هستند و معمولاً به موضوعات ناخوشایند و واقعات ناراحت‌کننده از گذشته اشاره دارند. در واقعیت، نشخوار ذهنی به عنوان یک نوع تفکر مداوم تشخیص داده می‌شود که تمرکز آن بر روی ایده‌ها و افکار منفی می‌باشد و ممکن است منجر به ایجاد نگرانی‌های عاطفی عمیق در فرد گردد.

در اصطلاح، نشخوار ذهنی به عنوان “تفکر متکرر و غیرعادی در مورد یک موضوع ناراحت‌کننده” تعریف می‌شود. به عبارت دیگر، افکار نشخوار کننده آن نوع افکاری هستند که به طور ناخودآگاه به صورت مداوم و دست‌نخورده در ذهن فرد تکرار می‌شوند. افرادی که تحت تاثیر نشخوار ذهنی قرار دارند، علاقه دارند مشکلات، نگرانی‌ها یا احساسات منفی خود را به طور مکرر و بدون انجام هیچ اقدام مثبتی برای تغییر وضعیت بررسی و تجزیه‌وتحلیل کنند.

این وضعیت ذهنی معمولاً با برخی از اختلالات روانی همچون افسردگی، اضطراب، و اختلالات وسواسی-اجرایی مرتبط است و ممکن است به افزایش احتمال مصرف مواد مخدر، الکل، و تجربه مشکلات ناسالم دیگر در زندگی فرد منجر شود. در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای کامل در مورد نشخوار ذهنی را در اختیار شما افراد علاقه مند به علم روانشناسی قرار دهیم.

نشخوار ذهنی به چه دلیلی بروز می کند؟

وجود متعدد دلایل و زمینه‌های مختلف می‌تواند به بروز نشخوار فکری منجر شود. در انجمن روانشناسی آمریکا، دلایل نشخوار ذهنی به شرح زیر توصیف شده است:

1. تجربه ضربات روحی یا جسمی شدید: افرادی که تجربه ضربات عاطفی یا جسمی شدیدی داشته‌اند، بیشترین شانس را برای دچار شدن به نشخوار فکری دارند. این تجربه‌ها می‌توانند باعث بروز افکار تکراری و ناراحت‌کننده در ذهن شخص شوند.

2. استرس‌های مداوم و غیرقابل کنترل: مواجهه مداوم با استرس‌ها و فشارهای غیرقابل کنترل می‌تواند افراد را به خطر نشخوار فکری بیشتری بیاندازد. این شرایط می‌توانند سبب شود که افکار منفی و نگران‌کننده به صورت مداوم در ذهن فرد حضور داشته باشند.

3. ویژگی‌های شخصیتی خاص: برخی ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی، روان‌رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط با دیگران می‌توانند زمینه‌های مناسبی برای بروز نشخوار ذهنی فراهم کنند. این ویژگی‌ها می‌توانند افراد را به تفکر مداوم و نگرانی در مورد روابطشان با دیگران ترغیب کنند.

4. ارزش‌گذاری بیش از اندازه بر روابط: افرادی که به طور زیادی اهمیت می‌دهند و از خودشان ایثار می‌کنند تا روابطشان را حفظ کنند، ممکن است به دلیل احساس کمبود در این ارتباطات دچار نشخوار فکری شوند. آن‌ها ممکن است افکار منفی را متمرکز به روابطشان داشته باشند.

5. تفکر مداوم در مورد وقایع ناگوار: افرادی که به طور مداوم و بی‌پایان بر وقایع ناگوار زندگی خود تامل می‌کنند و فکر می‌کنند که این تفکرها می‌تواند به حل و فصل یا بهبود وضعیت منجر شود، ممکن است به نشخوار فکری مبتلا شوند. این نوع تفکر ممکن است به ایجاد افکار منفی و تکراری منجر شود.

وسواس فکری و نشخوار ذهنی

گاهی ممکن است نشخوار ذهنی با اختلال وسواس فکری مشابهی داشته باشد، اما باید توجه داشت که این دو مفهوم به هیچ وجه به یک اختلال واحد اشاره نمی‌کنند و از لحاظ روانشناختی متفاوت هستند. افکار وسواسی و نشخوار ذهنی دارای فرآیندهای ذهنی جداگانه‌ای هستند که به وضوح در دسته‌بندی اختلالات روانی تشخیص داده می‌شوند.

این دو از نظر علائم ظاهری، روش‌های ارزیابی و زمان‌بندی تفاوت‌های معناداری دارند. حتی افراد مبتلا به هر یک از این اختلالات نیز از یکدیگر متمایزند. به عبارت دیگر، افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-اجباری بیشتر به افکار وسواسی مبتلا می‌شوند، در حالی که افراد مبتلا به افسردگی نشخوار ذهنی را بیشتر تجربه می‌کنند. با این حال، نشخوار ذهنی و اختلال وسواس فکری دارای تفاوت‌ها و شباهت‌های خود هستند که در ادامه به توضیح آن‌ها خواهیم پرداخت.

نشخوار ذهنی چه شباهتی به افکار وسواسی دارد؟

نشخوار ذهنی و وسواس فکری هر دو بر مبنای فرایندهای ذهنی مشابهی شکل می‌گیرند و با اندیشه‌هایی آغاز می‌شوند. در هر دو مورد، افکار تولید شده به صورت اجباری و مداوم در ذهن فرد حضور دارند و فرد مبتلا به آن‌ها به صورت انفعالی و مداوم واکنش نشان می‌دهد.

همچنین، می‌توان گفت که نشخوار ذهنی و افکار وسواسی در برخی موارد به عنوان مکانیسم دفاعی ذهنی در نظر گرفته می‌شوند که ذهن به صورت خودکار برای مقابله با شرایط نامناسبی به آن‌ها پناه می‌برد. با این وجود، این دو اختلال تفاوت‌های مهمی نیز دارند که در زیر به تفصیل توضیح داده خواهند شد.

تفاوت نشخوار ذهنی با وسواس فکری

اولین و برجسته‌ترین تفاوت میان نشخوار ذهنی و افکار وسواسی در مسئله اختلالی بودن آن‌ها جای می‌گیرد. وسواس فکری به عنوان یک اختلال روانی متعارف و شناخته شده توسط جامعه علمی و روانشناسان در نظر گرفته می‌شود. اما نشخوار ذهنی به تنهایی به عنوان یک اختلال تعریف نمی‌شود. این تفاوت معنوی نسبت به بررسی این دو مفهوم اساسی است.

یکی دیگر از تفاوت‌های مهم بین این دو، وجود یا عدم وجود عمل یا پاسخ عملی در افکار وسواسی است. به این معنا که در افکار وسواسی، فرد عموماً به عملی مثل شستشو یا مرتب‌سازی به دنبال افکار خود می‌پردازد و افعالی به عنوان نتیجه وسواس‌های فکری خود انجام می‌دهد.

اما در نشخوار ذهنی، نه تنها عملی انجام نمی‌شود بلکه تمرکز بیشتر بر روی افکار خود و روند تفکرات ذهنی است. در واقع، نشخوار ذهنی به تمامی تنظیمات عملی معتبر نمی‌شود و تا زمانی که به مراحل پیشرفته نرسد، در افکار خود تقریباً محدود می‌شود.این توضیحات نقاط مهم تمایز بین افکار وسواسی و نشخوار ذهنی را بیان می‌کنند.

نشخوار ذهنی معمولاً به افکاری اشاره دارد که اغلب غم‌انگیز و ناراحت‌کننده هستند و به ویژه بعد از وقوع یک تجربه تلخ و ناراحت‌کننده یا در مواجهه با شرایط افسرده‌کننده رخ می‌دهند. این افکار معمولاً به تجزیه و تحلیل وقایع غم‌انگیز مانند از دست دادن یک عزیز، پایان یک رابطه مهم مانند طلاق، یا تجربه سایر اتفاقات ناراحت‌کننده دیگر، مرتبط هستند.

به عبارت دیگر، ریشه‌ها و علل نشخوار ذهنی اغلب در تجربیات تلخی نهفته‌اند و این تجربیات باعث پدید آمدن افکار نشخوار ذهنی می‌شوند. از سوی دیگر، وسواس فکری بیشتر به افکاری اشاره دارد که نامعمول و غیرمعمول هستند و به موارد روزمره مانند نظافت و نظم می‌پردازند. این افکار معمولاً ارتباطی با تجربیات تلخ ندارند و معمولاً با اجرای عملیاتی مربوط به آن‌ها در زندگی روزمره، مانند ترتیب دادن و غیره، همراه می‌شوند.

بنابراین، تمایز اصلی میان نشخوار ذهنی و وسواس فکری در این است که نشخوار ذهنی به تجربیات تلخی مرتبط می‌شود و علل آن در وقایع ناراحت‌کننده قرار دارد، در حالی که وسواس فکری به افکار نامعمول و به موارد عادی روزمره مرتبط است و علل آن به طور معمول به ضربات روحی و اضطراب مرتبط با این افکار برمی‌گردد.

آیا نشخوار ذهنی می تواند به یک اختلال تبدیل شود؟

همانطور که اشاره شد، نشخوار ذهنی به تنهایی به عنوان یک اختلال تعریف نمی‌شود و در واقع یک مکانیسم ذهنی است. اما این اصل که نشخوار ذهنی به تنهایی به عنوان یک اختلال تعریف نشود، نشان‌دهنده این نیست که بی‌اهمیت یا بی‌خطر باشد. نشخوارهای ذهنی در صورتی که به شدت و بی‌کران ادامه یابند، می‌توانند به سوی اختلالات روانی خطرناکی منجر شوند.

این اختلالات ممکن است شامل وسواس فکری-اجباری، افسردگی شدید، یا حتی افکار خودکشی و تلاش برای انجام آن عمل باشند. بنابراین، نباید فراموش کرد که نشخوار ذهنی، در صورت عدم مدیریت و درمان مناسب، می‌تواند اثرات جدی و خطرناکی بر روی روان و روان‌شناختی فرد داشته باشد.

در افرادی که با اختلال‌های مرتبط با وسواس فکری-اجباری مواجه هستند، وقوع نشخوار ذهنی ممکن است به تشدید و تثبیت علائم وسواس فکری منجر شده و مسیر بهبود آنان را دشوارتر کند. همچنین، تجربه نشخوار ذهنی در میان افراد مبتلا به اختلال‌های اضطرابی مانند افرادی با شخصیت اجتنابی و فردانگی‌های مختلف (فوبیا) می‌تواند باعث تشدید و تثبیت علائم شود و درمان آنها را دشوارتر از پیش کند. به عبارت دیگر، نشخوار ذهنی می‌تواند به تعقیب وسواس‌های فکری کمک کند و از بهبود و درمان مشکلات افراد بهره‌برداری نماید.

نشخوار ذهنی چگونه درمان می شود؟

وقتی که فرد در یک دایره فکری نشخواری گیر می‌افتد، ممکن است احساس کند که خارج شدن از آن چالشی دشوار یا حتی ناممکن است. اما واقعیت این است که قطع این چرخه نه تنها ممکن است، بلکه بسیار حیاتی نیز می‌باشد. این امر ضروری است زیرا نباید به تدریج این نوع افکار به اختلالاتی درونی و روانی فرد منجر شود.

می‌توان تصور کرد که متوقف کردن نشخوار ذهنی مشابه انتقاد یک توپ در حال پرتاب در سراشیبی است. در ابتدا، این امر نسبتاً آسان است و هرچه کمتر ادامه یابد، اجرای آن آسان‌تر خواهد بود. با گذشت زمان، سرعت و شدت نشخوار ذهنی افزایش می‌یابد و متوقف کردن آن به مشکل تبدیل می‌شود. اما این مهم است که رویه‌ها و تکنیک‌هایی وجود دارند که می‌توانند در جلوگیری از پیشرفت نشخوار ذهنی و درمان آن مؤثر باشند. در اینجا، بهترین و مهم‌ترین از این تکنیک‌ها را ارائه خواهیم داد.

توجه به سایر موضوعات

هر زمان که افکار نشخوار ذهنی شما آغاز به پرتاب شدن می‌کنند، بهتر است فوراً توجه خود را از آن افکار منحرف کرده و به موضوعات دیگری تمرکز کنید. این اقدام می‌تواند به خوبی چرخه فکری نشخوار ذهنی را قطع کند. بهتر است بلافاصله به کارهای دیگری مشغول شوید و برای این منظور، کارهایی را انتخاب کنید که به آسانی در دسترس شما باشند. این می‌تواند شامل تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده، انجام کارهای خانگی، تماشای یک فیلم، ترسیم یک نقاشی، خواندن کتاب، پیاده‌روی در اطراف منزل و … باشد.

هدفگذاری برای تغییر

به جای اینکه افکار منفی نشخوار ذهنی را به صورت مداوم تکرار کنید، بهتر است برای مقابله با آن تلاش و برنامه‌ریزی کنید. یک کاغذ بگیرید و هر گامی که برای اصلاح این الگوی تفکر تکراری می‌توانید برداشت کنید، آن را یادداشت کنید. تلاش کنید در این راه، واقع‌بینانه عمل کنید و همه چیز را بر اساس توانایی‌ها و مهارت‌های خود بسنجید. انجام این کار به جای اینکه فقط در لحظه به تعطیلی نشخوار ذهنی شما منجر شود، با اجرای آن به بهبود افکار شما نیز کمک خواهد کرد.

به چالش کشیدن افکار

سعی کنید افکار و تفکرات نشخوار ذهنی را مورد سؤال و بررسی قرار داده و آن‌ها را به چالش بکشید. همان‌طور که قبلاً اشاره شد، نشخوار ذهنی اغلب در مواقع تجربه رنج‌های بزرگ یا زمانی که احساس می‌کنیم خطایی جدی انجام داده‌ایم، پدیدار می‌شود و به نظر می‌رسد که در تلاش برای حل مسئله مشکلات زیادی دارد. تحت سؤال بردن این افکار، آگاهی شما قادر است میزان کارایی و اثر این تفکرات را ارزیابی کند و بر اساس این ارزیابی، افکاری که بی‌ثمر و فقط ناراحت‌کننده هستند را به تدریج از بین ببرد.

تحلیل و بررسی اهداف

بعضی ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی ممکن است باعث شود که افراد هدف‌گذاری‌های غیر واقعی را در زندگی داشته باشند و این ممکن است به نشخوار ذهنی منجر شود. زیرا در واقعیت، دستیابی به همه اهداف در حالت عادی ممکن نیست و فرد به طور مداوم با افکاری مواجه می‌شود که چرا نتوانسته است اهداف خود را به دست آورد. بنابراین، ایجاد واقع‌گرایی و اجتناب از کمال‌گرایی افراطی در تعیین اهداف زندگی می‌تواند یک گام مثبت باشد که به کاهش خطر نشخوار ذهنی کمک می‌کند.

تقویت عزت نفس

بسیاری از افرادی که با نشخوار ذهنی مواجه هستند، با مشکلاتی در زمینه عزت نفس روبرو می‌شوند. کاهش عزت نفس از آن جهت مشکل‌ها را ایجاد می‌کند که فرد را همیشه به خود انتقادی و با کم‌خودی می‌بیند و به اعتماد به نفس کمتری دست پیدا می‌کند. این وضعیت اغلب به افراد احساس می‌دهد که خطاهای بزرگی انجام داده‌اند و این احساسات ممکن است به سمت نشخوار ذهنی آن‌ها هدایت شود. بنابراین، توجه به تکنیک‌ها و روش‌های افزایش عزت نفس می‌تواند به فرد در جلوگیری از نشخوار ذهنی و بهبود آن کمک کند.

ذهن آگاهی و مدیتیشن

تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و حتی یوگا می‌توانند به شدت موثر باشند در کنترل نشخوار ذهنی. این تمرینات با تمرکز بر روی فرایندهای ذهنی و آگاهی از آن‌ها، به فرد در کاهش و کنترل افکار منفی کمک می‌کنند. این تمرینات به افراد کمک می‌کنند تا افکار ناراحت‌کننده را شناسایی کرده و آن‌ها را فرونشانده و کنترل کنند.

شناخت محرک ها

افکار نشخوار ذهنی معمولاً در شرایط و موقعیت‌های خاصی ظاهر می‌شوند. هر زمان که متوجه خودتان در حال تجربه نشخوار ذهنی می‌شوید، می‌توانید جزئیات محیط خود را یادداشت کنید. این جزئیات می‌توانند شامل زمان مورد نظر (صبح یا شب)، مکان (در خانه یا در محل کار)، افراد موجود در اطراف شما، و فعالیتی که در حال انجام آن هستید، باشند. تشخیص این عوامل کمک می‌کند تا بهتر درک کنید که چه عواملی باعث بروز نشخوار ذهنی می‌شوند و به شما امکان می‌دهد تا راه‌هایی برای کاهش تعریض خود به این شرایط یا مدیریت بهتر آنها پیدا کنید.

انجام گفتگوی واقعی

نشخوارهای ذهنی به افکاری اشاره دارند که به نظر می‌آید از طریق تفکر در مورد یک مشکل یا احساسات منفی، به شما کمک کنند یا معضلی را حل کنند، اما در واقعیت هیچ تغییر یا اقدام موثری انجام نمی‌دهند. برای آزادی از این افکار مضر، یکی از روش‌های مؤثر گفتگو با دیگران است.

همچنین پیشنهاد می شود به مقاله ندای باطل مراجعه فرمایید. به جای آنکه به تنهایی در مورد مشکلات یا احساسات خود فکر کنید، با یک دوست، مشاور، یا کسی که به آن اعتماد دارید، صحبت کنید. این گفتگو نه تنها به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را تخلیه کنید بلکه اگر فرد مورد گفتگو تخصص مرتبط داشته باشد، ممکن است در حل مشکل شما نیز به شما کمک کند.

مراجعه به روانشناس

در صورتی که افکار نشخواری به طور قابل توجهی به زندگی شما آسیب می‌زنند و راهکارهای ذکر شده تا کنون کمک نکرده‌اند، حتماً بهترین گزینه این است که به یک متخصص روانشناسی مراجعه کنید. او می‌تواند از روش‌های کارآمدتر و به عمق‌تری برای مدیریت و بهبود نشخوار فکری استفاده کند و به شما کمک کند تا از این مشکلات عبور کنید و زندگی بهتری داشته باشید.

نشخوار ذهنی چه تاثیر بر روی زندگی می گذارد؟

نشخوار فکری به عوامل متعددی وابسته است، از جمله عواملی که در متن آمده‌اند و همچنین به سبک زندگی فرد نیز وابسته می‌باشد. سبک زندگی، تعاملات اجتماعی و ارتباطات فردی می‌توانند تأثیرات قابل توجهی بر رفتارها و افکار شخص داشته باشند. برای کنترل و بهبود نشخوار فکری، ضروری است که ابتدا خودآگاهی کافی داشته و ارزش‌ها و انتظارات شخصی خود را به وضوح تعریف کنیم.

زمانی که ما ارزش‌ها و باورهای خود را بشناسیم و تعیین کنیم، می‌توانیم بهترین راه‌حل‌هایی را برای تنظیم سبک زندگی خود در جهت کاهش و بهبود نشخوار فکری اتخاذ کنیم. معمولاً وقتی که ما ارزش و انتظارات خود را به چالش می‌کشیم و شروع به سوال کردن از آنها می‌کنیم، افکار منفی که ممکن است در مورد خودمان یا دنیای اطرافمان داشته باشیم، فرصت کمتری برای نفوذ به ذهن ما پیدا می‌کنند. اگر نتوانیم این تصاویر منفی و غیر واقعی را تصحیح کنیم، امکان دستیابی به تغییرات مثبت در روند نشخوار فکری محدود خواهد بود.

تعامل با افراد و گروه‌های مختلف می‌تواند تأثیر زیادی بر تصویری که از خودمان داریم، بگذارد. همگام شدن با افراد منفی‌اندیش و افسرده که دیدگاه مثبتی نسبت به دنیا ندارند، ممکن است تأثیر مشابهی روی روحیت و رفتار ما بگذارد و ما را به سمت بدبینی و نگرانی بیشتر بکشاند.

همچنین، افرادی که از اختلالاتی مانند کمال‌گرایی، پرتوقعی یا خودشیفتگی رنج می‌برند، ممکن است به عنوان دیگران را کم ارزش‌تر از خودشان ببینند و آنها را به نحوی تحقیر کنند، این موضوع می‌تواند به افکار نشخوار کننده منجر شود زیرا فرد تصورات منفی و احساس ناکامی را در خود ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که به سمت خودارضایی فکری بیشتر بروز کند. به همین دلیل، انتخاب دقیق افرادی که با آنها ارتباط برقرار می‌کنیم و تأثیرگذاری آنها بر تصویر خودمان را به دقت بررسی کنیم بسیار مهم است.

سوالات متداول

نوشته قبلی

اختلال سازگاری: راه‌های مدیریت و درمان

نوشته بعدی

اختلال روان پریشی: علائم، عوامل و درمان