برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
یکی از ویتامین های ضروری بدن که به جذب کلسیم نیز کمک می کند، ویتامین D است که باید به اندازه کافی به بدن برسد، منابع مختلفی می تواند به تامین این ویتامین برای بدن کمک کنند یکی از این روش ها نور خورشید است که به صورت طبیعی در دسترس قرار دارد. ما در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان تاثیر نور خورشید بر سلامتی و رابطه آن با ویتامین D را مورد مطالعه و بررسی قرار دهیم. پس اگر شما هم به مجموعه مقالات پزشکی علاقه مند هستید تا انتهای مقاله با گروه علمی تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.
تاثیر نور خورشید بر سلامتی و رابطه آن با ویتامین D
تاثیر نور خورشید بر سلامتی بسیار مفید و لازم است به طوری که مطالعات نشان داده اند نور خورشید ممکن است اثر محافظتی قابل توجهی در پوکی استخوان، بیماری های قلبی عروقی، مشکلات تنفسی، التهاب، دیابت و برخی سرطان ها ایجاد کند.
تاثیر نور خورشید بر سلامتی
در حالی که همه ما از خطرات صرف زمان زیاد در آفتاب مانند سرطان پوست، آفتاب سوختگی و پیری زودرس می دانیم اما ممکن است از بسیاری از مزایای حیاتی قرار گرفتن در معرض آفتاب اطلاع نداشته باشید.
از سلامت استخوان و ایمنی گرفته تا افسردگی و اختلال عاطفی فصلی (SAD)، نور خورشید اثرات ترمیمی، محافظتی و درمانی قدرتمندی را ایجاد می کند.
بررسی کلی تاثیر نور خورشید بر سلامتی
کارزارهای آگاهی از سرطان پوست در چند دهه گذشته به قدری موفقیت آمیز بوده است که بسیاری از مردم متوجه نمی شوند همه چیزهای خوبی که در معرض نور خورشید می تواند برای ذهن و بدن داشته باشد یا خطرات ناشی از کمبود نور خورشید.
آن اشعه های گرم و زرد به بدن کمک می کند تا ویتامین D ماده مغذی ضروری بدن برای عملکرد مناسب بدن تولید کند و بدن بدون آن نمی تواند کلسیم را جذب یا پردازش کند.
ویتامین D برای سلامت استخوان، قلب، ریه، دندان، ایمنی، عصب و عضلات و همچنین برای سلامت روان مطلوب و ضروری است.
کمبود ویتامین D (و کلسیم) می تواند شرایط جدی مانند بیماری استخوان به نام راشیتیسم ایجاد کند. همچنین کسانی که سطح ویتامین D کمتری دارند ممکن است در معرض خطر بیشتری از بیماری ها مانند سرطان، دیابت، فشار خون بالا، اسکیزوفرنی و افسردگی باشند.
تاریخ
در بیشتر تاریخ بشر، مردم بیشتر اوقات خود را در فضای باز زیر آفتاب و بیش از مقدار کافی نور خورشید که پوست به ویتامین D تبدیل می شود می گذراندند.
بسیاری از فرهنگ ها خورشید را می پرستیدند و او را برای زندگی و سلامتی ستایش می کردند. آفتاب گرفتن برای تقویت سلامتی و “بهبود” بسیاری از بیماری ها مانند سل و بیماری های پوستی مورد استفاده قرار می گرفت.
شواهد علمی تأیید می کند که نور کافی خورشید برای عملکرد مطلوب ذهن و بدن ضروری است.
انقلاب صنعتی
انقلاب صنعتی افراد زیادی را در داخل خانه برای کار در کارخانه ها و دفاتر به ارمغان آورد و کودکان در کل کلاسها یا در خانه بودند.
صنعتی شدن همچنین آلودگی هایی ایجاد کرد که جلوی نور خورشید را می گرفت. این کاهش چشمگیر در معرض آفتاب طبیعی باعث کمبود جدی ویتامین D در نسلهای کودکان شد تا اینکه دانشمندان ارتباط بین کمبود ویتامین D و کمبود آفتاب را کشف کردند.
راشیتیسم که نرم یا ضعیف شدن استخوان ها است و در درجه اول در کودکان دیده می شود اما بزرگسالان را نیز تحت تأثیر قرار می دهد تا زمانی که قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش خورشید (از طریق نور خورشید، چراغ های خورشید یا ویتامین D) دوباره ارزیابی و مجدداً شیوع پیدا کند همه گیر می شود.
با قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی و یا نوشیدن و خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D می توان از راشیتیسم به طور کامل پیشگیری و درمان کرد.
در زیر، مزایای متعدد نور خورشید (که به آن هلیوتراپی نیز گفته می شود) چرا نور خورشید برای سلامت روان شما مفید است، چقدر زمان در آفتاب ضروری است، در چه زمانی باید میزان قرار گرفتن در معرض نور را کاهش دهید و نکاتی برای استفاده بیشتر از آفتاب گرفتن بدون سوختن آگاهی یابید.
تاثیر نور خورشید بر سلامت جسمی
مطالعات دهه های اخیر شواهد زیادی را به نفع قرارگیری معقول در برابر آفتاب جمع کرده است.
همانطور که در بالا ذکر شد مطالعات نشان داده است که ارتباط بین سطح پایین ویتامین D و میزان بالاتر بیماری های متعدد رابطه وجود دارد و این واقعیت را نشان می دهد که بدن برای عملکرد موثر سیستم های اصلی خود از جمله برای قلب و عروق، ایمنی، تنفسی و عملکرد سیستم اسکلتی ضروری است.
تحقیقات در حال انجام است اما مطالعات نشان داده اند که نور خورشید ممکن است اثر محافظتی قابل توجهی در پوکی استخوان، بیماری های قلبی عروقی، مشکلات تنفسی، التهاب، دیابت و برخی سرطان ها ایجاد کند.
به عنوان مثال مطالعات متعدد میزان کاهش انواع مختلف سرطان (از جمله روده بزرگ و پستان) را با مکمل های ویتامین D و کلسیم کاهش داده اند.
همه ما می دانیم که آفتاب گرفتن می تواند احساس سلامت، ترمیم و نیرو بخشی داشته باشد اما معلوم می شود که نور خورشید در واقع ممکن است درمانی باشد که اجداد باستانی ما تصور می کردند برای بدن و ذهن مفید است.
مزایای بهداشت روان
علاوه بر این ارتباطات قوی بین کمبود ویتامین D و خطر ابتلا به انواع اختلالات بهداشت روان نیز یافت شده است.
جالب اینجاست که این شرایط در مناطقی از جهان که از استوا دورتر هستند مانند کشورهای اسکاندیناوی که در معرض تابش نور خورشید بسیار کمتری قرار دارند و در ماههای زمستان ساعات سالانه سالانه بسیار کمتری دارند شیوع بیشتری دارد.
افسردگی
افسردگی یک بیماری روانی است که به طور فزاینده ای شایع است و علت اصلی ناتوانی است که بیش از 121 میلیون نفر در سراسر جهان و بیش از 7 درصد از کل آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد.
مقادیر زیادی تحقیق برای تعیین علل و گزینه های درمانی پزشکی برای این بیماری پیچیده اغلب ناتوان کننده انجام شده است.
مطالعات متعدد میزان کمتری از ویتامین D را در افراد مبتلا به افسردگی نشان داده است و مکمل ویتامین D (از طریق نور خورشید یا از طریق غذا یا مکمل ها) می تواند میزان افسردگی را کاهش داده و علائم را بهبود بخشد.
تحقیقات به نقش ویتامین D در تنظیم سروتونین و کلسیم برای تأثیر درمانی احتمالی آن بر افسردگی هنگام افزایش سطح ویتامین D اشاره دارد.
توجه به این نکته مهم است که فواید ویتامین D برای پیشگیری و درمان افسردگی فقط در شخصی که از ابتدا کمبود ویتامین دارد موثر است.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد که افراد با کمترین سطح ویتامین D در مقایسه با گروه شاهد بیشترین خطر ابتلا به افسردگی را دارند.
با این حال نویسندگان این مطالعه خاطر نشان کردند که قدرت همبستگی، نقش دقیق ویتامین D در ایجاد افسردگی و دقیقاً چه کسی می تواند از مکمل استفاده کند (و چه مقدار مورد نیاز است) هنوز مشخص نیست.
با این اوصاف محققان به مطالعات زیادی اشاره دارند که بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی را با مکمل ویتامین D از جمله در زنان باردار و کودکان نشان می دهد.
در حقیقت مطالعات همچنین نشان دهنده نقش احتمالی ویتامین D در سایر شرایط شایع بهداشت روان کودکان از جمله در اختلالات طیف اوتیسم (ASD) و اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) است.
نور درمانی
نور درمانی، درمانی که شامل دوزهای روزانه نور شدید مصنوعی است که بیشتر با درمان اختلال عاطفی فصلی همراه است همچنین برای درمان سایر اشکال افسردگی غیر فصلی از جمله افسردگی اساسی و اختلال دو قطبی اثبات شده است.
در حقیقت مطالعات نشان می دهد که نور درمانی دارای کارآیی مشابه درمان های دارویی است.
برای انجام درمان در خانه نیز می توانید یک جعبه سبک خریداری کنید این کار به راحتی انجام دادن یک سوئیچ است.
اسکیزوفرنی
اسکیزوفرنی یک بیماری جدی روانی است که باعث می شود فرد ارتباط خود را با واقعیت از دست بدهد که اغلب منجر به علائم روان پریشی مانند توهم و هذیان می شود و بر نحوه تفکر و رفتار او تأثیر منفی می گذارد.
محققان کشف کرده اند که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی به میزان قابل توجهی کمتر از حد طبیعی ویتامین D دارند و به احتمال زیاد در مناطقی از جهان که کمتر در معرض آفتاب هستند زندگی می کنند.
بعلاوه مطالعات نشان داده است که در افراد مبتلا به اسکیزوفرنیا بیمارانی که علائم حادتری را تجربه می کنند سطح ویتامین D نسبت به افرادی که از علائم شدیدتر فروکش می کنند نسبتاً کمتر است.
ویتامین D و بیماری ویروسی کرونا
جالب توجه است یک مطالعه در سال 2020 ارتباط بین ویتامین D، اسکیزوفرنی و افزایش میزان عفونت حاد تنفسی را در زمینه بیماری همه گیر ویروس کرونا بررسی کرد.
این گزارش حاکی از آن است که کمبود ویتامین D که معمولاً در مبتلایان به اسکیزوفرنی یافت می شود توصیه می شود که مکمل ویتامین D برای جلوگیری از عوارض جدی عفونت COVID-19 در این جمعیت توصیه شود.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که باعث تغییرات منفی در خلق و خوی مرتبط با تغییر در فصول می شود و این اصولاً در ماه های زمستان اتفاق می افتد (به نام SAD الگوی زمستانی یا افسردگی زمستانی).
SAD بسیار کمتر می تواند در ماه های تابستان نیز اتفاق بیفتد که به آن SAD الگوی تابستانی می گویند.
نور خورشید یک مولفه عظیم در SAD است و شناخته شده است که اختلال بهداشت روانی بر افرادی که در مناطق دورتر از شمال در مناطق با ساعت کمتری از نور روز به تعداد بسیار بیشتری نسبت به افرادی که نزدیک به خط استوا زندگی می کنند تأثیر می گذارد.
ثابت شده است که کمبود ویتامین D بر تنظیم سروتونین که یک ماده شیمیایی مغزی (یا انتقال دهنده عصبی) است و مسئول تنظیم خلق و خو و چرخه خواب است تأثیر منفی می گذارد.
مطالعات نشان می دهد که نور درمانی به ویژه در کاهش علائم SAD موثر است با تأثیرات مثبتی که معمولاً در طی یک هفته از شروع جلسات جعبه سبک مشاهده می شود.
اختلالات اشتها
محققان متوجه افزایش شدت علائم و بروز اختلال خوردن در ماه های تاریک پاییز و زمستان شده اند و منجر به این نظریه شده است که کمبود ویتامین D ممکن است در ایجاد این شرایط بهداشت روانی نقش داشته باشد.
شواهد امیدوار کننده نشان دهنده مزایای احتمالی نور درمانی و یا مکمل ویتامین D برای درمان و پیشگیری از اختلالات خوردن است.
یک بررسی در سال 2016 نشان داد که نور درمانی به طور خاص برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن (به ویژه برای کسانی که دارای ویژگی های پرخوری و شب خواری هستند) از نظر رفتار و روحیه سودمند است.
محققان بر این باورند که نقش ویتامین D (همراه با ملاتونین) در تنظیم ریتم شبانه روزی و سروتونین بر ایجاد این اختلالات خطرناک خوردن تأثیر می گذارد.
بسیاری از افراد کمبود ویتامین D دارند
در حالی که کسانی که بیماری های خاصی در ارتباط با کمبود ویتامین D دارند به وضوح از نور خورشید، نور درمانی یا مکمل ویتامین D بیشتر بهره مند می شوند ارزش این است که همه به فکر افزایش آفتاب و سهمیه مصرف ویتامین D باشند.
این امر از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا برآورد شده است که در حدود یک میلیارد نفر از جمعیت جهان ممکن است سطح ویتامین D کم یا ناکافی داشته باشند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از آمریکایی ها به طور منظم کمتر از مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین D دریافت می کنند و میزان کمبود این ماده مغذی را نشان می دهند، این کلید برای بسیاری از عملکردهای اساسی ذهن و بدن از جمله مبارزه با بیماری ها و اعصاب را قادر به انتقال پیام از مغز به هر قسمت از بدن را برعهده دارد.
منابع ویتامین D
یک عنصر اصلی در گرفتن نور خورشید به بدن شما میزان دریافت بدن، میزان نیاز و میزان ویتامین D خود را از منابع دیگر تعیین کنید.
اساساً تنها عامل محدود کننده نور خورشید جلوگیری از آفتاب سوختگی و خطر سرطان پوست است زیرا شما نمی توانید ویتامین D ساخته شده توسط بدن خود را از طریق تابش خورشید بیش از حد مصرف کنید.
ویتامین D ناشی از نور خورشید
تخمین زده می شود اکثر افراد 90٪ ویتامین D خود را از خورشید دریافت می کنند، بنابراین منبع مهمی است. در یک آب و هوای آفتابی یا در مکانهایی که تمایل به داشتن هوای خنک، بارانی یا ابری دارند، و شرایط زندگی شما (مانند کار در داخل یا خارج و حیاط یا زندگی در یک طبقه بلند).
اولویت شخصی هنگام تفکر درمورد میزان آفتاب گرفتن شخص نیز وارد عمل می شود. برخی از مردم در هوای تازه و تفریح در فضای باز از وقت خود لذت می برند در حالی که دیگران ترجیح می دهند اوقات فراغت خود را در خانه سپری کنند.
کسانی که حیوانات خانگی و بچه دارند طبیعتاً ممکن است بیشتر در بیرون از منزل باشند زیرا پیاده روی می کنند یا بچه های خود را به پارک ها و فعالیت های مختلف می برند. برخی از افراد در استفاده از ضد آفتاب نیز کوشا هستند.
بنابراین اگر بیشتر روز خود را در داخل خانه می گذرانید و شک دارید که به آفتاب بیشتری احتیاج دارید بیرون بروید و مقداری کرم ضد آفتاب تهیه کنید تا در برابر نور آفتاب ایمن باشید.
اگر در مکانی بدون آفتاب مستقیم زیاد زندگی می کنید و نگران تأثیر نور خورشید بر روی خود نیستید در مورد مزایای احتمالی استفاده از نور درمانی با پزشک خود صحبت کنید تا با خیال راحت اشعه اضافی دریافت کنید.
ویتامین D از غذا
چون نور طبیعی خورشید به دلیل احتمال آسیب دیدن پوست و خطر سرطان پوست قابل دسترسی یا کافی نیست و یا توصیه نمی شود ، ممکن است بخارید با خوردن غذاهای غنی از ویتامین D یا مصرف کامل ویتامین D مکمل را در نظر بگیرید. منابع غذایی خوب ویتامین D شامل موارد زیر است :
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده (مانند شیر، آب پرتقال و غلات)
- جگر
- ماهی های روغنی (به عنوان مثال، ساردین، ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخلوط)
- گوشت قرمز
تاثیر نور خورشید بر سلامتی
خطرات و ملاحظات دیگر
برای اکثر افراد قرار گرفتن در معرض نور خورشید و دریافت ویتامین D سالم است اما از جمله موارد زیر باید از آنها آگاه باشید :
مسمومیت
شما می توانید مکمل های ویتامین D خریداری کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید اما دوز مصرفی خود را مشاهده کنید. توجه داشته باشید که ویتامین D تولید شده از طریق نور خورشید در پوست از کارآیی بیشتری نسبت به ویتامین D از منابع مصرف شده برخوردار است که تمایل به از بین رفتن قدرت در فرآیند جذب دارد.
علاوه بر این اگرچه بسیار نادر است اما مصرف بیش از حد (به ویژه با مصرف بیش از حد مکمل ها) مکمل ها خطرناک است.
مصرف روزانه ویتامین D
سمیت ویتامین D می تواند باعث افزایش سطح کلسیم در خون، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و یبوست شود. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای دریافت ویتامین D به شرح زیر است:
- نوزادان 0-1 ساله : 10 میکروگرم
- سن 1-70 : 15 میکروگرم
- سن 70 سال به بالا : 20 میکروگرم
مصرف بیش از حد ویتامین D حاصل از خورشید امکان پذیر نیست.
افرادی با رنگ پوست تیره تر
همچنین لازم به ذکر است که افراد رنگین پوست به ویژه آنهایی که پوست بسیار تیره دارند بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند زیرا محافظت طبیعی در برابر آفتاب که ملانین در پوست آنها ایجاد می کند سرعت تولید ویتامین D را نیز کاهش می دهد.
برای افرادی که رنگ پوست عمیق دارند و دورتر از خط استوا زندگی می کنند و یا زمان زیادی را در خارج از خانه نمی گذرانند ممکن است ویتامین D بیشتری برای رسیدن به سطح مطلوب لازم باشد.
آسیب پوست
واضح است که همچنین نیاز به حفظ تعادل بین زمان صرف شده در آفتاب برای هلیوتراپی و محافظت از پوست در برابر سوختن است.
توصیه می شود تقریباً نیمی از زمانی که پوست شما شروع به سوختگی بسیار سبک می کند در معرض آفتاب مستقیم و با پوست برهنه باشید. بنابراین اگر تخمین می زنید بعد از 20 دقیقه بیرون از خانه پوست شما شروع به رنگ صورتی شدن کند حداکثر 10 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید را هدف قرار دهید.
همچنین توصیه می شود همیشه از کرم ضد آفتاب روی صورت استفاده کنید تا وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرید دچار آسیب پوستی نشوید. صورت در ساخت ویتامین D مهارت ندارد. بازوها، پاها و تنه پوست بیشتر و کمتر تأثیر سو آسیب پوست در اثر این تماس های کوتاه مدت قرار میگیرد.
در حالی که دریافت مقادیر مکرر نور خورشید برای سلامتی شما حیاتی است مطمئن باشید که برای به دست آوردن آن از روش های ایمن پیروی می کنید تا در نهایت دچار سوختگی و یا افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست نشوید. بررسی های منظم سرطان پوست با پزشک نیز برای اطمینان از سالم ماندن پوست مهم است.
نکاتی برای قرار گرفتن در معرض آفتاب بیشتر
اگر شما علاقه مند به افزودن نور خورشید (و ویتامین D) به زندگی خود هستید به ویژه برای نظارت بر اینکه آیا بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد ممکن است چند گزینه را در نظر بگیرید.
قرار گرفتن در معرض آفتاب را پیگیری کنید
سعی کنید یادداشتی راجع به اینکه چه مدت در بیرون از خانه زیر آفتاب مستقیم می گذرانید، هوا چگونه است و همچنین چه میزان ویتامین D مصرف می کنید. بنویسید که میزان آفتاب (و ویتامین D دریافت شده) به شما احساس بهتری می دهد.
بیشتر اوقات بیرون بروید
هر زمان که نیاز به استراحت سریع از محل کار خود دارید و یا می خواهید فقط به بدن خود کشش دهید، بیرون از خانه که هوا خوب و آفتاب است سعی کنید این کار را انجام دهید در نهایت ممکن است بتوانید الگوهایی را مشاهده کنید که به شما کمک می کند درک کنید که چگونه نور خورشید بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. هر گونه نگرانی در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب و میزان ویتامین D و اینکه چگونه ممکن است نقصان در سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد را با پزشک خود در میان بگذارید.
سخن پایانی در رابطه با تاثیر نور خورشید بر سلامتی
بیرون رفتن ودر معرض نور آفتاب قرار گرفتن مزایای زیادی برای سلامتی روحی و جسمی به همراه دارد که برای اکثر ما فقط با بیرون رفتن از در قابل دسترسی است. بنابراین اگر به افزایش نیرو نیاز دارید بیرون بروید و آفتاب بگیرید.
