برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
همانطور که می دانید بخش زیادی از حجم بدن انسان از آب تشکیل شده است و باید به آن بسیار توجه نمود چرا که اگر میزان آب بدن کم شود مشکلات بسیاری برای انسان ایجاد می کند به همین دلیل ضروری است تا روزانه به مقدار کافی آب بنوشیم. به دلیل اهمیت موضوع نوشیدن آب در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان فواید نوشیدن آب و مقدار مناسب مصرف آب روزانه برای بدن را در اختیار شما علاقه مندان به مقالات علمی پزشکی برنا اندیشان قرار دهیم، پس تا انتهای مقاله فواید نوشیدن آب با ما همراه باشید.
فواید نوشیدن آب و مقدار مناسب مصرف آب روزانه برای بدن
با دانستن فواید نوشیدن آب می توانیم مقدار مناسبی که هر بدن روزانه به آب نیاز دارد را مصرف نماییم تا سلامتی جسمی مان را تضمین کرده و مانع بروز بسیاری از بیماری ها شویم.
چه مقدار باید آب بنوشیم؟
بدن شما بیش از هر چیز دیگری حاوی آب است حدود 60٪ از کل وزن بدن شما را آب تشکیل می دهد. آب به تنظیم دمای بدن ، انتقال مواد مغذی و دفع مواد زائد کمک می کند. هر روز هنگام تنفس ، تعریق ، دفع ادرار و مدفوع آب از دست می دهید و این آب باید دوباره جایگزین شود.
مقداری که لازم است تا آب بنوشیم
مردم اغلب تعجب می کنند که برای سالم ماندن هر روز به چه میزان آب نیاز دارند. گرچه ممکن است این یک سوال ساده به نظر برسد اما لزوماً پاسخ ساده ای ندارد. این امر به برخی از عوامل محیطی و جسمی بستگی دارد که می تواند هر روز متفاوت باشد.
همچنین فقط آبی که می نوشید باعث هیدراته شدن شما نمی شود حدود 20٪ از آب مصرفی شما از غذاهایی که می خورید تأمین می شود 80٪ باقیمانده از نوشیدنی ها شامل آب ، قهوه ، چای ، شیر و هر چیز مایع تأمین می شود.
انستیتوی پزشکی آکادمی ملی سالها شواهد تحقیق در مورد مصرف آب کافی را بررسی کرد و توصیه های زیر را برای کل مصرف آب روزانه (از جمله غذا و نوشیدنی) برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله ارائه داد:
دستورالعمل های عمومی آبرسانی
- مردان: در کل 16 فنجان (حدود 13 فنجان از آب و نوشیدنی)
- زنان: در کل 11 فنجان (حدود 9 فنجان از آب و نوشیدنی)
- افراد باردار: در کل 13 فنجان (حدود 10 فنجان از آب و نوشیدنی)
- افراد شیرده: 16 فنجان در کل (حدود 13 فنجان از آب و نوشیدنی)
افراد باردار
طبق گفته انستیتوی پزشکی کسانی که باردار هستند هر روز به حدود 13 فنجان مایعات (10 فنجان آب و نوشیدنی) نیاز دارند. برخی از افراد در دوران بارداری مایعات اضافی را حفظ می کنند و مقداری تورم دارند اما این امر نیاز آنها برای آب را کاهش نمی دهد.
پیشنهاد ویژه : کارگاه آموزش تخصصی مزاج شناسی به صورت کامل
افراد شیرده
بخش عمده ای از شیر مادر از آب تشکیل شده است بنابراین در دوران شیردهی باید آب اضافی یا نوشیدنی های سالم بنوشید. موسسه پزشکی توصیه می کند که همه افراد شیرده روزانه حدود 13 فنجان مایعات مصرف کنند.
اگر باردار یا شیرده هستید از پزشک خود در مورد میزان آب مصرفی روزانه بپرسید. نیازهای فردی شما ممکن است متفاوت از توصیه های موسسه پزشکی باشد.برای مطالعه بیشتر حتماً مقاله تغذیه مادر در دوران شیردهی را مطالعه فرمایید.
کودکان
مصرف آب در کودکان 18 ساله و کمتر متفاوت است و به عواملی مانند سن و جنس بستگی دارد. موسسه پزشکی مصرف مایعات زیر را برای کودکان در گروه های سنی مختلف توصیه می کند:
- کودکان 1 تا 3 ساله : 5/5 فنجان در روز آب کل. این شامل حدود 4 فنجان نوشیدنی کل شامل آب آشامیدنی است.
- کودکان 4-8 ساله : 7 فنجان در روز آب کل. این شامل حدود 5 فنجان به عنوان کل نوشیدنی ها ، از جمله آب آشامیدنی است.
- پسران 9 تا 13 ساله : 10 فنجان در روز آب کل. این شامل حدود 8 فنجان به عنوان کل نوشیدنی ها ، از جمله آب آشامیدنی است.
- پسران 14 تا 18 ساله : 14 فنجان در روز آب کل. این شامل حدود 11 فنجان به عنوان کل نوشیدنی ها ، از جمله آب آشامیدنی است.
- دختران 9 تا 13 ساله : 9 فنجان در روز آب کل. این شامل حدود 7 فنجان به عنوان کل نوشیدنی ها ، از جمله آب آشامیدنی است.
- دختران 14 تا 18 ساله : 10 فنجان در روز آب کل. این شامل حدود 8 فنجان به عنوان کل نوشیدنی ها ، از جمله آب آشامیدنی است.
فواید نوشیدن آب
دلایل زیادی برای نوشیدن آب بیشتر وجود دارد. علاوه بر هیدراته ماندن و حفظ عملکرد مطلوب در بدن ، نوشیدن آب بیشتر می تواند منجر به موارد زیر شود:
عملکرد بدنی بهتر : مطالعه ای که در سال 2018 در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد مشخص کرد که هیدراتاسیون کافی باعث تقویت قدرت ، تمرکز و زمان بهبودی ضربان قلب در ورزشکاران می شود.
آشنایی با فواید نوشیدن آب
سردرد کمتر : مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد نشان داد که افزایش مصرف آب با کاهش دفعات سردرد همراه است. محققان افزایش مصرف آب را به عنوان یک درمان غیرتهاجمی بالقوه برای کسانی که سردرد مزمن دارند توصیه کردند.
نظم روده و افزایش دفعات مدفوع : در حالی که ملین ها درمانی مفید برای یبوست در نظر گرفته می شوند یک مطالعه در سال 2015 خاطر نشان می کند که افراد مسن معمولاً دچار کمبود آب بدن می شوند زیرا به اندازه کافی آب نمی نوشند و این باعث ایجاد این بیماری می شود.
کاهش وزن : یک مطالعه منتشر شده در سال 2013 نشان داد که مصرف آب منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و شاخص توده بدن (BMI) می شود. به 50 نفر از افراد دارای اضافه وزن دستور داده شد که 500 میلی لیتر (2 فنجان) آب سه بار در روز قبل از هر وعده غذایی بنوشند که این مقدار بیش از میزان مصرف قبلی آنها بود. نتایج نشان داد که مصرف آب باعث افزایش ترموژنز یا “اثر حرارتی” غذا می شود و به افراد کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانند.
هنگامی که ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید
ممکن است برخی از افراد بسته به میزان فعالیت ، محل زندگی و وضعیت سلامتی فعلی خود نیاز به افزایش مصرف آب نسبت به دیگران داشته باشند. در اینجا برخی از عواملی وجود دارد که می تواند بر میزان آب مصرفی شما تأثیر بگذارد تا به طور مناسب هیدراته بماند.
ورزش مکرر
افزایش فعالیت بدنی مانند ورزش یا کار دستی می تواند میزان مایعات از دست رفته هنگام تعریق را افزایش دهد. بهتر است قبل از شروع فعالیت خود 2-3 فنجان آب بنوشید و در حین فعالیت بدن به هیدراته شدن ادامه دهید. اگر در دمای شدید کار می کنید یا ورزش می کنید هر 15 دقیقه یا بیشتر ممکن است به یک فنجان آب یا بیشتر نیاز داشته باشید.
آب و هوای گرم
آب برای تنظیم درجه حرارت بدن ضروری است بنابراین اگر در یک روز گرم بیرون یا داخل خانه بدون تهویه هوا هستید با تعریق از گرما به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. حتی اگر فعال نیستید گذراندن روز در شرایط دمای 90 درجه می تواند بیش از دو برابر نیاز مایعات روزانه باشد. اگر از نظر جسمی فعال هستید حتی ممکن است بیش از این نیاز داشته باشید.
ارتفاعات بالا
در مقایسه با سطح دریا ، فشار هوا در ارتفاعات بالاتر کاهش می یابد. افرادی که در ارتفاعات بیشتری زندگی می کنند معمولاً هر روز مایعات بیشتری به دلیل تغییر تنفس از دست می دهند.
هرچه بالاتر بروید ، احتمال بیشتری برای از دست دادن مایعات وجود دارد. اگر قصد پیاده روی در کوه را دارید آماده باشید و حتماً آب اضافی به همراه داشته باشید.
بیماری
اگر تب دارید کمبود آب بدن می تواند تب را بدتر کند. برای رطوبت بدن خود آب یا مایعات دیگری بنوشید. اسهال به دلایل زیادی از جمله عفونت ، سندرم روده تحریک پذیر و اختلالات التهابی روده رخ می دهد اما علت آن هر چه باشد اسهال می تواند منجر به کم آبی بدن شود. در هنگام اسهال مایعات اضافی بنوشید و بعد از آن ، بدن مرطوب بماند.
نشانه هایی که شما باید آب بیشتری بنوشید
اکثر افراد با مشاهده رنگ ادرار می توانند میزان آب مصرفی خود را بسنجند. اگر آب کافی دریافت کنید ادرار شما زرد کم رنگ خواهد بود و چندین بار در روز ادرار می کنید. اما نگاه کردن به رنگ ادرار همیشه بهترین شاخص نیست.
مکمل های غذایی حاوی ریبوفلاوین ادرار شما را زرد روشن می کند و داروهای خاصی نیز می توانند رنگ ادرار شما را تغییر دهند. در صورت داشتن هرگونه مشکل کلیوی یا سایر موارد بهداشتی باید در مورد میزان نوشیدن آب با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
در اینجا برخی از علائم کم آبی بدن وجود دارد که باید مراقب آنها باشید و این ممکن است نشان دهد که شما باید آب بیشتری بنوشید.
تشنگی
تشنگی میل به نوشیدن چیزی است که می تواند با کاهش حجم مایعات در سلول ها و اطراف آن و در خون ایجاد شود. تشنگی راهی است که بدن شما می گوید برای جلوگیری از کم آبی بدن به آب احتیاج دارید.
تشنگی یک مولفه رفتاری است و می تواند بو و عطر و طعم ایجاد کند بنابراین فقط فکر کردن در مورد نوشیدنی مورد علاقه خود می تواند شما را تشنگی دهد.
افراد مسن تمایل دارند که با مکانیسم تشنگی خود مشکلی داشته باشند و حتی در هنگام کمبود آب بدن ممکن است احساس تشنگی نکنند.
بوی بد دهان و خشکی دهان
برخی موارد می توانند باعث بوی بد دهان شوند مانند خوردن پیاز یا سیر. اما دلیل احتمالی دیگر عدم تولید بزاق طبیعی است. حتی کم آبی بدن می تواند باعث کاهش جریان بزاق شود بنابراین اگر بوی بد دهان شما با خشکی دهان همراه باشد نوشیدن آب بیشتر در طول روز می تواند به شما کمک کند. این یک ایده هوشمندانه است که برای تسکین شب نیز یک لیوان آب کنار بالین خود نگه دارید.
عملکرد مغز
آب برای عملکرد مغز ضروری است مطالعات نشان می دهد که از دست دادن حدود 2٪ مایعات بدن می تواند باعث کاهش عملکرد ذهنی شود اگر در تمرکز مشکل دارید ممکن است زمان نوشیدن آب فرا برسد.
آیا کافئین می تواند باعث کم آبی بدن شود؟
کافئین ادرار آور است به این معنی که باعث می شود مرتباً ادرار کنید. خوشبختانه بدن شما با مصرف متوسط کافئین و مقدار آب موجود در فنجان قهوه یا چای سازگار است که برای جبران مایعات از دست رفته بیش از حد کافی است با این حال مشخص نیست که اگر مقدار زیادی کافئین بدون مایعات مصرف کنید چه اتفاقی می افتد.
اگر هنگام نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدن آب اضافی در مواقعی که بیش از حد معمول فعالیت می کنید ، احتمال کم آبی وجود دارد.
خطرات ناشی از نوشیدن زیاد
خطرات مرتبط با نوشیدن آب کم و همچنین زیاد است به همین دلیل مهم است که بر اساس سن ، جنس ، سطح فعالیت و سایر عواملی که در این امر نقش دارند در مصرف توصیه شده خود بمانید.
کمبود آب بدن
کمبود آب بدن زمانی است که بدن شما مقدار آب و مایعات لازم برای عملکرد مناسب را نداشته باشد. برخی از افراد در صورت احساس بیماری یا حالت تهوع تمایل کمتری به نوشیدن آب دارند در حالی که دیگران ممکن است فراموش کنند.
بسته به میزان مایعات از دست رفته و اینکه آیا دوباره پر شده اند کمبود آب بدن ممکن است از خفیف تا متوسط تا شدید باشد. علائم کم آبی بدن شامل موارد زیر است :
- تعریق زیاد (به عنوان مثال ، ورزش در هوای گرم)
- تب
- استفراغ یا اسهال
- ادرار مکرر یا زیاد (اغلب ناشی از دیابت یا داروهای خاص مانند ادرار آورها)
در موارد کم آبی شدید ، به مراقبت های پزشکی نیاز است زیرا این یک اورژانس تهدید کننده زندگی است.
هیپوناترمی
هیپوناترمی همچنین به عنوان مسمومیت با سدیم خون کم یا آب شناخته می شود یک بیماری پزشکی است که در صورت وجود مقدار غیر طبیعی سدیم در خون ایجاد می شود. سطح کافی سدیم خون برای حفظ فشار خون و اطمینان از عملکرد صحیح اعصاب ، عضلات و بافتهای بدن مهم است.
سدیم کم خونی می تواند به دلیل شرایط پزشکی مانند نارسایی قلب یا کلیه یا سیروز کبدی ایجاد شود و در بیمارانی که دیورتیک مصرف می کنند ایجاد شود. اما هیپوناترمی همچنین می تواند یک محصول جانبی از کمبود آب باشد. نوشیدن بیش از حد آب کلیه ها را تحت فشار قرار می دهد که باعث رقیق شدن میزان سدیم در خون می شود.
کم آبی معمولاً ناشی از ورزش است و در بین دوندگان و ورزشکاران استقامتی شایع است زیرا تعریق بیش از حد می تواند غلظت سدیم خون را از تعادل خارج کند. علائم کم سدیم خون شامل موارد زیر است :
- خستگی
- سردرد
- از دست دادن اشتها
- ضعف عضلات ، اسپاسم یا گرفتگی عضلات
- تهوع و استفراغ
- گیجی ، تحریک پذیری ، بی قراری
- تشنج
- از دست دادن هوشیاری
- فتق مغزی
- مرگ
در صورت عدم درمان ، هیپوناترمی می تواند بسیار جدی باشد و منجر به تشنج ، کما و احتمالاً مرگ شود.
چگونه آب بیشتری بنوشیم؟
اگر فکر می کنید آب کافی نمی نوشید هر روز می توانید چند تغییر کوچک انجام دهید تا میزان مصرف شما افزایش یابد. نکات زیر به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که آب کافی دریافت می کنید.
از بطری آب قابل تعویض استفاده کنید
پر کردن مجدد همان بطری آب در طول روز نه تنها باعث صرفه جویی در یک تن زباله پلاستیکی یکبار مصرف می شود بلکه به افزایش مصرف آب نیز کمک می کند. یک بطری 24 اونسی حاوی 3 فنجان آب است بنابراین اگر دو بار بطری خود را دوباره پر کنید احتمالاً مصرف روزانه توصیه شده را برآورده می کنید. بعلاوه بطری های قابل تعویض در رنگها ، شکل ها ، اندازه ها و مواد مختلفی وجود دارند که می توانند نوشیدن آب را سرگرم کننده و جذاب کنند.
یک هدف مصرف روزانه تعیین کنید
هدف گذاری یک ورزش قدرتمند است که می تواند در بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله آبرسانی به کار رود. یک هدف شخصی تعیین کنید که حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید و مقدار مایعات باقیمانده را با سایر نوشیدنی های کم کالری مانند آب میوه و سبزیجات شیرین ، چای ها و نوشیدنی های الکترولیت جبران کنید.
دست بجنبانید
توصیه نمی شود همه مایعات خود را به یک باره ریز کنید. در عوض سعی کنید از میزان مصرف خود فاصله بگیرید و هر 1-2 ساعت یک لیوان پر بنوشید. اگر ترجیح می دهید در طول روز جرعه جرعه جرعه داشته باشید به یاد داشته باشید که لیوان یا بطری آب خود را چند بار دوباره پر کنید تا کل مصرف روزانه شما تأمین شود.
آب طعم دار را امتحان کنید
بسیاری از مردم نوشیدن آب ساده را خسته کننده می دانند. انتخاب آب با طعم ساکن یا گازدار بدون افزودن شکر می تواند به شما کمک کند تا مصرف آب به جای یک کار خسته کننده مانند یک نوع خوراکی بیشتر باشد.
سخن پایانی
هیدراته ماندن برای حفظ سلامتی بسیار مهم است اما اطمینان از اینکه مقدار مناسبی برای نیازهای شخصی خود دریافت می کنید نیز به همان اندازه مهم است. اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی نمی نوشید یا آب زیادی دریافت می کنید از تیم مراقبت های بهداشتی خود راهنمایی بیشتری بخواهید.
بخاطر داشته باشید که علاوه بر آب ، بسیاری از غذاها دارای محتوای آب زیادی نیز هستند که می تواند به تأمین آب اضافی کمک کند. به یاد داشته باشید که قانون 80/20 را دنبال کنید: 80٪ از مصرف شما باید از آب و سایر نوشیدنی ها باشد در حالی که باقی مانده آن را می توان در غذاهایی که می خورید یافت. حتماً تا حد امکان غذاهای سالم و کامل انتخاب کنید به ویژه میوه ها و سبزیجاتی که آب زیادی دارند. هنگامی که میزان مصرف آب توصیه شده خود را برآورده می کنید ممکن است احساس کنید که احساس بهتری دارید و انرژی بیشتری دارید.
