برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
برای انجام کارها نیاز به انگیزه داریم البته باید در نظر گرفت که این به این معنا نیست که صبر کنیم تا انگیزه ایجاد شود بلکه بهترین کار طبق برنامه عمل کردن است و نه بر اساس احساس و حسی که آن که لحظه داریم، در این قسمت از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان راهکارهایی برای داشتن انگیزه و یادگیری مهارت های رهایی از بی انگیزگی را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مقالات علمی روانشناسی قرار دهیم. پس اگر شما هم علاقه به دانستن و یادگیری راههایی برای افزایش انگیزه دارید تا انتهای مقاله راهکارهایی برای داشتن انگیزه با گروه علمی تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.
راهکارهایی برای داشتن انگیزه و یادگیری مهارت های رهایی از بی انگیزگی
در مقاله راهکارهایی برای داشتن انگیزه به شما خواهیم آموخت تا با استفاده از مهارت های کاربردی انگیزه انجام کارها را در خودتان تقویت کرده تا بتوانید موفقیت خود را تضمین نمایید.
وقتی انگیزه ای ندارید چه کاری باید انجام دهید
اگر نمی توانید انگیزه ای برای تمیز کردن خانه خود پیدا کنید یا فقط انگیزه ای برای کاهش وزن ندارید، کمبود انگیزه می تواند بزرگترین مانع در رسیدن به اهداف شما باشد.
وقتی انگیزه ای برای انجام یک کار ندارید (یا حتی یک کار را شروع می کنید)، دلایل احتمالی تلاش را در نظر بگیرید سپس برنامه ای را برای کمک به انگیزه خود برای ادامه کار تدوین کنید.
به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای همه یا در هر موقعیتی مفید نیست. برخی از آزمایشات رفتاری را انجام دهید تا ببینید کدام استراتژی ها به شما کمک می کنند تا به اهداف خود برسید.برای مطالعه بیشتر به مقاله روش های افزایش انگیزه مراجعه فرمایید.
دلایل چرا را در نظر بگیرید
بعضی اوقات هیچ انگیزه ای نمی تواند مشکل ساز شود. در زمان های دیگر این فقط نشانه یک مشکل بزرگتر است.
به عنوان مثال اگر شما یک کمال گرا هستید بی انگیزگی شما ممکن است ناشی از ترس از این باشد که شما یک کار را بدون نقص انجام نمی دهید. تا زمانی که این نیاز را برای کامل بودن برطرف نکنید انگیزه شما افزایش نمی یابد.
در مواقع دیگر بی انگیزگی شما ممکن است باعث به تعویق انداختن کار شود و هرچه بیشتر تعلل کنید احساس انگیزه کمتری خواهید داشت در این حالت بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و عملکرد خوبی داشته باشید.
راهکارهایی برای داشتن انگیزه
بنابراین مهم است که چند دقیقه طول بکشد و بررسی کنید که چرا ممکن است در ایجاد انگیزه برای خود مشکل داشته باشید. در اینجا برخی از دلایل عمده عدم انگیزه ذکر شده است:
اجتناب از ناراحتی
این که آیا شما نمی خواهید هنگام انجام یک کار پیش پا افتاده احساس خستگی کنید یا سعی دارید با گول زدن از یک چالش سخت از احساس ناامیدی جلوگیری کنید گاهی اوقات کمبود انگیزه ناشی از تمایل به جلوگیری از احساسات ناخوشایند است.
اعتماد به نفس
وقتی فکر می کنید نمی توانید کاری انجام دهید یا متقاعد شده اید که نمی توانید پریشانی مربوط به یک کار خاص را تحمل کنید برای شروع تلاش خواهید کرد.برای کسب اطلاعات بیشتر به کارگاه آموزش افزایش اعتماد به نفس مراجعه فرمایید.
انجام کارهای زیاد بطور همزمان
وقتی کارهای زیادی در زندگی انجام می دهید احتمالاً احساس خستگی می کنید و این احساس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
عدم تعهد به هدف
موافقت با یک کار به این دلیل که احساس تکلیف کردید یا اعلام یک قاعده به دلیل فشار همسالان ممکن است بدان معنی باشد که دلتان واقعاً راضی به انجام آن کار نیست و اگر متعهد به هدف خود نباشید اقدامی انجام نخواهید داد.
مسائل بهداشت روان
کمبود انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است، همچنین می تواند با سایر بیماری های روانی مانند اضطراب مرتبط باشد. بنابراین مهم است که بررسی کنیم آیا ممکن است سلامت روانی شما بر میزان انگیزه شما تأثیر بگذارد.
اینها تنها چند دلیل رایج است که باعث می شود افراد گاهی انگیزه نداشته باشند. ممکن است دریابید که عدم انگیزه شما از مسائل دیگری ناشی می شود مانند ترس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. بنابراین با دقت افکار و احساسات اساسی را که بر روی رانندگی شما تأثیر می گذارد در نظر بگیرید.
طوری رفتار کنید که انگار احساس انگیزه می کنید
شاید بتوانید با تغییر رفتار، خود را فریب دهید و احساس انگیزه کنید طوری رفتار کنید که انگار احساس انگیزه می کنید و اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد.
به عنوان مثال به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی کاناپه بنشینید و منتظر انگیزه ای برای لباس پوشیدن و حرکت باشید ممکن است دریابید که اقدام باعث افزایش انگیزه شما می شود که ادامه کار را آسان می کند.
بنابراین از خود بپرسید اگر احساس انگیزه می کردم اکنون چه کار می کردم؟ در نظر بگیرید چه چیزی می پوشید، چگونه فکر می کنید و چه اقداماتی انجام می دهید سپس این کارها را انجام دهید و ببینید آیا سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.
مورد مخالف را مورد استدلال خود قرار دهید
هنگامی که با انگیزه دست و پنجه نرم می کنید به احتمال زیاد با یک لیست طولانی از دلایل اینکه چرا نباید اقدامی انجام دهید مواجه خواهید شد. ممکن است فکر کنید خیلی سخت خواهد بود یا به هر حال هرگز این کار را انجام نمی دهم، این نوع افکار شما را در گیر نگه می دارند.
سعی کنید برعکس آن بحث کنید، وقتی فکر می کنید می خواهید شکست بخورید تمام دلایلی را که ممکن است به موفقیت برسید استدلال کنید یا وقتی فکر می کنید نمی توانید کاری را به پایان برسانید تمام شواهدی را که نشان می دهد قادر به انجام کار هستید لیست کنید.
بحث برعکس می تواند به شما در دیدن هر دو انتهای طیف کمک کند همچنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست.
این احتمال وجود دارد که همه چیز بهتر از انتظار شما پیش برود و ممکن است دریابید که ایجاد یک نگاه متعادل تر به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.
شفقت به خود را تمرین کنید
ممکن است فکر کنید سخت گیری در برابر خود عامل اصلی ایجاد انگیزه است اما انتقاد شدید از خود نتیجه نمی دهد. تحقیقات نشان می دهد که خود شفقت در واقع انگیزه بیشتری دارد به ویژه هنگامی که با ناملایمات دست و پنجه نرم می کنید.برای آموزش بیشتر به پکیج روانشناسی شکست مراجعه فرمایید.
مطالعه ای که در سال 2011 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد که خود شفقت، انگیزه برای بهبودی از شکست را افزایش می دهد پس از عدم موفقیت در یک آزمون دانشجویان وقتی با خودشان با مهربانی صحبت می کردند زمان بیشتری را صرف مطالعه می کردند. علاوه بر این آنها انگیزه بیشتری را برای تغییر نقاط ضعف خود هنگام تمرین پذیرش خود (یکی از مولفه های اصلی خود شفقت) گزارش کردند.
شفقت به خود همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت روان شود (که می تواند انگیزه را افزایش دهد). یک مطالعه در سال 2012 که در Clinical Psychology Review منتشر شد نشان داد که دلسوزی نسبت به خود باعث کاهش پریشانی روانشناختی، کاهش علائم اضطراب و افسردگی و کاهش اثرات مضر استرس می شود.
بنابراین به جای اینکه خودتان را به خاطر اشتباهات ضرب و شتم کنید یا روی خود اسم بگذارید، یک گفتگوی درونی مهربانانه ایجاد کنید این بدان معنا نیست که شما باید موارد مثبت اغراق آمیز مانند من بهترین شخص در جهان هستم را تکرار کنید.
درعوض خود شفقت سالم، پذیرش خود و خودسازی را متعادل می کند با صداقت به نقص، اشتباهات و شکست های خود اعتراف کنید. اما در یک مهمانی ترحم غرق نشوید.
مثل یک دوست مطمئن با خود صحبت کنید
از خود بپرسید به دوستی که این مشکل را داشت چه می گویم؟ احتمالاً نسبت به شخص دیگر بسیار مهربان تر پاسخ خواهید داد ولی با خودتان خیلی سخت گیرانه برخورد می کنید بنابراین با خود مانند یک دوست خوب رفتار کنید.
با خود تمرین کنید
تمرین کنید که از خود گفتاری استفاده کنید که شما را تشویق کند و به شما کمک کند تا از شکست عقب نشینی کنید.
از قانون 10 دقیقه ای استفاده کنید
وقتی از انجام کاری می ترسید مانند سه مایل راه رفتن روی تردمیل انگیزه لازم برای انجام آن را ندارید. با این وجود می توانید احساس ترس خود را کاهش دهید با این که به خود ثابت کنید این کار آنقدرها هم که فکر می کنید بد نیست یا قدرت تحمل آن را بهتر از تصور خود دارید.
قانون 10 دقیقه ای می تواند به شما در شروع کار کمک کند. بعد از 10 دقیقه به خود اجازه دهید یک کار را ترک کنید. وقتی به مرز 10 دقیقه رسیدید از خود بپرسید که می خواهید ادامه دهید یا آن را ترک کنید احتمالاً خواهید دید که انگیزه کافی برای ادامه کار دارید.
بنابراین خواه انگیزه لازم برای شروع کار در یک گزارش خسته کننده را نداشته باشید یا به نظر نمی رسد که می توانید خود را از کاناپه برای شروع لیست کارها پایین بیاورید از قانون 10 دقیقه ای برای انگیزه دادن به اقدام خود استفاده کنید. شروع کار معمولاً سخت ترین قسمت است اگر بخواهید ادامه دهید ادامه کار بسیار راحت تر است.
به پیاده روی در طبیعت بروید
هوای تازه، تغییر منظره و کمی ورزش می تواند انگیزه شما را افزایش دهد. پیاده روی در طبیعت برخلاف یک خیابان شلوغ شهری به ویژه می تواند مفید باشد.
یک مطالعه در سال 2013 در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد که نشان می دهد پیاده روی نیم مایل در پارک خستگی مغز را کاهش می دهد. بودن در طبیعت یک اثر آرام بخش را ایجاد می کند که مغز را جوان می کند و می تواند به شما کمک کند تا یک کار سخت را بر عهده بگیرید.
بنابراین به جای پیاده روی در خیابان شلوغ به جای آن به پارک یا باغ گیاه شناسی بروید. محصور شدن در طبیعت می تواند فرار ذهنی شما را برای بازگشت به پروژه خود احساس انگیزه بیشتری نسبت به قبل فراهم کند.
راهکارهایی برای داشتن انگیزه
یک کار سخت را با چیزی که از آن لذت می برید همراه سازید
احساسات شما در سطح انگیزه شما نقش اساسی دارند اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا انجام یک کار خسته کننده دشوار خواهد برد.
با افزودن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید روحیه خود را تقویت کنید. با این کار احساس خوشبختی خواهید کرد و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام وظیفه باشید که به طور منظم با چیز سرگرم کننده ای همراه شود.
چند مثال :
- هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید
- در حالی که خانه را تمیز می کنید با یک دوست تماس بگیرید و صحبت کنید
- هنگام کار با رایانه، یک شمع معطر روشن کنید
- وقتی برای کار تجاری سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید
- یکی از دوستان خود را به خانه خود دعوت کنید
- در حالی که لباس ها را جمع می کنید فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید
فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکرد شما را مختل نمی کند به عنوان مثال تماشای تلویزیون هنگام نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کرده و سرعت شما را حتی کم کند. یا ممکن است در حین تمیز کردن خانه با یک دوست صحبت کنید، توجه شما را پرت کند و نتوانید به کاری که انجام می دهید توجه کنید.
فهرست کارهای خود را مدیریت کنید
احساس انگیزه هنگامی که لیست کارهای شما طاقت فرسا است دشوار است اگر احساس می کنید هیچ امیدی به انجام همه کارها ندارید ممکن است سعی نکنید کاری انجام دهید.
بخاطر داشته باشید که بیشتر مردم مدت زمان طولانی شدن چیزی را دست کم می گیرند و وقتی این کار را به موقع انجام ندهند ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد بدانند این می تواند با از بین بردن انگیزه آنها نتیجه معکوس دهد که انجام کارهای دیگر را حتی دشوارتر می کند.
به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تشخیص دهید که طولانی است اگر چنین است وظایفی را که ضروری نیستند خلاص کنید. ببینید آیا کارهای دیگر را می توان به روز دیگری منتقل کرد. مهمترین موارد موجود در لیست را اولویت بندی کرده و آنها را به بالا منتقل کنید.
ممکن است کمی تغییر در لیست کارهای خود پیدا کنید یا نحوه مشاهده لیست کارهای خود به شما کمک می کند تا وظایف خود را کنترل کنید در نتیجه ممکن است انگیزه بیشتری برای شروع کار احساس کنید.
خود مراقبتی را تمرین کنید
تا زمانی که مراقب خود نباشید با انگیزه مبارزه خواهید کرد. کمبود خواب، رژیم غذایی نامناسب و کمبود وقت اوقات فراغت تنها مواردی است که می تواند کار در روز را بیش از هر زمان دیگری دشوار کند.
یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما اجازه دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید:
- به طور منظم تمرین کنید
- به اندازه کافی بخوابید
- آب بنوشید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
- برای اوقات فراغت و تفریح وقت بگذارید
- برای کنار آمدن با استرس از مهارت های سالم کنار آمدن استفاده کنید
- از عادت های ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن زیاد الکل پرهیز کنید
به خاطر کار کردن به خودتان پاداش دهید
پاداش کوچکی برای خود بسازید که بتوانید با زحمت و تلاش خود کسب کنید. شاید متوجه شوید تمرکز بر پاداش به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.
به عنوان مثال اگر مقاله طولانی برای نوشتن در کلاس دارید ممکن است به چندین روش مختلف با آن مقابله کنید:
- 500 کلمه بنویسید و سپس 10 دقیقه استراحت کنید
- بعد از 30 دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید
- روزانه یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که پس از اتمام کار وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید
- 20 دقیقه کار کنید و سپس 5 دقیقه به بررسی شبکه های اجتماعی بپردازید
- وقتی مقاله را کامل کردید به خود اجازه دهید با دوستانتان بیرون بروید
در نظر بگیرید که آیا انگیزه شما برای پاداش های کوچکتر مکرر یا پاداش بیشتر برای یک کار کامل بیشتر است. ممکن است بخواهید چند استراتژی مختلف را تجربه کنید تا زمانی که راهی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
با این حال مطمئن شوید که پاداش های شما تلاش های شما را خراب نمی کند. پاداش دادن به سختی کار در ورزشگاه با یک داروی شیرین ممکن است نتیجه مثبتی نداشته باشد و عادت های بد ضد تولید انگیزه شما را در طولانی مدت کاهش می دهد.
به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید
اگر انگیزه شما برای دو یا چند هفته کم است از متخصص کمک بگیرید. اگر بی انگیزگی شما بر عملکرد روزمره شما تأثیر می گذارد ممکن است بخواهید کمک بگیرید. به عنوان مثال اگر شما قادر به رفتن به محل کار خود نیستید عملکرد شما در کار دچار مشکل خواهد شد یا اگر نمی توانید انگیزه ای برای ترک خانه داشته باشید این می تواند نشانه یک مسئله جدی تر باشد.
قرار ملاقات با پزشک خود را تعیین کنید، پزشک شما ممکن است بخواهد شرایط سلامت جسمی را که ممکن است بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد رد کند.
پزشک همچنین ممکن است شما را به یک متخصص بهداشت روان معرفی کند تا تشخیص دهد که آیا عدم انگیزه شما ممکن است به یک بیماری روانی مانند افسردگی مربوط باشد. در این صورت درمان ممکن است شامل درمان، دارویی یا ترکیبی از هر دو باشد.
همچنین ممکن است بخواهید یک برنامه درمانی آنلاین را در نظر بگیرید تا به مشکلات اساسی بپردازد و مشکل انگیزه شما را برطرف کند.
نتیجه گیری راهکارهایی برای داشتن انگیزه
همان طور که در مقاله راهکارهایی برای داشتن انگیزه مطالعه کردیم همه افراد در یک زمان با مشکلات انگیزه ای دست و پنجه نرم می کنند. نحوه پاسخ دادن به بی انگیزگی شما مهم است اما با خود مهربان باشید، استراتژی هایی را که انگیزه شما را افزایش می دهد آزمایش کنید و در صورت نیاز از آن ها کمک بگیرید.
