اضطراب شروع هفته کاری چگونه کنترل می شود؟

آیا شما هم در غروب روز جمعه احساس دلتنگی و غمگینی می کنید؟ اگر پاسخ شما به این سوال مثبت است باید بدانید که شما در حال تجربه اضطراب شروع هفته کاری هستید. ما در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای کامل در خصوص اضطراب آغاز هفته کاری را در اختیار شما علاقه مندان به مجموعه مقالات روانشناسی و درمان اختلالات اضطرابی قرار دهیم.

اگر شما هم به مقالات مربوط به درمان اضطراب علاقه مند هستید حتما با انتهای مقاله با گروه برنا اندیشان همراه باشید تا با انجام تکنیک هایی که به شما آموزش می دهیم بتوانید به راحتی بر اضطراب شروع هفته کاری غلبه نمایید و دیگر هرگز چنین اضطرابی را تجربه نکنید.

اضطراب شروع هفته کاری چیست؟

در تعریف کلی باید بدانیم که اضطراب همواره مربوط به آینده می شود و فرد به دلیل تجربه اضطراب همواره ترس و نگرانی مبهمی دارد. به این شکل که منبع آن مشخص نیست و صرفا نوعی دلهره در فرد شکل می گیرد و موجب می شود تا تنش ناراحت کننده ای را تجربه کند.

در رابطه با اضطراب شروع هفته کاری نیز باید بگوییم که این اضطراب برای افرادی است که شاغل هستند و در روز پایان هفته نوعی استرس و ناراحتی خاصی را تجربه می کنند که مربوط به روز کاری می باشد.

در کشور ایران چون روز پایان هفته جمعه است، افرادی که گرفتار اضطراب شروع هفته کاری می شوند در این روز اضطراب را تجربه می کنند. پیشنهاد می شود تا مقاله فرسودگی شغلی را بخوانید.

البته در سایر کشورها این موضوع فرق دارد و روز اول کاری دوشنبه بوده و به همین دلیل افراد در روز یکشنبه تجربه اضطراب شروع هفته کاری را دارند.

در رابطه با نشانه ها و علائم نیز باید گفته شود که افراد گرفتار اضطراب شروع هفته کاری نوعی بی قراری و نگرانی و همچنین تشویش و سردرگمی و ناراحتی معده و احساس مبهم ناراحتی را در روز پایان هفته تجربه می کنند.

در خصوص افرادی که به صورت شیفتی کار می کنند نیز باید اشاره شود که آنها معمولا در روزهای دیگر گرفتار اضطراب شروع هفته کاری می شوند. چرا که این افراد ممکن است حتی در پایان هفته نیز به سرکار بروند و در نتیجه روزی که دچار اضطراب می شوند متفاوت خواهد بود.

عوامل ایجاد کننده اضطراب شروع هفته کاری

در خصوص عوامل ایجاد کننده اضطراب در افراد باید بدانیم که دلایل متفاوتی وجود دارد و در بسیاری از مواقع می تواند عمیق و ریشه ای باشد که نیاز به کار روان درمانی داشته باشد.

حال در ادامه شما را با عوامل ایجاد کننده اضطراب شروع هفته کاری آشنا می کنیم تا بتوانید به علت و دلیل اصلی ایجاد اضطراب پی ببرید.

فرسودگی شغلی

علم روانشناسی بر این نظر است که اضطراب شروع هفته کاری به این دلیل در فرد ایجاد می شود که او فکر می کند اتفاق نامطلوبی در حال رخ دادن است. این اتفاق برای هر فردی متفاوت است و معمولا مربوط به شغل و کار آنها می شود.

در بسیاری از موارد زمانی که فرد گرفتار اضطراب شروع هفته کاری می شود برای چند ساعت درگیر است و دغدغه ذهنی زیادی را تجربه می کند. اگر فرد بیش از حد توانش کار کند و برای خودش هیچ تفریح و سرگرمی نداشته باشد به مرور زمان خودش را از یاد می برد و در نتیجه گرفتار روزمرگی می شود و باعث می شود تا فرسودگی شغلی در او شکل بگیرد. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تاب آوری عاطفی و فرسودگی شغلی را بخوانید.

زمانی که انسان فقط برای پاداش و افزایش حقوق تلاش کرده باشد تا بتواند به ارتقای شغلی برسد هرگز لذت دیگری را تجربه نمی کند و در نهایت از خوشحالی مسیر زندگی و کار جا می ماند.

چنین افرادی فقط برای نیازهای روزمره شان کار می کنند و از درون هرگز از کاری که انجام می دهند راضی نیستند و واقعا کارشان را دوست ندارند. در بسیاری از موارد مشاهده شده که چنین افرادی حتی در پایان هفته نیز استراحت نمی کنند و هر روز به سرکار می روند.

چرا که می خواهند افزایش حقوق داشته باشند و دستمزد بیشتری دریافت کنند. داشتن چنین برنامه ای موجب می شود تا به مرور زمان زندگی برای شخص بی معنی شود و در نهایت در فرسودگی شغلی غرق می شود.

مشکلات روانی

در برخی از موارد افرادی که گرفتار اضطراب شروع هفته کاری می شوند بعد از انجام تست ها و بررسی های رواندرمانی مشخص می گردد که آنها دارای اختلالات روانی هستند. از این رو تا زمانی که فرد به درمان اختلالات و مشکلات روانی اش نپردازی نمی تواند از شر فرسودگی شغلی و اضطراب شروع هفته کاری خلاص شود.

این افراد در خصوص کاری که انجام می دهند دچار اضطراب می شوند اما میزان اضطرابی که تجربه می کنند بیش از حد بوده و نرمال به حساب نمی آید.

شایان ذکر است که مشکلاتی مانند درگیری های خانوادگی، شخصی، عدم علاقه به شغل، وجود همکاران سمی و داشتن مدیری که همواره در شما اضطراب ایجاد می کند نیز می تواند سبب بروز اضطراب شروع هفته کاری در انسان شود.

آموزش مهار اضطراب شروع هفته کاری

برای کنترل و مدیریت اضطراب روش های متفاوتی وجود دارد که در ادامه به هر یکی از آنها می پردازیم.

داشتن خواب کافی و مناسب

اگر می خواهید زندگی خوبی داشته باشید حتما باید به خواب خودتان اهمیت دهید. چرا که خواب خوب یکی از عوامل آرام بخش ذهن و روان انسان است. البته در چند سال اخیر به دلیل فراگیر شدن گوشی های هوشمند و شبکه های اجتماعی و سایر اپلیکیشن های سرگرمی افراد توجهی به خوابشان نمی کنند و در نتیجه تا دیر وقت بیدار می مانند و دچار بی خوابی می شوند.

آنها فکر می کنند که فرایند خراب تجمیعی است و می توانند آن را یکباره جبران کنند. یعنی ما برای چند روز نخوابیم و در آخر هفته به صورت یکجا آن را جبران کنیم. این فکر کاملا غلط است و در نهایت کمبود خواب می تواند به جسم انسان آسیب وارد کند. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله آشنایی با مهارت های توسعه نرم را بخوانید.

همچنین باید اشاره شود افرادی که در شیفت شب کار می کنند و صبح ها در خانه می خوابند نیز در معرض خطر هستند و باید در این باره فکر اساسی بکنند. زیرا آسیب های ناشی از کم خوابی در سال های بعد مشخص می شود و شما نمی تواند استدلال نمایید که در حالا حاضر حالتان خوب است و هیچ مشکلی ندارید.

با توجه به مواردی که گفته شد باید بدانیم که به موضوع خواب اهمیت دهید و حتما برنامه مناسبی برای خواب خود داشته باشید تا در این باره گرفتار آسیب نشوید.

به عنوان مثال باید چرخه خواب و بیداری تان را تنظیم کنید و سعی داشته باشید ساعت خواب و بیداری شما منظم باشد. توجه داشته باشید که در روزهای پایانی هفته نباید در خوابیدن زیاده روی کنید. چرا که تحقیقات نشان می دهد این کار ریتم و تعادل بدن انسان را برهم می زند.

تعادل بین کار و زندگی

به خاطر داشته باشید که ما در این دنیا آمده ایم تا زندگی کنیم و برای بخش مالی آن نیاز به کار داریم. از این رو نباید کار را بر زندگی ترجیح دهیم، چرا که هدف ما لذت بردن از زندگی است و هرگز نباید ارزش زندگی را زیر سوال ببریم. به همین دلیل شما در هنگامی که مشکلی برایتان ایجاد می شود نباید نسبت به آن بی توجه باشید. چرا که اگر شما از نظر جسمی مشکل داشته باشید هرگز نمی توانید به خوبی کار کنید.

شایان ذکر است که وقتی شما به مسافرت رفته اید دیگر نباید حرص کار و کاسبی را بزنید. چرا که این کار موجب می شود تا از تفریحات و سرگرمی خودتان دور بمانید و در نتیجه در بلند مدت گرفتار فرسودگی شغلی می شوید.

اگر شما در منزل کار می کنید و کار شما آنلاین است نیز باید توجه داشته باشید که حتما برای کاری که انجام می دهید ساعت کاری مشخص کنید و کارتان را در یک ساعت مشخص آغاز نمایید و در ساعتی آن را به اتمام برسانید. برای کسب اطلاعات بیشتر به کارگاه روانشناسی صنعتی سازمانی مراجعه نمایید.

این کار موجب می شود تا بین کار و زندگی تان تعادلی ایجاد شود و هنگامی که از سرکار به سمت منزل می روید دیگر به کار فکر نکنید و ذهنتان را در زمان حال نگه دارید.

رابطه دوستانه در محیط کار

اگر فردی شغلش را دوست نداشته باشد و صرفا برای به دست آوردن حقوق به سرکار برود قطعا روزی گرفتار اضطراب شروع هفته کاری می شود. به همین دلیل شما باید به فکر یک راه حل خوب و مناسب بگردید تا چنین ناراحتی هایی را جبران نمایید.

یکی از کارهایی می توانید برای کاهش اضطراب شروع هفته کاری انجام دهید پیدا کردن دوستان صمیمی در محیط کار است. اگر دقت کرده باشید بسیاری از افراد وجود دارند که توانسته اند در محیط کار دوستان خوبی را پیدا کنند.

اگر چنین کاری انجام دهید می تواند محیط کار را برای خودتان جذاب و دلنشین نمایید و تا حد زیادی از استرس و اضطراب ناشی از محیط کار کم کنید. شما حتی می توانید با دوستان محیط کارتان رابطه خارج از کار نیز داشته باشید و با آنها در برخی از روزها برای تفریح به بیرون بروید و تجربه های لذت بخش مشترکی را با هم داشته باشید.

استفاده مناسب از تلفن همراه

بسیاری از افراد در تعطیلات پایان هفته صرفا با کنسول های بازی یا تلفن همراه خودشان را سرگرم می کنند. به یاد داشته باشید که این کار اشتباه است و نمی تواند حالتان را بهتر کند. ممکن است برای مدتی استفاده از تلفن همراه لذت بخش باشد اما در بلند مدت گرفتار خستگی و همچنین آسیب های جسمی می شوید.

توجه داشته باشید که در ساعات خارج از کار نباید به تماس ها یا ایمیل های کاری پاسخ دهید. چرا که انجام چنین کارهایی زمان مشخص خودش را دارد و شما نباید در این موارد زیاده روی کنید.

بنابراین اگر شما همواره سرتان در تلفن همراه است و نمی توانید برای چند لحظه آن را کنار بگذارید به این معناست که به شبکه های اجتماعی و بازی های موبایل اعتیاد پیدا کرده اید و در نتیجه احتمال اضطراب شروع هفته کاری در شما بسیار زیاد است.

اگر کار شما به صورت شیفتی است و مجبور هستید تا در تعطیلات نیز به سرکار بروید لازم است تا برنامه ریزی دقیقی برای خودتان داشته باشید که بتوانید به تفریح و سرگرمی تان نیز برسید.

انجام ترفندهای لذت بخش

اگر شما گرفتار اضطراب شروع هفته کاری هستید و دچار آشفتگی و بی قراری شده اید باید از ترفندهای مختلفی استفاده کنید تا بتوانید به آرامش برسید. در خاطر داشته باشید که هیچ کس به جز خود شما نمی تواند به شما کمک کند تا حالتان خوب باشد.

به همین دلیل شما باید برای بهبودی حالتان بسیار تلاش کنید. به عنوان مثال رفتن به پارک، انجام ورزش یا نرمش، پیاده روی و … می تواند به شما کمک کند تا احساس نشاط و شادی کنید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله نحوه برخورد با همکار حسود را بخوانید.

همچنین شما می توانید در پایان هفته برای خود برنامه ریزی کنید کتاب بخوانید یا فیلمی که به آن علاقه دارید را تماشا کنید و یا حتی به موسیقی گوش کنید. برخی افراد در خانه یک حیوان خانگی دارند که وقتشان را با او می گذرانند.

در کنار این موارد لازم است اشاره شود که انجام کارهایی مانند مدیتیشن، خود آرام سازی، دوش آب گرم و صحبت دوست صمیمی می تواند به شما کمک کند تا به آرامش برسید. توجه داشته باشید که تمام این کارها شخصی است و ممکن است شما بخواهید کارهای دیگری را انجام دهید تا حالتان خوب شود. در هر صورت باید به فکر سلامتی خودتان باشید و هر کاری که می تواند را انجام دهید تا تمامی افکار و احساسات منفی را از خودتان دور کنید.

برنامه های شاد برای پایان هفته

اگر شما بتوانید برای آخر هفته خود برنامه ریزی کنید که به صورت خانوادگی یا با دوستان و اقوام به گردش بروید می توانید خودتان را ریکاوری کنید. چرا که انجام این کارها هرگز بیهوده نبوده و می تواند به شما کمک کند تا احساس شادابی نمایید.

البته باید اشاره شود که برخی از افراد معتاد کار هستند و نمی توانند از کارشان دل بکنند. این افراد در گروه اشخاص سمی قرار می گیرند و شما نباید به کار این افراد توجهی داشته باشید.

زیرا اگر برای چند ساعت با آنها صحبت کنید متوجه میشوید که آنها واقعا زندگی نمی کنند و فقط در حال نفس کشیدن هستند. حرف های آن ها باعث می شود تا شما نسبت به زندگی دلسرد شوید و در نتیجه حالتان خراب شود.

این نکته را به شما گفتیم تا بدانید که تمامی افراد سمی را از خودتان دور کنید و به یافته های کوچه و بازار گوش ندهید. زیرا تمامی آن حرف ها از تجربه های شخصی برمی آید و نمی تواند به زندگی شما کمکی کند.

به همین دلیل باید بدانید که تمام انسان ها به تفریح و سرگرمی و بازی نیاز دارند و شما باید به این موضوع توجه کنید. بنابراین رفتن به مهمانی، شهربازی سینما، پارک و … می تواند باعث شود تا حال و هوای شما تغییر کند و خودتان را برای رفتن به سرکار آماد کنید.

همچنین باید اشاره شود که انجام بازی های گروهی و وقت گذرانی با خانواده و دوستان می تواند حال روحیتان را بهتر کند و در نتیجه اضطراب شروع هفته کاری را در شما کاهش دهد.

نوشتن فهرست کارها

اگر شما برای تمام کارهایی که باید انجام دهید برنامه خاصی داشته باشید و لیستی از کارهایی که لازم است انجام دهید را تهیه کنید قطعا به تعادل می رسید. زمانی که شما تمام کارهایی که باید انجام دهید را یادداشت می کنید می توانید هم برای خودتان یک برنامه داشته باشید و هم کارهایتان را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید.

بنابراین انجام این کارها می تواند باعث شود تا درک بهتری از آنچه که انجام می دهید داشته باشید و در نتیجه میزان استرس و اضطراب شما نیز به طور چشمگیری کاهش می یابد و از ابهام و سردرگمی نیز خارج می شوید.

البته باید دقت کنید که هدف ما از نوشتن برنامه این است که بدانید باید چه کارهایی را انجام دهید. چرا که ممکن است شما در برخی زمان ها دچار وسواس شوید و به صورت وسواس گونه بخواهید کارها را انجام دهید. از این رو ما نباید کاری را انجام دهید که سلامت روان ما را با خطر و آسیب روبرو کند.

زیرا نوشتن برنامه کارها در کوتاه مدت میتواند سبب ایجاد حال بهتر در شما شود اما اگر هیچ تفریح و سرگرمی خوبی برای خودتان نداشته باشید به مرور زمان گرفتار فرسودگی شغلی می شوید.

عدم تنبلی در انجام کارها

هرگز کار امروز به روز بعد موکول نکنید، زیرا برخی افراد وجود دارند که همواره تمام کارهای سنگین را به روزهای پایان هفته موکول می کنند. پیشنهاد می شود تا مقاله قانون لاگوم را مطالعه فرمایید.

این کار موجب می شود تا خستگی در شما افزایش یابد و در نتیجه نتواند به تفریح و سرگرمی تان برسید. بنابراین شما باید به اوقات فراغت و استراحت تان رسیدگی نمایید تا دچار فرسودگی شغلی نشوید.

به همین دلیل شما باید کارهایتان را تقسیم کنید تا در طول هفته به آنها رسیدگی نمایید و از انباشته کردن کارها برای آخر هفته به شدت خودداری نمایید. مثلا اگر قرار است تمام خانه را نظافت کنید حتما آن را به بخش های کوچک تقسیم نمایید و هر روز بخشی از آن را انجام دهید تا به مرور زمان تمام کار انجام شود. این روش به شما کمک می کند تا در پایان هفته دچار خستگی و فرسودگی نشوید.

رژیم غذایی سالم

آیا می دانید که خوردن انواع مواد غذایی می تواند بر روی سلامت روان شما تاثیر بگذارد؟ برخی افراد باور ندارند که بعضی از مواد غذایی می تواند باعث شود تا شما دچار اضطراب شوید. بنابراین لازم است تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و طبق آن به تغذیه خودتان رسیدگی کنید. زمانی که رژیم غذایی شما سالم و مقوی باشد می تواند در شب به راحتی بخوابید و همچنین سلامتی خودتان را تضمین کنید.

به عنوان مثال می توان اشاره نمود که برخی از گیاهان طبیعی می تواند به شما کمک کند تا بر روی اضطراب خودتان کنترل داشته باشید. مثلا گل گاو زبان یا سنبل الطیب در این زمینه بسیار مفید بوده و باعث ایجاد آرامش در انسان می شود.

شایان ذکر است که مواد غذایی دارای منیزیم می تواند به شما کمک کند تا استرس تان را کاهش دهید. چرا که اگر میزان منیزیم در بدن انسان کاهش یابد موجب می گردد تا فرد دچار استرس و اضطراب شود. در کنار این موارد توجه داشته باشید که برخی از مواد غذایی ناسالم مانند مواد غذایی شور یا چرب یا شیرین می تواند به جسم شما آسیب وارد کند و در نتیجه زمینه ساز اضطراب در شما می شود.

به موضوعات منفی فکر نکنید

بسیار طبیعی است که اگر مدام به افکار منفی فکر کنید حالتان بد می شود. به همین دلیل شما نباید ذهنتان را درگیر افکار ناسالم کنید. چرا که افکار منفی به صورت یک زنجیر هستند و آنقدر ادامه پیدا می کنند تا حالتان را خراب کنند. در چنین شرایطی باید بر روی افکارتان کنترل داشته باشید و اگر چنین افکاری به سراغتان آمد خیلی سریع آنها را از خودتان دور کنید.

به یاد داشته باشید که ذهن انسان بسیار فعال و پویاست و شما می توانید بدترین حادثه یا بهترین رویداد را در آن شبیه سازی کنید. به همین دلیل شما باید تلاش کنید تا با انجام تکنیک های ریلکسیشن تمام افکار منفی و ناسالم را از خودتان دور کنید. زیرا اگر ذهن شما به سمت افکار منفی گرایش پیدا کند باعث می شود تا گرفتار اضطراب شوید و در نتیجه نمی توانید به کارهای روزمره تان رسیدگی کنید.

انجام ورزش منظم

تمام دانشمندان بارها و بارها تاکید کرده اند که ورزش می تواند باعث سلامتی جسم انسان شود. چرا که ورزش موجب می شود تا هورمون های شادی بخش در بدن انسان ترشح شود و در نتیجه فرد با نشاط می گردد.

تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می دهد که ورزش باعث می شود تا هورمون اندورفین در بدن ترشح شود و در مقابل میزان هورمون کورتیزول نیز در بدن کاهش یابد و در نتیجه تمام تنش ها و استرس هایی که در فرد وجود دارد از بین رفته و نگرانی های فرد نیز کاهش می یابد.

به همین دلیل شما باید برای کنترل اضطراب و استرس خودتان به خوبی و با نظم خاص ورزش کنید تا هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی سالم بمانید.

اگر می خواهید بدنی سالم داشته باشید و همچنین تمامی اضطراب ها را از خودتان دور کنید لازم است تا هفته ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد انجام دهید. در این خصوص دانشمندان بیان می کنند که اگر بتوانید در هفته حداقل ۲ بار تمرینات قدرتی انجام دهید می توانید همیشه سالم بمانید و روز اول هفته تان را با نشاط آغاز کنید.

کمک های روانشناسی

همانطور که در ابتدای مقاله نیز اشاره شد گاهی اوقات ممکن است مشکل اضطراب شروع هفته کاری به دلیل وجود برخی از ناراحتی های روانی باشد. به همین دلیل لازم است تا شما به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه نمایید و او بر اساس تست ها و مصاحبه های که انجام می دهد بتواند ریشه اصلی مشکل شما را شناسایی کند. اگر شما چنین کاری را انجام دهید می توانید بعد از مدتی به نتایج مطلوبی دست یابید.

توجه داشته باشید که انجام خدمات روان درمانی نیاز به زمان دارد و شما نباید صرفا با یک جلسه درمانی توقع خوب شدن را داشته باشید. بنابراین اگر می خواهید اختلالات روانی تان را درمان کنید لازم است تا تمامی جلسات درمان را با دقت انجام دهید.

نکته بسیار مهم آن است که اگر میزان اضطراب شما بیش از حد مجاز است باید به آن توجه کنید و به سادگی از کنار آن عبور نکنید. به همین دلیل باید به یک روانشناس متخصص مراجعه کنید و از خدمات روان درمانی بهره ببرید.

نتیجه گیری

اضطراب شروع هفته کاری در بسیاری از افراد وجود دارد و می تواند سبب بروز چالش ها و مشکلات فراوانی برای انسان شود. همانطور که گفته شد علل اضطراب در افراد مختلف به شکل های گوناگونی است و نمی توان یک نسخه را برای درمان اضطراب تمام افراد در نظر گرفت.

اگر شما گرفتار اضطراب شروع هفته کاری هستید می توانید با توجه به نکات گفته شده در این مقاله به خودتان کمک کنید تا به حال خوبی دست یابید. اما اگر میزان و شدت اضطراب شما بسیار زیاد است لازم است تا به یک روان درمانگر مراجعه نمایید که بتوانید فرایند درمان اضطراب را آغاز کنید.