برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
خوابیدن یکی از نعمت هایی است که انسان از آن برخوردار بوده و خیلی مهم است تا برای خواب خود الگویی منظم و سالم داشته باشد تا سلامتی جسمی و روانی اش تحت تاثیر قرار نگیرد، ما در این قسمت از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان روش های جلوگیری از کابوس و داشتن الگوی سالم برای خواب را در اختیار شما علاقه مندان به مطالب روانشناسی قرار دهیم، برای آشنایی با روش های از بین بردن کابوس های شبانه تا انتهای مقاله روش های جلوگیری از کابوس با گروه برنا اندیشان همراه باشید.
روش های جلوگیری از کابوس و داشتن الگوی سالم برای خواب
در مقاله روش های جلوگیری از کابوس و داشتن الگوی سالم برای خواب خواهید آموخت چگونه کابوس های شبانه تان را از بین ببرید تا خواب شیرینی را تجربه کنید.
5 راه برای جلوگیری از کابوس و روش های جلوگیری از کابوس
چگونه کابوس ها را نابود کنید و به شب های آرام برگردید؟
شما توسط کسی یا چیز دیگری تعقیب می شوید. هرچه باشد، به نظر می رسد که همیشه پشت سر شما است. شما می دوید و می دوید، تمام بدن شما از ترس در گرمای آتش است و نمی توانید تعقیب کننده تان را دورش کنید. شما به هوا می پرید و ناگهان در حال سقوط آزاد هستید. دندان های شما شروع به صدا دادن می کنند. سپس، به نوعی روی صحنه هستید، در کانون توجه قرار می گیرید و متوجه می شوید که شلوار نمی پوشید و همه مخاطبان به شما خیره می شوند.
امیدوارم که شما هیچ کدام از این وقایع را در زندگی واقعی تجربه نکرده باشید. اما شرط می بندم که شما حداقل یکی از این موضوعات رایج را در دنیای خواب پشت سر گذاشته اید و با عرق سرد از خواب بیدار شده اید و قلب شما شروع به تپش شدید می کند.
کابوس ها چیستند و چه کسانی آنها را بیشتر مشاهده می کنند؟
کابوس می تواند یک رمز و راز باشد. در سراسر جهان، داستانهای عامیانه کابوس را به شیاطین، روح انسانهای مرده ای که در زندگی به آنها ظلم شده و روح های بدخواه نسبت داده اند. اگرچه هنوز رمز و راز دلیل وجود کابوس ها و چگونگی بروز آنها را به طور کامل حل نکرده ایم، اما می دانیم که کابوس ها فعالیت های فکری شدیدی هستند که بیشتر در هنگام خواب سریع حرکات چشم (REM) اتفاق می افتد. معمولاً، ما کابوس ها را به عنوان رویاهایی بسیار زنده و ترسناک یا ناراحت کننده تجربه می کنیم. و به طور طبیعی ، آنها می توانند خواب ما را مختل کرده و روحیه ما را تحت تأثیر قرار دهند.
برای بیشتر ما اتفاق افتاده که، هر چند وقت یک بار فقط کابوس می بینیم (شاید بعد از تماشای یک فیلم ترسناک به خصوص). اما برای حدود 2 الی 5 درصد از جمعیت، همواره اتفاق می افتد. کابوس در بین دختران و خانم ها بسیار بیشتر از مردان است. کسانی که با اعتیاد به الکل یا مواد مخدر دست و پنجه نرم می کنند نیز بیشتر کابوس می بینند. افرادی که دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند یا کودک آزاری را تجربه کرده اند نیز ممکن است کابوس های مکرر ببینند.
پیشنهاد ویژه : کارگاه روانشناسی درمان اختلالات خواب
اما به نظر می رسد برای برخی از افراد دلیل خاصی برای کابوس های مداوم وجود ندارد – در عوض، آنها چیزی به نام اختلال کابوس دارند. این نوعی اختلال است که در آن شما نه تنها مرتباً رویاهای واضح و آشفته می بینید، بلکه در طول روز دچار پریشانی یا اختلال اساسی مانند اضطراب، مشکلات تمرکز، خستگی و نگرانی می شوید.
چه به اختلال کابوس مبتلا باشید، چه به PTSD مبتلا باشید و یا فقط کابوس های بیشتری را ببینید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش کابوس ها و برقراری ارتباط خوب با خواب انجام دهید.
۱. از خواب فرار نکنید، و یک برنامه منظم خواب و بیداری داشته باشید
اگر مرتباً کابوس می بینید ترس از خوابیدن غیر عادی نیست. چه کسی می تواند شما را سرزنش کند؟ آن لحظه که سر ما به بالش برخورد می کند ممکن است برای بعضی ها سعادت شیرینی باشد، اما برای شما، خوابیدن مانند این است که وارد یک فیلم ترسناک شوید – شما نمی دانید چه موقع یک گوشه را دور می زنید و بدترین کابوس خود را می بینید ممکن است سعی کنید زمان خواب را به تعویق بیندازید، تا جایی که ممکن است خود را بیدار نگه دارید و یک فیلم دیگر ببینید، و یا فقط چند فصل دیگر از کتابی بخوانید، یا یک ساعت دیگر در اینترنت چرخی بزنید.
اما محرومیت از خواب می تواند نتیجه معکوس دهد و باعث کابوس های بیشتری شود. اجتناب از خواب منجر به کاهش سرعت حرکات چشم (REM) می شود که در این مرحله از خواب بیشتر رویاها روی می دهد. وقتی مغز از REM محروم شود، بعداً در شب یا شب بعد انتقام REM را برمی گرداند. به این اثر REM Rebound گفته می شود- مغز سریعتر وارد REM می شود، مدت بیشتری در آنجا می ماند و رویاهای شدیدتری ایجاد می کند.
اگر شما یک برنامه نامنظم داشته باشید، مانند داشتن یک کار نوبتی دارای شیفت شب یا داشتن یک سبک زندگی کاملاً متفاوت در روزهای هفته در مقابل آخر هفته، اتفاق مشابهی خواهد افتاد. ساعت داخلی مغز شما گیج می شود و می تواند باعث کاهش “تمایل REM” شود که شما را به سمت کابوس های شدید سوق می دهد که می خواهید خواب از دست رفته را تحمل کنید.
حتی اگر زمان خواب برای شما همه چیز ترسناک به نظر می رسد، تمام تلاش خود را بکنید تا یک برنامه خواب و بیداری را ثابت نگه دارید. به خود فرصت کافی برای خواب بدهید. سلامتی شما ارزش این را خواهد داشت که الگویی برای خواب منظم ایجاد کنید.
روش های جلوگیری از کابوس
۲. مصرف الکل را کاهش دهید و با داروهای روانپزشکی و خواب با پزشک خود مشورت داشت باشید تا خوب بخوابید.
الکل ممکن است یک روش وسوسه انگیز برای “آرام کردن ذهن” به نظر برسد زیرا موجب خواب آلودگی شما می شود و ممکن است به شما کمک کند تا کمی راحت بخوابید. با این حال، در واقع خواب شما را مختل می کند، شما را در مراحل سبک تری نگه می دارد و از ورود شما به مراحل ترمیم خواب عمیق جلوگیری می کند.
الکل همچنین خواب REM را کم می کند – زیاد نوشیدن، درست مثل محرومیت از REM است. دفعه بعد که به در خواب شهر رویایی می روید، این منجر به بازگشت REM و فرصت بیشتر برای کابوس های شدید می شود. اگر کسی به طور مکرر الکل می نوشد، ترک الکل هنگامی که می خواهید نوشیدن را کاهش دهید نیز باعث کابوس بیشتر می شود
الکل تنها ماده ای نیست که ممکن است باعث کابوس شود. برخی از داروهای خواب آور، داروهای ضد افسردگی و انواع دیگر داروها با کابوس های شبانه مرتبط بوده اند، بنابراین در رابطه با داروهایتان با پزشکتان مشورت کنید تا دچار مشکلی نشوید. حتی زمان مصرف دارو می تواند رویا پردازی را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین مهم است که از پزشک خود بپرسید آیا حتما باید داروی ضد افسردگی خود را شب استفاده کنید یا گزینه های دیگری وجود دارد.
۳. کاملاً از خواب بیدار شوید و آماده یک بررسی سریع با واقعیت باشید
در این مرحله، شما خود را با یک برنامه منظم خواب تنظیم کرده اید، مصرف الکل را کاهش داده و در مورد داروهای خود با پزشک مشورت کرده اید. اما هنوز هم ممکن است کابوس ببینید، به خصوص اگر مربوط به یک واقعه آسیب زا باشد، یا اگر مدت طولانی است که کابوس های مکرر دیده اید. ممکن است اتفاقاتی مربوط به خوابتان رخ دهد.
اولین کاری که باید هنگام کابوس انجام دهید این است که از خواب بیدار شوید و مطمئن شوید بیدار شده اید. بخش بین بیدار و خواب می تواند واضح نباشد، و مغز شما ممکن است در نیمه شب به راحتی بین این دو حالت رفت و برگشت کند. اگر کاملاً بیدار نشوید، می توانید به محض بازگشت به خواب، به کابوسی که در آن بودید برگردید. این موجب می شود تا کابوس تقویت شود، و باعث می شود مغز شما بیشتر در گیر کابوس شود.
نگران نباشید که با روشن کردن چراغ ها یا بلند شدن از رختخواب بیشتر خواب شما مختل می شود. بیدار شدن از خواب، حتی چندین بار در شب، برای سلامت کلی خواب شما مناسب است. همچنین گزینه بسیار بهتری نسبت به کابوس های مکرر شبانه است. قبل از اینکه دراز بکشید و چشم هایتان را ببندید، نیشگونی از خودتان بگیرید، از رختخواب خارج شوید، مقداری آب بنوشید، همسرتان یا حیوان خانگی خود در آغوش بکشید – هر کاری که باید انجام دهید تا کاملاً بیدار شوید و خود را سرحال کنید را انجام دهید.
۴. یک متنی را بنویسید و آن را بارها تمرین کنید
یکی از پرکاربردترین روش های درمان های کابوس ها، چه ناشی از PTSD باشد و چه نباشد، درمان تمرین تصاویر (IRT) است. این روش درمانی یک پیش فرض بسیار ساده ای دارد – داشتن کابوس برای مغز یک رفتار آموخته شده است، به این معنی که یادگیری آن ممکن خواهد بود.
به عبارت دیگر، مغز شما به ایجاد کابوس عادت کرده است و هرچه بیشتر این کار را انجام دهد، ادامه کار برای او آسان تر خواهد بود. این کار مانند رانندگی با اتومبیل در جاده ای گل آلود است که ناهمواری های عمیقی در آن وجود دارد – هرچه بیشتر در بخش های گل آلود رانندگی کنید، در عمق بیشتر فرو می روید و بیرون آمدن از آن ناهمواری ها دشوارتر است.
هدف در اینجا کمک به بیرون راندن ماشین از آن شیارها است. به عبارت دیگر، شما می خواهید یک مسیر جایگزین به مغز خود بدهید تا بلکه داستان خوابی که می بینید تغییر کند. با ساختن داستان و سپس گفتن و بازگویی آن برای خود می توانید آن داستان جایگزین را به مغز خود بدهید.
یک کابوس مکرر یا یک موضوع تکراری را تماشا کنید و تا آنجا که می توانید در مورد آن بنویسید. حتی اگر این مسئله می تواند ترسناک یا احساسی باشد، دست از سرش بردارید – باید قبل از تغییر، مغز خود را در صحنه قرار دهید. یک عنصر از کابوسی که درباره آن نوشتید را بردارید و آن را تغییر دهید. شما می توانید هیولا را به هوای نازک تبخیر کنید، یک درب فرار جادویی بسازید، به خود قدرت دهید انگشتان خود را بکشید و صحنه را منجمد کنید … خلاق شوید! بالاخره این رویای شماست. شما رئیس خوابتان هستید!
در ساعات روشنایی روز، برای تمرین رویا و پایان متناوب در ذهن خود زمانی را به خود اختصاص دهید. این کار را هر روز انجام دهید، تا آنجا که ممکن است با جزئیات واضح تصویر کنید. با چند روز یا چند هفته تمرین ممکن است کابوس های کمتری داشته باشید یا کمتر ترسناک باشند.
۵. به دنبال درمان PTSD و سایر نیازهای بهداشت روان خودتان در زندگی باشید
مراقبت از سلامتی خواب به معنای مراقبت از کل سلامتی شما است. کابوس ها اغلب به دلیل داشتن اختلال PTSD یا بیماری روانی دیگری اتفاق می افتند و درمان موفقیت آمیز این شرایط اغلب باعث کاهش کابوس ها می شود. درمان PTSD روز شما را نیز بهبود می بخشد، به شما این امکان را می دهد که اضطراب کمتری داشته باشید، روابط بهتری با دیگران و فرصتی برای خود داشته باشید.
درمان های عالی و مبتنی بر شواهد برای PTSD وجود دارد، مانند روش درمان شناختی، که از یک روش گام به گام مبتنی بر شواهد برای کمک به شما در یادگیری نحوه تأثیر PTSD بر شما استفاده می کند، “نقاط کوری” که شما را نگه می دارد، مشخص کنید و یاد بگیرید از آنها بیرون بیایید.
اما اگر هنوز قادر به شروع کار مستقیم روی PTSD نیستید، این بدان معنا نیست که برای مقابله با کابوس ها باید صبر کنید. تحقیقات نشان داده است که برای افراد مبتلا به کابوس های مربوط به PTSD، چند جلسه تمرین تصویربرداری می تواند باعث کاهش کابوس شود حتی بدون اینکه مستقیماً علائم PTSD را هدف قرار دهد. در حقیقت، فقط کاهش ترس کابوس ها می تواند PTSD را به طور کلی پایین بیاورد.
مغز شما همیشه سخت کوش است، و گاهی اوقات به کمی کمک اضافی برای آرامش شبانه احتیاج دارد، بنابراین مراقب خود باشید. به یاد داشته باشید که کابوس ها کاملاً از کنترل شما خارج نیستند – شما می توانید از راهکارهای فوق استفاده کنید تا خود را برای دیدن رویاهای شیرین آماده کنید.
