معرفی رویکرد درمانی ذهن آگاهی به همراه تکنیک ناهمجوشی فکر به صورت کامل

در این قسمت از پایگاه دانشبرنا اندیشان تصمیم داریم تا در رابط با یکی از موضوعات مهم و ویژه روانشناسی با عنوان معرفی رویکرد درمانی ذهن آگاهی به همراه تکنیک ناهمجوشی فکر به صورت کامل با شما علاقه مندان به مطالب روانشناسی و رویکردهای درمانی گفتگو کنیم.

معرفی رویکرد درمانی ذهن آگاهی به همراه تکنیک ناهمجوشی فکر به صورت کامل

در مقاله معرفی رویکرد درمانی ذهن آگاهی به همراه تکنیک ناهمجوشی فکر به صورت کامل  رویکرد ذهن آگاهی مورد بررسی قرار گرفته و سپس به راهکارهای درمانی خواهیم پرداخت،پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

ذهن ­آگاهی

بدون شک بارها درباره زندگی در زمان حال و فواید آن شنیده اید. اما شاید نمی دانستید چگونه باید این کار را انجام داد و یا اصلا فایده آن چیست. ذهن آگاهی (mindfulness) تکنیکی عملی برای بودن در زمان حال است. هزاران سال است که پیروان ادیان مختلف تمرینات ذهن آگاهی را انجام می دهند و از فواید فوق العاده آن بهره مند می شوند. در علم روانشناسی  حدوداً 40 سال است که ذهن آگاهی مورد استفاده قرار می گیرد و تاکنون هزاران تحقیق درباره فواید آن انجام شده است.

در این مجموعه مطالب سعی می کنم درباره معرفی رویکرد درمانی ذهن آگاهی، فواید و شیوه های مختلف انجام آن با شما صحبت کنم. در ابتدا اجازه دهید ببینیم ذهن آگاهی چیست؟

بیش از 90 درصد از اعمال، افکار و احساسات ما خودکار هستند. تا به حال پیش آمده وارد اتاقی شوید و بعد از خودتان بپرسید برای چه به این اتاق آمدم؟ در این اتاق چه کاری داشتم؟ یا مثلاً یک آهنگ را به عقب برگردانید تا دقیق تر متوجه شعر آن شوید اما پس از بازگرداندن، مجدداً حواستان پرت شود و آن بخش آهنگ را با دقت گوش نکرده باشید.

همه این ها به این معنی است که ذهن ما جای دیگری سیر می کند و به لحظه کنونی توجه ندارد یا به عبارت دیگر در زمان حال نیست. ذهن آگاهی به ما کمک می کند بیشتر در زمان حال باشیم.

به بیان ساده، ذهن آگاهی عبارت است از: توجه آگاهانه در زمان حال همراه با کنجکاوی و پذیرش، بدون اینکه در مورد خودمان یا تجاربمان قضاوت یا انتقاد کنیم.

شروط ذهن آگاهی

پس شرط اول ذهن آگاهی این است که به چیزی توجه کنیم. حتماً می پرسید به چه چیزی توجه کنم؟ پاسخ این است که در ذهن آگاهی فرقی نمی کند منبع توجه چه چیزی باشد. در مقاله دیگری درباره شیوه های انجام تمرین ذهن آگاهی توضیح خواهم داد.

لحظه کنونی
شرط دوم ذهن آگاهی این است که به چیزی که در لحظه حال وجود دارد باید توجه کنیم . مثلاً مرور خاطره مسافرت دو هفته پیش یا فکر کردن به اینکه برای بعدازظهر چه کارهایی انجام دهم ذهن آگاهی به حساب نمی آیند چون در لحظه حال نیستند.

عدم واکنش خودکار
معمولاً وقتی چیزی را تجربه می کنید به طور ناخودآگاه و بر اساس آنچه در گذشته یادگرفته اید، نسبت به آن واکنش نشان می دهید. احتمالا بارها برایتان پیش آمده است که در حال فکر کردن یا صحبت کردن درباره یک موضوع بوده اید و پس از دقایقی ذهن شما به سمت یک موضوع دیگر رفته است.

هندیان ذهن انسان را به میمونی تشبیه می کنند که مدام از یک شاخه به شاخه دیگر می پرد. ذهن آگاهی به ما کمک می کند که کمی این میمون را آرام تر کنیم!!

پذیرش و عدم قضاوت
انسان دوست دارد تجربیات خود را (چه خوب و چه بد) مورد قضاوت قرار دهد. طبیعی است که در حین انجام ذهن آگاهی نیز این اتفاق رخ می دهد مثلاً فرض کنید شما دارید به صداهای اطراف خود توجه می کنید و یکی از صداهایی که می شنوید صدای بوق یک ماشین است. بعد با خودتان می گویید «عجب افراد بی فرهنگی پیدا می شوند که این ساعت ظهر بوق می زنند» یا در زمانی که توجه شما به شستن ظرف هاست اگر به خودتان بگویید «چقدر آب سرد است کمی گرمش کنم» شما در حال قضاوت کردن هستید.

انتقاد نکردن از خود
قطعاً در زمان انجام تمرین ذهن آگاهی بارها و بارها حواس شما پرت می شود و فکرهایی که دوست ندارید به ذهن تان می آید. نکته بسیار مهم این است که در زمان رخ دادن این کار خودتان را بازخواست نکنید و با مهربانی با خودتان برخورد کنید. مثلاً این گونه جملات را به خودتان نگویید:

• چرا حواسم مرتب پرت می شه!
• من نمی تونم این کار را انجام بدم
• چقدر ذهنم شلوغه!

---

پیشنهاد ویژه : کارگاه دوره کامل آموزش ذهن آگاهی

---

تمرین: ناهمجوشی فکر

تا کنون به معرفی رویکرد درمانی ذهن آگاهی پرداختیم، حال تکنیک ناهمجوشی فکر را خدمت شما معرفی می نماییم. ناهمجوشی فکر، تمرینی است که شما را قادر خواهد ساخت تا افکار، هیجانات و احساسات بدنی خود را بشناسید و روی آنها تمرکز پیدا کنید.

هنگامی که افکار آشفته‌ساز مرتباً در ذهن تکرار شوند، غالب اوقات افراد همانند ماهی هستند که به طعمه‌ی قلاب ماهی‌گیر گاز می‌زند و گیر می‌افتد. آن‌ها به راحتی در دام این قبیل افکار گرفتار می‌شوند . اما تمرین ناهمجوشی فکر، به شما کمک خواهد کرد تا افکار خود را آگاهانه مشاهده کنید، بدون این که در دام آنها گرفتار شوید. ماهر شدن در اجرای این تمرین، این اختیار را به شما می‌دهد که بتوانید انتخاب نمایید بر روی کدام یک از افکار موجود در ذهنتان تمرکز کنید و برعکس به کدام دسته از افکار، بدون آن که در دام آنها بیفتد و گرفتارشان شوید، اجازه دهید تا از ذهنتان خارج شوند. در واقع ناهمجوشی فکر نیاز به استفاده از مهارت تخیل دارد. برای اجرای این تمرین لازم است افکارتان را به شکل یکسری تصاویر و یا کلماتی تجسم کنید که به راحتی در حال دور شدن از شما هستند، بدون آن که در مورد آنها اشتغال ذهنی پیدا کنید و یا آنها را تجزیه و تحلیل نمایید. در مجموع، هر روشی را که برای انجام این تمرین انتخاب کنید، خوب است.

-تصور کنید در مزرعه بر روی زمین نشسته‌اید و به آسمان بالای سرتان نگاه می‌کنید و افکارتان را می‌بینید که بر روی ابرها شناور بوده و در حال دورشدن هستند.

-خودتان را تجسم کنید که در کنار یک جوی آب نشسته‌اید و افکارتان را در حالی که بر روی برگ‌ها در آب شناور هستند و از کنار شما می‌گذرند، تماشا می‌کنید.

-تصور کنید افکارتان بر روی ماسه‌های ساحل دریا نوشته شده‌اند و سپس در حالی که امواج دریا آنها را پاک می‌کنند، به مشاهده‌ی این افکار می‌پردازید.

-تصور کنید در حال رانندگی با اتومبیل هستید و افکارتان را می‌بینید که بر روی تابلوهای تبلیغاتی کنار جاده نوشته شده‌اند و شما از کنار آنها می‌گذرید.

-تجسم کنید افکارتان از سر شما خارج می‌شوند و سپس در حالی که در شعله‌های یک شمع، در حال سوختن هستند، آنها را مشاهده می‌کنید.

-تصور کنید در کنار درختی نشسته‌اید و در حال تماشای افکارتان هستید که همراه با برگ‌های کنده شده از درخت به زمین می‌افتند. تجسم کنید افکارتان در آسمان شناور بوده و در حال پایین آمدن هستند.

-خودتان را مجسم کنید که در اتاقی ایستاده‌اید که دو درب دارد. سپس افکارتان را مشاهده کنید که در حالی که از یکی از درهای اتاق وارد و از درب دیگر خارج می‌شوند.

در صورتی که هر یک از این روش‌های پیشنهادی در مورد شما موثر واقع شد، بسیار عالی خواهد بود، اما اگر این اتفاق رخ نداد، این اختیار را دارید که روش خاص خودتان را خلق کنید. فقط بایستی مطمئن باشید روشی که خودتان برای اجرای ناهمجوشی فکر خلق کرده‌اید در راستای دست یافتن به هدف اصلی این تمرین باشد: “یعنی این که از طریق اجرای آن بتوانید افکارتان را در حالی که به ذهنی پیدا کنید و یا آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید.” این نکته را به خاطر داشته باشید که در اجرای این تمرین همواره از مفهوم پذیرش بنیادین استفاده کنید. بدین معنی که افکارتان (چه خوشایند یا ناخوشایند) را بپذیرید و بدون آن که به واسطه داشتن چنینن افکاری، پریشان بشوید و یا شروع به جنگیدن با آنها و سرزنش کردن خودتان کنید. فقط اجازه دهید این افکار وارد ذهنتان شده و خارج شوند.

در دفعات اولی که این تکنیک را اجرا می‌کنید زمان‌سنج و یا ساعت زنگ‌داری را که از قبل تهیه کرده‌اید بر روی مدت زمان سه تا پنج دقیقه تنظیم نمایید و تا زمانی که عقربه زمان‌سنج و صدای زنگ ساعت، پایان مدت زمان تنظیم شده را اعلام نکرده است، اجازه بدهید افکارتان به راحتی از ذهن شما خارج شوند.

پس با تداوم کاربرد این تکنیک و هنگامی که به استفاده از آن عادت نمودید، می‌توانید مدت زمان اجرای آن را افزایش دهید و زمان‌سنج و یا زنگ ساعت را برای مدت زمان هشت و یا ده دقیقه تنظیم کنید. اما توقّع نداشته باشید زمانی که برای اولین بار این تکنیک را اجرا می‌کنید، بتوانید برای مدت زمان طولانی به انجام آن ادامه دهید. بلکه در آغاز، سه تا پنج دقیقه نیز زمان طولانی برای استفاده از تکنیک ناهمجوشی فکر است.

دستورالعمل

برای شروع تمرین، مکان مناسبی را در قسمتی از اتاق انتخاب کنید و در آنجا بنشینید. سعی کنید جایی را انتخاب کنید که حتی الامکان در طول مدت اجرای تمرین چیزی حواس شما را پرت نکند و همچنین سروصدای مزاحم نیز در محیط وجود نداشته باشد. چند نفس عمیق و آرام بکشید، احساس آرامش کنید و چشمانتان را ببندید.

اکنون از طریق تصویرسازی ذهنی، خودتان را در یکی از موقعیت‌هایی که پیش‌تر برای اجرای تمرین ناهمجوشی فکر پیشنهاد شد، تصور کنید.انتخاب با شماست می‌توانید تجسم کنید که در کنار ساحل دریا، کنار جوی آب، در مزرعه، داخل اتاق و یا هر جایی دیگر نشسته‌اید و افکارتان را در حالی که می‌آیند و می‌روند، تماشا می‍‌‎‌کنید. تمام تلاشتان را برای این که خودتان را در آن موقعیت مجسم کنید، به خرج می‌دهید. حال وقت آن است که از افکاری که در ذهنتان وجود دارد، آگاهی پیدا کنید. به همین منظور شروع کنید به مشاهده کردن هر فکری که به ذهنتان خطور می‌کند (هر فکری که می‌خواهد باشد.) سعی نکنید جلوی آمدن افکارتان را بگیرید و همچنین تا حدی که برایتان ممکن است تلاش کنید خودتان را به خاطر داشتن هیچ یک از افکارتان سرزنش نکنید. تنها کاری باید انجام بدهید این است که با استفاده از یکی از روش‌هایی که برای اجرای تمرین ناهمجوشی فکر پیشنهاد شد، افکارتان را در حالی که به ذهن می‌رسند و سپس ناپدید می‌شوند، مشاهده کنید. فارغ از این که افکار مورد نظر فکرهای بزرگی هستند یا کوچک و یا این که آیا از اهمیت زیادی برخوردارند یا بی اهمیتند. شما با استفاده از هر روشی که خودتان انتخاب نموده‌اید، صرفا آنها را در حین این که وارد فضای ذهنتان می‌شوند، تماشا کنید و سپس بگذارید از شما دور شده و ناپدید شوند.

همچنان به مشاهده افکار در حالی که به ذهنتان می‌آیند و سپس ناپدید می‌شوند، ادامه دهید. می‌توانید افکار و یا کلماتی را که به ذهنتان وارد می‌شود به شکل یکسری تصاویری که بیانگر آنها باشد، تجسم نمایید و یا از هر روشی که به بهتر اجرا شدن این تمرین کمک کند استفاده نمایید. تمام تلاشتان را بکنید تا بدون این که در خصوص افکارتان اشتغال ذهنی پیدا نموده و یا به خاطر داشتن چنین افکاری خودتان را سرزنش کنید، صرفا آنها را مشاهده کنید که چگونه وارد ذهن شما شده و سپس ناپدید می‌شوند.

اگر همزمان بیش از یک فکر وارد ذهن شما می‌شود، همگی آنها را در حالی که به ذهن می‌آیند و سپس ناپدید می‌شوند با هم مشاهده کنید و اگر سرعت آمدن افکار خیلی زیاد است، فقط کافی است همه آنها را در حالی که از شما دور شده و ناپدید می‌شوند، مشاهده نمایید. البته مراقب باشید با هیچ یک از این افکار اشتغال ذهنی پیدا نکنید. تا وقتی که هنوز دستگاه زمان‌سنج پایان مدت زمان تعیین شده برای اچرای تمرین را اعلام نکرده است، همچنان به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید و رفت و آمد دهید و رفت و آمد افکار به ذهن را زیر نظر داشته باشید.

هنگامی که زمان اجرای تمرین، پایان رسید، چند نفس آرام و عمیق بکشید، چشمانتان را به آهستگی باز کنید و تمرکز خود را مجددا به محیط اطرافتان برگردانید.

تمرینات جلسه مثل تمامی تمریناتی که پیش تر آموختید به شما کمک می کنند آگاهی تان را نسبت به افکار ، احساسات و حس های بدنی تان افزایش دهید . بنابراین سعی کنید هر روز ساعتی را برای تمرینات رسمی اختصاص دهید.

آوردن توجه آگاهی به فعالیت های روزانه

کار کردن به سبک توجه آگاهی یعنی نسبت به هر کاری که انجام می دهید ، آگاه باشید . چند نمونه از روش های زندگی آگاهانه عبارتند از :

هنگام تایپ کردن ، بازی های رایانه ای و استفاده از رایانه به احساس تماس بین انگشتان و کیبورد توجه کنید. ببینید که ذهن تان چقدر سریع یک فکر را تبدیل به ضربه زدن روی کلید ها می کند . آیا خیلی محکم به کلیدها ضربه می زنید ؟  آیا شانه های تان تحت فشار هستند ؟ آیا صورت تان بی دلیل در هم شده است ؟ حالت بدن تان چگونه است ؟

-قبل از اینکه پیام / ایمیلی را بنویسید یا پیام ها / ایمل های وارده را پاسخ دهید ، نفسی بکشید . آیا واقعاً مهم است که همین حالا این کار را انجام دهید ؟ چند دقیقه در مورد پیامی که باید ارسال کنید ، فکر کنید و به یاد آورید که کسی که این پیام را دریافت می کند ، یک انسان است و نه فقط یک رایانه . بعد از ارسال پیام به خود زمان بدهید و تنفس تان را احساس کنید و در صورت امکان از آن لذت ببرید .

-وقتی تلفن زنگ می خورد ، صدای زنگ برای تان یادآور این باشد گه آگاه باشید . بگذارید قبل از جواب دادن ، مدتی تلفن زنگ بخورد . از این زمان استفاده کنید تا به تنفس و حالت بدن تان توجه کنید . وقتی تلفن را برداشتید با آگاهی صحبت کنید و بشنوید . هم به تن صدای خود و هم به تن صدای طرف مقابل توجه کنید .

در پاسخ به اموری که در پیرامون تان می گذرد ، از توقف توجه آگاهانه استفاده کنید :

-در صورت تمایل یک تابلوی توقف را مجسم کنید ؛ همچنین می توانید آرام به خودتان بگویید :« ایست »

-به بررسی وضعیت جمسی تان از نوک انگشتان پا تا فرق سر بپردازید ( چنانکه در تمرین وارسی بدن آموختید ) . دقت کنید چه عضوی از بدن تان مشکل دارد یا احساس خوبی در آن ناحیه ندارید .

-تجسم کنید که نفس تان را روی نواحی مشکل دار بدن تان متمرکز کرده اید . مثلاً ممکن است در قفسه ی سینه تان احساس سنگینی یا فشار کنید . و معده تان درد کند . از وضعیت بدن تان مطلع باشید و بدون تغییر ، مانند قبل نفس بکشید . اگر مفید می دانید از کلماتی نظیر : « اینجا … اکنون ، دم … بازدم » استفاده کنید . همچنین میتوانید به خود بگویید : « هوای تازه را به درون می کشم و تمام ناراحتی های خود را با بازدم به بیرون از بدنم می فرستم »

-یک نفس بکشید و تجسم کنید هوا را از طریق سوراخی در بالای سرتان – مثل نهنگ –  به درون بدن تان وارد می کنید . جریان هوا را در تمام اندام های تان تجسم کنید که در نهایت از نوک انگشتان پا خارج می شود. پس از معرفی رویکرد درمانی ذهن آگاهی و انجام تکنیک ناهمجوشی فکر؛ سوالات زیذ را از خود بپرسید.

در آخر این سوالات را از خود بپرسید :

اکنون چه احساسی دارم ؟

آیا مایلم به خودم واکنش نشان بدهم ؟

آیا مایلم به دیگری واکنش نشان دهم ؟

آیا واکنش ام نا معقول است ؟

آیا در حال قضاوت درباره خود و دیگران هستم ؟

آیا پیش از تصمیم گیری درباره واکنشم ، مدتی باید فکر کنم ؟

معرفی یار مهربان

کتاب ذهن آگاهی در هشت هفته

نویسنده: مایکل چاسکالسون

ترجمه: راحله طاهری

تهیه و تنظیم: میترا نمازی

کارشناس ارشد روانشناسی بالینی