برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
تقویت عضلات سینه از جمله مواردی است که بسیاری از افراد برای آن تلاش زیادی می کنند. چرا که عضلات سینه در ظاهر نقش مهمی داشته و به همین دلیل اکثر آقایان علاقه دارند تا سینه هایی پهن و عضله ای داشته باشند. در خصوص تقویت عضلات سینه سوالات متعددی وجود دارد که لازم است به برخی از آن ها اشاره بکنیم.
یکی از سوالات رایجی که در این خصوص پرسیده می شود این است که تمرینات سینه در بدنسازی شام چه مواردی است؟ افزایش حجم سینه با دمبل چقدر طول می کشد؟آموزش تمرین برای تقویت عضلات کتف، روش های تقویت عضله تحت ترقوه ای، ورزش برای بالا بردن سینه آقایان با دمبل شامل چه تمریناتی است؟ تقویت عضلات سینه با دمبل چگونه انجام می شود؟ و بسیاری دیگر از سوالات که در این زمینه پرسیده می شود و محوریت اصلی راجع به تقویت عضلات سینه است و افراد دوست دارند بدانند چگونه می توانند سینه هایی عضله ای و قوی داشته باشند.
به همین دلیل در این قسمت از مجله عملی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان آموزش تقویت عضلات سینه با تمرینات بدنسازی را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش قرار دهیم. همچنین باید اشاره شود که اگر تا انتها این مقاله را بخوانید پاسخ تمام سوالاتی که در این خصوص وجود دارد را پیدا خواهید کرد و یک فیلم آموزشی نیز در اختیارتان قرار می دهیم تا بتوانید مطابق با فیلم آموزشی تمرینات مربوط به تقویت عضلات سینه را به درستی انجام دهید.
روش های تقویت عضلات سینه
در ابتدا باید اشاره شود که ورزش قفسه سینه نباید برای شما یک تمرین روتین و بیهوده باشد و فقط به صورت تکراری آن را انجام دهید. اگر شما قصد انجام ورزش حرفه ای را ندارید می توانید برای تقویت عضلات سینه خود از دو تمرین پرس سینه و پروانه استفاده کنید که برایتان بسیار مفید است.
اما باید بدانید که اگر قصد دارید تا سینه هایی پهن و عضله ای داشته باشید لازم است تا تمامی تمرینات مربوط به سینه را به درستی انجام دهید تا از فواید آن بهره مند شوید. پس اگر شما نیز به ورزش کردن علاقه زیادی دارید و دوست دارید بدانید چگونه عضلات سینه تان را بزرگ و قوی کنید در ادامه مقاله با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
برای شروع تمرینات لازم است در آغاز بدنتان را با انجام حرکات کششی گرم کنید و سپس شروع به انجام تمرینات نمایید.
همچنین برای آنکه نتیجه بهتری به دست آورید لازم است تا ۲ الی ۳ حرکت را برای تمرینات روزانه خود انتخاب کنید و به صورت چرخشی آن ها را هر ۳ الی ۴ هفته یک بار تغییر دهید.
پرس سینه با کش
اولین تمرین برای تقویت عضلات سینه حرکت پرس سینه با کش است که برای گرم کردن بدن قبل از انجام دادن تمرینات سینه و همچنین برای سرد کردن بعد از تمرینات می توانید از حرکت پرس سینه با کش استفاده کنید که دقیقا مشابه انجام تمرین با پرس سینه است و تفاوت چندانی با آن ندارند و خیلی راحت می توانید با یک کش در منزل آن را انجام دهید.
برای انجام این تمرین لازم است تا یک کش را به پایه ای محکم متصل کنید و انتهای کش ها را در دستانتان بگیرید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید به شکلی که انگشتان پک پا پشت پاشنه پای دیگر قرار بگیرد.
در این حالت بازوهایتان باید کشیده و کمی خمیده باشد و از قسمت ران خود کمی به جلو خم شوید و تلاش کنید پشت خودتان را نچرخانید. بدون آنکه خمیدگی بازوهای تان تغییر کند دست های خود را بهم برسانید و با محک نگه داشتن باندها به آرامی حرکت را به شکل معکوس انجام دهید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات کمر و پشت را بخوانید.
پرس بال خفاشی
از دیگر تمرینات مفید برای تقویت عضلات سینه حرکت پرس بال خفاشی است که به دلیل سختی این حرکت لازم است تا برای انجام آن شکیبا باشید و به خودتان فشار زیادی وارد نکنید و در ابتدا از وزنه های سبک شروع کنید.
برای انجام این تمرین باید بر روی یک نیمکت شیبدار بنشینید و سپس وزنه هایی را به دست بگیرید. سپس آرنج های تان را خم کنید و وزنه ها را به روی قفسه سینه نگه دارید و بدون آنکه آرنج هایتان را صاف کنید باید بازوها را به دو طرف بدن بکشید و یک ثانیه در این وضعیت بمانید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل ورزش بدنسازی
دقت کنید که این حرکت عضلات قفسه سینه را تحت تاثیر قرار می دهد و در نتیجه شما باید در ناحیه بالای قفسه سینه احساس فشار و کشیدگی کنید.
پرس پا زانو زده
حالا میرسیم به یکی دیگر از تمرینات بسیار مفید برای تقویت عضلات سینه که علاوه بر تاثیر گذاری بر روی سینه می توانید مرکز ثقل خودتان را در زمان هایی که نامتعادل هستید تقویت نمایید. باید اشاره شود که این حرکت فواید بسیاری دارد و عضلات زیادی از بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و حتی ابنزر ساموئل که مدیر بخش تناسب اندام مجله سلامتی مردان است می گوید انسان ها در زندگی روزمره نمی توانند به شکل متقارن عمل کنند و در واقع همه ما در وضعیتی نامتعادل قرار داریم.
برای انجام این حرکت لازم است تا در وضعیتی که یک پا جلوتر قرار دارد در مقابل دستگاه سیم کش به حالت زانو زده قرار بگیرید. سپس با همان دستی که زانوی آن سمت بر روی زمین قرار دارد در دست بگیرید و مرکز ثقل خودتان را محکم کنید و زانوی بالایی خودتان را به شکل صاف نگه دارید و سیم را به جلوی سینه تان بکشید.
زمانی که بازوی خودتان را به حالت ابتدایی برمی گردانید با فشار دادن مرکز ثقل و متعادل کردن ران خود در مقابل زمین از چرخیدن با سیم خودداری کنید و اجازه ندهید دستگاه کنترل شما را به دست بگیرد.
پرس با دمبل روی نیمکت شیب دار
این تمرین نیز برای تقویت عضلات سینه بسیار مفید و موثر است و بر شونفلد که یک متخصص علوم ورزشی است بیان می کند انجام تمرین پرس با دمبل بر روی نیمکت شیب دار موجب می شود تا عضلات بالای سینه به طرز شگفت انگیزی محکم و قوی شود.
برای انجام این حرکت در روی یک نیمکت که دارای شیب ۴۵ درجه است دراز بکشید و سپس یک جفت دمبل را با بازوهایتان بکشید و به شکلی که کف دست ها به سمت پاها چرخیده باشد و در بالای سینه هایتان نگه دارید. حالا دمبل ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید و سپس آن ها را دوباره به حالت اولیه بازگردانید.
پرس سینه دست جمع
به طور کلی زمانی که شما تمرین هالتر را انجام می دهید خیلی راحت تر از زمانی هستید که با دمبل تمرینات سینه را انجام می دهید. چرا که در حالت انجام تمرین با هالتر تعادل بهتری دارید و به همین دلیل می توانید با تمرین پرس سینه دست جمع به استقامت بالایی دست یابید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آشنایی با مکمل های ورزشی
برت کنترراس که او نیز یکی از متخصصان علوم ورزشی است بیان می کند برای آنکه از شانه هایتان مراقبت کنید به صورت دست جمع تمرین را انجام دهید. در این روش دست ها باید کمی خارج از عرض شانه ها قرار بگیرد و این حرکت بهترین نوع تمرین پرس برای مفاصل است. چرا که اگر افراد دارای مشکلاتی در ناحیه مفصل باشند می توانند از این تمرین برای تقویت عضلات سینه استفاده کنند.
برای انجام این تمرین باید بر روی نیمکت دراز بکشید و دست هایتان را کمی جمع تر از عرض شانه هایتان باز کنید و هالتر را با بازوهای کشیده بالای جناغ سینه خود قرار دهید. سپس هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید و یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس میله را با فشار به سمت بالا بیاورید.
پرس سیم کش
اکثر آقایان برای تقویت عضلات سینه همواره از تمرین پرس سینه استفاده می کنند. اگر شما پرس سینه را به حرکات روزانه تان اضافه کنید می توانید عضلات جلویی را بیشتر تقویت نمایید. شونفلد می گوید که من عاشق تمرین سیم کش هستم، چرا که در حین انجام این تمرین همواره فشار ثابتی را احساس می کنم.
برای انجام این تمرین لازم است تا قرقره های دستگاه سیم کش را به بالای دستگاه متصل کنید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در وسط دستگاه و پشت به آن قرار بگیرید.
در حالی که بازوهایتان کشیده و خم هستند باید هر گیره را به یکی از دستهایتان بگیرید و از قسمت ران کمی به سمت جلو خم شوید و دقت داشته باشید که نباید پشتتان را بچرخانید. حالا بدون آنکه هیچ تغییری در خمیدگی بازوهایتان ایجاد شود باید دست هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید و مجدد به آهستگی حرکت را برعکس انجام دهید.
پرس زیر سینه با دمبل
یکی دیگر از متخصصان علوم ورزشی با نام تایلر انگلیش بیان می کند که انجام این تمرین موجب می شود تا قسمت پایین عضلات سینه تحت تاثیر قرار بگیرد و عضلات این بخش را به شکل شگفت انگیزی تقویت می کند.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش ورزش کاراته
برای انجام این تمرین لازم است تا بر روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید، به شکلی که برای محافظت، ساق پاهایتان را در زیر نیمکت گیر بدهید.
سپس یک جفت دمبل را با بازوهایتان بلند کنید و بالای سینه هایتان قرار دهید و در این حالت کف دست ها باید رو به پاها و وزنه ها باید کمی خارج از شانه ها باشند. حالا دمبل ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید و کمی مکث کنید و مجدد با فشار به حالت اولیه بازگردانید.
پرس هالتر با زنجیر
زمانی که شما تمرین پرس زدن را به همراه زنجیر انجام می دهید باعث می شود تا بار حرکت در شرایط مختلف تغییر کند. یعنی وقتی شما هالتر را به سمت بالا می برید در حال افزایش فشار هستید که توسط زنجیرها بیشتر می شود و زمانی که هالتر را به سینه هایتان نزدیک می کنید فشار ناشی از زنجیرها را کمتر می کنید.
باید اشاره شود که شما می توانید با کش نیز این تمرین را به راحتی انجام دهید تا فشار ثابتی بر روی میله هالتر قرار بگیرد. برای انجام این تمرین لازم است تا به انتهای میله هالتر یک زنجیر یا شک متصل کنید. در ابتدا بهتر است که میله هالتر بدون وزنه باشد تا بتوانید به تعادل دست یابید.
حالا بر روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را در دست بگیرید به شکلی که دست ها کمی بازتر از عرض شانه ها باشد و حتما میله را از رو بگیرید. سپس در حالی که بازوهایتان کشیده هستند آن را بالای جناغ سینه نگه دارید و میله را به سمت سینه پایین بیاورید و سپس با فشار به وضعیت اولیه بازگردید.
شنای پلیومتریک
یکی از حرکات جالب برای تقویت عضلات سینه تمرین شنای پلیومتریک است. این تمرین موجب می شود تا عضلاتی از سینه که خیلی سریع منقبض می شوند تحت تاثیر قرار بگیرند و با انجام این حرکت خیلی زود رشد کنند.
برای انجام این حرکت لازم است تا وضعیت شنا را به خود بگیرید و دست هایتان کمی بیرون از سینه باشند. سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را به شکل یک خط مستقیم از سر تا پاشنه درآورید.
حالا مرکز ثقل بدن را محکم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس با فشار زیاد بالا بپرید به شکلی که دست ها از زمین جدا شوند و اگر برایتان مقدور است می توانید قبل از آن که به زمین بازگردید کف دست هایتان را به هم بزنید.
پرس سینه تک دست
از دیگر تمرینات برای تقویت عضلات سینه انجام حرکت پرس سینه تک دست است که این تمرین نیز به طرز چشمگیری عضلات سینه را پرورش می دهد. دن جان یکی از از نویسندگان و مربی های ورزشی بیان می کند که انجام پرس سینه تک دست دارای ویژگی خاصی است که موجب می شود تا در حین انجام حرکت سمت دیگر بدن قفل شود تا هنگام تمرین طرف دیگر بدن از روی نیمکت بلند نشود. بنابراین این حرکت موجب می شود تا هم عضلات سینه و هم عضلات شکم درگیر شوند.
برای انجام این حرکت باید بر روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. سپس با فشار، دمبل را به سمت بالا ببرید به شکلی که بازوی دست راستتان به حالت کشیده درآید.
حالا خیلی آرام دمبل را به پایین بیاورید و چند ثانیه مکث کنید و مجدد با فشار این حرکت را انجام دهید و بعد از پایان ست تمرین می توانید با دست مقابل نیز این حرکت را انجام دهید.
شنای معلق
از دیگر تمرینات مفید برای تقویت عضلات سینه می توانیم به حرکت شنای معلق اشاره نماییم که موجب می شود تا هم عضلات سینه تان درگیر شود و هم چون مرکز ثقل بدن باید تعادلش را حفظ کنید تاثیر بیشتری نسبت به شنای معمولی بر روی زمین دارد.
برای انجام این حرکت باید گیره های یک بند تی آر ایکس را در دست بگیرید و سپس بازوهایتان را در مقابل سینه باز کنید. توجه داشته باشید که در این تمرین پاها باید به اندازه عرض شانه باز شده باشد و بدن در زاویه ای بین ۴۵ درجه تا موازی با سطح زمین قرار بگیرد.
همچنین دقت کنید که بدن باید خط مستقیمی را از سر تا پاشنه ها ایجاد کند. حالا سینه هایتان را به سمت زمین تا جایی که دست ها کمی خارج از شانه ها هستند پایین بیاورید و همانطور که پایین می آیید، آرنج ها را به سمت داخل و سر خود را در یک وضعیت میانه نگه دارید و در تمام طول حرکت مرکز ثقل بدن باید به شکلی محکم و استوار باقی بماند.
پرس لندماین تک دست ایستاده
حالا می رسیم به آخرین تمرینی که به تقویت عضلات سینه کمک بسیاری می کند. باید اشاره شود که تمام تمرینات پرس به شانه ها فشار وارد می کنند. این تمرین هم سینه ها را تحت تاثیر قرار می دهد و هم عضلات شانه را درگیر می کند.
زمانی که شما پرس ایستاده را انجام می دهید کتف حرکت می کند و موجب می شود تا فشار کمتری به مفصل تان وارد شود و از آنجایی که برای جلوگیری از بهم خوردن تعادل لازم است تا عضلات ثقل بدن نیز محکم باشند موجب می شود تا عضلات شکم نیز در انجام این تمرین درگیر شود و شما با انجام این حرکت بیشترین عضلات بدن را درگیری می کنید و می توانید به عضله سازی بیشتری دست یابید.
برای انجام این حرکت باید به حالا ایستاده قرار بگیرید و یک هالتر را به شکل عمودی در دست بگیرید به صورتی که یک طرف آن محکم بر روی زمین قرار داشته باشد.
دقت کنید که هالتر بر روی زمین سر نخورد و سپس سمت دیگر آن را خیلی محکم در دست بگیرید. حالا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که باسن خود را عقب می دهید باید زانوها را مقداری خم کنید. تمرین را با قرار دادن آرنج در کنار بدن و مچ نزدیک شانه شروع کنید و مرکز ثقل بدن را محکم نگه دارید و بازوی خود را با فشار رو به بالا و به سمت بالا حرکت دهید.
