برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
تقویت عضلات جلو بازو در ظاهر و زیبایی اندام تاثیر زیادی دارد و اکثریت افرادی که به باشگاه می روند قصد دارند بازوهایی قوی و گرده خورده برای خودشان بسازند. همچنین باید اشاره شود که هر روزه بسیاری از افراد سوالاتی در خصوص تقویت عضلات جلو بازو می پرسند که لازم است تا به برخی از آن ها اشاره نماییم.
به عنوان نمونه یکی از سوالات این است که تمرینات جلو بازو و پشت بازو شامل چه مواردی است؟ عضلات کمکی در حرکت جلو بازو کدام ها هستند؟ رشد قسمت پایین جلو بازو چطور رخ می دهد؟ آموزش حرکات انفجاری جلو بازو، روش های تقویت عضلات جلو بازو در خانه، آموزش تقویت عضلات پشت بازو، تقویت عضلات بازو در خانه به چه شکلی انجام می شود و حرکات ترکیبی جلو بازو در منزل به چه شکلی صورت می پذیرد.
این موارد سوالات رایجی است که همواره از سوی افراد بسیاری پرسیده می شود. از این رو در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان بر آن شدیم تا مقاله ای جامع با عنوان تقویت عضلات جلو بازو با تمرین در خانه را در اختیار شما علاقه مندان به زیبایی اندام و ورزش بدنسازی قرار دهیم تا بتوانید بدون رفتن به باشگاه و صرفا با انجام این حرکات در منزل بازوهایی عضلانی و حجیم برای خودتان بسازید.
آموزش تقویت عضلات جلو بازو
آیا شما نیز تصمیم دارید تا عضلات جلو بازوی بزرگ و حجیمی داشته باشید؟ همانطور که بیان شد داشتن عضلات جلو بازو (عضلات دو سر بازو) به شما کمک می کند تا اندام زیبایی داشته باشید و به تناسب اندام دست یابید.
نکته ای که در این خصوص باید به آن اشاره شود مربوط به افزایش گردش خون در بدن به خاطر انجام حرکات جلو بازو است و لازم است تا در ورزش به این تمرینات توجه خاصی داشته باشید و حتما تمرینات مربوط به جلو بازو را در برنامه های خود قرار دهید. با این حال برخی از افراد به حرکات مربوط به تقویت عضلات جلو بازو هیچ توجهی نمی کنند و تمایل ندارند تا این حرکات را در برنامه ورزش خود داشته باشند. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله آموزش تقویت عضلات زیر بغل را مطالعه نمایید.
مژده ای که باید به شما در خصوص تقویت عضلات جلو بازو بدهیم این است که شما می توانید به راحتی و صرفا با انجام چند حرکت ورزشی عضلات قوی و حجمی برای خودتان بسازید. یعنی افزایش حجم عضلات جلو بازو اصلا کار سخت و دشواری نیست.
بنابراین اگر شما تاکنون نتوانسته اید عضلات جلو بازوی قوی و حجیمی داشته باشید به این دلیل است که روش درستی را برای تمرین به کار نگرفته اید. برای تقویت عضلات جلو بازو تمرینات زیادی وجود دارد که برخی از افراد صرفا تمرین جلو بازو را انجام می دهند و باید اشاره شود که تاکید بیش از حد بر روی یک حرکت نتیجه خوبی به شما نمی دهد. حالا در ادامه مقاله با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید تا تمرینات حرفه ای جهت تقویت عضلات جلو بازو را به شما آموزش دهیم.
همچنین یک فیلم کامل در خصوص تمرینات جلو بازو در پایین برایتان قرار داده شده است که می توانید با مشاهده آن و انجام تمرینات آموزش داده شده بازوهایی عضلانی و حجیم برای خودتان بسازید.
معرفی بهترین تمرین ها برای عضلات جلو بازو
در ادامه تصمیم داریم تا ۱۰ حرکت بسیار مفید و عالی را به شما معرفی کنیم که می توانید به کمک آن ها به تقویت عضلات جلو بازو بپردازید و بعد از مدتی اندامی زیبا و بازوهایی عضلانی داشته باشید. تا زمانی که برای خود یک لباس یا تیشرت میخرید بتوانید بازوهای عضلانی تان را به خوبی در آن لباس نمایش دهید.
جلو بازو دمبل ایستاده
همانطور که میدانید حرکت جلو بازو دمبل از محبوب ترین تمریناتی است که برای تقویت عضلات جلو بازو به کار می رود. این تمرین در بین ورزشکاران دارای اهمیت و محبوبیت زیادی است و می توان گفت که این حجم از محبوبیت نیز دارای دلیل نیز می باشد. پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات باسن را مطالعه نمایید.
چرا که جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار مهم است و باید به یاد داشته باشید که در حین انجام این تمرین هرگز نباید به شکل نامناسبی دست خود را خم کنید و یا با سرعت بالایی حرکت را انجام دهید. چرا که این کار موجب آسیب شده و در نتیجه شما دچار تمرین زدگی می شوید و دیگر به سراغ تمرین نخواهید رفت.
در خصوص این حرکت باید بدانید که لازم است تا آرامش خاصی این تمرین را انجام دهید و خیلی کنترل شده و با تمرکز دمبل ها را بلند کنید تا عضلات بازوی شما منقبض شود و تاثیر بیشتری داشته باشد.
در این خصوص لازم است تا نکته ای گفته شود که بسیار مهم است. شاید دیده باشید که در باشگاه افراد حرفه ای در حین تمرین بسیار تمرکزی و ارام تمرین می کنند. این روش تمرین کردن همراه با تنفس بوده و تاثیر بسیاری در عضله سازی دارد.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل وزش تای چی
چرا که عضلات تحت فشار وزنه ها قرار می گیرد و در نتیجه فرد با داشتن تغذیه مناسب و استراحت خیلی سریع به بدنی حجیم و عضلانی دست می یابد. البته ممکن است سرعت در انجام برخی از تمرینات متفاوت باشد که لازم است در این خصوص به توصیه های مربی خود گوش دهید.
برای انجام حرکت جلو بازو با دمبل لازم است تا در حالت ایستاده قرار بگیرید و در هر یک از دست های خود یک دمبل بگیرید و دست ها باید در کنار پهلوی شما باشد. آرنج ها نیز باید در کنار بدن باشد و کف دست هایتان را به رو به جلو قرار دهید. توجه داشته باشید که بازوهایتان را ثابت نگه دارید و هم زمان با بالا بردن وزنه ها به ارتفاع سرشانه، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید.
جلو بازو چکشی
در این تمرین شما باید به شکل دیگری دمبل ها را در دستانتان بگیرید. زمانی که شما دمبل ها را در دستانتان می چرخانید فشار بیشتری به عضله براکیالیس وارد می کنید و این عضله دقیقا همان عضله ای است که در حجیم دیده تر شدن بازوها نقش مهمی دارد.
نکته بسیار مهمی که در خصوص این حرکت وجود دارد این است که اگر بخواهید به صورت پیشرفته این تمرین را انجام دهید می توانید تمرین جلو بازو چکشی با سیم کش را انجام دهید. چرا که دستگاه سیم کش فشار ثابتی را به عضلات جلو بازو وارد می کند و در نتیجه شما با انجام آن می توانید شاهد رشد بیشتری در عضلات بازوی خود باشید و به تقویت عضلات جلو بازو بپردازید.
برای انجام این تمرین لازم است تا دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید، به صورتی که دست ها به سمت ران ها باشد. دقت کنید که بازوهای خود را حرکت ندهید و آرنج هایتان را خم کنید و دمبل ها را تا حد امکان به سرشانه های خود نزدیک کنید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل ورزش کاپوئرا
در بالاترین نقطه توقف کرده و مجدد خیل آرام وزنه ها را به حالت آغازین برگردانید. توجه داشته باشید که در حین انجام این تمرین لازم است که عضلات جلو بازویتان را به خوبی منقبض کنید تا بتوانید عمل تقویت عضلات جلو بازو را به درستی انجام دهید.
جلو بازو دمبل سطح شیب دار
زمانی که شما حرکت جلو بازو دمبل را بر روی یک سطح شیب دار انجام می دهید باعث می شود تا فشار بیشتری به عضلات جلو بازوی خود وارد کنید و در نتیجه خیلی بهتر تقویت عضلات جلو بازو انجام می شود. توجه داشته باشید که چون در این حرکت فشار زیادی به شما وارد می شود لازم است تا از دمبل ها سبک استفاده نمایید.
برای انجام این تمرین که به تقویت عضلات جلو بازو کمک بسیاری می کند لازم است تا بر روی یک نیمکت با زاویه ۴۵ درجه دراز بکشید. سپس آرنج های خودتان را خم کنید و تا حد امکان دمبل ها را به خودتان نزدیک کنید. بعد از آن دمبل ها را خیل آرام به نقطه شروع بازگردانید و دست هایتان را کاملا بکشید.
جلو بازو زوتمن
برای تقویت عضلات جلو بازو تمرینات بسیاری وجود دارد که ۳ ماهیچه اصلی دو سر بازو یا همان عضلات جلو بازو را تحت تاثیر قرار می دهد. در روش جلو بازو زوتمن با تغییر حالت دست از گیرش معمولی به گیرش برعکس در میانه حرکت تمام عضلات جلو بازو را تقویت می کند.
برای انجام این تمرین لازم است تا دمبل ها را در طرفین نگه دارید و سپس بازوها را بچرخانید تا کف دست به سمت جلو یا روبرو باشد. حالا بدون هیچ حرکتی آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به سمت سرشانه حرکت دهید. سپس توقف کرده و دمبل ها را بچرخانید تا کف دست های شما قبل از بازگردانی آرام دمبل ها به حالت آغازین به سمت جلو باشند.
جلو بازو دمبل خوابیده بر روی سینه در سطح شیب دار
زمانی که شما بر روی قفسه سینه دراز می کشید موجب می شود تا تقویت عضلات جلو بازو خیلی بهتر انجام شود. به این صورت که فشار زیادی به عضلات مرکزی و پا وارد نمی شود و می توانید موقعیت دست های خود را به راحتی تغییر دهید و در نتیجه بخش های مختلف عضلات جلو بازو را تحت تاثیر قرار دهید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل بدنسازی
برای انجام این تمرین با سینه بر روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید به شکلی که زاویه نیمکت ۴۵ درجه باشد. سپس آرنج های خود را خم کنید و بازوهایتان هیچ حرکتی نداشته باشند. حالا دمبل ها را به سمت سرشانه بالا بیاورید و کمی توقف کنید و مجدد به حالت اولیه برگردید.
نکته بسیار مهمی که در این خصوص باید به آن توجه داشته باشید این است که اگر می خواهید عضلات بازوی شما بسیار بزرگ و حجیم باشد لازم است تا تمام نقاط و عضلات بازو را تحت تاثیر و فشار قرار دهید.
یکی از دلایلی که افراد تمرینات جلو بازوی زیاد انجام می دهند ولی بازوهایشان حجیم و بزرگ نمی شود این است که آن ها نمی دانند عضلات دو سر بازو یا هم جلو بازو از ۳ بخش تشکیل شده است.
- Brachi : بخشی که برجستگی بازو را ایجاد می کند.
- براکیالیس : ماهیچه ای که در زیر عضله دو سر قرار دارد.
- Brachioradialis : عضله ای که تا ساعد کشیده شده است.
اما بیشتر افراد تمام تمرکزشان را بر روی عضله brachi می گذارند و در نتیجه به نتیجه مطلوبی دست پیدا نمی کنند. بنابراین اگر شما قصد دارید تا به تقویت عضلات جلو بازو بپردازید و بازوهای عضلانی و حجیم داشته باشید لازم است تا به تمام این بخش های توجه کنید و بر روی آن ها به خوبی کار کنید.
زیر بغل هالتر خم
محققان حوزه ورزش بیان می کنند که زمانی عضلات جلو بازوی شما کشیده می شوند که فعالیت بیشتری داشته باشید. به همین دلیل چون حرکت زیر بغل هالتر عضلات بیشتری را تحت تاثیر قرار می دهد می توانید برای فشار بیشتر از وزنه های سنگین تری استفاده کنید اما دقت کنید که حتما فرم صحیح بدن را حفظ کنید و تمرین را به درستی انجام دهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
برای انجام این تمرین لازم است تا زانوهایتان را کمی خم کنید و به سمت پایین خم شوید. توجه داشته باشید که ستون فقرات شما باید به صورت عادی باشد و دست هایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. سپس آرنج های خود را به پشت بکشید و یک ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. توجه داشته باشید که میله باید در مسیری مستقیم به سمت ناف کشیده شود.
بارفیکس
انجام بارفیکس در ردیف تمرینات دشوار قرار می گیرد و ممکن است بسیاری از افراد نتوانند آن را به راحتی انجام دهند. اما باید بدانید که انجام بارفیکس موجب می شود تا تعداد زیادی از عضلات تحت تاثیر قرار بگیرد. چرا که اگر بارفیکس را به درستی انجام دهید به طور همزمان می توانید عضلات جلو بازو، سر شانه و پشت را به طرز شگفت انگیزی تقویت کنید.
برای انجام بارفیکس لازم است تا میله بارفیکس را با دو دست خود بگیرید به شکلی که کف دست ها به سمت خودتان باشد و فاصله دست ها نیز کمتر از عرض شانه ها باشد. سپس خودتان را بالا بکشید تا سرتان بالاتر از ارتفاع میله قرار بگیرد و مجدد به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
جلو بازو هالتر لاری
میله لاری به دلیل شکلی که دارد موجب می شود تا بتوانید از وزنه های بیشتری برای تقویت عضلات جلو بازو استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این تمرین فشار کمتری به آرنج و ساعد وارد می کند.
برای انجام این حرکت لازم است تا هالتر یا همان میله لاری را در مقابل ران هایتان نگه دارید. دست هایتان را به صورت گیرش معمولی قرار دهید و به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. همزمان با تنفس میله را بالا ببرید تا دست هایتان به ارتفاع سرشانه برسند و در این میان نیز عضلات جلو بازو را منقبض کنید و سپس میله را به آرامی پایین بیاورید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل نینجوتسو
سیم کش قایقی نشسته
باید اشاره شود که تمرین سیم کش قایقی نشسته تاثیر زیادی بر روی تقویت عضلات جلو بازو دارد. اگر شما این حرکت را به درستی انجام دهید می توانید عضلات جلو بازو (عضلات دو سر) و عضلات پشت خود را به خوبی تقویت کنید.
برای انجام این تمرین لازم است تا زانوهایتان را خم کنید و دسته ها را به صورت معمولی در دست هایتان بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشد و مقدار کمی خم شوید و پشت خودتان را صاف نگه دارید. سپس از عضلات پشت برای کشیدن میله به سمت ناف خود کمک بگیرید و مجدد سیم کش را به حالت اولیه اش بازگردانید.
جلو بازو دست برعکس با میله صاف
باید اشاره شود که این تمرین بر روی عضلات brachialis یا همان ماهیچه های پنهان زیر بازو تاثیر می گذارد، ولی خیلی از افراد توجهی به آن نمی کنند. اما لازم است بدانید که این حرکت برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار مفید است و اگر آن را به خوبی انجام دهید می توانید عضلات جلو بازوی حجیم و بزرگی داشته باشید.
برای انجام این حرکت لازم است تا به حالت ایستاده قرار بگیرید و میله هالتر را به صورت برعکس در دستانتان بگیرید به شکلی که دست ها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله بگیرند.
سپس آرنج هایتان را خم کنید و هالتر را به سمت بالا بچرخانید و فقط از ساعد خود استفاده کنید و کف دست ها نیز باید به سمت بیرون باشد و میله هالتر با سرشانه های تان هم راستا باشد. بعد از انجام نیز باید هالتر را خیلی آرام به نقطه آغازین بازگردانید.
چگونه عضلات جلو بازو را تقویت کنیم؟
اگر قصد دارید تا عضلات جلو بازوی زیبا و حجیمی داشته باشید لازم است به نکاتی که در قسمت زیر بیان می کنیم توجه کنید و تمامی آن ها را به درستی انجام دهید تا به نتیجه مطلوب دست یابید.
نرمش را فراموش نکنید
ممکن است با خود بگویید که نرمش خیلی کسل کننده است ولی باید بدانید که برای آنکه اندامی زیبا و عضله ای داشته باشید لازم است تا قبل از شروع تمرینات بدنسازی به خوبی نرمش کنید. زمانی که شما نرمش می کنید موجب می شود تا عضلات تان به خوبی منعطف شود و در نتیجه به راحتی می توانید تمرینات را انجام دهید.
بنابراین نرمش موجب می شود تا عضلات و ماهیچه های بدن تان انعطاف داشته باشد و در نتیجه عملکرد آن ها افزایش پیدا می کند. به یاد داشته باشید که گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات موجب می شود تا استخوان ها و عضلات بدن تان از آسیب دیدگی در امان بمانند و به خوبی سلول های قرمز خونی را به ماهیچه ها منتقل کنید.
اگر شما به خوبی نرمش کنید می توانید در حین تمرین از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. همچنین باید اشاره شود که تحقیقاتی که در خصوص نرمش انجام شده است نشان می دهد که انجام حرکات کششی بعد از تمرین در مدت ۲۸ روز موجب می شود تا پتانسیل رشد ماهیچه ها ۳۱۸ درصد رشد داشته باشد.
تمرینات را تغییر دهید
به یاد داشته باشید که بعد از ۶ جلسه تمرین، بدن شما به تمامی تمرین ها عادت می کند و اگر به همین شکل تمرینات را ادامه دهید به هیچ نتیجه ای دست نخواهی یافت. به همین دلیل لازم است تا در تمرینات خود تغییراتی را اعمال نمایید که بتوانید عضلات بدن خودتان را تحت تاثیر قرار دهید.
توجه به اهمیت تنفس
نکته بسیار مهمی که خیلی از افراد به آن توجه نمی کنند این است که در حین بلند کردن وزنه های سنگین نفس شان را حبس می کنند و بر این باورند که این کار به آنها کمک می کند. اما باید اشاره شود که حبس کردن نفس در حین تمرین موجب می شود که فشار خون افزایش یابد و در نتیجه فرد دچار سرگیجه شود.
بنابراین لازم است تا در حین تمرین به خوبی نفس بکشید تا به آرامش برسید. چرا که اگر سطح اکسیژن بدن شما تنظیم شود می توانید به تمام عضلات بدن خودتان توجه کنید و در نتیجه تقویت عضلات به خوبی انجام می شود.
یکی از روش هایی که ورزشکاران حرفه ای برای انجام تمرینات سخت از آن استفاده می کنند کمک گرفتن از عضلات دیافراگم است. درست مانند زمانی که فردی می خواهد به شکم شما ضربه بزند و شما فورا شکمتان را سفت می کنید تا آسیب نبینید. این روش برای بلند کردن وزنه های سنگین می تواند مفید باشد اما برای تقویت عضلات جلو بازو این روش ضروری نیست.
خوب استراحت کنید
همواره گفته می شود که در بین هر ست تمرینی نیم دقیقه الی ۱ دقیقه استراحت کنید. اما باید بدانید که این زمان برای بازیابی عضلات کافی نیست. یکی از فیزیولوژیست های ورزشی با نام اد آیستون بیان می کند که لازم است تا زمان استراحت را به ۳ الی ۴ دقیقه افزایش دهید تا بتوانید در ست های بعدی وزنه های سنگین تری را بلند کنید.
اگر این زمان برایتان مقدور نیست می توانید در این بین حرکاتی برای سایر عضلات را انجام دهید. به عنوان مثال اگر تمرین برای عضلات سه سر را انجام داده اید برای استراحت به سراغ عضلات دو سر بروید تا از این طریق فشار بیشتری به عضلات وارد کنید و در نتیجه رشد آن ها را بیشتر کنید.
