برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
تقویت عضلات پشت بازو در ورزش بدنسازی بسیار مهم بوده و اکثر ورزشکاران تمایل دارند تا پشت بازوی آنها ورزیده و بسیار حجیم باشد به طوری که داخل لباس جا نشود و اندام آنها را بسیار زیبا نشان دهد.
قبل از هر چیزی لازم است اشاره شود که هر فردی که قصد دارد وارد ورزش شود در ابتدا باید مرام ورزشکاری را بداند و صرفا بزرگ کردن عضلات نمی تواند برای انسان ارزشی بیاورد.
در خصوص تقویت عضلات پشت بازو همواره سوالات فراوانی پرسیده می شود که لازم است به برخی از آن ها اشاره نماییم. یکی از سوالات بسیار رایج در این خصوص مربوط به حرکات پشت بازو با دمبل در خانه است و افراد بسیاری تصمیم دارند تا در خانه به تمرین کردن بپردازند.
همچنین می توان به سوالات دیگری همچون آموزش حرکات انفجاری پشت بازو، حرکات پشت بازو در خانه، آشنایی با آناتومی عضلات پشت بازو، بهترین حرکات پشت بازو کدامند؟ تقویت عضلات پشت بازو با دمبل چگونه انجام می شود؟ تمرین پشت بازو در خانه بدون دمبل و وزنه و حرکات جدید پشت بازو اشاره کرد.
به دلیل علاقه زیادی که افراد به تقویت عضلات پشت بازو دارند در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان تقویت عضلات پشت بازو با جدیدترین تمرینات را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش و بدنسازی قرار دهیم تا بتوانید با انجام تمام این حرکات پشت بازوهای بزرگ و حجیمی برای خودتان بسازید.
همچنین در قسمت زیر فیلم آموزش تقویت عضلات پشت بازو را می توانید مشاهده نمایید.
آشنایی با عضلات پشت بازو
در خصوص آناتومی عضلات پشت بازو باید گفته شود که عضلات این قسمت تقریبا بیش از دو سوم عضلات بازوی فرد را تشکیل می دهد و اگر این عضلات درشت تر باشد ظاهر بازوی فرد نیز بسیار خوش فرم و زیبا خواهد بود.
اما باید اشاره شود که حجیم کردن و تقویت عضلات پشت بازو صرفا برای زیبایی نیست و اگر شما بتوانید پشت بازویی قوی داشته باشید خواهید توانست تا تمریناتی مانند پرس سینه و حرکات سرشانه را به خوبی انجام دهید و در این خصوص دچار مشکل نخواهید شد. همچنین پیشنهاد می شود مقاله تقویت عضلات جلو بازو را بخوانید.
همچنین لازم اشاره شود که اگر شما قصد دارید تا بدنی حجیم و عضلانی داشته باشید لازم است تا از یک مربی بدنساز خبره و متخصص مشاوره بگیرید و زیر نظر او تمرین کردن را آغاز کنید. در کنار تمرین کردن باید به تغذیه خود نیز اهمیت دهید تا با ترکیب تمرین، تغذیه و استراحت به اندامی حجیم و عضلانی دست یابید.
آموزش تقویت عضلات پشت بازو با تمرین
حالا در ادامه مقاله با برنا اندیشان همراه باشید تا به صورت تخصصی حرکات و تمریناتی که موجب تقویت عضلات پشت بازو می شود را به شما علاقه مندان معرفی نماییم.
پشت بازو خوابیده میله ای Z
برای انجام این حرکت لازم است تا دست ها به قسمت داخلی میله گرفته شود و سپس دست ها را تا روی پیشانی پایین بیاورید و دقت کنید که محل قرارگیری آرنج حتما ثابت باشد و زمانی که تمرین را انجام می دهید آرنج ها به سمت داخل و خارج منحرف نشود. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت مچ دست را مطالعه نمایید.
پشت بازو سیم کش طناب
اگر این حرکت را به درستی انجام دهید عضلات پشت بازوی شما تقویت می شود و می توانید به حجم و عضله سازی در این ناحیه دست یابید.
توجه داشته باشید که اگر برای انجام این تمرین از وزنه های سنگین استفاده کنید دیگر به تقویت عضلات پشت بازو نمی پردازید و صرفا عضلات پشت و سرشانه را درگیر می کنید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل ورزش فوتبال
برای انجام این تمرین لازم است تا قرقره دستگاه بالاتر از سر تنظیم شود و کف دست ها رو به هم باشند و محل قرار گیری آرنج نزدیک بدن ثابت بمانید و هنگام اجرا نیز مچ دست نباید شکسته شود و لازم است تا بدن همواره ثابت بمانید.
دیپ پارالل
یکی دیگر از تمرینات برای تقویت عضلات پشت بازو انجام حرکت دیپ پارالل است که شما باید تلاش کنید تا تمام وزن تان را بالا ببرید و به کمک عضلات پشت بازو خودتان را جا به جا کنید.
برای انجام این حرکت لازم است تا عضلات پشت بازو و بدن کاملا صاف و عمود باشند و تا جایی پایین بروید که زاویه آرنج تقریبا نود درجه شود.
توجه داشته باشید که اگر در ناحیه شانه و مفصل دچار مشکل هستید بخش آخر حرکت را انجام ندهید و خودتان را بالا نکشید.
پشت بازو طناب از پشت سر
باید اشاره شود که عضلات پشت بازو از سه قسمت تشکیل شده است که عبارتند از :
- سر خارجی
- سر داخلی
- سر دراز
خیلی از ورزشکاران به عضله سر دراز توجهی ندارند و هرگز آن را تمرین نمی دهند و در نتیجه به نتیجه دلخواهشان دست پیدا نمی کنند. بنابراین لازم است تا از این حرکت استفاده کنید که بتوانید عضله سر دراز را به خوبی تمرین دهید.
برای انجام این تمرین لازم است تا قرقره دستگاه در امتداد کمر تنظیم شود و زاویه مچ دست ثابت بمانید. توجه داشته باشید که در هنگام اجرا لازم است تا گردن و کمر به خوبی ثابت باشند و محل قرارگیری آرنج ها نیز باید ثابت باشد. اگر در حین تمرین آرنج ها به یکدیگر نزدیکتر باشد موجب می شود تا فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد شود.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کیوکوشین کاراته
پشت بازو سیم کش تک از داخل
از دیگر تمریناتی که موجب تقویت عضلات پشت بازو می شود انجام حرکت پشت بازو سیم کش تک از داخل است.
برای انجام این حرکت لازم است تا قرقره دستگاه را بالار از سر تنظیم کنید و کف دست را به سمت زمین بگیرید و محل قرارگیری آرنج باید نزدیک بدن ثابت بماند و برای آنکه تعادل تان را حفظ کنید می توانید دست مخالف را بر روی کمر تان قرار دهید.
پشت بازو پرسی
برای انجام این تمرین که موجب تقویت عضلات پشت بازو می شود می توانید از نیمکت هم استفاده کنید که در صورت عدم دسترسی به نیمکت می توانید تمرین را بر روی زمین نیز انجام دهید. پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات سینه را مطالعه فرمایید.
باید اشاره شود که این تمرین تنوع زیادی داشته و می توانید آن را به سبک های مختلفی انجام دهید. ویژگی مشترک این تمرین کشش آرنج است که در سایر حرکات مشابه نیز دیده می شود.
زمانی که شما برای تقویت عضلات پشت بازو دست هایتان را برای انجام حرکت قفل می کنید موجب می شود تا عضلات پشت بازوی بیرونی و همچنین عضله دراز درگیر شده و اگر شیب نیمکت را برای تمرین زیاد کنید موجب می شود تا بیشتر عضلات پشت بازو را درگیر کنید. در مقابل اگر شیب نیمکت در جهت دیگر بیشتر شود فشار بیشتری را بر روی سر خارجی عضله پشت بازو احساس می کنید.
برای انجام این تمرین لازم است تا دست هایتان را صاف بالا ببرید و آرنج تان را در حین انجام حرکت ثابت نگه دارید و خیلی آهسته هالتر را پایین بیاورید و با فاصله نیم سانتی متر از پیشانی نگه دارید و مجدد به آرامی دست ها را باز کرده و هالتر را تا بالای سر ببرید و اگر می خواهید تمرین را سخت تر کنید می توانید هالتر را کاملا تا پشت سرتان ببرید.
تقویت عضلات پشت بازو در خانه
تمریناتی که در قسمت بالا به آنها اشاره شد مربوط به باشگاه و داشتن تجهیزات می شود. حال در ادامه تصمیم داریم تا شما را با تمرینات و حرکاتی آشنا کنیم که خیلی راحت می توانید در خانه آنها را انجام دهید و به کمک آنها به تقویت عضلات پشت بازوی خود بپردازید.
شنا دست جمع
ورزش شنا یکی از تمرینات محبوبی است که هر روزه آن را انجام می دهیم. زمانی که شما این حرکت را انجام می دهید موجب می شود تا عضلات سینه و دست هایتان را درگیر نمایید. حال اگر برای انجام این حرکت دست هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید موجب می شود تا عضلات پشت بازویتان به شدت درگیر شود.
برای انجام این حرکت باید در وضعیت شنا قرار بگیرید و دست هایتان را در راستای عضلات سینه بر روی زمین قرار دهید.
سپس انگشتان شصت را در حالتی بگیرید که یکدیگر را لمس کنند و سر انگشتان به هم برسند و در حین انجام حرکت باید ستون فقرات صاف باشد و عضلات مرکزی بدن و ران ها کاملا منقبض باشند. حالا بدنتان را پایین بیاورید و خیلی آرام به زمین نزدیک کنید و سپس کمی در این وضعیت بمانید و بدنتان را با استفاده از عضلات پشت به سمت بالا بکشید تا دست هایتان صاف شود.
دیپ نیمکت پا صاف
اگر با حرکت دیپ سنتی مشکل دارید می توانید از تمرین دیپ نیمکت پا صاف برای تقویت عضلات پشت بازو استفاده نمایید. در خصوص این تمرین باید بسیار دقت کنید که فشار زیادی به عضلات خود وارد نکنید و اگر در حین تمرین احساس سوزش کردید نشانه درگیر شدن عضلات است و جای نگرانی وجود ندارد.
برای انجام این تمرین لازم است تا پاهایتان را صاف کند و پاشنه پا را بر روی زمین قرار دهید و توجه کنید که حتما کمر صاف بمانید و تا جایی پایین بروید که زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و فشار فقط با بخش انتهایی کف دست باشد.
پشت بازو خوابیده دمبل
این تمرین که برای تقویت عضلات پشت بازو به کار میرود یکی از مدل های حرکت پرس سینه است که در آن برای بلند کردن وزنه، دست ها قفل می شود و فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد می شود. وقتی که شما از دمبل برای این تمرین استفاده می کنید موجب می شود تا سنگینی وزنه ها به صورت نامتقارن بر روی بدن قرار بگیرد و در نتیجه بدن برای حفظ تعادل درگیری بیشتری را باید تحمل کند.
برای انجام این تمرین باید دستهایتان را به صورت صاف قرار دهید و کف دست ها روبروی یکدیگر باشد. همچنین لازم است تا محل قرارگیری آرنج ها نیز ثابت باشد و دمبل ها تا کنار گوش پایین بیایند و هنگام اجرا نیز توجه داشته باشید که آرنج ها به سمت داخل و خارج منحرف نشود.
پشت بازو نشسته دمبل تک
انجام تمریناتی که صرفا یک دست در آن ها درگیر است موجب می شود تا عضلات سینه و پشت بازو به شدت درگیر شوند و در نتیجه به نتیجه مطلوبی دست پیدا می کنید.
برای انجام این تمرین لازم است تا بالا تنه ثابت و صاف باشد و زاویه مچ دست نیز باید ثابت بماند. همچنین در انتهای حرکت نیز آرنج باید کمی خم باشد.
کیک بک پشت بازو دمبل روی نیمکت
اگر برای انجام تمرینات وقت کافی ندارید و نمی توانید تمرینات مربوط به تقویت عضلات پشت بازو را انجام دهید می توانید با هر دو دست خود دمبل بزنید.
البته باید بدانید که اگر به صورت بلند مدت بر روی هر یک از دست ها به طور جدگانه کار کنید می توانید به نتیجه بهتری نیز دست یابید. پس باید توجه کنید که در حین انجام تمرین بدن تان چرخش نداشته باشد و در ابتدا و انتهای هر حرکت نیز مکث کوتاهی داشته باشید.
برای انجام تمرین باید دست و پای مخالف بر روی نیمکت قرار بگیرد و سر و گردن نیز در راستای کمر باشد و کمر به صورت ثابت بماند. آرنج را نیز عقب تر از کمر ثابت نگه دارید و شروع به انجام تمرین نمایید.
نکات لازم جهت تقویت عضلات پشت بازو
اگر می خواهید عضلات پشت بازوی خودتان را حجیم و عضلانی کنید حتما به نکات زیر دقت کنید.
پشت بازو عضله کوچکی است که نیاز به ریکاوری دارد و لازم است تا در هفته دو بار تمرینات مربوط به تقویت عضلات پشت بازو را انجام دهید.
با توجه به توانایی خود ۶ الی ۱۲ ست تمرین پشت بازو انجام دهید.
اگر می خواهید به حجم دست یابید لازم است تا وزنه سنگین را انتخاب کنید و تعداد حرکت را کاهش دهید. اما باید دقت کنید که این مورد متناسب با توانایی شماست و نباید به سراغ وزنه های بیش از حد سنگین بروید چرا که موجب آسیب می شود.
همچنین شما می توانید تمرینات مربوط به تقویت عضلات پشت بازو را بعد از حرکات سینه، سرشانه یا زیر بغل انجام دهید. گاهی اوقات نیز باید به توصیه های مربی تان گوش کنید که چه زمانی را برای انجام تمرینات پشت بازو به شما پیشنهاد می کند.
نتیجه گیری
اگر شما تمامی تمرینات مربوط به تقویت عضلات پشت بازو را به درستی انجام دهید می توانید به حجم و عضلات زیبایی در ناحیه پشت بازو دست یابید.
