برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
تغذیه امری بسیار مهم بوده و در سنین مختلف باید به آن توجه نمود، سنین کودکی از آن دوره هایی است که باید به تغذیه آن ها توجه نمود و مواد غذایی سالم و مفید را به کودکان خود بدهیم. به دلیل اهمیت موضوع در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان 10 ماده غذایی مفید برای کودکان و نگاهی به تغذیه سالم در فرزندان را در اختیار شما علاقه مندان به مقالات و مطالب علمی قرار دهیم. پس اگر دوست دارید تا در رابطه با تغذیه سالم اطلاعات مفیدی کسب کنید تا انتهای مقاله 10ماده غذایی مفید برای کودکان با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
10 ماده غذایی مفید برای کودکان و نگاهی به تغذیه سالم در فرزندان
10 ماده غذایی مفید برای کودکان برای سلامتی جسمی شان بسیار ضروری است و لازم است تا مقادیر پیشنهاد شده هر یک از مواد لازم به آن ها برسد تا سلامتی شان تضمین شود.
10 ماده غذایی مفید برای کودکان
می دانید که بهتر است به جای بستنی به کودکان خود سبزیجات بدهید اما سالم ترین غذاها برای بچه ها چیست و چگونه می توانند آنها را بخورند؟
هرکسی که تا به حال سعی کرده به کودک غذا بدهد (چیزی غیر از غلات یا بستنی) می داند که او همیشه چیزی را که شما می خواهید نمی خورد. تلاش برای فهمیدن اینکه چه چیزی برای تغذیه بدن آنها ساخته می شود بسیار پرتنش است. بعلاوه فقط به این دلیل که سرو می شود به این معنی نیست که بچه های شما آن را می خورند. اما بچه ها به مغز، چربی های مغذی و کلسیم برای استخوان ها و ویتامین ها و مواد معدنی سبزیجات و سایر موارد نیاز دارند. برای از بین بردن مقداری از استرس و اطمینان از اینکه غذاهای سالم را به کودک خود ارائه می دهید ما نکات تخصصی مربوط به زمان صرف غذا و همچنین لیستی از 10 ماده غذایی مفید برای کودکان را جمع آوری کرده ایم. برای مطالعه بیشتر به پکیج تغذیه سالم مراجعه فرمایید.
این 10 ماده غذایی نه تنها برای بچه های شما فوق العاده سالم هستند (و برای شما!) ، بلکه همه در دسترس هستند و به راحتی آماده می شوند.
1. ماست
کتی اندروزM.S ، R.D. مربی تغذیه دوران کودکی و صاحب Wellness by Katie می گوید: “ماست یک گزینه عالی برای صبحانه، میان وعده یا حتی یک دسر است اما شما باید محتوای قند اضافه شده را بدانید.” این یک میان وعده سالم و مفید است که پروتئین و ویتامین D و ماده مغذی بسیاری از بچه ها را در رژیم غذایی آنها تامین می کند. ماست همچنین پروبیوتیک ها، باکتری های خوبی را که برای حفظ سلامت روده مهم هستند ارائه می دهد. راهی آسان برای انتخاب ماست سالم چیست؟ ماست یونانی ساده بخرید که هیچ قندی به آن اضافه نشده به علاوه پروتئین آن دو برابر پروتئین ماست معمولی است. بیشتر ماست هایی که طعم دار هستند به آن ها قند اضافه شده است. برخی از محصولات جدید فقط با میوه طعم دار می شوند اما استفاده از ماست ساده همیشه یک شرط مطمئن است. با افزودن انواع توت ها به ماست و یا افزودن عطر و طعم به ماست می توانید کاری کنید تا بچه ها علاقه مند به مصرف آن شوند. حتماً به بچه ها ماست بدهید.
2. لوبیا
لوبیا یک غذای فوق العاده خوب است. آنها مملو از پروتئین و فیبر هستند به علاوه ارزان هستند و آماده سازی آنها به زمان کمی نیاز دارد. مانند کنسرو لوبیا. قوطی را به سادگی باز کنید، آنها را بشویید تا سدیم اضافی گرفته و به هر ظرف اضافه شود. اندروز می گوید: جایگزینی گوشت گاو با لوبیا در یک کواسادیلا یا انداختن لوبیا با ماکارونی به حفظ پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا و افزودن یک ماده مغذی اصلی مانند فیبر کمک می کند. پاستاهای تهیه شده از لوبیا نیز وجود دارد.بچه های 4 تا 8 ساله روزانه به حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند و بیشتر محصولاتی که به طور مستقیم برای بچه ها به بازار عرضه می شوند مانند میان وعده های میوه ای و پنیر، در صورت وجود مقدار کمی فیبر دارند. فیبر به هضم سالم غذا کمک می کند و به کودکان شما کمک می کند احساس سیری طولانی تر کنند بنابراین اندروز می گوید آنها 5 دقیقه پس از پایان شام از شما میان وعده نمی خواهند.
3. تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین است که دارای ویتامین D، ویتامین B12 و آهن می باشد. برخی تخم ها همچنین با اسیدهای چرب امگا 3 غنی شده اند که به رشد مغز کودکان کمک می کنند. نگران نباشید که چربی های اشباع شده از کلسترول و ترانس تأثیر بیشتری در افزایش کلسترول بد خون نسبت به تخم مرغ دارند. هنگام صبحانه، از شیرینی ها، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده صرف نظر کنید و به جای آنها مقداری تخم مرغ را برای کودکان خود تهیه کنید. اگر بچه های شما طرفدار غذاهای مخلوط هستند، ارائه های مختلفی مانند سالاد تخم مرغ یا مخلوط تخم مرغ را امتحان کنید.
تخم مرغ همچنین یک غذای عالی برای نوزادان است. پزشکان توصیه می کردند تا 12 ماهگی به نوزادان تخم مرغ ندهید، اما اکنون تحقیقات نشان می دهد که معرفی غذاهای آلرژی زا بین 6 تا 12 ماهگی ممکن است به جلوگیری از آلرژی غذایی کمک کند.
4. آووکادو
آووکادو راهی آسان برای ورود چربی های سالم به رژیم غذایی کودک شماست. آنها سرشار از چربی های اشباع نشده هستند که باعث کاهش التهاب و حفظ سطح کلسترول می شود. چربی در دستگاه گوارش به آرامی حرکت می کند، بنابراین بچه ها را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. اما بهترین قسمت آووکادو؟ می توانید آنها را با قاشق بخورید، روی نان تست له کنید، داخل اسموتی بریزید، در سالاد مرغ یا ماهی تن مخلوط شود یا یک سس ماکارونی مانند پستو آووکادو درست کنید. آووکادو همچنین اولین غذای عالی برای نوزادان است.
5. سیب زمینی شیرین
وقت کمی دارید چه چیزی می تواند برای خود آماده کنید؟ یک سیب زمینی شیرین را بشویید داخل آن سوراخ کنید و 3 الی 5 دقیقه آن را در مایکروویو قرار دهید (بسته به اندازه آن). آن را از طول برش دهید، بگذارید خنک شود، سپس آن را روی بشقاب کودک خود له کنید. کودک شما چه 6 ماهه باشد، چه 6 ساله باشد و چه 16 ساله، سیب زمینی شیرین به طور کل جذاب است (زیرا شیرین است!). سیب زمینی شیرین دارای ویتامین A (بیش از 300 درصد ارزش روزانه برای یک بزرگسال)، فیبر و پتاسیم هستند. محدود کردن نمک و افزایش پتاسیم باعث حفظ فشار خون و قلب می شود.
6. شیر
شیر به ساختن استخوان های قوی کمک می کند زیرا مملو از کلسیم و ویتامین D است. یک لیوان 8 اونسی نیز دارای مقدار زیادی فسفر، ویتامین B12 و پتاسیم است و دارای 8 گرم پروتئین است. نوزادان نباید تا 1 سالگی شیر گاو داشته باشند. شیر کامل را تا 2 سالگی ارائه دهید اما آن را برای روز زیر 32 اونس نگه دارید وگرنه ممکن است برای خوردن غذای خود سیر شوند. بعد از 2 سالگی، بچه ها می توانند شیر کم چربی بنوشند و سه وعده لبنیات در روز ماست و مقداری پنیر نیز داشته باشد. اگر کودک شما شیر گاو را دوست ندارد، امروزه گزینه های مختلفی در قفسه ها وجود دارد اما برچسب های تغذیه ای را بررسی کنید و انواع غیرشیرین یا ساده را برای کودکان خود انتخاب کنید.هر شیر جایگزین دارای مشخصات تغذیه ای کمی متفاوت است. شیر سویا بیشترین پروتئین را دارد و تا زمانی که شیر غنی شده از همان سود کلسیم و ویتامین D بهره مند شوید.
7. آجیل و مغزها
میان وعده های مخصوص بچه های کم فیبر و ترد را (که می دانید عملاً هوا هستند) با آجیل و دانه عوض کنید تا یک گروه سالم از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را داشته باشید. با ارائه گردو، بادام، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و غیره آن را مخلوط کنید. اگر کودک شما به مغز درخت حساسیت دارد، دانه ها می توانند انتخاب مطمئنی باشند و روش خوبی برای دریافت تغذیه مهم باشد. آجیل ها سرشار از منیزیم هستند ماده معدنی که در رشد استخوان ها و تولید انرژی بسیار مهم است. گردو، دانه های چیا و دانه های کتان سرشار از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند، نوعی چربی امگا 3 که بدن نمی تواند آن را بسازد (بنابراین مجبورید آن را بخورید). آجیل را به تنهایی یا همراه با میوه های خشک پیشنهاد دهید، بذر کتان را به اسموتی بریزید ، دانه ها را روی نان تست کره بادام زمینی بپاشید و از بادام خرد شده به جای آرد برای مرغ سوخاری استفاده کنید.
8. غلات کامل
غلات کامل یک ماده مغذی را فراهم می کنند که به طور جدی در رژیم های غذایی کودکان کم است: فیبر.، فیبر آنها را کامل و منظم نگه می دارد. کودکان روزانه حدود 25 گرم نیاز دارند اما بسیاری از میان وعده ها فقط حاوی 1-3 گرم در هر وعده هستند. در لیست مواد تشکیل دهنده بدنبال 100 درصد گندم کامل یا غلات کامل بگردید (فریب بازاریابی بسته را نخورید) و حداقل 3-5 گرم فیبر در هر وعده لازم و ضروری است. غذاهای غلات سبوس دار آسان برای کودکان شامل بلغور جو دوسر، ماکارونی گندم سبوس دار (نیمی از گندم سبوس دار نیمه سفید را امتحان کنید اگر کل گندم کامل را تحمل نکنند)، برنج قهوه ای، تورتیلا و نان سبوس دار نیز می تواند مفید باشد. هنگام تهیه پنکیک، کلوچه یا خمیر پیتزا می توانید از آرد گندم کامل یا آرد گندم کامل سفید نیز استفاده کنید.
10 ماده غذایی مفید برای کودکان
9. توت
یک فنجان توت 4 گرم فیبر دارد و سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان های دیگر مانند آنتوسیانین است. بلوبری، توت سیاه و توت فرنگی نیز از بسیاری از میوه ها قند کمتری دارند. توت تازه یک میان وعده عالی برای بچه ها یا یک ماده عالی برای ماست درست می کند. اگر در فصلی که هستید توت وجود ندارد، توت های یخ زده شیرین خریداری کنید و آنها را در یک ظرف جو دو سر یک شب یا یک اسموتی مخلوط کنید.
10. سبزیجات
کودکان و بزرگسالان به اندازه کافی سبزیجات نمی خورند اگر می توانید فرزندتان را به خوردن هر نوع سبزیجات مجبور کنید! با این حال هرچه رنگ بیشتر و تنوع سبزیجات بیشتر باشد بهتر است. هر رنگ مواد مغذی مختلفی را تحویل می دهد : سبزیجات برگ مانند اسفناج و کلم پیچ دارای ویتامین K زیادی هستند سبزیجات نارنجی و قرمز ویتامین A دارند فلفل ها حاوی ویتامین C هستند و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم حاوی ترکیبات مقابله با سرطان هستند و برای با کتری های روده مفید است. برای مطالعه بیشتر به مقاله تاثیر ویتامین ها بر سلامتی مراجعه فرمایید.
اندروز می گوید: واقعاً مسئله این است که ترس از خودرن سبزیجات را از خود دور کنید وقتی که یک تکه پیتزا بسیار قابل دسترسی است، یک ساقه کلم بروکلی می تواند ترسناک به نظر برسد. بنابراین سبزیجات را آسان و قابل دسترس کنید. کرفس، هویج و خیار را بشویید و برش دهید و برای میان وعده در یخچال نگه دارید. اگر فضای سبزی دارید، یک باغچه کوچک با گوجه گیلاس و فلفل دلمه شیرین بکارید، وقتی بچه ها غذای خود را دارند و به نتایج افتخار می کنند و بنابراین بیشتر مایل به تفریط هستند.
پس از چند بار خوردن سبزی ممکن است دیگر سبزی مصرف نکنید. قرار گرفتن در معرض مکرر تغییر نحوه سرو سبزیجات نیز می تواند به شما کمک کند تا سبزیجات را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. بعضی از بچه ها گوجه فرنگی خام نخواهند خورد اما گوجه فرنگی خرد شده را در سس ماکارونی می خورند.
نکاتی برای غذاهای سالم ویژه کودکان
چگونه واقعاً می توانید فرزندان خود را به خوردن بیشتر این غذاهای فوق العاده سالم سوق دهید؟ این ایده ها را امتحان کنید.
از نرم افزار My Plate به عنوان راهنما استفاده کنید. هدف تهیه نیمی از میوه ها و سبزیجات بشقابی آنها، یک چهارم غلات کامل مانند نان یا ماکارونی گندم کامل و یک چهارم پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، پنیر، لوبیا یا آجیل است.
به یاد داشته باشید که وظیفه شما به عنوان والدین ارائه انواع مواد غذایی است، خوردن آن وظیفه فرزند شما است.
فرزندان خود را درگیر پخت و پز کنید تا احتمال بیشتری داشته باشد که غذا را امتحان کنند. 10 شام آسانی را که بچه ها می توانند در پختن آنها کمک کنند امتحان کنید.
غذا را به سبک خانوادگی سرو کنید تا بچه ها بتوانند انتخاب کنند چه چیزی و چه مقدار از غذای روی میز را بخورند اما فاگتM.B.A. ، M.S ، R.D.N. را توصیه می کند همیشه یک غذای مورد علاقه کودک را روی میز داشته باشید. کودک ممکن است نان زیادی بخورد اما شما همچنین غذاهای دیگر خود را روی میز خواهید داشت تا آنها امتحان کنند.
فوگت همچنین توصیه می کند: الگوی سالم غذا خوردن باشید.بچه ها همه حرکات شما را تماشا می کنند! به عنوان مثال: با بچه های خود بنشینید، هر 3-4 ساعت یکبار خودتان غذا بخورید از میان وعده ها و وعده های غذایی سالم لذت ببرید، زمان صرف غذا را سرگرم کننده و آرامش بخش کنید در زمان صرف غذا از تلفن ها خلاص شوید در زمان صرف غذا، فشار را از روی غذا بردارید و آن را به زمان اتصال تبدیل کنید زیرا در زندگی پر مشغله ما این زمان خیلی سرمان شلوغ است در حالی که باید به آن اهمیت بدهیم.
فشار را بردارید، تحقیقات نشان می دهد کودکانی که در کودکی مجبور به خوردن غذاهای خاصی می شوند معمولاً در بزرگسالی از این غذاها بیزار می شوند یا از آنها اجتناب می کنند. اجبار بچه ها برای خوردن غذا باعث می شود که وقت غذا برای آنها و شما اذیت کننده باشد. فوگت می گوید: ” آرام باش و ادامه بده. این یک فرایند طولانی است من از گفتن آن متنفرم اما اغلب می تواند سالها به عنوان پدر و مادر باشد. شما باید بسیار آرام باشید و هیچ فشاری برای غذا خوردن کودک و شما وجود نداشته باشد.
اندروز می گوید: سر میز شام منفی بافی نکنید، برای مثال نگویید که این غذا را دوست ندارید بلکه به جای آن بگویید این غذای جدید را تست کن حتماً آن را دوست خواهی داشت.
به یاد داشته باشید که تنها نیستید، در صورت نیاز کمک بگیرید! متخصصان تغذیه، روانشناسان اطفال، متخصصان اطفال و تغذیه می توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
