برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
احساس عصبانیت می تواند در موقعیت های مختلفی بروز نماید که اگر مهارت های لازم برای مقابله با آن را ندانیم می تواند سبب ایجاد آسیب برای جسم و روان ما باشد. در این بخش از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان ۵ روش برای کنترل عصبانیت و مهارت های مقابله ای لازم هنگام خشم را در اختیار شما علاقه مندان به مطالب علمی روانشناسی و خودیاری قرار دهیم، پس اگر می خواهید بدانید تا هنگام خشم چه کارهایی باید انجام دهید تا انتهای مقاله ۵ روش برای کنترل عصبانیت با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
۵ روش برای کنترل عصبانیت و مهارت های مقابله ای لازم هنگام خشم
معرفی ۵ روش برای کنترل عصبانیت به شما کمک می کند تا وقتی دچار خشم شدید به راحتی بتوانید با آن کنار آمده و خودتان را کنترل کنید تا از بروز آسیب های جدی جلوگیری نمایید.
اگر احساس عصبانیت کردید چه کاری باید انجام دهید؟
آیا فکر می کنید که چرا من اینقدر عصبانی هستم؟ این ممکن است نشانه این باشد که شما باید چند روش سالم برای مدیریت این احساس سخت پیدا کنید.
خشم یک احساس عادی است که هر کس گهگاهی آن را تجربه می کند. موقعیت های زیادی وجود دارد که می تواند احساس خشم را تحریک کند که شدت آن ممکن است از آزار ملایم تا عصبانیت عمیق باشد.برای مطالعه بیشتر به مقاله چرا عصبانی هستیم مراجعه فرمایید.
هنگامی که خشم شدید ، غیرقابل کنترل یا مزمن می شود می تواند یک مشکل جدی ایجاد کند این می تواند منجر به استرس شود که به سلامتی شما آسیب می رساند و یا حتی بر روابط شما با افراد دیگر تأثیر می گذارد. به همین دلیل مهم است که درک کنید وقتی احساس عصبانیت می کنید چه کارهایی می توانید انجام دهید تا احساسات خود را کنترل کنید.
در حالی که خشم غالباً به پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است تحقیقات نشان می دهد که استفاده از روش های سازنده کنترل خشم با خطر کمتری از بیماری قلبی همراه است.همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله آرام کردن خشم در کودکان را بخوانید.
5 روش برای کنار آمدن با خشم
اگر عصبانیت را تجربه می کنید مواردی وجود دارد که می توانید برای مدیریت احساسات خود انجام دهید. در زیر لیستی از مواردی وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند.
چند نفس عمیق بکشید
وقتی عصبانیت به وجود می آید آسان است که در گرمای لحظه لحظه گیر بیفتید. بدن شما اغلب وارد حالتی می شود که به آن پاسخ جنگ یا گریز می گویند که به بدن کمک می کند تا اقدامی انجام دهد. ضربان قلب شما افزایش می یابد و سریعتر نفس می کشید.
به منظور کنترل و کاهش احساس خشم ، تمرکز بر تنفس می تواند مفید باشد. بر روی کشیدن نفس های آرام ، عمیق و کنترل شده تمرکز کنید به جای نفس کشیدن کم عمق که فقط قفسه سینه شما را پر می کند سعی کنید نفس های عمیق تری بکشید که شکم شما را نیز گسترش می دهد.
نکته مهم در مورد تنفس عمیق این است که هر لحظه که عصبانیت تهدید شما را تحت فشار قرار دهد می توانید به سرعت از آن استفاده کنید. این می تواند به شما فرصت دهد تا خود را آرام کنید ، لحظاتی فکر کنید و به نوعی پاسخ دهید که تأثیرات منفی طولانی مدت نداشته باشد.
پاسخ خود را در برابر خشم تشخیص دهید
احساس خشم معمولاً با علائم جسمی و روانی همراه است ممکن است ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد ممکن است احساس ناامیدی ، استرس ، تحریک و خشم داشته باشید. خشم شما همچنین ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود و گاهی احساس طاقت فرسایی کنید و پس از آن ممکن است احساس گناه داشته باشید.
پیشنهاد ویژه : کارگاه آموزش کامل غلبه بر خشم و پرخاشگری
لازم به یادآوری است که عصبانیت همیشه به یک شکل بیان نمی شود. ابراز خشم در بیرون مانند فریاد زدن یا شکستن چیزهایی ممکن است آشکارتر باشد اما خشم را می توان به روشهای درونی یا منفعلانه تری نیز بیان کرد.
وقتی خشم خود را به سمت داخل معطوف می کنید ممکن است کارهایی انجام دهید تا خود را تنبیه یا منزوی کنید. ممکن است با خودگفتاری منفی خود را تحمل کنید یا حتی اقداماتی انجام دهید که منجر به خودآزاری شود.
خشم منفعل معمولاً به دلیل تنبیه دیگران از توجه یا محبت جلوگیری می کند. رفتار خاموش و خفا دو نمونه از بیان منفعلانه خشم است.
تفکر خود را تغییر دهید
یکی از راه های کاهش عصبانیت تغییر روش تفکر شما درباره وقایع ، افراد یا موقعیت ها است. وقتی متوجه شدید که به طرز منفی یا غیرمنطقی روی موضوعات تمرکز می کنید ، گرفتار احساساتی می شوید که احساس چشمگیر و حتی طاقت فرسایی دارند.
۵ روش برای کنترل عصبانیت
بازآفرینی شناختی تکنیکی است که اغلب در برخی از انواع درمان ها برای کمک به تغییر طرز فکر افراد درباره اتفاقاتی که برای آنها رخ می دهد استفاده می شود. با تغییر این افکار ممکن است کمتر احساسات منفی مانند خشم را تجربه کنید.
از استراتژی های آرامش استفاده کنید
علاوه بر تنفس عمیق ، یادگیری استراتژی های آرام سازی مانند هوشیاری ، مراقبه ، تجسم و آرامش عضلانی پیش رونده می تواند به شما کمک کند تا وقتی عصبانی می شوید خونسردی خود را حفظ کنید.
به عنوان مثال ذهن آگاهی روشی است که افراد را تشویق می کند تا روی اینجا و اکنون تمرکز کنید ، از جمله احساس آنها در لحظه حاضر. یادگیری اینکه چگونه باید نسبت به احساسی که دارید حواس تان باشد می تواند احساس خودآگاهی بیشتری در شما ایجاد کند و اغلب به شما این امکان را می دهد که شرایط جداکننده عصبانیت را به صورت جداگانه بررسی کنید.
مشخص شده است که برنامه های درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی یک رویکرد موثر برای کاهش احساس خشم و پرخاشگری است.
درک کنید که چرا عصبانی هستید
علاوه بر یافتن راه های جدید برای فکر کردن و پاسخ دادن مهم است که درک کنید که چه چیزی ممکن است باعث عصبانیت شما شود. خشم می تواند ناشی از موارد مختلفی باشد.
عواملی مانند شخصیت ، سبک کنار آمدن شما ، روابط شما و میزان استرس شما می توانند در تعیین میزان عصبانیت شما در واکنش به موقعیت ها و عوامل مختلف نقش مهمی داشته باشند.
برخی از مواردی که می توانند خشم را تحریک کنند عبارتند از:
- درگیری در روابط
- مشکلات خانوادگی
- مشکلات مالی
- خاطراتی از وقایع منفی
- مشکلات در کار
- موقعیت هایی مانند ترافیک ، تصادف ، برنامه لغو شده یا تأخیر
با این حال در برخی موارد عصبانیت ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای بهداشت روان باشد. برخی از شرایطی که ممکن است باعث خشم شود عبارتند از:
بی نظمی در مصرف الکل: مصرف الکل می تواند به احساس خشم کمک کند به ویژه اگر بیش از حد یکباره مصرف می کنید یا مرتباً الکل مصرف می کنید. الکل می تواند کنترل احساسات شما را دشوار کند ، مهار را کاهش دهد و توانایی تفکر واضح شما را تحت تأثیر قرار دهد همه اینها ممکن است در احساس خشم نقش داشته باشد.
اختلال بیش فعالی یا کمبود توجه (ADHD): ADHD نوعی اختلال رشد عصبی است که از کودکی شروع می شود و با علائم بیش فعالی ، بی توجهی و تکانشگری مشخص می شود.
اختلال دو قطبی: اختلال دو قطبی با تغییرات چشمگیر در خلق و خو مشخص می شود. افراد اغلب دوره هایی از افسردگی را تجربه می کنند که می تواند ناامیدی ، غم و تحریک پذیری را نشان دهد. آنها همچنین ممکن است شیدایی را تجربه کنند که با تحریک ، سرخوشی و تکانشگری مشخص می شود هر دو حالت خلقی می تواند احساس خشم ایجاد کند.
افسردگی: افسردگی باعث علائم کم خلقی ، تحریک پذیری و ناامیدی می شود چنین علائمی ممکن است در دوره های خشم نیز نقش داشته باشد.
اختلال انفجاری متناوب (IED): افراد مبتلا به این بیماری دوره هایی از رفتار عصبانی و پرخاشگرانه را تجربه می کنند آنها غالباً دچار خشم شدید می شوند که متناسب با شرایط نیست و با مشاجره ، عصبانیت و حتی خشونت همراه است.
اختلال وسواس فکری عملی (OCD): ویژگی OCD با وجود افکار وسواسی ناخواسته و رفتارهای اجباری مشخص می شود تحقیقات همچنین حاکی از آن است که بسیاری از افراد مبتلا نیز دچار سرخوردگی و عصبانیت می شوند.
اختلال سرکشی مخالف (ODD): کودکان مبتلا به این بیماری اغلب تحریک پذیر، زودرنج و عصبانی هستند. آنها مرتباً سرکشی نشان می دهند با والدین و دیگران بحث می کنند و ممکن است خشم و پرخاشگری داشته باشند.
نحوه دریافت راهنما
در حالی که همه گاهی احساس عصبانیت می کنند یادآوری این نکته مهم است که گاهی اوقات می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای بهداشت روان باشد. اگر عصبانیت شما مزمن است نگران کننده است و یا باعث اختلال در عملکرد طبیعی شما می شود با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک شما ممکن است شما را ارزیابی کند تا ببینید چه علائم دیگری را تجربه می کنید. این ممکن است شامل پاسخ دادن به سوالات یا پر کردن یک پرسشنامه برای بررسی برخی اختلالات روانی باشد.
پزشک شما همچنین ممکن است یک آزمایش فیزیکی انجام دهد یا آزمایشات آزمایشگاهی انجام دهد تا شرایط پزشکی را که در علائم شما نقش دارد رد کند.
سپس پزشک شما ممکن است درمان هایی مانند روان درمانی ، داروها یا ترکیبی از این دو را توصیه کند.
سخن پایانی
خشم غالباً می تواند یک پاسخ طبیعی به شرایط دشوار باشد هنگامی که به طور موثر کنترل شود عصبانیت حتی می تواند به عنوان یک نیروی مثبت عمل کند شما را برای ایجاد تغییراتی که مشکل را برطرف می کند انگیزه می دهد اما مهم است که تشخیص دهید چه زمانی خشم بیش از حد، مزمن یا مضر است.
یافتن کارهایی که در هنگام عصبانیت انجام می شود می تواند به شما در کاهش آسیب هایی که این احساسات گاهی اوقات می توانند ایجاد کنند کمک کند و اگر فکر می کنید خشم ممکن است نشانه چیز جدی تری باشد به شما کمک می کند تا از آنها کمک بگیرید.
